Махи гантелей в сторону: Плечи, подъем гантелей в стороны

4 простых способа проявить творческий подход с помощью гири

Если вы ищете одно упражнение, которое проработает все ваше тело, махи гирей — веский аргумент. Это взрывное движение, которое сжигает калории, тонизирует мышцы и увеличивает силу. Но если это все, что вы делаете с этими суперпопулярными гирями в форме шара, вы действительно многое упускаете. Существует множество творческих упражнений с гирями.

«Гири универсальны, потому что их можно использовать как традиционные веса, когда их держат в определенных положениях, но затем они превращаются в инструмент, который оказывает различное влияние, когда отодвигается от тела», — говорит Кельвин Гэри, владелец Body Space Fitness в Нью-Йорке. Город. Разница заключается в форме гири и ее рукояти. Нагрузка меняется по мере того, как вы выполняете движение, подобно тому, как вы тренируетесь с мешком с песком. Гиря также универсальна, потому что с ней можно легко справиться двумя руками, в отличие от гантели.

Простые изменения могут сделать вашу тренировку более интересной и по-новому проработать мышцы. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research , переход от обычного маха к движению одной рукой, например, бросает вызов вашей стабильности и еще больше нагружает пресс.

Еще один способ разнообразить упражнения с гирями: сложить их вместе. «Объединение движений в комплексы или потоки — отличный способ добавить разнообразия и усложнить задачи», — говорит Гэри. Гири — отличный выбор для этих сложных движений, потому что с ними проще менять хват по сравнению с гантелями. Гэри также рекомендует добавлять движения из стороны в сторону, такие как скручивания или боковые выпады. Обычные махи прорабатывают ваши мышцы только вперед и назад; работать с ними в нескольких плоскостях сложнее и приведет к еще лучшим результатам.

Вы можете творчески подойти к упражнениям с гирями, чтобы прорабатывать мышцы под разными углами. Вот несколько, чтобы попробовать, что работает все ваше тело. Это мощные движения, поэтому вам нужно сделать всего от шести до восьми повторений каждое.

Никогда раньше не тренировались с гирями и хотите? Вам повезло! У Aaptiv есть тренировки, специально разработанные для использования гирь!

Махи в сторону

Поскольку вы перемещаете вес вместе с собой вбок, это упражнение концентрируется на коре даже больше, чем обычные махи.

Попробуйте: Держите гирю обеими руками, вытянув руки перед собой. Согнитесь в бедрах, позволяя весу вернуться между ногами. Затем толкните бедра вперед, раскачивая гирю перед собой. Шагайте ногами вместе, когда поднимаете вес, затем шагайте врозь, когда опускаете его.

Замах стрелка

Это разновидность обычного замаха одной рукой. Вы переместите вес за пределы ног. Он имеет взрывную силу традиционного качания, но также работает на вашу устойчивость.

Попробуйте: Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в правую руку и вытяните руку в сторону. Наклонитесь вперед в бедрах и поверните гирю в правой руке к правой стороне ног. Затем толкните бедра вперед, поднимая правую руку до уровня груди перед собой. Сделайте все повторения, затем повторите на противоположной стороне.

Подъем штанги в шахматном порядке с приседанием и жимом

Чтобы выполнить толчок с гирей, поднимите вес до уровня плеч и прижмите его к телу. Слегка расшатывая ноги при этом упражнении, вы бросите вызов своему кору и балансу, так как вы усердно работаете, чтобы оставаться стабильным.

Попробуйте: Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка отведите правую ногу назад, чтобы пальцы правой ноги совпали с пяткой левой. Держите гирю в правой руке, вытянув руку перед собой. Наклонитесь вперед в бедрах и раскачайте гирю между ног. Затем толкните бедра вперед, поднимая правую руку до уровня груди перед собой. Позвольте гире скользить по вашей руке к запястью, когда вы тянете ее к передней части правого плеча. Сделайте один присед, затем выжмите вес над головой, чтобы встать. Опустите вес в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте все повторения, затем повторите на противоположной стороне.

Подъем гири через плечо

Добавление поворота к этому упражнению нацелено на косые мышцы живота.

Попробуйте: Встаньте, ноги на ширине плеч. Поставьте гирю на пол у левой ноги. Повернитесь на правой ноге и поверните свое тело к весу, наклонившись, чтобы взять его в правую руку. Переместите вес по всему телу, толкая левую ногу и раскачивая гирю поперек тела, пока она не окажется на уровне груди. Позвольте ему скользнуть по вашей руке к запястью, когда вы потянете его к передней части правого плеча. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте все повторения, затем повторите на противоположной стороне.

Добавьте эти упражнения с гирями в свои еженедельные силовые тренировки на Aaptiv, чтобы разнообразить свои обычные силовые упражнения.

Упражнения на пресс — 2 маха гантелями

Упражнения на пресс
2 маха гантелями
Ник Нильсон

www. fitstep.com/best-ab-exercises/best-ab-exercises.htm

Что, если бы я сказал вам, что, даже не двигая прессом, вы можете получить одну из самых интенсивных тренировок, которые вы когда-либо испытывали?

Первый вопрос, который, я уверен, приходит вам в голову, это как, черт возьми, вы можете развить свой пресс, вообще не двигая прессом? Что ж, я собираюсь рассказать вам, как именно это делается, и поверьте мне, в первый раз, когда вы попробуете это упражнение, вы никогда больше не будете смотреть на свою тренировку пресса как раньше!

Видите ли, часто лучшие движения для пресса предполагают очень небольшое сгибание или сгибание туловища. Это особенно верно в отношении упражнений, нацеленных на более глубокие мышцы кора (поперечные и косые), которые отвечают за стабилизацию и передачу мощности через кор.

Упражнение, которое вы здесь изучите, потребует больших усилий от ваших глубоких мышц кора, так что начинайте с легкого веса и продвигайтесь вперед!

Это упражнение является одним из самых мощных упражнений на подтяжку кора (и подтяжку талии), которые я когда-либо использовал. У него также есть потенциал для быстрого улучшения результатов практически в любом виде спорта, требующем передачи мощности через ядро ​​(это практически любой вид спорта, о котором я могу думать!).

Так что же это за удивительное упражнение для брюшного пресса?

ДВОЙНЫЕ МАЧИ ГАНТЕЛЯМИ!

Качай, качай, качай свой пресс! Конечно, это звучит как ночной рекламный ролик, но в данном случае это на самом деле даст вам чрезвычайно интенсивную тренировку пресса! Я собираюсь рассказать вам, как использовать импульс, чтобы стянуть ваш кор, как стальной корсет, о котором я упоминал.

Представьте себе лыжника. Теперь сосредоточьтесь на попеременных действиях рук. Когда левый идет вперед, правый идет назад. Затем правая идет вперед, а левая назад, все в очень ритмичном движении.

Внуши себе образ лыжника. А теперь вместо палок дайте в руки этому лыжнику пару гантелей!

В двух словах, в этом упражнении вы будете кататься на беговых лыжах руками, держа в руках гантели. Звучит легко, правда? На бумаге, конечно. На самом деле вас ждет шок!

Так почему же это «лыжное» движение с отягощением полезно для пресса?

Ну, сначала подумайте, где проходит напряжение (от дуэльного импульса гантелей, движущихся в противоположных направлениях): ядро. Когда одна гантель качается вниз, другая качается вверх, и она падает на глубокие мышцы кора, чтобы не только стабилизировать позвоночник и тело, но и обеспечить мышечную силу, помогающую удерживать эти гантели в движении.

Этот противоположный момент на прессе приводит к ЧРЕЗВЫЧАЙНОМУ напряжению глубоких мышц кора, особенно когда обе гантели находятся в нижней точке маха и возвращаются назад. Весь импульс этих гантелей теперь будет проходить непосредственно через ваше ядро.

Бонус: когда вы выполняете упражнение, оно воздействует на ВСЁ ваше тело (я могу вам это обещать!), предоставляя вам преимущества интервальных тренировок в дополнение к прямому воздействию на пресс.

Как это сделать:

Сначала возьмите две гантели, по одной в каждую руку, и встаньте прямо. Начните с довольно легкого веса (используйте примерно то, что вы можете сделать для 10-12 повторений на сгибание рук с гантелями), вы будете продвигаться к более тяжелым весам по мере того, как становитесь сильнее и опытнее в упражнении.

Держите ноги близко друг к другу (максимум на расстоянии нескольких дюймов). Если ваши ноги расставлены слишком широко, гантели будут касаться ваших бедер в нижней точке движения. Сближение ног вместе также заставляет пресс выполнять большую часть стабилизации, поскольку ваше тело не может полагаться на ноги, чтобы поглотить большую часть импульса маховых гантелей.

В этом упражнении для получения хорошего маха (особенно с тяжелыми гантелями) требуется тщательно рассчитанное время опускания коленей.

Итак, в самом первом повторении начните с того, что слегка опустите колени, а затем снова поднимитесь. Когда вы снова подниметесь, используйте этот импульс, чтобы правая гантель качалась вперед и вверх, а левая гантель назад и вверх.

Когда гантели начнут опускаться, снова опустите колени. Когда ваша левая рука качается вперед, а правая рука качается назад, снова резко поднимитесь.

Вы используете ноги, чтобы добавить импульса махам гантелями, поднимая их выше и давая вам возможность использовать более тяжелые гантели.

Повторяйте это отжимание и подъем КАЖДЫЙ раз, когда гантели опускаются вниз и начинают подниматься.

Выполняя это упражнение, старайтесь не сильно раскачивать туловище вперед и назад. Делайте все возможное, чтобы ваши плечи и бедра были прямыми и неподвижными, чтобы весь крутящий момент проходил через кор, и у вас не было резких скручивающих движений в позвоночнике. Ваши плечи БУДУТ немного двигаться (от этого никуда не деться), но, пытаясь оставаться неподвижными, вы минимизируете движение.

Держите руки напряженными и зафиксируйте их в нужном положении, пока вы качаете гантели вверх и вниз. Что касается высоты, вы должны стремиться примерно на уровне плеч перед собой (аналогично подъему передних дельт) и немного ниже позади вас (масса трицепса будет останавливать диапазон движения позади вас). Держите под контролем вес и свое туловище на протяжении всего движения, никаких диких раскачиваний. Энергично выдыхайте каждый раз, когда вы выпрыгиваете (представьте, что вы пытаетесь вытолкнуть гантель вперед).

.

Если гантели слишком легкие и вы обнаружите, что упражнение не нагружает пресс после нескольких повторений, увеличьте вес.

Продолжайте как можно дольше в хорошей форме. Когда вы не можете махнуть гантелями очень высоко или чувствуете, что сила вашего кора начинает ослабевать (например, ваши плечи и бедра начинают скручиваться слишком сильно, чтобы ваш кор не мог их контролировать), прекратите махи и опустите гантели.

В этот момент вы будете пыхтеть и пыхтеть, как сумасшедшие, это упражнение работает не только над всей верхней частью тела, но и сильно задействует нижнюю часть тела каждый раз, когда вы используете ноги, чтобы подняться. Беговые лыжи — одно из самых требовательных кардиоупражнений для всего тела, которое вы можете выполнять… теперь вы делаете это с отягощениями!

Насколько тяжелым должно быть это упражнение? Это будет зависеть от того, насколько силен ваш кор (работайте над ним, не начинайте с большого веса!) и от того, насколько тяжелыми будут ваши гантели! С помощью этого упражнения вы можете набрать очень хороший вес. Лично я использовал пару гантелей по 85 фунтов.

Чем больший вес вы сможете безопасно использовать в этом упражнении, тем сильнее и мощнее станет ваша основная область.

Вариант с одной рукой

Ищете еще одно уникальное испытание? Попробуйте выполнить упражнение Махи гантелей, удерживая только одну гантель с одной стороны. Держите другую руку широко в другую сторону (чтобы помочь уравновесить) и используйте ее, чтобы добавить импульс к маху гантели вверх. Не опускайте колени в этом варианте, вы должны использовать вращение туловища и помочь махать свободной рукой, чтобы заставить гантель двигаться.

Вот трюк, который вы можете попробовать с ним: когда вы поднимаете гантель до вершины дуги, постарайтесь задержать ее там на секунду. Это короткое усилие, чтобы остановить гантель в верхней точке, СИЛЬНО ударит по косым мышцам просто потому, что, более чем вероятно, вы не сможете преодолеть инерцию гантели и удержать ее. Но в тот момент, когда вы попытаетесь остановить гантель, косые мышцы будут поражены ОЧЕНЬ сильным эксцентрическим сокращением в попытке остановить гантель.

В варианте с одной рукой желательна ротация плеч и бедер. Поскольку у вас нет противодействующей силы с другой стороны (или наклона ног), используйте вращение в пояснице, чтобы ускорить движение гантели вперед и вверх.

Заключение:

Двойные махи гантелями — одно из самых мощных упражнений на силу кора, которое вы можете делать. Он чрезвычайно практичен и ОЧЕНЬ функционален, особенно для улучшения спортивных результатов. Тем не менее, если у вас есть проблемы с поясницей, я бы не рекомендовал эти упражнения, так как будет большой крутящий момент, проходящий через всю основную область.
Попробуйте двойные махи гантелями и будьте готовы затянуть свой стальной корсет!

-Ник Нильссон

Чтобы посмотреть видео этих двух вариантов упражнений в действии, щелкните одну из следующих ссылок (Windows Media или Quicktime)