Содержание
работающие мышцы и техника выполнения
Отсортируйте подходящий вам материал:
- Тренировки
- Упражнения
- Питание
- Мотивация
- Здоровье
- Обзоры
- Фитнес-планы
Махи гантелей из стороны в сторону с разворотом корпуса
vk_blue
twitter_bluewhatsapp_blue
Упражнения
К списку упражнений
9,3
Добавить в избранное
Убрать из избранного
Бицепс
Тип упражненияСиловые
Оборудование Гантели
Уровень Лёгкий
Тип механики Составное
Подписка на новые статьи
Спасибо за подписку!
Добавить
в избранное
Убрать
из избранного
Возьмите гантели пронированным хватом.
Ноги шире плеч. Разворачивая корпус, выполните мах обеими гантелями в одну сторону на уровне бёдер. Через верх (руки параллельны полу), выполните такой же мах с разворотом корпуса в другую сторону.
Правила выполнения упражнения
- 1. Возьмите гантели пронированным хватом. Ноги шире плеч. Колени слегка согнуты. Это исходное положение.
- 2. Разворачивая корпус, выполните мах обеими гантелями в одну сторону на уровне бёдер.
- 3. Через верх (руки параллельны полу), выполните такой же мах с разворотом корпуса в другую сторону.
- 4. Продолжайте такие махи из стороны в сторону рекомендуемое количество раз.
Альтернативные упражнения
8,9
8,8
9,9
9,9
9,8
9,8
9,8
9,8
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Спасибо! Ваша подписка оформлена
Подписывайтесь на наши страницы в соц.
сетях:
Форма будет закрыта через
5 секунд
Что не так с комментарием
Выберите подходящий вариант:
Материал для взрослых
Оскорбление
Пропаганда наркотиков
Реклама
Экстримизм
Поиск по сайту
Сообщение об ошибке
Стать автором
Обратная связь
Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.
Ваш пол:
Мужской
Женский
yes
Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности
yes
Ознакомлен(а) с Правилами пользования
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:
- Календарь тренировок
- Личный прогресс
- Новые полезные статьи
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса
yes
запомнить меня
или
Войти с помощью социальных сетей:
vk
google
Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.
Махи гантелей в стороны — 6 ошибок, приводящие к травмам: fitforfun_blog — LiveJournal
Народ, всем привет. совсем недавно в одной из наших статей мы рассматривали пример растяжки и разминки для наших дельт, плечевого сустава, так как на практике это одно из самых травмоопасных мест, к которым обычно присоединяются еще и колени. Я сам испытывал одно время некие трудности и боли в этих местах, потом благополучно от этого избавился (на сколько это возможно) и сейчас стараюсь таких ошибок не допускать. Чего и желаю вам, поэтому сегодня мы рассмотрим одно из распространенных упражнений для прокачки дельтовидных мышц, в частности среднего пуска, это махи гантелями в стороны.
Есть мнение, что данное упражнение менее травмоопасно, чем те же жимы вверх и уж, тем более, отжимания стоя на руках, тем более что веса довольно небольшие, а нагрузка получается большой. Да и вроде как анатомически это более правильно, сустав меньше подвергается износу и т.д., факторов довольно много.
Но даже такое простое упражнение многие новички умудряются совершать с неправильной техникой, делать ошибки, приводящие к травмам. И в большинстве случаев это происходит именно из-за небольших весов, которые используются в этом упражнении и очень «не нравятся» начинающим. Дискомфортно им тягать небольшие розовые гантельки.
- Кстати, Вам может быть это интересно: Тестостерон — как поддерживать уровень гормона на должном уровне, простые правила
Правда некие изменения в технике, легкий читинг возможен в случае, когда у вас уже травма, особенно старая зудящая, и вы, стараясь минимизировать нагрузку, немного меняете упражнение и «помогаете» себе подключением дополнительных мышечных волокон, но при этом уменьшаете нагрузку на сустав. но давайте по порядку, сейчас вы все поймете.
Самый базовый вариант махов гантелей в стороны, это махи в одной горизонтальной плоскости. Ноги на ширине плеч, спина прямая, голова четко ровно смотрит вперед или чуть вверх, а не вертится по сторонам, глядя на гантели, или, еще хуже, вниз, сгибая спину и шею.
Руки прямые и расходятся в стороны ровно в горизонтальной плоскости. При такой технике нагрузка идет максимально (по сравнению с другими) на средний пучок дельт, но, важно, данный вариант упражнения довольно травмоопасный, сильно страдает плечевой сустав, используются минимальные веса, что не нравиться большинству спортсменов, так как считается, что такая нагрузка слишком мала.
Поэтому все же лучшим вариантом будет немного украсть нагрузку со среднего пучка и перенести часть на передний, сместив руки немного вперед (градусов на 30). Это позволит брать немного больший вес, так как часть нагрузки заберет передний пучок, но при этом анатомически положение плечевого сустава при махах будет более естественным и менее травмоопасным. На мой взгляд это лучшее, что вы можете сделать, чтобы уменьшить риск остаться без тренировок на долгое время.
Есть еще больший вариант уменьшить травму, это немного проворачивать руку во внешнюю сторону (большой палец смотрит вверх) во время выполнение данного упражнения, что поможет вашему суставу чувствовать себя еще лучше, высвобождая больше места для вращения сухожилия, без риска вызвать воспалительный процесс.
Но, все же, такой способ еще больше сворует нагрузку со среднего пучка, поэтому применять его стоит только в случае возникновения дискомфорта и боли при выполнении данного упражнения. Если у вас все нормально, и вы не нарушаете технику, поднимая руку слишком высоко (это одна из причины возникновения воспалительного процесса), то вращением можно пренебречь.
Одна из самых распространенных ошибок, это махи гантелей на согнутых руках, и если выполнять упражнение с небольшим углом в локтях, дабы снять с них нагрузку (то есть, руки у вас и так немного выставлены вперед и вы просто не вставляете локти, руки не полностью выпрямлены, а чуть согнуты), это нормально и вполне приемлемо, то сгибание рук в локтях почти до 90 градусов является ошибкой. В большинстве случаев этим страдают начинающие, так как, все из-за того же «дискомфорта маленьких гантелек», они стремятся к большим весам, а согнутые в локтях руки позволят им увеличить вес отягощения за счет подключения дополнительных вспомогательных мышечных волокон, а также уменьшению длинны рычага.
Но никакой пользы это не приносит.
Ну и в конце хотелось бы поговорить о совсем тяжелых случаях, которые, хоть и не часто, но периодически встречаются в зале. Есть новички, которые, опять же, в погоне за весами, выполняют не то, что махи, а подъему гантели до уровня плеча. При этом руки согнуты в локте, сам локоть остался где-то внизу, и похож он при этом на куриные тушку с крылышками. Зато гантели взял самые мощные, чтоб как все. При таком подходе получить травму легче простого, и при этом, что еще больше печалит, нагрузки на дельты никакой, потому что амплитуда поднятия плеча минимальна.
Еще хуже становиться, когда к этому всему (или даже к более правильным техникам) подключается отклонение корпуса назад, некая раскачка верхней части тела, которая в идеале должны быть неподвижна. Это не только подключает дополнительные мышечные волокна в работу, но и захватывает поясницу, лишняя нагрузка на которую всегда будет нежелательной.
P.S. — Нас можно не только читать, но и смотреть на Ютубе.
А еще больше интересных фактов и статей можно найти в нашем Instagram и в сообществе VK
Каковы преимущества маховых упражнений с гантелями? | Живите здорово
Автор Bobby R. Goldsmith Обновлено 7 мая 2019 г.
Хотя силовые тренировки помогают развивать силу и выносливость, некоторые атлеты попадают в ловушку медленных, равномерных движений во всех упражнениях. Хотя это хорошая и безопасная практика для определенных упражнений, таких как жим лежа и сгибание рук на бицепс, медленный, устойчивый подход ко всем упражнениям может в конечном итоге помешать вашему прогрессу. Некоторые упражнения выигрывают от взрывного подхода. Одним из таких упражнений являются махи гантелями. Махи гантелями, если они выполняются правильно, обеспечивают несколько преимуществ для вашего плана тренировок.
Совет
Упражнения на махи гантелями задействуют мышцы всего тела, чтобы заставить сердце биться быстрее и повысить выносливость.
Будь проще
Махи гантелями просты для запоминания и выполнения, в отличие от некоторых сложных упражнений. Для этого не требуется никакого дополнительного оборудования, кроме простой гантели с весом, с которым вы можете безопасно работать во время движения. Присядьте, согнув ноги в коленях, возьмитесь обеими руками за один из утяжеленных концов гантели и позвольте гантели повиснуть между коленями. Держите спину и руки прямыми. Сделайте толчок вверх ногами и бедрами, затем махните гантелью вверх перед собой, когда вы поднимаетесь в вертикальное положение. Контролируйте нисходящий импульс гантели, когда она возвращается в исходное положение.
Задействуйте много мышц
Махи гантелей задействуют большую часть мышц задней цепи, которая в основном относится к спине, от икр и подколенных сухожилий до верхней части трапециевидной мышцы. Другие мышцы включают дельтовидные, прямые мышцы живота и предплечья.
Сила, генерируемая махом, также задействует значительную совместную активность в коленях, бедрах, плечах и лодыжках, что делает махи гантелями отличным упражнением для развития и поддержания гибкости.
Повышение выносливости
Взрывной характер упражнения может помочь повысить мышечную выносливость, если вы используете относительно легкие гантели с большим количеством повторений. Например, используйте 10-фунтовую гантель и сделайте пару подходов по 20 махов гантелями, а не 25-фунтовую гантель для пары подходов по 10 махов. Из-за ограничений безопасности веса, который вы можете безопасно использовать, махи гантелями не подходят для каких-либо целей по наращиванию массы.
Держите это в безопасности
В то время как махи гантелями дают многочисленные преимущества, само по себе это упражнение является несколько рискованным, так как оно требует создания значительной силы при махе тяжелым весом вверх. Никогда не делайте махи гантелями мокрыми и потными руками.
Держите под рукой спортивное полотенце и вытирайте руки так часто, как вам нужно. Используйте вес, которым вам удобно управлять. Пока вы не отработаете и не освоите технику, не поднимайте вес выше уровня груди и переходите к махам над головой только после того, как вы полностью освоитесь в упражнении. Следите за любыми другими людьми, работающими рядом с вами.
Справочные материалы
- ExRx.net: махи гантелями вверх
- Анатомия силовых тренировок; Фредерик Делавье
- Стать сильнее: силовые тренировки для мужчин и женщин; Билл Перл
Писатель Биография
Бобби Р. Голдсмит — писатель и редактор с более чем 12-летним опытом работы в журналистике, маркетинге и науке. Его работы были опубликованы Проектом писателей Санта-Фе, «Литературным журналом DASH», «Ежедневным бюллетенем внутренней долины» и WiseGEEK.
Как делать махи гантелями с маленькими гантелями — Strong Made Simple, персональный тренер из Сан-Диего
Брайан Табор
Брайан Табор
Если вы обнаружите, что тренируетесь дома, и все, что у вас есть, это несколько гантелей, застрявших в углу вашего шкафа, вы можете задаться вопросом, как можно эффективно тренировать нижнюю часть тела с тем, что у вас есть.
Введите махи гантелями, решение вашей проблемы. Гантели — отличная альтернатива гирям для таких упражнений, как махи. Использование гантелей вместо гирь для махов требует лишь небольшого изменения, но базовая схема движения — качание бедрами — сохраняется.
Если у вас есть гантели всех размеров, я уже снял видео о том, как делать махи гирями с гантелями любого размера.
Но если ваши гантели не такие тяжелые, вы можете использовать две гантели одновременно для выполнения махов лыжника. Это отличный способ увеличить общий вес, который вы можете качать, когда ваши гантели ограничены, и получить отличный тренировочный эффект.
В видео ниже я покажу вам, как делать махи лыжника с гантелями, а также некоторые другие варианты махов, которые вы можете использовать, чтобы продолжать получать отличные результаты.
НАЖМИТЕ КНОПКУ НИЖЕ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ, И ДОБАВЬТЕ К ВАШИМ ТРЕНИРОВКАМ МАЧИ ГАНТЕЛЕЙ ↓↓↓
СКАЧАТЬ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ «ОТЖИМЫ И ТАКО»
Необходимое оборудование:
Одна или две гантели — это здорово. Вы собираетесь научиться использовать эти старые неопреновые гантели, чтобы получить отличную тренировку для ваших ягодиц, подколенных сухожилий и пресса. Вы также получите отличный эффект на сердечно-сосудистую систему. Если у вас есть гири, вы также можете использовать гири для этих вариантов маха.
Упражнения:
Эти упражнения с махами гантелями начинаются с простого и постепенно усложняются. Убедитесь, что вы хорошо выполняете первые упражнения, прежде чем прыгать вперед.
Если что-то болит, прекрати это делать.
Будьте осторожны и обратите внимание, пока вы качаетесь. Последнее, что вам нужно на тренировке, — это чтобы гантель ударяла вас по ноге или колену сбоку. Это не весело и не поможет вам быстрее прийти в форму.
Со всеми этими вариациями качания постарайтесь синхронизировать свое дыхание с движением качания. Вдыхайте на пути вниз и с силой выдыхайте, сжимая ягодицы и стоя в вертикальном положении в каждом повторении. Если вы издаете шум при дыхании во время замаха, это хорошо.
Махи лыжника
Махи лыжника одной рукой
Махи лыжника с раздельной стойкой
Махи шаг назад
Махи шага в сторону
Подходы и повторения:
Вы можете начать практиковать эти упражнения всего 5 раз за 1 раз. . Когда вы освоитесь с шарнирной схемой маха, вы можете увеличить количество повторений до 30 повторений или даже больше.
Главное — убедиться, что вы поддерживаете правильное расположение шарниров бедер и фиксацию средней части тела.