Содержание
Упражнения с гантелями | КТО?ЧТО?ГДЕ?
Упражнения с гантелями в домашних условиях – отличный выбор для человека, решившего привести в порядок свою мускулатуру. Рекомендуем вам эффективную программу тренировок.
Упражнения с гантелями, которые выполняют в домашних условиях – практичный и действенный способ сохранять мышцы в тонусе и увеличивать их объем. Если вы по какой-то причине не можете ходить в зал, где тренажеров большой ассортимент, а развиваться физически хочется, мы дадим несколько советов. Далее – самые эффективные и востребованные тренировки, которые помогут поддерживать тело в форме.
Первые рекомендации
Не забывайте, что при любых тренировках надо соблюдать простые правила. Сначала разминка – минут 15. Нагрузка должна быть качественной – полностью придерживайтесь техники. Если вы не будете соблюдать правила, то мышцы не станут развиваться, а в худшем случае – получите травму. Объемы нагрузки – дело индивидуальное. Для новичка достаточно двух подходов с повторениями движений по десять раз.
Вес спортивного снаряда тоже подбирается в индивидуальном порядке. Постепенно нагрузку придется наращивать, так что рекомендуем купить разборные гантели с набором дисков.
Жим гантелей лежа
Первую позицию в комплексе упражнений с гантелями, которые легко сделать в домашних условиях, занимает несложный классический жим. Его обычно делают со штангой, но и наш вариант вполне допустим. Ложимся на скамью, ноги упираем в пол. Руки вытягиваем вверх, а затем плавно опускаем вниз, разводя в стороны локти. Опускаем предельно низко, пока не ощутите растягивание грудных мышц. Теперь плавно поднимаем руки обратно. Дышим правильно – выдыхаем при поднятии.
Разведение гантелей на наклонной скамье
Входит в число базовых упражнений с гантелями, выполнять которые в домашних условиях проще других. Пригодится тем, кто хочет совершенствования верхней части груди, дает лучший результат, чем штанга. Ставим скамью под углом в 30 градусов. Если работаете с тяжелыми весами, найдите партнера, который будет страховать, иначе – есть риск травмировать плечи.
Разводим гантели в стороны, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись. Не усердствуем с этим, в точке максимального растяжения немного выжидаем, на выдохе возвращаемся в исходную позицию.
Жим сидя
Рельефный плечевой пояс – обязательный атрибут красивого накачанного тела. Жим сидя обязательно стоит держать в программе упражнений с гантелями, которые легко выполняются в домашних условиях. Это отличный способ тренировать плечи, который положительно влияет на объем дельт. Выполнение предельно простое – присаживаемся на скамью с прямой спинкой, поднимаем спортивные снаряды вверх по дуге, не допуская соприкосновения. Работаем без рывков, плавными мощными движениями.
Махи гантелями в стороны
Махи гантелями позволяют придать объем плечам. В программу тренировок с гантелями, которые делают в домашних условиях, упражнения такого плана тоже стоит добавить, только берите поменьше килограммов и не усердствуйте. Встаем прямо, чуть сгибаем руки в локтях, затем энергично поднимаем их в стороны, выводя на один уровень с головой.
Секунду выжидаем, затем плавно опускаем, потом снова поднимаем. Делают это и сидя, но классическая форма стоя предпочтительна.
Укрепление бицепса
В число эффективных упражнений с гантелями включены подъемы, которые делают бицепс больше и в домашних условиях. Выполняются стоя, плавно поднимая спортивные снаряды к плечам, затем возвращая назад, стараясь сохранить плечи неподвижными. В исходной точке ладони повернуты к бедрам, при подъеме разворачивайте их к лицу. Занимаются этим и сидя, так даже более правильно, у вас не получится поддерживать себя мускулатурой спины.
Есть и концентрированная форма. В сидячем положении коснитесь локтем внутренней части бедра. Затем начинайте подъемы, плечо следует держать вертикально.
Французский жим
Такие упражнения разрешают выполнять как с 1 гантелей, так и с парой, в домашних условиях сделать нетрудно. Надо улечься на скамью, поднять руки со спортивным снарядом вверх. После этого на вдохе плавно сгибаем их, убирая за голову.
Затем мощным движением распрямите руки. Если на этом этапе у вас не хватает сил, приходится делать рывки, уменьшите вес. Берегите локтевые суставы – при неправильной технике выполнения их легко повредить. За локтями следите, стараясь держать их неподвижно, это даст большую нагрузку на трицепс.
Жим рукой из-за головы
Продолжаем развивать трицепсы. Выпрямляемся, одной рукой вверх поднимаем снаряд, ладонь направляем вперед. Плавно сгибаем руку, перемещая ее за голову. Следим, чтобы плечо не включалось в работу, задействуем только предплечье. Когда трицепс хорошо растянется, задержитесь в этом состоянии на секунду, потом выпрямляйте руку.
Тяга в наклоне
Не будем оставлять без внимания спину, усиленно работаем над ее укреплением. Упражнения с гантелями в домашних условиях подходят и для женщин, но желательно использование специальных ремней для фиксации. Наклонитесь, спина должна быть параллельна полу. Смотрите вперед, держась ровно. Ноги слегка согнуты. Тянем спортивные снаряды к середине живота, локти смотрят вверх.
Затем возвращаем их в исходную позицию.
Наслаждайтесь отдыхом в курортном отеле Four Seasons Resort O’ahu на Ко-Олина
Перейти к содержимому
Посмотреть увеличенное изображение
Семейный отдых — это прекрасная возможность провести время вместе и оставить бесценные воспоминания. Для родителей путешествие с детьми часто означает планирование поездки с учетом их потребностей, когда у вас не остается времени на отдых и ощущение, что у вас тоже есть отпуск.
Курорт Four Seasons Resort O’ahu на Ко Олина (в переводе «место радости») полностью меняет правила игры. Мы смогли повеселиться как семья, а также насладиться драгоценным временем вместе как пара. Когда вы находитесь в эко-системе Four Seasons, вам никогда не захочется уходить, потому что они знают, как обращаться со своими гостями. Опыт Four Seasons сосредоточен на вашем комфорте и счастье. И этот невероятный отель Four Seasons не разочаровал в этом плане!
Когда мы подъехали к курорту Four Seasons Resort O’ahu на живописном острове Ко-Олина, нас тепло встретил официант, разделивший дух алоха и приветствовавший нас свежими леями и ожерельями из орехов кукуи.
Команда регистрации поделилась освежающими соками, когда нас встретили менеджер отеля Майкл и директор по маркетингу Дрю. Из разговора с ними и другими сотрудниками, с которыми мы познакомились в первые несколько минут на курорте, сразу стало ясно, что всем нравится там работать и они хотят помочь сделать ваше путешествие незабываемым.
Наши номера в полулюксе с видом на океан имели все домашние удобства и великолепный вид. Отель предоставил нам подгузники для плавания, салфетки и джинна из подгузников для нашей дочери. Кроме того, имена наших детей были написаны на разноцветных губках вместе с полностью натуральными продуктами для купания. С двумя раковинами наши утренние и ночные процедуры были проще простого. Кроме того, в ванной комнате есть унитаз Toto с дистанционным управлением, в котором есть биде и сушилка для ваших питомцев.
Нам очень понравилось отдыхать на собственном балконе с прекрасным видом на курорт и прекрасный пляж. Было много шкафов и ящиков, а также места для хранения нашего багажа, что было огромным плюсом.
И горничные всегда были доступны в течение нескольких минут, чтобы помочь с тем, что нам нужно.
Как страстные защитники планеты, мы ценим то, что на курорте используются экологически безопасные методы. Они предоставили нам бесплатные многоразовые бутылки с водой, а также призвали своих гостей повторно использовать свои банные полотенца и менять постельное белье каждый третий день для экономии воды. Эти маленькие действия в совокупности имеют большое значение для Земли.
Дети были так рады получить плюшевого ската, которого можно обнять перед сном. В люксе была уютная кровать размера «king-size» и диван, который раскладывается в удобную кровать размера «queen-size». Вечера кино были потрясающими благодаря системе Chromecast в отеле, которая позволяла нам показывать любимые фильмы наших детей Disney + и Netflix на их 75-дюймовом плазменном телевизоре. Кроме того, ежевечерняя подготовка постели ко сну доставляла вкусные сладости, такие как макароны для гурманов и шоколадные трюфели, которые мы поглощали.
Как семья, основанная на растениях, мы обычно пропускаем завтрак «шведский стол», потому что у нас не так много вариантов. Мы были в восторге от того, что La Hiki предлагает феноменальный завтрак «шведский стол» с множеством вкусных вегетарианских, веганских и безглютеновых блюд. Радуга свежих фруктов включала ананас, папайю, арбуз, клубнику, падь, бананы и многое другое! Был хумус, наан и полный салат-бар.
Были включены все традиционные блюда из яиц, бекона, картофеля, французских тостов и вафель, а также фирменные горячие блюда, такие как тушеные овощи, вкусный жареный тофу и блюдо из баклажанов и многое другое. Там был батончик с холодными хлопьями, овсяный батончик, блинный батончик с тоннами начинки и сиропов, а также множество хлеба и спредов. Обычно я не ем выпечку, но банановый хлеб и штрудель из гуавы были восхитительны! Мы дополнили наш завтрак свежевыжатым соком лиликой, ананасом и грейпфрутом. Завтрак «шведский стол» был здоровым способом зарядиться энергией и начать день.
В некоторые дни наши дети принимали участие в потрясающем лагере «Кохола», невероятном детском лагере на курорте. Под руководством добрых и профессиональных вожатых Сэма, Джордана, Ларисы и ДиДи наши дети участвовали в веселых мероприятиях под присмотром, таких как охота за мусором, прогулка на природе, декоративно-прикладное искусство, спорт, просмотр фильмов и многое другое. Детский клуб — это чистый, современный и современный объект с комнатой видеоигр, настольным футболом, аэрохоккеем, настольным теннисом, библиотекой и художественным уголком. Наша дочь придумала свою собственную пляжную шляпу и сделала ожерелье из леев. Эта программа БЕСПЛАТНА для детей в возрасте 5-12 лет. Правильно, вы меня правильно поняли.
Four Seasons Ko Olina хочет, чтобы родители прекрасно проводили время, поэтому они создали эту бесплатную услугу для семей, и она превзошла все наши ожидания. Мы были спокойны, зная, что наши дети отлично проводят время в безопасной и заботливой обстановке, а у нас есть несколько часов, чтобы повеселиться.
Для детей младше пяти лет, таких как наша дочь, отель рекомендовал сторонний проверенный сервис по присмотру за детьми под названием Happy Kids. За символическую плату мы заказали прекрасную няню, которая присматривала за нашей дочерью во время ее пребывания в Детском лагере. Вы знаете, это победа, когда наши дети были рады вернуться в детский лагерь и пообщаться со своими новыми друзьями и любимыми вожатыми.
Мы со Скоттом тренировались в фитнес-центре, в котором есть ультрасовременные тренажеры, свободные веса, зона для растяжки и йоги. Мы воспользовались паровой баней и сауной в красивом спа-салоне Naupaka Spa (еще одна бесплатная услуга) и чувствовали себя полностью расслабленными. Кроме того, мы побаловали себя Воинским массажем (глубоких тканей), который был райским. Я также провел некоторое время в посредничестве (и получении дизайнерских идей) в безмятежном саду дзен.
Мы тусовались в бесконечном бассейне для взрослых, который был таким безмятежным и холодным.
Есть бар Dr. Mai-Tai у кромки бассейна, где подают коктейли и джакузи с видом на Тихий океан. Все родители, которых мы встретили в бассейне, были в прекрасном настроении и получали удовольствие, и все благодаря невероятной команде Детского клуба.
Мы привыкли встречать родителей, которые тоже выглядят совершенно изможденными в отпуске, но в этой поездке было здорово находиться в окружении других мам и пап, которые получали заслуженный отдых и расслабление.
После некоторого простоя мы забрали наших счастливых детей и отправились в бассейн Кейки, чтобы поплавать всей семьей. У бассейна даже есть сторона, обращенная к пляжу, которая идеально подходит для малышей, чтобы безопасно стоять и плескаться. У детей было несколько блюд кейки на перекус со свежими фруктами, их основным блюдом и домашним шоколадно-банановым пудингом. Ням!
Однажды ночью у нас был великолепный ужин в Mina’s Fish House под звездами. Шеф-повар Майкл Мина, удостоенный премии Джеймса Бирда, предлагает пляжную атмосферу и блюда из морепродуктов, включая лобстеров, устриц, махи-махи и многое другое.
Хотя мы не ели рыбу, шеф-повар любезно приготовил вкусную вегетарианскую еду с тофу, жареным рисом с чесноком, бок-чой и брокколи, что было так вкусно! Кроме того, нам понравилось картофельное пюре и жареные грибы. Наш официант Эндрю позаботился о нашей семье, и мы наслаждались музыкальным стилем артиста из Оаху Джона Хелмса.
Одним из самых ярких моментов нашего пребывания было шоу Ke Kai O Kahiki. Это было бесплатное мероприятие, организованное курортом совместно с местной школой хула халау. Исполнители поделились гавайскими легендами, спели красивые мелодии и станцевали несколько номеров, прославляя свою культуру. Выступление огненного танцора было ошеломляющим! Он крутил две пылающие палочки, а толпа аплодировала.
Наша дочь и я присоединились к другим гостям на сцене, чтобы потанцевать с исполнителями, что так весело. Шоу завершилось выступлением гавайских детей, показывающим, как традиции передаются следующему поколению. Это был духовный момент для нашей семьи, когда мы наслаждались этим прекрасным выражением гавайской культуры, сидя в таком защищенном и спокойном месте на острове Оаху.
В нашу последнюю ночь на курорте мы наслаждались ужином в Noe, великолепном ресторане, где подают блюда южно-итальянской кухни в современном стиле. Теперь, как пара, которая поженилась в Тоскане, мы любим настоящую итальянскую еду, и блюда, которые мы пробовали в Noe, были одними из лучших макарон, которые мы когда-либо пробовали. Обладатель звезды Мишлен, японско-итальянский шеф-повар Рё Такацука потряс вкус каждого блюда.
Для начала съели взбитую рикотту с трюфельным медом на домашней фокачче. Мне понравилась паста из их веганского меню, которая была простой, но божественной. Это была щедрая порция спагетти ручной работы с чесноком, оливковым маслом, морской фасолью и нарезанным помидором.
Скотт заказал тальятелле Noe Signature с сезонными трюфелями, грибами и пармезаном Реджано, которое соперничало с некоторыми из лучших итальянских паст, которыми мы наслаждались. Одним из выдающихся десертов был торт Смора, приготовленный на день рождения нашего сына, который был хорош до последнего кусочка.