Махи гантелей в стороны в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

9 вариаций разведения гантелей для увеличения груди и более сильного жима. И хотя это достойная цель, особенно для пауэрлифтеров, ваш путь к новому одноповторному максимуму может быть намного проще благодаря одному упражнению — махам с гантелями. Вы также можете добавить в свой репертуар множество вариаций махов с гантелями.

Предоставлено: mapo_japan/Shutterstock

Чтобы жать тяжело, нужно много вещей — сильные трицепсы, здоровые плечи и отличная форма. Но основой сильного жима лежа (и впечатляющего телосложения) является большая и сильная грудь. Разведение рук с гантелями и его вариации могут стимулировать рост основных мышц груди, обеспечить более симметричную силу, помочь вам создать эстетику верхней части тела, чтобы соответствовать более высоким показателям жима лежа, и сделать вас действительно хорошим обнимальщиком.

Вариации разведения гантелей

  • Разведение гантелей на наклонной скамье
  • Разведение гантелей на наклонной скамье
  • Разведение гантелей с лентами
  • Разведение гантелей на одной руке
  • Разведение гантелей одной рукой в ​​изометрическом режиме
  • Разведение гантелей на полу
  • Мяч для стабилизации
  • Кабельная муфта
  • Машина Flye

Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье похоже на разведение на горизонтальной скамье, за исключением того, что вы будете выполнять его на наклонной скамье. Выполнение этой вариации на наклонной скамье позволяет вам более гибко нацеливаться на верхнюю часть грудных мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=ajdFwa-qM98Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: как выполнять разведение гантелей на наклонной скамье | Тренировка груди (https://www.youtube.com/watch?v=ajdFwa-qM98)

Вы по-прежнему будете задействовать плечи и трицепсы для стабилизации веса, но большая часть акцента останется на груди.

Преимущества разведения гантелей на наклонной скамье

  • Этот вариант нацелен на верхнюю часть грудных мышц, что может быть полезно, если вы пытаетесь создать особый эстетический вид.
  • Вы задействуете плечи в качестве стабилизаторов чуть больше, чем в горизонтальной скамье из-за относительно более вертикального положения скамьи.
  • Ваш большой диапазон движений позволяет потенциально увеличить гипертрофию грудной клетки.

Как выполнять разведение гантелей на наклонной скамье

Установите наклонную скамью под тем же углом, под которым вы выполняете жим лежа на наклонной скамье (45 градусов подходит для большинства людей). Лягте на скамью с гантелями в руках. Сожмите лопатки, слегка прогнув верхнюю часть спины. Нажмите на колокольчики ладонями друг к другу. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях.

Отведите гантели друг от друга так, чтобы они «улетели» от средней линии. Продолжайте отдалять колокола, пока не получите сильное растяжение в груди. Держите плечи собранными. Напрягите грудь, чтобы вернуть колокольчики над головой. Используйте движение, как будто вы обнимаете дерево, а не прижимаете его прямо вверх. Повторяйте для повторений.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье позволит вам сесть на наклонную скамью. Как и в случае с наклонной версией, изменение угла мухи изменяет область акцента. С этим вариантом вы будете нацеливаться на нижние грудные мышцы. Ваши трицепсы и плечи по-прежнему будут работать для стабилизации движения, но в меньшей степени, чем при наклонных вариациях.

https://www.youtube.com/watch?v=IvHG341cro0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Развитие нижней части грудной клетки GAINZ Жим гантелей на наклоне/разведение рук (https://www. youtube.com/watch?v =IvHG341cro0)

Как и в случае с жимом лежа на наклонной скамье, вы, скорее всего, сможете справиться с немного большим весом в разведениях на наклонной скамье, чем на горизонтальной или наклонной. Это может быть благом для гипертрофии, но вам все равно не нужно сильно напрягаться.

Преимущества разведения гантелей на наклонной скамье

  • Угол подъема уменьшает (но не устраняет) нагрузку на плечи, так что это может быть хорошим вариантом, если ваши плечи болят.
  • Как правило, вы можете поднять больший вес при наклоне, поэтому вы можете работать немного тяжелее — и стимулировать большую гипертрофию — с разведением гантелей на наклоне.
  • Этот вариант нацелен на нижнюю часть грудных мышц, чтобы помочь вам развить эстетику более полной груди, если это одна из ваших целей.

Как выполнять разведение гантелей на наклонной скамье

Установите наклонную скамью под тем же углом, который вы используете для жима лежа на наклонной скамье. Собери плечи. Вдавите нижнюю часть спины в скамью. Нажмите на колокольчики ладонями друг к другу. Сохраняйте мягкий изгиб в локтях. Оттягивайте гири друг от друга, пока они не окажутся по бокам. Когда вы почувствуете растяжение в груди, напрягите грудные мышцы, чтобы собрать их вместе по той же траектории. Повторяйте для повторений.

Разведение гантелей с лентой

Возможно, самым большим преимуществом работы с эспандером является приспособление к отягощению. То есть добавление бинтов к упражнению более равномерно распределяет нагрузку по всей амплитуде движения. Вы будете бороться с одинаковыми уровнями сопротивления на протяжении всего движения, вместо того, чтобы движение становилось легче в верхней точке.

https://www.youtube.com/watch?v=ilLd9Rlzw1oВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Совет сундука . Как использовать эспандер в мухах? (https://www.youtube.com/watch?v=ilLd9Rlzw1o)

Адаптивное сопротивление увеличивает время нахождения в состоянии напряжения, что отлично подходит для роста мышц. Он также учит вас сохранять концентрацию и дисциплину на каждом этапе подъема. Пока вы можете обеспечить безопасную и устойчивую установку, вы можете выполнять этот вариант на ровной, наклонной или наклонной скамье или стоя.

Преимущества разведения гантелей с лентами

  • Ленты добавляют к обычным разведениям тяги дополнительное сопротивление, что увеличивает время под нагрузкой.
  • Больше времени под напряжением и механической нагрузкой на ваши мышцы может помочь увеличить ваши цели по гипертрофии.
  • Вы можете повысить свою дисциплину и внимание к форме, если сопротивление будет постоянным на протяжении всего движения.

Как выполнять разведение гантелей с резинкой

Лягте на центральную часть эспандера или закрепите его под скамьей. Держите любой конец с петлей, закрепленной вокруг ваших ладоней. Возьмите гантели так, чтобы они лежали в ваших руках поверх лент. Выполняйте разведение гантелей как обычно.

Разведение рук с гантелями естественным образом способствует развитию симметричной силы. Это потому, что использование гантелей помогает убедиться, что каждая рука выполняет свою работу. Но выполнение этого движения одной рукой дает дополнительное преимущество, позволяя избежать случайной компенсации.

https://youtube.com/watch?v=7LnGW4ik3hUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать разведение гантелей на одной руке (https://youtube.com/watch?v=7LnGW4ik3hU)

Поскольку при этом движении вес смещается от средней линии тела, вариант с одной рукой не позволит балансировать веса относительно друг друга из стороны в сторону. Это создает дополнительную нагрузку как для груди, так и для корпуса, а также для движения ног и устойчивости всего тела.

Преимущества разведения гантелей на одной руке

  • Усильте мышцы кора, убрав потенциал уравновешивания из стороны в сторону, возникающий при нагрузке на обе стороны.
  • Сделайте все возможное, чтобы справиться с силой и мышечной асимметрией, используя только одну руку за раз.
  • Задействуйте все свое тело в этом движении верхней части тела, старайтесь удерживать все туловище на скамье на протяжении всего движения.

Как выполнять разведение гантелей одной рукой

Приготовьтесь, как для обычного разведения гантелей, но держите гирю только в правой руке. Упирайтесь пятками в землю, чтобы улучшить равновесие. Прижмите левое плечо к скамье, чтобы ваш корпус не вращался во время движения. Выполняйте взмахи правой рукой. Держите левое плечо плотно прижатым к скамье все время. Поменяйте стороны и повторите.

Здесь вы будете выполнять активное разведение рук только одной рукой — аналогично обычному разведению гантелей одной рукой. Однако ваша неподвижная рука не будет неутяжеленной и бездействующей.

https://www.youtube.com/watch?v=zHxZn-LeQlcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: разведение груди на одной руке с изометрическим удержанием (https://www.youtube.com/watch?v =zHxZn-LeQlc)

Вместо этого вы будете изометрически удерживать вес неподвижной рукой рядом с нижним положением махи. Это сохранит растяжку неподвижной руки и соответственно усложнит задачу.

Преимущества разведения гантелей одной рукой в ​​изометрии

  • Включение изометрических движений в ваши силовые тренировки — отличный вариант для увеличения времени под напряжением и гипертрофией.
  • Чтобы сохранить одностороннее изометрическое удержание, вы увеличите нагрузку на кор.
  • Выполнение отдельных силовых движений обеими руками одновременно улучшит координацию всего тела.

Как выполнять разведения гантелей одной рукой в ​​изометрии

Приготовьтесь выполнять обычные разведения гантелей. В нижней точке первого повторения найдите растянутую, но удобную позицию для левой руки. Держите эту руку в изометрическом удержании, выполняя обычные повторения правой рукой. Отдых от 45 секунд до минуты. Поменяйте стороны.

Разведение рук с гантелями на полу

Это отличный вариант, если вы хотите получить преимущества изоляции грудной клетки от разведения гантелей без потенциального ущерба для ваших плеч. Пол физически не даст вам случайно слишком глубоко погрузиться в нижнее положение.

https://www.youtube.com/watch?v=Ja5KI-fRE7sВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: Разведение рук с гантелями на полу (https://www.youtube.com/watch?v=Ja5KI- fRE7s)

Таким образом, вы можете хорошо растянуть грудь. Но чрезмерное увлечение движением или случайное скольжение гирь в этой версии вряд ли поставят под угрозу вашу форму или целостность плеч.

Преимущества разведения гантелей на полу

  • Пол естественным образом уменьшает амплитуду движения, что делает этот вариант идеальным для людей с болью в плече.
  • Как продвинутые, так и начинающие лифтеры могут извлечь пользу из кинестетической обратной связи с землей, чтобы защитить свои плечи и изучить движение.
  • Из-за уменьшения диапазона движений вы потенциально можете перемещать больший вес, увеличивая свой потенциал гипертрофии.

Как выполнять разведения гантелей на полу

Лягте на пол с гантелями в руках. Ваши ступни могут быть поставлены или ваши ноги могут быть прямыми. В любом случае, твердо ставьте пятки на протяжении всего движения. Выполняйте те же движения, что и при обычных разведениях гантелей. Когда вы приближаетесь к нижнему положению, коснитесь земли плечами. Старайтесь не упираться локтями в землю. Поднимите запястья и предплечья как можно ближе к полу, не касаясь пола. Верните гири в верхнее положение. Повторяйте для повторений.

Мяч для стабильности Flye

Как и в любом упражнении, выполняемом на мяче для стабильности, этот вариант увеличивает нагрузку на кор. Вы также будете задействовать свои бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, чтобы убедиться, что вы остаетесь стабильными, пока выполняете разведения.

https://www.youtube.com/watch?v=k8vIMdJlwdEВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: Stability Ball Fly (https://www.youtube.com/watch?v=k8vIMdJlwdE)

С поверхность, с которой вы работаете, мягкая и имеет большую гибкость, вы также можете получить более глубокое растяжение, если ваши плечи позволяют. Это более глубокое растяжение может увеличить механическое напряжение без увеличения нагрузки. Это может привести к большему объему и большей гипертрофии.

Преимущества использования фитбола Flye

  • Выполнение этого движения на фитболе увеличивает вовлечение кора и активацию мышц.
  • Во время выполнения этой вариации вам придется держать нижнюю часть тела очень активной, поэтому вы будете задействовать бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
  • Если ваши плечи достаточно стабильны, вы можете воспользоваться формой мяча, чтобы увеличить диапазон движений.

Как выполнить полет на мяче для стабильности

Сядьте на землю перед стабилизирующим мячом. С гантелями в руках скользите вверх и назад по стабилизирующему мячу, пока верхушки лопаток не коснутся мяча. Двигайтесь через ноги, чтобы прижать бедра к потолку. Как только вы заняли устойчивое положение, выжмите гантели ладонями внутрь. Выполняйте махи как обычно.

Cable Flye

Несмотря на то, что использование свободных весов дает много преимуществ, канатные тренажеры могут пригодиться для многих упражнений. В случае разведения тросов тросы создают более фиксированную траекторию, чем та, что доступна с гантелями.

https://www.youtube.com/watch?v=RNZJj4zAMZMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Cable Flyes: 🎯ЦЕЛЬ ВСЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ #shorts (https://www.youtube.com/watch? v=RNZJj4zAMZM)

Вы по-прежнему можете изменять свои углы, но тросы будут направлять вас так, как гантели не смогут. Это может быть полезно, если вы только изучаете движение или если ваши плечи нуждаются в более стабильном движении.

Преимущества разведения на тросе

  • Разведение на тросе имеет широкие возможности настройки, что позволяет вам выбирать, будете ли вы выполнять его на наклонной скамье, на горизонтальной скамье или даже стоя.
  • С тросами вы будете работать по более заранее установленной траектории, чем с гантелями, что может быть особенно полезно для новичков.
  • Этот вариант обеспечит тип адаптивного сопротивления, которое будет поддерживать более постоянное сопротивление и напряжение, чем при использовании гантелей.

Как выполнять прыжки с тросом

Поставьте скамью прямо перед штабелем троса. Выберите малый угол шкива для обеих D-образных рукояток. При необходимости отрегулируйте скамью так, чтобы угол сопротивления был похож на тот, который вы испытываете при разведении гантелей. Выполняйте махи как обычно.

Кроме того, вы можете выполнять эти разведения стоя. Отрегулируйте шкивы по высоте груди. Используйте положение ног в раздельной стойке. Держите туловище прямо. Слегка встаньте перед стопкой тросов, достаточно, чтобы почувствовать растяжение в груди, чтобы начать движение. Выполняйте разведения, выводя рукоятки перед грудью в каждом повторении.

Разведение рук на тренажере

Этот вариант разведения рук похож на вариант с тросом в том смысле, что вы будете следовать более предписанной траектории, чем при использовании гантелей. Однако путь, по которому следует машина, будет даже более фиксированным путем, чем кабели. Это связано с тем, что тросы имеют больше возможностей для регулировки и не такие прочные, как другие типы машин. Если вы новичок в изучении движения, этот очень специфический путь может быть полезен для изучения того, как позиционировать свое тело во время разведения.

https://www.youtube.com/watch?v=u56jywgbvE4Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Mystery No More: Chest Machine Flys – Shape The Chest (https://www.youtube.com/watch ?v=u56jywgbvE4)

Однако, в зависимости от длины ваших конечностей и конкретных потребностей в плече, тренажеры также могут быть более ограниченными. Если ни одна из предписанных траекторий разведения на тренажере не соответствует требованиям длины ваших плеч или рук, возможно, вы захотите выбрать менее жесткую вариацию. Но если это работает для вас, это может быть отличным инструментом обучения. Это также может помочь вам увеличить вес, когда вы станете более опытным.

Преимущества разведения на тренажере

  • Предустановленные траектории движения, доступные на тренажере, могут помочь новичкам научиться правильно выполнять разведения.
  • Благодаря уменьшению нагрузки на мышцы-стабилизаторы этот вариант позволяет вам поднимать гораздо больший вес.
  • Поскольку в этом варианте вы можете поднимать большие веса, вы можете нарастить больше мышц.

Как сделать полет на машине

Выберите угол движения, который вы хотите использовать, следуя инструкциям на машине. Следуя этим указаниям, сядьте на предоставленную скамью. Возьмитесь за ручки. Собери плечи. Начните движение, подтянув гантели к передней части груди. Не позволяйте весам лязгать вниз в нижней части движения. Повторяйте для повторений.

Мышцы, прорабатываемые разведением гантелей Вариации

Как и в исходном разведении гантелей, эти варианты представляют собой упражнения на изоляцию груди, которые в основном нацелены на грудные мышцы. Но, как и все группы мышц, ваши грудные не существуют независимо от других мышц. В то время как вариации махов в основном воздействуют на грудь, вы также получите стабилизирующий вклад из других областей.

Грудные мышцы

Поскольку разведения гантелей — это упражнение, ориентированное на грудь, неудивительно, что основными движителями являются грудные мышцы. Независимо от угла, вы будете нацеливаться на всю грудь. Это особенно верно, если у вас достаточно здоровья плеч, чтобы выполнять полную растяжку в конце каждого повторения.

Кредит: BLACKDAY / Shutterstock

Работа с более ограниченным диапазоном движений — например, с разведением гантелей на полу — по-прежнему будет очень эффективно тренировать грудные мышцы. Изменение угла, чтобы он был наклонным или наклонным, подчеркнет ваши верхнюю и нижнюю часть грудных мышц соответственно. Но в целом, любая вариация будет сосредоточена исключительно на ваших грудных мышцах.

Передние дельтовидные мышцы

В то время как грудные мышцы являются вашими основными двигателями, ваши передние дельты участвуют в стабилизации движения. Ваши плечи помогут вам найти и поддерживать устойчивый путь во время спуска. Они будут менее задействованы во время махов на тренажере, но большинство версий со свободным весом задействуют ваши плечи немного больше.

Широчайшие и трицепсы

Ваши широчайшие и трицепсы здесь явно не главные. Варианты разведения гантелей, безусловно, не помогут вам накачать трицепсы и широчайшие мышцы. Но эти мышцы могут включиться, чтобы помочь вам стабилизироваться в нижней части движения — вроде того, как ваши широчайшие помогают вам затормозить в верхней точке маха с гирей. Однако, если вы чувствуете, что ваши широчайшие, трицепсы или плечи работают сверхурочно, вероятно, пришло время скорректировать форму, чтобы сделать упор на грудь.

Преимущества изолированной тренировки груди

Если вы заинтересованы в развитии полной груди, разводы с гантелями и их вариации — отличный вариант для вас. Они помогут вам развить больше мышечной массы, бороться с боковым дисбалансом и асимметрией, а также добавят качественный объем к тренировке грудных мышц. Сложите все это вместе, и вы получите отличный рецепт для придания вашему жиму лежа или вашему следующему бодибилдингу именно того импульса, в котором они нуждаются.

Больше мышечной массы

Хотите увеличить сундук? Есть причина, по которой разведения гантелей и их вариации являются основными элементами бодибилдинга. Диапазон движений, задействованных в этих упражнениях, сильно растягивает грудные мышцы в конце каждого повторения. Это приводит к большему механическому напряжению, что чрезвычайно важно для построения больших мышц груди, которые вы, возможно, ищете.

Повышение симметричной силы

Тренировка грудных мышц с помощью многосуставных упражнений со штангой — жимов лежа и жимов с пола — может быть прекрасной для развития максимальной силы. Однако двусторонние подъемы имеют тенденцию маскировать компенсацию движения. Например, если у вас доминирует правая сторона, ваша правая рука может работать с непропорционально большим весом при подъеме штанги.

Разделив нагрузку с гантелями, вы обнаружите такие виды дисбаланса, а затем сможете их устранить. С помощью изолирующих упражнений для наращивания мышечной массы, таких как разведение рук и его вариации, вы можете значительно увеличить симметричную силу и рост мышц.

Относительно малый вес, высокое качество объема

Тот факт, что вы держите значительно меньший вес, чем во время базовых упражнений, не означает, что вы не достигаете качественного объема. Варианты махов с гантелями позволяют сильно растягивать грудь в каждом повторении, чего вы просто не можете достичь при тяжелом жиме лежа. Эта растяжка добавляет глубину вашим тренировкам, давая вашим мышцам возможность полностью раскрыть свой потенциал. И когда это происходит, это может иметь прямой перенос, чтобы способствовать большему жиму лежа.

Подведение итогов

Возможно, вы хотите убедиться, что мышцы груди развиваются симметрично. Или, возможно, вы ищете дополнительное преимущество в размере и силе, чтобы помочь вам максимизировать силу жима. Вы также можете просто наслаждаться разнообразием в своей тренировочной программе и хотеть интегрировать различные — и очень эффективные — упражнения в свои тренировки груди. В какой бы ситуации вы ни находились, вариации махов с гантелями могут стать разумным дополнением ко многим программам, даже если вы не будете физически летать.

Рекомендуемое изображение: mapo_japan/Shutterstock

Эта быстрая тренировка сочетает в себе кардио и силу, когда у вас нет времени

Махи гири — это упражнение для всего тела, которое укрепляет ваши мышцы и сжигает калории.

Изображение предоставлено:
petesphotography/E+/GettyImages

Кардио и силовые тренировки. Пресс против ягодиц. Гантели против веса тела. Вместо того, чтобы выбирать, почему бы не сделать тренировку, которая даст вам всего понемногу? Эта кардио и силовая тренировка всего тела делает именно это.

«Мне нравится эта тренировка, потому что она представляет собой смесь нескольких тренировочных систем, которые стимулируют активное задействование мышц, умственную и физическую выносливость, а также лежащую в основе повышенную частоту сердечных сокращений, которая будет поддерживать сжигание жира на протяжении всего времени», — Джен Видерстром, знаменитость по фитнесу. тренер и главный тренер по трансформации 60-Day Total-Body Challenge от Transformation Protein, сообщает LIVESTRONG. com.

Возьмите пару гантелей (или одну из этих креативных альтернатив), а также гирю и скакалку, если они у вас есть, и приготовьтесь попотеть на этой сложной, но эффективной тренировке, которую вы можете выполнять дома.

Попробуйте силовую тренировку всего тела

Эта тренировка, разработанная Видерстром, является частью ее 60-дневной программы трансформации и включает в себя все необходимое: кардио и силовые упражнения; руки, пресс, ягодицы и ноги; гантели, гири и вес тела.

Разминка

​ Делайте: ​ 3–5 минут легких кардиоупражнений и/или динамической растяжки.

Связанное Чтение

Сила

​ Делать: ​ 5 подходов приседаний со спиной. Отдыхайте 1–2 минуты между подходами — достаточно времени для восстановления, чтобы вы чувствовали себя достаточно сильными, чтобы выполнить еще один подход. Ваша репутационная схема будет выглядеть так:

  • 15
  • 12
  • 12
  • 10
  • 10

Упражнение 1: Приседания на спине

Тип

Прочность

Активность

Тренировка с гантелями

Регион

Нижняя часть корпуса

  1. Положите пару гантелей на пол и примите положение становой тяги, отведя бедра назад и отведя плечи назад и вниз. Возьмите гантели обеими руками по бокам.
  2. Встаньте, используя силу ног, чтобы вес не приходился на спину.
  3. Слегка согните ноги в коленях и поднимитесь, поднимая гантели по одной к плечам. Вы можете удерживать их, опираясь на перекладины на плечах, или с гирями на плечах, а остальная часть веса свисает со спины.
  4. Поставьте ноги на ширине плеч (или чуть шире). Это исходное положение.
  5. Удерживая подбородок, грудину и лобковую кость на одной прямой, согните колени и отведите бедра назад и вниз в присед. Не выгибайте спину и не вытягивайте шею, чтобы посмотреть вверх.
  6. Пройдите через четыре угла стопы, чтобы встать.
Подсказка

Вы можете выполнять это упражнение либо с парой гантелей, либо со штангой. Если вы новичок в этом упражнении, начните с более легкого веса, но не бойтесь бросать себе вызов, когда привыкнете к движению.

«Вы заработаете право работать тяжелее, когда почувствуете себя комфортно в диапазоне движений», — говорит Видерстрем. Если вы не можете поднять больший вес, замедлите движение, чтобы усложнить задачу, говорит она.

Кардио и основная подготовка

​ Делайте: ​ 1 круг по следующему кругу, отдыхая по мере необходимости.

  • Планка на 60 секунд
  • 15 жимов на наклонной скамье до приседаний над головой
  • 30 американских махов гирей
  • 60-секундная боковая планка (правая)
  • 50 скакалок
  • 30 американских махов гирей
  • 50 скакалок
  • 60-секундная боковая планка (левая)
  • 30 американских махов гирей
  • 15 жимов на наклонной скамье до приседаний над головой
  • Планка на 60 секунд

Движение 2: Планка

Время

1 мин

Тип

Прочность

Активность

Тренировка с собственным весом

Регион

Ядро

  1. Встаньте на руки и колени, поверните локоть вперед (локти не должны быть направлены в стороны) и растопырьте пальцы.
  2. Шагайте ногами назад по одной, чтобы оказаться в верхнем положении для отжиманий.
  3. Подтяните пупок к позвоночнику, напрягите ягодичные мышцы и слегка приподнимите бедра.
  4. Продолжайте дышать, удерживая это положение.
Совет

Если у вас болит запястье, опуститесь на предплечья, говорит Видерстрем.

Упражнение 3: Жим на наклонной скамье до приседания над головой

Повторения

15

Тип

Прочность

Активность

Тренировка с гантелями

Регион

Ядро и верхняя часть тела

  1. Сядьте на наклонную скамью или прислонитесь к дивану или стулу, положив лопатки на край и спину прямо к ягодицам.
  2. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их к груди, согнув локти и направив их вниз.
  3. Выпрямите руки и выжмите гантели прямо над головой.
  4. Отсюда напрягите пресс, чтобы подняться в приседания.
  5. Опустите спину на скамью, затем согните руки в локтях, чтобы вернуть гантели к груди.
Совет

Расположите ноги на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц, чтобы у вас была прочная опора, говорит Видерстром.

Движение 4: американские махи гирей

повторения

30

Тип

Сила

Деятельность

Тренировка с гирями

Регион

Все тело

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поместите между стопами гирю или гантель.
  2. Возьмите гирю обеими руками, затем протяните ее между ног, пока ваши бедра откидываются назад.
  3. Врывайтесь через ноги и бедра, чтобы переместить вес вперед и над головой, остановившись, когда ваши руки окажутся прямо над плечами.
  4. Переместите вес обратно вниз и за ноги и повторите.
Совет

Как и в случае с приседаниями со спиной, если вы новичок в этом упражнении (даже если вы уже делали русские махи гирей раньше), начните с более легкого веса. «Вы всегда можете набрать вес, но вы не можете сбросить его после того, как навредили себе», — говорит Видерстром.

И не контролируй вес руками, говорит она. Ваше тело — квадрицепсы, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия, в частности — должны выполнять большую часть работы.

Упражнение 5: Боковая планка (справа)

Время

1 мин

Тип

Прочность

Активность

Тренировка с собственным весом

Регион

Core

  1. Лягте на правый бок, локоть прямо под подмышкой, предплечье вдоль пола. Вытяните ноги прямо.
  2. Напрягите ягодицы и квадрицепсы, поднимая бедра в боковую планку.
  3. Продолжайте дышать, задерживая дыхание.
Совет

Чтобы изменить положение, опустите нижнее колено на пол, говорит Видерстрем. Отсюда у вас есть возможность поднять верхнюю ногу для промежуточной модификации.

Упражнение 6: Скакалка

Повторения

50

Тип

Кардио

Активность

ВИИТ

Регион

Все тело

  1. Встаньте, слегка расставив ноги, руки в стороны, держась за каждую ручку скакалки (при необходимости используйте невидимую скакалку), локти прижаты к телу.
  2. Обведите веревку по кругу.
  3. Когда он приблизится к вашим ногам, быстро перепрыгните через него.
  4. Обведите веревку под ногами, сзади и над головой.
  5. Продолжайте прыгать через веревку каждый раз, когда она крутится.
Наконечник

Одиночные скакалки кажутся слишком легкими? Делайте двойные прыжки, когда скакалка проходит под ногами дважды за прыжок.

Движение 7: американские махи гирей

повторения

30

Тип

Прочность

Активность

Тренировка с гирями

Регион

Все тело

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поместите между стопами гирю или гантель.
  2. Возьмите гирю обеими руками, затем протяните ее между ног, пока ваши бедра откидываются назад.
  3. Врывайтесь через ноги и бедра, чтобы переместить вес вперед и над головой, остановившись, когда ваши руки окажутся прямо над плечами.
  4. Переместите вес обратно вниз и за ноги и повторите.

Движение 8: Скакалка

Повторения

50

Тип

Кардио

Активность

ВИИТ

Регион

Все тело

  1. Встаньте, слегка расставив ноги, руки в стороны, держась за каждую ручку скакалки (при необходимости используйте невидимую скакалку), локти прижаты к телу.
  2. Обведите веревку по кругу.
  3. Когда он приблизится к вашим ногам, быстро перепрыгните через него.
  4. Обведите веревку под ногами, сзади и над головой.
  5. Продолжайте прыгать через веревку каждый раз, когда она крутится.

Упражнение 9: Боковая планка (слева)

Время

1 мин

Тип

Прочность

Активность

Тренировка с собственным весом

Регион

Core

  1. Лягте на левый бок, локоть прямо под подмышкой, предплечье вдоль пола. Вытяните ноги прямо.
  2. Напрягите ягодицы и квадрицепсы, поднимая бедра в боковую планку.
  3. Продолжайте дышать, задерживая дыхание.

Движение 10: американские махи гирей

повторения

30

Тип

Прочность

Активность

Тренировка с гирями

Регион

Все тело

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поместите между стопами гирю или гантель.
  2. Возьмите гирю обеими руками, затем протяните ее между ног, пока ваши бедра откидываются назад.
  3. Врывайтесь через ноги и бедра, чтобы переместить вес вперед и над головой, остановившись, когда ваши руки окажутся прямо над плечами.
  4. Переместите вес обратно вниз и за ноги и повторите.

Упражнение 11: Жим на наклонной скамье до приседания над головой

Повторения

15

Тип

Прочность

Активность

Тренировка с гантелями

Регион

Ядро и верхняя часть тела

  1. Сядьте на наклонную скамью или прислонитесь к дивану или стулу, положив лопатки на край и спину прямо к ягодицам.