Махи гантелями: Махи гантелями в стороны стоя: техника выполнения, ошибки

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Питание
  • Мотивация
  • Здоровье
  • Обзоры
  • Фитнес-планы

Махи гантелей перед собой

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

7,5

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Бицепс бедра

Тип упражненияПлиометрика (взрывная сила)

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Держите гантель между ног на вытянутой руке. Сделайте небольшой присед и заведите гантель за ноги. Мощным движением, за счёт выпрямления ног и бёдер, выполните мах рукой с гантелью над головой. Опустите гантель за ноги, сгибая бёдра и колени. Спина остаётся прямой.

Правила выполнения упражнения

  1. Держите гантель между ног на вытянутой руке. Спина прямая. Взгляд направлен вперёд.

  2. Сделайте небольшой присед и заведите гантель за ноги.

  3. Мощным движением, за счёт выпрямления ног и бёдер, выполните мах рукой с гантелью над головой.

  4. Опустите гантель за ноги, сгибая бёдра и колени. Спина остаётся прямой.

Альтернативные упражнения

8,6

8,3

8,1

8,1

7,3

5,1

5,1

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Узнаем как будет правильно делать махи гантелями перед собой

Махи гантелями перед собой предназначены для развития передней дельтовидной мышцы. Некоторые считают, что не стоит делать только одни упражнения на переднюю дельту, так как она и в процессе постоянно работает, и лишний раз напрягать её гантелями не стоит. А вот другие упражнения дополнять махами нужно.

Ошибки в упражнении с гантелями

Гантели являются незаменимой вещью тогда, когда вам требуется выполнить какие-либо силовые упражнения. Многие считают, что в этом нет ничего сложного. Да, так и есть, они не требуют какой-то спецподготовки, но даже у них есть нюансы, которые нужно учитывать, чтобы не получить травму.

  1. Постоянное использование гантелей одной весовой категории для всех упражнений. Так делать не нужно, потому что не все мышцы имеют одинаковую силу и важно подбирать гантели для того, чтобы именно проработать мышцу. Если вы возьмёте гантели слишком лёгкие, то не сможете дать нужную нагрузку, а если, наоборот, слишком тяжёлые, рискуете получить травму.
  2. Во время выполнения упражнения нужно постараться расслабить тело, чтобы сконцентрироваться на самом упражнении, что позволит находиться в правильном положении и снизит риск травмирования.
  3. Не стоит стараться делать всё быстро. Просто-напросто, вы не используете все возможности мышц и никакой пользы от таких упражнений нет.

Техника правильного подъёма гантелей

Наиболее распространённым занятием для проработки передней дельты являются махи гантелями перед собой. О правильной технике махов гантелями перед собой будет написано ниже.

  1. Гантели следует брать верхним хватом, спина ровная, ноги на ширине плеч. Теперь их нужно взять другим, закрытым способом, и ладони получаются расположены по направлению вниз.
  2. Нужно сделать вдох, и во время этого нужно поднять одну руку, следя при этом, что рука не сгибалась в локте.
  3. Подняв руку до уровня плеч (можно и повыше), на выдохе опускаете ее. Этот алгоритм действий нужно проделать с левой рукой.

Советы по выполнению

  1. Следите за тем, чтобы во время занятий ваше тело не раскачивалось при подъёме гантелей.
  2. Чтобы ещё лучше проработать дельтовидные мышцы, можно добавить «переворачивание ладоней»: при подъёме гантелей ладони смотрят вверх, а при опускании гантелей перевернуть их вниз.
  3. Поднимать гантели нужно до плечевого уровня или чуть повыше.
  4. Не нужно использовать очень тяжёлын гантели, так как может появиться шанс, что туловище будет раскачиваться.

Виды упражнений махов гантелями перед собой

Подъём гантелей можно делать двумя способами — стоя или сидя. Махи гантелями перед собой стоя направлены именно на тренировку передней дельтовидной мышцы, чтобы она стала объёмнее и рельефнее. Для этой разновидности следует соблюдать некоторые рекомендации:

  • Брать гантели нужно верхним хватом. При выпрямлении следует прогнуть немного поясницу, подбородок параллелен полу, руки чуть согнуты — это исходное положение.
  • Сделав вдох, нужно немного задержать дыхание и в этот момент нужно медленно поднимать руки на уровень плеч. На выдохе нужно опустить гантели.
  • Делайте необходимое количество раз.

Махи гантелями перед собой сидя предназначаются для тренировки средней и задней части дельтовидной мышцы. Сложность этих упражнений заключается в том, что человек уже не сможет помочь себе корпусом, раскачиваясь при подъёме гантелей. Вот небольшие рекомендации по выполнению подъёма гантелей в этом варианте:

  • нужно сесть на край скамьи, спина должна быть прямой, гантели следует взять верхним хватом;
  • техника подъёма гантелей та же, что и в выше описанных техниках;
  • важно, чтобы корпус не раскачивался, и выполнять подъёмы гантелей не стоит рывком; если этого не получается — значит, вес подобран неправильный.

Махи гантелями перед собой — это эффективное силовое упражнение, которое лучше всё-таки сочетать с другими упражнениями, чтобы дельтовидная мышца была именно проработана. Важно не забывать про вес гантелей, потому что при неправильном весовом подборе и недосточно точном соблюдение техники, можно растянуть мышцу. Совсем необязательно быть спортсменом, чтобы выполнять этот вид физической нарузки. Махи гантелями — это не бездумное упражнение, в котором просто главное поднимать и опускать руки, важно концентрироваться на нём, только тогда можно выполнить его правильно и добиться желаемого результата.

Можете ли вы делать махи гирями с гантелью?

Несмотря на относительную популярность гири в последние годы, многие тренирующиеся могут обнаружить, что у них нет доступа к ней, несмотря на наличие махов гирями в их тренировочной программе.

Помимо простой замены махов с гирей упражнением с аналогичным эффектом, можно поискать другое оборудование для фитнеса, которое может выступать в качестве альтернативы гирям; это гантель.

Да, вполне возможно выполнить махи гирями с использованием гантели.

Однако потребуются определенные изменения в форме, механике упражнений и ожиданиях, так как распределение веса, импульс и даже способ захвата гантели будут несколько отличаться от гири.

Что такое махи гирями?

В качестве повторения: махи гирями — это комплексное взрывное упражнение, которое включает в себя стояние прямо перед тем, как опустить гирю за ноги, а затем толкнуть ее вверх вдоль верхней части туловища, в конечном итоге заканчивая гирей и полностью вытянутыми руками над головой.

Махи гири чаще всего являются частью тренировочного цикла или спортивной тренировки, предназначенной для развития мощности и силы атлета.

Различия между гирями и гантелями

Даже с абсолютно внешней точки зрения можно увидеть, что гантели и гири на самом деле сильно различаются по форме и использованию.

Гиря оснащена рукояткой наверху, самая плотная часть которой располагается непосредственно в центре объекта и, таким образом, на несколько дюймов ниже или выше запястья, когда человек держит ее в воздухе.

Для сравнения, гантель вместо этого имеет два отдельных груза, расположенных на обоих концах рукоятки, один из которых расположен непосредственно в центре объекта, а центр тяжести помещается непосредственно на запястье, когда тренирующийся держит его.

Это изменение центра масс любого оборудования изменит его действие при приложении к нему силы.

С точки зрения фитнеса, это относится к тому, как будет двигаться вес при подъеме, особенно во взрывной или менее контролируемой манере, например, при движении гири.

В дополнение к расположению рукоятки и центру масс, гири и гантели также будут различаться с точки зрения того, как их форма функционирует при использовании для маха гирей, так как раскачивание гантели из фактической рукоятки в центре довольно сложно.

Это будет точно ограничивать, насколько тяжелые или какие гантели можно использовать для махов гирями, поскольку гантели бывают разных форм и материалов, что может сделать удержание их в правильном положении в противном случае невозможным.

Расположение хвата, необходимое для махов гири

Большинство махов гирями выполняется с использованием одинарного или двойного хвата сверху, чтобы обеспечить максимальную амплитуду движений и снизить риск выскальзывания веса из рук атлета.

Для этого гири имеют особую форму, чтобы вес под рукояткой не соприкасался с руками или предплечьями тренирующегося, если только они не удерживаются в полностью вертикальном положении над головой.

Очевидно, что это невозможно с гантелью, так как весовые пластины гантели окружают рукоятку и значительно сокращают диапазон движения в таком положении, особенно при двойном хвате сверху или двойном хвате снизу.

Импульс и распределение веса, необходимые для махов гири

Хотя махи гирями обычно выполняются контролируемым образом (как и все упражнения с отягощениями), в их движении присутствует отчетливая взрывная сила, которая зависит от импульса и распределения веса гири по порядку. максимизировать.

Когда тренирующийся заводит гирю за ноги, а затем тянет бедра и туловище вперед, усилие передается от рук к рукоятке.

Затем эта сила умножается из-за расстояния между грузом под ручкой и самой ручкой.

Это умножение силы называется импульсом, и его трудно воспроизвести с помощью гантелей из-за того, что рукоятка находится не над весом, а непосредственно между ними, изменяя способ распределения силы и, следовательно, уменьшая создание импульса.

Если, конечно, гантель держится за один конец вместо самой ручки.

Как использовать гантель для махов гирей

Первый шаг к использованию гантели для махов гирей — выбрать гантели с достаточно тонкими и плоскими грузами на обоих концах — гантели с круглыми или шестигранными пластины, слишком толстые, чтобы их можно было правильно захватить обеими руками, опасно использовать таким образом.

После выбора тренирующийся возьмет гантель обеими (или одной) руками двойным хватом сверху.

Если все сделано правильно, гиря должна неуклюже висеть, когда ее держат в горизонтальной плоскости, с одним концом, опускающимся вниз, когда тренирующийся держит другую пластину в руках. Это распределение массы является источником импульса, необходимого для махов гирей.

Выполнение махов гирей с гантелями

Чтобы выполнить махи гирями с использованием гантели, тренирующийся должен сначала принять стандартную стойку для махов гирями, стоя, ноги на ширине плеч и гантель, сжатая с одного конца между их руками.

В идеале ладони должны располагаться на одном уровне с внешней частью гири, только кончики пальцев обхватывают губу или внутреннюю часть гири, что позволяет поддерживать более нейтральное положение запястий и плеч.

Затем тренирующийся слегка сгибается в тазобедренных и коленных суставах, вытягивая гантель за ноги, сохраняя при этом напряженный корпус и прямую нижнюю часть спины.

Оказавшись на расстоянии нескольких дюймов от ног, тренирующийся поворачивается в тазобедренном и коленном суставах, толкая таким образом грудную клетку и нижнюю часть тела вперед, в то время как руки несут гантель вверх с помощью инерции.

Когда гантель приближается к уровню плеч или ключиц, тренирующийся задействует мускулатуру дельтовидных мышц и трицепсов, чтобы вытолкнуть ее над головой, останавливаясь сразу после полного разгибания локтя. При правильном выполнении бедра и колени должны быть полностью выпрямлены и относительно выпрямлены.

Это завершает повторение, и все, что нужно, это позволить гантели вернуться в исходное положение по медленной и контролируемой дуге вниз.

О чем следует помнить

Хотя правильный тип гантели может служить отличной заменой гири, все же есть несколько изменений в форме упражнения и самой гантели, которые делают весь мах гири несколько менее эффективным по своему прямому назначению.

В дополнение к этому, риск получить травму или иным образом уронить гантель выше, чем если бы тренирующийся просто использовал гирю, поскольку гантель не предназначена для такого использования.

Это тем более применимо к регулируемым гантелям или гантелям со съемными пластинами — импульс маха может привести к отсоединению грузов регулируемой гантели, что представляет собой значительный фактор риска. Мы советуем атлетам избегать использования этих типов гантелей для махов гирей.

Кроме того, распределение веса и центра масс гантели приведет к тому, что тело тренирующегося автоматически компенсирует разницу во время маха гири, что приведет к травме, если тренирующийся не уделит дополнительное внимание правильной форме и фиксации кора.

В заключение, хотя гантели действительно можно использовать для махов с гирями, мы советуем лифтерам делать это только в качестве временного решения, поскольку в одноименном упражнении с махами гирям нет настоящей замены.

Ссылки

1. Дункан, Майкл Дж., Розанна Гиббард, Линн М. Рэймонд и Питер Манди. 2015. «Влияние нагрузки и ритма при махах гирями на физиологические, перцептивные и механические переменные» Спорт 3, вып. 3: 202-208. https://doi.org/10.3390/sports3030202

2. Николас А. Левин, Мохаммад Б. Хасан, Марко А. Авалос, Санву Ли, Брэндон Р. Ригби и Янг-Ху Квон (2020) Влияние массы гири на кинетика суставов нижней части тела при выполнении маховых упражнений с гирями // Спортивная биомеханика.0003

3. Мерфи, Майатт. Полное руководство по гантелям для мужчин: более 21 000 движений, предназначенных для наращивания мышечной массы, увеличения силы и сжигания жира. New York: Rodale, 2007.

Сравнение махов гантелями и махов гирей

  • Махи гантелей обычно лучше подходят для начинающих.
  • Махи гири обычно предназначены для людей, которые уже имеют определенный уровень физической подготовки.
  • Гантели дешевле, их легче найти и легче держать.
  • Махи гири могут задействовать мышцы, которые в противном случае вы бы не задействовали.
  • Махи гири также проверят вашу координацию и центр тяжести.

Итак, давайте подробнее рассмотрим махи гантелями и гирями. Что нужно знать о каждом?

Как делать махи гантелями

Гантели уже много лет являются основным продуктом в спортзалах. Поэтому у вас не должно возникнуть особых проблем с поиском гантелей для выполнения этого упражнения. Если вы хотите выполнить махи гантелями, вам необходимо выполнить следующие шаги:

Начните с того, что возьмите гантель и держите ее посередине. Вы должны положить одну руку перед другой.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Согните колени и отведите бедра назад.
  • Затем переместите груз между ног.
  • Когда вес окажется позади вас, напрягите ягодичные мышцы и толкните бедра вперед.
  • Верните гантель обратно на уровень груди. Старайтесь не использовать руки для выполнения этого шага.
  • Как только вы достигнете вершины, напрягите мышцы кора, чтобы медленно опустить вес. Вы должны чувствовать, что находитесь в положении планки.
  • Как только вы снова достигнете исходной точки, вы можете сделать еще одно повторение.

Выполняя махи гантелями, старайтесь не сгибать поясницу. Вы не хотите использовать мышцы спины для этого упражнения. В противном случае вы можете навредить себе.

Если вы правильно выполняете это упражнение, оно задействует все ваше тело. Вы должны чувствовать, как ваши ноги, руки и корпус сокращаются от начала до конца.

Здесь вы можете посмотреть видео, на котором кто-то выполняет махи гантелями.

Как делать махи гирей

Базовые махи гирями двумя руками — это одно из первых упражнений с гирями, которое вам следует освоить. Несмотря на то, что гири существуют уже сотни лет, они появились в типичных спортзалах только недавно. Поэтому у вас может не быть большого опыта использования гири.

Если вы хотите выполнить махи гирями, выполните следующие действия:

  • Поставьте гирю на пол примерно в двух футах перед собой.
  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Слегка согните колени, потянитесь вперед и возьмите гирю двумя руками. Вы должны взять гирю за ручку, также называемую рожком.
  • Затем медленно и подконтрольно верните гирю обратно между ног.
  • . Как только гиря будет полностью отведена назад, напрягите ягодичные мышцы и толкните бедра вперед.
  • Когда вы выпрямите спину, гиря должна подняться до уровня вашей груди. Это русские махи гирями.
  • Когда гиря окажется в верхней точке, напрягите корпус, руки и ноги. Медленно верните гирю в исходное положение.
  • Как только вы окажетесь в исходном положении, вы можете выполнить еще одно повторение.

Вся сила в этом упражнении должна исходить от задней цепи. Будьте осторожны, чтобы не использовать спину для перемещения гири слишком сильно. В итоге вы можете повредить спину.

Когда вы станете сильнее, вы можете увеличить вес гири. Или вы можете попробовать американские махи гирями, когда вы поднимаете гирю полностью над головой.

Вы также можете посмотреть видео о том, как кто-то выполняет махи гирями:

Плюсы махов гантелями

У махов гантелями есть несколько преимуществ. Некоторые из самых больших преимуществ включают в себя:

  • Гантели часто легче найти. Они доступны, недороги и долговечны.
  • Гантели также намного проще в использовании для начинающих. Поскольку гантели обычно легче и ими легче управлять, риск получения травмы гораздо ниже.
  • Вы, вероятно, обнаружите, что держать гантель намного проще. Гантель сбалансирована с каждой стороны, поэтому вероятность того, что вы ее уроните, меньше.
  • Гантели также намного дешевле, чем гири. Если вы планируете приобрести набор для себя, гантели обычно стоят меньше денег.

Вот некоторые из основных преимуществ использования гантелей для махов гантелями.

Плюсы махов гирей

С другой стороны, использование гирь для махов с гирями также имеет несколько преимуществ. Некоторые из главных преимуществ использования гирь для махов гирями включают в себя:

  • Гири обеспечивают гораздо лучшую кардио-тренировку. Вы можете выполнять гораздо более сложные упражнения, сильнее напрягать мышцы и повышать частоту сердечных сокращений.
  • Если вы выполняете махи гирями, движения будут более плавными. Таким образом, это, как правило, легче для тела.
  • С помощью гири можно проработать мышцы, которые в противном случае нельзя было бы прокачать с помощью гантели. Самым большим примером является задняя цепь.
  • В отличие от гантелей, гири можно использовать для увеличения силы хвата. Ручки и рожки очень толстые. Поэтому вам придется сжимать руку сильнее, чтобы удерживать гирю на месте. Это еще один способ нацелиться на уникальный набор мышц.
  • Поскольку гири сложнее контролировать, чем гантели, вы можете улучшить координацию и равновесие. Гири бросят вызов вашему центру тяжести, добавив еще один элемент в вашу тренировку.

Вот некоторые из самых больших преимуществ выполнения махов с гирями.

Кто должен делать махи гантелями?

Вы должны делать махи гантелями, если вы новичок. Поскольку гантели обычно легче и их легче держать, они идеально подходят для людей, которые только начинают заниматься кроссфитом. Или они хороши для людей, которые не тренировались регулярно в течение длительного времени.

Кроме того, если вы думаете, что вам будет трудно балансировать во время раскачивания, вы можете использовать гантели. Помните, что вы всегда можете начать с махов гантелями, прежде чем переходить к махам гирей.