Махи гантелями перед собой: техника выполнения, какие мышцы работают

Содержание

Подъем (махи) гантелей перед собой: техника

  • Подъем на носок одной ногой с гантелей в руке

    Подъем на носок одной ноги стоя с гантелью в руке это упражнение в бодибилдинге и фитнесе, предназначенное для раздельной проработки правой и левой икроножны…

  • Положение локтей при жиме лежа

    При выполнении жима лежа со штангой, огромное значение имеет положение локтей, так как от положения локтей будет зависить распределение нагрузки между грудны…

  • Программа тренировок на силу по системе 5х5

    Современные программы тренировок по бодибилдингу становятся все более сложными и изощренными. Тем не менее, мы перестали замечать, что всё гениальное — прост…

  • Становая тяга со штангой

    Становая тяга, наряду с приседаниями со штангой, является крайне эффективным для развития силы и мышечной массы базовым упражнением в бодибилдинге. Задейству…

  • Разведение гантелей лежа

    Разведение гантелей лежа это отличное изолирующее упражнение, используемое в бодибилдинге для создания отчетливого разделения между правой и левой большими г…

  • Дроп-сеты: что это и как применять?

    Тренировочным методикам, как говорится, нет числа. Однако все они либо силовые, либо «качковые». Иными словами, либо большой вес и мало повторений, либо повт…

  • Пульсометр для плавания: актуальность приобретения, плюсы и минусы.

    Пульсометр выступает в качестве устройства персонального слежения за частотой сокращения сердца для записи и последующего исследования. Хотите следить за сос…

  • Сон и бодибилдинг

    День за днём вы выкладываетесь по полной в зале. Вы уверенны в том, что поднимаете максимально возможный для вас вес. Вы делаете перерывы между тренировочным…

МАХИ ГАНТЕЛЯМИ Перед Собой

содержание видео

Рейтинг: 4. 0; Голоса: 1

МАХИ ГАНТЕЛЯМИ Перед Собой
puteshestvuushij: Пробовал держать гриф вертикально и сразу стала ощущаться нагрузка на бицепс. Прекратил упражнение досрочно. По-моему нужно все таки держать горизонтально. Не будет убегать нагрузка с переднего пучка на средний, если поднимать руку строго перед собой, а не в сторону. Этот разворот по-моему ничего не дает. В районе кисти он наибольший, в локте уже меньше, а в плече вообще может быть мизерный.
Дата: 2021-03-18

← ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ или ПОДЪЕМ НОГ

Мама, я Поломала Метаболизм! →

Похожие видео

5 лучших упражнений для низа груди в домашних условиях (подтянутая грудь)

• Дикий Лось

НАКОНЕЧНЫЙ в лютой форме / КРИЖАНЕК на Олимпии

• GoB Channel

УГОЛЬНИКОВ. Первый шаг к ПРО / Дебют в Бразилии

• GoB Channel

Вот что заставляет мышцы расти на самом деле (Каждый спортсмен должен знать это)

• Прогресс

Почему вы плывёте, но остаётесь на месте или даже плывёте назад?

• Swim Rocket — Школа плавания

Упражнения от Болей в спине

• TGYM — лучший фитнес канал

Комментарии и отзывы: 9

zdAxel
Тоже тренер в зале посоветовал делать молотками, но по моим ощущениям лучше все таки двумя гантелями. Смотрю вот на траекторию локтя при выполнении с одной гантелью и кажется, что локти смотрят в стороны, а не вниз — техника нарушается.

Kir
ничего никуда не убегает, разворот происходит именно в плече, больше растягивая целевую мышцу, после упражнения гудят именно передние пучки, подъем попеременно технически проще, уменьшается читинг. Суперсет на все пучки вообще огонь.

Elest
Ярослав, сколько не тестировал с собой и с подопечными, при молотковом хвате средняя дельта забирает почти всю нагрузку. Единственное что помогает — развернуть ладонь вверх, тогда нагрузка почти полностью ложится на передний пучок.

isdim
Здравствуйте, Ярослав, заметил, что при данном упражнении идет также нагрузка на верхнюю часть груди? То есть, имеет ли смысл выполнять данное упражнение для развития верхней части груди? Спасибо, надеюсь на Ваш ответ

Дениел
Я бы не согласился с тобой что это упражнение не нужно, считаю что именно это упражнение отлично прорисовывает границу передней дельты от верхней грудной, что выглядит очень не плохо

puteshestvuushij
После того, как вы сказали в видео, что 80% делают жим гантелей неправильно, стало интересно как же делать правильно. У вас есть видео по жиму гантелей (горизонтально и в наклоне?

MARS7301
махи перед собой, замечательная вещь! за 2тренировки удалось добиться четкой прорисовки границы бицепса и дельтовидной! даже не ожидал такого эффекта! Спасибо! Добра!

IRBIS
С одной гантелью же видно что у вас рука разворачивается и нагрузка идет на средний пучок, лучше наверно делать махи с развернутым наружу хватом

Emyr
советую всем делать эту упражнению с опором спины на что нибудь, так как, в этом упражнение как не крути присходит читинг

Пошаговое руководство: правильное раскачивание гири

перейти к содержанию

Махи гири когда-то выполнялись исключительно спортсменами в Советском Союзе. Теперь вам будет трудно пройти через тренажерный зал и не увидеть хотя бы одного человека, выполняющего это невероятно универсальное упражнение.

Вы можете использовать махи гирей для достижения различных целей. Увеличиваете свой вертикальный прыжок? Верно. Становится быстрее? Абсолютно. Сжигание жира? Проверять.

Но это упражнение сложнее, чем простое раскачивание гири вверх-вниз. Вам нужно освоить несколько советов по форме махов гири, чтобы получить максимальную отдачу от этого фантастического упражнения.

Вот все, что вам нужно знать о махах гири.

  1. Форма для махов гирей
  2. Ошибки техники выполнения махов гирей
  3. Преимущества махов гирей
  4. Работа мышц при махах гирями
  5. Альтернативы и варианты махов гирей
  6. Тренировки с махами гирями

Как делать махи гирями

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря на земле примерно в футе от вас. Согнитесь в талии и возьмитесь обеими руками за ручку гири. Ваши ладони должны быть обращены к телу, а туловище должно быть почти параллельно земле.

Шаг 2: Перед началом упражнения потяните плечи вниз и назад и напрягите мышцы кора. Сохраняйте эти реплики формы на протяжении всего сета.

Шаг 3: Поднимите гирю над землей и дайте ей раскачиваться между ног. Колени должны слегка сгибаться во время этого движения. Держите спину ровной, а шею прямой.

Шаг 4: С силой двигайте бедрами вперед, чтобы поднять гирю в воздух. Контролируйте гирю руками, но не подтягивайте ее. Гиря не должна подниматься выше ваших плеч.

Шаг 5: Позвольте гире качаться вниз и назад через ваши ноги. Контролируйте спуск, удерживая мышцы кора в напряжении. Когда гиря опускается, немедленно и плавно переходите к следующему повторению.

Шаг 6: В последнем повторении позвольте ему пройти назад через ваши ноги, а затем поставьте его на пол в футе перед собой.

Распространенные ошибки при выполнении махов гирей

Ошибка 1: опускание в присед

Махи гири — это упражнение с преобладанием бедра. Хотя ваши колени немного сгибаются, они просто готовы к поездке. Выполняя упражнение, сознательно думайте о сгибании бедер, а не коленей.

Ошибка 2: использование рук

Махи гири — это упражнение для нижней части тела, а не для плеч. Импульса, генерируемого вашими бедрами, достаточно, чтобы раскачать гирю. Ваши руки помогают контролировать гирю, но вы не должны подтягивать ее. Если вы хотите проработать плечи, сделайте упражнение для плеч.

Ошибка 3: Игнорирование корпуса

Свободный корпус приводит к небрежному маху гири и создает нагрузку на позвоночник. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения, как будто готовитесь к удару. Представьте, что ваша верхняя часть тела находится в положении планки, а туловище опирается на бедра. Это удерживает ваш позвоночник в правильном положении и заставляет ягодицы, а не нижнюю часть спины, выполнять большую часть работы.

Ошибка 4. Поднятие гири над головой

Вы увидите, как некоторые люди поднимают гирю над головой во время качания. Это называется американским махом гири. Мы советуем спортсменам избегать этого варианта, так как он создает дополнительную нагрузку на плечи и позвоночник. Помните, вы тренируете бедра, а не плечи.

Ошибка 5: Неспособность дышать во время маха

Ритмичный характер маха гири делает его прекрасным движением для улучшения вашей техники дыхания. Сделайте глубокий диафрагмальный вдох (через живот), когда гиря опускается, и полностью выдохните во время маха.

Многочисленные преимущества махов гири

Это движение всего тела

Основными мышцами, задействованными в махах гири, являются ягодицы и подколенные сухожилия. Они резко разгибают бедра и толкают их вперед, создавая силу, необходимую для качания гири.

Несмотря на то, что махи гирей считаются упражнением для бедер, на самом деле это движение всего тела. Ваши квадрицепсы разгибают колени, чтобы обеспечить дополнительный импульс мощности. Мышцы кора и спины задействуются, чтобы держать туловище стабильным, а позвоночник — в нейтральном положении. Стабилизаторы плеча включаются, чтобы контролировать движение гири.

Эти мышцы также помогают замедлить движение гири во время маха вниз, сохраняя при этом контроль над своим телом.

Тренирует тазобедренный сустав

Тазобедренный сустав — это базовая схема движения, которую должны совершенствовать все спортсмены. Это важно для таких спортивных навыков, как прыжки, а также для таких упражнений, как становая тяга и приседания. При правильном положении тазобедренного сустава вы можете наклоняться с нейтральным позвоночником, отталкивая бедра назад. Это позволяет вашим сильным и мощным ягодицам максимально способствовать движению, сохраняя при этом нижнюю часть спины в безопасности. Махи гири усиливают и усиливают именно это движение.

Это отличная замена олимпийским упражнениям

Олимпийские упражнения, такие как толчок и толчок, могут быть пугающими. Движения требуют много практики и отличного тренера — черт возьми, эти движения сами по себе являются спортом. Если вы получаете программу с олимпийским движением, вашим первым желанием будет вычеркнуть его из таблицы.

К счастью, качели гири — отличная альтернатива. Он тренирует те же мышцы одним и тем же движением, и его гораздо легче освоить. Это точная копия? Нет. Вы не получите полного тройного разгибания — бедер, коленей и лодыжек — и вы не сможете использовать такой тяжелый вес. Но в любом случае это отличная альтернатива.

Это полезно для спины

Махи гири помогают избавиться от проблем с нижней частью спины. В исследовании, проведенном известным исследователем позвоночника доктором Стюартом Макгиллом, было обнаружено, что махи гирями воздействуют на позвоночник в направлении, противоположном направлению становой тяги и других подобных упражнений. Мы не говорим, что становая тяга — плохое упражнение — это одно из наших любимых упражнений, — но если вы имеете дело с болями в спине, махи гирей могут быть более разумным вариантом. Это если вы следуете правильной форме, как описано выше.

Улучшает физическую форму

Поскольку махи гирей — это движение всего тела, это отличный вариант для физической подготовки и тренировки мышечной выносливости. Согласно исследованию ACE Fitness, тренировка рывка гири, аналогичная качанию, сжигает примерно 20 калорий в минуту. Это эквивалентно бегу со скоростью 6 минут на милю со средней частотой сердечных сокращений 164.

Махи гири Работающие мышцы

Гири — это упражнение для всего тела. Все, от ваших икр до ваших рук, должно работать вместе, чтобы правильно выполнять движение. Тем не менее, основное внимание в упражнении уделяется тазобедренному суставу, который приводится в движение ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями.

Махи гири Альтернативы и варианты

Махи гири одной рукой

Вы будете использовать более легкий вес, чем традиционные махи, но вариация одной рукой более сложна для вашего корпуса.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Попеременные махи гирей

Попеременные махи требуют большей координации, так как вы должны передавать гирю из рук в руки в верхней точке маха. Это также способ бросить вызов своему кору с обеих сторон в одном подходе.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Двойные махи гирей

Вы также увидите Двойные махи гирей, когда вы качаете две гири. Это сложнее и позволяет использовать больший вес.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Махи гантелями

Если у вас нет доступа к гирям, не бойтесь. Вы можете просто использовать гантель, хотя это и не совсем естественное движение.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Махи гири с сопротивлением на ленте

Этот вариант является одним из лучших для развития взрывной силы.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

В качестве бонуса, овладение махами гири означает, что у вас есть базовая форма, необходимая для выполнения других упражнений с гирями, таких как подъем гири на грудь и рывок гири.

Тренировки по махам с гирями

Первое использование гири может быть пугающим. Первый барьер? Они часто измеряются в килограммах, а не в фунтах. Для справки: 1 килограмм равен 2,2 фунта. Таким образом, 10-килограммовая гиря весит 22 фунта.

Нас часто спрашивают: «С какого веса мне начать махи гирями?»

К сожалению, однозначного ответа нет. Вес, который может использовать опытный лифтер, значительно отличается от того, с которым может справиться новичок, как и в любом упражнении. Мы всегда советуем начинать с более легкой стороны, чтобы вы могли сосредоточиться на освоении техники, а не на сложности перемещения веса. Как только вы усовершенствуете свою форму, постепенно увеличивайте вес, чтобы ваши мышцы чувствовали нагрузку в подходе.

Вот несколько примеров тренировок, основанных на вашем опыте и целях.

Новичок

  • Махи гири – 3×10

Взрывная сила

  • Махи гири – 5×4

Подготовка

  • Махи гири – 6×30 сек.

ПОДРОБНЕЕ :

  • Правильная техника дыхания при махах гирями
  • 4 способа усложнить махи гирями
  • Тренировки с гирями для сжигания жира и повышения выносливости
Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Когда-то махи гирей выполнялись исключительно спортсменами Советского Союза. Теперь вам будет трудно пройти через тренажерный зал и не увидеть хотя бы одного человека, выполняющего это невероятно универсальное упражнение.

Вы можете использовать махи гирей для достижения различных целей. Увеличиваете свой вертикальный прыжок? Верно. Становится быстрее? Абсолютно. Сжигание жира? Проверять.

Но это упражнение сложнее, чем простое раскачивание гири вверх и вниз. Вам нужно освоить несколько советов по форме махов гири, чтобы получить максимальную отдачу от этого фантастического упражнения.

Вот все, что вам нужно знать о махах гири.

  1. Форма для махов гирей
  2. Ошибки техники выполнения махов гирей
  3. Преимущества махов гирей
  4. Работа мышц при махах гирями
  5. Альтернативы и варианты махов гирей
  6. Тренировки с махами гирями

Как выполнять махи гирями

Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поставьте гирю на пол примерно в футе перед собой. Согнитесь в талии и возьмитесь обеими руками за ручку гири. Ваши ладони должны быть обращены к телу, а туловище должно быть почти параллельно земле.

Шаг 2: Перед началом упражнения потяните плечи вниз и назад и напрягите мышцы кора. Сохраняйте эти реплики формы на протяжении всего сета.

Шаг 3: Поднимите гирю над землей и дайте ей раскачиваться между ног. Колени должны слегка сгибаться во время этого движения. Держите спину ровной, а шею прямой.

Шаг 4: Сильно двигайте бедрами вперед, чтобы поднять гирю в воздух. Контролируйте гирю руками, но не подтягивайте ее. Гиря не должна подниматься выше ваших плеч.

Шаг 5: Позвольте гире качаться вниз и назад через ваши ноги. Контролируйте спуск, удерживая мышцы кора в напряжении. Когда гиря опускается, немедленно и плавно переходите к следующему повторению.

Шаг 6: В последнем повторении позвольте ему пройти назад через ваши ноги, а затем поставьте его на пол в футе перед собой.

Распространенные ошибки при махах гирями

Ошибка 1: опускание в присед

Махи гири — упражнение с упором на бедро. Хотя ваши колени немного сгибаются, они просто готовы к поездке. Выполняя упражнение, сознательно думайте о сгибании бедер, а не коленей.

Ошибка 2: Использование рук

Махи гири — это упражнение для нижней части тела, а не для плеч. Импульса, генерируемого вашими бедрами, достаточно, чтобы раскачать гирю. Ваши руки помогают контролировать гирю, но вы не должны подтягивать ее. Если вы хотите проработать плечи, сделайте упражнение для плеч.

Ошибка 3: Игнорирование корпуса

Свободный корпус делает качели гири неаккуратными и создает нагрузку на позвоночник. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения, как будто готовитесь к удару. Представьте, что ваша верхняя часть тела находится в положении планки, а туловище опирается на бедра. Это удерживает ваш позвоночник в правильном положении и заставляет ягодицы, а не нижнюю часть спины, выполнять большую часть работы.

Ошибка 4: поднятие гири над головой

Вы увидите, как некоторые люди поднимают гирю над головой во время качания. Это называется американским махом гири. Мы советуем спортсменам избегать этого варианта, так как он создает дополнительную нагрузку на плечи и позвоночник. Помните, вы тренируете бедра, а не плечи.

Ошибка 5: Неспособность дышать во время маха

Ритмичный характер маха гири делает его прекрасным движением для улучшения вашей техники дыхания. Сделайте глубокий диафрагмальный вдох (через живот), когда гиря опускается, и полностью выдохните во время маха.

Многочисленные преимущества махов гири

Это движение всего тела

Основными мышцами, задействованными в махах гири, являются ягодицы и подколенные сухожилия. Они резко разгибают бедра и толкают их вперед, создавая силу, необходимую для качания гири.

Несмотря на то, что махи гирей считаются упражнением для бедер, на самом деле это движение всего тела. Ваши квадрицепсы разгибают колени, чтобы обеспечить дополнительный импульс мощности. Мышцы кора и спины задействуются, чтобы держать туловище стабильным, а позвоночник — в нейтральном положении. Стабилизаторы плеча включаются, чтобы контролировать движение гири.

Эти мышцы также помогают замедлить движение гири во время маха вниз, сохраняя при этом контроль над своим телом.

Тренирует тазобедренный сустав

Тазобедренный сустав — это базовая схема движения, которую должны совершенствовать все спортсмены. Это важно для таких спортивных навыков, как прыжки, а также для таких упражнений, как становая тяга и приседания. При правильном положении тазобедренного сустава вы можете наклоняться с нейтральным позвоночником, отталкивая бедра назад. Это позволяет вашим сильным и мощным ягодицам максимально способствовать движению, сохраняя при этом нижнюю часть спины в безопасности. Махи гири усиливают и усиливают именно это движение.

Это отличная замена олимпийским упражнениям

Олимпийские упражнения, такие как толчок и толчок, могут быть пугающими. Движения требуют много практики и отличного тренера — черт возьми, эти движения сами по себе являются спортом. Если вы получаете программу с олимпийским движением, вашим первым желанием будет вычеркнуть его из таблицы.

К счастью, качели гири — отличная альтернатива. Он тренирует те же мышцы одним и тем же движением, и его гораздо легче освоить. Это точная копия? Нет. Вы не получите полного тройного разгибания — бедер, коленей и лодыжек — и вы не сможете использовать такой тяжелый вес. Но в любом случае это отличная альтернатива.

Это полезно для спины

Махи гири помогают избавиться от проблем с нижней частью спины. В исследовании, проведенном известным исследователем позвоночника доктором Стюартом Макгиллом, было обнаружено, что махи гирями воздействуют на позвоночник в направлении, противоположном направлению становой тяги и других подобных упражнений. Мы не говорим, что становая тяга — плохое упражнение — это одно из наших любимых упражнений, — но если вы имеете дело с болями в спине, махи гирей могут быть более разумным вариантом. Это если вы следуете правильной форме, как описано выше.

Улучшает физическую форму

Поскольку махи гирей — это движение всего тела, это отличный вариант для физической подготовки и тренировки мышечной выносливости. Согласно исследованию ACE Fitness, тренировка рывка гири, аналогичная качанию, сжигает примерно 20 калорий в минуту. Это эквивалентно бегу со скоростью 6 минут на милю со средней частотой сердечных сокращений 164.

Махи гири Работающие мышцы

Гири — это упражнение для всего тела. Все, от ваших икр до ваших рук, должно работать вместе, чтобы правильно выполнять движение. Тем не менее, основное внимание в упражнении уделяется тазобедренному суставу, который приводится в движение ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями.

Махи гири Альтернативы и варианты

Махи гири одной рукой

Вы будете использовать более легкий вес, чем традиционные махи, но вариация одной рукой более сложна для вашего корпуса.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Попеременные махи гирей

Попеременные махи требуют большей координации, так как вы должны передавать гирю из рук в руки в верхней точке маха. Это также способ бросить вызов своему кору с обеих сторон в одном подходе.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Двойные махи гирей

Вы также увидите Двойные махи гирей, когда вы качаете две гири. Это сложнее и позволяет использовать больший вес.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Махи гантелями

Если у вас нет доступа к гирям, не бойтесь. Вы можете просто использовать гантель, хотя это и не совсем естественное движение.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Махи гири с сопротивлением на ленте

Этот вариант является одним из лучших для развития взрывной силы.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

В качестве бонуса, овладение махами гири означает, что у вас есть базовая форма, необходимая для выполнения других упражнений с гирями, таких как подъем гири на грудь и рывок гири.

Тренировки по махам с гирями

Первое использование гири может быть пугающим. Первый барьер? Они часто измеряются в килограммах, а не в фунтах. Для справки: 1 килограмм равен 2,2 фунта. Таким образом, 10-килограммовая гиря весит 22 фунта.

Нас часто спрашивают: «С какого веса мне начать махи гирями?»

К сожалению, однозначного ответа нет. Вес, который может использовать опытный лифтер, значительно отличается от того, с которым может справиться новичок, как и в любом упражнении. Мы всегда советуем начинать с более легкой стороны, чтобы вы могли сосредоточиться на освоении техники, а не на сложности перемещения веса. Как только вы усовершенствуете свою форму, постепенно увеличивайте вес, чтобы ваши мышцы чувствовали нагрузку в подходе.

Вот несколько примеров тренировок, основанных на вашем опыте и целях.

Новичок

  • Махи гири – 3×10

Взрывная сила

  • Махи гири – 5×4

Подготовка

  • Махи гири – 6×30 сек.

ПОДРОБНЕЕ :

  • Правильная техника дыхания при махах гирями
  • 4 способа усложнить махи гирями
  • Тренировки с гирями для сжигания жира и повышения выносливости
Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

Гири или гантели: что выбрать?

Фотографии: Pond5

Вы только что пришли в спортзал. Вы можете повернуть направо к стойке с гантелями. Или ушел в гири. Куда ты направляешься?

Если вы выбрали гантели, знайте, что они имеют преимущество перед силовыми тренажерами или штангами из-за компонента нестабильности, который заставляет ваше тело задействовать больше мышц. Они также позволяют вам выполнять многосуставные упражнения, направленные на верхнюю и нижнюю часть тела, — говорит Грегори Джонсон, CSCS, главный тренер Varimax Fitness в Сакраменто, Калифорния. Еще одно замечание по гантелям: их легко держать дома. (Примечание: если вы действительно стремитесь увеличить свою силу, неустойчивость гантелей не позволит вам поднимать более тяжелые веса. В этом случае лучше использовать более устойчивую штангу.)

СВЯЗАННЫЕ: 5 тренажеров, которые не стоят вашего времени

Гири можно использовать точно так же, как и гантели, говорит Джонсон (подумайте: жим над головой, сгибания рук на бицепс, тяги, выпады — что угодно). «В зависимости от упражнений, которые вы выполняете, между ними может не быть никакой разницы», — говорит он. Хотите сделать тягу одной рукой с гирей? Действуй.

Опять же, некоторые люди утверждают, что вы не должны использовать гири в качестве традиционного веса, вместо этого поощряя движения в стиле маятника, такие как махи гирями. Поскольку вес не сбалансирован, как гантель, ваше тело должно работать усерднее, чтобы стабилизироваться и адаптироваться к изменяющемуся центру тяжести. Одно особое преимущество: стабильность плечевой лопатки. «Это важно для вашей общей осанки. Если вы не можете убрать лопатки, вы потенциально держите их в плохом положении», — говорит Джонсон.

СВЯЗАННЫЕ: 5 Упражнения с гирями для начинающих [ВИДЕО]

«Самое главное, что это инструменты в вашей сумке. Мне не обязательно нравится что-то одно больше, чем другое», — говорит Джонсон. Так что меняй вещи. В один день выбирай гантели, в другой гири. (См. отдельные тренировки ниже!) Или смешайте их. Никто не говорит, что вы не можете сделать и то, и другое в один день.

Тренировка с гирями для всего тела

Эта тренировка с гирей для всего тела от Johnson включает пять традиционных движений с гирями. Если вы хотите нарастить силу, возьмите более тяжелую гирю (достаточно тяжелую, чтобы было сложно, но вы все равно можете поддерживать форму) и делайте по 10 повторений в каждом упражнении. Если вы хотите увеличить кардио выносливость, используйте более легкие гири и делайте по 15–20 повторений в каждой.

Старайтесь как можно меньше отдыхать между подходами, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, говорит Джонсон. После каждого подхода отдыхайте до минуты, если это необходимо. Но слушайте свое тело. «Никогда не жертвуйте формой или позой ради скорости или темпа», — говорит Джонсон. «Если вы теряете форму из-за усталости, остановитесь и дайте себе достаточно времени, чтобы вернуться к поддержанию формы», — говорит он. Выполните четыре раунда.

СВЯЗАННЫЕ: 5 распространенных ошибок с гирями (и как их исправить)

Фото: Pond5

1. Махи гири
Это упражнение выполняется бедрами, при этом взрывная сила исходит от ягодичных мышц. Используйте самый тяжелый вес серии здесь.

2. Жим гири одной рукой
Один совет: следите за весом на протяжении всего движения. По словам Джонсона, преимущество жима над головой с гирей заключается в том, что она безопаснее для вашего плеча, чем гантели. Делайте одновременно правой и левой рукой.

3. Подъем гири одной рукой
Здесь вы можете поднять гирю прямо вверх или сделать мах маятником — выбор за вами, говорит Джонсон. Суть в том, чтобы держать «руку куриного крылышка» рядом с собой (рука плотно сжата, локоть сбоку). Делайте одновременно правой и левой рукой.

4. Турецкий подъем
Вот почему вы должны быть уверены в этом движении: «Это одно из лучших упражнений для вашего кора», — говорит Джонсон.

5. Ходьба с гирями снизу вверх
Это можно сделать двумя способами: держать большой палец возле плеча или полностью вытянуть руку, удерживая вес над головой (гриф или «низ» гири должен быть сверху). Сохраняйте устойчивую осанку и нейтральный позвоночник.

Тренировка с гантелями для всего тела

Если у вас есть гантели дома, вам даже не нужно идти в спортзал для этого. Джонсон предлагает своим клиентам выполнять эту схему дома для быстрой 20-минутной тренировки всего тела. Движения переключаются с нижней части тела на верхнюю с небольшим ядром в конце. Выполните 3 подхода по 15 повторений. Старайтесь отдыхать как можно меньше между каждым движением, не жертвуя формой. 9

Фото: Pond5 Например, держите одну гантель перед собой (голбл-присед) или держите по одной гантели в каждой руке на уровне плеч или по бокам.

2. Жим от груди
Держите по гантели в каждой руке. Вы можете делать это, лежа на спине на скамейке или на полу, если вы дома.

3. Боковые выпады с гантелями
Хотя вы, вероятно, регулярно выполняете выпады вперед или назад, Джонсон рекомендует выполнять боковые выпады, чтобы по-настоящему проработать ягодичные мышцы. Держите по одной гантели в каждой руке.

4. Тяга одной рукой с опорой
Положите одну руку на колено и наклонитесь вперед. Держите позвоночник прямо на протяжении всего движения (единственное, что должно двигаться, это плечо и рука во время тяги).

5. Разгибание приседаний
Лягте на пол, согните колени и держите одну или две гантели прямо над плечами. Скручивайтесь и садитесь на высокий позвоночник.