Содержание
Как делать махи гирями: советы по формированию, приемы и распространенные ошибки
(Изображение предоставлено Getty Images)
Вы когда-нибудь хотели научиться делать махи гирями? Это упражнение, которое задействует ваши плечи, руки, корпус, ягодицы и ноги, что делает его отличным способом задействовать все ваше тело, особенно его нижнюю часть. Сидячий образ жизни стал нормой для многих из нас, и это может нанести большой вред нашему телу. Если мы больше сидим, значит, мы меньше двигаемся, тратим меньше калорий и, вероятно, в результате едим больше.
Слишком много сидения, очевидно, связано с метаболическими заболеваниями, такими как ожирение и диабет, но оно также может привести к болям в спине, плохой подвижности бедер и многим другим. Тем не менее, все, что вам нужно, это одна из лучших гирь , чтобы улучшить ваши ягодицы, бедра и ноги с помощью махов гирей, отличного комплексного упражнения для всего тела, которое вошло в наш список лучших упражнений для похудения из-за его мощный метаболический эффект.
Тренер по силовой подготовке Роган Олпорт сказал: «Если бы было одно упражнение, которое я бы взял на необитаемый остров и выполнял до конца своей жизни, это, вероятно, были бы тяжелые махи гирями. и выпрямители позвоночника, также известные как задняя цепь».
«Это очень важно для развития сильной осанки и нижней части спины, особенно в пожилом возрасте.»
Тренер по силовой подготовке, персональный тренер
Персональный тренер Роган Олпорт — опытный тренер по тяжелой атлетике из Кардиффа, Великобритания, который занимается всем: от планов тренировок до подвижности и питания. Он тренировал всех, от занятых мам до национальных силовых атлетов.
Зачем махать гирями?
Так почему же махи гирями так хороши для людей, которые проводят много времени сидя? Олпорт сказал: «Люди, которые проводят много времени сидя, проводят много времени с согнутыми бедрами, то есть когда ваши бедра находятся в положении 9».0 градусов. Махи гири позволяют вам пройти через то, что называется «сгибание» и «разгибание» в бедре, что поможет расслабить сгибатели бедра, задействовав ягодичные мышцы и подколенные сухожилия».
«взрывная сила» у спортсменов, поэтому они отлично подходят для наращивания силы для упражнений в стиле HIIT, таких как берпи, в дополнение к поддержке людей, которым нравится выполнять приседания со штангой, становую тягу и другие упражнения для наращивания мышц с большим упором на ваши ягодицы. цепь
Однако махи гирями полезны не только для ног и ягодиц: согласно исследованию Американского совета по упражнениям , они также развивают силу кора более чем на 70 % и удлиняют мышцы. которые ослабевают и сокращаются, когда мы проводим много времени, сидя за нашими столами в офисе. Это делает махи гирями идеальным упражнением для тех, кто в настоящее время ведет малоподвижный образ жизни.
Ознакомьтесь с нашим руководством по выполнению махов гирей ниже:
Как делать махи гирями
(Изображение предоставлено Future)
- Встаньте прямо, поставив гирю между ног на землю, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Повиснув на бедрах, возьмите гирю и верните ее между ног.
- Толкните бедра вперед, используя инерцию, чтобы поднять гирю на высоту плеч, когда вы встаете.
- Когда вес начнет падать, держите корпус напряженным и вернитесь в присед, пока гиря качается между ног.
Как делать махи гирями: советы и распространенные ошибки
Махи гири — отличный вариант для выполнения дома, так как вам не нужно много места и он достаточно малоэффективен, все выполняется из положения стоя. . Тем не менее, если вы делаете это упражнение в первый раз, потребуются некоторые советы от экспертов.
Олпорт сказал: «Одна из самых распространенных ошибок заключается в том, что люди принимают слишком широкую стойку. Вы должны стараться держать ноги ровно и отталкиваться ягодицами, чтобы почувствовать небольшое растяжение подколенных сухожилий».
«Во-вторых, ты не должен приседать [слишком далеко], держа колени над пальцами ног.» Вместо этого, как на изображении выше, держите колени согнутыми, не опуская ягодицы до полного приседания.
Кроме того, если вы учитесь делать махи гирями дома, не отпускайте гирю на вершине маха — вы можете сломать телевизор!
Одна из потенциальных ошибок — слишком тяжелый вес при первом обучении махам с гирями, особенно если вы только начинаете свой путь в фитнесе. Исследование опубликовано в Корейский журнал спортивной биомеханики исследовал, как организм реагировал на различные гири (30%, 40% и 50% массы тела участников соответственно). Исследователи обнаружили, что «для новичков, которые начинают заниматься с гирями, махи должны выполняться с 30% массы тела», при этом более высокие веса с большей вероятностью приведут к травмам даже у хорошо тренированных людей.
Кроме того, более тяжелые гири обычно означают, что угол маха не такой большой, поэтому повторение не всегда будет выполнено в правильной технике.
Итак, теперь, когда вы знаете, как делать махи гирями и какой вес использовать, как вы должны включить их в свои тренировки? Олпорт говорит: «Мне нравится использовать их в качестве разминки, так как они улучшают мою координацию и обеспечивают работу задней цепи».
Однако вы также можете выполнять их в рамках нашей тренировки с гирями для начинающих .
Лучшие на сегодня предложения Kettlebells
161 отзыв покупателей Amazon (открывается в новой вкладке)
☆☆☆☆☆
Цена снижена
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
12,99 долл. (открывается в новой вкладке)
Цена со скидкой
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
49,99 $
(открывается в новой вкладке)
27,51 $
(открывается in tab2)
(открывается in tab2)
Просмотреть сделку (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)
Показать больше предложений
Мэтт Эванс — опытный журналист о здоровье и фитнесе и редактор новостей в Fit&Well, освещающий все вопросы, связанные с упражнениями и питанием, на веб-сайте Fit&Well.
. Первоначально Мэтт открыл для себя упражнения через боевые искусства: он имеет черный пояс по карате и остается увлеченным бегуном, посещает спортзал и редко занимается йогой. Его главный совет по фитнесу? Протяжение.
L-Sit Swings Для улучшения махов гири
L-Sit Swings для улучшения махов гири
перейти к содержанию
Нужна помощь?
Ваша корзина пуста
Начать покупки
Добавить примечание к заказу
Фигура 8 с гирями для нанесения ударов в ММА
Чтение
Махи L-Sit для улучшения махов гирями
4 минуты
Следующий
Смягчение боли: используйте гири, чтобы облегчить боль в шее и плечах
Автор Kettlebell Kings
Теги
- Движения веса тела
Ранее мы сотрудничали с Николасом Андерсоном из Legion Tactical Athletics в Вентуре, Калифорния, чтобы продемонстрировать использование методов веса тела для тренировок с гирями.
В этом посте мы расскажем, как упражнения с весом тела могут улучшить махи гирями. Во-первых, Николай немного объяснит принципы. Убедитесь, что у вас есть хорошая подвижность плеч и контроль широчайших, чтобы выполнять это движение, так как это не то, что вы должны делать как новичок. Цель L-Sit Swing состоит в том, чтобы сделать движение, противоположное тазобедренному шарниру, обычно используемому при махе гирями, чтобы укрепить ваше тело и улучшить ваши махи гирями.
L-Sit Swings
L-Sit Swings — это уникальное движение, которое, как и махи гирями (как в жестком, так и в мягком стиле), включает в себя захват, активацию широчайших и вращение корпуса. Это движение дополняет махи гирями; они используют аналогичную механику, но в другой плоскости движения.
Махи гири направляют энергию от задней цепи и кора вверх, в то время как широчайшие мышцы напрягаются, чтобы сопротивляться пушечному ядру гири и не пробить дыру в вашем любимом тренировочном пространстве. L-Sit Swing использует широчайшие, чтобы попытаться потянуть перекладину, которая находится над головой, вниз и вперед, одновременно помогая движению, задействуя ядро для силового шарнира на бедрах.
Эти два действия вместе, как при раскачивании чайника, образуют глубокое, мощное движение, похожее на раскачивание.
Если ваши качели вращаются бедрами в вертикальной планке, чтобы тянуть широчайшие; тогда ваш L-Sit Swing — это вертикальная планка с широчайшими мышцами, которые нужно подтянуть к шарнирному тазобедренному суставу.
Прежде чем пытаться, убедитесь, что у вас есть необходимая подвижность плеча. Это не стандартный кип. Мы , а не пытаемся перепрыгнуть через перекладину. Мы пытаемся задействовать наши широчайшие мышцы и ядро вместе со все большей силой, как если бы вы качались с гирей. Держите локти сомкнутыми, а давление хвата надавливайте на мизинец руки, чтобы обеспечить максимальную активацию широчайших мышц.
Сохранять двигательные модели тела сбалансированными и постоянно усложняющимися – это непростая задача, но такие навыки, которые параллельны другим движениям на тренировках и транслируются в них, могут стать ценными инструментами для нашего спортивного развития.
Практикуйте только одно повторение за раз, прежде чем переходить к последовательным повторениям.
ЧТО ДАЛЬШЕ?
Если вы впервые читаете один из наших постов, мы создаем тренировки с гирями в сотрудничестве с экспертами по гирям, которые разработаны, чтобы дать вам максимальные результаты и не занимать много времени. Мы автоматически отправляем их на ваш почтовый ящик каждую неделю! Мы рекомендуем вам узнать больше о быстрой, бесплатной, динамичной тренировке с гирями каждую неделю, вы можете нажать ниже.
Кроме того, , мы рекомендуем вам подписаться на наши сообщения, чтобы вы могли получать уведомления, когда мы публикуем очередной набор перемещений. Кроме того, вы можете получать уведомления, когда мы публикуем новые статьи о конкретных движениях или техниках с гирями, а также нишевые статьи, подобные этой, предназначенные для конкретных тренировок.
Kettlebell Kings имеет самые популярные гири в мире. У нас есть бесплатная доставка в США и Канаду (www.