Махи гантелями сидя в наклоне: Разведение гантелей сидя в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты.

Содержание

Сгибание рук молотком на наклонной скамье: Видео упражнений и советы

Хотите знать, как выполнять сгибание рук молотком на наклонной скамье?

Мы не можем сказать, что виним вас, так как оба упражнения являются очень эффективными упражнениями для наращивания силы и мышечной массы в верхней части рук. Кроме того, их весело и легко выполнять, несмотря на то, что они являются основным упражнением в бодибилдинге!

Прежде чем мы перейдем непосредственно к этому руководству по сгибанию рук на наклонной скамье, если вы заинтересованы в карьере в фитнес-индустрии, обязательно ознакомьтесь с курсом персонального тренера OriGym уровня 3 здесь или загрузите проспект нашего полного курса для Дополнительная информация.

Что такое наклонный молот?

Во-первых, важно отметить, что сгибание молотка требует, чтобы вы взяли гантели, используя прямой хват и пронированное запястье, чтобы они были подвешены вертикально (в отличие от обычного горизонтального положения).

Вы можете узнать больше в нашем полном руководстве по сгибанию рук молотком, но сейчас мы сосредоточимся на том, что отличает сгибание рук лежа на наклонной скамье от стандартной версии этого упражнения. В этой статье противопоставлены сгибания рук молотком на наклонной скамье!

Подъемы молота на наклонной скамье выполняются сидя на наклонной тренажерной скамье, а гантели используются в качестве основного вида сопротивления. Тот факт, что они выполняются на скамье, а не в положении стоя, означает, что бицепс и плечевая мышца работают в большем диапазоне движений и, следовательно, подвергаются повышенному давлению.

Стивен Э. Элвэй (доктор философии) в книге «Утолщение рук с помощью сгибаний молотком сидя» пишет (о версии сгибаний молотком сидя): 

Они особенно хорошо подходят для поставленной задачи, потому что они не только активируют двуглавую мышцу, но и сильно активируют более глубокую, толстую и сильную плечевую мышцу. Плечевая мышца важна, потому что утолщение этой мышцы вытолкнет бицепс наружу и вверх и увеличит общую массу плеча.

Это утверждение говорит само за себя. Это правда, что работа с этими мышцами в более широком диапазоне движений оказывает благоприятное воздействие, в частности, на плечевую мышцу, которая, в свою очередь, улучшает внешний вид бицепса.

Итак, краткий ответ на вопрос что такое сгибание рук на наклонной скамье? это; они выполняются на наклонной скамье и, возможно, более эффективны для тренировки бицепсов и плечевых мышц, чем обычные сгибания рук молотком. Итак, когда дело доходит до сгибаний молотка на наклонной скамье против сгибаний молотка, многие предпочитают их.

Не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок , прежде чем приступить к ней.

Загрузите проспект вашего БЕСПЛАТНОГО курса

На всемирно признанных квалификациях

Электронная почта

Recaptcha

Как сделать склоны склона молотка


: Керл из наклонного молотка является одним из самых популярных вариаций, с тех пор, как ящик для регулярных молот, с тех пор, как наклонный крок молот -молот -ганглелл является одним из самых популярных вариантов нормы, с тех пор, как наклонной керл молот -молот, является одним из самых популярных вариаций, с тех пор, как наклонная керл молот -молот, является одним из самых популярных вариантов. это так эффективно для работы брахиалиса (глубокая мышца в верхней части руки). Все, что вам нужно для его выполнения, — это две гантели и скамья, которую вы можете найти в нашем списке 19 лучших скамеек с отягощениями на рынке.

Исходное положение:

  • Начните сгибания рук на наклонной скамье, сидя на скамье с отягощениями, и убедитесь, что гантели лежат на полу по обе стороны от вас.
  • Скамья должна быть установлена ​​в вертикальное положение, а спина должна быть прямо прижата к спинке.
  • Ваши ноги должны стоять на полу примерно на ширине плеч.
  • Возьмите гантели хватом сверху (ладони обращены внутрь) и поднимите их так, чтобы они оказались ниже уровня колен.
  • Руки должны быть полностью выпрямлены.

Исполнение:

  • Прежде всего, убедитесь, что ваша спина прямая, а шея находится на одной линии с позвоночником. Вы должны прижаться спиной к спинке сиденья.
  • Зафиксируйте локти.
  • Аккуратно согните гантели вверх, сохраняя правильную форму сгибания рук в наклоне, пока локти не достигнут угла 45 градусов.
  • Удерживайте это положение не менее двух секунд.
  • Начните опускать гантели так, чтобы они вернулись в исходное положение. Вы должны двигать руками медленнее, чем в первой фазе упражнения, чтобы действительно почувствовать жжение.
  • Повторить!

Сгибание молота на наклонной скамье Работающие мышцы

Первичные движители: Бицепсы

Второстепенные мышцы: Плечевая, плечелучевая

Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Пройдите квалификацию и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Обучение очное, заочное или онлайн
  • Аккредитация REPS & CIMSPA

Всего от 1099 фунтов стерлингов

Узнать больше Вам следует избегать этого любой ценой, основной метод — сбросить вес, который вы поднимаете. Вам следует взять более легкую гантель, если вы обнаружите, что используете инерцию, и постепенно увеличивайте вес. Если вы не можете поддерживать правильную форму сгибания рук в наклонном молотке, то вес, который вы используете, слишком велик.

  • Махи гантелями. Сгибания рук на наклонной скамье печально известны тем, что вызывают это, поскольку они обеспечивают больший диапазон движений для работы с весом. В то время как это отличная вещь для многих людей (и одно из самых благоприятных преимуществ сгибаний молота на наклонной скамье), это также может быть вредным для тех, кто поднимает слишком тяжелые для них веса. Итак, если вы заметили, что во время этого упражнения размахиваете гантелями, поменяйте вес, который вы поднимаете, на более легкий. Вот и все о самых распространенных ошибках при сгибании рук с наклонным молотом!

    • Сгибание рук молотком на наклонной скамье Преимущества 

    • Мы должны поговорить о расширении диапазона движений, которое обеспечивает вам сгибание рук молотком на наклонной скамье. Поскольку вы буквально позиционируете себя под наклоном, а не стоите прямо, вы заставляете свои мышцы работать в более длительном движении, тем самым оказывая на них дополнительное давление. Это отлично подходит для наращивания силы и мышечной массы в бицепсах как часть силовой тренировки, но также хорошо подходит для нацеливания на брахиалис, который трудно достичь во время обычных упражнений. Итак, если вы ищете мощное движение, которое можно добавить к тренировке больших рук, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье будет отличным выбором.
    • Вы когда-нибудь слышали о чит-кудри? Вы даже можете практиковать их регулярно, как часть своей тренировки с отягощениями. Слышали вы о них или нет, приятно отметить, что это упражнение делает практически невозможным их выполнение из-за того, что ваша спина вклинивается в спинку скамьи. Это одно из самых благоприятных преимуществ сгибаний молота на наклонной скамье, поскольку оно заставляет вас использовать только мышцы плеча, а не полагаться на помощь остального тела, и это, в свою очередь, поможет вам достичь лучших результатов.

    Регрессия и прогрессия сгибаний рук на наклонной скамье

    Чтобы упростить упражнение (регрессия сгибаний рук на наклонной скамье): это упражнение легче, если вы изо всех сил пытаетесь сделать это через все ваши повторения. Возможно, вы не решитесь попробовать это, особенно если вы используете более тяжелые веса для других упражнений, но в долгосрочной перспективе это того стоит. Занятия керлингом со слишком тяжелыми весами только помешают вашему прогрессу, а прогрессивная перегрузка — это, в конце концов, правильный путь!

  • Если вес, который вы используете, не является проблемой, а психологическая устойчивость мешает вашему прогрессу, вы можете попробовать альтернативную версию упражнения. Это будет включать сгибание одного веса за раз, и это будет означать, что вашим бицепсам и вторичным мышцам сгибаний в наклоне будет предоставлен более длительный период отдыха.

    • Чтобы усложнить упражнение (последовательность сгибаний молота на наклонной скамье): 

    • Это упражнение становится для вас слишком простым? Первое, что вы должны попробовать, стремясь повысить уровень сложности (и одновременно повысить свой прогресс), — это повысить вес, который вы поднимаете. Звучит очевидно, но без прогрессивной перегрузки вы не добьетесь прогресса, так что это действительно важно!
    • Кроме того, вы можете замедлить темп. Это заставит ваши мышцы работать еще усерднее, если вы не совсем готовы увеличить вес, который вы поднимаете, и поможет увеличить вашу силу.

    Сгибания рук на наклонной скамье и сгибание рук на бицепс

    Один из наиболее часто задаваемых вопросов теми, кто ранее не использовал сгибание рук на наклонной скамье как часть их регулярного режима тренировок: как они соотносятся с традиционными сгибаниями рук на бицепс?

    Вот почему, прежде чем вы начнете и опробуете их на себе, мы поговорим о битве сгибаний рук на наклонной скамье против сгибаний рук на бицепс. Это помогает рассмотреть упражнения по отдельности, прежде чем сразу же пытаться доказать, почему одно из них более эффективно, чем другое.

    Сгибание рук на бицепс выполняется обратным хватом, запястье находится в супинированном положении. Он в основном нацелен на двуглавую мышцу плеча (как на длинную, так и на короткую головку), но включает плечевую и плечелучевую мышцы как второстепенные мышцы.

    Сгибание молота на наклонной скамье, с другой стороны, воздействует на плечевую мышцу, а также на плечелучевую мышцу (мышцу предплечья). Его цель состоит в том, чтобы воздействовать на брахиалис так, как не могут стандартные сгибания рук на бицепс, и это делает его отличным упражнением для использования вместе с ними.

    Короче говоря, при сравнении сгибаний молота на наклонной скамье и сгибаний рук на бицепс правда заключается в том, что хотя они и имеют определенные преимущества друг перед другом, они работают лучше всего, когда используются в унисон. Было бы почти невозможно выбрать одно упражнение вместо другого.

    Однако, если вы хотите максимально увеличить силу и мышечную массу, лучше всего выполнять оба упражнения на наклонной поверхности, так как увеличенный диапазон движений оказывает дополнительное давление на мышцы. По этой причине сгибания рук на наклонной сгибании более эффективны, чем обычные сгибания рук на бицепс.

    Заключение

    Теперь, когда вы точно знаете, как выполнять сгибание рук на наклонной скамье, и вы уверены в своих знаниях о мышцах, на которые работает это упражнение, и о пользе, которую оно может оказать на ваш общий прогресс, пришло время рассказать о нем. попытка для себя.

    Не стесняйтесь обращаться к этому бесплатному руководству по своему усмотрению, когда вы пытаетесь выполнить сгибание рук с гантелями на наклонной скамье дома или в тренажерном зале!

    Хотите превратить свою страсть к фитнесу в прибыльную, но полезную карьеру? Если это так, предпримите некоторые действенные шаги, ознакомившись с нашим набором квалификаций PT, или загрузите проспект бесплатного курса OriGym, прежде чем идти.

    Каталожные номера

    1. Всегда, ЮВ, накачивайте руки с помощью сгибаний молота сидя.

    Загрузите проспект вашего БЕСПЛАТНОГО курса

    Международно признанные квалификации

    Эл.

    Написано Райаном Хортоном в Arm Farm

    Я не знаю, что такого в сгибании рук с гантелями на наклонной скамье, но это одно из моих любимых упражнений на сгибание рук. Растяжка в нижней части повторения в сочетании с большим сокращением в верхней части делает их потрясающим подъемом в стиле бодибилдинга в конце тренировки.

    В этом руководстве я научу вас, как выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, включая проработку мышц, советы тренера и несколько альтернативных вариантов на случай, если они вам понадобятся.

    Содержание

    • Как выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
      • Необходимое оборудование
      • Инструкции
      • Тренерские баллы
      • Сколько повторений?
    • Работающие мышцы
    • Варианты сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
      • Сгибания рук с гантелями сидя
      • Скручивание гантелей
    • Альтернативы склона гантелей наклонные склоны
      • Керл со шкурой
      • .
      • Гантели

      Инструкции

      • Установите регулируемую скамью примерно на 45 градусов.
      • Начните с положения сидя, колени согнуты, ступни на полу на ширине бедер.
      • Возьмите по одной гантели в каждую руку и лягте на скамью, опустив руки в стороны.
      • Вы можете начать с ладонями, обращенными вперед или внутрь к телу.
      • Теперь поднимите обе гантели до уровня плеч, сильно напрягая бицепсы. Ладони должны закончить вверх, лицом к плечу.
      • Напрягите бицепс в верхней точке повторения, а затем опуститесь в исходное положение.

      Coaching Points

      Самая большая ошибка, которую я вижу при сгибании рук с гантелями на наклонной скамье, это размахивание гантелями в нижней точке повторения. Подконтрольно опускайте гири вниз и не раскачивайте их в нижней точке.

      Сколько повторений?

      Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это дополнительное силовое упражнение. Рекомендуемый диапазон повторений: от 2 до 4 подходов по 8-12 повторений.

      Задействованные мышцы

      Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье задействуют бицепсы верхних частей рук и слегка задействуют передние дельты и предплечья.

      В частности, сгибания рук с гантелями сидя задействуют двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечелучевую мышцы и, в меньшей степени, переднюю часть дельтовидной мышцы.

      Варианты сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

      Хотите немного разнообразить свою тренировку? Вот несколько вариантов сгибания рук с гантелями сидя.

      Сгибание рук с гантелями сидя

      Сгибание рук с гантелями сидя — это простой, но эффективный вариант сгибания рук с гантелями на наклонной скамье. Вместо того, чтобы откидываться назад в наклоне, сядьте прямо на скамью. Затем, вместо того, чтобы поворачивать ладони вверх, держите ладони повернутыми на протяжении всего движения.

      Это идеальный вариант, если у вас нет регулируемой скамьи. Сгибание рук сидя можно делать на любой скамье (или даже на ящике).

      Сгибание рук с гантелями

      Еще один вариант сгибания рук сидя — просто не сидеть. В сгибании рук с гантелями все остается по-прежнему, за исключением того, что они выполняются стоя, а не сидя.

      Альтернативы сгибаниям рук с гантелями на наклонной скамье

      Если по какой-либо причине вы не можете выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, вот несколько альтернатив, которые вы можете использовать в качестве замены.

      Хотите больше возможностей? Вот мои 11 любимых вариантов сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

      Сгибания рук со штангой

      Если у вас нет гантелей, не волнуйтесь, сгибания рук со штангой — идеальная (некоторые даже сказали бы, лучшая) альтернатива их двоюродному брату с гантелями.

      Встаньте прямо, возьмитесь за перекладину на ширине плеч, держите локти согнутыми и поднимите перекладину до уровня плеч. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.

      Сгибание рук с лентой

      Если сгибание рук с гантелями беспокоит ваше запястье или локоть, вы можете попробовать сгибание рук с лентой. Встаньте на один конец эспандера и возьмитесь за другой конец обеими руками.

      В сгибании рук с лентой вы можете использовать более нейтральный хват, держа ладони друг напротив друга. Иногда этот тип хвата (также похожий на хват, используемый в сгибании рук молотком) может быть менее стрессовым для запястья и/или локтя.

      Дополнительные ссылки и информация

      Ищете другие упражнения на бицепс и трицепс? Загляните в раздел Arm Farm библиотеки упражнений, где вы найдете десятки упражнений с пошаговыми инструкциями.

      Поделитесь этим

      Последние сообщения

      ссылка на 5 альтернатив копенгагенской планке для развития силы паха

      5 альтернатив копенгагенской планке для развития силы паха

      Копенгагенские планки

      — отличное упражнение для укрепления мышц паха. Слишком мало упражнений делают упор на развитие силы паха, что может сделать Копенгагенскую планку важным дополнением к.