Содержание
Эбенезер Самуэль делится 7 вариантами приседаний у стены всего тела
Приседания у стены являются популярным упражнением по одной причине: они отлично тренируют квадрицепсы и даже пресс. Но иногда вам нужно немного встряхнуть свой распорядок — особенно если вам нужно проявить творческий подход, чтобы продолжать бросать вызов себе с ограниченным оборудованием — и здесь эти варианты пригодятся.
Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. демонстрирует семь различных типов приседаний у стены, которые заставят вас почувствовать горение с большой буквы. Вы можете выполнять вариации по кругу (подумайте о 3 раундах всей серии по 30 секунд с перерывом на 30 секунд) или включать каждое движение по отдельности. на следующую тренировку в тренажерном зале, чтобы бросить вызов своему равновесию и дать тренировку практически каждой мышце вашего тела.
Men’s Health
Чтобы узнать больше об умных движениях Сэмюэля, ознакомьтесь с его программой New Rules of Muscle на потоковой платформе All Out Studio.
7 вариантов приседания у стены, чтобы бросить вызов всему телу
Стандартное приседание у стены
Скользите спиной по стене, пока бедра и колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Ваши плечи, верхняя часть спины и затылок должны быть прижаты к стене, и убедитесь, что вес равномерно распределен на обе ноги. Стандартное приседание у стены бросит вызов всему вашему кору и четырехглавым мышцам.
Приседание у стены со сгибанием рук на бицепс
Встаньте в приседание у стены, держа гантели выбранного веса сбоку. Поверните ладони так, чтобы они были обращены к вам, и согните их, напрягая бицепсы. Как только они полностью сократятся и гантели окажутся на уровне плеч, задержитесь в этом положении и напрягите бицепсы на секунду или две. Медленно опустите руки для максимального сжигания энергии, поворачивая ладони так, чтобы тыльные стороны гантелей касались стены позади вас.
Приседания у стены с отведением бедер
Заняв позицию, поместите мягкий медицинский мяч между коленями и сожмите их вместе, чтобы мяч не упал. Вы почувствуете это не только в квадрицепсах, но и в приводящих мышцах.
Приседания у стены с отжиманием медбола
Задействуйте грудь, плечи, пресс и квадрицепсы одновременно с этим вариантом приседания у стены. Медицинским мячом нужного вам веса выжмите мяч перед собой и верните его к груди контролируемым движением. Помните, чем медленнее вы идете, тем больше вы это чувствуете.
Приседание у стены на одной ноге
Как только вы сядете в приседание у стены, вытяните обе руки рядом с собой, касаясь ладонями стены, чтобы сохранить равновесие. Затем вытяните одну ногу прямо перед собой, убедившись, что бедро параллельно колену, а корпус напряжен.
Попробуйте задержаться примерно на 30 секунд, прежде чем сменить ногу.
Приседания у стены с подъемом в стороны
Снова возьмите гантели, чтобы лепить не только ноги и корпус, но и плечи, спину и руки. Не забывайте держать туловище полностью по центру и неподвижно, и не размахивайте руками в стороны. Вместо этого держите их под контролем, поднимая и опуская их.
Приседания у стены с жимом над головой
Вы будете тренировать плечи, руки и спину с помощью жима медбола над головой. Начните с медбола на уровне глаз и поднимите его над головой, пока руки не выпрямятся, затем верните его в исходное положение. Ваш корпус должен быть напряжен, а спина не должна отрываться от стены.
Подписка на журнал Men’s Health
Danielle Zickl
Старший редактор
Danielle Zickl для журнала Runner’s World и Bicycling.
Прерывание сидячей серии | ADA
Вот некоторые хорошие новости: улучшить свое здоровье может быть так же просто, как чаще вставать! Длительное сидение увеличивает риск ожирения, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и ранней смерти.
Но отказ от малоподвижного образа жизни с легкой активностью помогает снизить эти риски, укрепляя при этом мышцы и увеличивая ежедневное сжигание калорий. Кроме того, более активный образ жизни улучшит вашу чувствительность к инсулину и может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой»).
Стандарты медицинской помощи при диабете рекомендуют всем прерывать периоды сидения короткими упражнениями каждые 30 минут, но отмечают, что мини-всплески упражнений могут быть особенно полезными для людей с диабетом 2 типа. Одно исследование показало, что трехминутные движения каждые полчаса улучшают уровень глюкозы в крови у взрослых с диабетом 2 типа. Затем выполните три или более следующих движения по одной минуте каждое. Для упражнений, требующих веса, используйте гантели весом от двух до пяти фунтов. Нет снаряжения? Вместо этого попробуйте банки из-под супа или бутылки с водой.
1. Танцуй
Сыграй свою любимую быструю песню и буги-вуги. Совет: твист — это убийственная тренировка всего тела.
2. Тяга в вертикальном положении
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гире в каждой руке и положите ладони на переднюю часть бедер. Подтяните гантели к подбородку, разводя локти в стороны. Вернитесь в исходное положение.
3. Ролик для ног
Снимите обувь и встаньте со сводом правой стопы на теннисный мяч. Двигайте ногой вперед и назад. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите с левой ногой.
4. Играйте со своим щенком
Fetch — это простой способ увеличить ежедневную активность для вас и вашего питомца.
5. Выпад
Встаньте правым боком рядом со стулом или столом и положите на него правую руку. Сделайте большой шаг назад левой ногой. Согните колени, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Поднимайтесь вверх и вниз в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.
6. Боковые подъемы
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам; держите по гире в каждой руке. Поднимите руки в стороны так, чтобы ваше тело образовало букву «Т».
Опустите их в исходное положение.
7. Займитесь спортом
Любое место может быть фитнес-треком. Просто прогуляйтесь по офису или дому.
8. Плечевой валик
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Поднимите плечи к ушам и медленно вращайте ими по кругу назад, вниз и вперед. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите в противоположном направлении.
9. Тренируйтесь
Возьмите теннисную ракетку или клюшку для гольфа и поработайте над замахом.
10. Удар!
Стань боксером и встань, согнув локти и сжав руки в кулаки. Вытяните правую руку, нанося удар прямо перед собой; вернитесь в исходное положение и нанесите удар левой рукой. Продолжайте, чередуя руки.
11. Подъем на носки
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, ладони обращены к бедрам. Держите вес в каждой руке. Поднимите пятки, перенося вес на подушечки стоп. Задержитесь на один счет, затем опустите пятки и повторите.
12.
Уборка
Пропылесосьте, вылейте содержимое посудомоечной машины, наведите порядок в ящиках — уборка считается переездом!
13. Дюймовочка
Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, поставив руки на пол (можно, если колени согнуты). Проведите руками вперед, пока не достигнете положения для отжиманий. Проведите руками назад и вернитесь в исходное положение.
14. Поиграйте с мячом
Встаньте и перебросьте теннисный мяч (или апельсин тоже) из руки в руку. Чувствуете координацию? Добавьте еще один мяч и жонглируйте.
15. Жим от плеч
Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите руки в стороны на уровне плеч, держа в каждой руке по гире. Согните руки в локтях на 90 градусов, ладони смотрят вперед, чтобы ваши руки выглядели как стойка ворот. Вытяните руки над головой, поднимая гантели вверх. Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.
16. Разгибание на трицепс
Взяв гантель обеими руками, полностью вытяните руки над головой.
Держите руки ближе к ушам, согните руки в локтях, опуская вес за голову. Вытяните руки в исходное положение.
17. Ходьба по канату
Встаньте, поставив одну ногу прямо перед другой, как будто вы стоите на бревне или канате. Держите руки по бокам, когда вы идете вперед по воображаемой прямой линии так далеко, как можете, не теряя формы, затем развернитесь и идите в противоположном направлении.
18. Сгибание рук молотком
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке гиря; ваши ладони должны быть обращены к бедрам. Согните руки в локтях, подтягивая гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение.
19. Подавайте блюдо
Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните руки под углом 90 градусов, предплечья параллельны полу, а ладони обращены к потолку (как будто вы держите блюдо). Медленно вытяните руки, поднимая их на высоту плеч перед собой, а затем медленно верните их в исходное положение.
20. Просто дышите
Встаньте и вдохните на пять счетов, поднимая руки над головой.
Затем выдохните на пять счетов, опуская руки. Повторение.
21. Устройте свидание
Вместо того, чтобы смотреть со стороны, встаньте и поиграйте со своими детьми или внуками. Дополнительные баллы за катание на качелях или катание на спине!
22. Боковые движения
Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделайте большой шаг вправо правой ногой, затем поставьте левую ногу навстречу ей. Повторите, на этот раз двигаясь влево. Продолжайте, чередуя стороны. Поднимите темп, чтобы увеличить вызов.
23. 9 марта0079
Ходите на месте, поднимая колени как можно выше.
24. Коснитесь планки
Примите наклонное положение для отжиманий, поставив руки на ширине плеч на сиденье прочного стула или край стойки. Вытяните ноги позади себя, стопы на ширине плеч. Коснитесь левого плеча правой рукой, затем верните руку в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Продолжайте, чередуя стороны.
25. Становая тяга
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гире.