Махи гантелями стоя перед собой: техника выполнения, какие мышцы работают

Как прокачать плечи: советы и упражнения для мужчин

> Фитнес

30 ноября 2018

Читать: 3 мин

Поделиться

©Pixabay

Если вы стремитесь к мужественной V-образной фигуре, то вам необходимо уделить особенное внимание прокачке плечевого пояса. Рассказываем, как прокачать плечи по всем правилам.

Упражнения для плечевого пояса

Как прокачать плечи

Мышцы плеч по-научному называются дельтоидами. Состоят они из трех главных компонентов, каждый из которых нужно качать по-разному. Этот комплекс упражнений поможет вам уделить внимание всем компонентам дельтоидов.

©bodybuilding.com

Это базовое упражнение, которое позволяет максимально использовать принцип прогрессии нагрузки. Оно прекрасно подходит для начала тренировки. Сделайте 3-4 сета по 6-12 движений.

©bodybuilding.com

Плечи состоят из трех пучков мышечных волокон: переднего, среднего и заднего. Передний пучок и передняя часть среднего пучка дельтоидов выполняют жимовые функции, а задняя часть среднего пучка и задняя дельта выполняют тяговые функции. Тяга штанги к подбородку позволяет равномерно прокачать все эти мышцы. Выполните 3-4 сета по 6-12 движений.

©bodybuilding.com

Это упражнение нацелено на развитие передних пучков дельтовидных мышц. Локтевой сустав должен быть зафиксирован, работать должны только плечи. Статическая нагрузка ложится на трицепсы, бицепсы и верх грудных мышц. Сделайте 3-4 сета по 6-12 движений.

©bodybuilding.com

Это поможет вам развить передние дельты. Плечи старайтесь опустить вниз, а локти во время махов поднимайте чуть выше запястий, так, чтобы большой палец был внизу, а мизинец – сверху. Выполните 3-4 сета по 6-12 движений.

©bodybuilding.com

С помощью этого упражнения вы сможете проработать задние дельты, которые являются тяговыми мышцами. Ли Хейни – известный бодибилдер, который и придумал тягу штанги за спиной со сгибанием локтей. Выполните 3-4 сета по 6-12 движений.

Прокачка плеч

Этот комплекс упражнений для плеч поможет вам проработать все группы дельтовидных мышц и сформировать красивую фигуру.

Супер!

Поделиться

Заместительные упражнения для 5 популярных переездов на тренировки — Sweat

Fitness

Apportor Sweat

Рейтинг: 0 — 0 голосов

Sweat — Sweat. com

, если вы думаете, что вы можете иметь достигли плато тренировки, у вас есть травма, которую нужно обойти, или у вас нет необходимого оборудования, вы можете обнаружить, что вам нужно заменить некоторые упражнения в ваших тренировках.

Вы также можете иногда обнаружить, что некоторые упражнения слишком просты или слишком сложны для выполнения. Ни в том, ни в другом нет ничего постыдного — нужно просто найти движения, которые лучше всего подходят вам и вашему текущему тренировочному опыту.

Вы можете получить доступ к альтернативному упражнению в приложении Sweat, нажав на круглую стрелку рядом с упражнением. После этого у вас будет возможность выбрать другое упражнение для тренировки. Чтобы помочь вам решить, какое из них лучше всего подходит вам, мы подготовили заменители некоторых из наиболее распространенных упражнений, которые вы можете выполнять дома.

См. альтернативы: 

  • Прыжки на ящик
  • Удары набивным мячом
  • Сгибание подколенного сухожилия
  • Подтягивания
  • Толкатель салазок

Давайте рассмотрим некоторые альтернативы популярным упражнениям, которые можно найти в программах тренировок Sweat.

Альтернативы прыжкам на ящик

Типичный прыжок на ящик — это сложное, взрывное упражнение, которое требует задействования большого количества мышц преимущественно нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры. Они обычно используются для увеличения силы мышц ног.

Попробуйте эти альтернативные упражнения для прыжков на ящик, когда будете тренироваться в следующий раз.

Упростите себе задачу с помощью прыжков в длину

Если прыжки на коробку сейчас слишком сложны для вас, вы можете постепенно продвигаться к ним, увеличивая свою уверенность в выполнении взрывных прыжков. Отличный способ сделать это — заменить прыжки на ящик прыжками в длину.

Начните с того, что встаньте на пол, поставив ноги на ширине плеч. Согните колени и бедра, одновременно отводя обе руки назад. Упритесь ногами в землю и махните руками вперед. Резким прыжком вперед мягко приземлитесь на ноги и присядьте.

Сделайте это сложнее с помощью прыжков на ящик на одной ноге

Если вы освоили прыжок на ящик и хотите попробовать что-то еще более сложное, следующим шагом может стать прыжок на ящик на одной ноге.

Начните с плиометрического софтбокса, расположенного перед вами, и встаньте перед ним, поставив ноги на ширине плеч. Возможно, вам захочется начать с более короткой коробки или шага, чем вы обычно используете, когда впервые пробуете это упражнение.

Поднимите левую ногу от земли и согните ее так, чтобы голень была параллельна полу. Убедитесь, что вы чувствуете себя устойчиво на стоячей ноге.

Отведите руки назад и резко запрыгните на коробку стоящей ногой, как при обычном прыжке на коробку. После приземления сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь на пол.

Замените его приседаниями-пистолетами

Когда вы ищете какую-то вариацию при выполнении прыжков на ящик, вы можете изменить его, выполняя вместо этого приседания-пистолет. В отличие от прыжков на ящик, приседания-пистолетки — одностороннее упражнение. Это означает, что они являются отличным вариантом для исправления любого мышечного дисбаланса между двумя сторонами вашего тела.

Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните левую ногу перед собой так, чтобы она была прямой, а ступня парила над землей. Это ваша исходная позиция.

Согнитесь в бедрах и начните опускаться, как при приседании. Держите левую ногу над землей и вытяните прямо перед собой, когда опускаетесь. Опуститесь как можно ниже, а затем мощно оттолкнитесь опорной ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Альтернативы ударам набивным мячом

Удары набивным мячом — это мощное упражнение, которое задействует все ваше тело, в первую очередь ноги, плечи и корпус. Они могут быть отличным упражнением для снятия стресса, когда вы бросаете мяч на землю.

Упростите задачу с помощью дровосеков с гантелями

Если вы не совсем готовы выполнять удары набивным мячом, вы можете заменить их дровосеками. Они выполняются с одной гантелью. Это упражнение задействует верхнюю часть тела и ядро ​​так же, как удары набивным мячом.

Начните с того, что встаньте, твердо поставив ноги на пол чуть шире плеч. Держите гантель обеими руками, левая рука поверх правой.

Активизируя мышцы кора, поднимите гантель поперек тела и поднимите ее над правым плечом.

Поверните корпус, слегка согнув колени, чтобы опустить гантель над левым коленом. Повторите это движение указанное количество повторений.

Усложняйте задачу с помощью боевых веревок

Боевые удары веревкой — еще один отличный вариант удара набивным мячом, который может быть более сложным, так как вам придется постоянно работать, чтобы переместить веревку (тогда как набивные мячи могут подпрыгивать, если они сделаны из резины). На это также нет времени. на перерыв, так как вы никогда не отпускаете веревку.

Возможно, вы не сможете выполнить это движение дома, так как для этого упражнения требуется набор боевых веревок.

Начните с того, что встаньте перед боевыми канатами, поставив ноги на ширине плеч. Держите боевые канаты любой рукой ладонями внутрь. Слегка согните колени, когда поднимаете веревки, и бросьте их на землю, повторяйте это постоянно, сохраняя сильное ядро ​​​​и нейтральный позвоночник во время движения.

Измените это с помощью махов гирей одной рукой

Если вы хотите что-то изменить, попробуйте вместо этого делать махи гирями. Махи гири одной рукой тренируют ноги, корпус и плечи для тренировки всего тела.

Начните с гири в правой руке. Поставьте ноги чуть шире плеч и расположите гирю перед собой.

Слегка согните ноги в коленях, наклоните корпус вперед от бедер. Гиря может мягко раскачиваться между вашими ногами. Это ваша исходная позиция. Активизируйте ягодичные и подколенные сухожилия, выпрямляя ноги и разгибая бедра, раскачивая гирю перед собой и поднимая ее на высоту плеч.

Снова согните бедра, чтобы вернуть гирю к себе и вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений с правой стороны, прежде чем выполнить такое же количество с левой стороны.

Обратите внимание, что сила в этом упражнении должна исходить от ягодиц и подколенных сухожилий, а не от рук и плеч.

Альтернативные варианты сгибаний подколенных сухожилий

Традиционные сгибания мышц задней поверхности бедра выполняются на тренажере для сгибания ног лежа. Тем не менее, это движение можно выполнять разными способами, при этом укрепляя подколенные сухожилия.

Упростите задачу с помощью ягодичных мостиков

Ягодичные мостики — отличная отправная точка для тех, кто хочет укрепить мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Лягте спиной на коврик. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы оказались близко к ягодицам, плотно прижавшись к коврику. Они должны быть примерно на ширине бедер друг от друга. Ваши руки могут лежать по бокам.

Упирайтесь пятками в коврик, активируя ягодичные мышцы. Поднимите таз от пола, задействовав кор и ягодицы. Поднимите таз вверх, пока ваше тело не окажется на прямой линии от подбородка до колен.

Медленно опуститесь обратно на коврик.

Усложняйте задачу с помощью сгибаний ног с мячом

Для выполнения сгибаний ног с мячом вам понадобится фитбол. Это имитирует сгибание подколенного сухожилия на тренажере, но выполняется в положении лежа на полу. Это упражнение также помогает укрепить стабильность вашего кора. Вы можете сделать это упражнение более сложным, используя только одну ногу за раз.

Начните с лежания на коврике для йоги на полу. Поставьте фитбол перед собой, поставьте на него обе ступни, пальцы ног смотрят вверх к потолку, а спина к полу.

Задействуйте мышцы кора, втянув пупок. Аккуратно активируйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы поднять бедра к потолку. Ваши ноги должны быть вытянуты прямо, а руки могут оставаться по бокам. Ваше тело должно образовывать одну прямую линию.

Вдохните, затем выдохните. Удерживая бедра приподнятыми, поднимите левую ногу так, чтобы она была вытянута прямо в воздух над вами.

Затем подтяните правую ногу к ягодицам, согнув правое колено и подкатывая фитбол к себе. Вдохните, а затем вытяните правую ногу, чтобы снова выпрямить ее.

Убедитесь, что ваши бедра остаются приподнятыми на протяжении всего движения, а левая нога остается вытянутой над вами. Повторите движение в другую сторону на то же количество повторений.

Измените это с помощью румынской становой тяги

Румынская становая тяга в первую очередь укрепляет ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы и является альтернативой сгибаниям мышц задней поверхности бедра, которые вы можете выполнять дома. Вы можете выполнять это упражнение со штангой, если у вас есть одна или несколько гантелей.

Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, держите штангу или гантели перед бедрами хватом сверху (ладони обращены к телу).

Отведите лопатки назад и вниз, выпятив грудь. Вдохните и слегка согните колени. Установите это как фиксированный угол.

Наклонившись на бедра, позвольте штанге или гантелям скользить вниз вдоль ног, пока они не окажутся чуть ниже колен. Делая это, держите грудь гордой, а позвоночник прямым. Вы должны чувствовать это упражнение в подколенных сухожилиях, а не в нижней части спины.

Когда вы достигнете нижней точки движения, медленно выдохните, используя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы оттолкнуться пятками, выпрямив колени и вставая прямо, чтобы вернуться в исходное положение.

Штанга или гантели должны оставаться в контакте с передней частью ног на протяжении всего движения.

Варианты подтягиваний

Подтягивания — это сложное упражнение для верхней части тела, которое развивает силу в первую очередь в широчайших мышцах. Это также укрепит ваши бицепсы, ромбовидные мышцы, трапеции и предплечья. Хотя это отличное упражнение, новичкам может быть сложно освоить его.

Упростите себе задачу с помощью тяги Renegade

Тяги Renegade легче освоить, чем подтягивания, и вы можете установить вес в соответствии с вашим тренировочным опытом. Для выполнения этого упражнения вам понадобится набор гантелей.

Начните с гантели в каждой руке. Положите руки на пол под плечами, вытянув ноги позади себя в положении планки. Если вам нужно, вы также можете делать это упражнение с коленями на земле.

Поднимите правую руку и гантель от земли, согнув локоть, и подтяните гантель к себе. При этом сведите лопатки вместе и напрягите мышцы живота. Ваши бедра не должны вращаться во время движения и должны оставаться параллельными полу.

Верните правую руку на пол и повторите это движение с левой стороны.

Усложняйте задачу с помощью подтягиваний с отягощением

Если вы хорошо и по-настоящему освоили искусство подтягиваний, то, возможно, вы готовы перейти к подтягиваниям с отягощением. Обратите внимание, что вам следует пытаться прогрессировать в подтягиваниях только после того, как вы сможете уверенно выполнять несколько повторений подтягиваний с собственным весом.

Чтобы выполнить подтягивание с отягощением, вы можете держать гантель или набивной мяч между ногами, когда поднимаетесь. Это может быть сложно удержать, поэтому, если у вас есть доступ к погружному ремню, вы можете использовать его, чтобы подвешивать вес к телу, не используя ноги во время движения.

Замени пуловеры с гантелями  

Альтернативой подтягиваниям является пуловер с гантелями на прямых руках. Это движение выполняется со скамьей и гантелями.

В этом упражнении в первую очередь работают трицепсы и широчайшие.

Начните с того, что лягте на скамью с гантелями в обеих руках. Ваши ноги должны твердо стоять на земле или на скамье.

Выпрямите локти так, чтобы руки были вытянуты прямо в воздухе над грудью. Это ваша исходная позиция.

Вдохните и опустите гантель обратно над головой, не меняя угла наклона локтей. Продолжайте это движение, пока ваши плечи не окажутся на одной линии с ушами.

Выдохните и верните гантель в исходное положение, держа руки прямыми на протяжении всего движения.

Варианты толкания саней

Толкание саней — это силовое упражнение, которое выполняется с помощью утяжеленных саней. Он работает со всем телом, включая ноги, руки, корпус и плечи. Хотя это отличное упражнение для развития силы, у большинства людей нет саней, что затрудняет его выполнение дома.

Облегчите себе прогулку фермера

Если обычные толкания санок для вас слишком сложны для вашего уровня силы, вы можете усовершенствовать их, заменив их прогулками фермера. Прогулка фермера — это силовое упражнение, которое укрепляет все ваше тело, включая верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро.

Для прогулки фермера вам понадобится набор гантелей или гирь. Начните с того, что ноги стоят на земле на ширине бедер, а гантели располагаются по обе стороны от ног на земле.

Вдох. Наклонитесь от бедер и согните колени, чтобы поднять вес, держа спину прямо. Напрягите мышцы кора и равномерно толкайте ноги, поднимая вес. В верхней точке движения вы должны стоять вертикально с гантелями в обеих руках.

Поверните плечи назад и вниз и держите корпус в напряжении, когда вы делаете небольшие шаги вперед, чтобы выполнить прогулку. Во время движения крепко держите вес.

Усложняйте задачу с помощью выпадов при ходьбе над головой

Типичные выпады при ходьбе в первую очередь задействуют ягодичные и квадрицепсы, но, добавив вес над головой, вы можете сделать это упражнение для всего тела.

Начните с того, что держите блин или гантель обеими руками над головой и поставьте обе ноги на пол примерно на ширине плеч.

Вдохните и сделайте шаг вперед правой ногой. Согните колени так, чтобы они оба находились под углом примерно 90 градусов, а заднее колено парило над полом. Ваше переднее колено должно быть на одной линии с передней лодыжкой.

Выдохните и оттолкнитесь ступнями, чтобы выпрямить ноги. Вдохните и сделайте шаг вперед левой ногой, повторяя то же самое положение, которое вы только что сделали, но с противоположной стороны. Продолжайте делать выпады с ходьбой указанное количество повторений.

Измените это с помощью спринтов в гору

Если вы хотите попробовать что-то другое в домашнем толчке саней, вы можете делать спринты в гору. Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это крутой холм.

Просто взбегите на холм так быстро, как сможете, и спускайтесь вниз. Вы можете заменить бег в гору на длину толкания саней.

Сохраняйте мотивацию к тренировкам дома

Вы никогда не должны впадать в уныние, если вам приходится заменять упражнения — будь то из-за отсутствия оборудования, из-за того, что упражнения слишком сложные или даже из-за того, что они слишком легкие.

Если вы пытаетесь стать сильнее и выносливее с помощью силовых тренировок дома, всегда есть альтернативы, которые вы можете сделать в соответствии со своими предпочтениями — приложение Sweat предлагает ряд альтернатив в зависимости от имеющегося у вас оборудования и ваших потребностей. Обеспечение того, чтобы ваши тренировки были адаптированы для вас, может помочь сохранить мотивацию во время тренировок дома.

* Отказ от ответственности: эта запись в блоге не предназначена для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.

22 лучших упражнения с гирями для женщин в 2021 году

Кэтрин Вирсинг

Если вы никогда не использовали гири, эти силовые тренажеры могут сначала показаться пугающими. Но как только вы научитесь тренироваться с ними безопасно и эффективно, вы обнаружите, что они являются одним из лучших предметов оборудования для домашних тренировок и отличным способом оживить ваши тренировки. Штанги занимают слишком много места, а гантели не так универсальны для сложных упражнений, таких как становая тяга и махи. Но из-за того, как устроены гири — утяжеленный мяч с ручкой — вы одновременно активируете множество групп мышц, выполняя разнообразные упражнения.

«Рукоятка позволяет выполнять как силовые движения (становая тяга), так и баллистические движения (махи), так что у вас есть инструмент, который можно использовать как для силы, так и для выносливости с минимальным воздействием», — говорит Рене Пил, NSCA. сертифицированный персональный тренер Fhitting Room с сертификатами StrongFirst 1 и 2 уровня гири.

Преимущества тренировок с гирями

Упражнения с гирями очень функциональны и имитируют многие повседневные движения. «Форма и распределение веса больше похожи на вещи, которые вы берете в руки в реальной жизни, такие как сумки для продуктов, большая сумка или детское автокресло. Вес не сидит равномерно с обеих сторон с удобной ручкой посередине», — говорит Пил.

Кроме того, гири отлично развивают силу предплечий и силы хвата. Поскольку рукоятки гирь обычно толще, чем у большинства гантелей, ваши мышцы работают усерднее только для того, чтобы удерживать их. «То, как распределяется вес, и движение колокола еще более динамично бросают вызов вашему хвату», — объясняет Пил. «Например, когда вы делаете махи гирями или рывки, вес перемещается, и ваше тело должно реагировать, чтобы удержаться».

С возрастом вы естественным образом теряете силу и мышечную массу, но гири могут помочь вам укрепить мышцы и повысить выносливость благодаря силовым тренировкам. «Махи с гирями — отличный тому пример. В махах гирей каждая мышца вашего тела должна напрягаться и быть взрывной. Это может повысить прочность и стабильность», — говорит Пил.

Как выбрать оптимальный вес гири

В отличие от гантелей и штанг вес гирь обычно измеряется в килограммах. Таким образом, 6-килограммовая гиря соответствует 13 фунтам, а 16-килограммовая гиря — 35 фунтам. «Как правило, более крупные мышцы могут поднять больше, поэтому вам следует выбрать более тяжелую гирю. Составные движения нижней части тела обычно будут сильнее, чем верхней. Таким образом, для большинства людей становая тяга будет самым тяжелым упражнением, за которым следуют приседания, а затем для верхней части тела спина обычно сильнее, чем грудь и плечи», — говорит Пил.

Вы также должны учитывать количество повторений и подходов для каждого упражнения при выборе правильного веса. Если вы думаете о покупке гирь, Пил рекомендует приобрести пару. «Таким образом, вы можете использовать один для верхней части тела, например, тяги и жима, а затем пару, чтобы удвоить вес для упражнений на нижнюю часть тела», — говорит Пил. «Большинству моих клиентов-женщин выгодно иметь пару 12-килограммовых гирь и пару 16-килограммовых гирь. Большинство моих клиентов-мужчин будут работать с 20-килограммовыми и 24-килограммовыми гирями. Тем не менее, нет никаких жестких или быстрых правил, когда дело доходит до выбора веса. Позвольте себе играть с разными весами для различных движений, как баллистических, так и грайндовых, а также, возможно, для работы снизу вверх!» она сказала.

  • Повторений: от шести до 12 повторений в течение трех-пяти подходов
  • Оборудование: Пара гирь средней тяжести

    !)

    1

    Становая тяга с гирями

    Двусторонние движения, включающие использование двух рук, заставляют вас поднимать более тяжелые веса и одновременно задействовать несколько групп мышц. В этом случае вы напрягаете ягодицы, спину и кор.

    Как выполнять становую тягу с гирей: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, и поместите гирю между сводами стоп. Возьмитесь за ручку гири обеими руками, убедившись, что ваши плечи находятся выше бедер, а бедра — выше колен. Это ваша позиция в становой тяге. Напрягая корпус и удерживая спину ровной, отведите плечи назад и вниз. Плотно прижав ноги к земле, поднимите гирю вверх, чтобы встать, напрягая ягодицы. Опустите гирю обратно на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер.

    2

    Становая тяга с гирей одной рукой

    Когда вы переходите от двустороннего движения к одностороннему, вы добавляете компонент, препятствующий вращению, говорит Пил.

    «Это означает, что ваш кор задействуется, чтобы не дать вашему телу вращаться в результате того, что вес приходится на одну сторону. Это также отлично подходит для повышения стабильности и предотвращения травм», — говорит она.

    Как делать становую тягу с гирями одной рукой: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, и поместите гирю между сводами стоп. Возьмитесь за ручку гири одной рукой, убедившись, что ваши плечи находятся выше бедер, а бедра — выше колен. Вытяните другую руку в сторону или перед собой и сожмите ладонь в кулак. Напрягая корпус и удерживая спину ровной, отведите плечи назад и вниз. Плотно прижав ноги к земле, поднимите гирю вверх, чтобы встать, напрягая ягодицы. Опустите гирю обратно на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер. Поменяйте руки или выполните шесть повторений перед сменой рук.

    3

    Чистый кубок с гирями

    В этом конкретном упражнении с гирями гиря должна двигаться по одной прямой, как молния. В верхней точке упражнения ваша грудь и спина должны быть приподняты, а не сгорблены, а локти должны быть направлены вниз по бокам.

    Как чистить кубок с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и поместите гирю между сводами стоп. Возьмитесь за ручку гири обеими руками, убедившись, что ваши плечи находятся выше бедер, а бедра — выше колен. Напрягая корпус и удерживая спину ровной, поднимите гирю по прямой линии к груди, удерживая гирю за рога. Агрессивно поднимите ноги, прижимая ступни к земле. Опустите гирю обратно на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер.

    4

    Приседания с кубком с гирей

    Это упражнение с гирями задействует ваши квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также задействует мышцы кора, чтобы держать грудь поднятой. Приседания с кубком с гирями — отличное упражнение для того, чтобы убедиться, что вы действительно задействуете свой кор в приседаниях.

    Как выполнять приседания с гирей в кубке: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю обеими руками за рога к груди. Ваши локти направлены вниз к земле. Напрягая ягодицы и корпус, сядьте на пятки и толкните ягодицы назад и вниз. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на месте и не отрываются от земли. Ваши колени и лодыжки также не должны прогибаться внутрь. Смотрите вперед, а не вверх или вниз, и держите спину прямо, а грудь приподнятой. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

    5

    Кубковый выпад с гирей

    Подобно приседаниям с кубком, выпады с кубком укрепляют ноги и ягодицы, а также проверяют равновесие и устойчивость. Вы должны держать пресс напряженным, а бедра прямыми на протяжении всего движения. Разведение коленей в стороны может привести к травме.

    Как делать выпад с гирей в кубке: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю обеими руками за рога к груди. Локти направлены вниз к земле. Задействовав ноги и ягодицы, сделайте большой шаг назад правой ногой и коснитесь правым коленом земли, образуя две 9Углы 0 градусов между передними и задними ногами. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать и сохранить равновесие. Чередуйте ноги или выполните шесть повторений перед сменой ног.

    6

    Смертельная чистка с гирями

    При выполнении полной уборки ключевую роль играет правильная настройка. Пилс советует убедиться, что гриф установлен между вашими ступнями и за пальцами ног, чтобы вы не поднимали его спиной.

    «Начните с позиции становой тяги, когда бедра выше колен, а плечи выше бедер. Таким образом, вы сможете генерировать наибольшую мощность от бедер и ягодиц», — говорит Пил. В то время как многие люди думают, что им нужно поднимать гриф из этого положения, вы должны отталкиваться ногами от земли. Колокольчик должен подняться прямо вверх и близко к вашему телу. «Полезно представить перед собой стену, и вы не можете позволить звонку ударить по ней», — добавляет она.

    Как сделать гирю начисто: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, слегка развернув пальцы ног, и поместите гирю между сводами стоп. Слегка возьмитесь за ручку гири одной рукой и убедитесь, что ваши плечи находятся выше бедер, а бедра — выше колен. Вытяните другую руку в сторону или перед собой. Оттолкнитесь ногами, чтобы встать, и подтяните гирю к талии, прежде чем отвести локоть назад и ударить гирю в стойку. Чтобы гиря не ударила вас по запястью, держите гирю близко к телу. Выполните шесть повторений, прежде чем сменить сторону.

    7

    Приседания со смещением гири

    После того, как вы поднимете гирю до плеча в положении стойки, вы должны убедиться, что ваше запястье ровное, а суставы смотрят вверх. Подумайте о том, чтобы зацепить гирю пальцами. Рукоятка гири должна располагаться по диагонали на ладони и запястьях.

    Как выполнять приседания со смещением гири: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю в положении стойки одной рукой с мертвой точки. Вытяните другую руку перед собой или в сторону и сожмите ладонь в кулак. Напрягая ягодицы и корпус, сядьте на пятки и толкните ягодицы назад и вниз. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на месте и не отрываются от земли. Ваши колени и лодыжки также не должны прогибаться внутрь. Смотрите вперед, а не вверх или вниз, и держите спину прямо, а грудь приподнятой. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните шесть повторений, прежде чем сменить руку.

    8

    Обратный выпад со смещением гири

    Бросая вызов вашему равновесию и силе хвата, обратный выпад со смещением заставляет вас задействовать спину, грудь и корпус, чтобы встать прямо.

    Как выполнять обратный выпад со смещением гири: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю в стойке одной рукой с мертвой точки. Вытяните другую руку перед собой или в сторону и сожмите ладонь в кулак. Задействовав ноги и ягодицы, сделайте большой шаг назад противоположной ногой и коснитесь коленом пола, образуя две 9Углы 0 градусов между передними и задними ногами. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать и сохранить равновесие. Чередуйте ноги или выполните шесть повторений, прежде чем сменить сторону.

    9

    Свинг гири

    Как одно из самых популярных баллистических упражнений с гирями, сильные махи начинаются с прочного тазобедренного сустава. Начните с гантеля на земле в походном положении — на расстоянии вытянутой руки от пола. Обязательно напрягите ноги, ягодицы и кор в верхней части упражнения. Некоторым людям нравится думать об этом как о стоячей доске. Не забывайте дышать! Вдохните, когда качаете гирю между ног, и выдохните в планке.

    Как делать махи гирями: Встаньте, ноги на ширине плеч и гиря в походном положении. Слегка возьмитесь за ручку гири обеими руками. Согнув бедра, отведите ягодицы назад и напрягите мышцы кора, сохраняя при этом спину ровной. Раскачайте гирю между ног, напрягая бедра и ягодицы. Затем резко прижмите ноги к земле, подняв гирю до уровня груди. Выполните как минимум 12 повторений, затем покачайте гирю между ног, прежде чем безопасно положить ее на землю в походном положении.

    10

    Становая тяга сумо с гирями

    Для этого упражнения вам понадобится еще одна гиря. Поскольку ваши ягодицы и ноги представляют собой более крупные группы мышц, они могут выдерживать большую нагрузку. Эти мощные мышцы необходимы для переноски тяжелых предметов и предотвращения травм.

    Как выполнять становую тягу с гирями сумо: Встаньте, расставив ноги шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка развернуты в стороны. Поместите две гири между ног и возьмитесь за ручку гири каждой рукой. Убедитесь, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше коленей. Напрягите корпус, удерживая спину ровной, а плечи расправленными и опущенными. Плотно прижимая ноги к земле, поднимите гири вверх, чтобы встать. Опустите гири обратно на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер.

    11

    Становая тяга с гирей на одной ноге

    Эта становая тяга на одной ноге задействует всю заднюю цепь и бросит вызов вашему равновесию. Суть в том, чтобы двигаться под контролем и следить за тем, чтобы ваши бедра оставались прямыми, чтобы предотвратить травму.

    Как выполнять становую тягу с гирей на одной ноге: Встаньте, ноги вместе и держите гирю одной рукой. Поднимите противоположное колено на высоту бедра. Напрягая корпус, медленно отводите свободную ногу назад, чтобы отвести бедра назад, образуя прямую линию от головы до пятки. Слегка согните стоящую ногу, чтобы сохранить равновесие. Задействуя ягодицы и бедра, тяните заднюю ногу вперед, пока туловище снова не станет вертикальным.

    12

    Перевозка фермера

    Ничто так не имитирует процесс переноса тяжелых продуктов вверх по лестнице, как этот вариант переноски фермера, который заставляет вас маршировать на месте. Напрягите мышцы кора, когда поднимаете ноги к бедрам.

    Как выполнять переноску фермера: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, и держите по одной гире в каждой руке по бокам. Поднимите одну ногу от земли, согнув колено на высоту бедра. Опустите ногу и поднимите другую ногу от земли и поднимите ее на высоту бедра. Это один представитель. Продолжайте чередовать стороны в течение 12 повторений, стоя прямо, с прямой спиной и грудью.

    13

    Марш Кубка Гири

    Это упражнение с гирями бросит вызов вашим предплечьям и силе хвата, а также вашему балансу. Обязательно задействуйте корпус, чтобы держать грудь приподнятой и спину в вертикальном положении.

    Как выполнить кубковый марш с гирями: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Держите гирю за рога обеими руками к груди. Локти направлены прямо вниз к земле. Поднимите одну ногу от земли, согнув колено на высоту бедра. Опустите ногу и поднимите другую ногу от земли и поднимите ее на высоту бедра. Это один представитель. Продолжайте чередовать стороны в течение 12 повторений, стоя прямо, с прямой спиной и грудью.

    14

    Горилла-тяга с гирями

    Старайтесь не округлять спину при выполнении этого упражнения с гирями. Вы хотите поддерживать плоскую спину с тазобедренным шарниром на протяжении всего движения, чтобы убедиться, что вы активируете правильные мышцы и защищаете нижнюю часть спины.

    Как выполнять тягу гири в шарнире: Встаньте, расставив ноги шире, чем расстояние между бедрами, поместите две гири между стопами лицом друг к другу и держите по одной рукоятке в каждой руке. Убедитесь, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше коленей. Держите спину ровной и отведите плечи назад. Затем поднимите одну гирю с земли и гребите к грудной клетке. Опустите гирю обратно на землю и подтяните другую гирю к грудной клетке. Затем верните его вниз. Это один представитель. Обязательно сохраняйте тазобедренный сустав на протяжении всего упражнения.

    15

    Тяга гири в наклоне

    Смешивая стойку с тягой, вы по-другому нагружаете мышцы спины. В этом упражнении с гирями в наклоне также есть элемент, препятствующий вращению вашего корпуса, заставляющий вас сохранять равновесие в разделенной стойке.

    Как делать гири Тяга в наклоне: Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад одной ногой. Поместите гирю рядом с передней ногой и возьмитесь за нее рукой с той же стороны. Держите большую часть своего веса на передней ноге. Вытяните другую руку в сторону или перед собой, сжав ладонь в кулак. Это поможет вам предотвратить вращение бедер и туловища. Согнитесь в бедре, вытягивая туловище вперед. Подтяните гирю к грудной клетке, сохраняя правильную форму. Верните гирю обратно на землю. Выполните шесть повторений, прежде чем сменить сторону.

    16

    Жим гири на полуколени

    В положении полуна коленях вы задействуете правые мышцы верхней части тела, одновременно защищая спину. Отличная позиция для начинающих, эта установка также помогает вам задействовать корпус для более безопасного жима. Сосредоточение внимания на своем дыхании также может помочь в этом упражнении. Вдохните на пути вверх и выдохните в верхней точке.

    Как выполнять жим гири с полустоя на коленях: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и держите гирю в стойке одной рукой. Вытяните другую руку перед собой или в сторону и сожмите ее в кулак. Сделайте большой шаг назад, поставив ногу на ту же сторону, поставив колено на землю. Вы должны сформировать две 9Углы 0 градусов между передними и задними ногами. Напрягая мышцы кора и задействуя плечи, поднимите гирю вверх по прямой линии так, чтобы гиря находилась над головой, а бицепсы находились возле ушей. Верните гирю обратно в положение стойки. Выполните шесть повторений, прежде чем сменить сторону.

    17

    Жим гири с пола

    Это упражнение заставляет вас использовать трицепсы больше, чем грудь, чтобы выжать гирю вверх. Убедитесь, что ваше плечо не выходит за уши, и держите гирю выше локтя.

    Как делать жим гири с пола: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гирю одной рукой над локтем, а другую руку положите на землю в сторону ладонью вниз. Нажмите на гирю над грудью, а затем верните ее в исходное положение. Поменяйте руки или выполните шесть повторений, прежде чем сменить сторону.

    18

    1/4 турецкий подъем

    Турецкая разминка, состоящая из серии движений, является идеальным упражнением с гирями для всего тела. Это начинается с того, что вы ложитесь на землю, а затем встаете на ноги. Но этот вариант 1/4 заставляет вас перекатываться на свободное предплечье, задействуя пресс и плечи.

    Как выполнять турецкий подъем на 1/4: Лягте на бок в позе эмбриона и обхватите руками рукоятку гири, положив верхние пальцы на пальцы нижней руки. Перевернитесь на спину, взявшись за рукоятку обеими руками. Поднимите гирю к потолку обеими руками. Затем перенесите вес на одну руку, убедившись, что она устойчива. Отпустите свободную руку, положив ладонь вниз на землю, и направьте свободную ногу под углом 45 градусов. Приблизьте пятку нагруженной стороны к ягодицам, плотно прижавшись к земле. Упираясь ногой в землю, ударьте нагруженной рукой и перекатитесь на свободное предплечье, не пожимая плечами к ушам. Держите грудь широко открытой. Сделайте небольшую паузу, прежде чем снова лечь на землю. Это один представитель. Следите за гирями на протяжении всего движения. Поменяйте руки или выполните три повторения, прежде чем сменить сторону.

    19

    Ореолы на полуколени

    Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, обязательно держите корпус напряженным, а грудь приподнятой. Это поможет вам сохранить устойчивость туловища и предотвратить вращение во время вращения гири.

    Как делать ореолы: Встаньте на колени на коврик для йоги и держите гирю нижней частью вверх, руки вокруг рогов к груди, локти направлены прямо к земле. Держа плечи опущенными, грудь гордой и пресс напряженным, вращайте гирю по кругу вокруг головы на уровне глаз. Убедитесь, что рога гири исчезают за вашей головой. Один оборот — одно повторение.

    20

    Гири Трастеры

    Работая над ногами и плечами, это силовое упражнение обязательно поднимет частоту сердечных сокращений. Не забывайте плотно прижимать ноги к земле, чтобы наращивать силу снизу вверх.

    Как выполнять трастеры с гирями: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю одной рукой в ​​положении стойки. Вытяните другую руку в сторону или перед собой, сжав ладонь в кулак. Держа грудь приподнятой, сядьте на пятки, чтобы принять положение приседа. Когда вы встанете, используйте ноги и плечи, чтобы выжать гирю над головой. Это один представитель. Поменяйте руки или выполните шесть повторений, прежде чем сменить сторону. Двигайтесь с контролем, когда вы приседаете и поднимаете гирю в положение стойки.

    21

    Перетаскивание планки с гирями

    Когда вы добавляете в смесь гирю, планки становятся немного острее. Это движение не только помогает укрепить ваш кор, активация антивращения специально работает с косыми мышцами и другими стабилизаторами внутри вашего туловища. Тяговое движение также нагружает мышцы задней части плеч.

    Как выполнять перетаскивание в планке с гирей : Поставьте гирю на пол под грудью и примите положение планки, запястья должны быть прямо под плечами. Прежде чем начать, убедитесь, что ваша спина ровная, а голова, позвоночник и бедра находятся как можно более прямо. Далее: возьмите гирю правой рукой и перетащите ее к внешней стороне туловища. Положите правую руку обратно вниз. Затем возьмите левую руку и перетащите ее в противоположную сторону от туловища. Опустите левую руку. Повторяйте в течение желаемого времени или отдыха. Убедитесь, что вы дышите, удерживая это ядро ​​в напряжении!

    22

    Ветряная мельница с гирями

    В этом упражнении работают стабилизирующие мышцы плеча, а также мышцы кора, при этом увеличивается диапазон движений нижней части тела. Важно отметить, что с этим движением вы должны опускаться настолько низко, насколько позволяет ваше тело. Медленно и устойчиво — так называется игра с ветряной мельницей с гирями, поскольку здесь основное внимание уделяется силе и подвижности, а не мощности и скорости.

    Как сделать ветряную мельницу с гирями : Встаньте, расставив ноги шире плеч. Сжимая гирю у ее основания правой рукой, выжмите гирю над головой. Поверните носок левой ноги наружу на 45-90 градусов, затем посмотрите на вес.