Махи гантелями стоя в наклоне: Недопустимое название

Содержание

Как делать, польза и работа мышц

Бицепс, по праву, является одной из наших любимых частей тела для тренировки, поскольку существует множество упражнений, с которыми можно его выполнять. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье отличается тем, что активирует мышцы бицепса больше, чем любое другое движение, поскольку оно изолирует и растягивает длинную головку бицепса, заставляя вас прилагать больше усилий при сокращении. Ваши руки видны у всех на виду, и то, насколько они громоздки или подтянуты, может многое сказать о вашей физической форме.

Добавление сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье к вашей тренировочной программе — один из наиболее эффективных способов накачать более сильные и большие бицепсы, поскольку они нацелены на двуглавую мышцу плеча. Двуглавые мышцы сложно нацелить, но наклоняясь в разной степени во время выполнения упражнений на сгибание, вы можете управлять диапазоном движений, идеально подходящим для более глубокого растяжения или более сильного сокращения.

Готов попробовать? Пойдем.

Полное руководство охватывает:

How To Incline Dumbbell Curl
Incline Dumbbell Curl Benefits
Common Incline Dumbbell Curl Mistakes To Avoid
Incline Dumbbell Curl Muscles Worked
Incline Dumbbell Curl vs Standing Dumbbell Curl
Рекомендуемые повторения, подходы и программы нашего тренера
Варианты сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Альтернативные упражнения сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье
Часто задаваемые вопросы о сгибании рук с гантелями на наклонной скамье

Как правильно выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье ваши плечи в более безопасном положении, снижает нагрузку и помогает поддерживать правильную форму.

Гантели: Использование гантелей при сгибании рук на бицепс может активировать плечевую мышцу, которая усилит движение локтей.

Альтернативное оборудование:

Пластиковые бутылки с водой: Если у вас нет гантелей, в качестве альтернативы вы можете использовать пластиковые бутылки с водой.
Стойка для гантелей : держите гантели в порядке и экономьте место дома.

Шаг 1: Положение на наклонной скамье

Сядьте на наклонную скамью, в идеале под углом 55-65 градусов, напрягите мышцы пресса, спина прямая и прижата к подушке. Каждая из ваших рук должна держать гантель желаемого веса. Это исходное положение упражнения.

Шаг 2: Сгибание гантелей к плечам

Держа гантели в супинированном хвате (ладонями вверх), держите верхнюю часть руки неподвижно и медленно начинайте сгибать гантели вперед, одновременно сокращая бицепсы. Не забывайте вдыхать во время выполнения этого движения. Воздержитесь от движений верхней и нижней части тела; должны двигаться только предплечья. Ваша цель здесь — убедиться, что ваши бицепсы полностью напряжены, а обе гантели достигают уровня ваших плеч. Задержитесь в сокращенном положении на пару секунд.

Coach’s Совет: держите локти параллельно корпусу, а плечи не двигайте вперед, когда опускаете гантели.

Шаг 3. Медленно опустите гантели в исходное положение

Медленно опустите гантели, пока не достигнете исходного положения. Обратите внимание на слово «медленно», так как слишком быстрое отпускание гантелей может привести к перенапряжению или повреждению бицепсов. Потратьте столько времени, сколько вам нужно, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет тренера : Не опускайте гантели полностью вниз, слегка согнув локти, чтобы сохранить напряжение. Сосредоточьтесь на напряжении для увеличения связи между мозгом и мышцами.

Шаг 4: Повторите

Повторяйте шаги, пока не достигнете желаемого количества повторений.

3 Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье Преимущества

1. Помогает нарастить большие бицепсы

Если вы хотите максимизировать пик бицепса, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — один из самых эффективных способов накачать мышцы, потому что они растягивают длинную головку бицепса. brachii до самых плеч во время сгибания. Напряжение в этой группе мышц увеличивает активацию бицепсов, в результате чего руки становятся хорошо натренированными.

2. Обеспечивает больший диапазон движений

По сравнению с традиционным сгибанием рук на бицепс, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье больше растягивает руки и обеспечивает больший диапазон движения при каждом подъеме. Выполнение полного диапазона движений приведет к лучшей стабильности суставов, мышечному балансу, правильной активации ваших рабочих мышц и укреплению внутренних бицепсов.

3. Высокая универсальность

Если вы хотите поддерживать правильную форму при выполнении сложных упражнений, таких как становая тяга, жим лежа и тяга штанги, вам могут помочь сгибания рук на наклонной скамье. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это мощная домашняя тренировка, которая эффективно развивает мышцы верхней части тела, облегчая освоение других упражнений.

Распространенные ошибки при сгибании рук с гантелями на наклонной скамье, которых следует избегать

Слишком быстрое выполнение движений

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это не скорость; речь идет о поддержании правильной формы, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от упражнения. Старайтесь не выполнять движения слишком быстро, потому что это противоречит цели упражнения и подвергает вас риску получения травм. Замедлите время повторения, опуская веса контролируемым образом.

Слишком легкий подъем

Одна из самых больших ошибок, которую допускают люди при выполнении сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье, — это использование слишком легких гантелей. Это приносит комфорт, но также может усилить локальное воспаление и болезненность в бицепсах. Чтобы накачать большие и сильные руки, сосредоточьтесь на поднятии тяжестей, уменьшая число подходов. Это поможет вам быстро увидеть результаты и снизить нагрузку на верхнюю часть тела.

Махи руками назад

Нижняя часть сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — самое сложное движение в упражнении, из-за чего многие замахивают руками назад, чтобы переместить вес. Однако отведение рук назад может принести только пользу, потому что оно снимает напряжение с бицепсов, делая упражнение менее эффективным. Чтобы избежать этой проблемы, выберите вес, достаточно тяжелый для вас, но позволяющий выполнять упражнение с хорошей техникой.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье Работающие мышцы

While incline dumbbell curls primarily work your biceps, it also requires several muscles, such as:

Biceps
Brachialis
Brachioradialis
Forearms

The biceps is a two- головная мышца, пересекающая локтевой и плечевой суставы. Основная функция ваших бицепсов при выполнении сгибаний рук на наклонной скамье состоит в том, чтобы поддерживать супинацию предплечья (вращение ладонями вверх) и пронацию (вращение ладонями вниз) и сгибание локтевого сустава. Плечевая мышца отвечает за сгибание локтя, а плечелучевая мышца отвечает за сгибание и подтягивание в упражнении. Наконец, ваши предплечья двигают ваши запястья и локти и помогают поддерживать силу хвата, когда вы выполняете сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и сгибание рук с гантелями стоя

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и сгибание рук стоя во многом отличаются. В отличие от сгибаний рук с гантелями стоя, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье расширяют диапазон движений. Упражнение выполняется в наклонном положении, позволяя рукам двигаться дальше, так что вы получите дополнительную растяжку.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье также является более сложной тренировкой, чем сгибание рук с гантелями стоя, поскольку требует большей работы бицепсов. Это упражнение особенно нацелено на двуглавую мышцу плеча, самую длинную мышцу плеча. В то время как сгибание рук с гантелями стоя также нацелено на эту мышцу, сгибание рук на наклонной скамье действительно помогает проработать всю мышцу.

Вариации сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

После того, как вы освоите сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, рассмотрите возможность добавления перечисленных ниже упражнений в свою тренировочную программу. Это отличная вариация сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, которая также нацелена на ваши бицепсы и может сделать вашу тренировку более сложной и увлекательной.

Сгибание рук проповедника

Сгибание рук проповедника — еще одно популярное упражнение на бицепс, которое выполняется сидя на скамье проповедника — скамье с сиденьем и наклонной подушкой для обездвиживания остальной части тела. Сгибание рук проповедника задействует те же мышцы, что и сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, но не позволяет вам «читерить», потому что остальная часть вашего тела обездвижена, что означает, что вы не можете раскачивать свое тело или использовать спину (до точки, где она начинается). выгибаться), чтобы помочь согнуть вес.

Сгибание рук с кабелем на наклонной скамье

Сгибания рук на наклонной скамье в первую очередь задействуют двуглавую мышцу плеча, но также задействуют плечевую мышцу, предплечья и дельтовидные мышцы плеч. В этом упражнении также будет использоваться ваше ядро, так как вам нужно будет стабилизировать всю верхнюю часть тела на протяжении всего движения. Эта альтернатива идеальна для людей, которые хотят иметь более сильные бицепсы и улучшить стабильность своего кора.

Альтернативное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Этот вариант задействует те же мышцы, что и обычные сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, но позволяет немного легче сосредоточиться на правильной форме. Как следует из названия, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье поочередно выполняется за счет работы одной рукой за раз. Это приводит к лучшей изоляции мышц и улучшению техники и формы.

Альтернативы сгибаниям рук с гантелями на наклонной скамье

Если сгибание рук с гантелями на наклонной скамье не для вас или вы ищете альтернативу для улучшения бицепсов, этот раздел для вас. Взгляните на перечисленные ниже упражнения и медленно включайте их в свой режим тренировок, чтобы быстрее достичь своих целей в фитнесе.

Концентрированные сгибания рук с гантелями

Концентрационные сгибания рук с гантелями требуют скамьи, ящика или стула и гантелей. Попробуйте эту альтернативу, потому что она использовалась на протяжении поколений для наращивания больших бицепсов. Концентрированное сгибание рук с гантелями изолирует ваши бицепсы и не дает вам использовать импульс для подъема гантели. Мы настоятельно рекомендуем эту альтернативу всем, кто хочет улучшить свои спортивные результаты, поскольку упражнение улучшает бросковые, маховые и гребные движения.

Подтягивания

Для этого упражнения вам понадобится прочная перекладина. И хотя подтягивания не относятся к изолирующим упражнениям на бицепс, их регулярное выполнение все же может улучшить ваши бицепсы. Подтягивания требуют, чтобы вы поднимали свое тело вверх и опускали его вниз с контролем. Эти движения задействуют многочисленные мышцы рук и спины, помогая вам сделать верхнюю часть тела хорошо тонированной и сильной.

Сгибание рук молотком

Сгибание рук молотком требуются только гантели. Эта альтернатива лучше других упражнений, потому что она нацелена не только на ваши бицепсы; это также улучшает стабильность вашего запястья и силу захвата. Сгибание рук молотком — отличный вариант для тех, кому надоели обычные сгибания рук, и они хотели бы проработать несколько мышц одновременно.

Часто задаваемые вопросы

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — Полное руководство с советами по форме — Tiger Fitness

Накачанные бицепсы с гористыми вершинами — ключевая характеристика бодибилдеров высшего уровня. Толстые, сильные бицепсы имеют решающее значение в пауэрлифтинге для повышения стабильности во время жима лежа, приседаний и становой тяги.

Двуглавая мышца плеча составляет примерно одну треть плеча и состоит из длинной и короткой головок. Плечевая мышца, также называемая боковой рукой или нижним бицепсом, обычно считается частью группы мышц бицепса, хотя технически она отличается.

Бицепсы в основном строятся за счет тяговых движений, таких как подтягивания, и упражнений на сгибание локтей, таких как сгибание рук. Большинство движений бицепса выполняются в вертикальной плоскости, хотя угол наклона туловища также может быть немного назад (например, наклонные сгибания рук с гантелями) или вперед (например, сосредоточенное сгибание рук) в зависимости от упражнения. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом высшего уровня или воином выходного дня, чудовищный набор бицепсов выделит ваше телосложение среди остальных.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это изолирующее упражнение на тягу, нацеленное на двуглавую мышцу плеча, состоящую из короткой и длинной головок. Плечелучевая мышца (верхняя наружная часть предплечья) и плечевая мышца (нижняя часть бицепса) действуют как поддерживающие группы мышц во время этого движения.1

Поддерживающие группы мышц помогают целевой группе мышц завершить движение. Передние или передние дельтовидные мышцы и сгибатели запястий действуют как стабилизаторы во время этого упражнения. [1] Мышцы-стабилизаторы помогают поддерживать осанку или фиксировать сустав, сокращаясь без существенных движений. [2]

Генеральный директор MTS Nutrition Марк Лоблинер показывает, как выполнять наклонные сгибания рук с гантелями.

Как выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Подойдите к отдельно стоящей регулируемой скамье, убедитесь, что у вас достаточно места со всех сторон, и отрегулируйте заднюю подушку так, чтобы она образовывала угол 45-60° с землей. Вам не нужно использовать транспортир и измерять, но он должен быть где-то между вертикалью и горизонталью.

По мере того, как угол наклона задней подушки увеличивается и становится более вертикальным, упражнение будет больше похоже на традиционное сгибание рук с гантелями. Отрегулируйте подушку сиденья так, чтобы вам было удобно и вы не соскальзывали со скамейки.

Теперь подойдите к стойке с гантелями и выберите соответствующий рабочий вес. Если вы ранее выполняли традиционные сгибания рук с гантелями, будьте готовы начать с меньшего начального рабочего веса. Выберите две гантели одинакового веса; не поднимайте 20 фунтов левой рукой и 30 фунтов правой рукой.

Неравномерная нагрузка не улучшит ваши результаты и может привести к травме. Если вы выполняете это упражнение впервые, выберите умеренный вес, который вы можете безопасно поднять в 8-12 повторениях.

После того, как вы выбрали подходящий рабочий вес, возьмите гантели, поднимите их, сядьте на подушку сиденья и дайте гантелям повиснуть по бокам. Ваши руки должны быть прямыми, но не чрезмерно вытянутыми, грудь должна быть приподнята, лопатки сведены, а ягодицы должны соприкасаться с подушкой сиденья.

Как только вы заняли позицию, возьмитесь за нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), используя традиционный (большие пальцы обхватывают пальцы) или ложный хват (большие пальцы обхватывают ту же сторону, что и пальцы). Это ваша исходная позиция. Вы также можете начать с супинированного хвата (ладони обращены от вас) вместо нейтрального хвата.

Заняв исходное положение, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы живота, сожмите гантели как можно сильнее и начните тянуть руки к плечу. Во время этого дугового движения ваши локти и плечи должны оставаться в фиксированном положении. Не позволяйте плечам или локтям смещаться со своего места; это снимет нагрузку с целевых групп мышц.

Продолжайте сгибать гантели, пока ваши предплечья не окажутся между параллельными и перпендикулярными полу. Точная верхняя позиция будет варьироваться в зависимости от человека, в значительной степени в зависимости от силы плеча, формы и гибкости плеча. В то время как некоторые тренирующиеся предпочитают сгибать гантель до тех пор, пока предплечье не окажется перпендикулярно земле, для этого может потребоваться движение локтя вперед или плечо, чтобы свернуть или поднять его.

Максимально поднимите вес к плечу, остановившись непосредственно перед тем, как ваши локти и плечи изменят положение. Этот сигнал позволит максимально задействовать целевые группы мышц. Продолжайте сжимать гантели и напрягать бицепсы, удерживая их в верхнем положении от 1 до 5 секунд.

Удерживая гантели в верхней точке движения в течение желаемого времени, опустите гантели медленным и контролируемым движением обратно в исходное положение. Схема движения опускающей части должна быть полностью противоположна тянущей части. Выполните желаемое количество повторений.

Вы можете выполнять это движение, сгибая по одной гантели за раз (поочередно) или одновременно сгибая обе гантели (одновременно). Некоторые атлеты делают выдох во время сгибания гантелей, в верхней точке каждого повторения или в промежутках между повторениями. Выберите тип дыхания, который кажется вам наиболее естественным и удобным.

Это упражнение можно выполнять с использованием прямых подходов, подходов с предварительным утомлением, подходов с опусканием, подходов отдых-пауза, суперсетов, трисетов, гигантских подходов, повторений с паузой или медленных негативов. Как и в любом упражнении, двумя наиболее важными составляющими являются качественная форма и прогрессия.

Прогресс может принимать различные формы (например, увеличение веса, подходов или повторений, сокращение периода отдыха, улучшение качества повторений и т. д.), но старайтесь совершенствоваться на каждой тренировке.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье Советы

Используйте разумный угол наклона скамьи — Те, у кого ранее были травмы плеча или серьезные проблемы с подвижностью, должны использовать более вертикальный угол скамьи 60 градусов, а не традиционный угол 45 градусов, используемый для упражнений на наклонной скамье. Это снимет часть напряжения с мышц плеча и вращательной манжеты плеча, а также обеспечит пользу бицепсам от стимулирующего движения сгибания рук под углом наклона.

Минимальное разгибание локтей — В дополнение к использованию консервативных рабочих весов в этом упражнении следите за тем, чтобы плечо и локти оставались вертикально на одной линии друг с другом на протяжении всего движения. Если вы обнаружите, что разгибаете локти и предплечья, чтобы завершить движение, вес слишком велик.

Держите локти на одной линии с плечами, чтобы максимально стимулировать бицепс.

Избегайте импульса — Выполните сгибание рук с гантелями на наклонной скамье в контролируемом полном диапазоне движения. Проверьте свое эго за дверью и не пытайтесь сразу же брать 75-фунтовые гантели. Оставайтесь напряженными на протяжении всего движения (живот и верхняя часть спины сжаты) и не позволяйте плечу закатываться внутрь или подниматься к ушам.

Не используйте импульс, чтобы махнуть гантелью из нижнего положения в верхнее.

Махи гантелями стоя в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия