Махи гантелями стоя в стороны: Плечи, подъем гантелей в стороны

Содержание

Махи гантелями в стороны | Фитнес-клуб Звезда Ульяновск

Содержание

  • 1 Работа суставов и мышц
  • 2 Схема махов гантелями в стороны
  • 3 Несколько принципов
  • 4 Анатомические особенности

Для проработки ротатора и дельт плеча необходимо выполнять махи в разные стороны небольшими гантелями. При подобных тренировках хорошо развивается плечевой пояс. При махах в гантелях должен отсутствовать большой вес.

Нередко атлеты, занимающиеся этим, подвергают суставы растяжению, а это впоследствии может свестись к получению травм. Лучше всего приступать к выполнению данного упражнения в начале тренировок, чтобы размять целевые мышечные группы. Сделать упражнение просто, но начинающие атлеты, однако, не должны его прорабатывать, ведь возможны серьёзные травмы плеча в результате совершения ошибок.

Махи гантелями допустимо использовать в качестве комплекса последовательных упражнений, а не только в виде отдельной спортивной деятельности. К примеру, человек может сначала сделать разведение рук с гантелями, а затем сразу же исполнить махи. Комплексные сеты как нельзя кстати: для суперсетов упражнение крайне изолирующее, но для приведения мышцы в окончательную форму идеально подходят. Выполняя стандартные упражнения, атлет нагружает более сильные мышечные зоны. При помощи махов в стороны развиваются и те участки, что обычно плохо задействуются в работе.

Работа суставов и мышц

Ротатор плеча и мышечный дельтовидный пучок (средний) – главные рабочие группы. Малую нагрузку получают предплечье и бицепс. Совсем немного подвержены напряжению задние пучки дельт. Пожалуй, главная положительная черта заключается в том, что активно функционируют даже самые неразвитые зоны мышц. Упражнение проводится в достаточно долгой амплитуде. Из-за этого организм вынужден направлять работу правой и левой руки, стабилизируя плечевой сустав. Основные мышцы заняты поднятием и удерживанием веса, так что приходится лишь загружать оставшиеся части. Следовательно, в проводящемся упражнении особую нагрузку получают сегменты, которые в привычных занятиях не задействуются.

Плечевой сустав работает исключительно один, ведь упражнение относится к разряду «изолирующие». Хрупкое плечо довольно часто становится источником увечий и травм разной степени, ведь оно – наиболее подвижный телесный сустав. Чтобы избежать травм, необходимо заняться разминкой. Выполняя махи гантелями в стороны, нужно выдерживать параметр умеренного рабочего веса. Локти следует легко согнуть, чтобы на них не оказывалась излишняя нагрузка. Позвоночник на время спортивных упражнений находится в абсолютной безопасности. Атлету даже в таком случае необходимо удерживать лордоз, и это довольно важно для правильного распределения груза.

Схема махов гантелями в стороны

  1. Необходимо поставить ноги на уровне плеч, крепко охватить гантели, прогнуть поясницу и расправить плечи. Колени и локти желательно оставить слегка согнутыми.
  2. Голова должна держаться ровно. Тяжесть равномерно распределяется между пяток внешней части стопы, проходя непосредственно через пятки. От пола нельзя отрывать носки.
  3. На вытянутых вперёд руках аккуратно подымаются гантели до плечевого уровня. Ладони должны быть направлены в сторону пола. Плавно разворачивая их вперёд, руки поднимаются над головой. В итоге ладони должны смотреть друг на друга.
  4. Кисти разворачиваются, руки опускаются, возвращаясь в изначальное положение.
  5. В нижней точке плечи не должны быть расслабленными. Словно оставаясь внутри амплитуды, необходимо повторять чёткие движения несколько раз для достижения максимального эффекта.

Несколько принципов

  • Процесс подъёма и опускания гантелей должен быть довольно медленным. Поднимать груз следует в два раза быстрее, чем опускать его. Это значит, что негативная фаза должна полностью контролироваться.
  • Опуская руки вниз, нужно вдыхать воздух через нос и выдыхать в случае подъёма вверх.
  • Читинг недопустим, как и частичные повторения! Нельзя создавать условия для мышечного отказа.
  • Руки не вытягиваются ни вперёд, ни назад. Они подвластны лишь одному, уже заданному ритму.
  • Нельзя опускать вниз голову, ведь это смещает всю нагрузку в иное место мышц, что не является отличным действием в ситуации. Раньше времени не следует разворачивать локти.

Анатомические особенности

Плечи хоть и состоят из огромного количества мышц, что отдалены одна от другой фасциями (выполняют отличающиеся задачи), они всё же не считаются большой группой. Плечевые мышцы рознятся размерами и силовыми показателями. В результате мышцы с большей силой присваивают нагрузку себе, оставляя ни с чем других. Это может стать причиной непропорционального плечевого развития. Махи гантелями в стороны уравнивают расстояние различных сегментов плеч. Так что подобные упражнения однозначно должны быть в тренировочной программе.

Махи гантелями являются полезными для бодибилдеров и пауэрлифтеров. Помимо этого, упражнение подходит и женщинам. Бодибилдеры, например, создадут себе широкие плечи, а пауэрлифтеры смогут развить показатели силы и обеспечить в дальнейших тренировках безопасность сустава плеча при жиме лёжа. Представительницы прекрасной половины обязательно подтянут мышцы, если будут выполнять упражнение. Оно им явно пойдёт на пользу.

Махи гантелями в стороны: вариации и техника выполнения

Освойте махи гантелями для развития дельт и создания массивных плеч.

Как выполнять махи гантелями в стороны

Вариации выполнения махов

Махи гантелями перед собой

Фронтальный/боковой подъем

Разведение гантелей в стороны с лентой сопротивления

Разведение гантелей в наклонном положении

Если вы хотите добиться V-образной формы торса, то упражнения для плеч просто необходимы. Вы можете сколько угодно работать над грудными мышцами, бицепсами и прессом, но если они будут свисать с узких плеч, ваш торс не будет выглядеть и вполовину так впечатляюще.

Махи гантелей в стороны — одно из лучших упражнений для тех, кто хочет нарастить плечи, как валуны. Это также очень простое движение: по сути, вы просто поднимаете гантели в стороны до уровня плеч, а затем снова опускаете их — хотя, естественно, у нас есть несколько более подробных советов по идеальной технике выполнения.

Однако не позволяйте этой простоте обмануть вас, думая, что вас ждет легкое упражнение. Махи гантелями дьявольски труден, даже с очень легкими весами. То, что кажется невероятно простым в первом повторении, становится абсолютным убийством к восьмому повторению, поэтому выбирайте вес с умом. Если вы делаете это упражнение впервые, выберите вес, который, по вашему мнению, позволит вам выполнить все повторения с хорошей техникой, а затем переходите на более тяжёлый вес. Один подход не должен занимать больше минуты — так зачем рисковать травмой ради 12 повторений со слишком легкими весами?

Помимо укрепления и увеличения плеч, преимущества махов гантелей распространяются и на увеличение подвижности плеч. Если вы правильно держитесь на протяжении всего подъема, это также принесет пользу вашему позвоночнику, а мышцы верхней части спины, рук и шеи почувствуют нагрузку уже после нескольких подходов.

Читайте далее наше полное руководство по махам гантелей, включая основы, советы экспертов по технике выполнения и несколько вариаций, которые дополнят вашу тренировку плеч.

Как выполнять махи гантелями в стороны

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя с гантелями в каждой руке по бокам. Держите спину прямо, напрягите все мышцы, а затем медленно поднимайте гантели в стороны, пока ваши руки не станут параллельны полу, слегка согнув локти. Затем опустите их обратно, опять же медленно — вам будет труднее, если вы не будете ускоряться. Многие люди обманывают себя, » толкая» гантели вверх. Не поддавайтесь этому желанию, не поднимайте лопатки во время повторения — вместо этого сосредоточьтесь на дельтах.

Стремитесь к 10-12 повторениям с идеальной техникой. Правильный выбор веса — ключ к правильному и безопасному выполнению упражнения. Вы увидите, что даже с относительно небольшими весами последние несколько подъемов становятся настоящим испытанием, поэтому не нужно пытаться произвести впечатление, взяв самую тяжелую гантель. Вам даже не обязательно использовать гантели — для боковых подъемов хорошо подходит резистивная лента. Не выходите за пределы параллели, когда поднимаете гантели, и следите за тем, чтобы руки были вытянуты в стороны. Если они начинают отклоняться вперед, пора выбрать более легкий вес.

Вариации выполнения махов

Махи гантелями перед собой

Если вам надоели махи гантелей в стороны (как будто такое вообще может случиться), вы можете разнообразить их подъемами вперед. Это точно такое же движение, но с прямыми руками, вытянутыми перед собой, с акцентом на другую часть плечевых мышц.

Держите гантели перед бедрами, ладонями к себе. Поднимайте гантели до уровня плеч. Опускайте обратно под контролем.

Фронтальный/боковой подъем

Для тех, кто действительно любит немного сумасшедшие тренировки, вы можете даже выполнять боковые и фронтальные подъемы одновременно, если у вас есть координация, необходимая для одновременного поднятия рук разными способами.

Держите одну гантель сбоку и одну впереди. Поднимайте одновременно в сторону и вперед. Опускайте под контролем.

Чередуйте стороны при каждом повторении.

Разведение гантелей в стороны с лентой сопротивления

Разведение гантелей в стороны — отличное упражнение с использованием лент, поскольку для достижения отличных результатов вам не нужен большой вес, а в верхней точке подъема ленты создают дополнительную нагрузку. Это также более щадящий вариант для ваших суставов, если вы беспокоитесь о болях в плечах, и, конечно, использование легко переносимых лент означает, что вы можете выполнять боковые подъемы в любое время, когда вам захочется. Встаньте на середину ленты, держа по одному концу в каждой руке, затем поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны земле. Медленно опускайте, работая против силы натяжения ленты.

Разведение гантелей в наклонном положении

Этот вариант больше нагружает мышцы верхней части спины из-за изменения угла, под которым выполняется движение. Встаньте с гантелями. Согнитесь в тазобедренных суставах и наклонитесь, пока ваше туловище не станет параллельно полу или близко к этому, держа спину прямой. Пусть гантели свисают вниз под грудью. Поднимайте гантели в стороны, пока руки не станут параллельны полу, затем медленно опустите их обратно.

Убедитесь, что вы не раскачиваете свое тело и не двигаете другими частями тела, чтобы создать импульс. Если вам трудно сохранять неподвижность, попробуйте выполнить разведение гантелей с наклоном вперед, лежа на скамье.

17 лучших упражнений для пресса с отягощениями для твердого кора от тренеров

Если вы ищете способ улучшить тренировку пресса, добавление сопротивления — отличная идея. Включение нагрузки в основную рутину делает движения более интенсивными, более напряженными для ваших мышц и дает результаты. «Если упражнения с собственным весом для пресса или корпуса больше не вызывают у вас затруднений, добавьте веса», — говорит Кристен Макпарланд, CPT, персональный тренер, ориентированный на силу.

Хотя увеличение количества повторений является одним из способов прогресса, тренировка пресса с отягощениями поможет вам стать сильнее и рельефнее, сохраняя при этом низкий диапазон повторений. (Это означает, что вам не нужно тратить больше времени на потоотделение.) Повторения более 20, как правило, больше фокусируются на мышечной выносливости, чем на силе и гипертрофии. Таким образом, использование гири, гантели или любого другого веса в 6-15 повторениях каждого упражнения в вашей основной тренировочной программе может улучшить ваш тонус, сохраняя при этом количество повторений до минимума, говорит Макпарланд.

Познакомьтесь с экспертом: Кристен Макпарланд, CPT, сертифицированный NASM тренер по фитнесу и питанию с 10-летним опытом.

Если ваша главная цель — добавить рельефности животу, лучший (читай: самый быстрый) способ накачать пресс — это тренировки с отягощениями. Выполнение упражнений с нагрузкой, достаточно тяжелой, чтобы заставить вас бороться с последними парой повторений, является ключом к окончательному успеху.

Лишние килограммы заставляют всю вашу систему работать намного тяжелее, и это особенно верно для мышц живота, потому что это ваш центр тяжести. Таким образом, когда вы берете вес и поднимаете его над головой, например, или перемещаете его с пола к потолку, вся эта координация исходит из того, что ваше ядро ​​​​задействует и поддерживает другие мышцы во время их движения.

17 лучших упражнений на пресс с отягощениями

Время: 17-36 минут | Оборудование: Гири, гантели, набивной мяч или хлопковый мяч | Подходит для: Пресса, кора

Инструкции: Выполните все движения в списке и сделайте максимально возможное количество повторений (AMRAP) каждого упражнения за 40 секунд с 20-секундным отдыхом между ними, прежде чем сразу перейти к следующий. Отдохните 2 минуты, затем снова повторите всю схему.

Как:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа концы одной гантели (или ручку гири) обеими руками перед лицом, локти согнуты и разведены в стороны.
  2. Удерживая оба локтя согнутыми, а остальную часть тела неподвижной, медленно обведите гирю вокруг головы один раз, удерживая ее на уровне глаз. Это один представитель.

Односторонний марш с гантелями

Как:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Держите гантель в левой руке.
  3. Вытяните правую руку в сторону под углом 45 градусов к телу.
  4. Медленно поднимите левую ногу, пока колено не окажется на уровне бедра.
  5. Затем уверенно опустите ногу на землю. Это один представитель.
  6. Повторить с другой стороны.

Отжимание гантелей от низкого к высокому

Как выполнять:

  1. Станьте стоя, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантель перед грудью.
  2. Поверните корпус к левой ступне, поднимая правую пятку и поворачиваясь на правой подушечке стопы так, чтобы ваше колено было обращено к другому колену, а бедра — к левой стороне, наклоняясь и опуская вес вниз с внешней стороны правой ступни.
  3. Обратное движение и продолжайте вращаться через центр, пока тело не окажется в правой стороне, поворачиваясь на подушечке правой ноги и поднимая вес над головой под углом 45 градусов.
  4. Реверс, чтобы вернуться в начало. Это один представитель.

Толкающий жим гири одной рукой

Как:

  1. Встаньте, поставив ноги чуть шире бедер.
  2. Держите гирю в правой руке, согнув правую руку и прижав локоть к телу так, чтобы вес приходился на плечо, а левую руку положите на левое бедро.
  3. Слегка опустите бедра в четверть приседа.
  4. Затем быстро оттолкнитесь ступнями, чтобы вытянуть ноги, одновременно выжимая гирю прямо вверх, пока правая рука не окажется полностью вытянутой над головой.
  5. С контролем опустите гирю обратно. Это один представитель.

Приседания в жим над головой с вращением

Как:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
  2. Гантели должны быть в обеих руках и слегка лежать на плечах.
  3. Сядьте в присед до параллели бедер с землей.
  4. Поднимитесь на пятки и встаньте, подняв правую руку к потолку, повернув туловище влево и подняв правую пятку, чтобы повернуться на ней.
  5. Вернитесь в исходное положение, садясь на корточки.
  6. Затем встаньте, поднимая левую руку к потолку, поворачивая туловище вправо и поднимая левую пятку, чтобы повернуться на ней.
  7. Вернуться в центр. Это один представитель.

Капли для ног

Как:

  1. Лягте на спину, возьмите гантель между руками и вытяните руки. (Думайте, что запястья на груди, а не на лице.)
  2. Поднимите ноги прямо над бедрами.
  3. Опустите левую ногу настолько низко, насколько это возможно, чтобы нижняя часть спины не выгибалась над ковриком.
  4. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это один представитель.

Планка с гантелями

Как делать:

  1. Начните с высокой планки, плечи над запястьями, ступни шире плеч.
  2. Поместите гантель (или полотенце/другой груз) снаружи правого запястья.
  3. Удерживая бедра и плечи на одном уровне, протяните левую руку поперек тела, чтобы перетащить вес наружу, туда, где приземлится левое запястье.
  4. Вернитесь на высокую доску.
  5. Повторить с другой стороны. Это один представитель.

Коленопреклоненная ветряная мельница

Как:

  1. Начните с того, что встаньте на левое колено.
  2. Поставьте правую ногу в сторону от тела, ступня плотно стоит на земле, носки направлены вправо.
  3. Держите гирю в правой руке.
  4. Прижмите гирю к груди, затем поднимите ее над головой, не сводя глаз с веса.
  5. Медленно опускайте тело вниз, пока левая рука не коснется земли.
  6. Затем продолжайте опускаться, пока локоть и предплечье не коснутся земли.
  7. Обратное движение и возврат в исходное положение. Это один представитель.

Турецкий подъем

Как:

  1. Начните лежать лицом вверх, левая нога прямая на коврике, правая нога согнута, ступня на полу, левая рука вытянута в сторону на полу под углом 45 градусов, правая рука держит гирю над плечом, трицепс на полу и локоть на Угол 45 градусов от тела.
  2. Поднимите гирю над грудью, не сводя с нее взгляда, пока рука не выпрямится, но не зафиксируется в локте.
  3. Нажмите на левое предплечье, чтобы сесть.
  4. Поднимитесь на левую ладонь, оторвите бедра от пола и скользите левой ногой за тело, пока не встанете на колено на левом колене так, чтобы голень была параллельна верхней части коврика.
  5. Отведите левую ногу назад за тело, чтобы выполнить выпад на коленях, обе ноги согнуты под углом 90 градусов.
  6. Оттолкнитесь ступнями, чтобы встать, сведя ступни вместе под бедрами.
  7. Развернуть все движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель.

Отступник Роу

Как:

  1. Начните с положения планки, держа по гантели в каждой руке на полу.
  2. Тяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не окажется возле ребер.
  3. Опустите его обратно.
  4. Повторить на противоположной стороне. Это один представитель.

Выпад вперед с поворотом

Как выполнять:

  1. Начните в положении стоя на задней стороне мата, держа одну гантель (медицинский мяч) у груди.
  2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опуститесь в выпад, пока обе ноги не будут согнуты под углом 90 градусов, а выпрямленные руки выпрямлены на уровне плеч.
  3. Скручивание рук и туловища над левой ногой.
  4. Вернуться в центр.
  5. Шаг назад, чтобы начать. Это один представитель.
  6. Повторить на противоположной стороне.

Казачий присед над головой

Как:

  1. Начните с того, что встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч и возьмите по гире в каждой руке.
  2. Поставьте гири перед грудью.
  3. Поднимите правую руку прямо вверх, бицепс у уха.
  4. Поднимите левую ногу и сделайте большой шаг влево.
  5. Отведите бедра назад и опуститесь вниз, пока бедра не окажутся как можно более параллельными земле.
  6. Выпрямите левую ногу и снова поднимитесь. Это один представитель.

махи гантелями

Как:

  1. Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедер, держите одну тяжелую гантель, как кубок.
  2. Наклонитесь от бедер и согните колени, доставая гантель назад и между ног, удерживая спину ровной и напрягая корпус.
  3. Толкните бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно до уровня плеч, а затем снова опустите ее для начала. Это один представитель.

Планка с отведением ноги назад на трицепс

Как:

  1. Встаньте в высокую планку, поставив ноги немного шире плеч.
  2. Держите гантель в правой руке.
  3. Согните локоть, пока трицепс не окажется на одной линии с туловищем.
  4. Вытяните руку назад, пока она не станет полностью прямой.
  5. Вернуться к началу. Это одно повторение.

Взвешенные флаттерные удары

Как:

  1. Начните лежа лицом вверх, спина прижата к коврику, руки вытянуты прямо над грудью, удерживая груз, а ноги вытянуты в воздухе под углом 45 градусов.
  2. Поочередно поднимайте и опускайте ноги на несколько дюймов. Это один представитель.

русский твист

Как:

  1. Начните сидя, согнув колени, откинув верхнюю часть тела назад, пока не включится пресс (угол 45 градусов) и удерживая хлопковый мяч.
  2. Держите мяч у груди, согнув локти.
  3. Слегка согнув руки, поверните туловище влево и ударьте мячом по земле рядом с левым бедром. Задержитесь на 1-2 секунды.
  4. Поверните туловище через центр вправо и ударьте мячом по земле рядом с правым бедром. Это один представитель.
  5. Продолжайте чередование.

Совет от профессионалов: В качестве дополнительной задачи попробуйте оторвать пятки от земли.

Джек-нож пуловер

Как:

  1. Лягте на спину, держа в руках одну гантель как кубок.
  2. Корпус должен быть задействован, а руки и ноги должны быть вытянуты прямо, зависая в нескольких дюймах от земли, чтобы тело образовывало одну изогнутую линию.
  3. Согните локти и колени одновременно, отрывая лопатки от земли и делая паузу, когда руки и колени встречаются посередине.
  4. Вернуться к началу. Это один представитель.

Джордан Гэллоуэй
Джордан Гэллоуэй — сертифицированный персональный тренер и фитнес-директор журнала и веб-сайта Women’s Health.

Упражнения с гантелями для ног — Упражнения с гантелями и тренировки

Упражнения с гантелями для ног предназначены для мышц верхней, нижней и внутренней части бедра, а также икроножных мышц (икроножных мышц).

Просмотрите различные упражнения с гантелями для мышц ног ниже:

  • Приседания
  • Обратный выпад
  • Стационарный выпад
  • Боковой выпад
  • Махи гантелей через
  • Становая тяга на прямых ногах
  • Подъем носка
  • Подъем носка на одной ноге
  • Подъем носка на одной ноге сидя

Приседания

  • Встаньте и держите одну гантель обеими руками перед бедрами.
  • Опустите свое тело, сгибая колени, пока они не образуют 9под углом 0 градусов и поднимитесь обратно после короткой паузы.
  • Держите верхнюю часть тела неподвижно.

Обратный выпад

  • Встаньте и возьмите по одной гантели в каждую руку вдоль тела, ладони обращены к телу.
  • Поставьте ногу назад и согните колени, чтобы опустить тело, пока колени не образуют угол 90 градусов, и поднимитесь обратно после короткой паузы.
  • Держите верхнюю часть тела неподвижно.

Стационарные выпады

  • Встаньте, поставив одну ногу вперед, одну ногу назад, возьмите по одной гантели в каждую руку вдоль тела, ладони смотрят друг на друга.
  • Опускайтесь, не двигая ногами, пока ваши колени не образуют угол 90 градусов, и поднимитесь обратно после короткой паузы.
  • Держите верхнюю часть тела неподвижно.

Боковые выпады

  • Встаньте и держите по одной гантели в каждой руке по бокам тела, ладони обращены друг к другу.
  • Сделайте широкий шаг в сторону, чтобы колено образовало угол 90 градусов, и после короткой паузы медленно вернитесь в исходное положение.
  • Держите спину прямо.

Махи с гантелями насквозь

  • Держите одну гантель обеими руками между ног и присядьте, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов.
  • Поднимитесь в положение стоя, подняв гантель над головой, и после короткой паузы медленно вернитесь в исходное положение.
  • Держите спину прямо.

Становая тяга на прямых ногах

  • Встаньте и держите по одной гантели в каждой руке вдоль туловища, ладони обращены друг к другу.
  • Опустите гантели, согнув бедра вперед, и снова поднимитесь после короткой паузы.
  • Держите спину прямо.

Подъем носков

  • Встаньте и держите по гантели в каждой руке по бокам тела, ладони обращены друг к другу.
  • Поднимите пятки от земли, отталкиваясь пальцами ног, и после короткой паузы снова опуститесь.