Махи гантелями в наклоне: Махи гантели в наклоне — отличный способ раскачать плечи

Махи гантелями в наклоне

Для придания телу эстетичного вида нужно позаботиться о равномерной прокачке каждой области. Подавляющее большинство молодых парней, приходящих в зал, сразу же начинают нещадно «убивать» свои бицепсы. Надеясь на огромные руки они забывают, что важны не только объемы рук, но и их пропорциональность в целом.

Слабые дельтовидные и большие мышц рук создадут непривлекательный образ, что не нужно никому. Поэтому, большинство людей нацелено тренируют переднюю и центральную области плеча, оставляя заднюю без надлежащей нагрузки. И сейчас, хотелось бы рассказать вам о махах гантелями в наклоне – лучшем способе проработки задних дельт.

О тренировке мышц плеча

Как правило, начинают тренировку дельтовидных мышц с различных жимов, заканчивая махами. Это эффективно по нескольким причинам:

• Во-первых, основной упор при работе с плечами делается на средний пучок. Он используется как при поднятии и отведении руки, так и при жимах. Являясь самым большим пучком среди всех, он должен получать и наибольшую нагрузку. Именно поэтому, сначала делаются жимы плечами, и лишь в конце можно потратить время на махи в сторону гантелями или разведение рук в тренажере, для проработки задней области плеча;
• Во-вторых, для эффективной проработки передней, и в данном случае задней области дельтовидных, требуется гораздо меньший объем тренировок. То есть, одни лишь махи гантелями в наклоне на заднюю дельту способы дать этим мышцам достаточную для роста нагрузку.

Мышцы задней дельты обладают очень узкой специализацией. Они выполняют отводы рук в стороны и выступают в роли стабилизатора для передней и центральной части плеча. Поэтому, без целенаправленной нагрузки по ним, натренировать их практически невозможно.

Махи гантелями в стороны в наклоне: техника выполнения

Техника выполнения данного упражнения имеет множество нюансов, на которые и хотелось бы обратить ваше внимание.

1. Возьмите гантели необходимого веса в руки – ладони смотрят друг на друга;
2. Наклоните верхнюю часть тела так, чтобы ваш корпус был параллелен полу. При этом, держите спину ровной, не выгибая и не скругляя ее;
3. В начальном положении руки с гантелями должны свисать вниз. Руки должны быть абсолютно прямыми – допускается небольшое сгибание в локте в начале подхода;
4. При помощи усилия задней дельты выпрямите руки, плавно разводя их в стороны друг от друга;
5. Направление движения рук должно строго соблюдать вертикальную траекторию – не отводите руки ни вперед, ни назад;
6. При поднятии рук в верхнюю точку, локти должны быть слегка выше уровня спины;
7. Затем, плавно опустите руки в начальное положение и выполните повтор.

Помимо этого, стоит отдельно выделить несколько моментов:

• Спина должна оставаться постоянно прямой, иначе велика вероятность возникновения травмы;
• Для того, чтобы дать мышцам задней дельты максимальную нагрузку, следите за уровнем плеч. В начальном положении они должны быть опущены, а при выполнении упражнения старайтесь поднять руки как можно выше, относительно уровня спины;
• Слишком большой вес гантелей может нарушить правильную технику, и, как следствие, стать причиной травмы;
• Поднятие гантелей должно быть плавным, не резким. Рывковые движения могут повредить сустав или вызвать растяжение/разрыв связок.

В остальном, упражнение достаточно безопасно для здоровья. Важно лишь правильно соблюдать вышеперечисленные аспекты.

Вариации выполнения

Чаще всего, это упражнение может выполняться в двух вариантах. Рассмотрим подробно каждый из них.

Махи гантелями стоя в наклоне

Этот способ является традиционным. Но тут важно заметить, что помимо выполнения упражнения вам нужно будет контролировать и положение своей спины, что в некоторых моментах может быть не очень удобным.

Преимущество данного метода состоит в том, что вы всегда можете контролировать угол наклона своего тела. Особенно важно это на последних повторениях – здесь вы можете слегка помочь себе, чтобы раскачиваниями «добить» дельту.

Недостаток состоит в том, что на протяжении всего подхода вам нужно тщательно следить за своей устойчивостью, так как вы опираетесь лишь на свои ноги. Если вам трудно соблюдать технику, можно помочь себе уперевшись во что-нибудь головой.

Махи гантелями в наклоне сидя

Здесь нужно подробнее рассказать о технике:

1. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью;
2. В начальном положении корпус тела почти лежит на бедрах ног, а руки с гантелями находятся под квадрицепсом;
3. Стопы ног надежно и прочно упираются в пол, чтобы создать дополнительную опору;
4. Далее, разведите руки в стороны как и при обычном положении.

Важно заметить, что так как ваш корпус зафиксирован, то здесь гораздо сложнее читинговать, используя раскачивание тела.

Далее, в сидячем положении нельзя сделать полностью горизонтальный наклон корпуса, так как мешают ноги. К тому же, ноги также мешают выполнить упражнение в полной амплитуде.

По факту, выполнять махи сидя может быть полезным для новичков, использующих небольшие веса. Таким образом, им будет гораздо легче освоить правильную технику.

Вариант стоя больше подходит опытным атлетам, кто может правильно следить за положением своего тела, и использует большие веса, для поднятия которых пригодится читинг.

Поделиться в социальных сетях

Упражнение, которое никто не делает — стас михайловский на vc.ru

533
просмотров

Упражнений для задней дельты существует не очень много. Это либо тяги штанги, либо разведения с гантелями, и обязательно в наклоне, ну может ещё их аналоги, выполняемые в Смите и в кроссовере. Все эти упражнения классные, спору нет, однако, я хочу рассказать не про них, а про совсем иной способ прокачки задней дельты. Простой, как «5 копеек», естественный, но мегаэффективный.

Вступление

Я не могу сказать, что заднюю дельту не качают, это же не икроножные, про которые все забывают. Нет, задний пучок качают и очень активно, но при этом развитые дельтовидные мышцы у обычного посетителя тренажёрного зала – это скорее исключение, чем правило. Причин этому три:

• Заднюю дельту сложно изолировать
• Арсенал упражнений для неё не велик
• Её качают самой последней

Да, конечно, именно средняя дельта – это визуальная ширина плечевого пояса, но именно самый маленький по объёму, задний пучок, придаёт дельтовидным мышцам шарообразную форму. Поэтому, всем тем, кто хочет обзавестись плечами аки пушечные ядра, я рекомендую тренировку плеч начинать именно с упражнений для задней дельты. Но вот с какого именно?

10 упражнений для мощных плеч:

Признаюсь честно, не я придумал это упражнение, я просто подсмотрел его у Чул Суна, обладателя, на мой взгляд, самых феноменальных дельт в современном бодибилдинге. Другие группы мышц, особенно, грудь у этого корейского Арнольда тоже дай Бог каждому, но плечи – это просто, отпад.

Дельты у Чул Суна просто феноменальные

Так вот, глядя, как Чул Сун качает плечи я увидел одно необычное упражнение – махи гантелями назад прямыми руками. Да и вообще тренировка плеч у Чул Суна довольно необычная

Чул Сун тренировка плеч:

Сразу видно, что задние дельты при этом работают очень активно. Упражнение очень напоминает разгибание руки в наклоне на трицепс, но имеет одно существенное отличие – руки в локтях не разгибаются. Отведение руки назад осуществляется исключительно за счет усилия заднего пучка дельтовидных мышц.

В чём фишка этого упражнения для плеч?

А в том, что дельтовидные мышцы помимо движения руки вверх, подъёма перед собой, отведения в сторону стоя и отведения в наклоне, выполняет еще одну функцию – отведение руки назад. Вот про этот вектор движения все, в отличии от Чул Суна, обычно и забывают, поэтому качают заднюю дельту по привычке тягами да разводкой в наклоне.

Между тем, махи с гантелями в наклоне – упражнение реально крутое, степень изоляции заднего пучка, особенно если лечь грудью на скамью, становится очень большой. Тут даже не нужна большая амплитуда движения, достаточно немного отводить руку назад, и задняя дельта будет трудиться очень активно.

Такое упражнение делается обычно с гантелями, однако его можно также выполнять и в любом блочном тренажёре.

Отведение руки назад на нижнем блоке

Однако, коль речь идёт про набор массы плечевого пояса, гантели в этом плане дадут любому тренажёру сто очков вперёд. При желании, пробомбив заднюю дельту гантелями, нижний блок можно использовать в качестве добивочного упражнения, что так сказать, догнаться.

Заключение

Итого моего рассказа таков: если вы ещё не пробовали качать заднюю дельту таким способом, советую исправить это упущение и начать ближайшую тренировку плеч, как раз с этого упражнения, не пожалеете!

Источник:

Махи гири — это не упражнение для поясницы

Махи гири — это не упражнение для поясницы
Автор Sarah Loogman

Махи гири — одно из основных движений, известных кроссфиту. Гири, наряду с гантелями, скакалками и бамперами, были краеугольным камнем тренажерных залов CrossFit в гаражах до того, как Мекка Игр CrossFit когда-либо начала или приобрела глобальную популярность. Однако в какой-то момент подавляющее большинство сообщества пришло к «принятию» махов гирями как упражнения для нижней части спины и сжигания жира. Но так не должно и не должно быть. Понимая правильное вращение тела и силы при выполнении махов гирями, мы можем научиться выполнять движение так, чтобы оно не ассоциировалось с «накачкой поясницы».

Ошибка, которую мы часто видим в махах

Ключевой момент ошибки в махах гирями возникает, когда упражнение выполняется как приседание за счет сил внешнего вращения. Когда гриф перемещается назад между бедрами, спортсмен, совершающий эту ошибку, разворачивает колени наружу, сгибая ягодицы и квадрицепсы и вращаясь наружу внутри тазобедренной капсулы. Может показаться, что спортсмен «сидит» в конечной точке маха назад. Эта распространенная ошибка приводит к тому, что бедра блокируются из-за наклона таза или шарнирного движения. Причина, по которой это вызывает тревогу, заключается в том, что в этом «заблокированном» положении бедра больше не могут создавать желаемый диапазон движения, а поясничный отдел позвоночника будет действовать как точка опоры при нагрузке гири. Хотя мышцы поясницы и способны сгибаться и разгибаться, это не является их основной функцией, поэтому махи, выполняемые таким образом, часто вызывают чрезмерный отек мышц нижней части спины или, что еще хуже, острое или хроническое повреждение позвоночника.

Решение для правильного выполнения шарнирных движений

Решение этой эпидемии болей в пояснице состоит в обучении правильным схемам шарнирного соединения и внутреннего вращения. Для правильного поворота таз должен быть «свободным» для наклона. Наклон таза позволяет спортсмену использовать правильную мускулатуру модели движения для выполнения большей части работы. В случае шарнирной модели, такой как махи гирями, подколенные сухожилия функционируют, чтобы максимально безопасно и эффективно разгибать бедра. Таким образом, таз гораздо лучше подходит для поглощения эксцентрической нагрузки при махе гири, чем нижняя часть спины. Если таз становится действующей точкой опоры для качелей, мышцы поясничного отдела позвоночника вместо этого могут делать то, для чего они предназначены, — обеспечивать статическую или изометрическую устойчивость.

Вот сравнение конечного наклона таза у спортсмена, выполняющего махи гирями в виде приседа (вверху) и шарнира (внизу).

Практика правильного вращения

Чтобы правильно сгибать и способствовать включению подколенных сухожилий, спортсмен должен понимать крутящий момент внутреннего вращения. Внутреннее, или медиальное, вращение бедренных костей к бедрам позволяет бедрам свободно сгибаться и при этом создавать мощные силы сгибания. Этот паттерн вращения можно практиковать и изучать, стоя прямо под телом и стоя 9 раз. 0016 не позволяя ступням фактически двигаться , думая о том, чтобы сжимать пол ступнями или создавать винтообразное движение, когда пальцы ног движутся к центру тела. С другой стороны, внешние силы приседания могут быть активированы обратным действием «выкручивания» носков наружу или «раздвигания пола», опять же без фактического изменения положения стоп.

Внешние и внутренние силы необходимы для оптимального функционирования человека, но они зависят от типа движения. В качестве шарнирной модели махи гирями должны выполняться как внутреннее вращение, чтобы двигаться лучше и безопаснее. Внешние силы приседания мешают спортсмену достичь надлежащего диапазона движения и по этой причине; нижняя часть спины будет основным сгибателем/разгибателем для маха. Внутреннее вращение, используемое в шарнире, позволит спортсмену свободно двигать бедрами и, следовательно, использовать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы для быстрого разгибания бедра.

Понимание моделей движения и правильного функционирования

Человеческое тело создано для движения по определенным схемам, и каждый сустав и мышца служат основной цели, ради которой они существуют. Понимание ролей и обязанностей, которые играют в нашем собственном теле, и сил, которые ими управляют, жизненно важно не только для оптимальной работы, но и для безболезненного жизненного опыта. Перестаньте принимать ложные утверждения о том, что определенные движения по своей природе болезненны. Наше тело создано для того, чтобы бросать, толкать, тянуть, прыгать, приседать, поворачиваться, поднимать, ставить предметы и т. д.0016 ход. Ваше тело способно и готово адаптироваться ко всему, если вы достаточно терпеливы, чтобы изучить каждую его функцию.

Также проверьте…

Качели на гидроматические чайки, объясненные

Создание крутящего момента через внутреннее вращение

Случай против NSAIDS

Kettlebell Swing 101: Лучшее руководство

. Свигательство Kettlebell — это упражнение, которое было вокруг. лет. Первоначально он использовался в качестве инструмента для повышения силы и общей физической подготовки в российских вооруженных силах, но со временем он стал популярным инструментом тяжелой атлетики со многими различными преимуществами.

В этом руководстве мы расскажем все, что вам нужно знать об этом упражнении, в том числе о том, как оно работает и какое оборудование вам нужно для начала.

Мы также дадим несколько советов по форме, чтобы вы могли убедиться, что выполняете это упражнение безопасно и эффективно.

Что такое махи гирями?

Махи — это упражнение на силу и кондиционирование, в котором используется движение тазобедренного сустава, взрывная сила, баланс и контроль для перемещения объекта в желаемом диапазоне движения.

Качать можно одной или двумя руками. Движение гири в этом упражнении похоже на движение маятника, когда она раскачивается между вашими ногами, а затем возвращается на уровень глаз/над головой, сохраняя при этом корпус напряженным, а бедра стабильными на протяжении всего движения.

Содержание

• Что такое махи гирями?
• Какие мышцы работают при махах гирями?
• Каковы преимущества махов гири?
• Почему тазобедренный сустав важен при махах гири?
• Варианты махов гири
• Альтернативы махов гири
• Подходит ли мах гири для начинающих?
• Техника махов гирей
• Махи гири Количество сожженных калорий
• Махи гири наращивают мышцы?
• Можно ли делать махи гирями каждый день?
• Насколько тяжелыми должны быть махи гирями?
• Качели с гирями сжигают жир на животе?
• Заключение
• Подробнее

Какие мышцы работают при махах гирями?

Махи — это упражнение для всего тела, направленное на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Также работают плечи, руки, пресс и спина. В этом упражнении также задействованы грудные мышцы, но в меньшей степени.

Каковы преимущества махов гири?

• Увеличение силы и мощи.
• Повышенный расход энергии.
• Отлично подходит для развития мышц задней цепи (ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины).
• Улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
• Повышает прочность ядра.
• Улучшает подвижность бедер.
• Увеличивает диапазон движений в бедрах, коленях и лодыжках (задняя цепь).
• Улучшает стабильность и баланс нижней части тела за счет повышения гибкости бедер, подколенных сухожилий и квадрицепсов (фронтальная плоскость).

Почему тазобедренный сустав важен при махах гири?

Тазовый шарнир или наклон таза назад — это движение, которое можно выполнять стоя или сидя. Это первая часть любых приседаний, становой тяги и махов с гирями.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc. Набедренная петля помогает генерировать энергию для многих движений в повседневной жизни, таких как подъем продуктов в багажник автомобиля или подъем предметов с пола.

Во время этого упражнения представьте, что между пупком и копчиком проходит воображаемая линия (держите эту линию прямо), колени должны быть мягкими.

Важно не допустить, чтобы они блокировались во время движения тазобедренного сустава, потому что это создает ненужную нагрузку на суставы, что может привести к травмам с течением времени, если выполнять их слишком часто без надлежащего времени восстановления между подъемами/повторениями/сетами (это особенно важно, если вы выполнение большого количества повторений с большим весом).

Вариации махов гири

Ниже приведены некоторые вариации махов, которые помогут вам заложить основу и улучшить технику.

• Махи гири
• Кеттлбелл Чистая
• SHUTTLEBELL SNATCH
• Ветряная мельница из чайников
• Кеттлебелл Приседания
• SUMO DEADLIFT HIGH PULP

KETTLEBEL в то же время.

Тем не менее, существует ряд других способов выполнения этого упражнения, которые могут помочь повысить общий уровень физической подготовки аналогичным образом.

• Махи гантелей: Если у вас нет доступа к гирям или вы хотите попробовать махи с другим оборудованием, отличной альтернативой будут махи гантелями. Они позволяют вам использовать большие веса, сохраняя при этом правильную форму.
• Рывок гантели: Рывок гантели — это разновидность маха гирей, при которой вы поднимаете гирю над землей, а не поднимаете ее до груди, как в обычной технике при выполнении обычного маха гирей. Он также известен как «стиль берпи», потому что его можно использовать как часть круговой тренировки берпи, поскольку вы будете выполнять несколько повторений без необходимости много двигаться между подходами.