Махи гантелями в наклоне сидя: Разведение гантелей сидя в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты.

Содержание

Как делать махи гирями — работают мышцы, преимущества и вариации, которые стоит попробовать

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Когда дело доходит до домашних тренировок, нам не нужно говорить вам, что не все упражнения одинаковы. Если у вас мало времени и вы ищете упражнение для всего тела, которое поможет нарастить мышечную массу и повысить частоту сердечных сокращений, мы его нашли.

Все, что вам нужно для выполнения махов с гирями, — это гиря или гантели (мы нашли лучших регулируемых гантелей для поднятия тяжестей дома) и коврик для упражнений, если вы предпочитаете защитить пол или ковер от пота (приятно). Хотя это может показаться довольно безобидным, махи гирями — универсальное упражнение, подходящее как для новичков, так и для бодибилдеров. Они проработают все ваше тело, а также помогут укрепить позвоночник, укрепить сердечно-сосудистую систему и сжечь калории.

Ниже мы собрали, как выполнять махи гирями, а также варианты, которые стоит попробовать. Стоит отметить, что, хотя махи гирями великолепно укрепляют спину, если вы когда-либо страдали от грыжи межпозвоночного диска или травмы спины, стоит проконсультироваться с врачом или личным тренером, прежде чем добавлять это упражнение в свою программу.

Как выполнять махи гирями

Первое, что нужно помнить перед выполнением махов гирями, это то, что маховая часть движения выполняется ногами, а не руками.

1. Чтобы сделать махи гирями, начните с того, что встаньте на коврик для упражнений (у нас есть список из лучших ковриков для йоги , которые можно использовать как коврики для упражнений, если вам нужны рекомендации), поставив ноги на ширине плеч. и гиря перед собой.

2. Согните ноги в коленях и возьмитесь за гирю двумя руками.

3. Задействовав корпус, верните гирю обратно между ног; затем, когда вы качаетесь вверх, задействуйте ягодицы и пресс и держите руки вытянутыми, пока гиря поднимается.

4. Стремитесь поднять гирю до уровня груди на вытянутых руках. Сожмите ягодицы и щёлкните бедрами в верхней точке движения.

5. Дайте гире естественным образом упасть вниз и снова переместите ее между ног для следующего повторения.

Конечно, махи гирями можно делать и с гантелью, удерживая вес за пластину, а не за ручку.

Помните, движение в махах с гирей исходит от бедер — вы не поднимаете вес руками. Думайте о своих бедрах как о шарнире в движении — ваша нижняя часть тела остается приклеенной к земле, ваш вес возвращается через пятки, а ваш торс движется вперед и назад, чтобы раскачивать вес. Основные мышцы работают вдоль задней части тела — это не приседание и подъем.

Будьте осторожны, не сгибайте слишком сильно колени во время этого движения (опять же, это не приседания) и не отклоняйтесь назад в верхней части движения, так как вы слишком сильно давите на нижнюю часть спины — держите корпус занимается, чтобы избежать этого.

Каковы преимущества махов с гирей?

Как мы уже упоминали, у этого убийственного движения всего тела есть ряд преимуществ. Махи гири — это тяжелоатлетическое движение, которое нацелено на спину, кор, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, грудные, ягодичные и подколенные сухожилия. Они также являются типом анаэробной активности, что означает, что вы получите убийственную тренировку за короткий промежуток времени. На самом деле 2012 9Исследование , проведенное в 0005 году, показало, что люди, выполняющие махи с гирями, имеют такую же среднюю частоту сердечных сокращений, как и те, кто бегает на беговой дорожке.

Хотя потеря веса никогда не должна быть единственной причиной, по которой вы тренируетесь, если вы надеетесь похудеть, махи гирями укрепляют мышцы и укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогая вам сжигать больше калорий, чем другие силовые упражнения.

Махи гири также не требуют большого количества оборудования, и их можно легко выполнять дома. Почему бы не начать с трех подходов по 20 махов с гирями, а затем увеличивать нагрузку. Вы также можете чередовать махи гирями с приседаниями с кубком или бёрпи для убийственной тренировки.

Наконец, махи гирями — отличное упражнение, если вы весь день сидите, так как при этом работают ваши бедра и мышцы спины. Мы нашли больше из лучших упражнений, которые можно делать, если вы сидите весь день здесь.

Лучшие вариации махов с гирями, которые стоит попробовать описанное выше упражнение обычно называют русскими махами гирями. В американских махах гирями вместо того, чтобы делать паузу, когда гиря находится на уровне груди, вы поднимаете гирю вверх и над головой, а затем опускаете ее обратно между ног. Это более продвинутая версия, чем традиционная, так как диапазон движений больше. Убедитесь, что вы освоили русские махи гирей, прежде чем пробовать эту версию.

Махи гири одной рукой: Опять же, один раз, чтобы попробовать, как только вы освоите оригинал, но махи гирей одной рукой бросают вызов вашей стабильности, поэтому ваш корпус работает тяжелее. Чтобы выполнить мах гири одной рукой, держите гирю одной рукой, пока вы качаете ее вперед и назад, а другую руку держите сбоку, когда она не работает. Обязательно чередуйте руки, чтобы сделать одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Ищете больше вдохновения для тренировок? Мы нашли один из лучших упражнений, чтобы взорвать ваш кор, если вы ненавидите планки , лучших упражнений, которые можно попробовать, если у вас болит поясница , и упражнений для новичков для проработки силы спины . Также посмотрите эту убийственную тренировку с гирями, которая использует всего 4 движения, чтобы вылепить свое тело, а также прочитайте о том, как я пробовал это 30-дневное испытание с гирями, чтобы нарастить силу во всем — и вот что получилось.

Лучшие на сегодня предложения Kettlebells

161 Отзывы клиентов Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

Сниженная цена

(Opens in New Tab)

$ 12,99

(Opens in New Tab)

$ 11. 04

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть сделку (открывается в новой вкладке)

Цена со скидкой

(открывается в новой вкладке)

85,88 $

$27,04

(открывается в новой вкладке)

Просмотреть сделку (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джейн МакГуайр — редактор Tom’s Guide по фитнесу, а это значит, что она заботится обо всем, что связано с фитнесом — от беговой экипировки до ковриков для йоги. Заядлый бегун, Джейн последние пять лет тестировала и анализировала продукты для фитнеса, поэтому знает, на что обращать внимание при поиске хороших часов для бега или пары шорт с карманами, достаточно большими для вашего смартфона. Когда она не стучит по тротуарам, Джейн ходит по Суррей-Хиллз и делает слишком много фотографий своего щенка.

Темы

Фитнес

Используйте силу качелей с гирями

Сегодня зайдите практически в любой спортзал в Соединенных Штатах, и вы найдете какой-либо вид занятий или тренировок с гирями. Черт возьми, я записал свою жену в местную YMCA, и там, в углу, сидела беспорядочная коллекция гирь разного размера, веса и цвета.

К сожалению — и это прозвучит снобистски — очень немногие люди используют их правильно. Под правильным я подразумеваю биомеханически обоснованный способ, который не только предотвратит травму, но и даст желаемый результат.

Что это за результат? Что ж, я считаю, что тренировки с гирями могут приблизить вас к любой вашей цели, в том числе к силе и мышечному росту, ради которых вы готовы работать. Но давайте начнем с причины, по которой большинство людей берут в руки гири: чтобы сжечь жир.

Как правильно использовать махи гирями, чтобы срезать куски нежелательного жира? Просто: вы взрываетесь с каждым повторением. Это относится и к этим другим целям, но махи — особенно удивительный инструмент для потери жира — если вы знаете, как получить доступ к их силе.

Перемещение вокруг колокола

Гиря — неодушевленный предмет. Предоставленный самому себе, он просто сидит в углу, собирая пыль и в конце концов ржавеет. Но если вы возьмете его в руки, он будет делать то, к чему приказывает ваше тело, к лучшему или к худшему. Я знаю, что это звучит как заявление «нет», но позвольте мне объяснить.

Махи гири на самом деле не связаны с гирями. Это о вас и о том, как вы контролируете свое тело и двигаетесь вокруг гири.

Если вы посмотрите, как многие люди выполняют махи гирями, вы можете подумать, что суть в том, чтобы переместите вес вокруг . Но во время правильного маха, возможно, больше, чем в других упражнениях с весовой нагрузкой, гиря просто реагирует на движение вашего тела.

Правильно: махи гирями на самом деле не связаны с гирями. Это о вас и о том, как вы управляете своим телом и перемещаете вокруг гири. Поскольку вы, как и большинство людей, вероятно, привыкли мыслить в терминах движущегося веса, поначалу вам может быть трудно это понять. Итак, давайте на данный момент полностью исключим нагрузку из уравнения.

Начни с финиша

Есть две позиции, которые вам нужно освоить и освоить, если вы хотите получить максимальную пользу от замаха. Это может звучать наоборот, но первая позиция — это финишная позиция. Вот как вы это делаете:

Финишная позиция

Встаньте, поставив ноги за плечи, либо направив их прямо вперед, либо слегка повернув, в зависимости от того, как вам удобнее.
Сожмите руки в кулаки. Держите руки перед собой, параллельно полу, локти сомкнуты, ладони соприкасаются.
Опустите плечи к талии, подальше от ушей. Вы должны почувствовать некоторую напряженность под мышками. Это ваши латы. Возможно, вы никогда раньше не чувствовали их так, но это ощущение имеет решающее значение для замаха, так что запомните его.
Напрягите пресс, как будто готовитесь к удару. Однако не наклоняйтесь вперед. Просто попытайтесь прижать грудную клетку к тазу.
Наконец, сожмите ягодицы как можно сильнее, как будто вы зажимаете между щеками монету. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч через бедра и колени до ступней.

Махи гири

Потренируйтесь удерживать это положение около 6-10 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 3-6 подходов или пока не почувствуете себя комфортно.

Это напряженная поза, но не задерживайте дыхание. Ваше лицо не должно краснеть, и вы должны быть в состоянии сохранять это положение, сохраняя при этом мышцы относительно напряженными. Это защитит ваши плечи, шею и нижнюю часть спины во время замаха.

Если вы правильно дойдете до финиша, даже без веса, вы почувствуете не только широчайшие, но и пресс, ягодицы и, возможно, даже мышцы ног. Это должно дать вам представление о том, почему махи гирями могут быть таким удивительным упражнением для сжигания жира. Некоторые из ваших самых мощных мышц работают вместе, работают тяжело и быстро.

Назад к началу

Замах — это не просто способ перемещения гири из одной точки в другую; это то, как вы загружаете это взрывное движение. Гиря проходит под вашим телом и между ногами, создавая напряжение во всей вашей мощной задней цепи.

Самый простой способ понять эту позу — настроиться на вертикальный прыжок, так что давайте использовать эту позу как точку отсчета.

Исходное положение

Поставьте ноги в то же положение, в котором они находились в конечной позиции.
Когда ваши глаза смотрят вперед — голова поднята и грудь выпячена — отведите бедра назад. Согните бедра, перенося вес на середину стопы, немного ближе к пяткам. При этом ваши колени будут немного сгибаться. Это нормально, но если вы делаете это правильно, вы почувствуете подколенные сухожилия, а не квадрицепсы. Теперь удерживайте это положение.
Подумайте о вертикальном прыжке. Но вместо того, чтобы класть руки за ноги, переместите их между ног. Однако — и это очень важно — сохраняйте постоянный угол наклона тела. Только двигай руками.
Найдите свои подколенные сухожилия, и под этим я имею в виду, почувствуйте, как они растягиваются. Помните, что на каждое действие есть равное и противоположное противодействие. Чем сильнее вы растянете бедра и подколенные сухожилия, тем мощнее будет ваш замах.
Найдите это положение несколько раз, по крайней мере, 3-6 раз, и так же, как и финишное положение, каждый раз удерживайте его около 6-10 секунд. Когда вы сделаете это правильно, вы почувствуете это.

Найдите свои подколенные сухожилия в замахе. Чем сильнее вы растянете бедра и подколенные сухожилия, тем мощнее будет ваш замах.

Вы находитесь в правильном положении, если ваши руки вместе, а запястья касаются внутренней стороны бедер, выше колен, высоко в промежности. Когда вы держите гирю — пока еще нет, так что просто визуализируйте это — она станет продолжением ваших рук и кистей под вашим телом и немного позади него.

Свинг-качание

Выполнение правильного свинга так же просто, как объединение двух движений, которые вы только что отработали. Однако пока не поднимайте колокольчик. Продолжай пока притворяться.

Сначала загрузите замах. Задержите на долю секунды. Затем встаньте, найдите финишную позицию и задержитесь в ней на секунду. Замах, стойка и финиш. Замах, стойка и финиш. Делайте это несколько раз, пока не освоитесь с позициями и переходами между ними.

Теперь добавьте важный недостающий элемент: взрыв. Когда вы щелкаете бедрами во время растяжки маха назад, ваши бедра, руки и, в конце концов, гиря должны взорваться наружу, как выстрел. Этот взрывной щелчок бедрами генерирует большое количество энергии. И чем больше энергии вы можете произвести, тем больше работы вы сможете сделать. И чем больше работы вы можете сделать, тем больше калорий вы сожжете. И чем больше калорий вы сжигаете, тем больше жира вы теряете. Довольно простая формула на самом деле.

Важно помнить: ваши руки и гиря двигаются в результате правильной нагрузки на бедра. Вы не помогаете бедрам какими-то странными квази-плечевыми подъемами вперед.

Двойные махи гири Джеффа Нойперта Смотреть видео — 00:46

Махи до ожога

Если вы правильно определили позиции, вы, возможно, заметили, что вы разогрелись и, возможно, даже немного запыхались уже после нескольких повторений и задержек. . Это нормально, потому что маховое движение, даже без нагрузки, быстро сжигает энергию.

Как только вы начинаете пробиваться бедрами, сжигание энергии становится особенно очевидным. Высокая мощность взрывного маха задействует ваши быстросокращающиеся мышечные волокна типа II-b и некоторые волокна типа II-a. Это самые большие мышечные волокна, которые у вас есть, и они потребляют много энергии, особенно волокна ваших ног (которые определенно работают).

Чем сильнее вы можете сокращать мышцы в конечной позиции, тем больше вы можете нагрузить махом назад, и чем быстрее вы сможете встать, чтобы довести гирю до конечной позиции, тем более взрывным вы будете, тем больше вы будете используйте эти энергоемкие мышечные волокна типа II-b, и тем больше калорий вы сожжете. Нужно ли выражаться еще проще? Взрывная тренировка слизывает жир с вашего тела, как огонь на бумажной фабрике.

Хорошей отправной точкой является 35 фунтов (или 1 пуд) для большинства мужчин и 18 фунтов для большинства женщин.

Серьезно: когда вы в последний раз видели толстого спринтера? Это потому, что спринтеры двигаются взрывно. Но почему бы не спринт вместо качания? Потому что большинство людей сидят весь день и не имеют сил бежать без травм. Махи гири дадут вам такой тип силы, не нагружая суставы.

Как и при беге на короткие дистанции, вы можете заметить, что махи гирями заставляют вас сиять — и, возможно, вытирать лоб — еще долго после завершения тренировки.