Махи гантелями в наклоне стоя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Спина. Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Поднимите руки вверх.
Разверните ладони вперед, почувствуйте включение спинных мышц.
Махом опустите прямые руки вниз и назад.
И сразу поднимайте их вверх.
Выполните 10-15 махов, каждый раз стараясь заводить руки назад немного больше, чем в предыдущем махе.

Простое и эффективное упражнение на растяжку и разгрузку после силовых тренировок спинных мышц.

Рекомендуется применять каждый раз после подтягиваний на перекладине, после становых тяг.

Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками. Фото — Женщины

Подтягивания на перекладине хватом снизу
Подтягивания на специальной перекладине
Тяги верхнего блока перед собой
Тяги верхнего блока за шею
Разрывы трицепса
Тяги верхнего блока узким хватом
Тяги верхнего блока прямыми руками
Тяги нижнего блока (гребля)
Тяги гантели одной рукой
Тяги штанги, стоя в наклоне
Тяги Т-образного грифа (гребля)
Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором
«Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые
«Мертвые» тяги в стиле сумо
Становые тяги со штангой
Разрывы сухожилия бицепса плеча
Люмбаго. Следует ли выгибать спину?
Поясничные прогибания
Разгибания туловища на тренажере
Вертикальные тяги
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Шраги на тренажере
Пулловер со штангой
Пулловер со штангой. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками с верхнего блока
Тяги прямыми руками с верхнего блока. Фото — Женщины
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле. Фото — Женщины
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом. Фото — Женщины
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом. Фото — Женщины

Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками
Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками. Фото — Женщины
Тяги с нижнего блока к груди
Тяги с нижнего блока к груди. Фото — Женщины
Тяги в кроссовере с верхних блоков
Тяги в кроссовере с верхних блоков. Фото — Женщины
Подтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)
Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото — Женщины
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото — Женщины
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото — Женщины
Растяжка широчайших висом на одной руке
Растяжка широчайших висом на одной руке. Фото — Женщины
Растяжка мышц спины с партнером
Растяжка мышц спины с партнером. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические. Фото — Женщины
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото — Женщины
Подтягивание на V-образной ухватке
Подтягивание на V-образной ухватке. Фото — Женщины
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Растяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватом
Подтягивание на перекладине широким хватом. Фото — Женщины
Попеременные тяги гири в наклоне
Попеременные тяги гири в наклоне. Фото — Женщины
Попеременные тяги гирь в упоре лежа
Попеременные тяги гирь в упоре лежа. Фото — Женщины
Тяги штанги к животу в полунаклоне
Тяги штанги к животу в полунаклоне. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа одной рукой
Тяги Т-грифа одной рукой. Фото — Женщины
Тяга Т-грифа двумя руками
Тяга Т-грифа двумя руками. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото — Женщины
Тяга штанги к груди на наклонной скамье
Тяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото — Женщины
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото — Женщины
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине разнохватом
Подтягивания на перекладине разнохватом. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце. Фото — Женщины
Тяги гантели к груди в наклоне с упором
Тяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото — Женщины
Тяга гири в наклоне
Тяга гири в наклоне. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне обратным хватом
Тяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото — Женщины
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком. Фото — Женщины
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита. Фото — Женщины
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото — Женщины
Тяги двух гирь к животу в наклоне
Тяги двух гирь к животу в наклоне. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото — Женщины

Тяга кабеля насквозь и махи гирей — отличия и преимущества

Ягодицы — это центр силы вашего тела, и ничто так не развивает ягодицы, как тазобедренный сустав. Тазобедренный шарнир является основой многих силовых и спортивных движений, а два фантастических упражнения на шарнир — это протягивание каната и махи гирей. Но какой из них выбрать и почему?

И протягивание троса, и махи гирями тренируют и развивают заднюю цепь и шарнир бедра. Более того, и то, и другое может помочь вам развить силу и физическую форму нижней части тела.

Кредит: StratfordProductions / Shutterstock

Хотя оба механизма похожи, существуют различия в стабильности, настройке и технике, из-за которых вы можете предпочесть одно другому. В зависимости от ваших целей, протягивание каната или махи гирей могут подойти вам лучше . Это зависит от вас и ваших предпочтений. Но с некоторыми рекомендациями, приведенными ниже, вы можете определить, что лучше использовать: протягивание троса или махи гирей.

Различия между протягиванием троса и махами гири

Давайте сначала разберемся с этим: протягивание каната и махи гирями — это упражнения на тазобедренном суставе, которые вы можете выполнять для гипертрофии, силы и мощи. Но это не делает их одинаковыми. Вот некоторые из ключевых различий между ними.

Скорость повторений

Самая большая разница между протягиванием троса и махом гири заключается в способе его выполнения. Протягивание троса выполняется в контролируемом темпе для поддержания мышечного напряжения во всем диапазоне движения.

Тем не менее, махи гирями — это движение, основанное на силе , которое выполняется баллистически, и цель каждого повторения — взрывной удар.

Тренировка мышц

Вытягивание троса с грузом позади вас побуждает вас погрузиться в бедра , улучшая подвижность бедер и снимая нагрузку с нижней части спины.

https://youtube.com/watch?v=Ynjshc_LwPEВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: как создать потрясающую попу | Продвинутое научное объяснение тренировки ягодичных мышц (https://youtube.com/watch?v=Ynjshc_LwPE)

Задействованы ягодицы и подколенное сухожилие, но не поясница. В то время как махи гирями нацелены на большую часть нижней части спины из-за того, что вес динамически смещается вперед и назад во время каждого повторения и требования стабильности для сохранения нейтрального положения позвоночника на скорости.

Подготовка

С махом гири вам нужно обратиться к гире, которая впереди, и начать с гири на полу. Не так с протягиванием кабеля. Вам нужна канатная машина и веревочное крепление и признайте, что сопротивление начинается позади вас.

Кроме того, вы начинаете из положения стоя и опускаетесь в эксцентрическое сокращение, противоположное маху гири.

Сложность

Протягивание троса является менее сложным движением , точка. Из-за более низкой скорости повторений, а также паттерна вспомогательного движения, вызванного натяжением троса позади вас, это ключевое упражнение для подготовки к движению для начинающих, чтобы освоить тазобедренный шарнир и движение задней нагрузки.

Гири упрощенной конструкции, 9 шт.0007 требуют гораздо большей координации, проприоцепции, эластичности мышц и соединительной ткани , а также надлежащего запуска всей задней цепи для правильного использования.

Сходства между протягиванием троса и махами гири

Протягивание каната и махи гирей могут выполняться по-разному, и их установка отличается, тем не менее, они все же имеют некоторое сходство.

Схема движения

Скорость повторения и нагрузка при протягивании троса и махе гирей различаются из-за настройки, но общая схема движения одинакова.

И протягивание каната, и махи гирями являются чисто упражнениями на тазобедренном суставе. Если бы вы сняли оборудование с каждого из них, движения вашего тела были бы неразличимо похожими, по крайней мере, ниже пояса.

И то и другое Формирование задней цепи

Протягивание каната и махи гирей тренируют заднюю цепь . Хотя махи гирями могут нагружать спину сильнее, протягивание каната все же в определенной степени тренирует нижнюю часть спины.

Махи гири развивают взрывную силу ягодичных мышц и подколенных сухожилий, а протягивание троса помогает нарастить мышцы и улучшить форму тазобедренного сустава. И протягивание каната, и махи гирей требуют хорошей силы хвата, поскольку вы держите вес в течение длительного времени.

Протягивание троса и техника махов гирей

Хотя техника протягивания троса и махов гирей аналогична, существуют различия в настройке и исполнении.

Подготовка и напряжение

При протягивании троса к целевым мышцам применяется постоянное напряжение, и вы выполняете его с более низкой скоростью повторений во всем диапазоне движения, что подходит для наращивания мышц и укрепления хорошей механики тазобедренного сустава. Поскольку груз находится позади вас, он помогает вам погрузиться в тазобедренный сустав.

В то время как раскачивание гири также поможет вам «вытянуть» вас в шарнирное положение, вес начинается перед вашим телом. Таким образом, вы должны инициировать эффект качания маятника вручную. Колокольчик хорош только в том случае, если он помогает вам качаться, когда вы толкаете его.

Как протянуть кабель

Хотя на бумаге это может показаться простым, вам может понадобиться удобное пошаговое объяснение протяжки кабеля, чтобы полностью освоить его. Вот как это сделать.

https://youtube.com/watch?v=4oZ_0_bQcOgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как протянуть кабель (https://youtube.com/watch?v=4oZ_0_bQcOg)

1. Прикрепить веревка к канатной машине на самом низком уровне.
2. Затем развернитесь и отвернитесь от машины так, чтобы веревка была между ногами и ладонями друг к другу.
3. Отойдите от тренажера на несколько шагов, пока не почувствуете напряжение в руках и ягодицах.
4. Поставьте ноги на ширине плеч и медленно наклоняйтесь назад, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении.
5. Обратное движение, сжимая ягодицы в локауте. Сбросить и повторить.

Как делать махи гирями

Махи гирями действительно помогают в тактильной форме — когда гиря уже находится в движении. Тем не менее, начало работы может быть самой сложной частью всего этого.

https://youtube.com/watch?v=Buz6gaVzVZsВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Как делать КАЧАНИЯ ГРИ (Используйте бедра!) Ft. Cory Schlesinger (https://youtube.com/watch?v=Buz6gaVzVZs)

1. Встаньте, ноги шире плеч, гиря перед вами.
2. Наклонитесь, чтобы взять гирю, сожмите подмышки и поднимите грудь.
3. Поднимите гирю позади себя и толкните бедра вперед, используя этот импульс, чтобы поднять гирю вверх.
4. В конце напрягите ягодицы и квадрицепсы. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пят.
5. Повторите в непрерывном цикле для повторений.

Когда делать протягивание троса по сравнению с махом гири

Когда вам нужен стальной зад, оба эти упражнения заслуживают места в программировании. Но если вы пытаетесь выяснить, какой из них лучше для вас, руководствуйтесь приведенными ниже советами.

Для силы

Ни одно из упражнений не является лучшим, когда речь идет о силе тазобедренного сустава. Название принадлежит становой тяге и ее вариациям. Но когда дело доходит до перемещения максимально возможного веса в максимально возможном диапазоне движений, это произойдет с протягиванием троса. Но это зависит от того, насколько высоко идет кабельный стек. Да, гири становятся тяжелее, но сила хвата и диапазон движений становятся проблемой.

Если вы хотите развить силу и мощь задних мышц , махи гирей должны стать вашим выбором . Баллистический характер махов гирями улучшает вашу силу и тренирует быстросокращающиеся мышечные волокна, которые имеют наибольший потенциал для увеличения мышц и силы.

Для состава тела

Если вы хотите избавиться от жира и нарастить мышечную массу, махи гирей — лучший вариант . Качели — это идеальное сочетание силы и кардио, которые заставят вас втягивать воздух и сжигать калории.

Но тягу троса не следует сбрасывать со счетов из-за вашей способности тренировать ее с большим количеством повторений для гипертрофии ягодичных мышц и подколенного сухожилия.

Кредит: Prostock-studio / Shutterstock

Тем не менее, оба являются хорошим выбором для роста мышц и потери жира, потому что они работают с одинаковыми мышцами. Протягивание троса обеспечивает постоянное напряжение и больший диапазон движения, в то время как гиря активирует ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые имеют больший потенциал для роста.

Однако следует понимать, что наиболее важным фактором, влияющим на увеличение или уменьшение жировых отложений, будет дефицит калорий. Нет движения, которое вы можете выполнять в зале или за его пределами, которое будет работать так же эффективно, как правильное управление энергетическим балансом.

Для бодибилдеров

Бодибилдеры, вероятно, получат больше пользы от протягивания троса, чем от махов гирей. Возможно, вы сможете быстрее восстановиться после протягивания троса, потому что сможете точно контролировать сопротивление и темп упражнения.

Хотя махи гирями по-прежнему являются отличным упражнением и «устанавливают стол» для сжигания жира, они могут быть тяжелыми для нижней части спины и могут повлиять на восстановление, особенно если вы часто тренируете нижнюю часть тела.

Для начинающих

Прежде чем даже пытаться делать махи гирями, вы должны быть опытными в становой тяге. Будь то становая тяга со штангой или одна из ее многочисленных вариаций, обучение тазобедренному шарниру перед переходом к чему-то быстрому, например, к махам, требует времени и усилий. Для новичков лучше начинать с протяжки кабеля .

Повышенная устойчивость и меньшая нагрузка на нижнюю часть спины помогут вам обрести уверенность в выполнении тазобедренного сустава, прежде чем переходить к чему-то более быстрому, например, к махам. Как только вы научитесь сгибать и разгибать бедра с некоторым сопротивлением, вы можете перейти к упражнению со свободным весом, например к махам.

Вытягивание троса против махов гирей — кто победит?

Оба упражнения отлично тренируют ягодичные и подколенные сухожилия, как правило, с большим числом повторений, и оба могут быть включены в вашу программу. Если вы хотите улучшить силу блокировки ягодичных мышц и ускорить отрыв от пола для становой тяги, тогда махи гирей должны стать вашим выбором. Блокировка ягодичных мышц с помощью гири имитирует то, что вы чувствуете, когда выполняете блокировку в становой тяге со штангой.

Если вы занимаетесь бодибилдингом, страдаете от болей в пояснице или впервые изучаете тазобедренный шарнир, вам, вероятно, следует подумать о том, чтобы сделать протягивание основным движением из-за простоты доступа к нему. Кроме того, какие упражнения вам больше всего нравятся и приносят наибольшую пользу, во многом зависит от ваших личных предпочтений.

Рекомендуемое изображение: Владимир Сухачев / Shutterstock

2 наиболее распространенные ошибки при установке махов гири

Бретт Джонс
Директор по образованию | StrongFirst
7 комментариев.

«Важны мелкие детали. Маленькие дела приводят к большим свершениям». — Джон Вуден

Есть старая пословица о том, что дьявол кроется в деталях. Я обычно говорю своим ученикам, что не только дьявол кроется в деталях, но и польза, как правило, кроется в них 9.0008 . Суть в том, чтобы не запутаться в мелочах (с упором на второстепенные, как обсуждалось в другой статье), а также не упустить мелкие детали. Потому что, как сказал мистер Вуден, «из мелочей происходят большие дела».

Как настроиться на качели?

…или чистую или любую другую баллистическую гирю? Это маленькая деталь, на которой я хотел бы сосредоточиться в этой статье. Замах начинается, когда вы обращаетесь к гире. («Ну, здравствуйте, мистер/мисс Кеттлбелл» — это, кстати, не то, что я имею в виду.) Как и в случае с любым другим навыком, установка замаха имеет решающее значение. Перед походом нам нужно принять правильное положение для похода.

В моей статье Идеальные махи гирей: существуют ли такие вещи? Я разобрал «чертеж» качелей. Положение шарнира детализировано, наряду с другими важными аспектами. Но, как наставляет Фабио Зонин, «Ваше первое повторение — это не первое повторение. Ваша установка — это ваше первое повторение», и «Ваше последнее повторение — не последнее повторение. Твой сет — твой последний повтор». Итак, имея это в виду, установка для маха должна быть приоритетной, и сет или повторение должны заканчиваться в той же самой позиции установки.

2 наиболее распространенные ошибки при установке гири

Ошибки, которые я чаще всего допускаю у студентов при подготовке к махам, следующие:

1. Стоя слишком далеко от гири
2. Сначала потянемся к гире

Эти две ошибки подпитывают друг друга и могут создать далеко не идеальные условия для похода, чтобы начать поворот. Стоя слишком далеко от гири, ученику, скорее всего, придется чрезмерно вытягивать руки и корпус. Дотянувшись до гири первым, ученик будет вынужден «найти» свой шарнир, когда руки и верхняя часть тела уже находятся в вытянутом положении, что повышает вероятность того, что в первую очередь будет загружена нижняя часть спины.

Цель похода на качелях — как можно быстрее подключить широчайшие к махам, а не создавать преувеличенную «нагрузку». Правильный поход позволяет первому повторению использовать соединение широчайших для стабильности нижней части спины и выработки мощности. Без соединения широчайших, делающих тело более «единым целым» (широчайшие становятся грудопоясничной фасцией, становятся ягодичными и т. д.), нижняя часть спины может быть неадекватно нагружена, и вы не сможете быть такими же мощными.

A Демонстрация правильной установки качелей