Махи гантелями в сторону: Плечи, подъем гантелей в стороны

Содержание

Махи гантелями в стороны — простой способ взорвать дельты

Рекомендуя свою методику я в основном делаю акцент на махи гантелями в стороны в положении стоя, а не сидя или тем более лежа, и уж точно не на жимы, так как основная задача — это увеличение силовых показателей и массы средних пучков дельт. Достичь этой цели проще и удобнее всего именно с помощью упражнения — махи в положении стоя.

Техничное выполнение махов позволяет в должной мере проработать средние дельты. Но, как правило, атлеты его делают так, что львиная доля нагрузки приходится на передние дельты. Суть упражнения заключается в правильном положении локтей. То есть, вам постоянно нужно будет следить за тем, чтобы мизинцы на обеих ладонях были немного выше больших пальцев рук словно вы льете что-то из кувшинов. Но и это не все! Постарайтесь сосредоточить внимание на том, что в верхней точке движения локти должны на несколько сантиметров быть выше кистевых суставов. Смотрите не выверните локти таким образом, чтобы предплечья направились вниз, в результате чего махи станут главным упражнением для проработки заднего пучка дельт.

Техника выполнения упражнения будет выглядеть следующим образом:

Примите стартовое положение стоя, руки немного согните в локтях, снаряды сдвиньте вместе перед собой, устроив их на передней части бедер.
Также, не двигая корпусом выполняйте разводку рук по сторонам до тех пор, пока локти и плечи не окажутся почти на одном уровне (гантели должны дойти до уровня чуть ниже плеч).
Вернитесь в стартовое положение.

Ниже мы рассмотрим упражнение с махами стоя в наклоне и без в положении сидя как альтернативу, а пока немного истории.

Когда в 2005 году я стал работать по собственной методике, над разработкой которой трудился до этого в течение 10 лет я перестал уделять внимание жимам вверх как стоя, так и сидя. Их я заменил махами гантелями, которые стали для меня базовым упражнением. Посмотрите видео ниже и вы убедитесь сами, насколько это положительно повлияло на мои дельты. Они увеличились в объеме в несколько раз!

Когда мы говорим о совершенном рельефе и работе на сепарацию в период подготовки к соревнованиям, можно работать не только на силу и массу но применить совсем другой прием — это «дропсет» или «сет со сбрасыванием веса». Как только вы почувствуете потерю сил в мышцах, уменьшайте вес вдвое, выполняя все подходы без отдыха между ними. Конечно, не так просто осилить выполнение этого упражнения в процессе работы над сушкой организма, так как речь идет об ощутимых весах.

Например, на моем видео вы можете увидеть, что мой вес около 108 килограммов, а число потребляемых в день килокалорий составляет более 3000. Во время съемки видео с разводкой на 35 кг я весил уже 96 кг, а число поступающих килокалорий составляло всего 400 в день с нулевым процентом углеводов!

Несмотря на это на видео видно, что я в состоянии выполнять махи достаточно энергично с гантелями по 24 и 12 кг без отдыха между подходами. Именно поэтому у меня получилось проработать мышцы перед выступлениями на соревнованиях так, как было запланировано.

Полезные рекомендации

Занимаясь в спортивном зале, раскачивая мышцы тела мы со временем получаем полное удовлетворение от взгляда на свое отражение, созданное благодаря приложенным стараниям. Работая с «железом» мы становимся сильнее не только телом, но и духом.

Но, все мы индивидуальны, каждый имеет свои особенности характера и физического развития, поэтому не удивительно, что порой в борьбе собой верх одерживает лень, страх и нетерпение. Постарайтесь быть твердыми, решительными и осторожными во время занятий в тренажерном зале, а главное — научитесь доводить дело до конца. Только в этом случае вы сможете добиться поставленной цели.

Пройдите ниже простой тест, который сможет вам понять, насколько высок уровень ваших притязаний. Возьмите ручку, тетрадный лист в клетку и секундомер. Начинаем.

Представьте себе сколько плюсов вы сможете выставить в ряд за 10 секунд. Главное делать это быстро. Запишите предполагаемое число и выполните проверку. Полученное в результате число также запишите в конце ряда плюсов.
Теперь, когда вы примерно знаете свои возможности вы можете предположить другое количество плюсов, проверив предположения на практике.
Делайте то же самое с записью предполагаемых и полученных чисел еще 2 раза.

В результате у вас должно выйти 4 строки с числами. Давайте обозначим числа в конце строк «Д» (достижениями), а в начале «П» (планированием). Добавим к буквам порядковые номера строк. Теперь путем простых расчетов мы сможем получить УП — уровень самооценки. УП=((П2-Д1)+(П3-Д2)+(П4-Д3)):3

Результаты:

Если в ответе вышло более 5 баллов, то ваш уровень самооценки завышен, а запросы и реальные возможности не отвечают реальности. Простыми словами, вы постоянно охотитесь за большим, не обращая внимание на промежуточные этапы.
Число баллов от 3 до 5 говорит о высоком уровне самооценки. Благодаря вашим стараниям вы сможете достичь цели.
От 1,5 до 3 баллов говоря о среднем уровне самооценки. Вы реалист, ставите себе реальные задачи и твердо следуете их выполнению. Вам можно посоветовать стремиться к большему.
До 1,5 баллов говорят о том, что вы в себя не верите и ищите способов избежать сложностей.

Проверьте себя тестом и научитесь регулировать свою самооценку. Тренируйтесь, работайте над собой и у вас получится добиться желаемых целей!

Техника выполнения махов в разных вариантах

Начинали мы с того, что говорили о махах через стороны в положении стоя, поэтому сейчас рассмотрим технику выполнения упражнения в наклоне и варианты с положением сидя.

Махи гантелями в наклоне в положении стоя относятся к изолирующим упражнениям, предназначенным для проработки задних дельт. Дополнительно во время его выполнения в работе
принимают участие трапеции и средние дельты. Делать упражнение в наклоне нужно следующим образом:

Возьмите в каждую из рук по гантели. Займите положение стоя с ногами на ширине плеч. Спину прогните в пояснице и выполните наклон вперед таким образом, чтобы корпус и пол образовали параллельные линии. Руки немного согните в локтях и оставьте в таком положении до завершения сета.
Выдыхая выполняйте махи через стороны в наклоне. В верхней точке сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение и сделайте нужное число повторов.

Полезные советы:

Не начинайте с больших весов, поработайте над освоением техники.
Чтобы снизить возможность читинга, делайте упражнение на скамье в положении сидя, опуская грудь на колени.
В нижней точке сводите снаряды перед голенями, это приведет к правильному распределению нагрузки.

И последнее, для того, чтобы перенести всю нагрузку на задние дельты, выведите локти вперед в ходе выполнения упражнения. Выполняя махи разверните кисти, а мизинцы поднимите вверх. Не поднимайте локти слишком высоко. Таким образом амплитуда немного сократится, зато основная нагрузка будет идти именно на целевые мышцы.

Выполнять махи через стороны можно и в положении сидя. В этом случае будут прорабатываться средние дельты. Техника выполнения будет выглядеть следующим образом:

Примите положение сидя на скамье, на этот спина не должна быть в наклоне, а наоборот, прямой. Ногами упритесь в пол, а снаряды возьмите в руки, опущенные по боками. Немного согните руки в локтях.
Выполняйте махи с гантелями через стороны. Ладони должны смотреть вниз для того, чтобы в работе принимали участие средние дельты. В верхней точке сделайте паузу (если вы новичок и работаете малым весом), после чего возвращайтесь в исходное положение.
Без отдыха выполните нужное число повторов.

Помните о том, что спина и ноги в ходе выполнения упражнения не должны двигаться. Делать махи обязательно нужно без резких движений. Что касается опытных спортсменов, то они могут и махи сидя выполнять с техникой читинга. Тогда добавляется раскачка корпуса взад и вперед, используются тяжелые снаряды. Это дает неплохой прирост массы, эффект несколько меньше чем при читинговых махах стоя, но и травмоопасность значительно ниже.

Махи гантели в сторону лёжа: непривычная нагрузка на плечи

Махи гантели в сторону лежа – упражнение, направленное на изолированную прокачку средних дельт, а также затрагивающее задний пучок дельтовидной мышцы. Его редко можно увидеть в тренажерном зале, потому что спортсмены его не очень любят: положение довольно неудобное, риск получить травму велик, большой вес не возьмешь. Оно относится, скорее, к разряду извращений культуристов, когда дельты перестают расти и их нужно пробить ну хоть чем-нибудь. Они обычно довольно хорошо откликаются на непривычную нагрузку.

Кроме того, упражнение можно порекомендовать представительницам прекрасного пола, поскольку с его помощью можно хорошо проработать рельеф дельт, но при этом не подключается трапеция. А ведь дамы не очень любят, когда по бокам от шеи у них появляются бугры трапеций – это больше нравится мужчинам.

Скрыть содержание
Правильная техника выполнения
Типичные ошибки
Безопасность
Дополнительная экипировка
Полезные советы
Основная задействованная мышца – средняя дельта, дополнительную нагрузку получает задняя.
Упражнение травмоопасное, поэтому нужно обращать внимание на технику.
Правильная техника выполнения
Возьмите гантель нужно веса.
Ложитесь на скамейку противоположным боком – полностью, если она наклонная, и опираясь на руку, чтобы приподняться, если горизонтальная. Хотя можно лежать и просто на боку.
Вытяните руку с гантелью вдоль тела, слегка скруглите локоть.
Вдохните, напрягите средние дельты, на выдохе поднимите руку в сторону до параллели с полом или градусов на 30 выше, если вы лежите под углом.
Сделайте небольшую, в доли секунды, паузу в верхней точке.
На вдохе опустите руку в исходное положение.
Одним подходом считается выполнение всех необходимых повторений в правую и в левую стороны.
Типичные ошибки
Рывковое выполнение движений. Тело находится не в самом комфортном положении, работать одним плечом неудобно. Вы можете растянуть себе связки, если будете слишком резко дергать гантель вверх.
Неподконтрольное опускание гантели. Во-первых, становится меньше возможностей для мышечной гипертрофии, поскольку рвутся миофибриллы в основном в негативной части повторения. А им необходимо порваться, чтобы стать толще и крепче. Во-вторых, можно выбить плечо.
Подъем гантели не в боковой плоскости, а со смещением вперед. Вы при этом завалитесь вперед всем телом, а нагрузка со средней дельты уйдет.
Поднимание руки слишком высоко. Нагрузка со средних дельт при этом уходит, они расслабляются, а значит, добиться серьезного их утомления очень тяжело.
Выполнение движения прямой рукой. Перегружается локтевой сустав.
Выполнение движения чрезмерно согнутой рукой. Уходит нагрузка с дельтоидов.
Разворот локтя вниз. Повышает травмоопасность упражнения. Локоть должен смотреть строго назад.
Безопасность
Нив коем случае не берите большие веса в этом упражнении и не прибегайте к читингу. Скорее всего, это закончится растяжением связок или вывихом. Выполняйте упражнение в подчеркнуто умеренном темпе для большей безопасности.
Отведение ноги в кроссовере является излюбленным упражнением женщин.
Если вы перейдете по ссылке /silovye/s-plechi/srednyaya-delta/otvedenie-v-storonu-s-nizhnego-bloka.html, то сможете узнать правильную технику махов руками в стороны и их типичные ошибки.
Дополнительная экипировка
Учитывая небольшие веса в этом упражнении, вам вряд ли понадобится какая-либо дополнительная экипировка. Но вообще при работе со штангой и гантелями рекомендуется надевать спортивные перчатки.
Полезные советы
Если ваши дельты растут и «полосатятся» от других упражнений – делайте их и не экспериментируйте. Это не очень удобное и слишком опасное, чтобы прибегать к нему просто так от желания попробовать что-то новое. Однако если мышцы привыкли к обычным нагрузкам, прогресс остановился, можно включить их в свой тренировочный план.
Выполнять махи лежа на боку, как и все изоляции, лучше во второй половине тренировки, после базовых упражнений. Оно по сути вспомогательное. Однако поставьте его в свою программу первым среди изолирующих, так как вам понадобится большая координация движений. Слишком усталыми вы увеличиваете шанс получения травмы.
Стартовый вес при выполнении этого упражнения – 1-3 кг для женщин и 2-4 кг для мужчин. Такие веса могут показаться смешными, однако учитывая сложность упражнения, даже таким мизером дельты можно проработать очень хорошо. Это одно из преимуществ этого упражнения.
Другое – то, что в работу включаются и задние дельты, которые прокачиваются ну очень тяжело. Отставание задних дельт встречается довольно часто, поскольку в обычной жизни нагрузки на них почти нет. А значит, возможностью дать на них дополнительную нагрузку не стоит пренебрегать.
Наверх

Варианты упражнений снизу вверх с пластинами являются одними из самых физически сложных упражнений, которые вы когда-либо выполняли. Они могут даже превзойти обычные подъемы штанги на грудь и рывки с точки зрения развития силы всего тела, стабильности, моторного контроля, мощности, координации и симметрии.

За более чем 13 лет тренировок в различных условиях доступ к оборудованию, особенно тяжелым гирям, всегда был чем-то, с чем мне приходилось работать. Кроме того, часы пик во многих спортзалах и спортивных сооружениях создают свой собственный уникальный набор проблем, поскольку часто единственным незанятым оборудованием может быть набор олимпийских дисков, висящий на переполненной станции для жима лежа.

К счастью, решение этих проблем оказалось скрытым благословением. Это заставило меня разработать уникальные альтернативы гирям, которые не только являются подходящей заменой их традиционным аналогам, но и могут служить более интенсивными и эффективными вариантами движений.

На заметку для тех из вас, кто читает это и является фанатиком гиревого спорта, я никоим образом не утверждаю, что блины лучше гирь или что вы всегда должны заменять гири блинами. Я просто предлагаю уникальные варианты упражнений, которые можно включить в вашу тренировочную программу для получения различных преимуществ. На самом деле я использую комбинацию блинов и гири в тренировочных программах всех моих спортсменов и клиентов. Конкретные варианты, которые мы выбираем, зависят от тренировочного стимула, который мы пытаемся вызвать.

Когда я впервые начал экспериментировать с одиночными махами 45-килограммовым диском вместо махов с гирями, я вскоре понял, что это движение я мог выполнять не только на любом объекте из-за легкого доступа, но это также предлагает уникальные преимущества.

Во-первых, забивая диск между ног, вы сразу же заставляете бедра раскрываться и максимально расширяться, чтобы вместить широкий снаряд. Во-вторых, махи пластинами очень помогают устранить одну из самых распространенных ловушек, связанных с махами, которая заключается в приседании, а не в висении на бедрах.

Если вы присядете на корточки, а не на шарнирах, вы упадете на землю из-за высоты пластины. Это учит вас держаться на шарнирах и не позволять весу тянуть вас вниз. Вместо этого вы научитесь возвращать вес назад во время эксцентрической фазы маха.

Выполнение махов двойной тарелкой дает дополнительные преимущества. Во-первых, они позволяют использовать в общей сложности от 50 фунтов (при использовании двух 25-фунтовых тарелок) до 90 фунтов (при использовании двух 45-фунтовых тарелок). Для многих лифтеров махи 90 фунтов более чем достаточно, чтобы вызвать соответствующий тренировочный стимул, не говоря уже о том, что 90 фунтов в виде блинов будут ощущаться тяжелее и интенсивнее, чем та же нагрузка с гирями.

Махи с двумя дисками — это также невероятная тренировка предплечий и хвата. С гирями руки обычно двигаются естественно и ритмично, в то время как с дисками приходится обращаться вручную, чтобы правильно ими управлять.

Кроме того, супинация рук в более нейтральное положение помогает научить нервно-мышечную систему тянуть лопатку медиально, а также усиливает правильное втягивание и вдавление лопатки. Проще говоря, нейтральный хват включает в себя идею оттягивания лопаток вниз, назад и медиально по направлению к позвоночнику, маневр, который всем лифтерам следует уделять особое внимание в своих тренировочных программах.

Основное отличие состоит в том, что вы качаете диски сбоку, а не спереди. Этот вариант традиционного маха может быть одним из лучших для спортсменов и моим любимым. Мало того, что махи дисками сбоку от тела представляют собой уникальный стимул, который трудно воспроизвести с любой другой формой внешнего сопротивления, но у этого интенсивного упражнения есть несколько уникальных преимуществ.

Во-первых, махи боковым диском будут иметь более специфический перенос в движения с близкой посадкой, включая обычную становую тягу, становую тягу с трэп-грифом, варианты олимпийских подъемов, румынскую становую тягу и тягу в наклоне. Во-вторых, движение более характерно для прыжков из-за одинаковой ширины используемой стойки. Хотя многие утверждают, что разгибание тазобедренного сустава — это разгибание тазобедренного сустава, выполнение динамических шарнирных упражнений в более спортивной манере может стать очень ценной альтернативой тренировкам для спортсменов.

Другим уникальным преимуществом является больший диапазон движения пластин в результате использования более высокого положения тела. Мало того, что бедра должны разгибаться с большей силой, чтобы поднять груз на нужную высоту, во время эксцентрического компонента также возникают большие силы замедления из-за нарастания импульса, возникающего из-за большей высоты падения.

Ширина тарелки – еще один повод выполнять махи с боков. Я был свидетелем многих сценариев, когда я и другие люди пытались выполнять махи гантелями от боков тела только для того, чтобы обнаружить, что упражнение вскоре превращается в упражнение с упором на боковые дельтовидные мышцы. Когда веса становятся слишком толстыми, как в случае с гантелями весом 30 фунтов или более тяжелыми, большая часть усилий тратится на то, чтобы избежать ударов по коленям и бедрам. К счастью, махи тарелками полностью решают эту проблему, так как ширина тарелки достаточно тонкая, чтобы руки могли свободно свисать по бокам.

Наконец, я иногда сталкивался с проблемой, когда некоторые люди немного опасались раскачивать тяжелый предмет между ног, особенно когда один из распространенных тренерских сигналов «хлопни себя гирей по заднице» в положении разворота. . Хотя этот страх следует быстро развеять с помощью надлежащей тренировки и улучшения кинестезии, некоторые люди неизбежно чувствуют себя более комфортно с грузом по бокам, а не между ног, если вы понимаете, о чем я.

Одним из самых уникальных преимуществ использования блинов является то, что они представляют собой единственный практичный метод выполнения махов одной ногой, с которым я когда-либо сталкивался, поскольку блины идеально прилегают к бедрам по бокам. На самом деле, одним из недостатков традиционных махов (с гирями или дисками) является то, что двустороннее положение тазобедренного сустава не обеспечивает адекватной симметричной нагрузки. К сожалению, большинство спортсменов и лифтеров имеют значительные различия между сторонами тела, когда речь идет о силе, мощи, координации, стабильности распределения веса и контроле движений. Традиционные замахи и баллистические движения часто усиливают этот дисбаланс и мышечную недостаточность (чем быстрее движение, тем труднее его исправить), поскольку доминирующая нога работает сверхурочно, а более слабая сторона отстает.

Махи одной ногой — это не только одно из самых эффективных упражнений для выявления и исправления этих проблем, но и одно из самых сложных движений, которые вы когда-либо пробовали. На самом деле махи одной ногой — это мой новый стандарт оценки функциональных возможностей моих спортсменов с головы до ног. Помимо нацеливания на силу, подвижность, стабильность, баланс, двигательный контроль, осанку, дыхание, мощность, симметричную нагрузку и координацию всего тела, стопы и лодыжки должны функционировать оптимально. На самом деле любая пронация, супинация или общая слабость стопы и голеностопного сустава приведут к тому, что спортсмен немедленно потеряет равновесие.

Кроме того, махи одной ногой представляют собой воплощение совершенствования одностороннего положения тазобедренного сустава. Однако овладение односторонним положением тазобедренного сустава является необходимым условием для маха одной ногой. В прошлом я написал несколько статей о том, почему следует использовать мягкое колено на опорной ноге и 90-градусный изгиб задней ноги, поскольку это представляет собой оптимальную и естественную механику. Все, что меньше, включая слишком прямое положение ноги от опорной или задней ноги, представляет собой нефункциональную механику (хотя это эстетически приятно невооруженным глазом). Многие тренеры возражают против этого, утверждая, что прямое или более прямое положение ног приводит к большему растяжению задней цепи, что дает больше преимуществ. Однако это просто не тот случай, поскольку это вызывает чрезмерное растяжение задней цепи и неестественную механику, которая может сделать спортсмена склонным к разрывам в ягодицах и подколенных сухожилиях.

Махи одной ногой представляют собой идеальное упражнение для того, чтобы положить конец этой теме раз и навсегда, поскольку что угодно, кроме мягкого колена в опорной ноге и согнутой на 90 градусов задней ноги, сделает это движение совершенно невозможным для выполнения. Помимо разницы в скорости, механика, расположение и углы сочленения маха одной ногой и стандартного RDL на одной ноге должны выглядеть почти одинаково. На самом деле, если вы не будете практиковать шарнир на одной ноге описанным выше способом, вы будете продолжать испытывать бесконечное разочарование, поскольку не сможете выполнять его. Только после того, как вы освоите тазобедренный шарнир на одной ноге с помощью вышеупомянутой механики, махи на одной ноге станут возможны (при условии, что вы сможете перенести одни и те же нейронные схемы из одного упражнения в другое).

Я большой поклонник эксцентрической изометрии (изометрии, выполняемой в растянутом положении), не только из-за интенсивной нагрузки, которую они представляют, увеличивая внутримышечное напряжение, но также из-за их способности создавать эффективные моторные программы и улучшают сенсорную интеграцию.

Одним из самых эффективных эксцентрических изометрических упражнений, которые я использую со спортсменами для подготовки их к махам и выработки сильной общей моторной программы для положения шарнира, является изометрический шарнир с пластиной. Это одно из самых простых, но эффективных упражнений для подготовки к движению.

Просто возьмите 5- или 10-фунтовую пластину и вставьте ее между ног, как если бы вы выполняли протягивание троса. Сосредоточьтесь на сохранении нейтрального изгиба позвоночника (не чрезмерного), опущенных и отведенных плечах, набитой голове, переносе веса на внешние пятки, расставленных бедрах и коленях и напряжении корпуса.

Удерживайте каждое повторение в течение 3-5 секунд и возвращайтесь обратно плавно, но энергично, сосредотачиваясь на мощном сокращении ягодичных мышц. Если у вас есть трудности с каким-либо из ранее описанных вариантов махов пластиной или вы просто нуждаетесь в настройке техники маха/шарнира, это подготовительное движение с меньшей интенсивностью может быть тем, которое вы хотите выполнять в течение нескольких минут на каждой тренировке. Это также отличное упражнение для ежедневной активации, когда вы чувствуете напряжение в ягодицах и бедрах или ваша осанка нуждается в быстрой настройке.

Любой, кто когда-либо пробовал какие-либо варианты упражнений с гирями снизу вверх, знает, насколько требовательными они могут быть к хвату, предплечьям, плечам и кору, не говоря уже о том, какое значение они имеют для общая механика движения и стабилизация лопатки. Вариации, выполняемые с пластинами, предлагают аналогичные, если не большие преимущества, поскольку сложность часто выше.

Здесь есть несколько преимуществ. Во-первых, вес можно раскачивать/тянуть сбоку, тем самым обеспечивая прочный рисунок тазобедренного сустава. Когда вы убираете штангу с передней части тела, это может скорее привести к приседанию, чем к желаемому положению на шарнирах.

Когда гантели перемещаются к задней части тела, как в случае с блинами, это естественным образом заставляет бедра снова сгибаться (аналогично прыжкам), создавая сценарий, который подчеркивает максимальное движение бедра и реципрокное торможение ягодичных мышц при выполнении упражнения. разгибание бедра.

Это аналогично эффекту выстрела из рогатки, в котором бедра полностью отведены назад (максимальное совместное сокращение), прежде чем рвануться вперед. Кроме того, вес по бокам будет создавать меньшие сдвигающие усилия на позвоночник из-за того, что груз находится ближе к центру масс, а не перед ним.

Подъемы на грудь снизу вверх также обеспечивают гораздо больший диапазон движений в бедрах по сравнению с другими традиционными вариантами взятия на грудь в висе. Например, выполнение виса на грудь со штангой чаще всего выполняется выше колен. Хотя это сводит к минимуму риск получения травмы и обеспечивает простейший метод выполнения движения, диапазон движений, производимых бедрами, относительно невелик.

Подъемы с диска требуют гораздо большего диапазона движений, так как отведение веса назад для начала движения по своей сути вызывает более полное сгибание бедра в нижней точке и, в конечном счете, более сильное разгибание бедра в верхней точке. Хотя с гирями наблюдаются аналогичные преимущества, выполнение взятий на грудь с блинами позволяет занять узкую позицию, имитируя более традиционные варианты тяги, которые обычно не наблюдаются с их аналогами с гирями.

Упражнения снизу вверх, особенно когда они выполняются с пластинами, являются одними из самых сложных силовых упражнений. Тем не менее, движения одной ногой снизу вверх представляют собой воплощение полной стабильности тела и контроля движений. Если есть слабое звено в какой-либо части тела с головы до ног, оно немедленно обнаружится. Как только вы освоите подъемы на одной ноге снизу вверх и жимы одной ногой снизу вверх, вы, скорее всего, устраните большую часть дисфункций во всем теле. Упражнение, которое невероятно сложно даже для самых продвинутых лифтеров, — это подъем на одну ногу.

После того, как вы освоите вариант с двумя ногами, вес может стать слишком легким, чтобы по-настоящему максимально активировать бедра и ягодичные мышцы. Тем не менее, вариации на одной ноге, выполняемые с пластинами, быстро решают эту проблему, так как общий вес приходится на одно бедро. Кроме того, блины могут раскачиваться по бокам вашего тела, не задев бедро, чего нельзя добиться с гирями. Помимо высокого уровня баланса и контроля над движениями, для их успешного выполнения вам потребуется джедайская сосредоточенность.

Если вы когда-либо пробовали выполнять жим штанги снизу вверх с гирями, вы сразу поймете, какую трудность представляет следующее упражнение. Жим блинов снизу вверх выполняется точно так же, как и вариант с гирями, только с использованием блинов, но высота блинов, а также их неуклюжий характер делают этот вариант более изнурительным. Помните, что по мере того, как пластины становятся тяжелее, они также становятся выше и их труднее балансировать. Будьте готовы сосредоточиться, как джедай, так как это может быть одним из самых сложных упражнений, которые вы когда-либо пробовали.

Если это все еще недостаточно сложно, вы всегда можете попробовать это, стоя на коленях на скамейке. Это еще один из моих личных фаворитов как для выявления, так и для исправления дисфункциональной механики во всем теле, поскольку любая попытка, кроме идеальной техники, приведет к неудачной попытке.

Помимо того, что требуется невероятная сила кора, это заставляет атлета находить оптимальную степень разгибания грудной клетки для поддержания баланса тела и груза. Отсутствие подвижности Т-образного отдела позвоночника или компенсация за счет разгибания поясничного отдела приведет к потере устойчивости, что даст атлету немедленную обратную связь о механике тела.

Как профессионал в этой области я чувствую себя обязанным предупредить любого, кто читает это, что следующее упражнение может быть несколько опасным и требует достаточно высокого уровня компетентности во всех вышеперечисленных упражнениях.

Также рекомендуется выполнять его на открытой местности с небольшим количеством людей по двум причинам, обе из которых я узнал на собственном горьком опыте. Во-первых, это очень унизительное упражнение. Будьте готовы потерпеть неудачу много раз, практикуя это, и чем меньше людей будут смотреть, как вы чуть не убьете себя, тем лучше. Во-вторых, это может стать немного грязным, и если вы собираетесь убить себя, пытаясь это сделать, то лучше никого не брать с собой, поэтому убедитесь, что у вас достаточно свободного места. С учетом сказанного, если в вашем спортзале есть кто-то, кто вам не особенно нравится, это может быть подходящее время, чтобы попросить их заметить вас.

А если серьезно, то в этом варианте рывка снизу вверх задействовано несколько факторов, которые делают его одним из самых эффективных упражнений. Кроме рывка штанги узким хватом с пола (вариант, который редко выполняется), ни одно упражнение не требует такого большого смещения нагружающего снаряда, как рывок диска снизу вверх. Перенос веса с нижней точки на уровне голени в положение сближения рук в захвате наверху требует невероятной силы и движения бедрами, поскольку пластины должны перемещаться в общей сложности на шесть-восемь футов, в зависимости от роста и длины конечностей.

Степень поглощения эксцентрической силы, необходимая для замедления пластин из положения над головой и захвата их внизу возле бедер, требует невероятно высокого уровня рекрутирования двигательных единиц и активации волокон выживания. На самом деле степень эксцентрической перегрузки, возникающая, особенно при непрерывном выполнении (без настройки и повторной настройки каждого повторения), творит чудеса для обучения правильной механике прыжков и приземлений, поскольку вы вынуждены ускоряться, замедляться и снова ускоряться при каждом повторении. .

Кроме того, вы не будете лезть под блины, чтобы поймать их, как в варианте со штангой. Другими словами, вы либо должны поднять вес до высоты стоя с полностью вытянутыми руками одним мощным движением, иначе у вас ничего не получится. Наконец, степень активации кора, предплечий и всей верхней части тела, необходимая для захвата пластин в верхней точке в устойчивом положении, невероятно высока. Если вы ищете новое упражнение, которое сочетает в себе силу всего тела, мощность, координацию и стабилизацию, не ищите дальше.

Некоторое разгибание позвоночника допустимо во время вариаций над головой снизу вверх. Тем не менее, большая часть этого должна исходить из Т-образного отдела позвоночника, а не из шейного или поясничного отделов, и это не должно быть чрезмерным.
Некоторым тренирующимся покажется, что версии с одной рукой (например, махи одной рукой, взятия на грудь, жимы и т. д.) проще, поскольку вы можете сосредоточить больше нервных импульсов на отдельной конечности. Напротив, если противовращение и стабилизация корпуса являются слабыми сторонами, то версии с одной рукой могут быть более сложными.
После того, как вы доведете их до совершенства, попробуйте выполнить их с закрытыми глазами. Несмотря на то, что уровень сложности будет зашкаливающим, это улучшит вашу механику движений, контроль над телом и проприоцепцию, как никакой другой тренировочный инструмент. На самом деле, как только вы сможете успешно выполнять их с закрытыми глазами, вы, скорее всего, освоите механику своего тела с головы до ног.

Ищете что-то, что сломает монотонность тренировок с гантелями и штангой? Признайтесь, время от времени вам нравится пробовать что-то новое. Упражнения или машины, которые действительно проверяют вас. Что ж, сегодня мы рассмотрим Swingbell, олдскульное оборудование для бодибилдинга, которое Йорк продвигал в период расцвета 1950-х годов.

Учитывая, что York Barbell были основными производителями Swingbell, кажется правильным взглянуть на то, что Боб Хоффман, владелец York, сказал о Bells. В 1951 году Хоффман написал Advanced Methods of Weight Training, всеобъемлющую книгу по подъему, которая включала подробный набор упражнений с качающимся колоколом, которые приведены ниже дословно.

В этом упражнении вы должны начать с легкого веса. С качающейся штангой над головой, ноги на удобном расстоянии друг от друга, качайте или вращайте тело по кругу. Наклонитесь далеко вперед, затем в сторону, затем далеко назад, затем в другую сторону, продолжая движение, вращая маховый колокол и верхнюю часть тела.

Начиная с положения гири над передней частью бедер, костяшками пальцев вперед, используя только силу рук и плеч, подтяните гирю вверх через макушку на длину рук над головой. Руки согнуты, а их тыльная сторона полностью поднята.

Держите колокольчик костяшками пальцев вперед. Повернитесь в сторону, наклонитесь и повернитесь так, чтобы гриф коснулся или приблизился к полу справа от тела, при этом гриф перпендикулярен вперед. Держите руки как можно более прямыми, пока вы поднимаете или раскачиваете гирю вверх и описываете большой круг, пока он не коснется пола в положении, похожем на исходное положение, но с другой стороны тела. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Держите гирю в обычном исходном положении, перед бедрами, костяшками пальцев вперед. С небольшим движением тела или без него начните с колокольчика по кругу влево, вверх и вправо, описывая круговое движение или движение в виде колеса. Выполните серию упражнений налево и еще одно направо.

Если бы было только одно движение с гантелями, и это было бы это упражнение, маховая штанга играла бы важную роль в развитии силы, здоровья и мышц с помощью отягощений. Встаньте, ноги на удобном расстоянии друг от друга, колени держите прямыми на протяжении всего движения, пока гриф приблизительно не коснется пола позади ног.

Популярное упражнение с размахиванием пистолетом, используемое для развития бойцов наших вооруженных сил. Пистолет весит чуть больше 9фунтов и не может быть увеличен в весе, как колокольчик, поэтому получается гораздо меньшая польза. Начните в обычном положении гантель, руки и ноги, но с легким наклоном туловища вперед. Махи из этого положения в сторону и над головой, поворачивая корпус и вращая на подушечках стоп, когда вес перемещается над головой и в сторону, затем возвращаясь в исходное положение и переходя в аналогичное положение на другой стороне тела. . Когда это движение выполняется в обычном ритме, большой полукруг будет прочерчен от положения над головой справа до аналогичного положения слева. С практикой и использованием более тяжелых весов вы заставите все свое тело работать с некоторым движением ног и значительным подъемом и опусканием тела.

Аналогично другим упражнениям на трицепс в этом курсе, выполняемым со штангой, гантелями как стоя, так и лежа, с одной гантелью и с эспандерами стоя. Начните это движение ладонями вверх, согните положение, качайте гирю вверх и за голову, удерживая локти высоко и неподвижно, тяните или выжимайте гирю на длину рук.

Это движение чем-то похоже на упражнение №6 этого курса. Он отличается тем, что вместо того, чтобы просто вытягивать гирю над головой, ее поднимают или раскачивают в положение справа, тело скручивают так, чтобы гриф был перпендикулярен вперед, затем возвращали в нижнее положение в центре и раскачивался негнущимися руками и поворачивал туловище далеко вверх влево. Эта форма раскачивания чем-то похожа на раскачивание пистолета, за исключением того, что она выполняется руками и плечами и без движения ног и спины, которые являются частью #8.

Начните с обычного положения. С максимально прямыми ногами согните и поверните в сторону так, чтобы гриф коснулся пола или земли сбоку от правой ноги, вернитесь в центр, а затем опустите в аналогичное положение слева, вернитесь в центр и продолжайте. Движение.

Махи гантелями в стороны — простой способ взорвать дельты

Полезные рекомендации

Техника выполнения махов в разных вариантах

Полезные советы:

Махи гантели в сторону лёжа: непривычная нагрузка на плечи

Правильная техника выполнения

Типичные ошибки

Безопасность

Дополнительная экипировка

Полезные советы

работают лучше, чем гири — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

Утраченное искусство тренировок с гантелями