Махи гантелями в стороны: Nothing found for Maxi Gantelyami V Storony Stoya %23I

Содержание

Махи гантелями в стороны — техника выполнения

16.12.2020

Хотите нарастить мышечную массу, потерять жир и оставаться мотивированным? Присоединяйтесь к подписчикам нашей рассылки!

Выбери свою цельВиды спортаВосстановлениеДля женщинЖиросжиганиеМедитацияМотивацияМышечный ростПитаниеПрофилактика травмСпортивные добавки

Все теги


#Восстановление 8
#Новый тег 4
#Похудение 5
#Рост мышц 26
#Спорт 5
#Спортивные добавки 10
#Тренировки 24

Махи гантелями в стороны (видео)

  • Техника выполнения махов гантелями в стороны

  • Рекомендации

ПРОФИЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

  • ЦЕЛЕВАЯ МЫШЕЧНАЯ ГРУППА: Плечи

  • ТИП УПРАЖНЕНИЯ: Силовое

  • ОБОРУДОВАНИЕ: Гантели

  • МЕХАНИКА: Изолированное

  • НАПРАВЛЕНИЕ УСИЛИЯ: Тяговое

  • УРОВЕНЬ ОПЫТА: Начинающий

  • ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: Нет

Махи гантелями в стороны — техника выполнения:

  1. Махи гантелями в стороны — отличное упражнение для развития широких плеч, что придает вашему силуэту «V-образную» форму. Возьмите две гантели и встаньте прямо. Руки с гантелями опустите вниз по бокам тела.

  2. Ладони повернуты к телу. Держите гантели на небольшом расстоянии от тела, это придает необходимое дополнительное напряжение в дельтовидных мышцах. Это стартовая позиция для упражнения.

  3. Медленно поднимите гантели до уровня плеч. Важно — запястья должны быть ниже уровня локтей. Если вы поднимете запястья выше локтей, то снизите нагрузку на средний пучок дельтовидных мышц плеча, а это ваша целевая мышечная группа в данном упражнении.

  4. В верхней точке сделайте небольшую паузу. Затем медленно опустите вес в исходное положение.

  5. Не позволяйте гантелям касаться тела в нижней точке, и снова поднимите их для следующего повторения.

Махи гантелями в стороны — рекомендации:

  1. При выполнении упражнения Махи гантелями в стороны очень часто делают ошибки. Во-первых, это изолированное упражнение, поэтому сосредоточтесь на растяжении и сокращении мышц, не используйте тяжелые веса.

  2. Во-вторых, вы ДОЛЖНЫ сохранять медленный темп повторения и контролировать вес на свей траектории движения. Очень часто используют импульс (читинг, рывок), чтобы размахивать тяжелым весом, подбрасывая гантели вверх и «бросая» их вниз. Такая техника выполнения не даст вам использовать все преимущества этого упражнения.

  3. В-третьих, очень важно, чтобы ваши локти были выше запястий. Если слишком высоко поднять запястья, усилие уйдет с боковых дельт на передние дельты. Чтобы этого не произошло есть секрет — наклоните гантели в верхней точке немного вниз, как если бы вы выливали воду из кувшина. Это помешает поднять запястья выше локтей.

  4. И главное, поддерживаете напряжение в среднем отделе дельтовидных мышц все время. Не допускайте, чтобы гантели касались тела или «зависали» в нижней точке движения.

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.

Смотрите также: Л-глютамины купить в Минске

Комментарии

Антиспам поле. Его необходимо скрыть через css

Ваше имя

Электронная почта

Оценка

Пожалуйста, оцените по 5 бальной шкале

Ваше сообщение

Хотите нарастить мышечную массу, потерять жир и оставаться мотивированным? Присоединяйтесь к подписчикам нашей рассылки!

Выбери свою цельВиды спортаВосстановлениеДля женщинЖиросжиганиеМедитацияМотивацияМышечный ростПитаниеПрофилактика травмСпортивные добавки

Как делать махи гантелями в стороны и не повредить плечи » Спортивный Мурманск

Если вы часто делаете махи гантелями в стороны, то наверняка хотите избежать этой распространенной ошибки. Для чего это упражнение нужно и как его делать правильно.

Общепринятая практика выполнения упражнения не обязательно правильная. Она может привести к ненужному износу суставов с течением времени. Когда речь заходит о тренировке плеч, существует множество ошибок, которые делают даже опытные атлеты. Именно поэтому почти все они жалуются на проблемы с плечами. Есть большое количество ошибок. Одна, очень важная из них, связана с махами гантелей в стороны.

Это упражнение одно из лучших движений для развития дельт, оно очень эффективно, даже если делать его неправильно. Тем не менее, эти результаты приходят ценой боли и повреждений плечевых суставов со временем.

Какие мышцы развивают махи гантелей в стороны?

Чтобы понять на какие мышцы направлены махи гантелями в стороны очень полезно разобраться с анатомией.
Плечо представлено не просто одной большой мышцей, а тремя отдельными пучками.

Они включают переднюю (переднюю дельтовидную), среднюю (среднюю дельтовидную), заднюю (заднюю дельтовидную).
плечевые мышечные группыЭто довольно упрощенная схема, но она демонстрирует на какие пучки делится плечевая мышца. Без всякого сомнения, у большинства опытных атлетов чрезмерно развиты передние дельтовидные и значительно отстают задние и средние дельты. Особенно средние.

Все это результат тяжелых жимов штанги лежа и армейского жима и других прочих жимов. И игнорирование упражнений, которые направленны на задние и средние пучки дельтовидных мышц.

Если тренироваться на гребном тренажере, то, бесспорно, натренируете задние дельты. Это же относится к тяге одной гантели в наклоне к поясу и тяге нижнего блока к поясу.

Особенно, если выполняете их правильно в полном объеме движения, то есть отводите локти максимально назад. При этом отлично прорабатываются задние дельтовидные мышцы.

В тоже время, проработать средние дельтовидные мышцы можно только махами в стороны.

Хотя средние дельтовидные также прорабатываются жимом штанги лежа и армейским жимом, но в первую очередь эти упражнения нагружают передние дельты. У среднего пучка дельтовидной мышцы множество функций, но основная — подъем рук вверх через стороны.

И именно поэтому лучший способ тренировать их — это делать махи гантелями в стороны. Хотя еще есть тяги к лицу на блоке, которые также прекрасно развивают эти мышцы.{banner_st-d-2}

Неправильная техника махов гантелями в стороны

Из анатомии мы знаем, что средние дельтовидные мышцы поднимают руки вверх через стороны.

И в этом весь смысл выполнения махов гантелями в стороны: поднимаете свободные веса вверх и активируются средние дельты.

неправильная техникаИ не имеет значения, выполняете ли махи стоя или сидя — оба варианта отлично работают.

Очевидно, что лучший способ тренировки мышцы — по линии, в противоход силе земного притяжения. Это означает, что плечи нужно расположить так, чтобы средний пучок дельтовидной мышцы находился на одной линии и полностью противостоял силе притяжения. Так можно получить максимальную активацию этой мышечной группы.

Но вращение больших пальцев вниз — это неправильный способ выполнения упражнения. И вот почему.
Для того, чтобы нагрузка на средний пучок дельты была максимальной, многие люди учат, что нужно представить будто держите в руках 2 кувшина с водой. Когда поднимаете гантели, вы постепенно поворачиваете большие пальцы вниз ниже мизинцев, и это заставляет воду выливаться.

Когда вы это делаете, плечи поворачиваются и средние дельты переходят в положение, прямо перпендикулярное силе тяжести.
Многие считают, что это лучший способ выполнения упражнения.

По правде говоря, при этом создается максимальная активация среднего пучка дельтовидных мышц.

Хотя так выполнять упражнение нельзя.

Не следует поворачивать руки внутрь, так как это вызывает очень неприятное последствие: импинджмент-синдром плечевого сустава.

Импинджмент-синдром плечевого сустава

Теперь, помимо трех мышц плеча, о которых говорилось выше, есть также кости и сухожилия, которые составляют сустав.

Короче говоря, есть много движущихся частей.

На самом деле, плечо, возможно, является самым сложным суставом тела, за исключением запястий и лодыжек. Потому что оно должно вращаться практически во всех направлениях. И именно «движущиеся части» могут вызвать проблемы в виде повреждений и боли, если махи гантелями в стороны выполняются неправильно.

Важно отметить, что болевые ощущения появляются не сразу.

Это зависит от человека.

У некоторых боль появляется через несколько месяцев после начала выполнения махов, в то время, как для других это может занять годы. Но, по правде говоря, эта ошибка в виде внутреннего поворота плеч с разворотом большого пальца вниз, почти всегда приводит к появлению боли.

Мы не говорим о его разрыве, но мы имеем дело с надостным сухожилием, когда выполняем махи гантелями в стороны.

Когда большие пальцы указывают вверх, при этом все плечо поворачивается наружу (вращение назад).

Теперь разберем, почему это имеет значение.

Если плечи не повернуты наружу во время махов, то, когда руки поднимаются параллельно плечам (или выше) надостное сухожилие защемляется между головкой плечевой кости и акромионом.{banner_st-d-1}

При этом, вероятно, не почувствуете ничего вообще, когда происходит защемление.

Но после нескольких месяцев или лет тренировок надостные сухожилия изнашиваются, и это почти всегда приводит к боли из-за повреждения мягких тканей (импинджмент-синдрому плечевого сустава).

Но все люди разные.

Другими словами, не бывает двух одинаковых плеч.

Это просто означает, что вы можете в течение многих лет делать махи гантелями в стороны прежде, чем появятся болевые ощущения. С другой стороны, иногда боли проявляются и через пару месяцев.

Правильная техника выполнения махов гантелями в стороны

Как упоминалось ранее — это поворот плеч наружу при выполнении упражнения. Достигается путем положения больших пальцев над мизинцами. Это отодвигает надостное сухожилие от плечевой кости, и предотвращает его защемление.

Технически, не обязательно держать большие пальцы выше, чем мизинцы, чтобы повернуть плечевой сустав наружу.

Он работает отдельно от запястья и предплечья.

Тем не менее, это самый простой способ расположить плечевые суставы правильно, при этом больше ничего не нужно корректировать.

Теперь появляется еще одна проблема: при повороте плеча средний пучок дельтовидной мышцы больше не располагается перпендикулярно к силе тяжести, и это значительно снижает мышечную активацию. К счастью, это очень легко исправить.

Нужно слегка наклоняться вперед при выполнении махов гантелями в стороны. При этом средняя дельтовидная мышца поворачивается вперед перпендикулярно гравитации, чтобы получить максимальную нагрузку.

Особенности техники выполнения упражнения:

  • Наклоните тело немного вперед.
  • Держите большие пальцы выше мизинцев, когда поднимаете гантели вверх.
  • Ноги на ширине плеч.
  • Небольшой изгиб в локтях (10-15 градусов), не меняется на протяжении всего движения.

Количество повторений для начинающих:

  • для мужчин: 10-12 повторений по 4-8 кг, 2-3 подхода.
  • для женщин: 10-15 повторений по 2-4 кг, 2-3 подхода.

Как высоко поднимать руки

Наверняка много раз слышали о том, что руки при выполнении махов гантелями в стороны лучше не поднимать выше уровня плеч.

Это правильная рекомендация. как высоко поднимать рукиЕсли выполнять упражнение с правильной техникой, то не причините никакого вреда плечевым суставам, поднимая руки выше плеч. Если не разворачивать плечи наружу, то это вызовет ущемление надостного сухожилия. Если честно, локти в любом случае довольно тяжело поднять выше плеч в этом положении. Но нет необходимости заставлять их подниматься выше — это не даст дополнительной пользы среднему пучку дельтовидной мышцы.

В любом упражнении нужно стремиться к выполнению с максимальной амплитудой, а для махов гантелями в стороны полная амплитуда означает: гантели касаются ног, а затем подняты до уровня, когда локти параллельны плечам.

Важно помнить, что веса должны быть достаточно легкими, чтобы можно было выполнять упражнение не раскачивая спину.

Махи гантелями в стороны — это изолирующее упражнение. Смысл в том, чтобы изолировать средний пучок дельтовидной мышцы.

Лучший способ это сделать — выполнять с легкими весами, которые можете постоянно контролировать. Не нужно поднимать слишком тяжелые веса. Это относится к выполнению упражнения как сидя, так и стоя.

Основные выводы

Это упражнение одно из лучших для проработки плечевых мышц.

Основная проблема — приводит к импинджмент-синдрому плечевого сустава (постоянным болям), если поворачивать плечи вовнутрь.

Понятное дело, что есть много людей, которые утверждают, что выполняют это упражнение годами, не разворачивая плечи наружу и без последствий для плечевых суставов. Однако, анатомия сустава такова, что невозможно выполнять это упражнение таким образом, без повреждения надостного сухожилия.

Короче говоря, пока что, возможно, не чувствуете боль, но скорее всего она рано или поздно появится.

Конечно, ничего нельзя сказать наверняка, но лучше не рисковать.

Махи с гантелями Вариации, инструкции и преимущества

Муршид Акрам Метки Махи с гантелями на корточках

Махи гантелей на корточках — это комплексная тренировка, которая одновременно воздействует на несколько мышц, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи и кор.

Махи гантелей в приседаниях могут сжечь значительное количество калорий, укрепляя и тонизируя ваши мышцы.

Приседания и махи гантелями — одно из моих любимых упражнений, которое я люблю делать время от времени.

Даже я говорю своим клиентам и друзьям делать то же самое, если они пытаются похудеть с помощью тренировок с гантелями.

Если вы тренируетесь с гантелями дома и при этом без скамьи, то включение ее в программу тренировок может дать отличные результаты.

Вы можете выполнять различные варианты приседаний с гантелями, и я должен сказать, что вам понравится выполнять их все.

В этом посте вы увидите, как выполнять каждую вариацию приседаний с гантелями с пошаговыми инструкциями.

Упражнения:

  1. Оба приседания с гантелями. Приседания с гантелями Махи

    Как выполнять приседания с гантелями для махов

    • Держите пару гантелей в руках нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    • Держа гантели в руках, поднимите прямые руки перед собой так высоко, как вам нравится, и вернитесь в исходное положение.
    • Теперь сядьте в положение глубокого приседа, согнув колени и отведя бедра назад, а затем вернитесь, упираясь ступнями в пол, чтобы вернуться в положение стоя. Это ваш единственный представитель.
    • Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, затем отдохните от 30 до 60 секунд и повторите.

    2. Махи гантелей и приседания

    Как выполнять махи гантелями и толчки

    Часть 1 (махи гантелями)

    • Держа по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом, встаньте прямо в стойку на ширине плеч.
    • Держите руки полностью прямыми по бокам ладонями внутрь по бокам.
    • Слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и наклоните туловище вперед, сохраняя при этом ровную спину.
    • Опустите гантели вниз и назад, прежде чем поднять их вверх.
    • Удерживая руки прямыми, поднимите гантели вверх (раскачивая) как можно выше.
    • Размахивая гантелями, выпрямите бедра и встаньте прямо, когда гантели достигнут уровня вашей головы.

    Часть 2 (Тяга)

    • Когда вы закончите часть 1, присядьте и положите гантели на пол за пределами стоп, держа руки прямо.
    • Теперь откиньте ноги назад, чтобы приземлиться в положение высокой планки, взяв гантели в руки
    • Вернитесь в исходное положение в обратном порядке и повторите желаемое количество раз.

    По теме: Помогает ли приседание похудеть?

    3. Приседания и махи гантелями одной рукой

    Если вам трудно выполнять махи гантелями обеими руками, вы можете попробовать использовать одну руку за раз.

    Вот шаги, которым вы можете следовать, чтобы выполнять приседания с гантелями одной рукой

    • Возьмите головку одной гантели обеими руками и держите руки прямо перед бедром.
    • Удерживая руки прямыми, поднимите гантели вверх, пока руки не достигнут уровня глаз, а затем опустите их в исходное положение.
    • Выполнив маховую часть, выполните обычный присед. Это ваш единственный представитель.
    • Вы можете сделать столько повторений, сколько захотите.

    Еще одна интересная вариация приседаний с гантелями, которую вы можете попробовать, это приседания из стороны в сторону и махи.

    Как выполнять:

    • Держа гантель в левой руке, встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
    • Сделайте шаг левой ногой в сторону и сядьте в глубокий присед.
    • Поднимите гантель из-под ног до груди.
    • Затем возьмите гантель в правую руку и в беговом движении повторите шаги в обратном порядке, чтобы выполнить одно повторение.
    • Сделайте три подхода по 10–15 повторений в каждом с максимальной частотой сердечных сокращений.

    Вам также может понравиться: Различные типы приседаний, вариации и преимущества

    Преимущества махов с гантелями

    1. Сжигание больше калорий, чем с собственным весом и другими силовыми тренировками И выполнение в высоком темпе высвобождает большое количество калорий, что может помочь вам сбросить жир.

    2. Укрепление, тонус и тонус мышц

    Выполнение приседаний и махов с гантелями укрепляет, укрепляет и тонизирует мышцы. Различные варианты приседаний с махами гантелями воздействуют на все тело, особенно на квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор и плечи.

    Исследование также показало, что выполнение маховых упражнений с KB увеличивает как максимальную, так и взрывную силу. Таким образом, при отсутствии гири вы можете делать махи с гантелями, чтобы получить тот же эффект.

    Вам также может понравиться: В чем разница между силой и мощью?

    3. Повышение выносливости и здоровья сердечно-сосудистой системы

    Тренировка с приседаниями и махами с гантелями отлично подходит для повышения выносливости, поскольку требует высокой интенсивности (с более коротким периодом отдыха между подходами). И выполнение HIIT также улучшает ваше сердечно-сосудистое здоровье.

    Приседания по приседаниям и тренировке с гантелями

    • Оба приседания с гантелями. за 30 секунд и отдых в течение 60 секунд, повторите столько раз, сколько хотите
  2. Приседания и махи гантелями одной рукой
    • Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, а затем отдохните в течение 60 секунд x 2 раза
  3. Приседания и махи гантелями из стороны в сторону
    • Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, а затем отдохните 60 секунд x 2 раза качели укрепляют все тело и сжигают серьезные калории.

      Выполнив их все, вы почувствуете себя сильнее и увереннее.

      Он также поможет вам сбросить вес и нарастить заметные мышцы в долгосрочной перспективе.

      Кроме того, он повышает выносливость и улучшает сердечно-сосудистую систему.

      Насколько полезен был этот пост?

      Нажмите на звездочку, чтобы оценить!

      Средняя оценка 0 / 5. Количество голосов: 0

      Голосов пока нет! Будьте первым, кто оценит этот пост.

      Автор

      Муршид Акрам

      Я сертифицированный персональный тренер, фитнес-блогер и любитель природы. Я всегда узнаю больше о науке о физических упражнениях и анатомии человека, чтобы предоставить максимально возможную информацию. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

      Categories

      CategoriesSelect CategoryAdvanced WorkoutAerobic ExerciseAnaerobic ExerciseBarbell WorkoutBeginnerBodyweight workoutCalisthenicsCompound workoutCore & Ab WorkoutCrossFitDumbbell ExercisesDumbbell WorkoutFree weights ExerciseFree Workout PlansHealth & FitnessHIITHome workoutIntermittent FastingIsolation ExercisesIsometric ExercisesKettlebell WorkoutLower BodyMachines WorkoutNutritionPilatesPlyometricPowerliftingResistance Band WorkoutTabataUncategorisedUnilateral WorkoutWeight GainWeight LossWorkout EquipmentWorkout ListWorkout PDF

      Facebook-f

      Пинтерест

      Твиттер

      Реддит

      Быстрые ссылки

      Из блога.

      ..

      Отказ от ответственности за здоровье: Наше содержание предназначено только для информационных целей и не должно заменяться личным здоровьем или медицинскими советами. Вы должны проконсультироваться с врачом или специалистом по фитнесу перед началом любой программы питания, диеты, упражнений или фитнеса.

      © Все права защищены

      Сделано с ❤ компанией Web Insights & Team

      Руководство по выполнению упражнений на махи гантелями на задние дельты с видео и фотографиями

      Быстрая навигация

      Инструкции по выполнению махов гантелей гантелями в заднюю дельту с иллюстрациями

      1. Исходное положение

      2. Концентрическое движение

      3. Средняя точка

      4. Эксцентрическое движение

      5. Повторение 9 ошибок махов дельтами

      0005

      Советы по махам гантелями сзади

      Подходит ли вам мах гантелями сзади?

      Exercise Name

      Dumbbell Rear Delt Swing

      Also Called

      Meadows Rear Delt Swing, Partial Rear Delt Fly

      Primary Мышцы

      Задняя часть дельтовидной мышцы

      Secondary Muscles

      Function

      Hypertrophy

      Mechanics

      Isolation

      Force

      Тяга

      Необходимое оборудование

      Гантели, регулируемая скамья или тренажер для тяги Т-образного грифа с подкладкой для груди)

      Optional Equipment

      Lifting Straps (if using heavy dumbbells)

      Experience

      Intermediate

      Rep Range

      25+

      1-0-1-0

      Variations

      Standing Rear Delt Swing, Knees on Bench Rear Delt Swing, Single Arm Rear Delt Swing

      Alternatives

      Dumbbell Rear Deltoid Raise, Snatch Grip Rack Pulls, Snatch Grip Rows

      Dumbbell Rear Delt Swing Instructions with Pictures

      1.

      Starting Position

      • Найдите регулируемую скамью и отрегулируйте угол наклона спинки примерно на 20-30 градусов. Большинство тяговых тренажеров с Т-образным грифом и подушкой для груди также хорошо работают, поскольку они, как правило, имеют одинаковый угол наклона.
      • Выберите гантели подходящего размера и положите их на пол, чтобы их можно было поднять, как только вы окажетесь на скамье.
      • Встаньте на скамью и положите грудь на спинку в удобном положении. Положение может варьироваться от более высокого на спинке скамьи до более низкого:
        • Некоторые люди предпочитают опускаться на скамью ниже, чтобы их лицо было перед верхней частью скамьи.
        • Другие находят лучшие результаты, если подняться на скамью выше, при этом верхняя часть скамьи находится примерно на уровне или немного ниже линии сосков.
      • Как только вы окажетесь на скамье, вы можете наклониться и взять гантели с пола. Если вам пришлось выйти из положения, чтобы взять гантели, просто верните туловище в правильное положение на скамье.

      Источник этого и других изображений на странице: Джош Брайант

      • Либо используйте широкую стойку, поставив ноги на землю, либо сведите колени вместе на сиденье скамьи.
      • Держа гантели, слегка наклонитесь вперед, чтобы спина слегка округлилась над верхней частью скамьи.
      • Держите корпус растянутым, а грудную клетку соприкасайтесь со скамьей.
      • Сохраняйте нейтральное положение головы или позу, глядя примерно на 6-12 дюймов перед собой
      • Руки должны быть вытянуты прямо вниз, локти слегка согнуты.

      2. Концентрическое движение

      • Начните движение, сокращая задние дельты, начиная поднимать отягощения наружу, когда голова и шея поднимаются
      • Поднимайте отягощения наружу в стороны, слегка сгибая локти , следя за тем, чтобы оставаться в частичном диапазоне движения, чтобы сосредоточиться на дельтах, не поднимайтесь так высоко, чтобы задействовать лопаточные мышцы
      • Слегка приподнимите голову и грудь во время подъема веса, сохраняя контакт груди со скамьей

      3.

      Средняя точка

      • Короткая пауза в верхней точке повторения
      • Руки не должны быть перпендикулярны тело, но немного ниже, слегка согнуты в локтях
      • Грудь должна сохранять контакт со скамьей, голова поднята

      4. Эксцентрическое движение

      • Возврат в исходное положение путем опускания рук, головы и шеи и округления снова
      • Вес должен контролироваться на пути вниз, не в свободном падении, но и не слишком медленно или с задержкой. следующее повторение с минимальной паузой или отдыхом между повторениями
      • Сохраняйте темп и повторите 25 или более повторений

      Ошибки при махах гантелями сзади дельты, которых следует избегать

    • Ошибка:0022

      • Solution:

      Not Engaging the Delts

      Focus on lifting the weight by contracting the upper back as you lift the head and neck, instead of squeezing the лопатки

      ​Не растягивая дельты

      Не забудьте слегка округлить верхнюю часть спины и напрячь грудные мышцы в начальной точке упражнения, чтобы полностью растянуть дельты и открыть диапазон движения

      Игнорирование положения головы и шеи

      Чтобы максимизировать сокращение верхней части спины и задних дельт, сосредоточьтесь на подъеме головы и шеи, когда вы поднимаете руки в стороны для полного сокращения мышц задней части тела. дельты

      Подъем груди от скамьи и разгибание нижней части спины

      Сосредоточьтесь на прижатии груди к скамье и поддержании контакта на протяжении всего упражнения, чтобы убедиться, что вы используете задние дельты, а не нижние вернуться, чтобы поднять вес

      Наконечники для махов гантелей

      1. Скорее всего, вы почувствуете, как гантели немного подтягивают вас во внутреннее вращение плечами. Сопротивляйтесь этому легким внешним вращением плеч. Это очень тонко, но если вы сделаете это правильно, вы почувствуете, что ваши задние дельты работают намного сильнее.
      2. Осторожно выберите свой начальный вес и убедитесь, что вы можете выполнить как минимум 20-30 повторений в идеальном темпе, прежде чем двигаться дальше. Это упражнение с большим количеством повторений.
      3. Поддерживайте строгий темп, чтобы обеспечить максимальное время нагрузки и увеличения веса.
      4. Поддерживайте постоянный контакт груди со скамьей. Верхняя часть груди может немного подняться в верхней точке повторения, но нижняя часть грудных мышц никогда не должна терять контакта.
      5. Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц в исходной точке.
      6. Слегка округлите спину в исходном положении и сожмите грудные внутрь во время выполнения повторения.
      7. Держите голову и шею на одной линии с телом, смотрите на 6-12 дюймов вперед в исходном положении, поднимайте голову, поднимая вес.

      Подходит ли вам мах гантелей сзади?

      Махи гантелей на задние дельты — отличный выбор почти для каждого атлета. Задние дельты имеют решающее значение для построения большой и мускулистой спины, но, что более важно, они являются ключом к поддержанию здоровья плеч и баланса для тех, кто часто жмет.