5 сидячих упражнений для тренировки всего тела — бег с Раджем
Разумно включить в свою тренировочную программу несколько сидячих упражнений. Бывают дни, когда из-за большой рабочей нагрузки, одновременных звонков или просто отсутствия мотивации кажется невозможным встать, не говоря уже о том, чтобы пойти в спортзал.
Выполнение нескольких простых упражнений, сидя дома — даже на диване! — или в офисе, может помочь улучшить вашу энергию, гибкость и силу. Также будут случаи, когда вы можете тренироваться только сидя из-за травмы , которая затрудняет упражнения с весовой нагрузкой. Итак, если вы обнаружите, что по той или иной причине приклеены к стулу, ничто не мешает вам получить полное тело тренировка.
Кресло — очень доступное оборудование для фитнеса, и оно не должно быть вычурным. Сидя вперед на передней половине стула, вы можете выполнять несколько упражнений, чтобы растянуть и укрепить свое тело. В этом положении важно сохранять хорошую осанку с отведенными назад и опущенными плечами, нейтральным позвоночником и задействованным кором.
Следующая схема включает сидячие упражнения, которые можно масштабировать в соответствии с желаемым уровнем сложности. Для облегчения тренировки полностью откажитесь от гантелей и сохраняйте постоянный темп на скакалке сидя и маршируйте. Если вы ищете вызов, держите вес и старайтесь увеличивать свой темп на скакалке сидя и маршируйте с каждым новым раундом.
Как это сделать : Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, с указанным количеством повторений, отдыхая 30 секунд между упражнениями. Повторите полный круг всего 3 раза. Вам понадобится стул и набор гантелей.
Скакалка сидя
Сядьте на край стула, выпрямите спину и поставьте ноги на землю. Согните руки на 90 градусов, сожмите два свободных кулака и, держа локти прижатыми к ребрам, разведите руки в стороны. Это исходное положение. Вращайте запястья вперед круговыми движениями (как будто вы качаетесь на скакалке), мягко отталкивая подушечки стоп на дюйм или два от пола перед собой.
Выполните максимальное количество повторений за 1 минуту, меняя направление вращения запястья через 30 секунд.
Растяжка подколенного сухожилия на одной ноге
Сядьте на край стула, спина прямая, ноги на полу, руки за головой. Вытяните правую ногу и поставьте пятку так, чтобы пальцы смотрели вверх. Это исходное положение. Сохраняя ровную спину, наклонитесь вперед в бедрах, пока не почувствуете глубокое растяжение правых подколенных сухожилий, затем вернитесь в исходное положение. Выполните по 10 повторений на каждую ногу.
Тяга в наклоне в полете
Сядьте на край стула, спина прямая, ноги на полу, гантели в каждой руке. Сохраняя ровную спину, наклонитесь вперед в бедрах на 45 градусов и позвольте рукам свисать прямо вниз. Это исходное положение. Подтяните гантели к груди, задействовав спину и широчайшие, затем вытяните руки прямо вниз. Удерживая локти прямыми, поднимите руки в стороны до уровня плеч. Опустите вес в исходное положение.
Это один представитель. Выполните 10 повторений.
Жим от плеч с широко расставленными ногами
Сядьте на край стула, спина прямая, ноги вместе, ступни на полу, гантели держите перед плечами, ладони обращены внутрь. Выжмите гантели прямо над головой. одновременно расставив ноги шире, чем на ширине плеч, носки разведены. Опуская гантели в исходное положение, сведите ноги вместе. Выполните 10 повторений.
Сидя Март
Сядьте на край стула, спина прямая, ноги на полу, руки согнуты 90 градусов. Сделайте мах правой рукой вперед и левой назад, подняв левое колено как можно выше, затем сразу же повторите с противоположной стороны. Непрерывно чередуя руки и ноги, выполните как можно больше повторений за 1 минуту.
Функциональные движения с гантелями, которые вы должны делать здесь 13
Посещение тренажерного зала и качание железа на стационарных тренажерах может привести в тонус эти мышцы тщеславия, но как насчет мышц, которые действительно работают? Доказано, что функциональные упражнения, сочетающие в себе движения, которые мы используем в реальной жизни, увеличивают силу и баланс и даже снижают риск получения травм.
. Эти сложные движения объединяют несколько групп мышц, которые имитируют то, как мы двигаемся дома, в офисе и на поле, чтобы стать лучше, быстрее и сильнее. Так что бросьте тренажеры, возьмите несколько свободных весов и приступайте к этим 13 движениям всего тела, которые продолжают давать результаты.
1. Приседания с гантелями в кубке Приседания считаются главой всех упражнений, потому что они задействуют бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор и верхнюю часть тела. Приседания также улучшают баланс и координацию, а также плотность костей . Добавляя гантель перед грудью, кубковые приседания помогают нам стабилизироваться и сидеть сложа руки, а также заставляют работать плечи.
Как сделать : Удерживая гантель за грудиной (в центре груди), поставьте ноги чуть шире плеч. Отведите плечи назад и вниз и отведите бедра назад, когда колени начнут сгибаться. Сохраняя спину прямой, опустите локти внутрь коленей для полной амплитуды движения.
Задействуйте корпус и выдохните, двигаясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Опустите его низко (без сброса веса!) на 12-15 повторений.
2. Выпады с гантелями Это упражнение наносит двойной удар, задействуя ноги и улучшая осанку за счет укрепления плеч и мышц спины. Выпады с гантелями также требуют большого баланса, необходимого для многих функциональных задач .
Как: Начните с гантели в каждой руке по бокам. Сделайте шаг правой ногой вперед (достаточно далеко, чтобы при сгибании она образовывала угол 90 градусов), при этом левая нога должна стоять в исходном положении. Держите грудь высоко, а туловище прямо, когда опускаетесь к земле. Примечание: передняя голень должна оставаться перпендикулярной полу, а ведущее колено всегда должно находиться позади ведущего пальца ноги. Пройдите через правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите по 10-15 повторений на каждую ногу.
3. Румынская становая тяга с гантелями Становая тяга помогает улучшить баланс, что является ключом к основным двигательным навыкам и спортивным способностям.
Они также отлично подходят для серьезного укрепления подколенных сухожилий и нижней части спины .
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, гантели по бокам. Затем отведите бедра назад, как будто вы стремитесь к стулу. Позвольте коленям согнуться, опуская гантели к полу (до тех пор, пока вы не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях). Удерживая спину ровной, а грудь выпяченной, задействуйте корпус и вернитесь в исходное положение, напрягая подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. При идеальном выполнении ваши колени никогда не уйдут дальше пальцев ног. Для дополнительной нагрузки выполняйте становую тягу на одной ноге, чтобы проработать мышцы-стабилизаторы. Держите его в течение 10-12 повторений.
4. Подъем с гантелями Вероятно, вы каждый день поднимаетесь по лестнице, будь то подъем на пятый этаж или когда лифт на работе ломается. Это упражнение, нацеленное на квадрицепсы и ягодицы, заставит вас бегать вверх по лестнице (по две за раз!) в мгновение ока и улучшит спортивные результаты.
Как: Встаньте в шести дюймах от скамьи с гантелями в каждой руке. Поставьте всю левую ногу на скамью, образуя угол в 90 градусов в колене (убедитесь, что оно не выходит за пределы лодыжки). Далее проведите через пятку левой ноги, чтобы шагнуть правой ногой к скамье. Опустите правую ногу обратно на пол, удерживая грудь и глаза вперед. Сделайте по 10-12 повторений на каждую сторону.
5. Русские махи гантелями Это маховое движение задействует в основном нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Для начала выберите более легкий вес, и это отличный способ разогреться перед силовой тренировкой всего тела.
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели вертикально обеими руками, вытянув их перед собой. Поднимите гантель назад между ног (как гирю), пока спина не будет почти параллельна земле. Затем толкните бедра вперед, чтобы поднять гантель вверх и в стороны примерно до уровня плеч.
Используйте бедра, чтобы помочь поднять вес. Сделайте качели на 12-15 повторений.
6. Рывок гантели одной рукой Это продвинутое упражнение помогает улучшить взрывную силу и общую силу. Это также обязательно обожжет эти плечи, ноги и спину.
Как выполнять: Встаньте, ноги чуть шире плеч, в правой руке между коленями держите гантель (ладонь обращена к телу). Держите грудь вытянутой, а позвоночник вытянутым, слегка согнитесь в бедрах и коленях, чтобы подготовиться к отрыву. Затем прыгайте, направляя свое тело и вес вверх. Когда вес поднимется перед вами, миновав середину груди, позвольте импульсу гантели продолжиться над головой в положение полного локаута (но не отпускайте!). Пусть это будет быстрое, плавное движение, а не жим от плеч, когда остальная часть тела почти не двигается. Поток через движение (стараясь не останавливаться ни в какой точке!) по 8-10 повторений на каждую сторону.
7. Тяга гантелей в наклоне Это базовое упражнение для спины укрепляет широчайшие мышцы спины, которые являются самыми крупными мышцами спины, и задействует бицепсы как синергетическую (вспомогательную) мышцу.
Широчайшие мышцы также являются единственными мышцами, которые соединяют верхнюю и нижнюю части тела, что делает их неотъемлемой частью улучшения спортивных результатов.
Как выполнять: Примите положение на столе, при этом правое колено и правая рука плотно упираются в скамью. Левая нога будет действовать как якорь, стоя на земле позади вас, в нескольких сантиметрах слева от скамьи. Удерживая гантель в левой руке на полу, поднимите гантель к ребрам (удерживая локоть прижатым к телу). Обязательно сводите лопатки вместе в верхней точке каждого повторения. Верните руку в исходное положение, пока гантель не коснется пола. Ряды на 8-10 повторений и поменяйтесь местами.
8. Жим гантелей стоя Пора вставать и бить их! Новое исследование показывает, что жим гантелей стоя более эффективен, чем жим гантелей сидя . Подъем веса в положении стоя заставляет тело стабилизироваться и, следовательно, также задействует мышцы живота.
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
С напряженным кором и длинным позвоночником поднимите гантели к плечам, ладони смотрят друг на друга (убедитесь, что локти находятся ниже запястий). Выжимайте гантели вверх, пока руки не будут полностью вытянуты над головой (лишь с небольшим изгибом в локтях). Не останавливаясь в верхней точке движения, опустите гантели обратно к плечам. Повторите 8-12 повторений.
9. Упражнения с гантелями Это упражнение для всего тела нацелено на ноги, бедра, плечи и трицепсы. Это упражнение не только сделает вас сильнее, но и увеличит частоту сердечных сокращений!
Как выполнять: Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите пару гантелей и держите их перед плечами, руки согнуты, ладони обращены друг к другу. Быстро опустите бедра вниз и назад, пока бедра не окажутся чуть ниже параллели с полом. Затем вернитесь в исходное положение и выжмите гантели над головой, пока руки не выпрямятся, локти смотрят внутрь. Опуститесь в присед и верните гантели назад перед плечами.
Вернитесь в исходное положение и сделайте тягу 10-12 повторений.
10. Отступная тяга с гантелями Это силовое упражнение задействует кор, плечи, верхнюю часть спины, бицепсы и трицепсы. Это также заставляет тело использовать стабилизирующие мышцы кора, которые важны для здоровой спины и хорошей осанки.
Как делать: Примите положение для отжимания, поставив ноги на ширине плеч, взяв в каждую руку по гантели, ладони смотрят друг на друга. Держите спину ровной, при этом следите за тем, чтобы ягодицы не провисали и не торчали. Готовы грести? Потяните правую гантель вверх по направлению к правой косой, прижав локоть к себе. Опустите гантель обратно на землю и повторите с левой стороны. Держите тело от раскачивания вперед и назад при каждом рывке гантели, задействуя основные мышцы. (Продвинутые лифтеры могут сдвинуть ноги ближе друг к другу, чтобы по-настоящему почувствовать жжение.) Выполняйте тягу по 8-10 повторений на каждую сторону.
11.
Дровосек с гантелями Скрещивание тела с гантелями задействует косые мышцы живота, а приседания нацелены на пресс, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Как сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантель перед собой (как будто вы вручаете кому-то букет цветов). Присядьте и поверните туловище вправо, поднося гантель к правой ноге. Обязательно держите грудь прямо и сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Когда вы встанете, держите руки прямыми, пока гантель пересекает тело по диагонали, пока не достигнет над головой левой стороны. Рубите это дерево по 10-12 повторений с каждой стороны.
12. Русские повороты с гантелями Это упражнение улучшает силу кора и всех мышц, поддерживающих позвоночник. Вы почувствуете русские повороты без веса, но добавление небольшого сопротивления увеличит прожиг еще быстрее.
Как: Ставьте осанку и позиционирование на первое место, когда дело доходит до этого движения.