Махи гантелями в стороны стоя: Плечи, подъем гантелей в стороны

Содержание

Махи в стороны с гантелями.

Главная
» Уроки фитнеса

09.08.2015 в 13:26

Уроки фитнеса

Особенности техники.
Автор: Андрей Антонов.

Лидером по неправильному техническому выполнению среди упражнений, на мой взгляд, является отведение плеча (с гантелью. Отведение плеча — термин анатомический, но, к сожалению, у нас нет единой классификации силовых упражнений
. Заглянув ради интереса в различные издания, посвященные силовым упражнениям, я обнаружил следующие названия этого упражнения: подъем рук с гантелями через стороны, махи с гантелями, отведение рук в стороны, разведения гантелей в стороны, подъем гантелей в стороны, разведения гантелей стоя …. Да, это вам не жим штанги лежа — упражнение, название которого все авторы пишут одинаково. Поэтому мы всегда в названиях упражнений будем придерживаться именно анатомической терминологии.
Итак, начнем анализ.

Упражнение: односуставное, следовательно, изолированное.
Рабочий сустав: плечевой.
Воздействие на основные мышечные группы: надостная мышца и дельтовидная мышца.

Традиционно считается, что упражнение направлено на развитие средней части дельтовидной мышцы. Это не совсем так. Только в том случае, если передняя и задняя часть дельтовидной мышцы одновременно напрягаются, то они действуют одна по отношению к другой под некоторым углом, и направление их равнодействующей совпадает с направлением волокон средней части мышцы. Так что в работу включаются все три части дельтовидной мышцы, но средняя часть, конечно, в большей степени. Для нее это самое идеальное возможное движение.
Исходное положение: сидя или стоя, рука чуть согнута в локтевом суставе.
Движение: на выдохе — выполнить отведение плеча до угла 80-90 градусов, на вдохе — вернуться в исходное положение.
Почему отведение до угла 80-90 градусов выполняется?
Потому что строение плечевого сустава таково, что плечо можно отвести не более чем на 90 градусов. В этом положении сустав блокируется, и дальнейшее отведение происходит за счет вращения Лопатки нижним углом кнаружи. А это движение происходит в результате работы трапециевидной и передней зубчатой мышцы. В фитнесе предпочитают делать движения не по полной амплитуде, чтобы не перегружать сустав, поэтому рекомендуют ограничивать движение углом 80 градусов.
Нужно ли делать рекомендуемое многими изданиями небольшое пронирующее движение плечевой кости в конечной фазе — поворот гантели большим пальцем вниз, имитирующий выливание воды из стакана?

По желанию. Это несколько увеличит нагрузку на переднюю часть дельтовидной мышцы, но на среднюю никакого влияния не окажет.
«Ну, это всем известно, а в чем же сложность движения? » — Спросит нетерпеливый читатель. Сложность в том, что дельтовидная мышца крепится к плечевой кости в районе дельтовидной бугристости, а это примерно в середине плечевой кости. При выпрямленной руке, учитывая небольшой размер мышцы, получается такой рычаг, что поднять большой вес просто невозможно по всем законам биомеханики. Естественно, если поднимать только работой мышцы дельтовидной и надостной. А маленькая гантель — это удар по эго типичного спортсмена — любителя, и он не может на это пойти. В результате в большинстве случаев можно наблюдать следующую технику выполнения. Спортсмен держит в руках гантели весом 20 кг, а то и более. Спина несколько вперед наклонена. За счет мощного и быстрого разгибания спины он обеспечивает начальную инерцию движения. Дельтовидные мышцы только направление этого движения задают. Далее в работу мощно включаются трапециевидные мышцы, поднимая плечи. Их силовой потенциал в несколько раз превосходит потенциал дельтовидных. Долетев (или не долетев) до горизонтального положения, руки падают вниз. Естественно, зафиксировать такой вес в горизонтальном положении дельты не могут. Они, конечно, работают и при такой технике, но каков их вклад — определить невозможно. В каждом подходе он может быть различным, но везде будет менее 50%, а то и 30%, в зависимости от скорости движения. Пусть этот вариант техники утрирован, но во время выполнения этого упражнения плечевой пояс поднимается у 90% людей. 90%. Занимающихся тренируют в первую очередь не дельты, а трапеции. И отказ в выполнении упражнения наступает не из-за закисления дельтовидных мышц, а из-за отказа трапециевидных. Когда их сила падает, на долю дельтовидных приходится вес, который они не в силах поднять даже будучи свежими. Естественно, они не могут его поднять, но отказ на фоне закисления в них не наступает, соответственно, предпосылок для их роста в мышцах не создается.

Парадоксальная ситуация получается. Атлет хочет, чтобы его плечи стали шире, делает это упражнение по описанной выше технике, но рост дельт минимален, и трапеции растут. От этого плечи становятся более покатыми и визуально выглядят более узкими.
Как же это исправить? Нам нужно, чтобы плечи (плечевой пояс) были неподвижны, не поднимались вверх. Это не так просто, организм у нас умный и всегда ищет легкие пути. Поэтому, чтобы не дать включаться трапециевидным мышцам, точнее верхней их части, которая и поднимает плечи, мы должны статично напрячь мышцы — антагонисты — нижнюю часть трапециевидных и широчайшие мышцы спины. Этого легко добиться, если максимально свести Лопатки и статично напрячь широчайшие. Лишь в том случае, если встать перед зеркалом и в такой позиции, удерживая статичное напряжение, делать отведение с гантелями весом в два, а то и в три раза меньше, чем обычно, то вы почувствуете совсем другую нагрузку, и нагружаться будут именно дельтовидные мышцы. В крайней верхней точке движения необходимо делать фиксацию. Таким образом, если не получается, вес слишком велик. Темп медленный! При выполнении упражнения с гантелями максимальная нагрузка на тренируемые мышцы будет в положении рук параллельно полу, и мы не должны прийти в это положение, используя инерцию. Поэтому еще раз повторюсь: темп медленный! И первое время тренируйтесь перед зеркалом под строгим визуальным контролем. Плечи будут стремиться подняться, но их надо удерживать неподвижными.

И помните, что максимальная нагрузка при выполнении упражнения с гантелями стоя будет в положении, когда рука параллельна полу. При выполнении на кроссовере — когда рука перпендикулярна тросу, при выполнении отведения плеча на специальном тренажере — нагрузка равномерна по всей траектории движения. Но требования к технике выполнения упражнений во всех этих вариантах одинаковы. Поверьте, результат превзойдет ваши ожидания!

Категории: фитнес упражнения, спорт фитнес

Понравилось? Поделитесь с друзьями!

⇦
Пять интересных фактов о пользе гречки.

⇨
Пивной живот против фитнеса. 3.

Махи гантелями в стороны стоя и сидя: техника выполнения

Для тех, кто следит за своим телом, занимается спортом и хочет узнать влияние того или иного физического упражнения на разнообразные группы мышц, создана эта статья. Здесь мы расскажем об укреплении и работе над верхней частью спины и плечевой части тела с помощью такого упражнения, как махи гантелями в стороны, и о правильной технике выполнения.

Содержание

1 Описание и польза упражнения
2 Задействованные мышцы
- 2.1 Основные
- 2.2 Дополнительные
3 Азы правильной тренировки
- 3.1 Техника выполнения стоя и сидя
- 3.2 Количество повторений и программа тренировок
4 Советы и рекомендации
- 4. 1 Основные ошибки новичков
- 4.2 Советы по выполнению
5 Противопоказания

Описание и польза упражнения

Тем, кто хочет получить округлые накачанные мышцы и красивый рельеф плеч, нужно выполнять упражнение на проработку среднего и заднего пучка дельтовидных мышц. Эту группу мышц развить достаточно сложно, так как они не задействованы в быту или в каких-либо видах спорта, а также существует не так много упражнений на их развитие.

Потому нужно применять изолирующее упражнение, которое влияет конкретно на эту группу мышц. Здесь и приходят на помощь махи гантелями в стороны стоя — для проработки среднего пучка дельтовидных мышц и в наклоне или сидя — для заднего пучка.

С помощью таких махов при правильной технике выполнения можно получить широкие плечи и сделать фигуру максимально мужественной и атлетичной.

Мышцы человека очень разные, и на их восстановление уходит разное количество времени. Так, быстрее всего восстанавливается трицепс, а дольше всего — мышцы спины. 48 часов нужно для полного восстановления организма после интенсивной тренировки.

Задействованные мышцы

В процессе выполнения упражнения задействованы разные группы мышц.

Основные

Как уже было сказано, активно задействованы две части дельтовидных мышц — средняя и задняя.

Дополнительные

Немалая нагрузка приходится и на дополнительные мышцы:

передний пучок дельтовидной мышцы;
трапеция;
передняя зубчатая мышца;
бицепсы.

Азы правильной тренировки

Это упражнение может быть результативным только при технически правильном выполнении.

Техника выполнения стоя и сидя

Разберем по пунктам, как выполнить отведение рук с гантелями в сторону, чтобы получить максимальную отдачу.

Стоя

В исходном положении стоим прямо, ноги на ширине плеч, спину держим ровно, а взгляд устремлен вперед.
Руки немного согнуты в локтях и чуть повернуты внутрь, с гантелями весом от 3 до 5 кг в каждой руке. Плечи опущены по возможности низко, во избежание включения в работу трапециевидных мышц.
Делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и поднимаем руки строго горизонтально и по бокам, достигая уровня плеч. Важно держать гантели так, чтобы мизинец был немного выше остальных пальцев. При поднятии сначала идет локоть, а только потом гантель, и никак не наоборот.
Когда руки достигли верхней точки на уровне плеч, делаем выдох и плавно опускаем гантели к бедрам. Не останавливаясь, делаем следующее повторение.
Работаем в спокойном и умеренном темпе.

С правильной техникой выполнения упражнения стоя вы можете ознакомиться, просмотрев видео:

Во время подходов руки в локтях не сгибаем и не разгибаем, а контролируем и держим в одном положении. А плечи не поднимаем, так как это сведет все ваши усилия к нулю.

Сидя

Плюс выполнения махов сидя в том, что это не позволяет читинговать, то есть увеличивать амплитуду движения руками за счет работы корпуса. То есть в этом конкретном случае схалтурить практически невозможно, и техника будет наиболее правильной.

Сядьте на скамью, ноги на уровне плеч, голова опущена во избежание нагрузки и повреждения шейных позвонков.
Гантели, расположенные по сторонам скамьи, возьмите в руки перед собой так, чтобы ладони были повернуты друг к другу.
Вдыхаем воздух и, задержав дыхание, поднимаем руки в стороны, держа гантели так, чтобы мизинец оказался выше других пальцев.
Когда локти оказались на уровне плеч, плавно опускаем их вниз, делая выдох.
Делаем повтор без остановки.

Техника выполнения упражнения сидя на видео:

В наклоне

Основная нагрузка при махах с гантелями в стороны в наклоне и сидя приходится на задние дельтовидные мышцы, но средние тоже при этом работают. Техника выполнения этого упражнения такова:

Слегка согните ноги, стопы при этом стоят параллельно друг другу, сделайте наклон вперед так, чтобы поясница слегка прогнулась, и смотрите перед собой.
Плечи опустите, а гантели держите в слегка согнутых руках, блинами друг к другу, избегая их соприкасания.
При зафиксированном корпусе, на вдохе, разводим руки в стороны и задерживаемся на секунду.
На выдохе плавно и спокойно опускайте руки и без остановки продолжайте движения.
Локти во время упражнения повернуты вверх, смотрят в потолок, лопатки не сводим, иначе в работу тут же включатся трапециевидные мышцы.
Тело во время упражнения недвижимо и не раскачивается.

Советуем просмотреть видео с техникой выполнения махов гантелями в стороны в наклоне:

Не допускайте никаких рывков в движениях. Если без них не получается сделать движение, значит, вы используете большой и непосильный вес.

Количество повторений и программа тренировок

Новичкам не рекомендуется начинать работать с этим видом мышц, им для начала лучше проработать базовые упражнения, такие как жим штанги в позе стоя или тяга штанги широким хватом. Только после можно приступать к изолированным упражнениям. Для тех, кто уже проходит базовые упражнения, махи в стороны рекомендуется делать по 10-15 повторений в одном подходе. А вес гантелей должен быть таким, чтобы это количество сделать в спокойном, размеренном темпе.

За одну тренировку достаточно сделать 3-5 подходов, чтобы эти слаборазвитые участки начали уверенно прокачиваться.

Советы и рекомендации

Лучше учиться на чужих ошибках, чтобы добиться более качественных и быстрых результатов.

Основные ошибки новичков

Вот типичные ошибки, которые допускают спортсмены, только начинающие выполнять эти упражнения:

Держат локти прямые. Это приводит к огромной нагрузке на локтевые суставы и возможным их повреждениям.
При больших весах можно помогать себе ногами и спиной, но так есть смысл делать только если вы не можете сделать чистое повторение. Не увлекайтесь читингом: это прямо отрицательно влияет на технику исполнения, начинаются рывки, покачивания корпуса и, как следствие, — отсутствие результата.
Поднятие рук выше плеч включает в работу трапециевидную мышцу, которая намного мощнее дельтовидных и возьмет на себя всю нагрузку.
Уменьшают угол поднятия за счет большого веса. Дельтовидные мышцы включаются в работу только после поднятия рук на 2/3 высоты, потому это упражнение практически бессмысленно.
Сильно сгибают локти при поднятии. Необходимый угол сгиба — 10-15 градусов, который нужно зафиксировать уже в исходном положении.
Делайте махи именно в стороны. Если вы будете выносить руки вперед, то перенесете нагрузку на передние дельты (выполнять станет легче, но это упражнение не на те мышцы).

Существует фитнес-зависимость, которая спровоцирована выбросом эндорфинов (гормонов счастья) в кровь после тренировки. Потому занятия спортом — отличная альтернатива лекарствам от депрессии.

Советы по выполнению

Для эффективного выполнения упражнения возьмите на вооружение следующие рекомендации:

Не горбитесь, не округляйте спину и всегда контролируйте положение вашего тела.
Становитесь в устойчивое и удобное положение, слушайтесь ваше тело, оно само подскажет правильную позу.
Следите за локтями: они должны быть направлены не вниз, а назад. В верхней точке локти должны быть наравне с кистями (не выше).
Можно заменить махи в стороны занятиями на кроссовере, но здесь нужна большая концентрация, потому нужно работать с тренером, а это лучше подойдет опытным атлетам.
Следите за дыханием во время упражнения: подъем на вдохе, опускание — на выдохе.
Если гантели опускать не возле бедер, а перед корпусом, то это хорошо повлияет на растяжение плечевых мышц.
Новички могут использовать другие приспособления вместо гантелей, например, бутылки с водой или песком.
Задержка дыхания при поднятии необходима для поддержания позвоночника, создавая давление изнутри.
При касании гантелей друг друга в нижней части, нагрузка на заднюю дельту уменьшается, потому держите ее всегда в напряжении, а гантели на расстоянии.

Противопоказания

Есть ряд противопоказаний, в связи с которыми лучше не делать махи с гантелями в стороны:

растяжение связок или повреждения суставов;
проблемы с поясницей, позвоночником или мышцами спины;
сердечные заболевания;
астма;
период беременности.

При остеохондрозе или сколиозе перед началом занятий нужно посоветоваться с врачом.

Только при выполнении правильной техники махов с гантелями в стороны вы достигнете желаемых результатов и будете с удовольствием смотреть на себя в зеркало.

Попеременные махи гантелями | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Первичные мышцы: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Второстепенные мышцы: Ноги, кор, плечи
Оборудование: Гантели, гири

Чередование плеч и ног 1.

Инструкции по махам гантелями13 900 на ширине плеч, носки слегка направлены наружу, в правой руке держите гантель.
2. Присядьте и поднимите гантель между ног.
3. Встаньте, поднимите гантель примерно до уровня груди и перенесите ее в левую руку.
4. Вернитесь в присед и продолжайте чередовать руки в течение всего подхода.

Правильная форма и тип дыхания

Отведите плечи назад, раскройте грудную клетку и держите позвоночник нейтральным и выровненным. Напрягите мышцы кора и вдохните, опуская бедра назад и приседая. Выдохните, вставая, сожмите ягодицы и перенесите гантель в противоположную руку.

В магазине

Польза упражнений

Попеременные махи гантелями нацелены на ягодицы и бедра и помогают улучшить силу и выносливость нижней части тела. Это упражнение также прорабатывает мышцы кора, ног и плеч, а также дает отличный импульс для сердечно-сосудистой системы.

Демонстрация чередующихся махов гантелями

Подходы и повторения

Выполните 2 или 3 подхода продолжительностью от 30 секунд до 1 минуты. Завершите круговую тренировку ног сгибаниями подколенного сухожилия, реверансом в выпаде с боковым подъемом ноги и подъемом на носки в приседе с плие.

Сожженные калории

Чтобы рассчитать количество калорий, сожженных при чередующихся махах гантелями, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для нижней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для нижней части тела, чтобы укрепить, придать форму и тонус ваши бедра, бедра, ноги и ягодицы:
Алмазные удары ногами
Стенной мост
Удары пятками
Казачий присед

Как добиться V-образной формы, мышц плеч и спины

Чтобы придать телу желанную V-образную форму, в первую очередь нужно создать иллюзию уменьшения талии. Как? Делая верхнюю часть тела больше. Это означает создание более широких плеч и более широкой спины. Следующий? Вам понадобится подходящим образом разорванный живот.

(См. также: Это 7 лучших упражнений для плеч, которые вам нужно знать)

И какие движения оптимальны для сильного и быстрого удара по этим трем жизненно важным V-образным зонам? Персональный тренер Кристиан Финн имеет ответы на все вопросы.

(Связано: советы Джейсона Стэтхэма, которые привели его в невероятную форму)

Жим гантелей над головой стоя: 4 подхода по 5-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

Как: Встаньте на ноги примерно на ширине плеч. Согнув локти, держите гантели по обе стороны от головы. Выжимайте их вертикально вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся, а затем опустите их обратно в исходное положение.

(См. также: Как избавиться от боли в плече при поднятии тяжестей)

Почему: Это отличное упражнение для увеличения силы и объема дельтовидных мышц», — говорит Финн. «Выполнение упражнения в положении стоя также заставляет ваши основные мышцы работать усерднее».

Боковые подъемы: 3 подхода по 12-15 повторений (отдыхайте ровно столько, чтобы выполнить подход другой рукой)

Как: Возьмите пару гантелей и встаньте с ними по бокам, ладони обращены к телу. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной — это означает отсутствие раскачивания — поднимите гантели в стороны, слегка согнув локти. Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.

(См. также: Как построить шесть кубиков с гантелями всего за 3 недели)

Почему: Подъемы в стороны позволяют увеличить диапазон движений», — говорит Финн.

Как сложить спину

Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений (2-3 минуты отдыха между подходами)

(Связано: Как сделать идеальную становую тягу) под перекладиной, присядьте и возьмитесь смешанным хватом на ширине плеч (одна ладонь обращена вверх, а другая – вниз). Поднимите штангу, оттолкнувшись пятками и выдвинув бедра вперед, а не подтягивая нижнюю часть спины. «Не округляйте спину в начале подъема», — предупреждает Финн. «Это поставит вашу спину в уязвимое положение, где она будет подвержена травмам. Вместо этого держите спину «нейтральной», поскольку цель состоит в том, чтобы сохранить естественную кривизну позвоночника.

(См. также: Секрет гигантской становой тяги)

Зачем: Используйте проверенный и проверенный метод 5 x 5 – увеличивайте свой максимальный вес, используя все более тяжелые грузы. Например, предположим, что ваш пятиповторный максимум (максимальный вес, который вы можете поднять за 5 повторений) для становой тяги составляет 150 кг. Вот как вы будете его наращивать:

Подход 1: 65% от вашего 5-ПМ = 97,5 кг
Подход 2: 75% от вашего 5-ПМ = 112,5 кг
Подход 3: 85% от вашего 5-ПМ = 127,5 кг
Подход 4: 95% от вашего 5-ПМ = 142,5 кг
Подход 5: 100% от вашего 5-ПМ = 150 кг

Подтягивания: всего 40 повторений

Как: Возьмитесь за рукоятки станка для подтягиваний ладонями от себя и полностью вытяните руки. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Сведите лопатки вместе, выдохните и подтяните локти к бедрам, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.

(См. также: 4 способа подтянуться)

Зачем: Старайтесь сделать в общей сложности 40 повторений за столько подходов, сколько потребуется, с как можно более коротким отдыхом между подходами. Таким образом, вы можете начать делать подходы по 8 подходов, затем подходы по 6, а затем подходы по 3 повторения по мере того, как ваши широчайшие мышцы и руки устают. Старайтесь постепенно сокращать количество времени, необходимое для выполнения 40 повторений. «Помните, что форма имеет решающее значение», — говорит Финн. «Не жертвуйте техникой только для того, чтобы сделать несколько дополнительных повторений. Вместо этого лучше отдохните». Исследования в Journal of Strength and Conditioning Research обнаружил, что широкий хват (руки расставлены примерно на 1,5 ширины плеч) с ладонями вперед — лучший способ проработать широчайшие.

(Связано: вот почему ваши подтягивания не работают)

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

через GIPHY

Чтобы сделать талию уже, необходимы как регулярные физические упражнения, так и режим питания.