Махи гантелями в стороны стоя техника выполнения: Плечи, подъем гантелей в стороны

Содержание

Боковые подъемы гантелей [нацелены на боковые дельты]

Если вам нужны широкие плечи, вы должны делать боковые подъемы гантелей. Это единственное лучшее упражнение для проработки боковой головки дельтовидной мышцы. Именно боковая дельта отвечает за ширину плеч. В этой статье мы воспользуемся тренировочным опытом крестного отца бодибилдинга Чарльза Гласса, чтобы изучить оптимизированную технику, которая позволит вам получить максимальную пользу от бокового подъема гантелей.

Выполнение подъема гантелей в стороны

1
Встаньте прямо, колени слегка согнуты, ступни чуть меньше ширины плеч. Держите верхнюю часть тела прямо, а локти слегка согнуты на протяжении всего движения.
2
Возьмите пару гантелей хватом сверху и ладонями друг к другу. Держите их вместе примерно в 6 дюймах перед бедрами.
3
Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки в стороны по дуге к потолку, пока руки не окажутся параллельны полу.
4
Медленно опустите гантели в исходное положение.

Советы Чарльза Гласса по оптимизированному подъему гантелей в стороны

Поворачивайте локоть, поднимая руки вверх, чтобы кисть была направлена вниз в верхнем положении (небольшое внутреннее вращение)
Используйте легкий вес
3 90 форма предельно строгая, без раскачивания тела для создания импульса
Не поднимать руку выше перпендикуляра
Вырежьте нижние 10 процентов движения, чтобы сохранить напряжение в боковых дельтах на протяжении всего движения
Держите грудь приподнятой и подумайте о том, чтобы оттолкнуть вес от тела
Сохраняйте медленный и контролируемый частота вращения педалей на протяжении всего сета
Всегда держите локти выше запястий

Подъем гантелей в стороны Преимущества

Подъем гантели в сторону позволяет вам специально изолировать медиальную головку дельтоидов. Это позволит вам увеличить ширину плеч. Плечи представляют собой уникальную группу мышц, поскольку они состоят из трех головок с разным происхождением и точками прикрепления к своим мышечным волокнам. Это сильно отличается от такой мышцы, как трицепс, которая также имеет три головки, но все они имеют одинаковое происхождение мышечных волокон и точки прикрепления.

Это означает, что вам нужно будет выполнять разные упражнения, чтобы проработать разные головки дельтовидных мышц. Однако, поскольку они имеют одно и то же начало и точки вставки, вы не можете изолировать три головки дельт. Боковые подъемы — идеальное упражнение для проработки боковых дельт, потому что они точно повторяют естественное анатомическое движение медиальной или латеральной головки дельтовидной мышцы.

Лучший способ проработать боковые дельты

Боковые дельты выполняют одну и только одну функцию; они поднимают руку в сторону до точки, где они перпендикулярны туловищу. В этот момент мышца полностью сокращается. Если вы подниметесь выше, вы поставите под угрозу плечевой сустав без какой-либо пользы. Очевидным упражнением, которое соответствует этому движению, является боковой подъем. Наиболее распространенный способ выполнения боковых подъемов с гантелями. Тем не менее, боковые подъемы гантелей — не лучший вариант, когда речь идет о максимальном росте боковых дельтовидных мышц.

Хотя это обеспечивает идеальное движение (пока вы не поднимаете руки выше перпендикуляра), направление сопротивления не является идеальным.

Поскольку вы держите по гантели в каждой руке, направление сопротивления прямо вниз из-за силы тяжести. Поскольку в начале упражнения ваши руки параллельны телу, сопротивление в первой трети упражнения очень мало. По мере того, как гантели становятся почти параллельными земле, сопротивление постепенно увеличивается. В результате мы можем классифицировать подъем гантели в стороны как нагруженный в поздней фазе. То есть в начале легче, а в конце сложнее.

Все мышцы сильнее, когда они вытянуты, и слабее, когда сокращаются. В результате идеальная кривая сопротивления для любого упражнения — это ранняя фаза нагрузки, когда упражнение тяжелее в начале движения и легче в конце. Это полная противоположность тому, что вы получаете при боковом подъеме гантели.

Нам нужна версия боковых подъемов, которая обеспечивает раннюю фазу нагрузки, чтобы вы получали большее сопротивление в начале упражнения и меньшее в конце. Лучшее упражнение для достижения этой цели — боковые подъемы троса стоя. Когда вы используете канатную машину, рабочий рычаг упражнения (ваша рука) больше не параллелен сопротивлению. Вместо этого он перпендикулярен. Это усложняет упражнение в начале и облегчает в конце (попробуйте и убедитесь!).

Тем не менее, даже в верхней точке движения, когда рука перпендикулярна туловищу, остается около 40 процентов начального сопротивления. Сравните это с версией с гантелями, которая имеет нулевое сопротивление в исходном положении движения.

Еще одно преимущество выполнения бокового подъема с тросом заключается в том, что вы можете работать с каждой конечностью независимо. Это позволяет вам установить более сильную мысленно-мышечную связь с каждой стороной мышцы. При выполнении упражнения встаньте боком к тросу, ноги на ширине плеч.

Когда вы готовитесь к подъему троса стоя одной рукой в стороны, обязательно установите блок на уровне запястья в исходном положении. Это помещает кабель в перпендикулярное положение к предплечью, когда вы начинаете, максимизируя потенциал ранней фазовой нагрузки.

По указанным причинам подъемы бокового троса стоя — это единственное упражнение, которое необходимо выполнять для полного развития боковых дельтовидных мышц.

Дополнительные упражнения для плеч

Боковые подъемы — это единственное упражнение, которое вам нужно выполнять для боковых дельтовидных мышц. Как объяснялось в разделе выше, версия с кабелем превосходит версию с гантелями. Конечно, у некоторых людей, особенно у тех, кто тренируется дома, может не быть доступа к тренажеру с тросовым блоком. Обязательно выполняйте боковые подъемы с гантелями или с тросом на каждой тренировке.

Когда вы тренируете плечи, подумайте о том, чтобы выполнять по одному упражнению для каждой из трех голов. Установив, что ваше боковое движение будет вариантом бокового подъема, вот несколько вариантов для двух других голов.

Передняя (передняя) головка дельтовидных мышц

Жим троса для передних дельтовидных мышц сидя

1
Расположите скамью с вертикальной спинкой примерно в трех футах перед тренажером с двойным блоком, лицом от него.
2
Установите шкив на одной линии с вашими плечами, когда вы сидите.
3
Возьмитесь за ручки и сядьте на сиденье, взявшись за него ладонями вверх.
4
В исходном положении руки должны быть по бокам, а локти за туловищем.
5
Теперь отведите руки от себя и вверх слегка дугообразными движениями, чтобы свести их вместе на одной линии с грудиной.
6
Опуститься под контролем и повторить.

Подъем гантелей вперед из положения стоя

1
Встаньте прямо, спина прямая, верхняя часть туловища прямая, колени слегка согнуты, ступни чуть меньше ширины плеч.
2
Возьмите пару гантелей хватом сверху ладонями вниз. Позвольте вашим рукам свисать прямо по бокам, а гантели держите примерно в четырех дюймах от бедер.
3
Удерживая локти согнутыми на протяжении всего движения, поднимите правую гантель от уровня верхней части бедра до уровня глаз. Задержитесь на секунду, а затем подконтрольно опуститесь в исходное положение.
4
Повторите движение с левой гантелью и продолжайте чередовать правую и левую руку, пока не выполните желаемое количество повторений.

Жим гантелей сидя перед собой

1
Возьмите пару гантелей хватом сверху и сядьте на вертикальную скамью.
2
Поднимите гантели до уровня плеч.
3
Поверните ладони вперед.
4
Медленно поднимите гантели вверх, пока они не коснутся друг друга на расстоянии вытянутой руки, а затем медленно верните гантели в исходное положение. Не блокируйте локти в верхней точке движения.

Задняя (задняя) головка дельтовидной мышцы

Обратный перекрест троса

1
Установите шкивы на тренажере для кроссовера на уровне плеч.
2
Снимите ручки с концов тросов.
3
Установите соответствующий вес селектора штифта.
4
Перекрестите тросы прямым хватом ладонями вниз.
5
Встаньте в центр тренажера для кроссовера, скрестив руки на уровне пупка.
6
Вытяните руки назад и вниз до полного выпрямления.
7
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Разведение рук в наклоне с гантелями в положении сидя

1
Сядьте на скамью, вытянув верхнюю часть тела прямо, ноги на ширине плеч.
2
Возьмите пару гантелей прямым хватом, ладони смотрят друг на друга.
3
Согнитесь в бедрах, пока ваша спина не станет параллельной полу, а ваши руки опущены вниз в вытянутом положении так, чтобы ваши руки были перпендикулярны полу.
4
Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, выполняя дугообразные движения, пока руки не окажутся параллельны полу.
5
Медленно опустите гантели в исходное положение.

Скручивания на наклонной скамье на одной руке

Супермен с чередованием

Тяга штанги

Шраги со штангой

Тяга на полу

Тяга вниз

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Лучшие упражнения с гантелями на бицепс, чтобы построить потрясающие бицепсы

Гантели

являются одними из самых универсальных и эффективных доступных инструментов для наращивания мышечной массы, но очень немногие люди в полной мере пользуются их преимуществами, полагая, что они хороши только для похудения. Чего они не понимают, так это того, что тренировки, направленные на наращивание мышечной массы, также приводят к сжиганию жира.

Преимущества упражнений с гантелями.

Использование гантелей в ежедневных тренировках дает много преимуществ:

Гантели требуют большего равновесия, чем штанги или тренажеры. Это повышенное требование баланса повышает спортивные результаты и может привести к большему задействованию мышечных волокон.
Он требует большего мышечного контроля, чем штанги, что повышает кинестетическую осведомленность.
Гантели позволяют выполнять одностороннюю тренировку (тренировку одной конечности за раз), повышая устойчивость корпуса спортсменов и устраняя любой мышечный дисбаланс, создаваемый атлетом.
Гантели обеспечивают большую безопасность и стабилизацию суставов. Благодаря большему задействованию стабилизирующих мышц гантели позволяют суставам двигаться естественным образом в пределах их диапазона движений, создавая большую стабильность суставов.
Гантели безопаснее других утяжелителей. Например, вы можете просто бросить тяжелый набор гантелей после жесткого набора жимов лежа вместо того, чтобы штанга прижимала вас к скамье.
Он обеспечивает более высокий уровень разнообразия, который предотвращает физическое и умственное выгорание, а также способствует потенциальному росту.
Варианты упражнений со штангой с гантелями обеспечивают больший диапазон движения (ДД), что приводит к увеличению числа задействованных мышечных волокон.

Гантели идеально подходят для занятий дома в условиях ограниченного пространства. У вас маленькая квартира? У тебя нет гаража? Набор гантелей Power Block занимает всего 2 квадратных фута и при этом позволяет тренировать все тело.

Вот 15 лучших упражнений на бицепс с гантелями, которые помогут накачать потрясающие бицепсы .

1. Сгибание рук с гантелями стоя

Сгибание рук с гантелями стоя задействуют двуглавые мышцы передней части плеча и предплечья, плечевую и плечелучевую мышцы. Вы используете эти мышцы каждый раз, когда что-то берете в руки, что является обычным явлением в повседневной жизни. Выполняя сгибание рук стоя, вы укрепляете верхнюю часть руки и учитесь правильно использовать мышцы рук, укрепляя мышцы кора.

Задействованные мышцы

Первичный: Двуглавая мышца плеча.

Вторичный: Плечевая мышца, плечелучевая мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, предплечье.

Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите пару гантелей сбоку. Гантели не должны касаться вашего тела.
Ладони должны быть направлены вверх. Поднимите слабину, слегка согнув руки в локтях. Напряжение должно приходиться на бицепс.
Медленно поднимите гантели как можно выше.
Затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Советы

Не отклоняйте корпус назад, когда скручиваете вес.
Не позволяйте гантелям касаться вашего тела.

2. Обратные сгибания рук с гантелями

Обратные сгибания рук с гантелями — это вариант стандартного сгибания рук на бицепс, при котором штанга держится ладонями вверх. Движение такое же, но изменение хвата позволяет воздействовать на определенные мышцы рук. Обратное сгибание рук на бицепс выполняется путем сокращения бицепсов ладонями вниз с использованием штанги, гантелей или EZ-штанги. Это упражнение обеспечивает стабильность и полный диапазон движений.

Задействованные мышцы

Первичные: двуглавая мышца плеча и плечевая мышца.

Вторичная: плечелучевая мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, предплечье.

Техника исполнения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом, руки должны быть полностью выпрямлены.
Удерживая плечи неподвижными и спину прямой, поднимите гантели к плечам, одновременно выдыхая. Используйте только предплечья для этого движения.
Продолжайте сгибать гантели, пока они не окажутся на уровне плеч, а ваши бицепсы полностью не напрягутся.
Вернитесь в исходное положение по плавной дуге, вдохните при этом.

Наконечники

Вращайте предплечья медленно, слишком высокая скорость может вызвать проблемы с локтями или запястьями.
Использование медленного эксцентрического движения в упражнении может помочь улучшить напряжение и связь между мозгом и мышцами.
Всегда помните о правильном весе и механике тела во время выполнения этого упражнения.

3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — отличное комплексное упражнение для наращивания больших мышц, а также для разнообразия тренировок рук. Это упражнение выполняется на наклонной скамье с парой гантелей.

Задействованные мышцы

Первичный: Бицепс.

Вторичная: Плечевая, плечелучевая, мышцы предплечья.