Махи гантелями вперед: техника выполнения, какие мышцы работают

Как правильно делать махи гантелями перед собой

Махи гантелями перед собой предназначены для развития передней дельтовидной мышцы. Некоторые считают, что не стоит делать только одни упражнения на переднюю дельту, так как она и в процессе постоянно работает, и лишний раз напрягать её гантелями не стоит. А вот другие упражнения дополнять махами нужно.

Ошибки в упражнении с гантелями

Гантели являются незаменимой вещью тогда, когда вам требуется выполнить какие-либо силовые упражнения. Многие считают, что в этом нет ничего сложного. Да, так и есть, они не требуют какой-то спецподготовки, но даже у них есть нюансы, которые нужно учитывать, чтобы не получить травму.

  1. Постоянное использование гантелей одной весовой категории для всех упражнений. Так делать не нужно, потому что не все мышцы имеют одинаковую силу и важно подбирать гантели для того, чтобы именно проработать мышцу. Если вы возьмёте гантели слишком лёгкие, то не сможете дать нужную нагрузку, а если, наоборот, слишком тяжёлые, рискуете получить травму.
  2. Во время выполнения упражнения нужно постараться расслабить тело, чтобы сконцентрироваться на самом упражнении, что позволит находиться в правильном положении и снизит риск травмирования.
  3. Не стоит стараться делать всё быстро. Просто-напросто, вы не используете все возможности мышц и никакой пользы от таких упражнений нет.

Техника правильного подъёма гантелей

Наиболее распространённым занятием для проработки передней дельты являются махи гантелями перед собой. О правильной технике махов гантелями перед собой будет написано ниже.

  1. Гантели следует брать верхним хватом, спина ровная, ноги на ширине плеч. Теперь их нужно взять другим, закрытым способом, и ладони получаются расположены по направлению вниз.
  2. Нужно сделать вдох, и во время этого нужно поднять одну руку, следя при этом, что рука не сгибалась в локте.
  3. Подняв руку до уровня плеч (можно и повыше), на выдохе опускаете ее. Этот алгоритм действий нужно проделать с левой рукой.

Советы по выполнению

  1. Следите за тем, чтобы во время занятий ваше тело не раскачивалось при подъёме гантелей.
  2. Чтобы ещё лучше проработать дельтовидные мышцы, можно добавить «переворачивание ладоней»: при подъёме гантелей ладони смотрят вверх, а при опускании гантелей перевернуть их вниз.
  3. Поднимать гантели нужно до плечевого уровня или чуть повыше.
  4. Не нужно использовать очень тяжёлын гантели, так как может появиться шанс, что туловище будет раскачиваться.

Виды упражнений махов гантелями перед собой

Подъём гантелей можно делать двумя способами — стоя или сидя. Махи гантелями перед собой стоя направлены именно на тренировку передней дельтовидной мышцы, чтобы она стала объёмнее и рельефнее. Для этой разновидности следует соблюдать некоторые рекомендации:

  • Брать гантели нужно верхним хватом. При выпрямлении следует прогнуть немного поясницу, подбородок параллелен полу, руки чуть согнуты — это исходное положение.
  • Сделав вдох, нужно немного задержать дыхание и в этот момент нужно медленно поднимать руки на уровень плеч. На выдохе нужно опустить гантели.
  • Делайте необходимое количество раз.

Махи гантелями перед собой сидя предназначаются для тренировки средней и задней части дельтовидной мышцы. Сложность этих упражнений заключается в том, что человек уже не сможет помочь себе корпусом, раскачиваясь при подъёме гантелей. Вот небольшие рекомендации по выполнению подъёма гантелей в этом варианте:

  • нужно сесть на край скамьи, спина должна быть прямой, гантели следует взять верхним хватом;
  • техника подъёма гантелей та же, что и в выше описанных техниках;
  • важно, чтобы корпус не раскачивался, и выполнять подъёмы гантелей не стоит рывком; если этого не получается — значит, вес подобран неправильный.

Махи гантелями перед собой — это эффективное силовое упражнение, которое лучше всё-таки сочетать с другими упражнениями, чтобы дельтовидная мышца была именно проработана. Важно не забывать про вес гантелей, потому что при неправильном весовом подборе и недосточно точном соблюдение техники, можно растянуть мышцу. Совсем необязательно быть спортсменом, чтобы выполнять этот вид физической нарузки. Махи гантелями — это не бездумное упражнение, в котором просто главное поднимать и опускать руки, важно концентрироваться на нём, только тогда можно выполнить его правильно и добиться желаемого результата.

техника выполнения махов гантелями перед собой

Дата публикации: 17 мая 2018 г.

Просмотров: 2605

Упражнения с гантелями занимают важное место среди всевозможных вариантов тренировки. Они способствуют укреплению мышц рук, спины, плеч, пресса и прорабатывают даже самые труднодоступные участки нашего тела, добраться до которых не под  силу обычным тренажерам. Махи гантелей перед собой относятся к изолированным упражнениям, поскольку воздействуют исключительно на плечевой сустав. Как освоить правильную технику выполнения махов перед собой и какие существуют варианты исполнения упражнения?

Для начала поговорим о необходимости тренировки плеч, чтобы получить красивые, круглые, рельефные плечи, которыми может похвастаться далеко не каждый спортсмен. Упражнение с махами гантелей перед собой имеет достаточно легкую технику выполнения, но в связи с нагрузкой на такие уязвимые места как плечи, существует несколько противопоказаний для работы с ними, пишет storinka.com.ua. Махи руками запрещено делать людям, имеющим травмы плеч и рук, имеющим хронические заболевания суставов, а также тем, кто недавно имел операцию на брюшной полости.

Какие мышцы работают при махах гантелями перед собой?

Перед тем как переходить непосредственно к тренировке, необходимо разобраться в воздействии на мышцы этого упражнения. Тренера и спортсмены условно делят плечо на три зоны: переднюю, среднюю и заднюю дельту. При выполнении махов вперед нагрузка идет на две первые, где передняя помогает тянуть руку вверх, а средняя её стабилизирует. Дополнительно в процессе выполнения упражнения участвуют трапециевидные, грудные мышцы, мышцы бицепса и даже пресса, который должен быть напряжен на протяжении всего занятия.

Главным условием тренировки является соблюдение правильной техники выполнения упражнения. В противном случае вероятность получения положительных результатов данной тренировки сводится к минимуму.

 Техника выполнения махов гантелями перед собой

Перейдем к главной части рассмотрения махов – технике их выполнения. На первый взгляд она очень проста и понятна и состоит из следующих этапов:

  1. Станьте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина ровная, руки с гантелями перед бедрами и немного согнуты в локтях
  2. Держите гантели ладонями внутрь
  3. Медленно поднимайте руки перед собой, следя за положением рук. Они всегда должны быть на одном расстоянии друг от друга. Не забывайте о локтях: следите, чтобы в процессе выполнения упражнения они не сгибались и не разгибались
  4. Поднимите гантели до крайней верхней точки (на уровне плеч или немного выше), зафиксируйте положение на несколько секунд
  5. Медленно вернитесь в исходное положение

Настоятельно рекомендуем обратить внимание на существующие правила и ньюансы по выполнению упражнения, которые являются неотъемлемой частью правильно выполненной тренировки:

  • Выберите оптимальный вес гантелей. Они не должны быть слишком легкими, чтобы обеспечить максимально эффективную тренировку, и слишком тяжелыми, чтобы не травмировать суставы и предоставить возможность следовать правильной технике выполнения упражнения.
  • Не раскачивайте корпус тела, расправьте плечи и не прогибайте спину. Для этого рекомендуется во время поднимания рук делать глубокий вдох, затем задержать дыхание и выдыхать, возвращаясь на исходную позицию.
  • Частой ошибкой во время выполнения упражнения является слишком сильное сгибание локтей, которое исключает изолирование тренировки дельт и переносит нагрузку на другие части рук и спины.
  • Не нужно держать прямо локти. Так Вы даете слишком большую нагрузку на плечевые связки и суставы, подвергая их риску получения травм и повреждений.
  • По той же причине не делайте резких движений. Процесс поднимания и опускания груза должен быть плавным и мягким
  • Признаком правильного соблюдения техники выполнения упражнения является ощущение нагрузки на дельту. Если Вы её не чувствуете – внимательно присмотритесь к положению тела. Для этого лучше заниматься, стоя у зеркала.
  • Не забывайте о проведении разминки. Она является обязательной частью любой тренировки и сводит риск травмирования к минимуму.

Если хотите хорошенько прокачать передние дельты, дополните тренировку упражнениями с жимом гантелей или штанги. В том случае, если Вашей главной целью является похудение и сжигание жира, обратите внимание на кардиотренировки.

Читайте также:  Делаем плечи красивыми: техника выполнения махов гантелями в наклоне 

Стоит отдельно поговорить и о выборе оптимального веса гантелей. Начинающим заниматься спортом и тем, кто не обладает высоким показателем выносливости и силы, рекомендуется начинать знакомство с упражнением с помощью легких нагрузок. Они дадут возможность организму привыкнуть к интенсивности тренировки и освоить технику выполнения упражнения. Женщинам рекомендуется начинать заниматься с гантелями от 2 кг, мужчинам – от 4 кг. Спустя пару недель возьмите более серьезную нагрузку и затем выбирайте для себя оптимальный вес для выполнения махов. За один раз не рекомендуется увеличивать нагрузку более чем на 2 кг, ведь число повторов зависит от тяжести гантелей и интенсивности тренировки, которая должна увеличиваться постепенно.

 Махи гантелями перед собой стоя

Техника выполнения махов гантелей стоя была рассмотрена ранее. Поскольку одновременно поднимать тяжелые гантели, следить за руками и положением корпуса, держать равновесие и правильно дышать очень сложно, существует упрощенная версия тренировки, подразумевающая поочередные махи руками. Их преимуществом является то, что они не снижают эффективность занятия и не требуют такой концентрации внимания, как в случае с традиционными махами. Кроме того, мышцы будут получать дополнительный передых при интенсивной нагрузке.

 Махи гантелей перед собой сидя

Махи гантелей перед собой можно делать и с позиции сидя. Техника выполнения упражнения довольно проста и понятна:

  1. Сядьте на край скамьи и возьмите гантели ладонями внутрь
  2. Держите спину ровно, а руки с гантелями опустите вниз, слегка согнув их в локтях (не более чем на 10 градусов). Плотно прижмите стопы к полу.
  3. Глубоко вдохните
  4. На выдохе начинайте медленно поднимать руки
  5. Поднимите руки до уровня плеч, зафиксируйте положение и затем медленно возвращайтесь в исходную позицию

Читайте также:  Тренируем спину с помощью гантелей в домашних условиях 

Преимуществом махов гантелей перед собой является фиксация корпуса и возможность следить за положением тела более тщательно. Делая махи, нужно помнить о трех важных составляющих тренировки:

  • Следовать технике её выполнения
  • Чувствовать мышцу, которая напрягается во время занятия
  • Выбирать оптимальную нагрузку при тренировке

 

Если увидели ошибку, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter!

БУДЕТ ИНТЕРЕСНО

Поделись с друзьями!

Почитать еще:

Двуспальная кровать – о чем следует помнить, подбирая ее
29 ноября 2022 г.

Какой из обогревателей самый лучший для дома
28 ноября 2022 г.

Диетолог назвала особо опасный для печени, но популярный продукт
29 ноября 2022 г.

Психолог объяснил, в каких случаях от стресса можно умереть
29 ноября 2022 г.

НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ
Актуальные новости

Гороскоп

  • Овен
  • Телец
  • Близнецы
  • Рак
  • Лев
  • Дева
  • Весы
  • Скорпион
  • Стрелец
  • Козерог
  • Водолей
  • Рыбы

Лыжник с гантелями Swing Db вперед назад, бесплатный план потери жира!

Бесплатно.

Эффективный. Онлайн.

Получите план похудения, который развивается вместе с вами.

Без риска. Кредитная карта не нужна.

Как сделать

Как делать махи лыжником с гантелями вперед и назад

Лыжник с гантелями Махи вперед Назад следует начинать с хорошей осанки, чтобы избежать травм. Напрягите позвоночник, втянув нижнюю часть живота внутрь. Ваши основные мышцы должны быть активированы, чтобы поддерживать осанку во время выполнения упражнения.

Если вы чувствуете боль, немедленно остановите махи вперед-назад.

Начало

Махи лыжникам-новичкам с гантелями

1. Начните с гантели в каждой руке и расставьте ноги на ширине плеч.

2. Размахивайте гантелями позади себя, отводя бедра назад.

3. Когда вы придете в полную стойку, выдвиньте бедра вперед, махните гантелями вперед и напрягите ягодицы.

Движение

Махи лыжника с гантелями

1. Возьмите в каждую руку по легкой гантели. (Каждая гантель может весить 3-5 фунтов), и пусть ваши руки свисают по бокам. Встаньте, слегка расставив ноги, и сделайте шаг вперед одной ногой, слегка согнув колени. Пятка противоположной ноги должна быть оторвана от земли.

2. Выпрямите позвоночник и убедитесь, что голова, плечи и бедра находятся на одной линии. Напрягите мышцы кора, чтобы поддержать спину и позвоночник, и держите туловище неподвижно, чтобы предотвратить его вращение во время упражнения.

3. Согните руки в локтях примерно на 90 градусов и двигайте руками вперед и назад, как будто вы ходите на скорости или катаетесь на лыжах. Выполните необходимое количество повторений.

4. Следите за тем, чтобы ваша рука двигалась только вперед и назад, а не по направлению к средней линии тела. Держите движение ритмичным, но качание контролирует. Также следите за тем, чтобы ваша спина была прямой на протяжении всего упражнения; вы не должны выгибать или округлять спину.

Преимущества

Польза махов лыжника с гантелями

Вы можете выполнять это упражнение дома или в спортзале.

Это упражнение задействует практически все мышцы тела и способствует развитию силы и мощи. Это также улучшит баланс, стабильность и координацию.

Псевдонимы упражнений

Махи лыжника с гантелями, махи на лыжах, упражнения на лыжах, махи гантелями.

Зарегистрироваться бесплатно

Получите место в списке ожидания бета-тестеров уже сегодня.

Список ожидания — это эксклюзивное предложение, ограниченное по времени. Места
пронумерован. Введите свои данные ниже сегодня.

Без риска. Кредитная карта не нужна.

Самое недооцененное упражнение на ягодичные мышцы с гантелями

Я никогда не был фанатом приседаний ради улучшения ягодиц. Я думаю, что приседания, как упражнения для ягодиц, действительно переоценены, но это видео для другого дня.

И хотя я действительно думаю, что вам нужно разнообразие движений, чтобы действительно получить наилучшие результаты для любой группы мышц, я хотел бы поделиться одним из моих любимых упражнений с гантелями для ягодичных мышц, о котором, как мне кажется, часто забывают и упускают из виду.

Это махи гантелями.

Махи гири — это потрясающее упражнение на тазобедренном суставе, позволяющее развить взрывную силу ягодичных мышц или даже силовую выносливость в зависимости от того, как вы его выполняете.

Это отличный способ улучшить не только физическую форму, но и силу.

Но если у нас нет гири, мы часто не задумываемся об использовании этого удивительного движения.

Вот почему я хотел поделиться отличным способом использования гантелей для выполнения махов и включить это отличное движение в свою тренировку!

Тем не менее, прежде чем разбирать это движение, я просто хочу отметить, насколько важно сначала научиться правильно выполнять тазобедренный шарнир.

Часто причиной болей в пояснице винят качели. И хотя махи НЕ вредны для спины, они требуют контроля кора и правильной схемы рекрутирования во время поворота бедра, чтобы убедиться, что они не приводят к перегрузке или травме.

Из-за того, что это более взрывное и быстрое движение, вы должны убедиться, что можете правильно нагрузить эти ягодичные и подколенные сухожилия и напрячь пресс во время поворота бедра, прежде чем включать это упражнение.

Помните, что когда вы выполняете тазобедренный шарнир, вы НЕ просто наклоняетесь вперед.

Шарнир следует начинать, откидывая ягодицы назад, как если бы они тянулись ягодицами к стене позади вас.

И затем, хотя ваши колени могут размякнуть, вы не сосредотачиваетесь на активном сгибании коленей. Вы же не хотите превратить это в приседание.

Почувствуйте нагрузку на ягодичные и подколенные сухожилия и не выгибайте нижнюю часть спины, пытаясь удержать грудь. Напрягите пресс и подумайте о красивой нейтральной спине.

Сосредоточьтесь на этом тазобедренном шарнире, когда вводите мах, и не позволяйте рукам пытаться взять верх, иначе из-за скорости вы сместите свой вес вперед, так что вы не нагрузите должным образом заднюю цепь.

Как делать махи гантелями?

Чтобы выполнить махи лыжником с гантелями, встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер. Держите по гантели в каждой руке по бокам.

Начните с легкого маха руками назад к стене позади вас. Когда вы это делаете, наклоняйтесь в ответ, чтобы помочь сбалансировать и нарастить эту пружину, чтобы продвинуть вес вперед, когда вы встаете.

Вы наклонитесь вперед, отталкивая ягодицы назад, чтобы поднять гантели вверх за пределы бедер. Вы наклоняетесь вперед только в ответ, чтобы уравновесить свой вес.

Когда вы наклоняетесь, ваши колени должны быть мягкими. Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить ягодицы назад, а не на то, чтобы приседать.

Затем оттолкните землю, сжимая ягодицы, чтобы резко вернуться в исходное положение, толкая вес вперед и вверх.

Сосредоточьтесь на этом выдохе, когда вы поднимаете вес, чтобы еще больше помочь вам напрячь пресс.

Выпрямите ноги, стоя прямо в верхней точке, напрягая ягодицы, чтобы вытянуть бедра. Следите за своим желанием откинуться назад в верхней точке, так как это может нагрузить нижнюю часть спины.

Пусть гири качаются вверх, приводимые в движение вашими ногами. Не пытайтесь подтянуть их выше руками. Они могут доходить до уровня плеч или чуть ниже, но не акцентировать внимание на высоте.

Чтобы защитить спину и контролировать движение, наберитесь терпения и подождите, пока веса не опустятся и не заставят вас наклониться назад и откинуться на спину.

Не наклоняйтесь до того, как гири действительно опустятся, так как это может привести к перегрузке нижней части спины.

Когда вы наклоняетесь назад, а гири выносятся за пределы бедер, ваш торс наклоняется вперед, чтобы создать противовес.

Подумайте о том, чтобы быть взрывоопасным с каждым возвратом в исходное положение, чтобы поднять эти веса, пока вы терпеливо переворачиваете петлю для перезагрузки.