Махи перед собой с гантелями: техника выполнения, какие мышцы работают

Подъемы рук вперед с одной гантелью

Займите исходное положение — Стоя. Ноги шире плеч. Возьмите одну гантель обеими руками. Одна ладонь должна накрывать вторую. Держите гантель на прямых руках перед бедрами.

  • Сделайте вдох. Не сгибая, поднимите обе руки до уровня плеч. Опускайте руки концентрированно.
  • Сделайте выдох.

Данное упражнение направленно на развитие передних дельт. Так же в нем работает верхняя часть груди и средние дельты.

В случае, если Вам неудобно держать гантель двумя руками, можно заменить её гирей или блином штанги подходящего веса. Принцип движения тот же. Не поднимайте руки выше уровня плеч, медленно опускайте их вниз.

Так же вы можете встретить название этого упражнения «махи гантелью перед собой». Это изолированное упражнение для развития переднего пучка дельт. Оно хорошо подходит для новичков, так как довольно простое в плане техники выполнения, не возникает проблем с рабочим весом, так как в работе участвуют обе руки и вес распределяется между ними. Так же из-за того, что руки получаются зафиксированными, исключаются отклонения рук в стороны и работает только фокусная группа мышц. Махи одной гантелью перед собой рекомендуется включить в программу тренировок всем, кто хочет накачать передние дельты дома. Для этого понадобиться всего одна гантель или гиря.

Для тех, кто занимается дома и нет гантели подходящего веса, можно выполнять разновидность этого упражнения с эластичным жгутом. Длина жгута должна быть не менее вашего роста. Возьмите жгут двумя руками за оба конца так, чтобы жгут находился снизу. Станьте на середину жгута ногами. Сведите руки вместе и выполняйте подъемы перед собой, аналогично упражнению с гантелями.

Особенностью этого упражнения является параллельный хват, который позволяет лучше сфокусироваться на проработке передних дельт, чем хват сверху, который часто используется при поочередных подъемах гантелей перед собой. Так же, в этом упражнении мышцы работают симметрично, вы не тратите энергию на сохранение равновесия. И работа с одной гантелью двумя руками позволяет сделать тренировку короче. Существует вариант этого упражнения с увеличенной амплитудой, когда гантель поднимается чуть выше уровня глаз. Для того, чтобы вам было комфортно выполнять это упражнение, немного наклоните туловище вперед. Руки должны быть немного согнуты в локтях. Это убережет локтевой сустав от возможных травм.

Раздел:
  • Мышцы плеч
Другие упражнения на плечи:
  • Жим штанги с груди сидя
  • Жимы арнольда
  • Подъемы гантелей вперед по очереди
  • Подъем одной руки с нижнего блока стоя
  • Подъемы штанги вперед
  • Жим штанги из-за головы
  • Подъемы гантелей в стороны
  • Подъемы гантелей в сторону лежа на боку
  • Подъем одной руки в сторону с нижнего блока
  • Тяга штанги широким хватом
  • Подъемы рук в стороны на тренажере
  • Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
  • Перекрестные махи руками назад в верхнем блоке
  • Махи руками назад с рукоятками тренажера

Как выполянть: 3-4 подходов по 10-15 повторений.

Махи гантелями перед собой техника выполнения от а до я


Спортивки


admin

Содержание:

  • 1 Какой вариант процедуры исполнять ?!
  • 2 Какой применить хват ?! 
  • 3 Необходимо ли вообще делать это упражнение ?!
  • 4 Махи гантелями перед собой: техника выполнения 

Махи гантелями перед собой: техника выполнения от А до Я!

Разбор процедуры махи гантелями перед собой: вариации, техники выполнения и др.

Это упражнение ИЗОЛИРУЮЩЕЕ (другими словами, дает возможность более фокусировано и прицельно влиять на какую-то определенную целевую мышечную группу, в этом определенном случае, целенаправленно работают передние устья).

Содержание

  • Какой вариант процедуры исполнять ?!
  • Какой применить хват ?! 
  • Необходимо ли вообще делать это упражнение ?!
  • Махи гантелями перед собой: техника выполнения 

Какой вариант процедуры исполнять ?!

Существуют самые разные вариации данного процедуры:

  • с 2-мя гантелями по очереди (с помощью одной руки — второй и т. д.)
  • с 2-мя гантелями одновременно
  • с одной гантелей (обоими руками одновременно)
  • с блином (обоими руками одновременно)
  • даже со штангой =)

Мне более всего нравиться исполнять это упражнение с блином (обоими руками одновременно).

Многим сильно нравится исполнять с одной гантелью (обоими руками одновременно).

Почему конкретно так? Много достоинств:

  • более устойчиво стоишь
  • руки зафиксированы относительно друг друга (уютнее при выполнении упражнение)
  • можешь взять приличный вес (чем с 2-мя гантелями к примеру)
  • меньше времени тратиться на выполнения процедуры (в поочередных вариантах времени намного больше, ну сам начинаешь понимать, в первую очередь с помощью одной руки 10-15 повторов, потом другой, уходит значительно много времени)

Попробуй все варианты с целью понять, что именно для тебя будет намного лучше/удобнее/эффектнее.

Где ты лучше будешь ощущать передние устья, в какой вариации, ту и делай.

Какой применить хват ?! 

В этом упражнении могут применить разнообразные хваты:

  • параллельно полу (не советую)

Т.к. цель данного процедуры акцентированая проработка передней устья = этот хват я бы не рекомендовал так как при этом хвате нагрузка делится между передней и средней дельтой. А нам это не надо.

Нам необходимо максимально прицельно прокачать передние устья, а не перемешивать все и сразу.

Средние устья прорабатываются иными очень эффектными упражнениями.

  • перпендикулярно полу (лучше / советую)

Почему этот хват лучше? Так как:

  • этот хват позволяет взять больше вес (а это означает больше результативность от процедуры)
  • этот хват более менее опасен для суставов
  • так более прицельно прорабатывается передняя дельта

Необходимо ли вообще делать это упражнение ?!

Я персонально не делаю целенаправленных тренировок на переднюю дельту.

Так как передняя дельта участвует во многих упражнениях, к примеру:

  • жим штанги лежа
  • жим штанги на наклонной скамье
  • упражнение гильотина
  • жим гантелей на наклонной скамье
  • и другие

Исходя из этого, благодаря этому передние устья, В основном, всегда у многих достаточно развиты.

Благодаря этому дополнительно их качать — активизировать на рост — особенного смысла и нет.

Но! Если у тебя все же передняя дельта плохо развита = это упражнение может применяться.

Жим гантелей сидя, жим штанги стоя с груди

Хотя как по мне = есть лучше процедуры, к примеру, жимы штанги стоя или жим гантелей сидя.

К слову, средние устья — я так думаю — немаловажны и у многих людей они не развиты.

Персонально в моей тренировочной программе — акцент идет собственно на средние устья.

Я выполняю либо махи гантелями по сторонам либо протяжку широким хватом (тягу штанги к подбородку).

Махи гантелями перед собой: техника выполнения 

И так, я рассмотрю вариант с одной гантелью хватом молоток (то еcть, перпендикулярно полу)

Шаг #1. Берешь гантель в руки

Шаг #2. Начинаешь делать махи перед собой

Конец =)

Я советую работать (исполнять упражнение) В середине АМПЛИТУДЫ, это означает:

  • вверх высоко приподнимать гантель аж за голову не надо!
  • вниз опускать гантель до конца стуча гантель об ноги Тоже не надо!

Благодаря этому:

  • поднимаешь вверх немного больше головы
  • опускаешь вниз не доходя до конца ног сантиметров 15-20

При подобном стиле выполнения нагрузка не уходить будет с передних дельт и упражнение будет очень эффективным. Кол-во повторов и подходов советую: 3-4 в диапазоне 15-20 повторов.

Дыхание: во время движения вверх — ВЫДОХ; когда опускаешь вниз гантель(и) — ВДОХ.

Напоследок советую увидеть замечательное видео по этому упражнению:

Кому легко / жалко, поделитесь ссылкой на данную публикацию в соц. сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, распорядитель.

гантели, двумя руками, техник

5 лучших альтернативных упражнений на махи гирями

Фитнес

by George Gigneyupdated on

Русские махи гирями — обычно их называют просто махами гирей — это отличный способ проработать множество мышц одновременно. Пресс, плечи, широчайшие, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы задействованы во время движения и подвергаются нагрузке из-за сопротивления гири.

Тем не менее, это может быть немного пугающим упражнением, особенно для новичков. Учитывая характер движения, вам не нужно много времени, чтобы ваша форма немного изменилась, тем самым увеличивая нагрузку на поясницу и увеличивая вероятность получения травмы.

Итак, вот 5 эффективных альтернатив махам с гирями.

1. Тяга штанги к бедрам

Как выполнять:

  • Найдите мягкую скамью или ящик и сядьте перед ним, вытянув ноги прямо перед собой и положив штангу на бедра.
  • Прижмитесь верхней частью спины к мягкому оборудованию и согните колени, чтобы ступни приблизились к ягодицам.
  • Опустите пятки вниз и толкайте бедра вверх, пока они полностью не выпрямятся.
  • Опуститься под контролем и повторить.
  • 10-12 повторений.

Используемое оборудование:

  • Штанга
  • Мягкая скамья, ящик или ступенька

Почему это отличная альтернатива:

Толчки бедра задействуют многие те же мышцы, что и махи гирями, но без чрезмерной потенциальной нагрузки на нижнюю часть спины. Это упражнение также позволяет добавить больший вес, чем махи гирями.

Профессиональный совет:

Держите спину прямой и нейтральной на протяжении всего упражнения, чтобы нижняя часть тела выполняла всю работу.

2. Протяните трос через

через Gfycat

Как сделать:

  • Прикрепите веревочную ручку к тросовому механизму и поместите ее в самый нижний слот в башне.
  • Встаньте над веревочной ручкой спиной к башне и возьмитесь за край веревочной ручки каждой рукой. Ваши ноги должны быть на ширине бедер, руки вытянуты, колени согнуты, позвоночник нейтральный.
  • Согнитесь в бедрах и опустите грудь к земле, пока не почувствуете напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях, позволяя тросу протянуть руки через ноги.
  • Перейдите в вертикальное положение, задействовав ягодичные мышцы, пока бедра не зафиксируются.
  • Повторить 12-15 повторений.

Используемое оборудование:

  • Канатная машина
  • Веревочная ручка

Почему это отличная альтернатива:

Это упражнение не требует большого количества оборудования, и очень легко изменить настройки веса на канатном тренажере, что означает, что вы можете адаптировать это упражнение к своим потребностям. Как и в махах с гирями, при этом основное внимание уделяется вашей задней цепи, что означает, что ваши ягодицы и подколенные сухожилия получают отличную тренировку.

Совет для профессионалов: 

Начните с меньшего веса, чтобы обеспечить правильную форму, а затем постепенно увеличивайте его с течением времени. Обратите внимание на нижнюю часть спины; если есть какая-то боль, то остановитесь и уменьшите вес, а также переоцените свою форму.

3. Становая тяга сумо Высокая тяга

Как делать:

  • Встаньте перед штангой, ноги немного шире бедер.
  • Согнитесь в бедрах и наклонитесь, чтобы ухватиться за перекладину сверху, руки между ног.
  • Подъем с ног, чтобы встать обратно, потянув за собой перекладину и глядя вперед.
  • Держите пупок втянутым.
  • Когда штанга пройдет мимо бедер, продолжайте движение, подтягивая штангу руками к подбородку, широко разводя локти.
  • Подконтрольно опустите штангу вниз, согните бедра и согните колени, чтобы вернуться в исходное положение
  • Повторить 10-12 повторений.

Используемое оборудование:

  • Штанга.

Почему это отличная альтернатива:

Несмотря на то, что это сложное движение, становая тяга сумо с высокой тягой задействует множество мышц, многие из которых аналогичны махам гири.

Профессиональный наконечник:

Все время держите спину прямо и держите штангу близко к туловищу. В верхней части движения убедитесь, что ваши локти подняты над ушами.

4. Румынская становая тяга

Как делать:

  • Начните со штанги в руках, удерживая ее на бедрах, а не на полу, хватом сверху.
  • Слегка согнув колени, медленно опустите штангу, наклоняясь вперед в бедрах, держа спину прямо.
  • Как только вы почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях, что обычно происходит, когда штанга проходит мимо коленей, двигайте бедрами вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторить 10-12 повторений.

Используемое оборудование:

  • Штанга.

Почему это отличная альтернатива:

Это упражнение позволяет вам добавить немного больше веса, по-прежнему ориентируясь на заднюю цепь, но оно также не требует чрезмерного веса, чтобы быть эффективным.

Совет для профессионалов: 

Не думайте, что вам нужно полностью опустить штангу на землю; помните, что вы должны прекратить опускаться, как только почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях — вы не хотите, чтобы поясница выполняла работу.

5. Прыжки на ящик

Как делать:

  • Встаньте перед ящиком, ноги на ширине плеч.
  • Согните колени примерно на 45 градусов и отведите руки назад.
  • Взмахнуть руками вперед и оторваться от земли, оттолкнувшись ногами.
  • Приземлитесь на ящик как можно мягче, поставьте ноги на пол и слегка согните колени.
  • Сделайте шаг назад и повторите.
  • Повторить 12-15 повторений.

Используемое оборудование:

  • Плиококс.

Почему это отличная альтернатива:

Это отличный способ воспроизвести силу махов гирями, заставив ваше тело двигаться в аналогичном диапазоне движений.

Совет для профессионалов: 

Если вы обнаружите, что приземляетесь на ящик в полном приседе, значит, вы выбрали слишком высокий ящик. Когда вы приземлитесь на ящик, постарайтесь, чтобы колени не провалились внутрь.

Заключение

Хотя махи гирями — это удобный способ проработать сразу несколько групп мышц, они также могут быть немного рискованными, особенно если вы к ним не привыкли. Эти альтернативы позволят вам задействовать одни и те же мышцы, сводя к минимуму риск получения травмы.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при махах гирями?

Во время движения задействованы пресс, плечи, широчайшие, ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Можно ли использовать гантели для махов гирями?

Да, абсолютно. Не используйте гантели со съемными пластинами, так как они могут соскользнуть во время движения. Поместите гантель между ног, конец в конец, и держите ее за ближний к вам конец. Выполняйте мах так же, как с гирей.

Альтернативные упражнения Упражнения с гирями

Гантели против гири | Выбор между гантелями и гирями

Гантели и гири стоят на большинстве силовых стоек в спортзалах и имеют место в большинстве домашних тренажерных залов по нескольким веским причинам. Эти полезные инструменты добавят сопротивления вашей силовой рутине, и именно так вы станете сильнее, нарастите мышечную массу и улучшите силу. Кроме того, у вас есть бесконечные возможности, когда дело доходит до того, что вы можете делать с этими весами, кроме того, что вы можете просто взять их и положить.

Но если вы когда-либо смотрели на силовую стойку или клали обе в свою онлайн-корзину, пытаясь решить, какую из них использовать, что ж, мы здесь, чтобы помочь вам ответить на вопрос каждого посетителя тренажерного зала: Полезны ли мои тренировки больше от Гантель против гири?

Прежде чем мы перейдем к сути этого большого спора о фитнесе (который, по правде говоря, многие тренеры решили бы по-разному), давайте изложим различия между гантелями и гирями, чтобы у вас были все факты.

Гантели и гири: в чем разница?

Сравнение 1: Распределение нагрузки

«Одним из основных отличий гири от гантели является точка, в которой вы держите каждый вес», — говорит Кельвин Гэри, сертифицированный NASM персональный тренер, тренер по гирям и владелец Body Space Fitness в Нью-Йорк. Возьмем, к примеру, гантели. Вы держите его прямо посередине, чтобы вес был симметричным с каждой стороны. С другой стороны, гиря нагружается большим весом внизу, под рукоятью, а не по бокам от нее.

Какое это имеет значение? Рассмотрим упражнение на махах в качестве примера того, как это меняет движение. При выполнении маха гантелями вес одновременно направлен на вас и направлен прямо на протяжении всего движения, в то время как с гирей он загружается прямо перед вами в верхней точке маха и изменяется, когда вы опускаете его вниз и поднимаете назад. . Это увеличивает нагрузку на ваш кор, так как вес уходит дальше от вашего тела в верхней части движения и меняет положение на протяжении всего движения. «Гири создают разную степень крутящего момента, к которому ваше тело должно приспосабливаться», — объясняет Гэри.

Связанная история
  • 8 основных упражнений для пресса для велосипедистов

Кроме того, симметричная нагрузка с обеих сторон рукоятки гантели заставляет вашу руку и запястье работать усерднее, чтобы удерживать ее в устойчивом положении, объясняет Гэри. Это может окупиться за счет увеличения силы хвата, но если вы хотите работать с большим весом, например, в становой тяге, это также может привести к тому, что ваш хват устанет раньше, чем ваши ноги.

Из-за своей нагрузки гири могут также пригодиться для таких движений, как приседания со штангой на груди, поскольку они помогают лучше выровнять тело, говорит Прентисс Роудс, главный инструктор Национальной академии спортивной медицины (NASM) и сертифицированный инструктор по гирям из США. Скоттсдейл, Аризона. Между тем, гантели облегчают выполнение некоторых традиционных, менее сложных упражнений, таких как сгибания рук на бицепс, разгибания трицепсов, жим от груди или разведение в обратном направлении, благодаря их распределению веса и лучшему захвату.

Итак, когда дело доходит до того, какой тип веса вы хотите поднять, взгляните на движения, которые вы хотите выполнять, и дайте им ориентироваться на гантели или гири.

История по теме
  • Развивайте взрывную силу с помощью этой круговой тренировки

Сравнение 2: Знакомство с техникой и традиционными движениями гири требуют немного больше усилий, чтобы выучить форму и освоить движения.

«В гирях есть особые упражнения, в которых действительно нужно уделять внимание технике, иначе можно попасть в опасную ситуацию, — говорит Родс. «Это включает в себя махи гирями и любые движения с подобной техникой, такие как рывок и толчок. Вы хотите быть уверены, что у вас есть квалифицированный инструктор, чтобы изучить основы, поэтому вы подвергаете ненужной нагрузке свои суставы».

С гантелями несколько проще включать их в движения, такие как выпады с отягощением, или движения, упомянутые выше, такие как сгибания рук на бицепс или разгибания на трицепс, без необходимости много знать о них. По этой же причине новички в силовых тренировках могут браться за гантели раньше, чем за гири.

История по теме
  • Что означает «время под напряжением»?

Сравнение 3: выполнение баллистических движений

В то время как вы можете выполнять комплексы или серию из двух-десяти упражнений, выполняемых подряд, с гантелью, с гирей гораздо проще выполнять одно движение за другим. . «У вас есть более широкий диапазон движений и комбинаций, которые вы можете выполнять с гирей», — объясняет Гэри. Это потому, что вы можете переходить от одной руки к другой или переходить из положения маха в положение стойки к более сложным движениям, таким как взятия на грудь и рывки, и все это с легкими переходами при работе с гирей.

Благодаря возможности создавать потоки и более легко выполнять упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений (такие как махи, рывки и взятия на грудь), вы также можете неплохо воздействовать на свою сердечно-сосудистую систему с помощью гирь. По словам Гэри, совместные движения также оттачивают вашу силовую выносливость или способность создавать силу в течение длительных периодов времени — особенно важное преимущество для велосипедистов, которые хотят проехать много миль.

Связанная статья
  • HIIT-тренировка с гирями для силовой выносливости

Как выбрать гантели или гири

В общем, все зависит от ваших предпочтений и от того, что вам удобнее при выборе между гирями и гантелями, — говорит Родс. Вам нужно убедиться, что вы выполняете упражнения, которые выводят вас из позы, в которой вы постоянно сидите на велосипеде, — так что подумайте о движениях задней части тела, таких как становая тяга и тяга. И если вам удобнее делать это с гантелями, чем с гирями или наоборот, дерзайте.

Вы получите отличную тренировку с любым из этих инструментов, просто подумайте о своих целях и способностях, добавляет Гэри. Если вы хотите добавить силовой элемент в свою тренировку, возьмите гири. Если вы нацелены на наращивание мышечной массы, работая над небольшими группами мышц, возможно, вы выберете гантели. Ни один из вариантов не является плохим, если вы используете правильную форму.

Связанная статья
  • Велосипедисты, вам нужна эта тренировка спины с гантелями

Конечно, помните об общих правилах силовых тренировок при подъеме любой части оборудования, включая медленное и безопасное продвижение. Если вы не знаете, как делать махи гирями, попытка рывка, вероятно, не лучший вариант. И если вы чувствуете, что ваша форма ломается из-за усталости, сделайте перерыв или остановитесь. «Обратите внимание на сигналы остановки, которые подает вам ваше тело», — говорит Родс.

Нужно начать с любого из обучающих инструментов? Вот список движений, которые лучше всего работают с гантелями по сравнению с гирями и наоборот.

Как пользоваться этим списком: Включите любое из этих движений в свою следующую тренировку, следуя рекомендуемым повторениям и подходам, перечисленным ниже. Гэри демонстрирует каждое упражнение, чтобы вы могли освоить правильную технику. Вам понадобится гиря или гантели. Коврик для упражнений не обязателен.

Лучшие упражнения с гирями

Приседания со смещением в стойке

Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер, носки немного развернуты наружу. Перенесите гирю в положение стойки на правом боку, большой палец у груди, а гиря у плеча, опираясь на складку между предплечьем и бицепсом. Сместите свою стойку, подняв правую пятку. Выполните приседание, направляя бедра вниз и назад. Пройдите через ноги, чтобы встать. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

Выплата KB: Вы усложняете работу кора благодаря асимметричной нагрузке, которая способствует стабильности на велосипеде.

Попеременная тяга в наклоне

Начните стоя, ноги чуть шире ширины бедер, гиря между стопами. Слегка согнув колени, согнитесь в бедрах, направив ягодицы прямо назад, и потянитесь обеими руками к гире. Возьмитесь за ручку гири правой рукой и подтяните ее к грудной клетке, отведя локоть назад. Опустите гирю обратно на пол, поменяйте руки и повторите. Продолжайте чередовать. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Выплата КБ: Направьте это одностороннее движение на косые мышцы живота, а также проработайте заднюю часть верхней части тела.

Обратный тактический выпад

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа гирю в правой руке сбоку. Шагните правой ногой назад и опуститесь в выпад, согнув оба колена на 90 градусов. В нижней точке выпада проведите гирю под ногой, захватив ее левой рукой. Затем встаньте обратно. Повторите с другой стороны, передавая гирю слева направо. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Выплата KB: Благодаря ручке и распределению нагрузки вы можете легко передавать звонок из одной руки в другую. Это движение повысит вашу боковую устойчивость при линейном движении или то, насколько сильно вы будете оставаться в вертикальном положении, когда вес перемещается из стороны в сторону, что является необходимым навыком для байкеров.

Rack March

Встаньте с ноги на ширине плеч. Перенесите гирю в положение стойки на правом боку, большой палец у груди, а гиря у плеча, опираясь на складку между предплечьем и бицепсом. Подтяните правое колено к бедру, сосчитайте до двух, затем сделайте шаг назад. Повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать. Повторяйте в течение 20 секунд, затем переключите гирю на левую сторону. Повторяйте в течение 20 секунд. Сделайте 3 подхода.

Выплата KB: Обеспечьте устойчивость бедер и таза во время движения одной ногой, а также откорректируйте осанку благодаря расположению колокольчика.

Становая тяга чемодана

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гиря на земле слева от левой стопы. Согнитесь в бедрах, направив ягодицы прямо назад, слегка согните колени и возьмите гирю левой рукой. Держите позвоночник в нейтральном положении и вытяните бедра, чтобы встать. Повторите, держа колокольчик в руке. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Выплата KB: С помощью этого движения начните работать тяжело, чтобы добиться боковой устойчивости, сильной осанки и прочного выравнивания позвоночника, а также проработать ягодичные и подколенные сухожилия, то есть мышцы, обеспечивающие мощность при вращении педалей.

Лучшие упражнения с гантелями

Рывок одной рукой

Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, и держите гантель в правой руке внизу перед собой. Слегка согнув колени, немного согните бедра, направив ягодицы прямо назад. Двигайтесь через ноги, подтяните гантель перед собой, поднимите локоть и подпрыгните, когда вы толкаете гантель вверх, в положение над головой, бицепс у уха. Опустите гантель к плечу и повторите. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Выигрыш в DB: Рывок гири — это очень сложное упражнение. Выполнение его с гантелью гораздо более доступно и дает преимущество в стабильности корпуса, повышении мощности и увеличении частоты сердечных сокращений.

Renegade Row

Начните с положения планки, плечи над запястьями, обе руки на гантели, ноги шире ширины бедер. Вы должны образовать прямую линию от головы до пяток. Не двигая бедрами, подтяните правую гантель к грудной клетке, оставив локоть близко к боку. Затем опустите обратно. Повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

Выплата DB: Вы получаете гораздо большую устойчивость на земле благодаря форме гантели, которая также защищает запястье. Само движение работает с силой кора и широчайшими мышцами.

Прыжки назад

Встаньте, ноги на ширине бедер. Согнитесь в бедрах, направив ягодицы прямо назад, слегка согнув колени. С туловищем почти параллельно полу и руками, прямыми вниз, ладонями друг к другу и слегка согнутыми в локтях, вытяните руки прямо назад, напрягая мышцы спины и плеч, пока руки не окажутся на одной линии с туловищем. Опуститесь вниз с контролем и повторите. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Выигрыш DB: Вы лучше держите вес, не нагружая запястья гантелями. И вы нацеливаете свои постуральные мышцы. Это поможет вам сидеть на велосипеде выше, не сгорбившись над рулем.

Мэллори Кревелинг

Заместитель редактора отдела здоровья и фитнеса

Мэллори Кревелинг, сертифицированный ACE персональный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу, присоединилась к команде Runner’s World and Bicycling в августе 2021 года.