Махи с гантелями перед собой: техника выполнения, какие мышцы работают

5 упражнений для прокачки передней дельты

Главная » Тренировки » 5 упражнений для прокачки передней дельты

Тренировки

Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин Просмотров 36 Опубликовано 26 марта, 2020

Развитые дельты качественно выделяют вас делая ваш силуэт более атлетичным а плечи визуально значительно шире, и передний пучок дельтовидных мышц подчеркивает ваш плечевой пояс. Данная часть плеча отвечает за подъем руки перед собой и участвует во всех жимовых движениях, но часто этого не достаточно для эстетического развития дельтовидных мышц и сегодня я хочу разобрать 5 упражнений направленных на тренировку переднего пучка которые сделают ваши плечи значительно объёмнее.

Содержание

1. 1. Поочередный подъем гантелей перед собой
2. 2. Жим штанги стоя
3. 3. Протяжка со штангой узким хватом
4. 4. Подъем блина перед собой
5. 5. Махи перед собой в кроссовере

1. Поочередный подъем гантелей перед собой

Это то упражнение, о котором знают все, но поверьте моему личному опыту далеко не все выполняют правильно.

Для выполнения упражнения руки с парой гантель удерживаем перед собой, поочередно выполняем подъем каждой руки перед собой до уровня плеча, в крайней верхней точке ваша кисть, локоть и плече должны образовать ровную линию, локоть слегка согнут и отведен в сторону от себя что позволяет уменьшить нагрузку на локтевой сустав и сконцентрироваться на работе мышц. Не подымайте второй руки пока первая не будет полностью опущена. Не допускайте раскачивания и отклонения корпуса назад, лучше слегка наклонится вперед.

2. Жим штанги стоя

Жим штанги стоя или армейский жим так же отлично подойдет для проработки переднего пуска дельтовидных мышц с условием что при выполнении данного упражнение ваш хват будет примерно на ширине плеч. Для большей концентрации на передней дельте при выполнении жима в верхней точке не выпрямляйте локти до самого конца и не заводите штангу над головой, это поможет удерживать мышцы в постоянном напряжении и не смещать акцент нагрузки на середину и заднюю часть дельтовидных мышц.

3. Протяжка со штангой узким хватом

Для выполнения данного упражнения удерживайте в выпрямленных руках гриф штанги, хват на ширине плеч или немного уже. Выполните протяжку штанги вдоль корпуса подымая локти ровно вверх, после чего плавно опустите гриф вниз так же в близости от корпуса. Во время выполнения этого упражнения вы должны концентрироваться на максимальном подъёме локтей вверх, штанга при этом является лишь продолжением вашей кисти. Не пытайтесь подымать гриф до подбородка или каким-то образом изгибать запястье – кисти должны быть ровными.

4. Подъем блина перед собой

Еще один способ задействовать одновременно оба плеча в работе. Удерживаем в руках перед собой блин, лучше если он будет с отверстиями за которые можно держатся, но подойдет и обычный. Выполните подъем ровных рук перед собой до параллели рук с полом, после непродолжительной паузы вверху плавно опустите руки вниз. Если вам достаточно легко выполнять данное упражнение вы можете усложнить его выполняя поворот блина в верхней точке таким образом, чтобы ваши кисти оказались вверху и внизу.

5. Махи перед собой в кроссовере

Особенности этого упражнения перед подъёмом гантелей является изменение нагрузки при прохождении системы блоков тренажера. Для выполнения развернитесь спиной к системе блоков тренажера, удерживайте в опущенной руке рукоять продетую через нижний блок тренажера. Выполните подъем руки перед собой после чего плавно опустите руку в исходное положение, локоть должен быть слегка согнут и отведен в сторону.

Напишите в комментариях используете ли вы какие-то из этих упражнений в своих тренировках. Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подпишитесь на smart fitness что бы не пропустить новые интересные статьи о фитнессе и тренировках.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Подъем гантелей перед собой

Пароль

Запомнить меня

• Регистрация

• Забыли логин?

• Забыли пароль?

Подробности

Просмотров: 2354

• Плечи

User Rating: 5 / 5

Это отличное упражнение очень качественно прорабатывает передние пучки дельтовидных мышц, выделяет их среди других пучков, а также увеличивает их рост. Давайте разберем подробнее это уникальное упражнение. 

Мышцы, принимающие участие в выполнении упражнения:

Узнайте об устройстве мышц плечевого пояса более подробно, изучив Анатомию плечевого сустава.

•   Передняя, средняя часть дельтовидных мышц
•   Трапеции (низ, середина, верх)
•   Ключичная головка большой грудной мышцы
•   Передние зубчатые мышцы
•   Мышца поднимающая лопатку
•   Разгибатели кисти

Преимущества:

• Изолированная проработка переднего пучка дельтовидной мышцы
• Проработка каждого плеча в отдельности
• Увеличение силовых показателей в некоторых базовых упражнениях
• Общее укрепление сумки плеча
• Сведение к минимуму возможных травм плеча
• Развитие толщины и оттачивание формы передних дельт
• Видимое отделение передних пучков от средних и грудных
• Более комфортное выполнение в сравнении с подъемами штанги

Техника выполнения упражнения:

Подготовка:

Выберите оптимальные по весу гантели, возьмите их в руки хватом сверху. Расположите руки на уровне бедер. старайтесь не прикасаться гантелями друг к другу, а ваши руки не должны быть полностью разогнутыми в нижней точке. расположите ваши ноги на ширину плеч, выровняйте спину.

Выполнение:

Вдохните и поднимите левую гантель перед собой, образуя небольшой изгиб в локтевом суставе. Когда вы достигнете уровня плеч, сделайте выдох и задержитесь в таком положении еще на 2 секунды. После этого начните медленно опускать гантель до начального положения, повторите для другой руки. Выполните заданное количество повторений.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

•  Фронтальный подъем одной гантели нейтральным хватом
•  Подъем штанги перед собой

Рекомендации к выполнению:

• Не допускайте никаких движений в локтевом суставе при подъеме гантели
• Не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях
• В начале подъема не используйте корпус для смещения гантели с места
• Не сводите и не разводите руки в процессе подъема гантелей 
• Не касайтесь бедер гантелями при опускании
• Не задирайте гантели слишком высоко от уровня плеч
• Не используйте большие веса отягощения
• Всегда выполняйте несколько разогревающих подходов с небольшим весом
• Численные параметры тренировки: подходов 3 — 4; повторений 8 — 12
• Подъемы сидя на скамье позволяют лучше стабилизировать корпус, однако упражнение становится более сложным

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Армейский жим

Подъем гантелей перед собой, видео:

• Назад

• Вперёд

Добавить комментарий

преимуществ и как их правильно выполнять

За последнее десятилетие махи гирями стали популярными как быстрая тренировка всего тела.

Зародившиеся в России гири (называемые по-русски гиря) ​​ассоциируются с большой мощью и силой. Первоначально они использовались для измерения веса различных товаров, но в конечном итоге стали использоваться в силовых соревнованиях (1).

В настоящее время они популярны в программах тренировок, таких как кроссфит, и в программах спортивных тренировок. Поскольку они удобны и относительно просты в использовании, они также обычно включаются в планы высокоинтенсивных упражнений для среднего человека.

В этой статье рассказывается о преимуществах махов гирями, о мышцах, которые они задействуют, о том, как их правильно выполнять, и о распространенных ошибках, которых следует избегать.

Махи с гирями имеют много преимуществ, в том числе (1,2, 3, 4, 5):

• Улучшение кардиореспираторной формы. Махи гири задействуют все ваше тело, поэтому ваше сердце должно биться быстрее, чтобы перекачивать кровь по всему телу.
• Более прочная задняя цепь. В отличие от многих упражнений, которые сосредоточены на передней части тела, махи гирями нацелены на верхнюю и нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, известные под общим названием «задняя цепь».
• Большая взрывная сила и мощь. Махи гири требуют развития большой силы и активации мышц задней цепи, что может улучшить вашу общую физическую форму, производительность и мощность.
• Тренировка всего тела. Махи гири задействуют верхнюю часть тела, ядро ​​​​и нижнюю часть тела для отличной тренировки всего тела.
• Мощное сжигание калорий. Тренировки с гирями отличаются высокой интенсивностью и позволяют сжечь много калорий за короткое время. И вы можете сжечь больше калорий после тренировки из-за потребления кислорода после тренировки, что является временным увеличением метаболизма для поддержки восстановления.
• Быстрое и удобное упражнение. Большинство тренировок с гирями можно выполнить всего за 10–15 минут, и для начала требуется только гиря.
• Упражнения с низкой ударной нагрузкой. Гири удерживают ваши ноги на земле, что снижает силу и давление на колени. Для некоторых людей это может быть лучшим вариантом для того, чтобы заставить сердце биться быстрее, чем упражнения с более высокой ударной нагрузкой, такие как тренировка прыжков.

Резюме

Махи гири — это высокоинтенсивное упражнение с малой ударной нагрузкой, которое помогает улучшить кардиотренировки, силу и взрывную силу.

Махи гири считаются тренировкой всего тела, потому что они нацелены на мышцы верхней и нижней части тела, а также на мышцы кора.

В частности, махи гирями целевые мышцы задней цепи (1, 2, 3, 4, 5), в том числе: rhomboids

Вы также можете заметить некоторую активацию брюшного пресса, четырехглавой мышцы, передних дельтовидных мышц, грудных мышц и мышц предплечья, которые считаются частью передней цепи (передней части тела). Кроме того, махи гирями могут помочь улучшить силу хвата (1).

Резюме

Хотя махи гирями — это тренировка всего тела, они в основном нацелены на мышцы задней цепи (задней части тела). Основные используемые мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы верхней части спины.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и снизить риск получения травмы, важно научиться правильно махать гирей. Вот как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю обеими руками (ладонями к себе) и прямыми руками.
2. Вдохните и отведите бедра назад (поверните бедра) и слегка согните колени, чтобы поставить гирю между ног. Обязательно держите спину прямо и задействуйте кор.
3. Выдохните, напрягите ягодичные мышцы и толкните бедра вперед, чтобы поднять тело в положение стоя. Позвольте вашим рукам раскачивать гирю настолько далеко, насколько это естественно. Ваша цель — высота плеч или параллель с землей, хотя вы не хотите использовать силу рук, чтобы поднять гирю. Может потребоваться несколько махов, чтобы найти свой ритм и увеличить подъемную силу.
4. Вдохните и опустите гирю между ног, отведя бедра назад и слегка согнув колени. Это 1 повтор.
5. Выполните 2–3 подхода по 10–20 повторений или продолжайте в течение желаемого времени (например, столько, сколько сможете сделать за 5 минут).

Важно сосредоточиться на правильной форме во время выполнения этого движения, чтобы предотвратить травму поясницы. Большая часть силы должна исходить от ваших ног и ягодиц, а не от плеч и рук.

Сосредоточение внимания на движении бедра и шарнира во время фазы опускания позволит вам безопасно наращивать силу и импульс.

Не прекращайте упражнение резко, это может привести к травме. Вместо этого медленно уменьшайте скорость и силу ударов, пока не сможете безопасно остановиться.

Резюме

Выполняя махи гирями, сосредоточьтесь на сгибании бедер в фазе опускания, что поможет накопить силу для безопасного и эффективного выполнения движения.

Хотя махи гирями могут быть эффективным и безопасным упражнением, эти распространенные ошибки могут замедлить ваши результаты и привести к травмам (1, 2, 4):

• Подъем руками. Сила и импульс нижней части тела должны поднимать гирю вверх. Ваши руки должны просто направлять гирю, а не поднимать тяжести.
• Округление спины. Избегайте округления спины и плеч во время фазы опускания, поскольку это может привести к чрезмерной нагрузке на нижнюю часть спины. Это требует, чтобы верхняя часть спины и мышцы плеч были сильными, чтобы противостоять силе тяжести.
• Сидя на корточках. Махи гири основаны на движении бедра и шарнира, при котором гиря поднимается вверх и перед собой. Приседания больше внимания уделяют квадрицепсам и производят меньше энергии.
• Слишком сильно сгибать колени. Это может привести к приседанию, которое не будет производить столько силы и импульса.
• Не задействуя ядро. Чтобы предотвратить травму нижней части спины и поддержать движение, держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения.
• Слишком быстрое движение. Махи гири должны выполняться намеренно и в правильной форме. Слишком быстрое движение будет привлекать больше внимания к верхней части тела, потому что вы не даете нижней части тела достаточно времени для создания силы. Это также может привести к травме.
• Использование неправильного веса. Гиря должна быть достаточно тяжелой, чтобы создавать трудности, но не настолько тяжелой, чтобы вы с трудом поднимали ее и ставили под угрозу технику. Лучше постепенно увеличивать вес, как только вы усовершенствуете свою форму.
• Забывая дышать. Сосредоточьтесь на вдохе во время поворота и выдохе во время толчка.

Когда вы учитесь махать гирями, помните об этих распространенных ошибках.

Резюме

Чтобы научиться правильно махать гирями, требуется практика, поэтому важно расставить приоритеты в технике, прежде чем переходить к более тяжелому весу.

Выбор правильного веса гири зависит от вашей силы и опыта.

Если вы новичок, лучше выбрать гирю полегче. Это позволит вам практиковать маховое движение с правильной техникой.

Несмотря на то, что доступно множество гирь, большинство новичков, скорее всего, захотят начать с гири весом 10–18 фунтов (4,5–8,0 кг). Вы также можете приобрести более легкие гири (например, 5 фунтов или 2,25 кг), если это необходимо.

По мере того, как вы совершенствуете технику и становитесь сильнее, вы можете увеличить вес гири. В зависимости от вашего уровня опыта и силы вы можете выбрать более тяжелую гирю весом от 18 до 70 фунтов (8–32 кг).

Резюме

Правильный вес гири зависит от вашей текущей силы и опыта. Если вы новичок, лучше всего начинать с небольшого веса и увеличивать вес только после того, как вы усовершенствовали технику.

Махи гири имеют множество преимуществ, таких как улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, повышение силы и мощности.

Это также высокоинтенсивная, но малоэффективная тренировка, позволяющая сжечь массу калорий за короткий промежуток времени, что делает ее удобной для всех, у кого плотный график.

Если вы планируете добавить махи гирями в свою программу тренировок, убедитесь, что практикуете правильную технику, чтобы получить максимальную пользу.

Если вам наскучили ваши текущие тренировки или вы хотите увеличить силу, вам стоит попробовать махи гирями.

Единственные упражнения с гантелями, которые вам когда-либо понадобятся

Упражнения с гантелями: такие простые, такие знакомые, но как добиться от них наибольшего эффекта? GQ связался с лучшими спортивными кроликами Лондона, чтобы узнать, как накачать мышцы сильнее, лучше, быстрее и сильнее. В зависимости от того, сколько раз вы занимались днями рук, вы можете иметь определенное знакомство с этими вездесущими маленькими вредителями. Вы можете найти их ужасающими, и вам может быть немного скучно с ними, и вы захотите найти новые способы максимально использовать их.

Культура

12 упражнений без инвентаря, которыми клянутся лучшие тренеры

Подробнее

Упражнение 1: Жим гантелей

Недооцененное упражнение, которое, как считается, работает только на верхнюю часть тела, но сильно влияет на пресс и почувствуйте, как все ваше тело горит. Доверяйте себе, выбирая сложные веса, и приготовьте свое покерное лицо.

Начните с отягощений на плечах (прежде чем перемещать их куда-либо, правильно установите их). Смягчите колени (слегка согните) и сожмите ягодицы. Используя ноги, чтобы помочь движению переносить вес над головой, поднесите бицепсы к уху, чтобы вес заканчивался прямо над головой, а не перед вашим лбом. Сопротивляйтесь гравитации и медленно опустите гантели к плечам, чтобы подготовиться к следующему повторению.

Всегда держите гири или гантели рядом с собой, держите плечи повернутыми назад, чтобы задействовать мышцы спины. Шагните вперед, создавая угол 90 градусов в обоих коленях, поднимите заднее колено как можно ближе к земле и выйдите из этого выпада, встаньте прямо, а затем сделайте шаг вперед следующей ногой.

Полезный совет: выполняйте супертренировку для небольшой группы мышц (верхней части тела), чтобы поддерживать повышенный пульс и увеличить сжигание жира.

Упражнение 3: Тяга гантелей назад

Убийца стабильности, создающий самую сильную спину, которая у вас когда-либо была, и укрепляющий ваш корпус. Используя две гантели, начните с положения планки, держа руки на гантелях, держа плечи прямо на одной линии с руками, балансируя на пальцах ног. Убедитесь, что вы можете держать прямую линию от затылка до пяток. Если вам трудно удержать равновесие, опуститесь на колени, но держите «прямую линию» от затылка до колен. Сожмите плечи вниз к пяткам; не позволяйте бедрам опускаться. Подтяните одну гантель к талии, удерживая локоть на одной линии со спиной, когда поднимаете гантель. Медленно верните гантели обратно на пол под плечи и продолжайте движение с другой стороны.

Полезный совет: держите бедра неподвижно, чтобы они не двигались из стороны в сторону, чтобы расставить ноги шире и обеспечить большую устойчивость.

Просмотреть этот пост в Instagram

Пост, разделяемый aｌｉｓｔａｉ a tｏｏｖe (@alistair_tovey)

Alistair Toovey, инструктор Kickboxing на Flykick

Упражнение One: Dumbbell Deadlift

. встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и ягодицы — теперь вы готовы двигаться. Сломав бедра, отправьте ягодицы назад, медленно опуская грудь к полу. Не позволяйте гантелям раскачиваться над пальцами ног, держите их близко к телу во время опускания. Вам нужно очень легко согнуть колени, когда вы опускаете вес, чувствуя растяжение в подколенных сухожилиях. Как только гантели достигнут середины голени, вы можете изменить движение и вернуться в положение стоя, чтобы повторить. Во время этого движения важно сохранять нейтральное положение позвоночника. Используйте зеркало, чтобы следить за своей формой, следя за тем, чтобы ваша спина не округлялась.

Упражнение 2: Вис на гантелях, толчок на грудь

С гантелями в каждой руке по бокам встаньте, ноги на ширине бедер. Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и ягодицы — теперь вы готовы двигаться. Согните колени так, чтобы нагрузить четырехглавые мышцы, поскольку сейчас вы собираетесь резко встать и вытянуть гантели прямо вверх, чтобы закончить на верхней части плеч, сложив локти внизу, чтобы поддержать их. Старайтесь не размахивать гантелями перед собой, пока они перемещаются от бедер к плечам. Представьте, что перед вами стекло – вы не хотите его разбить! Вытяните гантели прямо вверх по линии тела, сильно пожимая плечами. Опустите их с контролем на бедра и повторите.

Упражнение 3: Жим гантелей

Держите по гантели на каждом плече, сложив локти для поддержки, и встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и ягодицы — теперь вы готовы двигаться. Согните ноги в коленях, чтобы нагрузить четырехглавые мышцы, поскольку сейчас вы собираетесь резко встать и толкнуть гантели прямо над головой. Когда они находятся над головой, вам нужно, чтобы ваши руки были близко к ушам, чтобы гантели находились прямо над вашим центром тяжести. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы нижняя часть спины не прогибалась, удерживая грудную клетку от подъема. Опустите их с контролем на плечи и повторите. Это движение направлено на то, чтобы задействовать мощные мышцы нижней части тела для помощи верхней части тела. Это позволяет нам поднимать более тяжелые веса, чем если бы мы использовали только руки.

Как включить их в тренировку

Это великолепная тренировка, для которой вам потребуется минимум места — достаточно двух гантелей среднего веса. Вы собираетесь выполнить десять становых тяг, десять толчков на грудь и десять толчков. Затем девять в каждом движении, восемь в каждом движении и т. д., пока не закончите по одному в каждом. Эта тренировка предназначена для развития вашей силы с нуля. Это тренировка всего тела, которая определенно поможет вам стать сильнее. Использование гантелей для этих движений чрезвычайно полезно, так как это означает, что тело должно работать в одностороннем порядке — любые дисбалансы, которые развились за эти годы, скоро дадут о себе знать!

Помните, что сила зависит от вас как от личности, но вы можете использовать это, чтобы сориентироваться при выборе веса. Выберите две гантели, которые вы могли бы выжимать строго из-за головы в пяти повторениях. Эти пять повторений должны быть тяжелыми для вас — это вес, который вам нужен для этой тренировки. Вы будете использовать свои ноги в жиме толчков, поэтому мы можем выбрать большую нагрузку, чтобы также бросить вызов большим, мощным мышцам нижней части тела.

И, наконец, эта тренировка «на время». Это означает, что вы можете зафиксировать время, когда вы его завершите, и увидеть улучшения в будущем, если вы повторно протестируете его. Запустите этот таймер, возьмите гантели и получайте удовольствие!

Просмотреть этот пост в Instagram

Пост, разделяемый M E L I S S A W E L D O N (@IAMMELISSAWELDON)

Melissa Weldon, Head Trainer At Sweat It

Упражнение ONE: Renegade Rowp Rowpt. одна минута с 60-секундным отдыхом между ними.

Держа две гантели, примите положение высокой планки, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Выполните по одному отжиманию и затем по одному ряду в каждую сторону – затем повторите. При необходимости это можно выполнять на коленях. Рекомендуемый вес для мужчин: 7,5/10/12,5 кг.

Упражнение 2: бурпи с гантелями

Начните с высокой планки, вытянув руки и держа в каждой руке по гантели. Подпрыгните, чтобы ноги встретились с гантелями по обеим сторонам, опуская бедра вниз и удерживая грудь приподнятой. Поднимите гантели над землей, держа позвоночник прямым и приподняв грудь, затем наклонитесь, чтобы опустить гантели обратно на землю, и повторите движение. Рекомендуемый вес для мужчин: 10/12,5/15 кг.

Упражнение 3: от приседания до выпада над головой

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем сядьте в присед так, чтобы бедра были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки и поднимая гантели над головой. Не снимая гантелей над головой, сделайте выпад на каждую ногу, а затем верните их на плечи и повторите движение. Рекомендуемый вес для мужчин: 7,5/10/12,5 кг.

Упражнение четвертое: Рывок гантелей попеременно

Начните с одной гантели, положенной на пол между стопами. Присядьте, чтобы взять гантель, и одним мощным движением подайте бедра вперед. Когда гантель пройдет мимо бедер, поднимите ее над головой. Сделайте обратное движение и повторите на противоположной руке. Рекомендуемый вес для мужчин: 10/12,5/15 кг.

Упражнение пятое: завершающая группа (Hu)man maker

Группа (hu)man maker фактически состоит из четырех ходов за один; отжимание в тяге отступника, бурпи с гантелями, сгибание рук на бицепс и жим от плеч.

Держа две гантели, примите положение высокой планки, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Выполните по одному отжиманию, а затем по одному ряду в каждую сторону. Оба они могут быть выполнены на коленях, если это необходимо. Прыгайте ногами по обе стороны от гантелей, опуская бедра вниз и удерживая грудь вверх. Поднимите гантели над землей, удерживая грудь приподнятой. Стоя, выполните одно сгибание рук на бицепс, затем один жим от плеч, затем повторите сначала.

Выполните от восьми до двенадцати повторений каждого движения и максимальное количество раундов в течение шести-десяти минут. Повторите круг три-пять раз. Рекомендуемый вес для мужчин: 10/12,5/15 кг.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сообщение, опубликованное Алексом Кастро (@alex_castro_pt)

Алекс Кастро, мастер-тренер Barry’s Bootcamp

— движение тела и мое любимое, это упражнение также действительно проверяет вашу умственную силу. Задействуйте те же мышцы, что и в приседаниях с кубком, добавьте жим, активизирующий плечи и трицепсы, и у вас получится идеальная верхняя часть тела. Это движение, которое мне нравится использовать, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и вызвать настоящий пот во время тренировки. Все, что вам нужно, это две гантели.

Держите гантели перед собой, в идеале так, чтобы один конец каждой лежал на плечах, а другой конец был направлен наружу. Держите локти высоко, примерно на одной линии с плечами или чуть ниже, грудь открыта, а лопатки отведены назад. Начните с того, что ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, и начните прижимать ягодицы к земле. Убедитесь, что вы не позволяете своему телу упасть вперед, держите грудь открытой, локти высоко и убедитесь, что ваши пятки нагружены. Двигайтесь пятками, пока ваши ноги полностью не выпрямятся, одновременно снимая гантели с плеч, вытягивая руки, пока бицепсы не окажутся на одной линии с ушами. Выполняйте от 30 секунд до минуты и отдыхайте столько же времени, сколько вы работали.

Упражнение второе: чередование гантелей в наклоне

Для меня это одно из лучших упражнений для верхней части тела с гантелями. Вы не только активируете широчайшие мышцы спины (широчайшие), ромбовидные мышцы, стабилизаторы лопаток, но при правильном выполнении вам придется задействовать подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и кор, чтобы сохранить свое положение. В нашей повседневной рутине и на работе мы тратим много времени, округляя плечи вперед, даже не осознавая этого. Это упражнение с гантелями помогает противодействовать этой вредной привычке. Поменяйтесь, чтобы по-настоящему разжечь свой кор. Опять же, все, что вам нужно, это две гантели.

Начните с гантелей в руках, тело прямо, грудь раскрыта, лопатки отведены назад. Слегка согните колени и начните наклоняться вперед от бедер, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Оказавшись в наклонном положении, потяните одну гантель к косым мышцам примерно на одной линии с пупком. Верните ее в исходное положение, затем отправьте другую гантель таким же образом. Важно, чтобы мы поддерживали сильную верхнюю часть спины с опорой на лопатки и включенными ромбовидными мышцами, чтобы поддерживать широчайшие мышцы на протяжении всего движения. Выполняйте в течение одной минуты и отдыхайте столько же времени, сколько вы работали.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный Дадли Макдональдом (@dudders35)

Дадли Макдональд, Motion Training

Упражнение первое: толкание гантелей Отличный жим для развития мышц