Махи с гантелями: Плечи, подъем гантелей в стороны

МАХИ С ГАНТЕЛЯМИ. + БИОМЕХАНИКА. ОШИБКИ. ТЕХНИКА

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

МАХИ С ГАНТЕЛЯМИ. + БИОМЕХАНИКА. ОШИБКИ. ТЕХНИКА
Хищник: Помню, ходил к кинезиологу. У меня не включались средние дельты из-за легких и трапеции. Так вот он, когда все исправил сказал чтоб я переобучил средние дельты, делая отведения прямых рук в стороны с 1 кг гантелями) стыдно было капец) Я прятался за тренажерами и делал 2 недели) И был в шоке! У меня выросли средние дельты! Реально стали круглее! Я столько лет делал с большим весом и ничего, а тут 1 кг, но медленно и четко. После этого взял на вооружение, маленький вес и подконтрольно. Больше проблем с плечами небыло!
Дата: 2021-05-11

← ОМЕГА-3 ЖИРЫ И РОСТ МЫШЦ

Тренажерный зал — 10 Причин Начать! Мотивация →

Похожие видео

СМАЕВ. Новый уровень силы / Замеры, рекорды, рацион

• GoB Channel

ЦЫПЛЕНКОВ. Возвращение / Джон Брзенк. Ларри Уилс

• GoB Channel

Растяжка ног для техничного плавания! Растяжка пловца!

• Swim Rocket — Школа плавания

КОУЛМЕН. Режим и Рацион на ПИКЕ / Новый Флекс Уилер

• GoB Channel

10 видов самых эффективных подтягиваний

• Дикий Лось

Это СТРАННО. и ОЧЕНЬ МОЩНО

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 9

Victor
Спасибо. Как всегда полезная информация для правильного выполнения упражнений
Я как раз сейчас страдаю от сверлящей боли в левом плечевом суставе. Думаю, что это возможный результат неправильной работы с гантелями или в кроссовере.
Хотя и ещё одна причина возможна, это обучение батерфляй, последний стиль который хочу добить в плавании.
А там как раз вынос рук из воды с поднятыми локтями, где вода заменяет тяжесть гантелей, может и стала причиной боли в плечевом суставе руки.

Игорь
Спасибо за видео. И не только за это. Нравится как объясняешь — спокойной, размеренно, грамотно. НО. Махи то упражнение которое очень тяжело делать чисто. Есть куча нюансов, многие из которых ты обозначил. Мне (уверен как и многим) сильно не хватает живого примера как правильно и не правильно выполнять махи. Если есть такая возможность — покажи как Ты делаешь упражнения о которых идёт речь.
Спасибо за годный контент и удачи во всех начинаниях.

Андрей
Может кто то подскажит.
Есть ещё такое положение при махах гантелей когда мезинец руки с гантелями смотрит вверх. Влад говорит о вариантах положения кистей рук прямо пропорционально полу, с выворотом большого пальца вверх. А как же вариант положение кисти руки по типу когда из чайника в стакан наливаем воду. Получается три рабочих варианта.

Нурсултан
Спасибо за видео. Влад, сделай пожалуйста ролик про мышцы предплечья и силу хвата, как развить силу хвата и грамотно прокачать предплечья. Ведь у многих в этих местах пробелы. Спасибо.

В
Годно!
Большое спасибо за информативность и ёмкость. Теперь имеет смысл пересмотреть технику упражнений
Хорошо, что есть такой канал! Не останавливайся на достигнутом!
Всем успехов!

Vadim
есть еще седьмой вариант согнуть руки к низу, а не вперед, это позволит взять вес побольше не утруждая мышцы которые отвечают да удержание большого угла между плечом и предплечьем

Alex
Здравствуй Влад. Спасибо за видео, так держать. Мог бы ты так же подробно рассмотреть упражнения с гирей (технику, виды, ошибки) Буду очень признателен.

Девчонка
тренер на групповых запрещает поднимать руки на махе выше параллели с полом. Видимо, именно из-за возможности травмирования плечевого сустава.

f5rm
Спасибо за полезные видео. Влад, когда выйдет ролик, где ты расскажешь про свою трансформацию? Интересно посмотреть, кем ты был.

Как быстро накачать огромные плечи?

Порой в голову мне приходят удачные и не очень мысли. Одной из недавних была мысль о том, что мы давненько не разбирались в механических нюансах правильной техники выполнения упражнений. Поэтому сегодня мы будем говорить о том, как правильно и быстро накачать огромные плечи (дельты) с точки зрения выбора и выполнения нужных упражнений. Что лучше жим или махи для массы среднего пучка? Какие выбрать упражнения и как их правильно выполнять, чтоб вырастить свои плечи? Почему большинство людей не могут развить объемные дельты? Итак, ключ на старт.

Жимы или Махи

Сразу скажу, что я сторонник обязательного выполнения тяжелых жимов для развития дельт.

Почему? Дело в том, что тяжелые базовые упражнения, такие как жимы с штангой стоя, позволяют вам на всю катушку использовать принцип прогрессии нагрузки, который является, на мой взгляд основным тренировочным фактором для роста силы и мышечной массы. Конечно, есть ряд упражнений, такие как махи с гантелями, к примеру, которые гораздо более «прицельно» бомбят ваши дельты. Проблема только в том, что в подобных упражнениях у нас не получится регулярно и значительно добавлять тренировочные отягощения и следовательно без прогрессии нагрузки у нас не будет прогрессии в наборе силы и размера мышц.

Кроме того, есть классическое правило построения тренировки: начинать от сложных

упражнений, в которых задействовано много мышц и заканчивать «простыми» упражнениями, в которых работает меньше мышечных волокон. Многие слышали, что нужно начинать базовыми и заканчивать изолирующими упражнениями. Это, по большому счету, как раз то, о чем я говорю. Почему это так важно? Смотри пункт один. Это правило позволяет более эффективно использовать принцип прогрессии нагрузки, потому что вы можете работать с большими весами и большими мышечными группами пока «свежий». В конечном счете вы быстрее становитесь сильным и большим . К тому же есть прямая зависимость между тренировочными весами в базовых и изолирующих упражнениях. Чем большую нагрузку вы можете осилить в базовом движении (жим стоя в нашем случае), тем большую нагрузку вы сможете одолеть и в изолирующем (махи гантелей). Короче, жим штанги стоя или сидя позволит вам увеличить вес и в махах, что гарантирует увеличение ваших дельт. А вот сами по себе махи с тяжелыми весами – не дадут вам такое гарантии. Почему?

Махи гантелей бесполезны?

Потому что дельта может очень легко травмироваться в силу своего строения. Особенность хомо сапиенса заключается в том, что дельта выполняет очень сложную работу, включаясь

практически во всех упражнениях на верх тела и стабилизируя или активизирую силу. А чем сложнее механизм, тем легче он лом ается. Именно поэтому о травмах плеча слышишь, гораздо чаще, чем о травме грудной мышцы, к примеру. Если бы вы смогли приложить такую же силу к дельте, как к грудным, то 100% травмировали или перетренировали бы ее. Наша дельта просто не рассчитана на подобную нагрузку. Задумайтесь, насколько разнонаправленную нагрузку мы можем преодолевать за счет наших дельт и насколько подвижны наши плечевые суставы. И тогда вам станет понятно, что правильная техника особенно важна во время развития этих мышц.

Когда вы делаете изолирующие упражнения на ваши дельты, вы подвергаетесь большой опасности из-за сложно шарнирного устройства плечевых суставов. Понимаете? Смысл в том, что дельты не имеют одной функции (тянуть или толкать) как другие группы. Дельта очень сложна (может и тянуть и толкать) и поэтому более «нежная». Когда вы делаете жим лежа или тягу штанги в наклоне, дельты уже активно работают. Фактически они работают постоянно стабилизируя многие движения. В этом их основная функция. Если вы будите их слишком сильно нагружать не привычной изолирующей нагрузкой больших порядков, то можете травмировать. Проще и логичнее делать естественные движения: жимы и тяги, которые более безопасны во-первых. И которые утомят предварительно ваши дельты, позволив в конце тренировки «добить» их уже «мягкой» изолирующей нагрузкой (махами).

Жим гантелей стоя или сидя.

Не плохой альтернативой жиму штанги стоя с груди может быть жим гантелей стоя или сидя. Это тоже базовое упражнение, которое выполнять еще сложнее, чем жим штанги из-за многочисленных мышц стабилизаторов которые фиксируют гантели в руках друг относительно друга. Помимо сложности, жим гантелей имеет ряд преимуществ перед жимом штанги. Во-

первых, это комфортное и безопасное расположение ваших кистей друг относительно друга. А во-вторых, более целевое воздействие на средние пучки дельт из-за отсутствия грифа, который обычно либо упирается в голову, либо создает опасность травмы, когда вы жмете из-за головы.

Вообще, если вы делаете жим штанги из-за головы, тогда следует ограничить амплитуду выполнения упражнения только верхней частью 20-30 см при большом количестве повторов: 1530. Так вы снижаете нагрузку на суставы и увеличиваете время нахождения мышцы под нагрузкой до оптимальных 30 секунд. Но, что еще более интересно, подобная частичная амплитуда грузит больше средние пучки а не передние. С другой стороны, вы при такой частичной амплитуде выполнения упражнения лишаете себя функциональности и развиваете «макияж». Поэтому я не люблю жимы с урезанной амплитудой из-за головы. Гораздо лучше на мой взгляд подходят жимы гантелей.

Тяга к подбородку.

Я не понимаю, почему тяга к подбородку – упражнение, которое редко выполняют бодибилдеры. Фактически это одно из самых полезных, если не самое полезное упражнение для развития ширины ваших плеч. Вы помните, что дельта состоит из трех пучков. Обычно культуристов интересует больше всего именно средний пучок, который придает ширину. Именно его и бомбят бесчисленным количеством махов стоя или сидя. Между тем хочу вам открыть еще один секрет. Помните, я уже говорил, что дельта – мышца сложная: она выполняет как тяговую, так и толкающую функции.

Для нас это интересно тем, что объясняет диспропорции развития дельт. Часто передние дельты очень гипертрофированны, а средние и задние отстают. Дело в том, что передний пучок и

передняя часть среднего пучка выполняют жимовые функции, а задняя часть среднего пучка и задняя дельта выполняют тяговые функции. Любые жимы, в том числе и для развития плеч, таким образом развивают передние отделы и в итоге человек получает сутулый вид: передние дельты более развиты, чем задние. Выход? Все очень просто: нужно делать тяги для развития средних и задних дельт. Ведь именно в этом их функция.

Проще всего тянуть штангу к подбородку. Для этого возьмите ее хватом на ширине плеч или еще шире. Наклонитесь вперед и подтяните ее к подбородку. Чем шире будет хват, тем меньше будет амплитуда движения. Чем уже будет хват, тем больше будет включаться в работу трапеция и тем больше будет амплитуда и работа.

Поэкспериментируйте с хватом и наклоном. Вам нужно подобрать максимально комфортный для загрузки средних и задних пучков дельт. Это упражнение в разы более эффективно, чем обычные махи потому что более безопасно и потому что позволяет использовать большие веса. Более того, если вам не хочется работать с штангой, то вы можете заменить ее гантелями (т.е. делать тягу гантелей к подбородку). При такой форме выполнения упражнения я советую использовать попеременный подъем гантелей. Вы берете две гантели (по одной в каждую руку), но тяните к подбородку только одну. Вторая гантель выступает балансом для более качественного распределения нагрузки на дельту.

По большому счету если вы чистый качок, то тяга штанги к подбородку – ваше самое эффективное упражнение. Если вы силовик, то жим штанги стоя – ваше самое эффективное упражнение. Если же вы хотите и силу и размер, то жим штанги + тяга штанги к подбородку = максимальная эффективность, с которой никакие махи гантелями даже близко не сравнятся.

Махи гантелей

Махи гантелей – это «прицельная» проработка ваших дельт. Подобные изолирующие упражнения новички могут не делать в принципе первый год занятий. Хотя, признаю,

что на продвинутом уровне махи могут быть весьма и весьма эффективны. Эти упражнения великолепно помогут «добить» плечи после тяжелых жимов и тяг. Чаще всего используют три варианта махов:

Передние

Средние

Задние

Подьем гантелей пред собой будет развивать целенаправленно передние дельты. Обычно в этом нет никакой нужды , т.к. предние дельты очень качественно работают во время любых жимов. Причем даже тогда, когда вы дельты не тренируете. Тем не менее, если вам нужно их делать то старайтесь использовать маленькие веса и большое количество повторений, либо вариант с одной, но тяжелой гантелью, когда вы берете ее в две руки поднимаете пред собой.

Средние пучки акцентировано нагружаются махами через стороны. Тут есть несколько нюансов. Плечи старайтесь опустить вниз («размажьте» трапецию по спине), чтоб выключить трапецию из работы. Наклоните корпус чуть вперед , чтоб упростить эту процедуру. Кроме того во время движения старайтесь поднимать локти чуть выше ваших запястьев. Есть старый прикол: представлять что вы льете чай из чашки. Тогда ваши руки развернуться правильно (большой палец внизу, мизинец вверху) для правильно изоляции средней дельты.

Задний пучок по технике выполнения махов весьма похож на средний. Вам нужно разворачивать локти и «размазывать» трапецию…и конечно же использовать маленький вес, чтоб можно было реализовать подобную технику. Единственное отличие: более низкий наклон вперед.

Задние дельты

Как вы уже поняли, задние дельты по своей сути – тяговые мышцы. Поэтому они замечательно тренируются с помощью тяг. Либо это может быть тяга к подбородку с большим наклоном корпуса вперед и широким хватом. Либо же это может быть тяга Ли Хейни. Был такой дядя, который пару раз выигрывал Олю. Но дело не в этом. Хейни придумал базовое упражнение для задних дельт – тяга штанги за спиной (как шраги). Отличие от шраг в том, что происходит не просто движение плеча, а еще и сгибание в локтевом суставе. Единственное не удобство – задница мешает. Но этого можно избежать, если использовать гантели.

Если бы меня попросили составить эффективную тренировку для бодибилдера на дельты я бы посоветовал два основных упражнения

Жим штанги стоя 2 разм. + 3-4х6-12

Тяга штанги к подбородку 1 разм. + 3-4х6-12

Если вы продвинутый спортсмен, то можно добавить махи после этого.

Махи гантелями 1 разм. + 3-4х6-12

Если отстает задний пучок, то наклон нужно сделать более глубоким (заменить обычные махи на махи в наклоне)

Махи в наклоне 1 разм + 3-4х6-12

Либо вообще убрать махи и делать тяги на дельты в наклоне

Тяга Ли Хейни или тяга шт. на дельты в наклоне 1 разм +3-4х6-12

Резюме

Дельты – очень «нежные» мышцы. Повредить плечевые суставы очень легко.

Дельты выполняют два типа движение: тяги + жимы

Лучшими и достаточными упражнениями для дельт являются жимы и тяги штанги к подбородку

Махи – второстепенная роль «добивающих» упражнений в конце. В них важна техника т.к. опасны.

Жимы в верхней части траектории больше задействуют средние дельты, чем в нижней и наоборот

Жимы развивают переднее полушарие дельт

Тяги развивают заднее полушарие дельт

Что ж, друзья, надеюсь вам было интересно узнать что то новое из этой статьи.

ШИРОКИЕ ПЛЕЧИ — РАСШИРЕНИЕ КОСТЯКА

Думаю желание иметь V-образную фигуру с широкими плечами — мечта каждого мужчины. К сожалению, не всех а природа наградила достойной пропорцией талия-плечи. Однако опускать руки не стоит. Лучше их поднимать…причем желательно через стороны)))….

ОК. Для приобретения широких плеч силуэта есть два способа:

1.»расширить» костяк плеч и грудной клетки

2.Максимально нарастить объемы дельтовидных мышц сделав их шире

1.»Расширить» костяк плеч очень легко, если вам меньше 20 лет. В дальнейшем рост костей замедляется и их расширение становится проблематичным. Лучшее упражнение для расширения плеч – подтягивания в большом объеме (много подходов) очень широким хватом. Если вы делаете это в юношеском возрасте, то в дальнейшем, даже если вы полностью бросите спорт, сохраните широкие плечи. Ну а если вам больше 20? Все равно продолжайте подтягиваться широким хватом. По моим наблюдениям, эффект все равно будет. Хоть и не такой выраженный.

Что касается расширения грудной клетки. То тут несколько другая специфика тренинга. Активизация ростовых процессов достигается путем применения ряда “дыхательных” приседаний. В отличии от обычных приседаний со штангой на спине, дыхательные приседания выполняются с меньшим весом и обязательно на полном вдохе. Подобный режим гипервентиляции легких на фоне тяжелой работы расширяет хрящи, способствуя росту грудной клетки.

Технически это делается просто. Подберите вес на штанге, с которым вы приседаете 20 раз. Учтите вам придется сделать с этим весом не 20, а 25 повторений, но и паузы между повторениями будут увеличены за счет большого количества выдохов-вдохов. Итак. Поехали:

1-10 повторение – 3 выдоха-вдоха перед каждым повторением 11-20 повторений – 4 выдоха-вдоха 21-25 повторов -5 вдохов-выдохов

После завершения приседаний вы сразу переходите к поллуверу с гантелью. Ваша цель – растянуть грудную клетку для закрепления эффекта. Подобных пар «приседания-поллувер» достаточно двух в конце тренировки.

Расширяющий плечи тренинг применяется сериями из нескольких циклов с перерывом один месяц между ними.. Продолжительность циклов увеличивается:

1цикл 4-5 недель;

2цикл 5-6 недель

3цикл 6-8 недель

Как правило, выраженный эффект расширения плечевого пояса наблюдается после второго, третьего цикла расширяющего тренинга. Старайтесь использовать «дыхательные приседания» в день тренировки ног.

2.Максимально нарастить объемы дельтовидных мышц – вторая вещь, которую вам придется сделать. Тут есть сложности. Дельта — сама по себе небольшая группа мышц, да к тому же получающая немалую нагрузку при выполнении упражнений на грудь и спину, поэтому простое увеличение веса редко приводит к росту.

При подборе упражнений для индивидуального комплекса — руководствуйтесь тем, в каком из них вам в наибольшей степени удается «прочувствовать» работу дельтовидных мышц. Старайтесь, чтоб дельты постоянно находились под напряжением во время выполнения упражнений.( не допускайте полного «выключения» дельт в нижней фазе разведений, а в конечной точке подъема попытайтесь зафиксировать гантели на 1-2 секунды). Работайте с небольшими весами и старайтесь достигнуть жжения в мышце.

Ошибка новичков

Частая ошибка новичков – акцент только на боковых дельтах при полном игнорировании задних дельт. Не совершайте ее. Задние дельты дают для ширины плеч не меньше, чем средние.

Как делать махи гантелями: пошаговые инструкции и видео

Несколько макросов

Махи гантелями Аналогичны махам гирями. Они оба нацелены на ваши ягодицы, бедра и основные мышцы, улучшая силу и устойчивость нижней части тела.

Модификации махов гантелями

В зависимости от вашего уровня физической подготовки

  • Новичок, средний уровень и эксперт:  Все уровни требуют использования гантели или гири. Для каждого уровня физической подготовки вы должны выбрать вес, который является сложным, но позволяет вам закончить каждый подход.

Пошаговые инструкции по выполнению махов гантелями

  1. Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите гантель или гирю обеими руками.
  3. Не округляя поясницу, слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и переместите вес между ног.
  4. Начните с отталкивания веса назад
  5. Затем толкните бедра вперед, используя инерцию от толчка, чтобы поднять вес перед собой, примерно на уровне груди.
  6. Позвольте гантели опуститься между ног.

Это махи гантелями. Выполните рекомендуемое количество повторений.

За годы тестирования и исследований я пришла к пониманию, что большинство из

Настоящих женщин, занятых женщин

(включая меня) ищут несколько вещей, когда речь идет о похудении и питании, мы хотите, чтобы это было:

Легко понять

Просто и доступно для нас

Дает результаты

Устойчивое развитие

ИЩЕТЕ БОЛЬШЕ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА ПОНРАВИЛИСЬ ЭТИ махи гантелями? ПОСМОТРИТЕ НЕСКОЛЬКО МОИХ ЛЮБИМЫХ!

Трастеры, Упражнения для всего тела для похудения! Тренировка для всего тела Power Snatch для похудения

ВЫ ПРОБОВАЛИ 

ПОЛЕЗНЫЕ РЕЦЕПТЫ ДЛЯ МОРОЗИЛЬНИКА ? ОНИ ДЕЛАЮТ ЖИЗНЬ НАМНОГО ЛЕГЧЕ, КОГДА СЛИШКОМ МНОГО ПРОИСХОДИТ!

  • Чугунный хлеб фокачча
  • Куриный суп с нутом
  • Кремовая паста с курицей и горохом
  • Кето Мексиканский Тако SKILET
  • Белая куриная чили
  • Турция и капуста. УСПЕХ? ЭТИ ПОЛЕЗНЫХ СООБЩЕНИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ  ПОМОГУТ ВАМ ДОСТИЧЬ ВАШИХ ЦЕЛЕЙ ПОХУДЕНИЯ!

    Продукты с высоким содержанием белка и полезные свойства

    ← Как делать трастеры: пошаговые инструкции и видеоКак делать боковые выпады: пошаговые инструкции и видео →

    © 2020 A Dash of Macros, LLC | ADASHOFMACROS.COM | ЧЛЕНЫ.ADASHOFMACROS.COM

    Все права защищены. Материалы на этом сайте не могут кэшироваться, распространяться, передаваться, воспроизводиться или использоваться иным образом, кроме как с предварительного разрешения A Dash of Macros

    .

    Махи гантелями | USAWA

    Архив метки: махи гантелями

    Эл Майерс

    by Roger LaPointe

    Чад Уллом выполняет махи гантелями правой рукой на 150 фунтов на соревнованиях USAWA Club Challenge 2012 в Амбридже, штат Пенсильвания. У Чада лучшие махи гантелями ЗА ВСЕ ВРЕМЯ в USAWA.

    В качестве соревновательного упражнения махи гантелями не участвовали в Олимпийских играх со времен первых, или, может быть, это были вторые современные Олимпийские игры? Я не знаю, и записи, по крайней мере, немного схематичны. Так зачем это делать?

    Махи гантелей просто ПОТРЯСАЮЩИЕ для тренировки хвата.

    В преддверии нашего последнего многоборья по тяжелой атлетике я не делал ни традиционной становой тяги, ни чистых тяг. Вместо этого я много поднимал камни, рывки, взятия на грудь и три упражнения на этом соревновании: удержание распятия, становая тяга на одной руке и тяга Джефферсона с толстым грифом. Я занимался поднятием камней, потому что тренировал Кейси Пелтон для участия в немецко-американском фестивале Steinstossen, и потому что я просто обожаю летний подъем камней на открытом воздухе.

    «Вау! Разве это на самом деле не слишком тренирует тебя?» — воскликнул мой папа.

    Быстрый ответ: «Да… и Нет». Объем тренировки спины был довольно большим, но самое главное, объем тренировки хвата был действительно большим. Мне нужно было отрабатывать хват и работу одной рукой в ​​действительно периодизированной манере. Мне действительно нужно было взять несколько более легких весов с супер высокой интенсивностью. Мне казалось, что махи гантелями вполне могут подойти.

    Невозможно выполнять серьезные махи гантелями, будучи очень интенсивными. Без намерения создавать эту дихотомию, это также почти идеальный подъем, чтобы сбалансировать захват распятия. Хороший.

    Если вы хотите увидеть гантели, которые я использую для тренировки махов гантелями, посмотрите этот снимок. Это очень хорошая вращающаяся гантель для загрузки олимпийского диска. Диаметр рукояти и накатка настолько совершенны, насколько можно было ожидать, и мои гири York не были неряшливыми, как на старом, который я использовал ранее. Это был замечательный апгрейд.

    Эл Майерс

    Роджер ЛаПойнт

    Денни Хабеккер выполняет махи гантелями на турнире USAWA Club Challenge 2012 в клубе штанги Амбриджа со «старомодной» 75-фунтовой гантелью Jackson Globe.

    Всем известно, что гири сейчас очень популярны. С этой популярностью пришло повторное введение некоторых старых упражнений и подъемов, особенно махов гирями. Хотя одноручная и двуручная версии махов гири являются отличными упражнениями, они не являются соревновательными упражнениями.

    Что должен делать спортсмен?

    Продолжайте тренироваться с этими гирями, это отличный инструмент. Тем не менее, теперь пришло время вытащить олимпийскую гантель с тарелкой для махов гантелями. У махов с гантелями есть правила и рекорды USAWA. Что делает этот подъем отличным, так это относительная простота оценки хорошего подъема. По сути, это один из тех лифтов, который явно заблокирован над головой.

    Чтобы дать вам представление о том, как много действительно хороший лифтер может сделать с помощью махов одной рукой, обратимся к двукратному олимпийцу (19 лет).32 и 1936) Стэнли Кратковски. Будучи атлетом среднего веса (165 фунтов), в 1934 году Кратковски установил рекорд США по махам правой рукой в ​​178 1/2 фунта… Не так уж и плохо. В современной ассоциации многоборья текущий мировой рекорд составляет 78,3 кг (172,6 фунта) в весовой категории 75 кг (165 фунтов), установленный Р. Мелдоном из Великобритании. Глядя на другие весовые категории, я считаю, что в этом упражнении есть значительные возможности для улучшения.

    Я обнаружил, что махи гирями двумя руками — это действительно фантастическое тренировочное упражнение для махов одной рукой. Будучи невысоким спортсменом, я обнаружил, что мой хват — это первое, на что нужно обратить внимание. С махом гири двумя руками я могу сконцентрироваться на этом тройном разгибании, действительно работая бедрами, спиной и шеей. Двуручный характер подъема также обеспечивает баланс тела, уменьшая проблемы скручивания позвоночника, связанные с подъемами одной рукой. Так как это упражнение не совсем точно повторяет соревновательный подъем, я бы сделал его для большего числа повторений, особенно работая над той частью подъема, в которой я обнаружил общую проблему. Достижение полного разгибания бедер кажется проблемой для многих лифтеров.

    Живи крепко, Роджер ЛаПойнт

    Эл Майерс

    by Roger LaPointe

    Roger LaPointe из Atomic Athletic выполняет махи гантелями со «старой школой» круглой гантелью Jackson 80 # в клубе штанги Ambridge.

    Быстрые подъемы сейчас в моде, и не зря.

    Махи гантелей одной рукой — это взрывное упражнение, которое вы не часто видите, но вы действительно многое упускаете, если не выполняете его. Это было одно из соревновательных упражнений в Амбридже, штат Пенсильвания, в прошлые выходные на соревнованиях по тяжелой атлетике Ambridge Barbell Club USAWA (All-Round).

    Во-первых, ребята из этой организации — кладезь информации. Около месяца я небрежно тренировался в жиме. Чем глубже я смотрел на это и экспериментировал с ним, тем интереснее это становилось. Как и во многих многоборьях Ассоциации, я вышел из соревнования с гораздо большим пониманием поддержки, чем когда пришел. Вы, возможно, заметили, что я склонен повторять поддержку от одного соревнования к другому. Идея состоит в том, что в течение 6 месяцев у вас может быть два конкурса, в которых вы можете показать некоторое улучшение от первого ко второму.

    ОБОРУДОВАНИЕ

    Для начала вам нужно использовать наиболее подходящее оборудование. Это не обязательно должно быть самым дорогим, но есть определенные ключевые факторы, которые следует учитывать. Теперь моей любимой гантелью на соревнованиях была та, которую я использовал в своей последней попытке, которая была хорошей. Однако, если бы я пытался установить рекорд или превысить свой абсолютный предел, я бы НЕ использовал эту гантель. Мне нравится эта гантель, потому что она была антикварной гантелью Джексона с шаровидной головкой. Это было круто. Тем не менее, область захвата была слишком длинной и ненакатанной.

    В идеале вам нужна вращающаяся гантель олимпийского размера с рукояткой такого же диаметра, как у олимпийской штанги. У меня есть один в моей коллекции, который измеряет 1 1/4 дюйма в диаметре, и он просто слишком большой. Целью маха является не только работа над хватом. Качели должны быть проверкой вашей спины, бедер и трапеций. Вы также должны иметь очень твердые воротники. Я бы ни за что не стал доверять маленьким пружинным ошейникам или чему-то из пластика. Я использую ошейники Spin-Lock с кожаной подкладкой, которые можно провернуть.

    ТЕХНИКА

    1. Убедитесь, что у вас хороший хват. Мне также нравится, когда большой палец руки плотно прижимается к внутреннему воротнику.
    2. Не делайте слишком много взмахов, трех должно хватить. Более того, вы тратите впустую энергию и взрывную силу. С вашим финальным замахом вы хотите подняться больше, чем с настоящим тройным расширением.
    3. Не забывайте, что вы также можете запрыгнуть под него и поймать его в шпагате. Будет больше зацикливания гантели, чем в рывке, поэтому вам нужно попрактиковаться в шпагате. Вы могли бы поймать его в движении типа приседания на четверть, но вам, вероятно, придется отпрыгнуть назад, чтобы получить гантель. Это, возможно, сильнее, но рискованно. Я начал использовать этот метод из-за моего олимпийского опыта тяжелой атлетики. Хотя этот маховой шпагат, безусловно, отличается от рывкового шпагата, я постепенно переключаюсь на него и приспосабливаюсь к нему.
    4. Наконец, прижмите плечо прямо к голове. Есть действительно крутое винтовое движение, которое делает его потрясающе прочным.

    Наконец, если вы еще не занимаетесь полной олимпийской тяжелой атлетикой со штангой, то начните. Применение этого типа тренировки к махам гантелями одной рукой настолько очевидно, что даже не требует обсуждения.

    Веселись. Сегодня хороший день для подъема. Жить сильным.

    Эл Майерс

    Эл Майерс

    Джон Гримек выполняет махи гантелями одной рукой.

    Я не могу закончить рассказ о махах гантелями одной рукой, не упомянув Джона Гримека . Как известно большинству универсалов, Джон Гримек оказал огромное влияние на USAWA. Он один из очень немногих членов Зала славы USAWA , которые не попали в Зал славы USAWA, участвуя в соревнованиях USAWA. Он был номинирован и введен в первый класс Зала славы USAWA в 1993 из-за того, как он тренировался, как он продвигал нечетные упражнения (или многоборье, как это известно сегодня), и большое уважение к нему у многоборцев.

    Большинство атлетов знают бодибилдера Джона Гримека. В конце концов, он единственный человек, который когда-либо выигрывал два титула Мистер Америка AAU (1940 и 1941). У него было «идеальное телосложение», и он намного опередил свое время в бодибилдинге. Он также выиграл титул «Мистер Вселенная» в 1948 году и титул «Мистер США» в 1949 году.

    Большинство атлетов знают тяжелоатлета Джона Гримека. В конце концов, он был чемпионом страны по тяжелой атлетике и членом знаменитой олимпийской сборной по тяжелой атлетике, которая соревновалась в Берлине в 1919 году.36.

    Но я утверждаю, что он прежде всего был универсальным тяжелоатлетом!!! Его тренировочная программа состояла, как он выразился, из «1001 упражнения» не только для увеличения размера и силы мышц, но также для увеличения гибкости и атлетизма. Он преуспел в подъемах одной рукой, таких как жим согнувшись, рывок одной руки, боковой жим и махи гантелей одной рукой. Он даже делал поддерживающие подъемы, такие как подъем ремня безопасности и подъем бедер. Он также был отличным гимнастом и часто с легкостью отжимался в стойке на руках. Но это не автобиография Джона Гримека — у меня недостаточно места для этого — а просто статья, показывающая его великолепные способности в махах гантелей одной рукой. Я надеялся, что смогу найти доказательства того, что Джон Гримек сделал свинг, который поместил бы его в десятку лучших за все время. Я читал, что на тренировках он делал махи весом более 200 фунтов, но я не мог это подтвердить. Статья одного из его партнеров по тренировкам, Горд Венейблс в 1943 году заявил, что он и Гримек натренировались в махах одной рукой с гантелями весом 175 фунтов.

    Я наткнулся на это старое видео на YouTube, на котором Джон Гримек тренируется и позирует на пикнике тяжелой атлетики в Йорке примерно в 1940 году. Качество видео не самое лучшее, но оно ясно показывает, какой великий атлет и исполнитель Джон Гримек был!!

    Джон Гримек умер 20 ноября 1998 года.

    Эл Майерс

    Эл Майерс

    Трудно попытаться составить список лучших за все время для любого упражнения, а махи гантелями одной рукой еще сложнее, чем другие. Я использовал много ресурсов при составлении этого списка и хочу заявить, что я изо всех сил старался сделать этот список как можно более точным, но я знаю, что этот список не идеален. Несколько факторов затрудняли это исследование. Лифты были официальными или неофициальными? Использовались ли гантели или гири? Был ли подъем на самом деле махом одной рукой или это был рывок гантели одной рукой? Я хочу поблагодарить всех участников форума Iron History за помощь в этом проекте — их знания в области истории подъема намного превосходят мои!!!

    ДЕСЯТЬ ЛУЧШИХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ ЗА ВСЕ ВРЕМЯ
    МАЧИ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ

    Ранг Фунты         Подъемник                                                       Дата

    1. 220 Hermann Goerner (Германия) 1920
    2. 219 Шарль Ригуло (Франция) 1932
    3. 202 Морис Дериаз (Швейцария) 1912
    4. 199 Жан-Франсуа ЛеБретон (Франция) 1907
    5. 198 Эрнест Кадин (Франция) 1925
    6. 194 Эмиль Дериаз (Швейцария) 1904
    7. 190 Рон Уокер (Англия) 1937
    8. 187 Артур Саксон (Германия) 1905
    9. 178 Стэн Кратковски (США) 1934
    10. 176 Габриэль Лассортес (Франция) 1907

    Как видно из этого списка, все десять лучших за все время махов гантелей одной рукой были выполнены до 19 года.