Содержание
5 Проблемы с тягой гири в вертикальном положении + более безопасные альтернативы
Если есть одно упражнение, которое заставляет меня съеживаться и бояться за безопасность людей, так это когда я вижу, как они выполняют тягу в вертикальном положении с гирей.
Если вы один из тех, кто использует вертикальную тягу с гирями или думает попробовать, то я умоляю вас остановиться.
Сегодня я покажу вам, почему вам не следует использовать вертикальную тягу с гирями и гораздо более безопасные и эффективные альтернативы .
5 основных проблем с вертикальными тягами KB:
1 Возникают проблемы с ударом плеча высота груди.
В принципе, упражнение кажется довольно простым, но то, что происходит с плечом и мышцами-вращателями манжеты , вызывает беспокойство.
Проблема начинается с закрытого хвата, которым вы держите гирю. Когда гиря свисает прямыми руками, возникают проблемы, но как только вы начинаете поднимать гирю прямо вверх по плечи принудительно вращаются внутрь .
Удерживание гири двумя руками усугубляет ситуацию, потому что каждая рука препятствует естественному вращению другой руки наружу. Однако не думайте, что использование двух гирь вас спасет, плечи все равно остаются в скомпрометированном положении при выполнении одного и того же движения с двумя гирями.
При вращении плеч внутрь и приподнятых руках сухожилие надостной мышцы (одна из мышц-вращателей плеча) может получить ущемляется и усугубляется костными областями локальной области.
Короче говоря, плечо помещается в положение, которое естественно не предназначено для положения , и при повторении начинает раздражать мягкие ткани.
Многие люди могут выполнять вертикальную тягу, поначалу не чувствуя боли, но со временем начинают проявляться проблемы с плечом.
2 Еще больше ухудшает осанку0007 чрезмерная активация верхней части спины или трапециевидных мышц
.
Из-за того, что большинство людей ежедневно сидят перед компьютерами, мобильными телефонами или телевизорами, плохая осанка встречается чаще, чем когда-либо .
Гиперактивность трапециевидных мышц является основной причиной синдрома Верхнего Креста , который приводит к наклону головы вперед, округлению верхней части спины и целому ряду проблем от головных болей и защемления нервов до затрудненного дыхания.
Одним из самых простых способов усугубить проблемы с верхней частью спины и шеей является выполнение тяги гири в вертикальном положении.
Постоянное пожимание плечами и сжатие шеи подпитывают порочный круг сверхактивации трапециевидных мышц , что приводит к недостаточной активации шейных сгибателей передней части шеи.
Почти всем следует уделять больше времени упражнениям, которые держат плечи опущенными, а не усугублять проблемы с осанкой, существующие у большинства из нас.
Тяга ящика с гирями помогает проработать слаборазвитую среднюю часть спины.
Узнать больше : 11 упражнений с гирями для улучшения осанки
3 Неэффективное использование гири
Гири — это невероятный тренировочный инструмент, который может быстро и эффективно привести к действительно отличным результатам.
Однако тренировка с гирями часто неправильно понимается как и используется точно так же, как гантели другой формы. Тренировка с гантелями с гирей полностью упускает главное преимущество гири, а именно возможность более динамичного использования.
Настоящая польза от тренировок с гирями заключается в том, что вы динамически используете все свое тело, чтобы махать, толкать и тянуть гирю , используя каждую мышцу вашего тела .
Вы можете сэкономить огромное количество времени, используя гири, переходя от одного упражнения к другому или используя сложные упражнения, такие как взятие на грудь и жим. Использование гири таким образом одновременно бросает вызов вашему кардио, так что вы можете даже сократить кардиотренировки.
Теперь рассмотрим вертикальную тягу с гирями, которая изначально была адаптировано из вертикальной тяги штанги . Мало того, что это упражнение ставит под угрозу здоровье ваших плеч, оно еще и способствует неправильной осанке.
Тяга гири в вертикальном положении — это упражнение бодибилдинга, которое больше изолирует, чем объединяет тело. Есть гораздо более эффективные упражнения с гирями, чем вертикальная тяга, которые позволяют сделать больше за меньшее время.
Гоблет-приседания и жим гири — лучшая альтернатива вертикальной тяге гири
4 Не так эффективны, как альтернативы вертикальной тяге
Причина, по которой многие люди выполняют тягу гири в вертикальном положении, заключается в развитии мышц верхней части спины и плеч .
Однако, как я упоминал выше, чрезмерная активация верхних трапециевидных мышц может привести к серьезным проблемам с осанкой, а тяга с отягощением, когда ваши руки вращаются внутрь, может повредить ваши плечи.
Для более эффективной тренировки плечевых мышц вам следует использовать двухсторонний подход .
Сначала следует работайте над стабилизацией плеча с помощью упражнений, включая турецкий подъем, захваты над головой и ветряные мельницы.
Затем переходите к более активным упражнениям на плечи, включая толчок на грудь и жим над головой.
Выполнение этого двухэтапного процесса гарантирует, что ваши меньшие стабилизирующие мышцы плеча станут эластичными , прежде чем вы начнете чрезмерно использовать свои большие дельтовидные мышцы плеча .
Если вы хотите бросить вызов кардиотренировкам, продолжая использовать тяговое движение для верхней части спины, тогда тяга с гирей в высоту будет лучшим выбором. При высокой тяге гиря тянется назад, а не вверх, поэтому плечо не травмируется и не задевается.
Подъем гири и жим гири для всего тела, включая плечи
Узнать больше : 10 лучших упражнений с гирями для плеч
5 Практических переносов в повседневную жизнь
И последний момент, который нужно запомнить, — это как держать гирю в вертикальном положении. row не оказывает реального влияния на вашу повседневную деятельность.
Например, приседания помогают садиться и снова вставать, разновидности становой тяги помогают безопасно поднимать предметы с пола, а выпады помогают подниматься по ступенькам и холмам.
Тяга гири в вертикальном положении не имеет смысла в повседневной жизни. Если вы станете сильнее в тяге, вы просто станете хороши в этой тяге.
Упражнения, которые естественно переносятся в повседневную жизнь, как правило, безопаснее и задействуют все тело.
Одно из моих любимых практических упражнений — переноска фермера ниже:
Перенос гири фермером — более практичное упражнение с гирями, чем вертикальная тяга
Я уверен, вы понимаете, как переноска фермера применима к повседневной жизни, переноске продуктов это простой пример.
Это не только полезно для фермеров, но и является отличным упражнением для развития плечевых и трапециевидных мышц таким образом, чтобы они лучше противостояли плохой осанке .
Фермеры тянут трапециевидные мышцы вниз, а не поднимают их, что бывает, когда просиживаешь за столом целый день.
В качестве дополнительного бонуса фермеры также несут с собой превосходное упражнение для корпуса , ваше ядро должно усердно работать, чтобы поддерживать позвоночник в вертикальном положении и защищенным при ходьбе.
Если подумать, фермеры несут это как движущуюся боковую доску.
Узнать больше : 5 основных упражнений с собственным весом, которые должен освоить каждый новичок .
Вы можете выбрать гораздо более эффективные упражнения с гирями для плеч и верхней части спины, которые не только безопасны, но и помогают предотвратить дальнейшие проблемы с осанкой.
Если одной из ваших целей является похудение, то есть и более эффективные упражнения, которые вы можете выбрать активируйте больше мышц и сожгите больше калорий без риска.
Я очень надеюсь, что эта статья была для вас полезной, и вы продолжаете использовать свои гири безопасным и эффективным способом.
Чтобы увидеть больше сообщений о тяговых тренировках, перейдите сюда.
Вы все еще используете вертикальную тягу гири? Дайте мне знать больше ниже….
Учебное пособие: Махи гири | Ваш домашний фитнес
Упражнения
Автор Алексис Хлэди
Что такое махи гирей
Махи гири (KB Swings) — это отличное упражнение для всего тела, которое направлено на повышение силы, мышечной выносливости, повышение частоты сердечных сокращений и сжигание калорий при одновременном воздействии на основные группы мышц.
Как выполнять махи гирями
Начните с положения ног на ширине плеч, держа гирю между ног и напрягая корпус.
Мягко согнув колено, мы наклонимся вперед и отведем бедра назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника, и вернемся назад.
Из этой позиции мы будем двигать бедрами вперед, используя силу и импульс наших ног, чтобы качать этот KB вперед.
Когда КБ поднимается, мы полностью выпрямляем бедра, сжимаем ягодицы в верхней точке, полностью выпрямляем руки и останавливаем КБ примерно на уровне плеч.
В то время как KB качается обратно вниз, с мягким коленом мы снова сгибаемся в бедрах, сохраняя прямую спину, и используем импульс, чтобы перейти к следующему повторению.
Повторите процесс для желаемого количества повторений.
Форма махов гири
Некоторые моменты, о которых следует помнить при выполнении махов гирей:
Бедра, колени и лодыжки должны быть на одной линии
Плечи опущены и отведены назад
Сохранение нейтрального положения позвоночника
Преимущества махов гирей
У KB Swings есть много преимуществ, которые вы сразу же включите в свои тренировки! Вот несколько преимуществ, которые проявляются при выполнении махов с гирями:
Воздействует на основные группы мышц
Улучшает силу и мощность
Повышает стабильность
может быть включена в тренировки или тренировки HIIT
Улучшает сердечно -сосудистые фитнеса
Почему Kettlebell Swing полезен
.
Клиенты часто приседают слишком много или думают, что движение должно исходить от рук, хотя на самом деле это движение от бедер. Это упражнение полезно, потому что это отличное упражнение для всего тела, которое нацелено на основные группы мышц и позволяет клиентам практиковать свою модель шарнира.
Махи гири также полезны, потому что любой может выполнить это упражнение, так как гири бывают разных весов, начиная с 2,5 фунтов. Для новичков вы можете выполнять меньше повторений с меньшей нагрузкой или даже вернуться к гудморнингу, чтобы уменьшить схему шарнира. Как только вы наберете силу в этой позе и освоите схему движения, вы можете перейти к качаниям KB и более тяжелым нагрузкам. Более опытные клиенты могут увеличить интенсивность, используя более тяжелые гири, выполняя больше повторений или выполняя вариацию махов гири.
Качели на коттлель. Отличие этого варианта в том, что вместо того, чтобы останавливать гирю примерно на уровне плеч, мы позволяем KB двигаться прямо над головой.
