Махи с гантелями в наклоне: Nothing found for Razvedenie Gantelej V Naklone %23I

Упражнения на плечи: Махи гантелями в наклоне

Главная

›

Новости

Опубликовано: 23.08.2018

Разводка с гантелями для задней дельты сидя на скамье. Качаем плечи.

Тренировка плеч занимает особое место в программе каждого мужчины.  Каждый из нас стремиться получить тот самый вожделенный V-образный силуэт с широкими плечами и узким тазом.  К сожалению подобная фигура во многом зависит от ваших родителей т.е. это генетическая данность.  Я знаю массу одаренных в плане мышечного развития ребят которые не удачно выступают на соревнованиях по причине того, что родители не одарили их широкими плечами, которые так любят судьи при оценке пропорций. Особенно это заметно в таких модных категориях как Менс-физик и Классический бодибилдинг.

Для тех из нас, кому не повезло с очень широкими плечами от рождения, остается только накачать плечи с помощью упражнений.  Дело это не из простых, потому что во-первых дельты (плечи) – это очень маленькие мышцы, как не крути. А во-вторых, их очень легко травмировать если дать не правильную или избыточную нагрузку.  Чаще всего для тренировки дельт используют два вида движений:

ЖИМЫ (переднее полушарие дельт)
МАХИ (заднее полушарие дельт)

Как видите я не очень люблю разделять плечо на ТРИ традиционных пучка потому что считаю что делить нужно не по пучкам, а по функциям которые они выполняют. Вы знаете что есть три пучка:

ПЕРЕДНИЙ ( в подъеме перед собой, в жиме)
СРЕДНИЙ (используем как для жима, так и для отведения руки в стороны)
ЗАДНИЙ (работает при отведении руки)

Сегодня мы будет говорить про технику выполнения самого главного упражнения на заднее полушарие дельт. То самое, которое выполняет отведение руки от корпуса в наклоне.

Как накачать плечи махами в наклоне

Традиционно для того, чтоб накачать плечи используют в начале тренировки жимы, а заканчивают махами. В списке упражнений махи в наклоне идут последними.  Это не самая лучшая стратегия на мой взгляд потому что она подходит только тем, у кого изначально очень хорошо и равномерно растут дельты по всем своим сторонам. А так бывает редко.  Чаще всего именно отводящая функция (средние и задние  дельты) страдает.    Поэтому очень редко можно увидеть людей с отстающими передними дельтами, но постоянно сталкиваюсь с примерами отставания средних и особенно задних дельт.

Для того чтоб устранить это отставание и используются махи в наклоне с гантелями – это основное упражнение для тренировки задних дельт.   Посмотрите на этот рисунок:

Так схематично выглядит выполнение этого упражнения на плечи.  Вы видите, что красным отмечены самые активно работающие мышцы во время движения.   Это задние дельты и  трапеции которые находятся между ними.

Техника выполнения махов в наклоне.

Техника выполнения движения зависит от модификации, которых существует весьма много. Про них мы поговорим ниже.  Сейчас же остановлюсь на единых правилах для любых махов в наклоне. Итак…

ДВИГАЕМ ЛОКОТЬ . Фокусируемся не на движении гантели, а на движении локтя. Это нужно для того чтоб максимально выключить из движения ваши трицепсы. Представьте что ваши руки заканчиваются локтями, которые вам и нужно двигать снизу вверх.  Так вы сможете сконцентрировать больше напряжения на своих задних дельтах и меньше на трицепсах.

ВЫКЛЮЧАЕМ ТРАПЕЦИЮ . Для этого вам нужно будет опустить плечи как можно ниже.  Это своеобразное «размазывание» трапеции по спине поможет ее выключить из движения направленного на тренировку дельт. Дело в том, что когда вы поднимаете плечи, то выполняете это с помощью трапеции, тем самым сокращая ее.  Ваша задача тренировать не трапеции, а дельты. Поэтому плечи вниз. Трапеция выключена. Работают только задние дельты во время выполнения упражнения.

МИЗИНЕЦ ВВЕРХ .  Это старый прикол для того чтоб еще больше изолировать работу задней или средней дельты.   Представьте что вы выливаете из кружки воду.  Постепенно ваш большой палец разворачивается к земле, а мизинец разворачивается к потолку.  Подобный разворот ладони приведет к благоприятному развороту плеча для тренировки задней дельты.

А теперь давайте пробежимся по всем самым распространенным способам выполнения махов в наклоне.

Махи Гантелями стоя в наклоне

Это самый  традиционный способ тренировки задних дельт.   Его отличие от других в том, что вам приходится помимо движения в задних дельтах, контролировать вашу устойчивость потому что вы стоите на ногах без всяких опор.

ПРЕИМУЩЕСТВО.   Удобный угол наклона тела, который можно менять во время выполнения движения.  Кроме того из-за отсутствия опоры мы имеем возможность читинговать – помогать себе раскачиваниями для того чтоб добить мышцы в коне подхода.  Я больше всего люблю именно эту форму выполнения упражнения.

НЕДОСТАТОК.   Нужно контролировать свою устойчивость потому что вы продолжаете опираться на ноги на протяжении всего движения.   Для того, чтоб вам было удобно поэкспериментируйте с отведение таза назад. Часто у ребят не получается упражнение потому что слишком много сил уделяют свой устойчивости.  Если отвести таз назад достаточно далеко, то это стабилизирует распределение веса и выполнять упражнение становится удобнее.

Тренировка плеч сидя в наклоне

Вторая самая популярная форма выполнения махов на плечи. Как вы видите, атлет сидит на скамье согнувшись вперед для тренировки плеч.  Ему не нужно контролировать устойчивость. Но амплитуда, а значит и работа, тоже уменьшились.

ПРЕИМУЩЕСТВО. Не нужно контролировать положение своего тела. Ноги выключены и поэтому можно сконцентрироваться на работе только задней дельты.

НЕДОСТАТОК.   Их несколько. Во-первых, сложнее читинговать потому что наш корпус зафиксирован в сидячем положении.  Во-вторых, сложнее сделать полностью горизонтальный наклон. А наклон в отрицательный (плечи ниже таза) угол вообще не возможен.  В третьих, ноги перед грудью мешают использовать полную амплитуду движения гантелей.   В четвертых  колени и зафиксированный таз мешают растягивать трапецию в какой то степени.

Тренировка плеч махами в наклоне лежа на скамье

Третий вариант махов на плечи который чаще всего можно увидеть в тренажерном зале. Для выполнения этого упражнения на плечи вам понадобиться скамья с регулируемым углом наклона.   Обычно выставляют 45 градусов или меньше, берут в руки по гантели и ложатся на скамью животом вниз.

ПРЕИМУЩЕСТВО. Вы можете выключить из работы не только ваши ноги, но и все стабилизирующие мышцы верха вашего тела.  Кроме того, вы можете ставить какие угодно углы для тренировки ваших дельт.  Кроме того, вы не ограничены вашими ногами и можете делать полную амплитуду (касаться гантелями друг друга).

НЕДОСТАТОК .  Основной недостаток – это то, что скамья упирается вам в грудь и живот. Это создает определенный дискомфорт.  Кроме того, из  за подобного упора в грудь очень сложно расслаблять («размазывать по спине») вашу трапецию.

 Как накачать плечи попеременными махами в наклоне.

Такая форма выполнения махов в наклоне является редкой. Не часто увидишь как кто либо выполняет движение в таком стиле.  Хотя, на мой взгляд, это очень классная модификация, которая лишена множества недостатков свойственных другим модификациям.

ПРЕИМУЩЕСТВО. Их очень много. Во-первых, высокая устойчивость потому что вы опираетесь на три точки а не на две.  Вам не нужно слишком беспокоится о том, чтоб не упасть во время выполнения упражнения.  Во-вторых, очень большая амплитуда движения, потому что перед вам нет препятствий и потому что одной рукой вы можете заступать на траекторию движения второй руки.  В третьих, легче фокусироваться на работе задней дельты потому что вся концентрация внимания идет на одну мышцу, а не на две.  В четвертых, вам удобно «размазывать» трапецию по спине чем при сидячем или лежачем положении.

НЕДОСТАТОК. По большому счету их только два – большой и маленький.   Большой недостаток – это двойная трата времени потому что вам приходится по отдельности делать подходы на каждую руку.   Маленький недостаток – это то, что возможна диспропорция в нагрузке на левую и правую сторону.  Считаю что это не существенно, потому что, как правило, работают с одной и той же гантелей и в одном и том же количестве повторений на каждую сторону.

Программа тренировки и подбор упражнений на плечи.

Программа тренировки традиционно строится из выполнения сначала базовых упражнений, а затем изолированных.  Базовыми для плеч являются жимы и тяги, а изолированными являются различные махи в которых нет разгибания в локтевом суставе. Очень часто программа тренировки плеч выглядит примерно так.

Жим штанги/ гантелей сидя или стояТяга штанги к подбородку стояМахи гантелей в стояМахи гантелей в наклоне

Однако, к сожалению, эта компоновка работает плохо для равномерного развития дельт. Все дело в том, что передние дельты, те с помощь которых мы жмем и поднимаем руку перед собой, работают чаще и больше как во время тренировок, так и во время обычно жизнидеятельности.  Ведь даже когда вы за столом поднимаете перед собой ложку, то вы выполняете это передними дельтами.  Очень редко вам приходится отводить руку назад. Поэтому ваши задние и средние дельты почти всегда отстают от передних.

Кстати именно маховая (отводящая) функция плеча дает самую большую ширину ваших плеч. Не жим, который вовлекает преимущественно передние дельты, а именно махи. Вот почему я рекомендую обычно начинать тренировку с махов на задние плечи.   Пример:

Махи гантелями в наклонеЖимы стоя или сидяТяга штанги или гантелей (протяжки)Махи гантелями стоя

Так вы не только ставите акцент на том, что хуже всего растет (задняя дельта). Так вы еще и планомерно можете подготовить (разогреть) ваши плечи к предстоящей тяжелой работе.

Кстати по поводу разогрева ваших  плеч. Рекомендую отнестись к этому очень внимательно потому что плечевые суставы – самые нежные в вашем теле.  Ведь большинство остальных суставов (например коленный или локтевой) используются для движения по одному вектору.  Плечевой сустав не такой. С его помощь  мы можем как приводить, так отводить руку. Как жать от себя, так и тянуть по любым направлениям. Платой за такую мобильность является повышенная «нежность».  Именно поэтому рекомендую начинать не с тяжелых, а с легких, разогревающих подходов на ваши дельты.

ПОДХОДОВ = 4 рабочих + 2-3 размичночных (с легким весом)
ПОВТОРЕНИЙ = 10-15

Повторений рекомендую делать больше чем в других упражнениях потому что при  выполнении движения в «середине амплитуды» (с постоянным напряжением в дельтах), она (амплитуда) сильно сокращается. Поэтому нужно использовать большее количество повторений для компенсации.

На какой ваш опыт в развитии задних дельт?  Тренируете ли вы их? Как?

развиваем задние дельты — RuCub

Содержание статьи:

• Махи гантелями стоя в наклоне
• Правила, которые нужно соблюдать во время выполнения упражнения
• Инструкция
• Возможные ошибки
• Выполнение упражнения сидя
• Упражнение на гимнастической скамье
• Полезные советы для тренировки на гимнастической скамье
• Кому подходят махи гантелей в наклоне на заднюю дельту

Чтобы проработать все мышцы, необходимо уделять внимание каждой отдельно. Задние дельты тренируются повтором махов гантелями в наклоне. Это упражнение можно делать без специальных тренажеров. Главное, правильно его выполнять и соблюдать определенные условия, о которых и пойдет речь в данной статье. Тем не менее, если использовать регулируемую скамью, результата можно достичь гораздо быстрее.

Махи гантелями стоя в наклоне

Дельты используются, когда необходимо выполнить жим руками. При помощи этих мышц человек отталкивает вес от себя и выполняет махи перед собой. Речь пойдет о задних дельтах. Без них невозможно получить шаровидную форму всех мышц спины.

Вам будет интересно:Круговая тренировка дома для девушек: комплекс эффективных упражнений

Если учесть, что все упражнения на поясницу построены таким образом, что необходимо тянуть утяжеление к поясу, то для тренировки дельт необходимо переместить центр нагрузки к груди. В данном случае получится исключить широчайшие. Поэтому в качестве ориентира следует иметь в виду грудные мышцы.

Правила, которые нужно соблюдать во время выполнения упражнения

Тренируя задние дельты, необходимо помнить о следующих моментах:

1. Если локти будут подниматься выше плеч, в работу включится трапеция, а задние дельты будут мало задействованы.
2. Тот же эффект получится, если сделать наклон вперед менее чем на 45-60 градусов по отношению к полу.
3. Гантели следует выбирать около 3-4 кг.

Инструкция

Вам будет интересно:Лучшие упражнения для спины для женщин

Тренироваться нужно перед зеркалом.

1. Начальное положение этого упражнения — стопы на уровне плеч. Их нужно расположить параллельно друг другу. Далее необходимо выполнять, сгибая колени и отведя корпус назад, махи гантелями в наклоне. Спина должна быть параллельна полу. Гантели следует держать развернутыми параллельно стопам. Руки нужно слегка согнуть в локтях и в этом положении зафиксировать. Они не должны участвовать в нагрузке. Локти смотрят вверх.
2. Махи гантелями в стороны выполняются снизу вверх. В этом положении требуется пауза в течение 1-2 секунд. При этом локти не должны подниматься выше плеч. Это существенно сужает амплитуду, поэтому количество махов необходимо не 6-12, как обычно, а 10-20. При выполнении последнего повтора в верхнем положении нужно задержаться на 5-10 с.

Возможные ошибки

Необходимо запомнить следующие правила:

1. Нельзя допускать при наклоне округлость спины. В этом случае нагрузка ляжет на поясницу. Это может привести к серьезным проблемам. В пояснице должен быть прогиб.
2. Руки нельзя выпрямлять. В этом случае будут качаться другие мышцы.
3. Локти нельзя направлять назад. Необходимо следить за тем, чтобы они во время упражнения поднимались вверх.
4. Перегруженность может привести к тому, что упражнение будет выполняться неправильно, будут накачиваться другие мышцы. Вес должен соответствовать уровню подготовки. Для начинающих это 1-2 кг. Через неделю можно по 1 кг добавить.

Выполнение упражнения сидя

Это более легкий вариант работы с задними дельтами. Для того чтобы выполнить махи гантелями в стороны, необходимо воспользоваться скамейкой. В этом случае ноги нужно держать вместе. Наклон туловища такой же, как и в предыдущем варианте, — 45-60 градусов от уровня пола.

Для этого нужно опустить грудь на колени и взять в руки гантели, которые предварительно должны стоять на полу. Далее следует разводить руки в стороны, направляя локти вверх. При подъеме рук нужно выдыхать, а при опускании — вдыхать. Перед упражнением, как и в других случаях, следует делать разминку.

Если растяжка позволяет, то следует выполнять это упражнение стоя, чтобы не расслаблять спину. В остальных случаях можно рекомендовать махи гантелями в наклоне сидя.

Упражнение на гимнастической скамье

Тренажер необходимо отрегулировать так, чтобы туловище было приподнято вверх на 20-30 градусов.

Гантели нужного веса необходимо поставить рядом с гимнастической горизонтальной скамьей. Необходимо сесть на нее и положить грудь на заранее отрегулированную спинку. Далее нужно взять гантели с пола и начать движение рук в стороны вверх, соблюдая все перечисленные выше правила. В этом исполнении данное упражнение выполняется более тщательно, так как не нужно отвлекаться на то, как расположена спина и где находятся плечи. Можно сосредоточиться полностью на задних дельтах.

Держа гантели, нужно слегка наклониться вперед так, чтобы спина слегка округлилась над скамьей. Грудью нужно касаться скамьи. Голову следует поддерживать в нейтральном положении, глядя вперед перед собой. Руки должны быть вытянуты вниз и слегка согнуты в локтях.

По мере подъема гантель голова и шея также слегка идут вверх. Не нужно подниматься так высоко, чтобы включились лопаточные мышцы. Контакт груди и поверхности скамьи нужно поддерживать.

Руки в верхнем положении не должны быть перпендикулярны телу. Они должны быть немного ниже и слегка согнуты в локтях. В верхнем положении нужно задержаться на пару секунд.

Возвращаясь в исходное положение, следует опустить руки, шею и голову и снова округлить спину. Вес при опускании следует контролировать, не допуская резкого падения вниз. Грудные мышцы в этот момент следует сжимать внутрь.

Следующее повторение нужно начинать сразу же, выдерживая минимальную паузу. Далее следует сохранять темп и повторять 10-20 раз по три подхода.

Полезные советы для тренировки на гимнастической скамье

1. При выполнении махов гантелями в наклоне плечи непроизвольно тянет внутрь. Этому нужно во время упражнения сопротивляться и стараться развернуть их наружу. Если это делать правильно, то задние дельты накачаются быстрее.
2. Выбирая вес гантелей, необходимо учитывать уровень своей подготовки. Нагрузка должна быть такой, чтобы была возможность повторить упражнение не менее 20 раз в нужном темпе и с правильным исполнением.
3. Необходимо помнить о том, что нижнюю часть грудной клетки в течение всего времени выполнения упражнения нельзя поднимать от скамьи. Верхняя ее часть может быть приподнята во время верхнего повторения.
4. Важным моментом является необходимость соблюдения постоянного темпа, чтобы обеспечить максимальное время нахождения дельты в напряжении.
5. В начале упражнения необходимо сосредотачиваться на сжатии мышц грудной клетки.
6. Спина должна быть округленной в первой части движения. Удерживать ее необходимо грудными мышцами.
7. Голова и шея должны быть на одной линии с туловищем, взгляд должен быть направлен вперед.
8. Голову нужно поднимать, когда гантели идут вверх.

Кому подходят махи гантелей в наклоне на заднюю дельту

Эти упражнения помогут любому спортсмену построить мускулистую спину. Они способны поддерживать в здоровом состоянии физическое тело, особенно способствуют правильной осанке и выпрямляют плечи.

Это упражнение не должно заменять другие. Для верхней части спины требуется выполнять различные тяги или подтягивания. Но развитые задние дельты способны дополнить и уравновесить комплекс упражнений для укрепления спины.

Не стоит, и даже более того, нельзя применять это упражнение, если есть проблемы с вращающей манжетой. Новичкам также не рекомендуется с него начинать или добавлять в свою программу.

Тем не менее это упражнение отлично подойдет любому атлету среднего или продвинутого уровня, который желает построить красивое тело и иметь здоровую спину.

Это гарантия прямой осанки и развернутых плеч, сильной верхней части тела. Махи гантелями в наклоне способны выровнять и сбалансировать атлетическую фигуру с рельефной верхней частью спины.

7 Ошибки при выполнении махов с гирями, которые вызывают боль в пояснице

Если вы потянули спину во время махов с гирями или у вас возникла боль в пояснице после махов, то эта статья для вас.

Махи гири должны укреплять нижнюю часть спины и не вызывать болей в спине, если они возникают, значит что-то не так.

Как и во многих других упражнениях, после тренировки вы можете испытывать мышечную боль, но важно различать боль и болезненность. Болезненность мышц должна уменьшаться после каждой тренировки, в то время как боль будет усиливаться.

Ниже я подробно описал, кому не следует использовать махи с гирей, как освоить тазобедренный шарнир перед тем, как начать махи, и как восстановиться после травмы спины с гирями.

Итак, приступим..

Кому не следует выполнять махи гирей

Махи гири подходят не всем.

Если вы страдаете любым из следующих состояний , вам следует поискать другое упражнение:

1. Грыжи межпозвоночных дисков
2. После операции на спине
3. Не могу наклониться вперед из-за болей в спине

Если вы страдаете каким-либо из вышеперечисленных состояний, тогда неправильная техника может серьезно ухудшить состояние нижней части спины , поэтому риск для вас не оправдан.

Поговорите со своим физиотерапевтом о лучшем выборе упражнений.

Освойте тазобедренный сустав перед тем, как начать махи гирей

Я знаю, что возбуждение от начала маха гирей иногда может быть невыносимым, но освоение основ  в первую очередь важно.

Базовый тазобедренный шарнир является основой всех моделей движения становой тяги , включая махи гирями, взятие на грудь, высокую тягу и рывок.

Если вы испытываете боль в пояснице при выполнении базового тазобедренного сустава, вам нужно либо больше работать над своей техникой, либо обратиться за практическим советом к профессионалу.

Вот обучающее видео, которое научит вас правильно выполнять тазобедренный шарнир:

Где вы должны чувствовать махи гирями?

Махи гири — это упражнение для всего тела, но основное внимание уделяется задней цепи или мышцам, идущим вверх по задней части тела.

Если вы правильно выполняете махи гирями, вы должны чувствовать, как усердно работают ваши ягодицы, подколенные сухожилия и основные мышцы. Нижняя часть спины работает, но только для стабилизации, а не для создания какой-либо части движения.

7 ошибок при выполнении махов гирями, которые могут вызвать боль в спине

Если вы освоили тазобедренный шарнир, качаете гирю, но испытываете боль в спине, вот 7 причин, по которым что-то может пойти не так:

1 Наклон таза вперед

Контроль таза очень важен при выполнении любого типа схемы движения в становой тяге, включая махи гирями. Напряженные квадрицепсы и слабые неактивные мышцы живота могут вызвать наклон таза вперед , что приведет к прогибу в нижней части спины.

Чрезмерный прогиб в нижней части спины (лордоз) может защемляют нервы в поясничном отделе и нарушают структуру позвонков.

Как исправить:  часто растягивайте квадрицепсы, лежа на животе и подтягивая пятку к ягодицам, одновременно упираясь пахом в пол. Во-вторых, напрягите пресс, чтобы таз не наклонялся вперед, подумайте о том, чтобы втянуть талию между ног.

2 Чрезмерное разгибание спины

Махи гири двумя руками

В верхней точке маха гири вы должны встать прямо и поднять голову вверх. Отклонение назад за центральную линию и выталкивание бедер вперед приведет к дополнительной нагрузке на нижнюю часть спины.

Общей проблемой при таком количестве упражнений является чрезмерный наклон назад, часто возникающий из-за плохой проприоцепции и слабости основных мышц .

Многие люди наклоняются назад во время маха, потому что им не хватает взрывной силы бедра, чтобы поднять гирю. Чрезмерное разгибание спины очень распространено при выполнении американских махов с гирей, и это одна из причин, по которой я не рекомендую это делать.

Как это исправить: сильно напрягите пресс и ягодицы в верхней точке качания и заведите хвост между ног. Остановитесь в вертикальном положении, как будто позади вас стена.

3 Напряженные подколенные сухожилия

Если вы страдаете от тугих подколенных сухожилий, движение вашего таза будет ограничено, что приведет к компенсации нижней части спины.

Свобода движений таза важна для обеспечения того, чтобы при наклоне вперед таз двигался на одной линии с нижней частью спины. Если ваш таз мешает вращению вперед , тогда ваша нижняя часть спины должна обеспечивать дополнительное движение, что приводит к переутомлению и, в конечном итоге, к травме спины.

Как это исправить: вы можете страдать синдромом нижнего перекреста. Растяните квадрицепсы и укрепите пресс. Делайте махи поверхностными, не наклоняйтесь слишком далеко вперед.

4 Округление спины

Еще одна распространенная проблема – неправильное освоение тазобедренного сустава и раскачивание поясницы , а не бедра. Пожалуйста, посмотрите обучающее видео по тазобедренному шарниру ранее в этой статье.

Нижняя часть спины должна оставаться ровной за счет изометрического сокращения мышц, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего маха. Все движения для маха должны исходить из шарниров в бедрах, а не в нижней части спины.

Вы можете испытать боль в нижней и средней части спины после маха гири, если вы делаете эту ошибку при махе.

Как исправить: вернитесь назад и попрактикуйтесь в становой тяге одной рукой, используя для создания мощности бедра, а не нижнюю часть спины.

5 Приседания, а не становая тяга

Если вы страдаете от болей в средней части спины после махов гирями, возможно, вы приседаете, а не становую тягу гири.

Упражнения, основанные на приседаниях, классифицируются как упражнения с преобладанием коленей, тогда как упражнения становой тяги — с преобладанием бедер. Махи гири должны включать движение бедер вперед и назад, а не движение вверх и вниз.

Если вы пытаетесь приседать и махать одновременно, то вы будете чрезмерно напрягать руки и полагаться на мышцы спины, чтобы поддерживать положение гири перед собой.

Как это исправить:  Переместите бедра вперед и назад, используя тазобедренный шарнир, как показано в обучающем видео ранее.

6 Чрезмерное использование рук

Если вы испытываете боль в верхней части спины после махов гирей , то, вероятно, вы чрезмерно используете руки. Чрезмерное использование рук влияет на среднюю и верхнюю часть спины, поскольку они выполняют всю работу с весом, с которым одни руки не могут справиться.

Руки играют важную роль при выполнении махов с гирями, но только как средство удержания гири, вся сила для махов генерируется бедрами.

Как это исправить: вы качаетесь руками, а не бедрами. Сосредоточьтесь на тазобедренном суставе и расслабьте руки. Использование более тяжелой гири заставит работать бедра, потому что руки физически не могут выполнять всю работу.

7 Сгорбление плеч

Еще одна причина болей в верхней части спины после махов гирями — это сгибание плеч к ушам, что приводит к чрезмерное использование верхних ловушек и шеи .

При правильном махе сила исходит от движений бедер вперед и назад , а руки просто контролируют гирю. Если вы страдаете от слабости в средней и нижней ловушках , тогда ваши плечи могут иметь тенденцию тяготеть вверх, а не назад и вниз.

Плохая техника чрезмерного использования рук, как указано в пункте 6 выше, также усугубит эту проблему.

Как исправить: освоить тазобедренный шарнир, расслабить руки и работать над развитием стабилизаторов лопатки с помощью настенных слайдов

Как восстановиться после травмы спины с гирями

Если вы получили травму спины с гирями, вам нужно отдохнуть и пройти повторное обследование ваша техника .

Теплая ванна и массаж могут помочь стимулировать кровоток и сократить время заживления, но в конечном итоге это будет игра ожидания.

Не предпринимайте дальнейших махов гирями после травмы спины. Подождите, пока вы полностью не излечитесь до регрессируя движение к становой тяге на одной руке и принимая во внимание 7 пунктов, упомянутых выше.

Посмотрите видео становой тяги с гирями одной рукой ниже:

Заключение

Махи гири — очень полезное упражнение, но оно очень неумолимо и поначалу легко ошибиться в технике.

Сначала убедитесь, что вы освоили тазобедренный шарнир с гирей некоторые из них пересеклись с 7 ошибками маха гири, перечисленными выше.

Если вы восстанавливаетесь после травмы спины с гирей, подождите, пока спина полностью не заживет, прежде чем снова пытаться выполнять махи с гирями.

Если вы все еще боретесь с замахом, свяжитесь с видео вашей техники, и я помогу вам.

Береги себя и счастливого качания.

Совершали ли вы какую-либо из этих ошибок при махах гирями? Дайте мне знать больше ниже….

Часто задаваемые вопросы

Махи гири вредны для спины?

Махи гири отлично укрепляют нижнюю часть спины, но их нужно выполнять правильно, используя качественные движения тазобедренного сустава. Людям, страдающим грыжами межпозвоночных дисков или проблемами со спиной, следует избегать махов с гирями.

Где должна быть боль после махов гирями?

Махи гири задействуют все тело, но в особенности мышцы задней части тела, а именно ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

ЕД | CrossFit TILT II Садбери

Кевин Маккарти

Колин!

Воскресенье Funday
Каждые 3:00 x 8 раундов
20/15 Велосипед
20 Двойной толчок DB 35с/20с

Счет в самом медленном раунде
Это быстрый и яростный интервал, в котором у нас должна быть около 1 минуты отдыха в каждом раунде. Для нашего велосипеда сегодня давайте ограничимся 1 минутой, если мы не сможем достичь цели по калориям за это время. В рывках толчком мы должны выбрать такой вес гантели, который позволит нам выполнять все 20 повторений без перерыва. Сегодня наш счет — наш самый медленный раунд, поэтому у нас должна быть доска рядом с нами, чтобы записывать, сколько времени занимает каждый раунд.

Брифинг:
Семинар по основам общения
Суббота, 13 августа, 10:30
Нажмите ЗДЕСЬ для получения подробной информации.

Zero One Nutrition Challenge стартует 26 августа!
Нажмите ЗДЕСЬ для получения подробной информации.

24-часовое мероприятие «Царь горы»
Суббота, 10 сентября, 9:00 на горе Абрам
Нажмите ЗДЕСЬ для подробностей.

от Kevin McCarthy

Алекс чувствует себя комфортно на этих пробежках!

Лапы за дело
3 раунда
11 Power Cleans 95/65
33 Берпи
Бег 1700 м

Рекомендации по тренировкам:
Сегодня мы проводим благотворительную тренировку в пользу Paws for a Cause, благотворительной организации, которая поддерживает животных, владельцы которых не могут позволить себе неотложную ветеринарную помощь. Наш сегодняшний вес со штангой — это то, что мы могли бы делать непрерывно, но, учитывая продолжительность тренировки, было бы целесообразно сделать здесь один перерыв. Наши берпи должны занимать у нас не более 3 минут, а пробежка должна быть в пределах 8-9 минут. Это долгая тренировка, но мы все время проводим длительные тренировки, так что у вас все будет хорошо!

Брифинг:
Семинар по основам общения
Суббота, 13 августа, 10:30
Нажмите ЗДЕСЬ для получения подробной информации.

Zero One Nutrition Challenge стартует 26 августа!
Нажмите ЗДЕСЬ для получения подробной информации.

24-часовое мероприятие «Царь горы»
Суббота, 10 сентября, 9:00 на горе Абрам
Нажмите ЗДЕСЬ для подробностей.

Кевин Маккарти

Сколько повторений вы можете продержаться?

Гогольта
Смерть от двигателя @ 115/80

Руководство по тренировкам:
Эта тренировка потрясающая. Мы любим подруливающие устройства, потому что они чрезвычайно эффективны. Они воздействуют почти на каждую мышцу вашего тела всего за одно движение. Сегодня мы хотим выбрать трастерный вес, с которым мы могли бы сделать 15+ повторений, если бы были совсем свежими. Внутри тренировки может быть достаточно одного перерыва, поскольку мы углубляемся в минуты. «До смерти» относится к минутному стилю тренировки, когда мы увеличиваем количество повторений на 1 в каждом раунде. Если бы мне пришлось угадывать, я бы предположил, что у большинства людей на эту тренировку уходит от 12 до 17 минут. Мы должны выбрать вес, с которым мы могли бы работать не менее 12 минут, то есть делать 11 повторений в минуту, а затем 12 повторений в следующую минуту. Если мы находимся между двумя весами, мы должны выбрать более легкий из двух. Сегодня речь пойдет об интенсивности, а не о весе.

Вопрос дня:
Ваша любимая достопримечательность?

Краткий обзор:
Семинар по основам общения
Суббота, 13 августа, 10:30
Нажмите ЗДЕСЬ для получения подробной информации.

Zero One Nutrition Challenge стартует 26 августа!
Нажмите ЗДЕСЬ для получения подробной информации.

24-часовое мероприятие «Царь горы»
Суббота, 10 сентября, 9:00 на горе Абрам
Нажмите ЗДЕСЬ для подробностей.

Кевин МакКарти

Как быстро вы сможете обналичить деньги?

Nutter Butter
Для времени:
1000M ряд/лыж или 2000 млн. Велосипед
Сегодня у нас есть захватывающий куплет, зажатый между двумя длинными кардиоупражнениями. Из-за того, что комбинация становой тяги и пальцев ног и грифа требует нашего хвата, это совсем другая тренировка на тяге/лыжах и на велосипеде. Есть два способа подумать об этом. Первый способ состоит в том, чтобы сказать, что выбор езды на велосипеде позволяет вам двигаться быстрее, потому что велосипед меньше мешает другим движениям и делает тренировку более элегантной. Это абсолютно верно, но это не та позиция, которую я бы занял. Я бы сказал, что эта тренировка уже цепкая и не должна быть элегантной; это должно быть упорным испытанием, когда один аспект вашей физической формы подвергается испытанию. У вас должны быть проблемы с удержанием гантелей и снаряда, и у вас должны гореть предплечья, когда вы вернетесь в тягу. Имея это в виду, я собираюсь поощрять спортсменов моего класса заниматься греблей, если у них есть такая возможность. Нам не всегда нужно двигаться как можно быстрее, чтобы получить эффективную тренировку. Иногда мы можем намеренно выбрать что-то, что замедляет нас, чтобы сделать нас лучше.

Вопрос дня:
У какой закуски самый лучший талисман?

Box Brief:
Семинар по основным разговорам — суббота, 13 августа, 10:30 — нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать подробности.

Zero One Nutrition Challenge стартует 26 августа! Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать подробности.

Кевин Маккарти

Сколько повторений вы можете продержаться?

Скользко Когда Влажно
На 2:30 x 5 раундов
Бег 400 м
Максимальные рывки @ 115/80

Рекомендации по тренировкам:
Сегодня у нас есть два упражнения, которые заставят наш сердечный ритм выйти на орбиту. Между интервалами 2:30 нет запрограммированного отдыха, поэтому нам нужно найти место, где можно дышать. Наше место для дыхания — это бег. Нам должно быть комфортно бежать 2-минутные 400 метров таким образом, чтобы мы могли восстановить руки и плечи для следующего раунда рывков, а также немного отдышаться. В таком случае это отличный день, чтобы увеличить пробежку до 300 или даже 200 метров. Когда мы видим штангу 115/80, это наш умеренный вес для рывков. Это означает, что мы должны начинать и делать непрерывный сет где-то в диапазоне 3-7 повторений, а затем выполнять быстрые синглы, пока наш тренер не скажет нам вернуться к следующему подходу.

Вопрос дня:
Какой беспорядок вы заставляете кого-то убирать?

Кевин Маккарти

Сегодня у меня хорошая тяговая сила!

Крупнейший неудачник
AMRAP 12
3 подтягивания с отягощением @ 35/25
6 отжиманий с гантелями @ 35 с/25 с
12 выпадов с гантелями @ 35 с/25 с

3 Все, что вам нужно для тренировки привести себя в форму это пара гантелей! Сегодня у нас подтягивания с отягощением, отжимания с гантелями (не с отягощением) и выпады с гантелями. Наши подтягивания с отягощением написаны для выполнения с одной гантелью между бедрами, наши отжимания выполняются с руками на двух гантелях, а наши выпады выполняются с двумя гантелями любым удобным для вас способом. Когда мы сегодня выбираем варианты масштабирования, мы хотим выбрать наши самые сложные версии отжиманий и подтягиваний. Кольцевые ряды, негативы и ленты — подходящие варианты подтягиваний сегодня, а в отжиманиях мы можем подумать о отжиманиях на ящике или отжиманиях с лентами. Что касается наших выпадов, хотя мы можем держать гантели как угодно, я настоятельно рекомендую держать их в передней стойке, а не по бокам. Учитывая требования к хвату, предъявляемые к нашим рукам при подтягиваниях с отягощением, кажется неразумным проверять его дальше, когда в этом нет необходимости.

Вопрос дня:
Какое самое лучшее реалити-шоу?

Кевин Маккарти

Дафна!

Черно -синий
5 Наборы:
3 Очистки мощности
2 передние приседания
1 Руковод

5 раундов
10 Очистки сил, 135/95#
10 Burpees

. проведите тренировку, которая является классическим эталоном CFNE, с небольшой нагрузкой перед рукой. Что касается нашего комплекса со штангой, сегодня мы будем работать непрерывно, зацикливая силовые взятия на грудь с пола, а не сбрасываясь в нижней части каждого взятия на грудь. Когда мы циклически отталкиваемся от пола, мы хотим отдохнуть в висе, чтобы гриф касался бедер. Внутри этого комплекса разные люди будут ограничены разными вещами. Я, вероятно, больше всего ограничен своей способностью связать вместе три силовых взятия на грудь, но другие люди могут быть ограничены своей способностью поднимать вес над головой. Одна вещь, о которой мы хотим помнить, это необходимость переключения рук между фронтальными приседаниями и рывком. В фронтальных приседаниях мы используем свободный хват кончиками пальцев, поднимая локти вверх, а в рывках мы обхватываем гриф всеми пятью пальцами, слегка выдвинув локти вперед. Нам нужно вытолкнуть штангу из плеч в конце второго фронтального приседания, чтобы создать пространство, необходимое для того, чтобы убрать руки обратно под штангу. «Черное и синее» — это тренировка, представляющая собой тяжелый спринт, где каждый финиширует менее чем за 10 минут. Наш тренировочный вес должен быть таким, чтобы мы могли удержать его в течение 15 непрерывных подъемов на грудь, если бы были свежими. Мы должны делать смесь сетов и одиночных игр, чтобы спортсмены-гвоздики держались и работали без перерыва на протяжении всей тренировки.

Вопрос дня:
Что вас больше всего беспокоило?

Кевин Маккарти

Сегодня много средней работы!

Воскресенье Funday
AMRAP 20
Buy In: 400M Double KB Передняя стойка Перенесика: 53S/35S
AMRAP во времени оставшееся
15 Double KB Deadlifts
15 V-Ups

Руководство по работе:
Это тренировка A-Ups

. длительный бай-ин, за которым следует вызов срединной линии, чтобы завершить все. Когда мы делаем двойную переднюю стойку KB, наши гири должны находиться в области между запястьем, локтем и плечом, что Макс называет «Бермудским треугольником фитнеса». Мы хотим, чтобы гиря не лежала на плече, а рукоятка находилась над пушечным ядром. Это значительно облегчает переноску, но это положение задней стойки, а не передней стойки. Мы также хотим убедиться, что наши локти направлены друг от друга, а не вниз к земле. Это не позволит гирям создавать слишком большой крутящий момент для наших запястий. Делайте столько перерывов, сколько хотите на этих переносках. Когда вы вернетесь в зал, давайте постараемся не прерывать становую тягу с гирями и выполнять прыжки в своем собственном темпе.

Кевин МакКарти

Сегодня в меню несколько разных видов лазания по канату!

Эльфийский
AMRAP 30
Бег на 400 м
30 отжиманий
2 лазания по канату (1-е без ног / 2-е обычное) сопротивление собственного веса тела. Вход здесь, безусловно, подъем по веревке. Мы все время бегаем и все время отжимаемся, поэтому ожидайте, что ваш тренер проведет много занятий, рассказывая о тонкостях лазания по веревке как без ног, так и с помощью ног. Я думаю, что может быть заманчиво думать об этих движениях как о двух разновидностях одного и того же, в том смысле, что строгие подъемы силой и подъемы силой разгибом механически похожи, несмотря на некоторые очевидные различия. Я бы сказал, что это не относится к лазанию по веревке, и на самом деле лазание по веревке без ног — это совершенно другое движение, чем лазание по веревке с помощью ног. Когда мы делаем лазание по веревке с помощью ног, основное внимание уделяется длинному выпрямлению и глубокому сгибанию, чередуя вытягивание тела, чтобы преодолеть как можно большее расстояние по веревке, а затем, используя якорь наших рук, подтягивать ноги как можно выше. возможный. При лазании по веревке без ног наше внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы все время удерживать тело в относительно одинаковом положении. Одна из самых прочных структур, которые может создать человеческое тело, — это прикрепление локтя к грудной клетке. По мере того, как локоть отходит все дальше и дальше от ребер, а рука становится все более вытянутой, прочность этой структуры снижается. Очевидно, что мы не можем карабкаться по канату, прижав локоть к ребрам, но когда мы делаем лазание по канату без ног, мы должны помнить, что опущенные локти (на уровне или ниже линии плеч) и согнутые руки позволят нам карабкаться вверх по канату. веревку, используя небольшие шаги и пользуясь механической силой нашего тела.

Вопрос дня:
Учитывая неограниченное количество времени, какой язык вы бы изучали?

Кевин Маккарти

Кто сегодня держится за непрерывные качели?

Екатерина Великая
5 раундов
15 KBS @ 70/53
15 Кубковых приседаний @ 70/53

Рекомендации по тренировкам:
Сегодня у нас дико простая тренировка с гирями. Я не знаю, сможет ли кто-нибудь выполнить эту тренировку, не опуская гирю, хотя я уверен, что некоторые люди попытаются. Одно из основных преимуществ выполнения приседаний с гирей по сравнению с гантелями заключается в том, что положение гири с гантелями перемещает вес дальше вперед. Это делает движение более сложным, потому что это означает, что наша спина должна работать больше, чтобы удерживать нас в вертикальном положении во время приседаний. Объедините это с махами гирями, и у нас получится тренировка, которая осветит вашу спину.