Содержание
Как накачать плечи в домашних условиях?
Правильная организация тренировок
Фото: FiteriaFiteria
Сложно ответить на вопрос «как накачать плечи», не рассматривая анатомию мышц. Плечевой сустав относят к шарнирному типу. Шаровидная головка кости размещается во впадине лопатки. По той причине, плечевой сустав – наиболее подвижная часть тела с широкой амплитудой движений. Он может поворачиваться практически в любую сторону.
Видео дня
Рука вращается благодаря суставу и дельтовидной мышце плеча. Своё название получила, так как похожа на греческую букву «дельта» в перевёрнутом виде. Дельтовидная мышца имеет три головки:
Переднюю.
Среднюю.
Заднюю.
Они отвечают за разную траекторию движений руки. Упражнения для плеч зависят от того, какая из головок работает в определённой тренировке. При движении руки вперёд-назад параллельно полу задействована передняя и задняя головка. Плечевой сустав достаточно мобильный, поэтому она способна двигаться по всей траектории.
Передняя головка может поднимать руку вверх и сгибать её, поворачивать вовнутрь. Задняя отвечает за разгибание и поворот наружу.
Начинают обычно с гимнастики плечевого пояса. Также делают растяжку и учатся чувствовать свои мышцы. После этого можно приступать к упражнениям для плеч в домашних условиях.
Для тренировок необходимо специальное снаряжение: гантели, штанги и т.д. Возможно заменить подручными средствами – обыкновенными бутылками, наполненными песком или водой. Гантели должны быть разной весовой категории для женщин и мужчин:
Для девушек – от 1,5 до 5 килограмм.
Для парней – от 5 до 15 килограмм.
Лучшим вариантом станут разборные гантели. Они похожи на штанги со сменными дисками и есть возможность выбирать необходимый вес. Упражнения на плечи в домашних условиях для мужчин и женщин практически не отличаются по технике и разновидностям.
Выделяют такие правила тренировок плечевых мышц:
Главное отработать технику, а не гнаться за весами.
Лучше работать не быстро и в полную амплитуду.
Таким образом возможно прочувствовать целевые мышцы и улучшить нервно-мышечную связь.
Рекомендуется делать акцент на базовом комплексе упражнений на плечи. Так будет развиваться сила, что поможет увеличить вес в дальнейших тренировках.
Перед занятиями выполняется разминка, которая приливает кровь к целевой группе мышц, разогревает суставы и связки.
Блок похожие статьи
Упражнения для мышц плеч
Новичкам стоит начать с упражнений с гантелями. Выполняют такие тренировки для плечевого сустава:
Жим гантелей в лежачем и сидячем положении. Относят к многосуставному типу. При выполнении сокращаются средняя и передняя головка. Нагрузка может смещаться в зависимости от техники выполнения – угла поворота. Средняя дельта качается, если сидеть прямо, а предплечье параллельно телу. Если находиться под наклоном – происходит смещение на 15 градусов и качается передняя часть мышцы.
Жим Арнольда. Такое упражнение дома на плечи является базовым. Участвуют все дельты, при повороте предплечья задействуется задняя головка.
Упражнение довольно сложное. Необходимо перемещать руки из положения перед собою в бок от тела. При этом поворачивается предплечье. Новичкам лучше начинать с обыкновенного жима.
Подъём или разводка гантелей через стороны. Это движение изолирующее. Работает вся дельта, но наиболее задействована средняя. Руки с гантелями необходимо держать прямо. Также возможен сгиб в локтях, который включает переднюю дельту. Можно поворачивать руки вовнутрь при подъёме. Ладони находятся параллельно полу. Снаряд поднимается только при помощи плеч, без раскачки корпуса.
Подъём гантелей или махи перед собою. Упражнение для плеч и груди изолирующее. Работает передняя дельта. Выполняется с прямыми руками с развёрнутыми ладонями к полу.
Подъём гантелей или махи в наклоне. Задействованы средняя и задняя плечевая мышца. Махи выполняют из положения тела параллельно полу с прямыми руками. Для облегчения упражнения можно делать сгибание в локтях. Главное, чтобы плечо всегда было параллельно корпусу.
Для новичков трудно делать движение на две руки одновременно, поэтому разрешается на одну. Такое эффективное упражнение для широких плеч возможно сочетать с махами в наклоне. При этом упражнении нужно разводить гантели в стороны.
Поднятие гантелей или протяжка к подбородку. Относят к многосуставному упражнению. Работают все дельты, в зависимости от положения рук. Протяжка способствует округлости плеча. При правильном выполнении задействуется трапеция.
Отжимания. При этом более задействованы грудные мышцы, но и есть нагрузка на плечи. На какую дельту будет делаться акцент зависит от положения рук. Если они близко друг к другу, то качается трицепс и передняя часть плеча. При широком положении рук – задействованы грудные мышцы, средний пучок дельт. Возможно выполнять упражнение при помощи табуретки. Тело находится в ровном положении, а отжиматься нужно не до конца. Корпус немного опускается.
Упражнения на брусьях. Нагрузка происходит при возращении в исходное положение. При опускании следует делать импульсивные подъёмы.
Подтягивания за головой. Качается задний пучок дельт.
После рассмотрения вопроса «какие упражнения на плечи делать» стоит составить программу тренировок. Можно использовать такую:
День первый. Жим гантелей в сидячем или стоячем положении, разводка через стороны, тяга к подбородку, махи перед собою.
День второй. Жим Арнольда, махи гантелей в наклоне для задней дельты, разводка в сторону.
Выполнять упражнения необходимо 3-4 подхода по 8-15 раз. Достичь положительного результата без тренажёров для плеч будет трудно и на это понадобится больше времени. Но главное, что это вполне возможно.
Советы по выполнению упражнений
Во время тренировок необходимо учитывать такие рекомендации:
Продолжительность занятий лучше увеличивать постепенно. Такому совету стоит прислушиваться девушкам. У них небольшая мышечная масса, потому легче получить травму.
Следует правильно выполнять все упражнения даже при хорошей подготовке. Получить травму могут даже опытные спортсмены.
Нагрузка увеличивается постепенно.
Необходимо правильно подбирать вес свободных весов.
Новичкам не стоит на первой тренировке делать силовые упражнения. Лучше выполнять облегчённые движения без использования утяжелителей.
Сперва нужно отработать технику движения без веса, а потом с ним.
Увеличение веса стоит делать постепенно.
Для разогрева суставов, перед занятием проводится разминка.
Упражнения на дельты должны встречаться 2-3 раза в неделю в программе тренировок.
Мышечную боль возможно снять при помощи солевой ванны с эфирным маслом лаванды или чайного дерева.
Питание при физических нагрузках
Мышцы растут во время восстановления организма. Поэтому большую роль играет отдых, который должен быть между тренировками. Полноценному восстановлению способствует правильное питание. Необходимо потреблять достаточно калорий и нутриентов.
Стоит соблюдать специальную диету. Она подразумевает употребление от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм массы тела.
Такое количество белка трудно получить только из пищи. Поэтому используются спортивные добавки. Среди них выделяют:
Протеин и аминокислоты. Они выступают строительным материалом для мышц и предотвращают катаболизм.
Омега 3 и мультивитамины. Способствуют улучшению иммунитета и выполняют защитную функцию от стресса.
Креатин. Прибавляет энергии мышечным клеткам, силы и выносливости.
Предтренировочный комплекс. Придаёт мотивации и энергии.
Эффективные упражнения для плеч и правильный рацион – залог успеха.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Фитнес – легко! Худей с помощью видеоуроков
Нужна ли разминка перед фитнесом?
Почему тренироваться дома лучше, чем в зале?
правильная техника выполнения махи гантелями в стороны
Никакие жимы в мире не сделают ваши плечи большими, сильными и не знающими боли. Всё, что вам нужно для массивных рельефных плеч – гантели и такое уникальное упражнение, как разведение гантелей стоя, которое следует выполнять правильно!
Иногда считают, что махи гантелями в стороны стоя – это чисто эстетическое упражнение, но в действительности, оно значит намного больше, чем кажется на первый взгляд.
Если вы желаете видеть ваши плечи сильными и здоровыми, подъем гантелей через стороны должно стать обязательным элементом программы ваших занятий.
Содержание:
- Махи с гантелями стоя
- Сначала наберитесь опыта в технике
- Разводите руки под разными углами
- Тренируйтесь чаще
- Используйте две гантели в одной руке
Но если вы чувствуете хроническую, ноющую боль в плечах в ходе тренировок и во время непосредственной работы с плечевым поясом, скорее всего вы что-то делаете неправильно. Несмотря на то, что упражнение кажется простым, довольно легко превратить разведение рук в стороны в очень жёсткое упражнение, которое, теоретически не представляя угрозы для ваших суставов, превращается в нечто болезненное и усугубляющее вашу слабость.
Есть множество вариантов жимов для тренировки мышц плечевого пояса, но при этом можно сделать как правильный, так и ложный выбор из этого многообразия. Одни упражнения действительно укрепляют ваши плечи и увеличивают их в размере, другие же оставляют вас разбитым и причиняют боль.
В статье приводятся советы о том, как, совершенствуя тело с помощью разведение рук с гантелями стоя, раз и навсегда сделать плечи не только большими, но и здоровыми.
Сначала наберитесь опыта в технике
Видео ниже покажет правильную технику выполнения разведения рук с гантелями и дополнительные упражнения с эластичной лентой для закачки и лучше восстановления.
Прежде чем пойти перечитывать книги и заново выстраивать программу своих тренировок, проверьте, верные ли у вас представления о том, как правильно делается базовое упражнение на плечи стоя с двумя гантелями.
Напряжение всего тела: сначала убедитесь, что напряжение создаётся во всём вашем теле: от ног до ягодиц, а также приводящей мышцы бедра и корпуса одновременно. Если вы создаёте надлежащее напряжение во всем теле вы окажетесь в немного наклонном положении, выпятив зад, угол при этом составит примерно 10 градусов вперёд от торса. Так происходит прямое воздействие на промежуточную мышечную ткань между средними и задними дельтовидными мышцами, работа с которой необходима.
Лёгкий хват: не сжимайте гантели слишком сильно, особенно при длительных занятиях. Используйте ослабленный хват гантелей для того, чтобы ограничить количество мышечного «поглощения» от предплечья и трицепсов, когда вы увеличиваете частоту подъёмов в ходе выполнения упражнения. Чтобы достичь реальных результатов в освоении хвата, я рекомендую сконцентрироваться на том, чтобы сжимать гантели только мизинцем и безымянным пальцем, оставляя остальные свободными. Так достигается лучшее воздействие на мышцы при максимальном разведении рук в стороны.
Повышение количества повторов: тренируйтесь с лёгкой нагрузкой и повышайте количество повторов. Помните, цель занятий состоит в том, чтобы, тренируя мышцы, не вредить суставам. Достичь этого можно разнообразив упражнения и контролируя движение крови, добиваясь её большего притока в ткань, что стимулирует рост мускулатуры.
Использование дополнительных упражнений: используя круглую эластичную ленту в дополнительных упражнениях, вы можете получить более ощутимый эффект, сводя к минимуму внешние нагрузки в ходе занятий.
Не бойтесь разнообразить свои тренировки, равномерно чередуя упражнения с гантелями и с лентой. Можно составить 2-4 программы таких занятий, включив в неё 8-12 повторений с первым снарядом и 5-15 повторений – с другим. Это поможет простимулировать приток крови для более ощутимого эффекта.
Разводите руки под разными углами
В погоне за сильными, большими и здоровыми плечами случайные, изнуряющие и бестолковые тренировки с тяжёлыми гантелями не приведут ни к чему хорошему.
Вместе с упражнениями на разведение рук в стороны с гантелями, выполняемыми с небольшим наклоном, используйте также ещё один вид этого упражнения, воздействующее непосредственно на дельтовидную мышцу, меняя наклоны для воздействия на её передние, средние и задние волокна, которые при обычных тренировках остаются неохваченными. Это особенно важно для тех, кто испытывает хроническую боль в передних и верхних участках плеча.
Концентрируйтесь на работе именно с дельтовидной мышцей, стараясь получить наиболее качественные сокращения и всё реже поднимая гантели, удерживая позицию, когда руки максимально разведены в стороны.
Да, это значит, что ваши мышцы будет испытывать достаточное воздействие, несмотря на то, что количество поднимаемого веса будет снижаться. Выполняя это упражнение, вы будете точечно воздействовать именно на те ткани, с которыми вам требуется работать. Достаточно лишь 2-3 подходов по 10 повторов, чтобы получить весьма весомый эффект.
Тренируйтесь чаще
Включение дополнительных упражнений в программу занятий несколько раз в неделю оказывает ощутимый результат. Так насколько часто следует их делать? Практически всегда, когда хочется.
Конечно, лучше всего расширять программу занятий такими упражнениями тогда, когда вы тренируете верхнюю часть тела, выполняя такие толчковые и тянущие упражнения, как жим лёжа, тяга стоя, подтягивания и жим над головой.
Но, честно говоря, если вы сконцентрированы на получении сильных и красивых плеч, выполнять указанные выше упражнения можно каждый день, не забывая делать это правильно и с умом.
Используйте две гантели в одной руке
Всё ещё имеются проблемы с хватом гантелей? Читайте дальше.
И дельтовидные и стабилизирующие мышцы плеч и лопаток являются относительно небольшими. При максимально сильном хвате, его эффект распространяется по всей руке и всей окружающей мускулатуре. В этом случае, выполняя упражнение «разведение рук в стороны», вы воздействуете на более крупные мышцы – трёхглавые и трапециевидные, которые смещают акцент тренировки в таких условиях на себя. Поэтому вы не достигаете ожидаемого результата и получаете болезненные плечи.
Если более лёгкой нагрузки недостаточно, чтобы удержать вас от чрезмерно сильного хвата, попробуйте использовать по две гантели в каждой руке. Так будет сложнее использовать излишний хват в процессе выполнения упражнений. В этом случае также появляется возможность тренироваться с более лёгкими снарядами – двумя по 450 г., в отличии от традиционных занятий с одним грузом примерно в 2 кг.
Да, это небольшие изменения в подходе к рассматриваемому упражнению, но я обещаю, что это радикально и почти мгновенно повлияет на ощущения, которые испытывают ваши плечи в ходе занятий.
Как делать махи гирями и их преимущества
Диета и фитнес
Хотя кажется, что вы используете верхнюю часть тела, чтобы поднять гирю, это упражнение на самом деле является упражнением для нижней части тела.
Махи гири, если их делать последовательно и правильно, эффективно улучшают взрывную силу. СЕГОДНЯ Иллюстрация / Стефани Мансур
Хотя кажется, что вы используете верхнюю часть тела, чтобы поднять гирю, это движение на самом деле является упражнением для нижней части тела. При правильном выполнении вы будете использовать бедра и ягодицы, чтобы создать импульс для маха гири.
Что качание гири делает для тела?
Если вы хотите сжечь калории и избавиться от жира, взрывные тренировочные движения, такие как махи гирями, идеально дополнят ваши тренировки.
Поскольку вы поднимаете тяжести и двигаете всем телом, махи гирями можно считать упражнением для сердечно-сосудистой и силовой тренировки.
Махи гири — если они выполняются последовательно и правильно — эффективно улучшают взрывную силу. Взрывная сила относится к тому, насколько быстро вы можете использовать свою силу, и часто используется в прыжках, спринте и метании.
Распространенные ошибки при выполнении махов с гирей
Чтобы правильно выполнять махи с гирями, необходимо помнить о нескольких вещах, чтобы поддерживать правильную форму и получать максимальную отдачу от движения. Большая часть импульса движения исходит от бедер. Тем не менее, я обнаружил, что многие мои клиенты слишком полагаются на свои колени и верхнюю часть тела, чтобы двигать гирю.
Я также обнаружил, что многие мои клиенты не знают, какой вес использовать при выполнении махов с гирями. Хотя можно начинать с более легкого веса, продолжать использовать тот же вес, даже когда становится легче, это может задержать ваш прогресс.
Чтобы не сбиться с пути и правильно выполнять махи гирями, помните об этих советах:
- Держите ноги на ширине плеч и согните колени.
- Используйте для движения бедра, а не верхнюю часть тела.
- Выпрямите спину и поднимите гирю вверх.
- Начните с более легкого веса, пока не освоите форму. Затем постепенно увеличивайте вес.
Как делать модифицированные махи гирей
В зависимости от вашей силы и уровня навыков вес гири может варьироваться. Махи гири можно изменить, уменьшив вес гири или выполняя движения с гораздо более легким весом в целом, например, с кувшином для воды или легкой гантелью. Вы даже можете выполнять движения без веса, пока не почувствуете, что освоили движение.
Наполните кувшин водой или возьмите легкую гантель. Удерживая ее так же, как гирю, опустите ее на землю. Выполните те же движения, раскачивая кувшин с водой или гантель в воздухе, используя бедра и ягодицы, чтобы подтолкнуть ее к небу, пока она не достигнет уровня плеч.
Как правильно выполнять махи гирями
Помня о распространенных ошибках, которые люди допускают при выполнении махов гирями, выполните следующие шаги, чтобы освоить это движение.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря на полу между стопами.
- Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах. Держа спину прямо и напрягая корпус, возьмитесь двумя руками за ручку гири.
- Надавите пятками вниз и толкните бедра вперед, используя инерцию, чтобы поднять гирю вверх и от себя.
- Напрягите ягодичные мышцы и примите полностью стоячее положение, при этом гиря должна достигать уровня плеч.
- Сделайте небольшую паузу в верхней точке, прежде чем позволить гире упасть к вашим ногам.
4 упражнения, которые помогут вам выполнять махи гирями
Взрывная сила не дается легко. Тем не менее, есть множество движений, которые помогут вам развить взрывную силу, чтобы махи гирями стали более легкими и доступными.
Модифицированный прыжок с приседаниями
Начните с положения стоя.
Согните колени и опустите тело в присед так, чтобы кончики пальцев касались пола между стопами. Затем резко поднимите руки вверх и надавите пятками вниз, чтобы выпрямить ноги и напрячь ягодицы. Используйте ту же силу, что и для прыжка, но держите пальцы ног на земле. Повторить 10 раз.
Жим над головой
Держа легкие гантели обеими руками, поднимите руки в положение стойки ворот на уровне плеч. Выжмите гантели над головой, выпрямляя руки. Отпустите гири обратно в исходное положение. Повторить 10 раз.
Боковые разгибания
Держите легкие гантели обеими руками, руки опущены по бокам. Медленно разведите гантели по сторонам комнаты, остановившись на уровне плеч. Обязательно держите руки прямо. Медленно отпустите их обратно вниз по бокам контролируемым движением. Повторить 10 раз.
Приседания с широко расставленными ногами
Расставьте ноги шире плеч и разверните носки наружу. Опуститесь в присед, держа спину прямо и согнув колени над пальцами ног.
Нажимайте на пятки, чтобы сжать ягодицы, когда вы встаете. Повторить 10 раз.
Другие способы отточить движение:
- Правильный способ касания пальцев ног сидя
- Если обычные скручивания причиняют боль вашей шее, попробуйте вместо них обратные скручивания
- Берпи — это сложно. Этот личный тренер показывает нам, как облегчить их
- Упражнение «ножницы» укрепит ваш пресс и ноги. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.
Лыжник с гантелями Махи из стороны в сторону, двойное нажатие, бесплатный план для похудения!
Бесплатно. Эффективный. Онлайн.
Получите план похудения, который развивается вместе с вами.
Без риска.
Кредитная карта не нужна. Как сделать
Как делать сгибание рук с гантелями стоя на коленях на мяче
Сгибание рук с гантелями на коленях с мячом следует начинать с хорошей осанки, чтобы избежать травм. Напрягите позвоночник, втянув нижнюю часть живота внутрь. Ваши основные мышцы должны быть активированы, чтобы поддерживать осанку во время выполнения упражнения.
Если вы почувствуете какую-либо боль, немедленно прекратите сгибание рук с гантелями, стоя на коленях на мяче.
Начало
Начинающие махи гантелями из стороны в сторону
1. Возьмите в каждую руку по легкой гантели. Каждая гантель может весить 3-5 фунтов, и пусть ваши руки свисают по бокам. Встаньте, слегка расставив ноги, и сделайте шаг вперед одной ногой, слегка согнув колени. Пятка противоположной ноги должна быть оторвана от земли.
2. Выпрямите позвоночник и убедитесь, что голова, плечи и бедра находятся на одной линии.
Напрягите мышцы кора, чтобы поддержать спину и позвоночник, и держите туловище неподвижно, чтобы предотвратить его вращение во время упражнения.Механизм
Махи лыжника с гантелями из стороны в сторону
1. Согните руки в локтях примерно на 90 градусов.
2. Чтобы усложнить это упражнение, вместо того, чтобы стоять в шахматном порядке, вы можете добавить шаркание в сторону. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели вытянуты перед собой. Переместитесь в сторону и махните обеими руками через среднюю линию тела в сторону. Переместитесь в другую сторону, а также размахивайте руками в другую сторону.
3. Выполните необходимое количество повторений.
4. Следите за тем, чтобы ваша рука двигалась только вперед и назад, а не по направлению к средней линии тела. Держите движение ритмичным, но контролируйте замах. Также следите за тем, чтобы ваша спина была прямой на протяжении всего упражнения; вы не должны выгибать или округлять спину.
Преимущества
Преимущества махов лыжника с гантелями из стороны в сторону
Вы можете выполнять это упражнение дома или в спортзале.
Кредитная карта не нужна. 
Напрягите мышцы кора, чтобы поддержать спину и позвоночник, и держите туловище неподвижно, чтобы предотвратить его вращение во время упражнения.