Махи с гантелями в стороны: Махи с гантелями в стороны сидя

Содержание

Махи руками с гантелями – Telegraph

Махи руками с гантелями

Махи гантелями в стороны

=== Скачать файл ===

Для тех, кто не в курсе, наши дельтоиды плечи состоят из трех пучков передний, средний и задний , вот см. Дельты передний, средний и задний пучки. Сразу демонстрирую данные упражнения наяву дабы вы понимали, о чем идёт речь:. Вот эта фотография ниже демонстрирует разводку махи гантелей в сторону стоя: Разводка махи гантелей в стороны. Вот фотография ниже, демонстрирующая разводку махи гантелей в стороны в наклоне при правильной техники выполнения грузит заднюю дельту:. Разводка махи гантелей в наклоне. Вот эта фотография ниже, разводка махи гантелей вперед перед собой грузит передний пучок:. Махи гантелей стоя вперед перед собой. Ладно, не будем долго разглагольствовать, сейчас мы подробно разберемся с техникой выполнения каждого упражнения по порядку. Большинство людей мо моим наблюдениям выполняют данное упражнение не верно… берут те бедные гантели, и давай до усрачки махать ими ото как попало в стороны. Едрить мадрить честное слово, со стороны, во всяком случае для меня, в некоторых случаях, дико смешно. Дабы с вами не возникло таких нелепых ситуаций , ведь вы наверняка наивно полагаете, что тренируете свои дельтоиды плечи , хотя на самом деле они там и в помине не участвуют, я и пишу данную статью, здесь и сейчас, посему настоятельно рекомендую вам изучите нижеизложенный материал, и ваши дельты скажут вам огромное спасибо. Господи, что же я несу L. Для выполнения упражнения, нам понадобиться две гантели. Сразу предупреждаю, что большие веса в этом упражнении не нужны.. Вот ваши варианты развития событий.. Поэтому берите вес не большой килограмма на начальном этапе будет вам с головой. Вот это реал хорошо. Окей, с весом разобрались, что дальше? В общем, берем в руки гантели, выпрямляемся становимся ровно вертикально , то есть ни в коем случае не горбитесь, во время всего движения спина должна быть прямая, а плечи расправлены. Руки с гантелями свисают у вас по сторонам корпуса возле передней части бедра квадрицепса , ладони при этом смотрят на боковые поверхности ног и немного развернуты вовнутрь, ГОЛОВА взгляд направлен строго вперед не вверх, ни в низ, не в стороны как делают некоторые уникумы, СТРОГО ВПЕРЕД НА СЕБЯ — все это ваше исходное положение. Если вы все сделали правильно, вы будете выглядеть примерно так же см. Махи гантелей в стороны исходное положение. Теперь из этого исходного положения вам нужно сделать РАЗВОДКУ махи гантелей в стороны, для этого, сделайте вдох, задержите дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимите немного согнутые руки в стороны это очень трудно объяснить словами , ну вы просто отводите поднимаете немного согнутые руки в СТОРОНЫ таким образом, что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем вверх то есть мы должны контролировать ещё и предплечья, а именно кисти , они должны быть МИЗИНЦЕ ВВЕРХ часто тренера объясняют своим подопечным, что когда вы берете гантели в руки, представьте что у вас не ГАНТЕЛИ В РУКАХ, А ЧАШКА. И соответственно вы хотите вылить из этой чашки ВОДУ или ЧАЙ ИЛИ ШО ТАМ В НЕЙ БЫЛО. Вы опускаете ее вниз переворачивая , вода выливается, следовательно, и кисти движутся они переворачиваются тоже, таким образом, что ВАШ МИЦИНЕЗ СМОТРИТ ВВЕРХ. Это такая АНАЛОГИЯ что бы вы поняли суть , в исходном положении вы держите ЧАШУ гантели РОВНО что бы вода не вылилась , а когда поднимаете ЧАШКУ гантели в стороны делаете махи , вы поворачиваете кисти мизинцем вверх вы хотите вылить ВОДУ. НУ, Я НАДЕЮСЬ ПОНЯТНО? Рука в верхней точки мизинцем вверх. Следующий очень важный момент, заключается в том, что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи не в вперед, не назад, а строго в стороны , и как только ваши ЛОКТИ окажутся на УРОВНЕ ПЛЕЧ не выше, а именно на УРОВНЕ ПЛЕЧ , сделайте выдох и верните руки в исходное положение. Поэтому и локти мы поднимаем до уровня плеч, не выше. Махи гантелями в стороны верхняя позиция, не совсем верная. Ну вот, как-то так, друзья. Надеюсь, я все доступно пояснил очень на это надеюсь , упражнение для начинающих достаточно сложное в плане техники выполнения , многие люди как я уже говорил, выполняют его не правильно месяцами, а то и некоторые годами , но я надеюсь изложенная сегодня инфа поможет Вам решить данную проблему. Так же рекомендую посмотреть видео демонстрацию этого упражнения:. Кстати, данное упражнение может выполняться не только стоя, но и сидя. Ну, это так уже, инфа чисто в ознакомительных целях. На мой взгляд, вариант стоя лучше за счёт того, что можно слегка использовать читинг , но этот прием не ДЛЯ НОВИЧКОВ и даже не для среднего уровня подготовки, это только для опытных атлетов, новичкам в какой-то степени лучше выполнять упражнение сидя. Ну, тут нужно смотреть за техникой если техника стоя идеальная, то особой разницы будь-то сидя или стоя не будет. Данное упражнение может выполняться СТОЯ В НАКЛОНЕ ну грубо говоря, раком , так и СИДЯ НА ЛАВКЕ В НАКЛОНЕ. Мне больше нравиться вариант, сидя на лавке, почему? В общем, берем в обе руки гантели ВЕС не большой, как я уже рассказывал в упражнении махи гантелей в стороны стоя, не гонитесь за весом, ВЕС, КОНЕЧНО ЖЕ, ВАЖЕН, но только без потери правильной техники выполнения упражнения. Короче, взяли гантели в руки, ладони смотрят друг на друга то есть хват параллельный ну и наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина при этом должна быть ровная, чуть прогнута в пояснице. Это и есть ваша исходное положение точка, от которой вы будете начинать выполнять упражнение , если вы все сделали правильно, то выглядеть вы будете примерно следующий образом см. Махи гантелей в наклоне нижняя позиция, исходное положение. Так вот в этом исходном положении руки с гантелями свисают, но не на выпрямленных руках. Именно с этого и начинается движение разводка вверх в верхнюю точку. Далее все те же действия что и в упражнении махи гантелей в сторону стоя для развития среднего пучка , то есть мы стоим, грубо говоря, раком стояв наклоне, торс практически параллелен полу , я рекомендую вам голову либо держать ВЗГЛЯД ВНИЗ или на что-то упереться лбом, это снизит нагрузку с поясницы, вам станет гораздо проще , далее делаем вдох, задерживаем дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимаем немного согнутые руки в стороны это очень трудно объяснить словами , ну вы просто отводите поднимаете немного согнутые руки в СТОРОНЫ таким образом, что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем вверх то есть мы должны контролировать ещё и предплечья, а именно кисти , они должны быть МИЗИНЦЕМ ВВЕРХ, вот см. Махи гантелей в наклоне верхняя позиция. Следующий очень важный момент, заключается в том, что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи не в вперед, не назад, а строго в стороны , и как только ваши ЛОКТИ окажутся на УРОВНЕ ПЛЕЧ не выше, а именно на УРОВНЕ ПЛЕЧ , сделайте выдох и верните руки в исходное положение кстати, в нижней точки не касайтесь гантелями друг друга, держите расстояние. Поэтому и локти мы поднимаем до уровня плеч, ни в коем случае не выше. Данное упражнение, направленное на проработку переднего пучка дельт, чаще всего этот пучок у всех кто занимается бодибилдингом хорошенько РАЗВИТ. Ну, в любом случае, см. Данное упражнение может выполняться как попеременно то есть сначала подняли левой рукой, потом правой и т. При попеременном варианте можно взять немного больший вес, однако увеличивается вероятность того, что тело начнёт раскачиваться вы будете читинговать , тем самым снижая эффективность упражнения. Я рекомендую если и делать это упражнение, то одновременно двумя руками сразу. Берем обеими руками гантели в руки, после этого, ваши руки держащие гантели, находятся вдоль туловища сбоку или на бедрах спереди. Делая выдох, поднимите гантели немного выше уровня головы, после чего медленно вдыхая, опускайте руки вниз к исходной позиции но не до конца , работайте как бы в середине амплитуды движения. В верхней точке мы не поднимаем гантели СЛИШКОМ ВЫСОКО подняли до уровня головы или чуть-чуть выше , после чего опускаем медленно под контролем в нижнюю точку но не до конца, останавливаемся где-то на середине, то есть руки не внизу на бедрах, а где-то на уровне живота. Вот собственно и все. Можете попробовать выполнять данное упражнение не с двумя гантелями, А С ОДНОЙ. Махи гантелей перед собой вперед одной гантелью. Так же можете попробовать выполнять данное упражнение ВООБЩЕ НЕ С ГАНТЕЛЯМИ, А С БЛИНОМ беретесь по бокам за него и начинаете поднимать вверх чуть выше головы, и медленно под контролем опускаем вниз как показано выше на фото, до уровня живота, то есть вниз руки не опускаем, мы специально опускаем до уровня живота или даже выше, что бы сохранялась нагрузка в передней части дельты. Рекомендую взглянуть на видео демонстрацию данного упражнения:. Профессионалы сами решают, что и как им делать, лично я выполняю ИНОГДА, не всегда разводку махи по принципу ПИРАМИДА то есть начинаю с маленьких весов в большом кол-ве повторов и постепенно добавляю вес и понижаю кол-во повторов, дохожу примерно до 20 килограмм на 10 повторов, ниже десяти стараюсь не опускаться. Не жадничай, поделись с друзьями: Политика конфиденциальности Отказ от ответственности Согласие с рассылкой. Реклама Разместить ссылку Мои книги Мои услуги Контакты. НОВИЧКУ Как выбрать качалку? Что брать с собой? Порядок выполнения упражнений Как определить рабочий вес? Сколько отдыхать между подходами? Сколько должна длиться тренировка? Программы тренировок по бодибилдингу Как часто менять программы тренировок? Как правильно заниматься бодибилдингом? За сколько времени можно накачаться? Питание для набора массы Диета для набора массы Пример питания на массу Питание перед тренировкой Питание после тренировки Упражнения ГРУДЬ Анатомия грудных мышц Как накачать мышцы груди? Как накачать грудь дома? Как накачать грудь девушке? Все о страховке СПИНА Анатомия спины Как накачать широкую спину? Тренировка ног Упражнения на икры ОТДЕЛЬНО: Как накачать задние дельты? Как сделать плечи шире? РУКИ Анатомия мышц рук Как накачать огромные руки? ПРЕСС Как быстро накачать пресс? ТРАПЕЦИИ Как накачать огромные трапеции? Тренировки для похудения Кардиотренировки для похудения Программа тренировок в зале Программа тренировок для дома Идеальная фигура для девушки Как накачать грудь девушке? Как накачать красивую попу? Как сделать плоский животик? Как сделать тонкую талию? Набор мышечной массы для девушек Как перестать много жрать? Как не набрать вес на праздниках? Как перестать есть сладости? Как начать следить за фигурой? Как заставить себя тренироваться? Как стать стройной и красивой? Диета для быстрого похудения Безуглеводная диета Б-У-Ч диета Как удержаться на диете? Эффект плато при похудении Как сохранить результаты после диеты? Похожие статьи Предыдущие из рубрики. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш e-mail не будет опубликован. Как похудеть с нуля Узнать подробнее. Как накачать мышцы 2. Анаболическое питание Узнать подробнее. Как похудеть к лету Узнать подробнее. Как накачать большие мышцы дома Узнать подробнее. Как НАКАЧАТЬ РУКИ ХАЛКА Узнать подробнее. Больше полезных статей и мануалов еще впереди.

Схема кпп ваз 2107

Развиваем фонематический слух упражнения

Памятные и инвестиционные монеты из драгоценных металлов

Какой кэш лучше для жесткого диска

Present perfect форма глагола

Знак системы добровольной сертификации

Coldplay it s all right перевод

Сколько км от челябинска до тобольска

Гадание на кофе кабан значение

Fix.ru — Махи гантелями в стороны

Группа мышцМышцы передней части бёдер (четырёхглавые)Задней части бёдер (двуглавые)Большие ягодичные мышцыГрудные мышцы (пекторальные)Широчайшие мышцы спиныИкроножные мышцыМышцы живота (абдоминальные)Передней верхней части рук (бицепсы)Задней верхней части рук (трицепсы)Дельтовидные мышцы (средняя часть)Приводящие мышцы бедраСредние ягодичные мышцыМалые ягодичные мышцыСедалищно-большеберцовые мышцыКрестцово-поясничные мышцыКамбаловидные мышцы голениБольшие круглые мышцы спиныТрапециевидные мышцыРомбовидные мышцыСедалищно-подколенные мышцы бедерМышцы разгибающие позвоночникПлечелучевая мышцаПлечевая мышцаДельтовидные мышцы (задняя часть)Дельтовидные мышцы (передняя часть)

Выпады с гантелями

Выпады — базовое упражнение для ног, задействует ягодицы, мышцы бедер (главным образом, квадрицепсы). …

Отведение ноги в сторону с утяжелителями

Отведение ноги в сторону на блоке или с утяжелителями очень распространенное упражнение, оно дает на…

Подъем ног лежа на скамье

Основная цель данного упражнения – это проработка мышечного комплекса нижней части живота и…

Скручивание туловища

Скручивания — базовые упражнения на мышцы пресса, особенно прямые мышцы живота. Именно скручивания с…

Отжимания от пола с колен

Отжимания — базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу. Основные задействованные мышцы -…

Французский жим гантелей на горизонтальной скамье

Французский жим имеет несколько разновидностей. Его можно выполнять стоя и сидя, лежа на наклонной скамье…

Приседания «Сумо»(плие)

Приседания являются базовым упражнением. Но приседания со штангой очень эффективны для проработки ног,…

Махи гантелями в стороны

Махи с гантелями в стороны стоя – отличное упражнение для дельтовидных мышц, которое формирует…

Приседания в «Ножницах»

Это упражнение является одним из самых эффективных упражнений для формирования ног и ягодиц.

Подъем таза лежа

Это упражнение является самым простым и одним из наиболее эффективных способов для построения подтянутых и…

Разгибание с гантелью в наклоне

В бодибилдинге разгибание руки в наклоне используется для достижения симметрии в развитии левого и правого…

Махи ногой назад на полу

Данное упражнение выполняется исключительно прямой ногой. В процессе выполнения вы задействуете большую…

Махи ногой назад стоя

Отведение ноги назад, очень распространенное упражнение дает на стабилизирующие мышцы бедра более…

Махи гантелями в наклоне

Упражнение осуществляет изолированное воздействие на задний пучок дельтовидных мышц. Именно при помощи…

Подъем на носки со штангой на спине

Это упражнение хорошо для тех, кому нужно наростить массу голени, а в частности «накачать»…

Отжимания от скамьи сидя

Отжимания от скамьи значительно увеличивают массу и силу трицепса, раздувая центр его задних и боковых…

Тяга гантелей к поясу в наклоне

При правильном выполнении это упражнение может считаться одним из самых эффективных и многоцелевых,…

Подъем на носки стоя или «ослик»

Подъем на носки «осликом» — выполняется для тренировки мышц голени, за неимением возможности…

Мертвая тяга с гантелями

Становая тяга. Данное упражнение является одной из трёх основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду с жимом…

Повороты с палкой сидя на скамье

Это упражнение подходит лучше всего для разработки косых мышц живота . В профессиональном бодибилдинге…

Подъем ног, вися на турнике (перекладине)

Подъемы ног в висе весьма эффективное условие, не стоит им пренебрегать и в условиях спортзала. Оно отлично…

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии — упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра.…

Подтягивания широким хватом

Подтягивания — это упражнение, выполняемое чаще на турнике, рабочая группа мышц: комплексная нагрузка на…

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге выполняемое на брусьях, которое…

Интервальный бег

Интервальный тренинг – вид тренинга, при котором используется чередование промежутков с высокой и низкой…

Сгибание ног на тренажере

Слабая задняя группа мышц бедра повышает риск травмы коленей в ходе физической активности. Дополнительная…

Мертвая тяга со штангой

Данное упражнение является одной из трёх основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду с жимом лёжа и…

Сведение ног в тренажере

Вопреки устоявшимся представлениям, будто занятия на этом тренажере могут избавить вас от лишнего веса в…

Разведение ног в тренажере

Это упражнение великолепно подходит для женщин, поскольку повышенный мышечный тонус бедер придает им…

Тяга верхнего блока к груди, прямой хват

Это упражнение развивает толщину спины, акцентируя нагрузку на среднюю часть широчайших мышц спины,…

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Данное упражнение развивает массу и силу среднего и нижнего отдела  грудных пекторальных мышц. Пользуясь…

Подъем на носки стоя в тренажере

Подъем на носки стоя базовое упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие икроножных мышц. …

Тяга блока к животу параллельным хватом

Базовое упражнение включающее большой мышечный массив, главным образом широчайшие мышцы, а также…

Приседания со штангой

Приседания со штангой — базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, для развития мышц бедра и ягодиц.…

Жим ногами в тренажере

Жим нога́ми — это упражнение, используемое в бодибилдинге при котором выполняющий его выжимает вес за счет…

Тяга блока за голову прямой широкий хват

Это упражнение горячо любимо многими новичками. Во-первых, оно полезно тем, что имитирует подтягивания…

Тяга блока к груди, обратный хват

Такое упражнение как вертикальная тяга обратным хватом способствует расширению широчайших мышц, а также…

Сведение рук в тренажере (бабочка)

«Бабочка» — упражнение для внутренней части груди.

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье

Разведение рук с гантелями — одно из главных изолирующих упражнений на грудные мышцы, особенно их верхнюю и…

Разгибание рук на блоке

Разгибание рук на блоке стоя – отличное изолирующее упражнение для трицепсов. Воздействует на все три…

Тяга гантели к поясу в наклоне

Это эффективное упражнение для развития широчайших мышц, и придания спине ширины и массивности.

Сгибание рук с гантелями стоя

Одновременно сгибание рук с гантелями стоя является мощным базовым упражнением для бицепса. В упражнении…

Разгибание ног в тренажере

Разгибания ног в тренажере — изолирующее упражнение на квадрицепсы — передняя поверхность бедра.

Тяга нижнего блока, прямой хват

Упражнение направлено на широчайшую мышцу спины, трапециевидную мышцу, ромбовидную мышцу, большую…

Отведение ноги назад стоя в блоке

Отведение ноги назад на блоке является упражнением, которое отлично укрепляет ягодичные мышцы, а также…

Отведение ноги назад стоя в тренажере

Это упражнение чаще используется девушками, однако вполне подходит и мужчинам, которым нужно накачать…

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа — это базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге со свободными весами, предназначенное…

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье допускает большую амплитуду движений, чем жим штанги, и позволяет лучше…

Сгибание рук со штангой, прямой гриф

Это одно из самых эффективных упражнений на бицепс. Сгибание руки в локтевом суставе оказывает максимальную…

Сгибание рук на скамье Скотта, изогнутый гриф

Упражнение названо в честь знаменитого бодибилдера Larry Scott, с помощью которого он добился хороших…

Жим штанги стоя перед собой

Жим штанги стоя — очень важное упражнение для развития плеч, особенно среднего пучка дельтовидных мышц.…

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку — базовое упражнения для построения дельтовидных мышц (главным образом средней…

Шраги с гантелями

Шраги — это по сути единственное упражнение для изолированного формирования трапециевидных мышцы.…

Тяга штанги к поясу в наклоне, прямой хват

Тяга штанги в наклоне — упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, которое нацелено на развитие мышц спины. …

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, узкий хват

Жим штанги лежа узким хватом — это базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге со свободными…

Французский жим лежа

Французский жим иногда называют «проверкой лба на прочность», но не стоит воспринимать эти слова…

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим лежа — это базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге со свободными весами, предназначенное…

Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье

Когда вы используете штангу для проработки бицепса, более сильная рука может оказывать помощь более слабой.…

Подъем на носки сидя с грузом на коленях

Данное упражнение предназначено для тренировки так называемых камбаловидных мышц, которые расположены под…

Жим штанги из-за головы, сидя

Серьезное базовое движение, включающее в работу огромное количество мышечных групп, увеличивающее силу и…

Тяга Т — образного грифа

Это упражнение не пользуется бешеной популярностью среди атлетов, причем зря. При выполнении данного…

Французский жим сидя

Выпрямление руки в локте сидя применяется для развития правого и левого трицепса, для того чтобы утолщить и…

Сгибание рук с гантелями «Молот»

Это лучшее упражнение для плече-лучевых мышц. В нем также участвуют бицепс и частично плечевая мышца и в…

Сведение рук в тренажере «Cross Over»

Кроссоверы — специализированное упражнение для прокачки грудных мышц, особенно внутренней и нижней их…

Тяга штанги к поясу в наклоне, обратный хват

Базовое упражнение, которое позволяет проработать практически все мышцы спины, отлично помогает развить…

Сгибание рук на скамье Скотта, с гантелями

Скамья Скотта- это специальная скамья с опорой для рук для прокачки бицепса. По-другому ее еще называют…

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье отличное базовое упражнение в бодибилдинге,…

Жим штанги сидя перед собой

Если сравнивать это упражнение с жимом штанги стоя, то здесь дельты обрабатываются лучше, чем там. А все…

Шраги со штангой

Шраги — это по сути единственное упражнение для изолированного формирования трапециевидных мышцы.…

Махи гантелями перед собой

Используется преимущественно для проработки передних пучков дельтовидных. Продвинутыми атлетами…

Гакк-приседания

Гакк-приседания — названы в честь российского борца начала XX века Георга Гаккеншмидта, который является…

Концентрированный подъем на бицепс

Этот вариант тренировки бицепса, классический пример изолирующего упражнения. В свое время данное…

Становая тяга

Становая тяга — это упражнение со штангой. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это…

Сгибание рук со штангой, изогнутый гриф

Тренировка бицепсов при помощи штанги с изогнутым грифом позволяет снизить чрезмерную нагрузку на…

Сгибание рук на скамье Скотта, прямой гриф

Это упражнение предназначено для развития бицепсов рук, и является очень интенсивным и тяжелым. Многие…

Жим носками на тренажере для жима ногами

Упражнение прорабатывает все мышцы голени и в особенности икроножные.

Жим гантелей стоя

Жим гантелей – универсальное упражнение, в процессе выполнения которого нагружаются, как средние, так и…

Тяга вниз на трицепс

Нижний хват по сравнению с классической постановкой рук позволяет задействовать другие мышечные волокна,…

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений для тренировки…

Становая тяга на прямых ногах

Упражнение усключено из каталога. Почему?

Становую тягу на прямых ногах рекомендуют для развития бицепсов…

Место выполнения: дома, в зале.

Направление: Фитнес, Бодибилдинг.

Группы мышц: Дельтовидные мышцы (средняя часть).

Описание:

Махи с гантелями в стороны стоя – отличное упражнение для дельтовидных мышц, которое формирует «шарообразность» плеча.

Техника:

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки слегка согнуты, гантели расположены перед собой и в нижней точке не соприкасаются. В верхней точке руки поднимаются до уровня плеча таким образом, чтобы локти и кисти находились на одной прямой. Локти не должны быть ниже кистей. Сильно сгибать руки в локтях – неправильно. Плечи должны быть зафиксированы в одном положении, раскачивание тела недопустимо. При движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох.

Обратить внимание:

Вместо гантелей можно использовать гири,диски от штанги, резиновые амортизаторы, пружинные эспандеры или блочные устройства.

Руки с гантелями в исходном положении нужно держать перед собой (в области паха) или на бедрах.

В целях безопасности немного согните руки в локтях.

Во время выполнения старайтесь держать кисти рук так, чтобы мизинцы находились выше остальных пальцев.

Ограничивайте подъем рук уровнем головы, так как движение выше выключает из работы дельтовидные мышцы. 

 

Теги:

9 Тренировки с гирями и гантелями

Я подумал, что было бы полезно перечислить некоторые прогрессивные тренировки с гирями и гантелями.

Гири и гантели служат той же цели, что и , добавляя нагрузку к упражнениям .

Однако гири имеют то преимущество, что добавляют более динамичную опцию ко многим упражнениям.

Многие упражнения с гирями можно выполнять с гантелями и наоборот, поэтому я позаботился о том, чтобы комбинировать упражнения, дающие наибольшую пользу от каждого из различных весов.

Как использовать эти тренировки с гирями и гантелями

Тело работает, используя серию движений, чтобы ориентироваться в повседневной жизни .

Если вы развиваете каждый отдельный шаблон движения, это гарантирует, что вы не забегаете вперед, и дает время для адаптации тела и разума .

Каждая тренировка будет задействовать сотен мышц одновременно , то есть вы будете не только сжигает много калорий , но также и бросает вызов вашему кардио тоже.

Если вы никогда раньше не использовали эти тренировки для всего тела, я рекомендую вам не торопиться и прогрессировать медленно .

Начните с самого начала и переходите к следующей тренировке только тогда, когда сможете с комфортом выполнить все повторения.

Какой размер гирь и гантелей использовать

Опыт силовых тренировок и знакомство с этими типами упражнений и шаблоны движений будут определять, какой вес выбрать.

Для гирь Мужчины начинают с 12 кг, 16 кг или 24 кг и Женщины 8 кг, 12 кг или 16 кг в зависимости от их опыта тренировок с гирями.

Выбор правильного веса гантелей часто является процессом нащупывания.

Во многих упражнениях с гантелями используются 2 гантели одновременно , так что имейте это в виду при выборе правильного веса.

В качестве грубого руководства по выбору гантелей вы должны быть в состоянии выполнить все повторения упражнений , но чувствуете, что выполнение еще 2-3 будет проблемой .

Как и во всех тренировках с отягощениями, начинайте с осторожности выбирая веса, которые немного легче чем вы привыкли, пока не привыкнете к движениям.

Узнать больше : Полное руководство по покупке гирь

Махи гири с гантелями

Меня часто спрашивают: « Можешь ли ты делать махи гирями с гантелями? ». Махи гантелей с гирей — это упражнение, которое, безусловно, возможно, но его не так просто освоить, как обычные махи гирей.

В конечном счете, махи гантелями используют точно такую ​​же схему движения и технику, что и обычные махи гирями, за исключением того, что центр тяжести веса отличается.

При махах с гирей вес висит под весом, что позволяет лучше « чувствовать ”во время замаха, тогда как с гантелью вес либо находится по обе стороны от руки, либо уравновешивается сверху и снизу, когда его держат вертикально.

Однако, несмотря на все вышесказанное, те, у кого хорошая техника, могут качать практически любой вес между ногами, если они выполняют движение с хорошей техникой и не позволяют плечам увеличивать вес.

Тренировки с гирями и гантелями для начинающих

Эти первые 3 тренировки с гирями и гантелями познакомят вас с основными движениями становой тяги.

Очень важно, чтобы вы освоили базовую схему движения становой тяги, прежде чем переходить к более сложным упражнениям, так как это тренирует ноги, ягодицы, бедра, мышцы кора и спины .

Узнать больше : Освойте схему движения в становой тяге с гирями

Тренировка 1

  1. Подъемы с гантелями x 20 повторений с чередованием сторон
  2. Становая тяга с гирей на одной руке слева x 12 повторений
  3. Становая тяга с гирями на одной руке, правая х 12 повторений
  4. Отдохните 60 секунд и повторите 2-4 раза

Формат этой первой тренировки прост: сначала выполняйте приседания, а затем становую тягу на одной руке, отдыхая между упражнениями как можно меньше.

В конце круга отдохните 60 секунд, прежде чем повторить.

Подъемы с гантелями Упражнение

Подъемы с гантелями Упражнение

Упражнение с гантелями — это очень недооцененное движение.

Мы используем ступеньки при подъеме по лестнице и вообще ведет переговоры с в повседневной жизни.

Шаг вверх тяжело работает в ягодицах а также и ногах.

Не обманывайте упражнение, отжимаясь задней ногой, вместо этого сконцентрируйтесь на подтягивании передней ногой .

Высота шага важна для полной активации ягодичных мышц.

Я рекомендую высоту ступени, при которой передняя нога поднимается под углом 90 градусов или параллельно полу.

Связанные : 5 альтернатив выпадам

Становая тяга с гирями на одной руке

Становая тяга на одной руке с гирей

Становая тяга на одной руке работает с большинством мышц тела, но в особенности с ягодицами, подколенными сухожилиями и спиной .

Схема движения в становой тяге очень важна для многих других упражнений (махи, взятия на грудь, высокие тяги, рывки) и должна выполняться правильно с ровной спиной .

Нагрузите пятки во время этого упражнения и диск с бедрами .

Узнать больше : 7 вариантов становой тяги с гирями

Тренировка 2

  1. Приседания Джефферсона с гантелями x 12 повторений
  2. Halo с гирями x 5 повторений в каждом направлении
  3. Подъемы с гантелями левой ногой x 12 повторений
  4. Подъемы с гантелями правой ногой x 12 повторений
  5. Отдохните 60 секунд и повторите 2-4 раза

Как и в предыдущей тренировке, упражнения выполняются в круговом формате.

Выполняйте каждое упражнение одно за другим, отдыхая между упражнениями как можно меньше.

Отдохните в конце круга и повторите.

Приседания Джефферсона с гантелями

Приседания Джефферсона Упражнение

Приседания Джефферсона аналогичны становой тяге одной рукой , за исключением того, что вы используете обе руки для движения.

Снова толчок с пяток С приподнятой грудью и ровной спиной.

Так как вы используете две руки для этого движения и сотни мышц в вашем теле вам понадобится увеличить вес гантели .

Не забудьте держать руки прямыми на протяжении всего движения и вести бедрами и ногами.

Упражнение с гирями Halo

Упражнение с гирями Halo

Упражнение с гирями тренирует, а также мобилизует верхнюю часть спины и плечи.

Держите гирю близко к телу на протяжении всего движения.

Вы можете выбрать одно из двух положений для удерживания ореола: за перевернутую ручку или удерживание гири за мяч.

Тренировка 3

  1. Подъемы гантелей в стороны влево x 12 повторений
  2. Подъемы гантелей в стороны вправо x 12 повторений
  3. Рогатка с гирями x 10 повторений в каждом направлении
  4. Становая тяга с гирей на одной руке слева x 12 повторений
  5. Halo с гирями x 5 повторений в каждом направлении
  6. Становая тяга с гирей на одной руке справа x 12 повторений
  7. Отдохните 60 секунд и повторите 2-4 раза

Тренировка 3 добавляет несколько боковых или боковых движений, чтобы по-другому воздействовать на ягодицы.

Выполняйте тренировку по схеме, переходя от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между упражнениями.

Подъемы гантелей в стороны Упражнение

Подъемы гантелей в стороны

Подъемы в стороны тренируются в сторон ягодиц , а также ног и основных мышц .

Обязательно держите шаг, когда поднимаетесь на красивый и устойчивый , и осторожно ставьте ногу.

Попробуйте подтянуться на ступеньку с ведущей ноги, а не оттолкнуться от ноги на земле.

Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем повторить на другую сторону.

Упражнение с гирями из рогатки

Упражнение с гиревой рогаткой

Рогатка с гирями — отличное упражнение для проработки мышц рук, плеч и кора.

Убедитесь, что вы держите руки прямыми, а бедра ровными и неподвижными на протяжении всего упражнения.

Поднимите грудь и сосредоточьтесь на красивых плавных переходах из одной руки в другую.

Тренировки с гирями и гантелями для среднего уровня

Выполнив 3 тренировки с гирями и гантелями для начинающих, вы должны получить прочная основа для тренировок для дальнейшего развития.

Далее мы начинаем добавлять еще динамических упражнений , которые еще больше повысят частоту сердечных сокращений.

Тренировка 4

  1. Махи гири или гантелей двумя руками x 15 повторений
  2. Рогатка с гирями x 10 повторений в каждом направлении
  3. Статический выпад с гантелями на левую ногу x 10 повторений
  4. Статический выпад с гантелями на правую ногу x 10 повторений
  5. Halo с гирями x 5 повторений в каждом направлении
  6. Отдохните 60 секунд и повторите 2-4 раза

Подготовьте гантели к этой тренировке и переходите от одного упражнения к другому.

Махи гири (или махи гантелями) и статические выпады с гантелями действительно повысят частоту сердечных сокращений , так что не торопитесь.

Махи гири двумя руками

Махи гири двумя руками

Лучшее упражнение для сжигания жира , который работает с большинством мышц тела.

Махи гири основаны на схеме движения становой тяги, аналогично становой тяге одной рукой .

Вместо этого вы можете выполнять махи гантелями двумя руками, держась за края одной из пластин, чтобы гантель находилась в вертикальном положении.

Убедитесь, что используйте бедра для создания маха гири, а не руки.

Узнать больше : 4 шага, чтобы освоить махи гирями для начинающих

Статические выпады с гантелями

Статические выпады с гантелями

Сделайте хороший шаг вперед и поставьте ноги .

Теперь не двигайте ногами на протяжении всего упражнения.

Усердно работайте, чтобы заднее колено опустилось так, чтобы оно слегка коснулось пола, и заблокируйте переднюю ногу в верхнем положении.

Держите грудь приподнятой и прямые руки с отведенными назад плечами.

Тренировка 5

  1. Махи гири или гантели двумя руками x 15 повторений
  2. Приседания с гантелями и вращательный жим x 10 повторений попеременно
  3. Отдохните 60 секунд и повторите 2-4 раза

Простая тренировка всего тела, которая очень требовательна ко всем мышцам тела, а также к кардиотренировкам.

Приседания с гантелями и вращательный жим

Приседания с гантелями и вращательный жим

Приседания и вращательный жим — это огромное упражнение для всего тела , который действительно повысит частоту сердечных сокращений.

Держите гантели на высоте плеч присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны полу.

Подъем от пола с вращением в одном направлении с жимом гантелей над головой.

Если движение слишком сложное для вас, начните просто с приседаний.

Не обманывайте и не торопитесь с приседанием , чтобы завершить упражнение.

Не торопитесь и выполняйте каждое повторение идеально.

Тренировка 6

  1. Обратный выпад с гантелями 1 вверх 1 вниз влево x 10 повторений
  2. Обратный выпад с гантелями 1 вверх 1 вниз вправо x 10 повторений
  3. Подъем гири и жим левой рукой x 8 повторений на каждую сторону
  4. Подъем гири и жим правой x 8 повторений на каждую сторону
  5. Отдохните 60 секунд и повторите 2-4 раза

Еще одна тренировка для всего тела, которая проверит стабильность и силу ваших плеч .

Выполняйте каждое упражнение одно за другим, а затем отдыхайте в конце круга перед повторением.

Обратные выпады с гантелями 1 вверх и 1 вниз Упражнение

Обратные выпады с гантелями 1 вверх 1 вниз

В этом интересном упражнении с гантелями одна гантель удерживается на уровне плеч в течение повторений упражнения.

Затем поменяйте сторону и ногу и повторите.

Убедитесь, что заднее колено касается пола или находится очень близко к полу , чтобы полностью активировать ягодичные мышцы.

Поднимите грудь и напрягите корпус, чтобы стабилизировать движение.

Подъем гири и жим

Подъем гири и жим

Подъем гири и жим — это настоящее упражнение с полной силой тела , которое не оставляет незадействованной ни одной мышцы.

Обязательно верните гирю в исходное положение, используя бедра, а не руки.

Создайте напряжение во всем теле на сжимая кулак и крепко сжимая ягодицы , прежде чем выжимать гирю над головой.

Управляйте гирей медленно опустите в нижнее положение перед повторением движения.

Узнать больше : Перестаньте трясти запястьями и чистите как профессионал

Продвинутые упражнения с гирями и гантелями

Теперь мы переходим к более сложным упражнениям с гантелями и гирями .

Вы будете бросать вызов своим 9Баланс 0005, двигательные навыки и сила на протяжении следующих 3 тренировок.

Как и во всех упражнениях, не торопитесь и освойте движения в совершенстве , прежде чем добавлять дополнительный вес.

Тренировка 7

  1. Тяга гантелей на одной ноге влево x 8 повторений
  2. Тяга гантелей на одной ноге вправо x 8 повторений
  3. Турецкий подъем с гирей влево x 1
  4. Турецкий подъем с гирями вправо x 1
  5. Отдохните 60 секунд и повторите 2-4 раза

Оба упражнения этой тренировки бросят вызов вашим силам и стабилизирующим мышцам .

Медленно и методично выполняйте упражнения, практикуйте идеальную технику во всем.

Тяга гантелей на одной ноге

Тяга гантелей на одной ноге

Удерживая вес на одной пятке , выполните двойную тягу гантелей.

Представьте, что ваши локти привязаны к веревке , который тянется к потолку.

Держите мышцы кора напряженными и не выгибайте нижнюю часть спины .

Задержитесь в верхнем положении на 2 секунды , прежде чем медленно опустить гантели обратно в исходное положение.

Связанные : 5 лучших упражнений на одну ногу, которые вам нужно знать

Турецкое упражнение для подъема с гирей

Турецкое упражнение для подъема с гирей

Вы разовьете силу всего тела, стабильность и подвижность с этим упражнением с гирями.

Начиная с положения лежа и держа руку прямо сядьте, а затем встаньте.

Вернитесь в положение лежа, поменяв местами движения.

Очень важно не торопиться вставать с гирями, работать медленно и методично.

Узнайте больше : Полное руководство по турецкому подъему с гирями

Тренировка 8

  1. Двойной выпад с гантелью влево х 6 повторений
  2. Двойной выпад с гантелями вправо x 6 повторений
  3. Рывок гири слева x 10 повторений
  4. Рывок гири вправо x 10 повторений
  5. Отдохните 60 секунд и повторите 2-4 раза

Превосходная тренировка всего тела, которая укрепит силу и улучшит кардио .

Одна из моих любимых комбинированных тренировок, благодаря которой позволяет добиться многого за короткое время .

Двойной выпад с гантелями Упражнение

Двойной выпад с гантелями

Двойной выпад с гантелями сочетает в себе выпад вперед и назад в одно движение.

Хитрость этого упражнения заключается в том, чтобы держать одну ногу неподвижно , в то время как другая постоянно делает выпады вперед, а затем назад.

Старайтесь не касаться ноги между повторениями, чтобы усложнить упражнение.

Держите грудь прямо и руки по бокам.

Выпады вперед и назад считаются за 1 повторение.

Рывок гири

Рывок гири

Рывок гири — это упражнение для всего тела, в котором гиря поднимается из нижнего положения маха вверх и над головой.

Секрет рывка гири заключается в том, чтобы держать гирю близко к телу на пути к верхнему положению.

Вам нужно будет активно провести рукой через в верхней части движения, чтобы избежать удара гири о запястье.

Узнать больше : Полное руководство по упражнению рывка гири

Тренировка 9

  1. Подъем гантелей через плечо и жим влево x 8 повторений
  2. Подъем гантелей через плечо и жим вправо x 8 повторений
  3. Махи гири или гантели одной рукой влево x 15 повторений
  4. Махи гири или гантели одной рукой вправо x 15 повторений
  5. Приседания на палубе с гирями x 5 повторений
  6. Отдохните 60 секунд и повторите 2-4 раза

В нашей последней тренировке используются 3 упражнения для всего тела, которые выполняются одно за другим, чтобы развить силу, кардио и подвижность .

Упражнение на подъем гантелей через плечо и жим

Упражнение на подъем гантелей через тело и жим

Возможно, мое любимое упражнение с гантелями для всего тела — это взятие на грудь гантелей и жим.

Будьте готовы к настоящей кардионагрузке от этого упражнения.

Потяните гантель через тело, используя бедра и прочная плоская спинка .

Толкните гантель над головой, затем медленно опустите гантель вниз и через тело.

Махи гири одной рукой Упражнение

Махи гири одной рукой

Продолжая махи гирями двумя руками, мы убираем одну руку для этого варианта махов.

Выполнение махов гирей одной рукой, а не двумя увеличивает нагрузку на основные мышцы при вращении, а также стабильность, необходимую для плечевого сустава.

Вы снова можете выполнять махи гирями с гантелью, но на этот раз держите гантель за ручку горизонтально.

Опять же, полное движение основано на схеме движения становой тяги и генерирует мощность от бедер , а не от руки.

Узнайте больше : Готовы ли вы к махам одной рукой

Упражнение на приседаниях с гирей на палубе

Упражнение на приседаниях с гирей на палубе

Вам понадобится хорошая подвижность бедер для выполнения приседаний с гирей на палубе.

Начните с глубокого приседания, затем перекатитесь назад, напрягая и активируя ягодичные мышцы.

Затем используйте гирю, чтобы помочь тянуть вас вперед и назад и в положение стоя.

Узнать больше : 7 лучших упражнений на кор с гирями на полу

Эти тренировки задействуют большинство мышц вашего тела, поэтому их нельзя воспринимать легкомысленно.

Начните сначала, независимо от вашего предыдущего опыта.

Любую тренировку можно усложнить, увеличив вес.

Если вы ищете способ запрограммировать эти тренировки, я бы выполнял одну тренировку каждую неделю или две, отдыхая 2-4 дня в неделю.

Не переходите к следующей тренировке, пока полностью не освоите все упражнения и тренировку.

Приятной тренировки!

Другие общие тренировки, подобные этой, смотрите здесь.

Пробовали ли вы какие-либо из этих тренировок? Дайте мне знать больше ниже…

Можете ли вы делать махи гирями с гантелями?

Да, хотя ощущение от упражнения не совсем такое же и не такое приятное, как от гири. Совершенная техника важна, как и во всех упражнениях, основанных на махах.

Какие мышцы работают при махах гантелями?

В махах гантелями задействованы те же мышцы, что и в махах гирями, а именно ягодицы, подколенные сухожилия, спина, бедра и основные мышцы.

Каковы преимущества махов гантелями?

Махи гантелями, как и махи гирями, задействуют сотни мышц одним движением, в то же время тренируя кардио, и все это без необходимости сильного воздействия на суставы.

гантелей против. Гири — выберите правильный инструмент для достижения ваших целей

В наши дни тренажерные залы битком набиты тренажерами — эспандерами, штангами, причудливыми стойками для приседаний — и это, откровенно говоря, ошеломляет. Хотите стать стройнее и увеличить выходную мощность? Лучше начните махать гирями. Или, может быть, вы хотите нарастить мышечную массу и вырезать вызывающую зависть грудь. Ну, тогда гантели — лучший выбор, верно? Не так быстро. Оба инструмента полезны, и оба легко доступны (ну, по крайней мере, до COVID). Вопрос, который вы должны задавать, не звучит так: «Я использую гири или гантели?» Но как любой инструмент может помочь мне достичь моих целей?

Приведенное ниже руководство поможет вам в этом. Эта статья не предназначена для того, чтобы склонить вас к использованию гантелей, а для того, чтобы указать на некоторые соображения, которые следует учитывать при использовании гирь и гантелей.

Различия между гантелями и гирями

Чтобы полностью понять контекст того, когда следует использовать гантели и гири на тренировках, рекомендуется сначала разобрать некоторые ключевые различия между ними. Для начала вы заметите, что оба инструмента выглядят очень разные. Однако без более глубоких знаний о смещении веса, применении в тренировках и биомеханике физические различия не будут иметь большого значения. Вот диаграмма, кратко описывающая основные различия.

Груз находится под ручкой. Груз равномерно смещен с обеих сторон.
Изготовлен из чугуна. Его конструкция сильно различается
Ручка подходит для одной или двух рук. Ручка рассчитана только на одну руку.

Вышеуказанные физические различия довольно легко увидеть и усвоить, но понимание того, как эти физические различия влияют на ваши тренировки, имеет решающее значение. В противном случае, как вы можете выбрать правильный инструмент для работы?

Важно понимать центр масс этих двух снарядов, поскольку он может смещать нагрузку внешней нагрузки на нужные мышцы и суставы при выполнении любого упражнения. Например, сгибание рук с гирями будет сильно отличаться от сгибаний рук с гантелями.

Центр масс гири или гантели будет влиять на кривую силы упражнения — именно так сложность упражнения меняется в зависимости от диапазона движения. Чтобы сделать еще один шаг вперед, сложность силовой кривой не является постоянной, поскольку разные снаряды предъявляют разные требования к мышцам/суставам, когда они проходят через разные диапазоны движения. (1)

MarinaP / Shutterstock

[По теме: 9 лучших гирь на рынке в 2021 году]

Возьми, например, бинты или тренажер для сгибания рук проповедника. Оба инструмента обеспечивают постоянное напряжение на протяжении всего диапазона движения, по сравнению с кривой силы гантели, которая наиболее трудна, когда инструмент находится в самой дальней точке от тела. Таким образом, кривые силы будут варьироваться в зависимости от задействованных мышц и суставов, а также от диапазона движения, в котором они работают, и выбранного снаряда.

Та же логика кривой силы может быть применена к гирям и гантелям при оценке их использования в определенных упражнениях. У них другой центр масс, поэтому то, как они создают трудности для различных упражнений в определенных диапазонах движения, будет различаться немного .

Гантели против. Kettlebells Breakdown

Вот как каждый инструмент влияет на ваши тренировки в зависимости от конкретных целей — роста мышц, выходной мощности и кардиотренировок.

Для активации мышц 

Исследование, опубликованное в 2018 году, сравнило ЭМГ-активность передней дельтовидной и большой грудной мышц, когда испытуемые выполняли либо жим гантелей над головой сидя, либо жим гирь сидя над головой. Оба жима над головой выполнялись с одинаковыми нагрузками.

Исследователи предположили, что жим гантелей над головой имел немного более высокую переднюю дельтовидную ЭМГ (электромиография), чем гири . (2) Затем авторы предположили, что разница в передней дельтовидной мышце потенциально связана с расположением гантели и гири и с тем, как это могло повлиять на основные движения в жиме над головой.

Sofi photo/Shutterstock

[Связано с этим: 4 упражнения с одной гирей, которые можно выполнять дома]

Гантель находится прямо над ладонью, а гиря находится за запястьем, что затем создает небольшой крутящий момент (внешнее вращение) в плечевом суставе. Эта разница могла быть причиной того, что гантели вызывали большую мышечную активность, чем гири , поскольку их нагрузка была более прямой и последовательной на основные двигатели жима над головой (мышцы плеч).

Тем не менее, стоит отметить, что это были единственные две мышцы, которые авторы исследовали в этом исследовании, поэтому мышцы-стабилизаторы, которые часто предполагают, что они выше при использовании гири, не исследовались.

Так что же это потенциально может означать?

Исследования, сравнивающие активацию мышц, вызванную гантелями и гирями, все еще немногочисленны. Тем не менее, приведенная выше информация — хотя и не совсем убедительная — дает пищу для размышлений.

Выбирая между гантелями и гирями для активации мышц, учитывайте, как они нагружают целевые мышцы в тренируемом диапазоне движения. Скорее всего, их различия недостаточно велики, чтобы беспокоить большинство лифтеров. Тем не менее, может быть полезно учитывать следующее:

  • Каковы основные движущие силы упражнения?
  • Какой диапазон движений достигается?
  • Какова основная цель выбранного упражнения? Сила, устойчивость, гипертрофия и т. д.?

Принимая во внимание вышеизложенное, вы можете выбрать наилучший курс действий для облегчения желаемой адаптации. В конце концов, качественное программирование и количество повторений будут иметь наибольшее значение в долгосрочной перспективе для адаптации к силе и гипертрофии.

Что использовать : Короче говоря — и то, и другое. Но это зависит от вашей цели. Для силы вам нужно поднять больший вес, а для этого вам нужна стабильность. Как правило, гантели более стабильны, поэтому вам следует выбирать их чаще всего. Тем не менее, смещение центра тяжести гири может вызвать нагрузку на мышцы, когда нагрузки не вызывают беспокойства, что делает их хорошим выбором для роста.

Для силы

Гири и гантели могут помочь улучшить силу атлета. Решение о том, какой инструмент использовать, зависит от простоты их использования и выполняемого вами упражнения.

Вообще говоря, силовые тренировки требуют динамичных движений, а упражнения требуют более высокой скорости. Таким образом, гири обычно используются для повышения мощности, потому что их конструкция способствует более энергичному и динамичному перемещению.

Jasminko Ibrakovic/Shutterstock

[См. также: Как делать жим гантелей лежа] 

Такие движения, как махи гирями, толчки и рывки, — все это упражнения, которые можно запрограммировать для адаптации силы гантелей. немного не хватает. Например, исследование 2012 года, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что махи гирями являются жизнеспособным вариантом для улучшения максимальной и взрывной силы. (3)

Когда дело доходит до увеличения мощности, важно помнить об уравнении мощности, так как это также может помочь определить выбранный инструмент.

  • Мощность = Работа/Время

Для спортсменов, стремящихся увеличить мощность, гири, как правило, являются более удобным вариантом из-за их дизайна и простоты использования. Конструкция гири и ее традиционные движения полезны для увеличения объема работы, которую вы можете выполнять в течение желаемого периода времени.

Гантели также подходят для увеличения силы. Однако их конструкция ограничивает количество динамических движений, которые вы можете выполнять (по сравнению с гирями). Однако гантелей может быть достаточно, а вот взрывные упражнения более ограничены.

Для кардиотренировок

Для улучшения кардиотренировок необходимо поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени. Вы можете сделать это с помощью любого инструмента. Что использовать, зависит от типа кардио, которое вы хотите делать. Если вы хотите выполнять больше движений всего тела, таких как махи, рывки или выпады в форме восьмерки, — выбирайте гири.

Тем не менее, вы можете получить памп, повышая частоту сердечных сокращений с помощью гантелей. Выберите несколько упражнений для наращивания мышечной массы — например, сгибание рук на бицепс, сгибание черепа, тяга Пендлея — и сделайте несколько повторений с более легким весом.

Стоит отметить, что гири обычно являются лучшим выбором, когда речь идет о выполнении потоков, которые представляют собой серию движений, плавно объединенных в цепь. (В зависимости от выбранных упражнений гантели будут работать очень хорошо. Если вы сомневаетесь, делайте это проще.) По сравнению с другими формами метаболических тренировок, HIIT-тренировка с гирями считается сопоставимым и более устойчивым вариантом, чем спринтерская HIIT-тренировка. (4)

Что использовать : Оба! Гири будут немного лучше, когда дело доходит до простоты использования, но оба являются отличными вариантами для тренировок, ориентированных на кардио.

Гири против. Гантели — что действительно важно?

В конце концов, различия между гирями и гантелями сходят на нет без качественного программирования t учитывает множество тренировочных переменных, выбор упражнений, а также индивидуальные цели и потребности.

Гантели и гири являются отличными снарядами для целенаправленного обучения различным тренировочным приспособлениям. Что важнее всего, так это качественное программирование, учитывающее множество факторов, которые помогают лифтерам приблизиться к своим целям и потребностям.

[См. также: Лучшие программы домашних тренировок для любой тренировочной цели]

Подведение итогов

Гантели и гири — отличные варианты для дальнейшего развития личной физической формы. Оба орудия предлагают множество преимуществ, и их наилучшее использование зависит от контекста, в котором вы планируете их использовать.

Часто задаваемые вопросы

Могут ли новички тренироваться с гирями?

Да, абсолютно. Новички могут без проблем тренироваться с гирями, однако стоит отметить, что форма должна иметь приоритет над концентрацией внимания при использовании их в течение первых нескольких тренировок.

В чем разница между гирями и гантелями?

Гири имеют центр масс, который находится ниже рукоятки, а гантели равномерно распределяют вес по обеим сторонам рукоятки. Это делает гантели и гири полезными для определенных упражнений и адаптаций, так как каждая из них лучше подходит для определенных упражнений!

Если вес одинаковый, гантель и гиря разные?

Да, до некоторой степени.

Этот вопрос лучше задавать, когда вы рассматриваете выполняемое движение и его обоснование. И гантели, и гири отлично подходят для развития силы, мощи и сердечно-сосудистой системы, и самое главное — это качество их движений и программирование.

Можно ли выполнять такие упражнения, как махи гирями, с гантелями?

В некоторой степени, но не идеально. Рукоятка гири шире, поэтому она лучше подходит для двух рук, а вес находится дальше от тела, поэтому он немного лучше приспосабливается к маховому движению, чем гантель.

Можно ли просто выполнять все упражнения с гантелями или гирями?

Да, ты можешь делать все, что захочешь! Единственное несоответствие, которое может возникнуть, — это тип желаемой тренировки. Например, гантели, как правило, удобнее использовать во время статических силовых упражнений, в то время как гири гораздо удобнее использовать во время динамических движений, таких как взятия на грудь, махи и рывки.