Махи стоя гантелей: Плечи, подъем гантелей в стороны

Ten

1,5

3

DeadLift

2–30

Пять

12

1,5

3

Поживете плечами

2-40

Пять

20

005

One

—

Если нет горизонтальной полосы:

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

отдых между наборами в считанных минутах

.

7

Ten

1,5

3

DeadLift

2–30

7

12

1,5

3

Сжимает

0005

2-40

7

20

ONE

—

В динамике:

Тренировка номер 2

:: упражнения с гантелями: натуральное усиление молочной железы

Упражнения

Вес

подходы

. Повторы

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Подтягивания

Вес тела

6

десять

1,5

3

Тракция на наклоне

Тридцать

6

ДЕВАН

1,5

3

2-30

6

1.5

3

1000

3

,5

3

6

20

ONE

—

Обучение № 3

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

отдых между подходами в минутах

отдых между упражнениями в минутах

Потягивание

Вес тела

7

Ten

1,5

3

Тракция в наклоне

7

,5

,5 9000 9000

Deallift

2–30

7

12

1,5

3

Пожали плеваниями

2–40

7

20 0005

ONE

—

ОБУЧЕНИЕ 4

200005

ONE

—

. 0005

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

отдых между подходами в минутах

Упражнения для жима лежа для трицепса с использованием гантелей

отдых между упражнениями.

десять

1,5

3

Тяга на склоне

35

четыре

десять

1,5

5

2 3 3

0005

2–33

Четыре

12

1,5

3

Пожали плевания

2–42

Четыре

20

One

—

Упражнения

One

—

. перекладину, подпрыгнуть и захватить снаряд хватом чуть шире уровня плеч. На вдохе подтягиваемся к верху груди. На выдохе плавно опуститесь в исходное положение. Избегаем рывков как в положительную, так и в отрицательную фазу движения. Примечание: лучший вариант накачать мышцы спины — подтягиваться средним хватом. Но если у вас проблемы со связью мозг-мышцы, и первой из рабочей цепи выбило из строя бицепс или предплечье – начните с подтягиваний широким хватом. Полезны они и для молодых людей, стремящихся расширить костяк, выполнить осанку и прибавить несколько сантиметров в росте.

Гантель с наклоном одной руки Возьмите гантель с оптимальным весом для вашей тренировки. Подойдите к скамье, поставьте правую ногу на конец опоры так, чтобы стопа свисала со скамьи. Согните спину, затем вдохните и медленно подтяните гантель к поясу. Почувствуйте тренируемые мышцы, максимально уменьшите нагрузку на бицепс и предплечье. В конечной точке движения задержитесь на полсекунды. На выдохе вернуться в исходное положение . Примечание: важно выполнять движение за счет сокращения мышц спины, а не работы бицепсов. Наклон штанги по сравнению с вариантом с гантелями гораздо хуже «усваивается» новичками, так как лучше формируется мозго-мышечная связь при выполнении упражнения одной рукой.

Становая гантель с гантелями Берем две гантели, располагаем их возле носков стопы. Прогибаемся назад, наклоняемся, отводим таз назад. Берем гантели в обе руки, делаем вдох и тянем снаряд по линии ног. Гантели не должны касаться кожи ног, но расстояние между ногой и гантелью не должно превышать 15 сантиметров. Полностью выпрямляемся с гантелями. Задерживаемся на полсекунды, затем на выдохе прогибаемся, прогнув спину, отводя таз назад. Подводим гантели к середине ноги. Не возвращайте снаряд на землю – немедленно выполняйте следующее повторение. Примечание: становая тяга укрепляет поясничный отдел, увеличивает толщину спины, а также способствует формированию правильной осанки. Становая тяга с гантелями не отрастает в ширину, но это не повод отказываться от этого упражнения. Тупиковая тяга задействует более 75% мышц нашего тела, что увеличивает выработку тестостерона, основного мышечного гормона.

Шраги Берем по гантели в каждую руку. Ноги на ширине плеч Legit USA Pharmacy . В исходном положении опускаем плечи и трапецию как можно ниже. На вдохе поднимаем плечевой пояс, стараясь прижать дельты и трапеции к шее. На выдохе вернуться в исходное положение. Примечание: для этого упражнения с гантелями в домашних условиях вам понадобятся действительно тяжелые гантели. Шраги – упражнение, в котором работают с большим весом. В противном случае вы просто не почувствуете нагрузки. Единственный выход для тех, кто не является обладателем пары тяжелых гантелей, — выполнять шрамы в конце тренировки.

Упражнения с гантелями дома. Мышцы груди

Для выполнения этих упражнений вам понадобятся не только гантели, но и регулируемая скамья. Вы можете выполнить 4 эффективных упражнения с гантелями для грудных мышц:

1. Жим лежа на наклонной скамье. 2. Укладка гантелей лежа на наклонной скамье. 3. Жим лежа на горизонтальной скамье. 4. Укладка гантелей лежа на горизонтальной скамье.

При выполнении жима штанги лежа спортсмен не чувствует своих слабых мест, и нагрузка распределяется неравномерно. Упражнения с гантелями позволяют не только выявить слабые места, но и подобрать оптимальную нагрузку на обе руки. Большинство спортсменов отмечают, что чувствительность грудных мышц при выполнении упражнений с гантелями намного выше, чем при тренировке со штангой.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для развития грудных мышц выглядит так:

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

2 Отдых между упражнениями в минутах

Отдых между упражнениями в минутах 90 жим под углом 30 градусов

2 по 30

7

тен

2

3

Разводка гантелей под углом 30 градусов

2 по 14

Верхние 35 упражнений по нижнему телу с гантелями

пять

12

1,5

—

в динамике:

День 2

Вес

. Приближающиеся

Repetitions

. Вес

.

Отдых между упражнениями в минутах

Жим гантелей лежа под углом 30 градусов

2 по 30

восемь

десять

2

3

Ганцовая ссадка под углом 30 градусов

2-14

6

12

1,5

—

День 3

Упражнения

Вес

Приближаются

Repetitions

Веса

.

Отдых между упражнениями в минутах

Жим гантелей лежа под углом 30 градусов

2 по 30

9

десяток

2

3

Разводка гантелей под углом 30 градусов0005

2–14

7

12

1,5

—

День 4

Упражнение

Вес

.

Жим гантелей под углом 30 градусов

2 по 33

6

тен

2

3

Разводка гантелей под углом 30 градусов

2 по 16

четыре

12

1,5

–

Техника упражнения

Жим лежа

Берем две гантели. Держим их так, чтобы наши ладони смотрели друг на друга. Садимся на скамью, ложимся, бросая гантели в исходное положение . Разверните руки так, чтобы обе ладони смотрели вперед от нас. На вдохе опускаем гантели вниз. Можно коснуться груди гантелями, или остановиться в 5-10 сантиметрах от корпуса. Этот фактор индивидуален, и зависит от варианта упражнения, при котором вы лучше чувствуете тренируемую мышцу. На выдохе вернуться в исходное положение. В конечной точке гантели не должны касаться друг друга. Примечание: жим гантелей на наклонной скамье – более эффективное упражнение для бодибилдера. Отличие только в угле 20-30 градусов. Это оптимальная степень для удержания нагрузки в грудных мышцах и упора на верхнюю часть мышцы, от которой отстают 95% спортсменов. Если ваша цель – классные мышцы, то от обычного жима лучше отказаться в пользу выполнения упражнения на наклонной скамье.

Разводки с гантелями

Берем гантели в обе руки. Садимся на скамью, после чего принимаем положение лежа, одновременно подбрасывая гантели до уровня верхней части груди. В исходном положении ладони обращены друг к другу (нейтральный захват). Руки слегка согнуты. На вдохе разводим гантели в стороны. Представьте, какие тренировки помогают уменьшить жировые отложения – Похудение с расчетом себя, описывающим полукруг в воздухе. Движение выполняем медленно, стараясь почувствовать растяжение грудных мышц. На выдохе вернуться в исходное положение. Гантели не касаются друг друга в верхней части траектории. Примечание: если вы делаете ставку на жим гантелей на наклонной скамье, чередуйте разводки на горизонтальной и наклонной скамьях. Если ваш выбор — жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, в этом случае используем разводки гантелей на наклонной скамье.

Упражнения с гантелями дома. Плечо

Лучшие упражнения с гантелями дома для прокачки дельт:

1. Махи в наклоне. 2. Стойка с гантелями стоя (сидя).

Схема тренировки для прокачки дельт в домашних условиях выглядит так:

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых в наклоне 50 90 минут

5 Махи0002 от 2 до 8

7

20

один

четыре

Жим лежа

от 2 до 15

Подъем на носки с гантелями стоя | Видео с упражнениями и руководства | Bodybuilding.

com

Пять

12

1,5

—

В динамике:

Тренировочный номер 2

Упражнения

Вес

. Приближнения

Повторения

. Распорядоченные. Упражнения. Распорядоченные. Упражнения

. минут

Махи на склоне

2–8

восемь

20

One

Четыре

Семейный пресс

2–15

6

12

1,5

—

.

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи в наклоне

2 по 8

25 9

20

One

Четыре

LEANGE PRESS

2-15

7

12

1,5

—

. между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи в наклоне

2 по 10

7

20

один

четыре

Жим лежа0005

2 по 17

пять

12

1,5

–

Техника упражнения

Махи в наклоне

Берем гантель в обе руки. Становимся перед зеркалом. Опускаем плечи вниз, поднимаем только локти. Наклоняем корпус чуть выше параллели полу. В исходном положении ладони «смотрят» друг на друга. На вдохе выполняем мах, поворачивая руки так, чтобы в завершающей фазе движения ладони «смотрели» назад. На выдохе мы вернуться в исходное положение . Выполните 15-25 повторений с небольшим весом. Примечание: лучшее упражнение для прокачки дельт. При регулярном прогрессе в махах и тренировке мышц спины и груди от остальных упражнений на плечи можно отказаться. Махи в склоне развивают заднюю часть дельты, отстающую в 90% случаев. Часть нагрузки идет на среднюю дельту. Передняя часть плеча, которая часто чрезмерно развита, почти не работает.

Жим гантелей лежа Берем гантели в обе руки. Ладони «смотрят» вперед. На вдохе выжмите гантели до упора вверх. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Примечание: лучший вариант – чередовать жим гантелей сидя и стоя. Для сидячих используйте скамью с вертикальной спинкой.

Упражнения с гантелями в домашних условиях. Мышцы рук

Используем три упражнения:

1. Подъем гантелей стоя на бицепс. 2. Молоток. 3. Разгибание рук из-за головы.

Отдельный набор упражнений для накачки рук в домашних условиях выглядит так:

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

отдых между наборами в минутах

. от 2 до 18

четыре

десять

1,5

3

Разгибание рук из-за головы

шестнадцать

6

15

0002 1,5

3

Hammer

2-20

Четыре

12

1,5

—

В динамике:

Вес

. Приближается

Repetet.

. подходов в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Подъем гантелей на бицепс

2 по 18

пять

десять

1,5

3

005

Шестнадцать

7

12

1,5

3

Молоток

2–20

Пять

Как получить больше мышц с гантелями: лучшие тренировки для женщин для женского веса — лучшие тренировки для женщин

: Лучшие тренировки для женщин в теле. 12

1.5

–

День 3

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами 9 минут

20005

Lifting dumbbells for biceps

2 to 18

6

ten

1.5

3

Arm extension from behind the head

sixteen

eight

12

1.5

3

Hammer

2-20

6

12

1,5

—

День 4

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

отдых между наборами в считанные минуты

.0005

Rest between exercises in minutes

Lifting dumbbells for biceps

2 to 20

four

ten

1.5

3

Arm extension from behind the head

18

6

12

1.5

3

Hammer

2-22

Четыре

12

1,5

—

Техника упражнений

0005

Берем по гантеле в обе руки. На вдохе согните правую руку в локте. Правая ладонь «смотрит» в сторону правого плеча. В конечной точке движения спортсмен не может выполнить более глубокое сгибание в локтевом суставе. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Сделайте то же самое левой рукой. Примечание: в верхней точке сгибания руки задержитесь на полсекунды, чтобы почувствовать пиковое сокращение бицепса. Упражнение можно выполнять из положения сидя.

Молоток Возьмите по гантели в каждую руку. Ладони «смотрят» друг на друга. На вдохе согните правую руку в локте. Выполняйте движение до максимального сгибания руки. На выдохе возвращаемся в исходное положение, после чего приступаем к повторению левой рукой.

Разгибание рук из-за головы

Берем одну гантель в правую руку. Выпрямите руку над головой, бицепс можно прижать к голове для лучшей изоляции трицепса. На вдохе опускаем гантель за голову до касания предплечьями бицепсов. Выдыхаем, возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10-12 повторений, после чего тренируем левую руку. Примечание: Упражнение из разряда «незаменимых упражнений с гантелями в домашних условиях». Сверхэффективное упражнение на трицепс, которое можно выполнять как стоя, так и сидя.

Упражнения с гантелями дома. Ноги и ягодицы

Лучшие упражнения для прокачки ног и ягодиц:

1. Приседания с гантелями. 2. Выпады с гантелями. 3. Тяга на прямых ногах с гантелями.

Ваша программа будет выглядеть так:

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания с гантелями 9

0002 2-25

Пять

15

2

3

4 Упражнения для более крупных трицепс (только гантели!)

Гантели Lunges

2-20

Five

12

9000 2005 9000

9000 2

9000 2

9000 2

9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2

тяга на прямые ноги с гантелями

2–20

Пять

ДЕРЕВАЯ

2

—

В динамике:

Тренировочный номер 2

Упражнение

Вес

. Приближается

.0005

Повторения

отдых между подходами в минутах

отдых между упражнениями в минутах

Сколы для гантелей

2–25

6

15

2

3

Dumpbell Lunges

2–2

9000 2

Dumpbell Lunges

2–2

Dumpbell Lunges 9000

2–2

Dumpbell Lunges 9000

2–2

3

Dumpbell Lunges 9000

2–

3

.

12

2

3

Уточка на прямых ногах с гантелями

2-20

6

Ten

2

—

Тренировочный номер 3

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

REST Между подходами в минутах

REST между упражнениями в минутах

Приседания гантелей

2-25

15

четыре

27 000

четыре

15

2

3

Ганболистые выпасы

2-22

Четыре

12

2

3

ОТКРЫТИЯ СТРАЖНЫХ ног с гантелями

2 по 22

четыре

десять

2

–

Для увеличения нагрузки на ягодицы делаем упор на выпады. Поставьте выпады на первое место в своей тренировочной программе, и выкладывайтесь на 200%, чтобы прибавлять по одному килограмму, подходу или повторению на каждой тренировке.

Техника выполнения упражнения

Приседания с гантелями

Берем гантели в обе руки. Прогибаемся назад, выпрямляемся с гантелями. На вдохе отведите таз назад, как будто стоит стул, на который нужно сесть и медленно присесть. Колени за носки не вытягиваем, спина остается прогрессированной на протяжении всего упражнения. Взгляд направлен вверх – защищает от горба на спине, появления которого многие не замечают, выполняя приседания с гантелями. Присядьте до параллели. На выдохе постепенно возвращаемся в исходное положение. Примечание: прогресс в приседаниях позволяет равномерно прокачать все мышцы низа тела. Это базовое упражнение для мужчин и женщин, которые не хотят накачивать ноги и ягодицы.

Выпады с гантелями

Берем гантели в обе руки. Прогибаемся назад, выпрямляемся с гантелями. На вдохе отведите левую ногу назад, поставьте ее на носок. Правая нога одновременно сгибается в коленном суставе. Колени за носки не уводить, смотреть вверх. Выпад до параллели. На выдохе возвращаемся в исходное положение, после чего повторяем движение той же ногой. Примечание: атаки направлены на прокачку большой ягодичной мышцы. Чтобы ягодицы были визуально выпуклыми, ягодицы должны быть развиты больше, чем квадрицепс и бицепс бедра. С помощью приседаний такого эффекта добиться сложно – ноги вовлекаются в работу не меньше, чем ягодицы. Выпады задействуют квадрицепсы и бицепсы бедра в меньшей степени, а потому являются лучшим упражнением для прокачки классной попы. Девушкам нужно в первую очередь совершать выпады, а уже потом выполнять приседания.

Тяга на прямых ногах с гантелями

Техника выполнения аналогична выполнению ср. Отличие только в том, что мы не сгибаем колени и при этом не округляем спину. В зависимости от растяжки движение можно выполнять до уровня колен или чуть ниже. Важно: спина не горбатая, колени не согнуты. Первая тренировка должна быть перед зеркалом. Примечание: тяга на прямых ногах в большей степени задействует бицепс бедра и ягодицы. Это одно из лучших упражнений для улучшения растяжки, избавления от целлюлита и прокачки бицепсов бедра и ягодиц помимо квадрицепсов, которые чрезмерно развиты у большинства спортсменок.

Набор упражнений с гантелями дома

Обучение номеру 1

Упражнения

Вес

Подходы

Повторения

отдых между наборами в считанных счетах

отдых между упражнениями в минутах

.

пять

десять

1,5

3

Тяга на склоне

тридцать

пять

десять

2

005

Ганболиная лежа под угла наклона 30 градусов

2–30

Пять

ДЕРЕВИТЬ

2

3

ЛОЖЕ ГВНЕ

Махи на склоне

2–8

7

20

Один

Четыре

13 Лучшие

Упражнения для гантелей для Стронг, точечные руки

Deathlift

2 до 30 9

пять

12

1,5

3

Пожимают плечами

2-40

Пять

20

One

—

.

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания с гантелями

от 2 до 27

четыре

15

2

3

Выпасы с гантели

2-22

Четыре

12

2

3

Подъем гантелей для бицепса

2–18

Пять

Ten

2

3

Eled Of Ten

2

3

Eled Of Ten

2

3

Eled Of Ten

2

3

Eled of Ten

2

9000 2

. За головой

Шестнадцать

7

12

2

3

Hammer

2-20

Пять

Ten

2

3

Пресса

Ten

3

.0005

2-15

Пять

12

2

3

Уточняйте прямые ноги с гантелями

2–22

Четыре

десять

2

—

Мы увеличиваем нагрузку в зависимости те же принципы, которые были показаны в программах выше. На каждой (или на каждой 2-3) тренировке добавляйте по одному подходу к каждому упражнению. Доходим до 7-10 подходов, после чего прибавляем вес и «скидываем» количество подходов до исходного значения. Затем с новым весом снова добавляем подходы, после чего снова добавляем вес, сбрасываем подходы и двигаемся в аналогичном темпе до достижения поставленной задачи.

Внимание! Все вышеперечисленные программы необходимо адаптировать под себя. Вес снаряда — сугубо индивидуальный показатель. Сохраняйте свои упражнения, подходы, повторения и отдых, а также выбирайте вес своего снаряда. Только так упражнения с гантелями дома принесут результат.

Рекомендуем попробовать петли TRX из США для тренировок дома. Эти петли идеально подходят для тренировок в домашних условиях. Также для тренировок в домашних условиях отлично подойдут упоры для отжиманий.

ТЕГИ:
Вес упражнений, Подходы с весом упражнений, Минуты упражнений, Минуты подходов, Подходы с весом Повторения, минуты Отдых

• Продолжить чтение

нужен тренажерный зал, когда есть пол в гостиной?

Упражнения с собственным весом — это простые и эффективные способы улучшить баланс, гибкость и силу без тренажеров или оборудования. Вы можете выполнять все эти упражнения с собственным весом дома.

От ног и плеч до груди и пресса, мы покрыли каждую часть вашего тела, которая может стать сильнее только за счет сопротивления тела.

Мы также предоставили несколько базовых упражнений с собственным весом для начинающих и сравнили результаты тренировок с собственным весом с результатами упражнений с отягощениями, тренировок в тренажерном зале и кардиотренировок.

Тренировки с собственным весом — это упражнения, в которых используется собственный вес человека для создания сопротивления и улучшения силы, гибкости и выносливости, а также координации.

Вы, наверное, уже отжимались раньше — молодец. Вы уже встречались с упражнениями с собственным весом. Иногда вы можете использовать палочку или эспандер для поддержки упражнения.

Хотя есть упражнения с собственным весом, которые можно выполнять в тренажерном зале (подтягивания, кто-нибудь?), занятия гимнастикой или плиометрией означают, что вы можете оставаться в форме без необходимости абонементов в тренажерный зал или дорогостоящего оборудования.

Вы можете подумать, почему бы не пойти в спортзал? Если вы платите все эти деньги, они должны лучше, чем просто использовать собственный вес.

Но вот почему упражнения с собственным весом могут кардинально изменить вашу тренировку:

• Они эффективны. Вы можете добиться впечатляющих результатов только от коротких тренировок, и они могут сочетаться с другими типами упражнений для повышения производительности. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6-недельной тренировки с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов до пиковой скорости. DOI: 10.1123/ijspp.2015-0176
• Они и силовые, и кардио. Поддерживайте сердечный ритм, наращивая мышечную массу и гибкость. Myers TR, et al. (2015). Схема аэробных тренировок с отягощениями для всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000790
• Они безумно хороши для сжигания жира. Сжигание продолжается дооооолго после тренировки. Например, одно исследование показало, что 45-минутная тренировка увеличивает скорость сжигания жира в течение 14 часов. Knab AM, et al. (2011). 45-минутная энергичная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3182118891
• Вы можете легко переключиться. Нет необходимости протирать и менять тренажеры, а также нет ограничений на выполнение упражнений в зависимости от уровня ваших способностей. Вам вряд ли будет скучно во время тренировки с собственным весом — задача остается.
• У вас нет причин не заниматься спортом. Бессмертными словами Шакиры: Когда угодно. Где бы. Вам не нужно быть в тренажерном зале — вам просто нужно достаточно места, чтобы немного подвигаться.
• Они свободны. – сказал Нафф.
• Результаты. Упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться результатов. Они используют составные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц при каждом движении. Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности.

Чтобы узнать больше о пользе упражнений с собственным весом, ознакомьтесь с нашим списком причин для начала.

Мы сравнили упражнения с собственным весом с другими видами тренировок. Сравнивали они довольно выгодно.

Упражнения с собственным весом по сравнению с тренажерным залом

Профи

• Вы можете выполнять их в любом месте и в любое время, устраняя барьер «оправданий» в своей тренировочной программе.
• Тренировки с собственным весом бесплатны, поэтому доступны каждому.
• Некоторое спортивное оборудование снижает сопротивление при определенных движениях, а это означает, что вы можете получить меньше пользы от использования тренажера. Вирт К. и др. (2016). Влияние 8 недель силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
• В мире после COVID-19 могут быть времена, когда посещение тренажерного зала становится небезопасным или невозможным — это означает, что если вы сосредоточитесь на упражнениях с собственным весом, вы гарантированно сможете продолжать свою рутину. в любом месте.

Минусы

• Хотя новички могут начать с упражнений для всего тела, пониженное сопротивление некоторых тренажеров может быть более простой отправной точкой.
• Цены в тренажерном зале могут быть барьером для одних, но могут мотивировать других.
• Вам могут быть полезны тренеры и персонал, предоставляемые тренажерным залом, а также общая атмосфера класса упражнений или групповой тренировки. Но многие групповые занятия также доступны для упражнений с собственным весом (хотя они могут быть ограничены из-за пандемии).

Вес тела против кардио

Профи

• Упражнения с собственным весом продолжают сжигать жир после тренировки, усиливая метаболические преимущества упражнения. При кардио, как и при беге, вы сжигаете только во время тренировки.
• Упражнения с собственным весом приносят пользу кардиотренировкам, пока вы работаете, наряду с приростом силы, который достигается за счет интенсивных отжиманий или подтягиваний.
• Интенсивная схема упражнений с собственным весом заставит ваше сердце биться быстрее, чем любой бег.

Минусы

• Чтобы получить максимальную пользу от упражнений, важно их переключить. Поэтому время от времени совершайте пробежки, поскольку исследования показали, что сочетание кардио и силовых упражнений — лучший способ сдвинуть массу тела для взрослых с избыточным весом или ожирением. Биверс К.М. и др. (2017). Влияние типа упражнений во время преднамеренной потери веса на состав тела у пожилых людей с ожирением. DOI: 10.1002/oby.21977

Вес собственного тела и свободные веса

Профи

• Вам не нужен доступ в тренажерный зал.
• Хотя вам все еще нужно быть осторожным, вы не можете сбросить на себя груз, если вы его не держите.
• Вы можете быстрее переключаться между движениями, потому что вы не имеете дело с оборудованием. Таким образом, упражнения с собственным весом могут быть лучше для кардио.
• Упражнения с собственным весом также больше подходят для развития гибкости, чем для набора массы.

Минусы

• Хотя есть некоторые упражнения с собственным весом для начинающих, вы можете увеличивать сложность упражнений со свободными весами более контролируемым и постепенным способом, чем упражнения с собственным весом.

У нас есть несколько упражнений, которые вы можете попробовать, но вы также можете попробовать эти полные тренировки с собственным весом для начинающих.

1. Круги руками

Помните урок физкультуры?

1. Встаньте, вытянув руки по бокам, перпендикулярно туловищу.
2. Медленно делайте круги по часовой стрелке диаметром около 1 фута в течение 20–30 секунд.
3. Затем выполните движение в обратном направлении против часовой стрелки.

Поделиться на Pinterest

2. Стандартные отжимания

Не зря это классика.

1. Расставьте руки на ширине плеч, держите ноги согнутыми на расстоянии бедер и напрягите мышцы кора.
2. Согните руки в локтях, пока грудь не коснется пола, затем оттолкнитесь.
3. Держите локти прижатыми к телу.

Это один!

3. Доска

Нет, мы (к счастью) не ходим по доске, хотя иногда может показаться, что это так во время этого пресловутого построения пресса.

1. Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол и сцепив ладони.
2. Вытяните ноги за собой и поднимитесь на носки.
3. Держите спину прямо, напрягите корпус и удерживайте положение 30–60 секунд (или столько, сколько сможете висеть).

4. Приседания

Узнайте, как правильно приседать здесь.

1. Встаньте, ноги параллельно или развернуты на 15 градусов — как вам удобнее.
2. Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока бедра не будут параллельны полу.
3. Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.
4. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Выпад

Шаг вперед, два назад? У нас есть больше советов о том, как усовершенствовать свой выпад здесь.

1. Встаньте, руки на бедрах, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг правой ногой вперед и медленно опускайте тело, пока левое (заднее) колено не окажется близко или не коснется пола и не согнуто не менее чем на 90 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
4. В качестве варианта попробуйте сделать выпад назад.

6. Плечевой мост

Пересеките этот мост, когда доберетесь до него.

1. Лягте лицом вверх, согните колени и расставьте ноги на ширине плеч.
2. Положите руки по бокам и поднимите позвоночник и бедра. На полу должны находиться только голова, ступни, руки и плечи.
3. Поднимите одну ногу, напрягая корпус.
4. Медленно опустите ногу, затем поднимите ее.
5. Попробуйте сделать по 10 повторений на каждую ногу, затем опустите позвоночник обратно на пол.

Поделиться на Pinterest

7. Бёрпи

Одно из самых эффективных упражнений для всего тела.

1. Начинается с низкого приседания с руками на полу.
2. Затем верните ноги в исходное положение для отжиманий.
3. Сделайте одно отжимание, затем сразу же верните ноги в положение приседа.
4. Подпрыгните как можно выше перед тем, как присесть и вернуться к отжиманиям.

Мы даем вам полную информацию о бёрпи здесь.

8. Шаг вперед

Сделай это для Ченнинга!

1. Найдите ступеньку или скамейку.
2. Поставьте правую ногу на возвышение.
3. Поднимайтесь, пока правая нога не станет прямой.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторите, стремясь к 10-12 повторениям на каждую сторону.

Вот как можно ощутить преимущества тренировок с собственным весом на всем теле.

9. Inchworm

1. Встаньте прямо, ноги прямые, следите за тем, чтобы колени не были заблокированы.
2. Медленно опустите туловище к полу, затем проведите руками вперед.
3. Приняв положение для отжиманий, начните делать маленькие шаги, чтобы ваши ноги касались рук.
4. Продолжайте делать 4–6 повторений.

10. Прыжки с группировкой

Это мощная тренировка для пресса и бедер.

1. Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше — представьте, что Джереми Лин смотрит!
2. Подтяните колени к груди, выпрямляя руки.
3. Приземлиться, слегка согнув колени, и снова быстро прыгнуть (на него)!

Поделиться на Pinterest

11. Медвежий ползун

Примите этого внутреннего гризли.

1. Встаньте на руки и колени, поднимитесь на носки.
2. Напрягите корпус и медленно вытяните вперед правую руку и правое колено, а затем левый бок.
3. Продолжайте ползать 8-10 раз (или пока не отпугнете людей) (гррррр!).

12. Альпинист

Следующая остановка? Эверест.

1. Встаньте на руки и колени.
2. Поставьте левую ногу прямо под грудь, выпрямляя правую ногу.
3. Удерживая руки на полу и напрягая корпус, прыгайте и меняйте ноги.
4. Ваша левая нога теперь должна быть вытянута позади вас, с правым коленом вперед.

13. Плиометрические отжимания

Готовы подышать воздухом?

1. Начните с мягкой поверхности и выполните традиционное отжимание.
2. Взрывным движением оттолкнитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола (и повиснуть на десяти секундах!).
3. Оказавшись на твердой земле, сразу приступайте к следующему повторению.

Познакомьтесь с плиометрикой — стилем тренировок, основанным на взрывных движениях.

14. Подъем по лестнице с бицепсами

Превратите эту лестницу в кардиотренажер — волшебная палочка не понадобится.

1. Возьмите гантели (или тяжелые предметы домашнего обихода).
2. Быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибание рук на бицепс, чтобы проработать все тело.

15. Выход из положения лежа

Встаньте на четвереньки с включенным ядром.

1. Медленно двигайте руками вперед, оставаясь на носках, но не выдвигая их вперед.
2. Затем постепенно верните руки назад в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.
3. Этот танец будет следующим.

Поделиться на Pinterest

16. Отжимания от планки

1. Начните с положения планки.
2. Поставьте одну руку на пол, чтобы подняться в положение отжимания с прямой спиной и задействованным кором.
3. Верните одну руку за другой в положение планки (предплечья на полу).
4. Повторите, меняя руку, которая делает первое движение.

17. Сидение у стены

Кому нужен стул, когда есть стена?

1. Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не окажутся параллельны полу.
2. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками, а спина держите прямо.
3. Идти по 60 секунд на подход.

Нужно больше огня? Добавьте несколько сгибаний на бицепс.

Поделиться на Pinterest

18. Выпад с часами

Время для испытания.

1. Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
2. Завершите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в исходное положение. И все это за 1 повтор! Фу.
3. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.

19. Выпад для гребли

1. Начните с обычного выпада.
2. Вместо того, чтобы вернуть переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее над полом, одновременно поднимая руки над головой.
3. Ваша нога должна оставаться согнутой под углом примерно 90 градусов.
4. Добавьте утяжелители, чтобы добавить тепла.

20. Приседания «пистолет»

1. Встаньте, вытянув руки прямо перед собой.
2. Поднимите правую ногу, согните правую лодыжку и отведите бедра назад.
3. Опустите тело, удерживая правую ногу поднятой.
4. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

21. Прыжок с выпадом

Готовы произвести впечатление на друзей?

1. Встаньте, поставьте ноги вместе и сделайте выпад правой ногой вперед.
2. Прыгните прямо вверх, вытянув руки вперед, согнув локти.
3. Находясь в воздухе, поменяйте ноги и приземлитесь в выпаде с противоположной ногой вперед.
4. Повторите и продолжайте менять ноги.

Попробуйте сделать 10!

22. Реверанс

Проявим немного уважения.

1. Делая выпад, шагните левой ногой назад за правую ногу, согнув колени.
2. Опускайте бедра, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу.
3. Не забывайте держать туловище прямо, а бедра – прямыми.

Вот как получить максимальную отдачу от тренировки с собственным весом.

23. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга просто бомба.

1. Начните в положении стоя, ноги вместе.
2. Слегка поднимите правую ногу.
3. Опустите руки и туловище, подняв правую ногу позади себя.
4. Слегка согните левое колено и вытяните руки как можно ближе к полу.
5. Поднимите туловище, одновременно опуская правую ногу.
6. Сменить ногу.

Мы поближе рассмотрели мощную становую тягу.

Поделиться на Pinterest

24. Приседания с вытягиванием рук и прыжком

Готовы добавить немного бодрости (и кардио!) в приседания?

1. Выполните обычный присед.
2. Немедленно подпрыгните, вытянув прямые руки над головой.
3. Сделайте 15 повторений.
4. Сделайте небольшую передышку перед следующим сетом.

25.

Приседания в позе стула

Производное от йоги, это приседание прорабатывает все ягодичные точки.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу, одновременно поднимая руки вверх.
2. Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено и выведите левую руку за пределы правого колена.
3. Вернитесь в положение стоя и повторите на другую сторону.

26. Подъем ног на четвереньках

1. Встаньте на руки и колени, спина ровная, корпус задействован.
2. Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда стопа окажется на уровне бедра, а бедро параллельно полу.
3. Балансируйте как можно дольше, затем поднимите правый нижний палец от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс — постарайтесь быть грациозным!
4. Удерживайте до 10 секунд, затем поменяйте ноги.

27. Подъем носков

Никогда не пропускайте день ног — даже без тренажерного зала.

1. Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, держа колени прямыми и пятками над полом.
2. Ненадолго задержитесь, затем вернитесь.
3. А-а-а-а, повтори.
4. Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы расширить диапазон движений.

Поделиться на Pinterest

Вот несколько способов накачать грудь с гордостью и мускулами. (И вот еще кое-что.)

28. Отжимания дельфина

Нет необходимости в океане, и вам даже не нужно общаться в кликах.

1. Начните с позы дельфина (подумайте о позе собаки мордой вниз с локтями на полу).
2. Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками.
3. Оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение.

29. Подъем контралатеральной конечности

Заманчиво, да? Вот разбивка:

1. Лягте лицом вниз, вытянув руки ладонями друг к другу.
2. Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, держа ее прямо, не вращая плечами, и сохраняя неподвижность головы и туловища.
3. Задержитесь в этом положении, затем опустите руку обратно. Повторите с другой стороны.
4. В качестве дополнительной задачи одновременно поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола.

Поделиться на Pinterest

30. Пинок осла

И-а-а! Пришло время принять эту дикую сторону.

1. Начните с позиции отжимания, ноги вместе.
2. Напрягите мышцы кора и поднимите обе ноги вверх, согнув колени, вытянув стопы назад к ягодицам.
3. Постарайтесь аккуратно приземлиться при возвращении в исходное положение.

Это движение играет главную роль в этой эпической тренировке корпуса и ягодиц.

31. Отжимания в стойке на руках

Честное предупреждение: это упражнение для профессионалов.

1. Встаньте в стойку на руках у стены.
2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и сделайте отжимание вверх ногами так, чтобы ваша голова была обращена к полу, а ноги оставались у стены.
3. Новичок? Пригласите друга, чтобы он заметил вас — безопасность превыше всего!

(Вот как сделать стойку на руках, если у вас проблемы с этой частью.)

Поделиться на Pinterest

32. Дзюдо-отжимания

Существует множество способов отжиматься. Это действительно эффективное средство.

1. Из положения для отжиманий поднимите бедра.
2. Используйте руки, чтобы опустить переднюю часть тела, пока ваш подбородок не коснется пола.
3. Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра вниз, не отрывая колени от пола.
4. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение с поднятым бедром.
5. Попробуйте повторить в течение 30—60 секунд.

33. Обратные махи

1. Для самодельных гантелей возьмите две полные банки или бутылки.
2. Встаньте прямо, поставьте одну ногу перед другой и немного согните переднее колено.
3. Ладони обращены друг к другу, пресс напряжен, слегка наклонитесь вперед от талии и разведите руки в стороны, сводя лопатки.
4. Повтор.

34. Супермен

Это птица? Это самолет? Нет, это ты в своей гостиной. Накидка по желанию.

1. Лягте лицом вниз, вытянув руки и ноги.
2. Удерживая туловище максимально неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги, образуя небольшой изгиб тела.
3. Опустите конечности и повторите.

Мы научим вас, как вывести своего Супермена из стратосферы.

Поделиться на Pinterest

Вооружитесь и возьмите на себя некоторую ответственность (и собственный вес), пока вы там.

35. Отжимания на брусьях на трицепс

Здесь вы найдете множество других упражнений с собственным весом для трицепсов. Но сначала попробуйте следующее:

1. Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени.
2. Возьмитесь за край приподнятой поверхности и выпрямите руки.
3. Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите их, упираясь пятками в пол, поднимая себя.
4. Для дополнительной стрельбы вытяните правую руку, одновременно поднимая левую ногу.

36. Бриллиантовые отжимания

Рианна одобрила бы это!

1. Встаньте в положение для отжиманий руками ромбовидной формы так, чтобы ваши большие и указательные пальцы соприкасались.
2. Тогда отжимайся! Это положение рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.

Вот как правильно отжиматься.

37. Боксер

Пришло время гордиться Мухаммедом Али.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
2. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
3. Удерживая локти, вытяните одну руку вперед, а другую назад.
4. Сожмите руки обратно и поменяйте руки, как будто вы на ринге!

Вот еще 12 боксерских приемов, которые могут улучшить вашу силу кора.

Поделиться на Pinterest

38. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O)

Хорошо, это может выглядеть смешно, но оставайтесь с нами.

1. Лягте лицом вниз, руки вытянуты над головой и ладони обращены друг к другу.
2. Переместите руки в каждую букву. (Дайте мне Y — вы знаете, что хотите!)

Упражнения с собственным весом могут творить чудеса с вашим кором.

39. Сиденье L

Разгрузить (ну не точно ).

1. Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.
2. Положите руки на пол и слегка округлите туловище.
3. Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и отпустите.
4. Повтор.

40. Вращательные отжимания

Стандартные отжимания не подходят? Вот вариант:

1. Вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву «Т» руками и туловищем.
2. Вернитесь в исходное положение
3. Сделайте обычное отжимание, а затем повернитесь влево.

41. Флаттер-удар

1. Лягте лицом вверх, руки по бокам, ладони обращены вниз.
2. Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
3. Выполняйте небольшие быстрые движения ногами вверх-вниз, сохраняя при этом мышцы кора.
4. Продолжайте пинать еще минуту!

42. Динамическая планка лежа

1. Приняв стандартную планку, поднимите бедра как можно выше.
2. Опустите их обратно.
3. Продолжайте это движение как можно дольше.
4. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а бедра не провисали.

Хотите укрепить спину? Попробуйте эти движения.

43. Боковая планка

Людям, не имеющим опыта выполнения планки, будет сложно, так что полегче.

1. Лягте лицом вверх и перекатитесь на бок.
2. Поднимитесь на одну ногу и локоть.
3. Убедитесь, что ваши бедра подняты, а кор задействован.
4. Держитесь 30–60 секунд или столько, сколько сможете переварить!

Есть еще много боковых планок, откуда это взялось.

44. Русский твист

Уже чувствуете себя королем фитнеса?

1. Сядьте на пол, согните колени и сведите ступни вместе, приподняв их на несколько дюймов над полом.
2. Согнув спину под углом 45 градусов к полу, вращайте руками из стороны в сторону.
3. Здесь медленно и уверенно выигрывает гонку: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.

45. Велосипед

Просто держите шлем в шкафу.

1. Лягте лицом вверх, согните колени и заведите руки за голову.
2. Подтяните колени к груди.
3. Подтяните правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
4. Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите педали велосипеда.

Поделиться на Pinterest

46. Crunch

Прежде чем кто-либо получит корону Cap’n Crunch, помните: форма — это ключ.

1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Положив руки за голову, слегка опустите подбородок.
3. Оторвите голову и плечи от пола, задействовав корпус.
4. Продолжайте скручиваться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика.
5. Ненадолго задержитесь, затем медленно опустите туловище обратно к полу.

47. Сегментное вращение

Нацелимся на эти косые!

1. Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая мышцы кора, постепенно опускайте колени влево, пока не почувствуете хорошее растяжение.
2. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в центр.
3. Повторить справа.

48. Жим брюшного пресса одной ногой

1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Напрягите пресс и поднимите правую ногу, согнув колено под углом 9Угол 0 градусов.
3. Упритесь правой рукой в ​​верхнюю часть поднятого колена, используя корпус для создания давления между рукой и коленом.
4. Задержитесь на 5 секунд, затем опуститесь обратно.
5. Повторите левой рукой и коленом.

49. Жим брюшного пресса двумя ногами

На двух ногах вдвойне веселее!

Следуйте той же схеме для жима одной ногой (см. номер 48), но одновременно поднимайте обе ноги, упираясь руками в колени.