Махи в сторону гантелей: Плечи, подъем гантелей в стороны

Подъём гантели лежа на боку,упражнение для дельтовидных мышц

Пароль

Запомнить меня

  • Регистрация

  • Забыли логин?

  • Забыли пароль?

Подробности

Просмотров: 2823

  • Плечи

User Rating: 0 / 5

Выполняя данное упражнение вы придете к выводу, что оно очень эффективно с точки зрения воздействия на дельтовидную мышцу. В данном упражнении играет роль вес гантели, и чем больше он будет — тем лучше. Однако, это не обязательное условие, ведь можно занять такое положение, что даже небольшой вес будет давать максимальный эффект.

Мышцы, принимающие участие в выполнении упражнения:

Упражнение относится к классу изолирующих с типом тягового усилия, отлично прорабатывает средний пучок дельтовидной мышцы плеча. Узнайте об устройстве мышц плечевого пояса более подробно, изучив Анатомию плечевого сустава.

  •   Боковая дельтовидная мышца

  •   Задняя дельтовидная мышца

  •   Надостная мышца

  •   Трапеции (низ, середина, верх)

  •   Передняя зубчатая мышца

  •   Разгибатели кисти

  •   Леватор лопатки

Преимущества:

  •   Прицельная и в то же время изолированная проработка среднего пучка дельтовидных мышц

  •   Формирование рельефа мышцы

  •   Отсутствие нагрузки на спину

  •   Возможность использования в качестве добивки

  •   Повышение стабильности всего плечевого сустава

Техника выполнения упражнения:

Подготовка:

Примите положение лежа на боку на горизонтальной скамье, при этом облокотившись на руку. Возьмите подходящую вам по весу гантель в руку верхним хватом, и вытяните ее вдоль тела.

Выполнение:

Совершая вдох, поднимайте руку с гантелью вверх, до того момента, пока она не станет параллельна полу. Обязательно задержитесь в верхней точке на 2 секунды, чтобы вызвать пиковое сокращение мышцы. Попутно выдыхая, в медленном темпе, начните возвращать руку с гантелью в начальное положение.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же и альтернативные упражнения:

  •   Подъём гантели одной рукой лежа на скамье под углом

  •   Подъём гантели одной рукой лежа на полу с полным отведением руки вверх

 

Рекомендации к выполнению:

  • Не нагружайте себя, лучше начните выполнение упражнения с гантелью маленького веса — это позволит не включать в работу мышцы верхнего отдела спины, и не будет сильно перегружать сустав

  • Крепко удерживайте гантель в руке, не дергайте ей во время движения. Это условие позволит достигнуть лучшей изоляции мышцы

 

Исследования, проведенные американскими учеными, позволяют с уверенностью сказать о том, что данное упражнение эффективно для проработки среднего пучка дельтовидной мышцы, однако, оно все же немного уступает упражнению Отведение руки вбок стоя у блока кроссовера.

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Обратные разведения рук в тренажере

Махи гантелей видео:

  • Назад

  • Вперёд

Добавить комментарий

лучших упражнений для гольфа Swing

Приготовьтесь улучшить свою игру в гольф! Тот факт, что прямо сейчас трудно попасть на золотой курс, не означает, что вы должны бросить свою золотую игру.

Гольф — это спорт, и, как и в любом другом виде спорта, небольшое упражнение поможет вам улучшить свои навыки игры. Вот 7 лучших упражнений для игры в гольф, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свою игру.

1. Вытягивание меча с гантелями

Это отличное упражнение для укрепления задней мускулатуры и вращательной манжеты плеча. Вы можете делать от двух до трех подходов по пятнадцать повторений на каждую сторону несколько дней в неделю. Прежде чем вы узнаете, увидите ли вы большую разницу в своем свинге.

Возьмите легкую гантель. Если у вас дома нет гантелей, используйте банку с супом или что-нибудь другое.

Примите стойку для гольфа. Выполняя это упражнение, вы должны сохранять хорошую осанку.

Начните с вращения плеча наружу и сокращения задней мускулатуры. Это укрепит стабилизаторы в ваших плечах. Выполняйте это упражнение медленно и сосредоточьтесь на своей форме.

Удостоверьтесь, что вы дышите, когда завершаете движение, поднимая вес в верхней точке так же, как при замахе в гольфе. Это одно из упражнений на замах в гольфе, которое может помочь вам улучшить свой замах и стать более точным.

2. Растяжка Cat Camel

Следующим в нашем списке лучших упражнений для гольфа идет растяжка «кошачий верблюд». Эта растяжка улучшит подвижность позвоночника и укрепит мышцы кора, нижней части спины и бедер.

Упражнения на растяжку для гольфа важны, потому что они помогают вашему телу лучше вращаться и могут улучшить вашу осанку на поле для гольфа и вне его. Представьте себе букву S в своей голове. Это то, во что вы должны попытаться манипулировать своим телом, выполняя это упражнение.

Опуститесь на пол и встаньте на четвереньки. Медленно чередуйте выгибание спины и округление спины к потолку. Вы должны почувствовать растяжение во всех трех отделах поясничного отдела позвоночника: нижнем, среднем и верхнем.

Медленно повторите это упражнение. Не заставляйте его. Удерживайте каждую растяжку в течение примерно трех-четырех секунд, прежде чем переходить к следующему положению. Для достижения наилучших результатов выполняйте два-три подхода по двадцать повторений пару раз в неделю.

Вы заметите разницу в мышцах позвоночника в нижней части спины, а также в мышцах-сгибателях бедра.

3. Вращения корпуса с набивным мячом

Теперь займемся брюшным прессом. Упражнения для гольфа помогают укрепить пресс, который является важной группой мышц, связанной с вашим замахом в гольфе.

В этом упражнении все четыре мышцы живота работают вместе, чтобы дать вам полную тренировку брюшного пресса. Вы можете выполнять это упражнение с медицинским мячом, чтобы усложнить его, но это не обязательно.

Сядьте, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите набивной мяч посередине груди и слегка отклонитесь назад под углом 45 градусов. Вы должны чувствовать, что ваше ядро ​​задействовано.

Теперь повернитесь вправо, скручивая поясницу. Затем вернитесь в исходное положение и повернитесь влево. Выполняйте это упражнение в течение двух-трех подходов по двадцать пять-тридцать раз, и вскоре вы увидите разницу в своем замахе.

4. Выпады с вращением

Часть вашего тела, о которой вы не должны забывать, изучая, как улучшить свою игру в гольф, — это ваши ноги. Следующее упражнение укрепит нижнюю часть тела, и вы, вероятно, уже знаете, как это делать.

Основной выпад — это упражнение, используемое многими великими игроками в гольф. Начните с того, что расставьте ноги и отведите одно колено назад. Поставьте ногу на пол. Следите за тем, чтобы переднее колено не доходило до пальцев ног.

Вращение в этом упражнении — вот что действительно помогает ему работать. Сосредоточьтесь на своей форме и дыхании. Выполните от двух до трех подходов по пятнадцать повторений на каждую сторону, чтобы укрепить ноги.

5. Повышающие уровни

Еще одно из лучших упражнений для свинга в гольфе — подтягивание. В этом упражнении работают ваши ягодицы. Используйте скамью или небольшую ступеньку, поднимите ногу и поставьте ее на ступеньку. Перенесите весь свой вес на эту ногу, когда будете подниматься.

Выпрямите ногу в верхней точке и сожмите ягодицы. Выполните от двух до трех подходов по пятнадцать повторений на каждую сторону, чтобы получить надежную тренировку нижней части тела, которая поможет стабилизировать замах в гольфе.

6. Классические отжимания

Есть причина, по которой классические отжимания входят в список упражнений столь многих выдающихся игроков в гольф; оно работает. Отжимания очень полезны для игры в гольф, а также для общего состояния здоровья и физической формы.

Вы, наверное, умеете отжиматься. Положите руки под плечи и ноги на ширине плеч. Затем напрягите мышцы кора и поднимите себя в положение планки.

Убедитесь, что ваш позвоночник остается нейтральным. Стремитесь двигать телом как единое целое в контролируемом темпе.

Чтобы немного усложнить задачу, убедитесь, что ваша грудь касается земли, когда вы опускаетесь. Чем ниже вы опускаетесь, тем сложнее становится отжимание.

7. Сплит-приседания для нижней части тела

Наконец, у нас есть еще одно упражнение для нижней части тела. Раздельные приседания улучшают вашу подвижность, стабильность и силу нижней части тела.

Из положения стоя сделайте большой шаг вперед, как будто собираетесь сделать выпад. Пятка задней ноги должна быть поднята вверх. Держите туловище прямо и медленно опускайте туловище, пока заднее колено почти не коснется пола.

Затем оттолкнитесь и поменяйте сторону. Попробуйте выполнить два-три подхода по пятнадцать повторений на каждую сторону, чтобы привести ноги в тонус.

Вот некоторые из лучших упражнений для улучшения свинга в гольфе

Это лишь некоторые из лучших упражнений для улучшения свинга в гольфе, которые вы можете выполнять дома. Начните регулярные тренировки с этих семи упражнений, и вы обязательно заметите разницу в кратчайшие сроки.

Когда вы будете готовы снова сыграть на поле для гольфа, посетите гольф-клуб Blue Sky в красивом солнечном Джексонвилле, штат Флорида. Запишитесь на игру сегодня!

Четыре упражнения для увеличения скорости головки клюшки – GolfWRX

Мы все хотим, чтобы мяч для гольфа бил дальше. Мы сидим в офисе в течение недели, мечтая о том, чтобы завоевать этот длинный пар 5 двумя мощными ударами или ударить по мячу с 1-й площадки-ти в игре на этих выходных в 20 ярдах от наших партнеров по игре, направивших мяч в центральную полосу фервея.

Более высокая скорость клюшки требует сочетания силы, мощи, подвижности и устойчивости. Правильно спланированная силовая программа — лучший способ развить эти качества. Когда мы поднимаем тяжести, наши мышцы адаптируются, чтобы иметь возможность производить больше силы. Когда мы учимся быстро выражать эту силу посредством тренировок, мы улучшаем силу. Развивая надлежащую подвижность в одних суставах и стабильность в других, мы закладываем основу для выражения этой силы в замахе в гольфе, что означает более высокую скорость клюшки и более длинные движения. Действительно, исследования постоянно показывают сильную корреляцию между тренировками с отягощениями и увеличением скорости клюшки.

Сильный замах в гольфе начинается с сильных ног

Биомеханический анализ замаха в гольфе показал, что мышцы ног инициируют замах до того, как верхняя часть тела достигает верхней точки замаха, чтобы обеспечить максимальную скорость головки клюшки при ударе ( то, что тренеры называют Х-фактором). Данные также показывают, что быстрое смещение веса на ведущую ногу при замахе вниз создает силу, превышающую 180 процентов веса тела игрока в гольф при ударе. Эта надежная динамика переноса веса и крутящий момент во время маха вниз подчеркивают важность силы ног.

Становая тяга с трэп-грифом

[youtube id=”n7hJhZBJCAk” width=”620″ height=”360″]

  • Становая тяга развивает силу нижней части тела в отличие от любого другого упражнения.
  • Они учат игроков в гольф прилагать усилие к земле, как они это делают в гольфе, чтобы увеличить скорость головки клюшки.
  • Становая тяга бросает вызов мышцам верхней части спины и кора для поддержания правильного положения позвоночника, что является ключом к предотвращению травм как в тренажерном зале, так и на трассе.

    • Для выполнения становой тяги

  • требуется хорошая подвижность бедер, как и в гольфе.
  • В довершение ко всему, становая тяга развивает невероятную силу хвата, что полезно для защиты запястий от травм и для снятия длинных предметов в случае необходимости.

Сплит-приседания с кубком и гантелями

[youtube id=”fp9DHDHjtLQ” width=”620″ height=”360″]

  • Становая тяга задействует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, что позволяет приседаниям работать с квадрицепсами. Игрокам в гольф нужны сильные квадрицепсы, особенно в целевой боковой ноге, так как сильные квадрицепсы обеспечивают прочную основу для игрока в гольф, чтобы «поставить» ногу, когда верхняя часть тела вращается вокруг тела при замахе вниз.
  • Гоббл-приседания с гантелями — это сложная альтернатива приседаниям со штангой на спине, которые требуют повышенной координации, стабильности и позволяют работать одной ногой за раз, как при переносе веса в махах.
  • Гоббл-хват имеет дополнительное преимущество, заключающееся в том, что ваши плечи находятся в более нейтральном положении по сравнению с тем, когда вы держите гантели сбоку.

Сила самолета

Мы знаем, что нам нужно стать сильнее, прежде чем мы сможем стать могущественными. В конце концов, вы не можете быстро выразить силу, если у вас нет большой силы для начала. Когда большинство людей думают о силовых упражнениях, первое место в списке занимают взятия на грудь, рывки и прыжки на ящик. Однако исследования показывают, что сила зависит от плана, то есть мы развиваем силу только в том направлении, в котором ее используем. Подъемы на грудь и вертикальные прыжки развивают силу только в сагиттальной плоскости (спереди назад), в то время как гольфистам необходимо развивать силу во фронтальной плоскости (из стороны в сторону), поскольку они перемещают вес в сторону и к цели при замахе назад и замахе вниз соответственно, а также в поперечная плоскость (вращательная), когда их бедра и плечи вращаются, чтобы размахивать клюшкой.

Недавнее исследование показало, что силовые движения прямо вперед, такие как прыжки и броски медицинского мяча над головой, мало что делают для повышения скорости броска у бейсбольных питчеров. Перенос веса с задней ноги на ведущую и вращение бедер и плеч, наблюдаемые при подаче, биомеханически очень похожи на движения, наблюдаемые при свинге в гольфе, поэтому результаты этого исследования должны быть справедливы и для игроков в гольф. Исследование также показало, что только два упражнения оказали значительное влияние на скорость броска питчера, броски с вращением медицинского мяча и боковые прыжки.

Вращательный бросок медицинского мяча

[youtube id=”MVLBx630S44″ width=”620″ height=”360″]

  • Бросай, как хочешь! Попробуйте сбить стену!
  • Суть в том, чтобы агрессивно переносить вес с заднего бедра на переднее, используя ягодичные мышцы для стрельбы в стену.

Боковые прыжки

[youtube id=”zBzkl-tos7Y” width=”620″ height=”360″]

  • Боковые прыжки развивают способность быстро развивать и замедлять силу, как это требуется в качели в гольфе.
  • Боковые прыжки создают это мощное движение, раскрывая бедра и обеспечивая стабильность в колене и лодыжке.
  • Получите максимальную отдачу от боковых прыжков, отводя бедра назад, чтобы задействовать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
  • Мягко приземляйтесь после каждого прыжка, но минимизируйте время реакции земли, быстро отталкиваясь в обратном направлении.
  • Увеличьте интенсивность упражнения, удерживая в руках легкий медицинский мяч или обвязав резинку вокруг талии и прикрепив ее к силовой раме на уровне бедер, отпрыгивая от стойки, чтобы усилить натяжение резинки при приземлении.

Собираем все вместе

Эти четыре упражнения составляют основную часть силовой тренировки. Вот пример того, как запрограммировать их на тренировку нижней части тела.

А1. Вращательные броски медбола (от 3 до 5 подходов по 4 повторения).

А2. Боковые прыжки (от 3 до 5 подходов по 4 прыжка на каждую сторону).

В1. Становая тяга с трэп-грифом (3-5 подходов по 3-5 повторений).

В2. Мобилизация Т-образного отдела позвоночника, бедра или голеностопного сустава (3-5 подходов по 6-10 повторений).

С1. Сплит-приседания с гантелями в кубке (3 подхода по 6-8 повторений).

С2. Обратные скручивания (3 подхода по 10-12 повторений).

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю, чередуя ее с тренировкой верхней части тела. Начните с легких становых тяг и приседаний (скажем, 95 фунтов для становой тяги и только собственный вес для раздельных приседаний), если у вас нет опыта в этих упражнениях, и стремитесь увеличивать вес на 5–10 фунтов каждую неделю, сохраняя при этом хорошую форму.

Для метания мяча в медицину: начинайте с легкого веса и оставайтесь налегке! На самом деле нет необходимости подниматься выше 8-фунтового медбола, даже для самых сильных из вас. Цель здесь состоит в том, чтобы двигаться как можно быстрее, а не двигать самый тяжелый медбол медленнее, чем легкий. При тяжелой работе и достаточном количестве времени, сила, которую вы наберете в тренажерном зале, позволит вам работать лучше, чем когда-либо на трассе.

Ваша реакция?

  • , например, 129
  • LEGIT19
  • WOW13
  • LOL14
  • IDHT7
  • FLOP7
  • OB9
  • SHANK30
  • AB9
  • . двигаться лучше. В Stronger Golf он использует уникальные, основанные на исследованиях методы обучения, чтобы создать более сильных, быстрых и атлетичных игроков в гольф. Гольфисты, которые лучше поддаются обучению, достигают более высокого уровня мастерства, играют без травм и дольше в результате улучшения физической формы.