Содержание
6 самых эффективных упражнений для ягодиц, которые можно выполнять дома
До лета остается совсем ничего, а значит, самое время начать подготовку к купальному сезону. Тем более, что дизайнеры предлагают носить довольно откровенные купальники, за которыми «все нажитое непосильным трудом» за зиму, не спрячешь. Grazia попросила заслуженного мастера спорта по бодифитнесу показать самые действенные упражнения для пятой точки, которые можно выполнять не только в фитнес-клубе, но и дома.
Grazia
Теги:
Фитнес
Фитнес-клубы
1. Приседания с утяжелением в руках
via GIPHY
Начальное положение — стоя. Утяжелители (это могут быть гантели, гиря или бутылки с водой) держите в вытянутых руках, ноги расставьте шире плеч, а носки разведите на 45 градусов.
Опускайтесь вниз, отводя таз назад, и сразу же поднимайтесь вверх. Упражнение выполняется без рывков. Здесь самое главное держать спину ровно и следить за положением колене: они не должны выходить за кончики пальцев ног.
Повторений: 20
2. Выпады с отведением ноги назад
via GIPHY
Одна нога стоит впереди, другая сзади, в руки снова возьмите утяжелители. Опускайтесь вниз, опорная нога сгибается под прямым углом, и на подъеме второй ногой толкайтесь вверх, выполняя небольшой мах. Во время этого упражнения все время держите в напряжении ягодичные мышцы.
Повторений: 15 на каждую ногу по три подхода
3. Махи ногами стоя на четвереньках
via GIPHY
В этом упражнении следите, чтобы положение корпуса было параллельно полу (не прогибайте спину!).
Поднимайте каждую ногу, фиксируя в верхнем положении на пару секунд, и возвращайте обратно. Колено той ноги, которая делает махи, на пол не ставьте. Можете надеть на щиколотки утяжелители, хотя первое время можно обойтись и без них.
Повторений: 15 на каждую ногу по три подхода
4. Отведение ноги в сторону в положении стоя
via GIPHY
Это упражнение можно выполнять, держась за опору, но постепенно старайтесь убирать с нее руки. Корпус держите ровно, отводите чуть согнутую ногу в сторону, не наклоняясь вперед или в бок.
Повторений: 20 на каждую ногу по три подхода
5. Скрестные низкоамплитудные приседания
via GIPHY
Здесь большая нагрузка идет на колени, поэтому оно подходит хорошо подготовленным девушкам.
Ноги разведите шире плеч, присядьте, спину держите ровно. Поочередно заводите ноги одну за другую (будто шагая), каждый раз приседая.
Повторений: сколько успеете за 30 секунд
6. Приседания с выпрыгиваниями
via GIPHY
Это упражнение следует выполнять, когда вы уже достаточно разогреты, поэтому его лучше оставить напоследок. Поставьте ноги шире плеч, руки вытяните перед собой и соедините кисти в замок. Выпрыгивайте вверх и приземляйтесь обязательно сначала на мыски, садясь вниз. Следите за коленями, чтобы они не выходили за пальцы ног.
Повторений: 20
Подъем одной руки в сторону с нижнего блока
Займите исходное положение — Станьте боком к нижнему блоку. Возьмите рукоятку в руку, дальнюю от блока.
- Сделайте вдох. Поднимите руку с рукояткой до уровня плеча.
- Сделайте выдох.
- Поменяйте руки.
Подъем одной руки в сторону с нижнего блока — конец упражнения
Данное упражнение прорабатывает средний отдел мышц плеч. Для увеличения амплитуды в нижней точке заводите руку как можно ближе к тренажеру. Это упражнение активирует средние дельты уже в начале движения, поэтому считается более эффективным, чем подъемы гантелей в стороны. Это упражнение так же называют махи в стороны у нижнего блока и оно по праву считается чуть ли не самым лучшим изолированным упражнением для проработки рельефности средних дельт. Это упражнение имеет целых два козыря, из-за которых вам точно нужно обратить на него внимание. Если сравнивать его с махами с гантелями в стороны, которые по технике стоят ближе всего к рассматриваемому упражнению, то у варианта в нижнем блоке выше амплитуда, это раз, и более равномерная нагрузка по всей амплитуде, это два. Теперь подробнее. При махах гантелями, в нижней точке работа средних дельт близка к нулю.
Гантель удерживается на вытянутой вниз руке, ось которой совпадает с силой притяжения. При подъеме гантели на угол 30 градусов от туловища, работа на средний пучек дельт становится весьма существенной. Если взять за полную амплитуду 90 — 110 градусов, то получается, что заметная работа средней дельты занимает немного больше двух третьих амплитуды. Не то что бы это совсем плохо, давайте рассмотрим вариант с нижним блоком. Здесь в нижней точке средняя дельта растянута, и вектор нагрузки направлен вдоль троса. В этом положении мышца уже сопротивляется нагрузке и совершает работу. Далее, при подъеме руки вверх, нагрузка на мышцы плеча по прежнему довольно ощутимая. Нельзя сравнивать так грубо и сказать, что вариант с нижним блоком эффективнее на 30 процентов. Но он точно эффективнее и заслуживает того, чтобы быть в списке упражнений в вашей тренировке плеч.
Несколько рекомендаций к технике: 1) Держите спину ровно, не отклоняйтесь и не сутультесь.
Чтобы не сутулить спину, сведите лопатки. 2) Локоть должен быть выше запястья. Это самая распространенная ошибка для данного упражнения. Представьте, что вместо рукоятки у вас в руке бутылка с водой и вам нужно вылить из нее воду, отводя руку в сторону. 3) Руки не должны быть полностью прямыми. Небольшой угол в локте снижает риск получить травму локтевого сустава.
Раздел:
- Мышцы плеч
Другие упражнения на плечи:
- Жим штанги с груди сидя
- Жимы арнольда
- Подъемы гантелей вперед по очереди
- Подъем одной руки с нижнего блока стоя
- Подъемы рук вперед с одной гантелью
- Подъемы штанги вперед
- Жим штанги из-за головы
- Подъемы гантелей в стороны
- Подъемы гантелей в сторону лежа на боку
- Тяга штанги широким хватом
- Подъемы рук в стороны на тренажере
- Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
- Перекрестные махи руками назад в верхнем блоке
- Махи руками назад с рукоятками тренажера
Как выполянть: 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую руку.
Один трюк, который преобразит ваш боковой подъем
Кому не нужен убийственный V-образный конус? Ключ к любому отличному тейперу — широкие плечи. Чем шире плечи, тем уже выглядит талия и тем лучше ваше телосложение в целом. Чтобы казаться шире в плечах, у вас должны быть круглые, полные дельты, и для этого боковые подъемы часто являются лучшим ответом. Тем не менее, вы можете делать подъемы только до тех пор, пока не достигнете плато, и в конечном итоге одно и то же движение не будет столь эффективным.
Но что, если бы вы могли добиться новых результатов и потрясти свои плечи, используя то же проверенное упражнение для наращивания плеч? Этого можно добиться, сделав одну простую регулировку этого классического подъемника.
Отведите боковые стороны в сторону
Подумайте о слове «боковые». Что это значит? В сторону или сбоку. Теперь подумайте о том, когда вы выполняете боковой подъем. Большинство из вас, читающих это, вероятно, начинают с гантелей перед собой, прежде чем поднимать их в стороны.
Я рекомендую вам начать выполнять боковые подъемы с отягощениями — подождите — по бокам. Сумасшедшая концепция, я знаю, но держись за меня. Есть несколько причин, по которым эта тонкая настройка имеет огромное значение.
Вес там, где он вам нужен
Держите вес на боку все время, это означает, что ваши боковые дельты будут выполнять больше работы от начала до конца. Когда вы начинаете с гантелями перед собой, ваши передние дельты не могут сопротивляться инстинктивному присоединению к поднимающей группе. Это не обязательно плохо, но если вы хотите округлить плечи, тогда боковые дельты должны выполнять большую часть работы — и они должны делать это в одиночку или почти так.
Когда вы начинаете движение с отягощением по бокам, у боковых дельт нет возможности расслабиться, поскольку сопротивление уже там, где оно должно быть. Они будут оставаться активными даже в состоянии покоя, и они уже загружены, когда вы снова поднимаете гантели для каждого повторения.
MuscleTech Platinum Amino + Energy
5 г BCAA для поддержки роста и восстановления мышц*
Содержит кофеин для энергии и производительности*
Меньше раскачиваний
Еще одна распространенная вредная привычка при подъемах рук в стороны – делать небольшие раскачки ближе к концу сета. Некоторые атлеты даже качаются от начала до конца, чтобы поднять больший вес и произвести впечатление на всех, кто смотрит.
Время от времени увеличивать вес — это хорошо, но делать это каждый раз — нет. Это не только уменьшает объем работы, выполняемой боковыми дельтами, но также может привести к травме плеча или спины. Отведение гантелей назад так, чтобы они начинались и заканчивались по бокам, устраняет искушение раскачиваться. Возможно, вам придется перейти на более легкие веса, но результат того стоит.
Лучший контроль
Мы уже говорили о том, что, начав с отягощений по бокам, вы, скорее всего, будете больше работать с боковыми дельтами, используя меньший вес.
Это позволяет легче контролировать те повторения, которые вы собираетесь выполнить, что приводит к лучшим результатам.
Эта техника наращивания плеч дает вам больший контроль в подъемной части движения. Вы сможете удерживать вес наверху, не поднимаясь выше уровня плеч, и вы, наконец, сможете победить гравитацию и добиться крайне важного медленного спуска вниз.
Попробуйте эту настройку для себя в следующий раз, когда будете тренировать плечи. Вам придется начать с нижнего конца стойки с гантелями, но в конечном итоге вы станете больше и сильнее, проявив немного терпения и правильно выполняя упражнения.
Дайте нам знать, как это работает в комментариях ниже.
Тренировка пресса с гантелями для твердого тела
Перейти к основному содержанию
Coach поддерживается своей аудиторией. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот почему вы можете доверять нам.
Всего одна гантель — это все, что вам нужно для этой тренировки пресса с гантелями.
(Изображение предоставлено: Getty Images)
Если вы искали оборудование для домашнего спортзала, как и мы, в течение прошлого года, вы знаете, что цены на лучшие гантели взлетели до небес. Это следствие высокого спроса и проблем с производством, возникших во время пандемии COVID-19, и спрос оставался высоким даже после снятия карантинных ограничений и открытия спортивных залов.
Из-за таких высоких цен вы можете подумать о покупке только одной гантели вместо двух. Это было бы очень разумным решением, потому что вам действительно не нужны две гантели, чтобы провести качественную тренировку.0003
Эта тренировка пресса с гантелями тому подтверждение. Все ваше ядро хорошо прорабатывается с набором движений, разработанных для того, чтобы накачать косые мышцы живота, пресс и нижнюю часть спины, используя только одну гантель. Чередуйте эту домашнюю тренировку пресса, в которой используется только одна гантель. И как только вы выполните обе тренировки, вы можете начать покупать дополнительные комплекты для домашних тренировок на деньги, которые вы сэкономили на этом втором весе.
Гиря, кто-нибудь?
Тренировка пресса с гантелями
Сделайте следующие пять движений по порядку, выполняя 15 повторений подъема, затем переходите к следующему без отдыха. После последнего движения отдохните 60 секунд, затем повторите. Всего сделайте шесть кругов. Сделайте круг легче с более легкой гантелью или сложнее с более тяжелой. Вот наши рекомендуемые веса.
DO Six Circuits В общей сложности
Начальник 8KG
Промежуточный диапазон 12 кг
Advanced 16 кг
1 Swing
(Image Credit: Glen Burrow Как Держите гантели обеими руками. Согнитесь от бедер, чтобы опустить вес между ног, затем толкните бедра вперед, чтобы поднять его до уровня плеч. Вернитесь назад к началу.
Почему? Наша тренировка пресса с гантелями начинается с классического размахивания гирей, но без гири. Тазобедренный шарнир, лежащий в основе этого движения, является одним из основных базовых движений с собственным весом, над которым вы должны поработать, прежде чем приступать к любой программе силовых тренировок.
2 Наклоны в стороны
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
Повторения 15 на каждую сторону Отдых 0 секунд
Как Встаньте прямо, держа гантель в одной руке. Держа грудь приподнятой, опустите вес — это ударит по косым мышцам. Выполните все повторения, затем поменяйте руки и повторите.
Почему? Большинство упражнений на пресс слишком сильно отклоняются от направления скручиваний, что приводит к дисбалансу, из-за которого косые мышцы недостаточно развиты. Это упражнение является одним из лучших для достижения последнего. Сильные косые мышцы обеспечивают основу вращательной силы, жизненно важной для тех, кто занимается контактными видами спорта или занимается физическими и физическими упражнениями.
(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)
Повторений 15 Отдых 0 сек
Приседайте, удерживая вес обеими руками в одну сторону.
Поднимите его поперек тела на высоту головы, затем опустите. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.
Почему? Еще одно отличное наклонное движение, которое также улучшает координацию вашего тела и силу кора, потому что вам нужно сопротивляться вращению туловища.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)
Повторений 15 Отдых 0 сек
Лягте на пол, согнув колени, обеими руками прижмите гантель к груди. Используйте верхнюю часть пресса, чтобы поднять туловище, а затем медленно опустите его в исходное положение.
Почему? Скручивания — это настоящее испытание фундаментальной силы корпуса, которое обеспечивает отличную стимуляцию брюшного пресса. Единственный способ увеличить его сложность — добавить вес, и скручивания с гантелями прекрасно с этим справляются. Выберите вес, с которым вы можете выполнить восемь-десять повторений, и начните с мышц пресса, а не сгибателей бедра.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
Повторений 15 Отдых 60 секунд
Начните с верхней точки кранча, но не отрывайте ноги от земли. Поворачивайтесь вперед и назад, удерживая пресс в напряжении. Поворот в одну сторону, затем в другую считается за одно повторение.
Почему? Приподнятое положение ног в этом упражнении создает огромную нагрузку как на верхнюю, так и на нижнюю часть пресса, которые, как правило, являются сложной областью для стимуляции. В скручивающем движении задействованы также косые мышцы живота, которые вы найдете неоценимыми при стабилизации тела при выполнении тяжелых сложных упражнений.
Ричард работал автором статей в 2013 и 2014 годах в Men’s Fitness UK, которая предшествовала Coach и позже поделилась с ним веб-сайтом. Ричард продолжил карьеру профессионального журналиста и редактора, работая с такими брендами, как Red Bull, Total Film, Den of Geek и другими.