Махи в стороны с гантелями: Махи гантелями стоя — лучшее упражнение для проработки дельт

Содержание

Видео упражнений на дельты — махи гантелей в стороны описание и фото

Главная
/

Дельты — Махи гантелей в стороны


Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс


Махи гантелей


В данной статье мы рассмотрим такое важнейшее упражнение как махи гантелей на средний пучек дельт. Все упражнения на дельты можно условно разделить на две категории:


1. Которые задействуют переднюю половину дельт,


2. Которые задействуют заднюю половину дельт.


Особенность махов гантелями также как и махов в наклоне они относятся к тяговым упражнениям, в которых задействуется вторая половина дельт (задняя). Задняя половина дельт очень важна, хотя бы для того, что бы на вас хорошо сидела майка или рубашка.


Для тренировки плеч в магазине Yongbody.ru Вы можете посмотреть и выбрать по ссылке «Гантели разборные и гантели фиксированные».


Тренировку гантелями «махи в сторону» Вы можете заменить тренировкой на блочных тенажерах или на тренажерах нагружаемых дисками которые Вы можете посмотреть и купить по ссылке «Дельта-машина блочных тренажерах и на свободных весах».


Очень часто приходишь в тренажерный зал и видишь как люди до бесконечности выполняют разнообразные махи с гантелями в надежде вырастить свои большие дельты, но не у всех это получается – почему? Потому что не знают верной техники, это упражнение изолированное – в этом упражнении зафиксирован локтевой сустав, а мы знаем, что если в работе задействуется только один сустав (в нашем случае это плечевой), то упражнение менее базовое. Меньше работает второстепенных мышечных групп.


Когда мы выполняем махи гантей, то упражнение включает в работу только дельты, остальные мышцы из работы выключаются. В этом есть как плюс, так и минус, плюс заключается в топ что можно очень качественно добить мышцы, а минус в том что упражнение становиться силовым, менее базовым, соответственно хуже наращивает мышечный объем.


Почему у людей плохо получается выполнять махи гантелей


Потому что происходит очень существенное нарушение техники, самое популярное нарушение это читинг.


Читинг – это когда человек берет очень большой вес, ему тяжело его поднимать, и он начинает забрасывать этот вес всем своим корпусом, и вследствие у него в работу включаются ноги, спина и выключаются из работы дельты. Поэтому очень важно брать вес адаптивный, который лучше всего подходит для загрузки дельт.


Второе очень важное замечание


Локти не в коем случае не должны подниматься выше ваших дельт. Если локоть поднимается выше дельт, то за ними автоматически поднимаются ваши плечи, а если поднимаются плечи, то включается в работу спина, а именно трапеция. Наша задача в этом упражнении фокусировать нагрузку на дельту, а если мы поднимаем руки слишком высоко у нас фокус идет на трапецию.


Есть популярная рекомендация для начинающих на этот счет, представьте, что когда вы взяли гантели в руки, у вас в руках находятся чашки и вы хотите вылить из неё воду, соответственно, когда вы выливаете воду, ваши локти поворачиваются в верх. Данная рекомендация нужна для того, что бы ваши плечи опустились вниз и вам было сложнее поднять локти выше уровня плеч.


Техника выполнения махов гантелями в стороны


  1. Выдох делаем на усилии


  2. В верхней точке для оптимального размещения локтя можно немного приподнять мизинец вверх, когда вы поднимаете мизинец вверх, ваш локоть выводиться вперед и соответственно изолируется работа вашей дельты.


Видео — махи гантелями

Махи в стороны с гантелями. Особенности техники

Автор: Андрей Антонов

Лидером по неправильному техническому выполнению среди упражнений, на мой взгляд, является отведение плеча (с гантелью). Отведение плеча – термин анатомический, но, к сожалению, у нас нет единой классификации силовых упражнений. Заглянув ради интереса в различные издания, посвященные силовым упражнениям, я обнаружил следующие названия этого упражнения: подъем рук с гантелями через стороны, махи с гантелями, отведение рук в стороны, разведения гантелей в стороны, подъем гантелей в стороны, разведения гантелей стоя… Да, это вам не жим штанги лежа – упражнение, название которого все авторы пишут одинаково. Поэтому мы всегда в названиях упражнений будем придерживаться именно анатомической терминологии.
Итак, начнем анализ.

Упражнение: односуставное, следовательно, изолированное.
Рабочий сустав: плечевой.
Воздействие на основные мышечные группы: надостная мышца и дельтовидная мышца.

Традиционно считается, что упражнение направлено на развитие средней части дельтовидной мышцы. Это не совсем так. Если передняя и задняя часть дельтовидной мышцы одновременно напрягаются, то они действуют одна по отношению к другой под некоторым углом, и направление их равнодействующей совпадает с направлением волокон средней части мышцы. Так что в работу включаются все три части дельтовидной мышцы, но средняя часть, конечно, в большей степени. Для нее это самое идеальное возможное движение.
Исходное положение: сидя или стоя, рука чуть согнута в локтевом суставе.
Движение: на выдохе – выполнить отведение плеча до угла 80–90 градусов,
на вдохе – вернуться в исходное положение.
Почему отведение выполняется до угла 80–90 градусов?
Потому что строение плечевого сустава таково, что плечо можно отвести не более чем на 90 градусов. В этом положении сустав блокируется, и дальнейшее отведение происходит за счет вращения лопатки нижним углом кнаружи. А это движение происходит в результате работы трапециевидной и передней зубчатой мышцы. В фитнесе предпочитают делать движения не по полной амплитуде, чтобы не перегружать сустав, поэтому рекомендуют ограничивать движение углом 80 градусов.
Нужно ли делать рекомендуемое многими изданиями небольшое пронирующее движение плечевой кости в конечной фазе – поворот гантели большим пальцем вниз, имитирующий выливание воды из стакана?

По желанию. Это несколько увеличит нагрузку на переднюю часть дельтовидной мышцы, но на среднюю никакого влияния не окажет.
«Ну, это всем известно, а в чем же сложность движения?» – спросит нетерпеливый читатель. Сложность в том, что дельтовидная мышца крепится к плечевой кости в районе дельтовидной бугристости, а это примерно в середине плечевой кости. При выпрямленной руке, учитывая небольшой размер мышцы, получается такой рычаг, что поднять большой вес просто невозможно по всем законам биомеханики. Естественно, если поднимать только работой мышцы дельтовидной и надостной. А маленькая гантель – это удар по эго типичного спортсмена-любителя, и он не может на это пойти. В результате в большинстве случаев можно наблюдать следующую технику выполнения. Спортсмен держит в руках гантели весом 20 кг, а то и более. Спина несколько наклонена вперед. За счет мощного и быстрого разгибания спины он обеспечивает начальную инерцию движения. Дельтовидные мышцы задают только направление этого движения. Далее в работу мощно включаются трапециевидные мышцы, поднимая плечи. Их силовой потенциал в несколько раз превосходит потенциал дельтовидных. Долетев (или не долетев) до горизонтального положения, руки падают вниз. Естественно, зафиксировать такой вес в горизонтальном положении дельты не могут. Они, конечно, работают и при такой технике, но каков их вклад – определить невозможно. В каждом подходе он может быть различным, но везде будет менее 50 %, а то и 30 %, в зависимости от скорости движения. Пусть этот вариант техники утрирован, но во время выполнения этого упражнения плечевой пояс поднимается у 90 % людей. 90 % занимающихся тренируют в первую очередь не дельты, а трапеции. И отказ в выполнении упражнения наступает не из-за закисления дельтовидных мышц, а из-за отказа трапециевидных. Когда их сила падает, на долю дельтовидных приходится вес, который они не в силах поднять даже будучи свежими. Естественно, они не могут его поднять, но отказ на фоне закисления в них не наступает, соответственно, предпосылок для их роста в мышцах не создается.

Получается парадоксальная ситуация. Атлет хочет, чтобы его плечи стали шире, делает это упражнение по описанной выше технике, но рост дельт минимален, и трапеции растут. От этого плечи становятся более покатыми и визуально выглядят более узкими.
Как же это исправить? Нам нужно, чтобы плечи (плечевой пояс) были неподвижны, не поднимались вверх. Это не так просто, организм у нас умный и всегда ищет легкие пути. Поэтому, чтобы не дать включаться трапециевидным мышцам, точнее верхней их части, которая и поднимает плечи, мы должны статично напрячь мышцы-антагонисты – нижнюю часть трапециевидных и широчайшие мышцы спины. Этого легко добиться, если максимально свести лопатки и статично напрячь широчайшие. Если встать перед зеркалом и в такой позиции, удерживая статичное напряжение, делать отведение с гантелями весом в два, а то и в три раза меньше, чем обычно, то вы почувствуете совсем другую нагрузку, и нагружаться будут именно дельтовидные мышцы. В крайней верхней точке движения необходимо делать фиксацию. Если не получается, вес слишком велик. Темп медленный! При выполнении упражнения с гантелями максимальная нагрузка на тренируемые мышцы будет в положении рук параллельно полу, и мы не должны прийти в это положение, используя инерцию. Поэтому еще раз повторюсь: темп медленный! И первое время тренируйтесь перед зеркалом под строгим визуальным контролем. Плечи будут стремиться подняться, но их надо удерживать неподвижными.

И помните, что максимальная нагрузка при выполнении упражнения с гантелями стоя будет в положении, когда рука параллельна полу. При выполнении на кроссовере – когда рука перпендикулярна тросу, при выполнении отведения плеча на специальном тренажере – нагрузка равномерна по всей траектории движения. Но требования к технике выполнения упражнений во всех этих вариантах одинаковы.
Поверьте, результат превзойдет ваши ожидания!
Источник: журнал «Железный мир»

мощность 8 тренировок с одной гантелью | питать двигаться любить

​
​

Тренировки HIIT

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 16 августа 2016 г.

Power 8 — это тренировка всего тела, основанная на 8 чрезвычайно эффективных упражнениях, для выполнения которых требуется всего одна гантель.

Одна гантель и немного места на полу — все, что вам нужно, чтобы бросить вызов и прокачать каждую мышцу вашего тела с помощью этой тренировки. Включая ваше сердце; конькобежцы с гантелями и махи с боковыми прыжками обязательно заставят вас затаить дыхание.

Иногда меньше значит лучше. Если вы присоединились ко мне на тренировке в прямом эфире или посмотрели мои 20-минутные видеоролики о домашних тренировках, вы знаете, что я большой поклонник тренировок с собственным весом и иногда бросаю гантели, чтобы усилить тренировку с отягощениями.

На мой взгляд, использование меньшего количества оборудования упрощает ваши тренировки, поэтому вы можете лучше сосредоточиться на форме и активно задействовать больше мышц.

И что мне действительно нравится в использовании всего одной гантели , так это то, что она мгновенно делает тренировку более интенсивной. Каждый раз, когда вы нагружаете одну сторону тела за раз, асимметричная нагрузка, мышцы противоположной стороны должны активироваться, чтобы ваше тело оставалось сбалансированным и стабильным. АКА в конце этой тренировки не требуется никакой дополнительной работы; что делает эту эффективную и действенную 30-минутную тренировку.

Так что берите одну гантель и выполняйте эти 8 упражнений, от приседаний и тяг до махов гантелями и конькобежцев.

{музыка: gavin degraw – она поджигает город, больше песен в моем плейлисте для тренировок здесь}

Тренировка: Power 8 Тренировка с гантелями

8 минут на упражнение, 8 упражнений ; без перерывов между упражнениями. После того, как вы выполните все 8 упражнений, сделайте 1-минутный перерыв и повторите всю схему по 3 подхода {24 минуты работы + 3 минуты отдыха = всего 27 минут}.

Используйте одну гантель среднего веса {8-15 фунтов}; Вы всегда можете изменить и выполнять упражнения без веса.

  1. Кубок для приседаний
  2. планка чередующийся ряд
  3. конькобежец с гантелями
  4. чередование махов на груди + поднятие ног
  5. приседание + поворотный удар
  6. махи гантелями + боковые прыжки
  7. махи чемоданом + разгибание трицепса над головой
  8. свернуть пресс + коснуться пальцев ног

см. видео выше для полной тренировки и правильной формы упражнений.

Приседание кубок // 1 минута

Планка Чередоватая строка // 1 минута

Скорость гантели // 1 минута

Альтернативная муха. + Удар кулаком с вращением // 30 секунд вправо/влево

Махи гантелей + Боковые прыжки // 1 минута

Махи чемодана + Разгибание трицепсов над головой 30 секунд вправо/влево

Ab Roll Up + Toe Touch // 1 минута

снаряжение: old navy active

эти шорты с перфорацией идут всухую, пока я пишу этот блог. Это мои любимые шорты лета 2016 года. . Они идеально сочетаются с этой майкой с графическим рисунком и легким бесшовным спортивным бюстгальтером.

Я также использовала спортивный бюстгальтер в качестве верхней части активного купальника и майку для мышц в качестве накидки для купальника!

Тренировка: силовая тренировка с 8 гантелями

8 упражнений, 1 минута на каждое упражнение; без перерывов между упражнениями. После того, как вы выполните все 8 упражнений, сделайте 1-минутный перерыв и повторите всю схему по 3 подхода.

  1. кубковый присед
  2. планка чередующийся ряд
  3. конькобежец с гантелями
  4. чередование махов на груди + поднятие ног
  5. приседание + поворотный удар
  6. махи гантелями + боковые прыжки
  7. махи чемоданом + разгибание трицепса над головой
  8. свернуть пресс + коснуться пальцев ног

Какой тренажер вам больше всего нравится? скажите мне в комментариях ниже!

прикрепите эту тренировку

эта тренировка является спонсируемой публикацией в партнерстве со старым флотом. все слова и мнения мои собственные. благодарим вас за поддержку брендов, благодаря которым можно питать любовь и весь контент, который вы видите в этом блоге.

7 лучших альтернативных вариантов махов гирей (с иллюстрациями)

Махи гири — мое любимое движение, с которого я начинаю обучать более тяжелым движениям с гирями, развивая силу ног и бедер и улучшая локауты в становой тяге.

Но часто у нас нет доступа к гире.

Итак, я составил список моих любимых альтернативных махов с гирями, чтобы получить те же преимущества, когда у нас нет гири.

Вот 7 лучших вариантов махов гирями:

  • Dumbbell Swing
  • Banded Pull Through
  • Hip Thrust
  • Romanian Deadlift
  • Goodmorning
  • Sumo Deadlift
  • Broad Jumps

If the alternatives we Использование для замены махов гирями не похоже на махи, основанные на используемой мускулатуре и взрывной силе движения, тогда мы упустим преимущества движения.

Итак, в этой статье я расскажу, что делает махи гирями хорошей альтернативой, и подробно расскажу об упражнениях, которые вы можете использовать в качестве замены.

Что делает хорошую альтернативу качанию гири?

Хорошей альтернативой махам гири является движение, которое:

(1) Воздействует на ту же мускулатуру, что и махи гирями ,

(2) Имеет силовой компонент

Теперь обсудим эти два критерия.

Muscles Used In The Kettlebell Swing

The muscles used in the kettlebell swing are:

  • Glutes
  • Hamstrings
  • Erector Spinae
  • Quads
  • Rectus Abdominis
  • Стабилизаторы плеч

Махи гири представляют собой шарнирное движение и поэтому задействуют мышцы задней цепи (ягодичные, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие бедра) для разгибания бедер.

Кроме того, мы ставим себя в положение согнутых коленей в нижней части маха, когда нагружаем ноги/бедра, чтобы взорваться до локаута. Из-за такого согнутого положения коленей мы задействуем квадрицепсы, чтобы разогнуть колени.

С точки зрения активации кора, когда гиря достигает своего конечного положения (параллельно полу), нам нужно сильное положение кора, чтобы избежать выгибания спины при блокировке бедер. Чтобы достичь этого, мы задействуем прямую мышцу живота, чтобы стабилизировать корпус и предотвратить любое выгибание/округление, которое может произойти при махе и локауте.

Наконец, хотя плечи не являются основными двигателями, поскольку мы используем силу ног для придания импульса гире, а не подъема руками, они все же участвуют в движении, поскольку стабилизирующие мышцы плечевого пояса ( который прикрепляет руку к телу) должен удерживать плечо в нужном положении, когда мы качаемся.

Вывод: хорошая альтернатива махам с гирями должна задействовать большинство, если не все, одни и те же группы мышц. В противном случае он будет менее эффективным.

Махи гири: мощность нижней части тела

Махи гири — это силовое упражнение, которое используется для развития взрывной силы бедер и ног.

Оно часто используется в качестве базового движения для овладения тазобедренным шарниром, в качестве перехода к более сложным движениям, таким как рывок или толчок гири, и даже используется в качестве вспомогательного упражнения, помогающего в локауте в становой тяге.

Вывод: Силовой аспект этого движения имеет решающее значение для правильного выполнения и развития силы нижней части тела. Поэтому идеальная альтернатива будет иметь еще и силовую составляющую.

Махи гири Альтернативы: 7 упражнений

1. Махи гантелей

махи гантелями — лучшая альтернатива повторению махов гирями.

Как это сделать

  • Стоя, ноги на ширине плеч или шире
  • Согните таз в нейтральном положении, чтобы ухватиться за гантель, стоящую на полу, за утяжелитель (или ручку)
  • Верните гантель между ног, сохраняя позвоночник в нейтральном положении
  • Используя бедра, а не руки, махните гантелью вверх до параллели с полом
  • В верхней точке движения сделайте щелчок бедра вперед до тех пор, пока они не окажутся под плечами
  • Включите корпус, чтобы предотвратить выгибание спины в локауте
  • Согнитесь в бедрах, чтобы еще раз вернуть гантель между ног с нейтральным позвоночником
  • Повторите мах

Махи гантелей будут наиболее специфичным альтернативным упражнением для махов гирями, поскольку мы имитируем движение с другим весом, поэтому мы определенно нацелены на ту же мускулатуру и достигаем силовой компонент, который мы ищем.

Если мы планируем выполнять несколько движений с гирями, но у нас есть доступ только к гантелям, возможно, стоит инвестировать в такой продукт, как Kettle Gryp (нажмите, чтобы узнать сегодняшнюю цену на Amazon), который превращает гантели в гири, просто защелкивая их. ручка гантели.

2. Тяга с резиновой лентой

Тяга с резиновой лентой является альтернативой махам гири для тех, у кого есть доступ только к эспандеру, потому что мы можем имитировать тазобедренный шарнир и делать это взрывным образом.

Как это сделать

  • Прикрепите ленту к стойке или прочной опоре
  • Встаньте лицом в сторону от точки крепления, ноги на ширине бедер или немного шире

ноги обеими руками

  • Шаг вперед для увеличения натяжения ленты, если это необходимо
  • Бедра и плечи должны быть сложены, руки прямые, кисти держат ленту и слегка опираются на бедра
  • Шарнир на бедрах с нейтральным позвоночником, чтобы позволить ленте протянуть руки через ноги
  • Используя бедра, вернитесь в верхнее положение, напрягая ягодицы и задействуя корпус, чтобы плечи и бедра были собраны вместе, не выгибая спину
  • Повторите процесс

В тяге с лентой мы используем заднюю цепь подобно маху гири до шарнира бедра, а затем резко вытягиваемся, преодолевая сопротивление.

Тем не менее, движения немного отличаются, потому что при махе гирей мы поднимаем гирю на высоту плеч, но при подтягивании с лентой мы не сгибаем плечи; вместо этого руки/лента остаются соединенными с бедрами на протяжении всего движения.

Тяга с лентой задействует те же мышцы, что и махи с гирей, из-за особенностей движения тазобедренного сустава – с немного меньшей нагрузкой на стабилизаторы плеч, так как руки не двигаются с большей скоростью в согнутое положение. Тем не менее, широчайшие будут активны при тяге, чтобы предотвратить округление верхней части спины.

3. Тяга бедрами

Тяга бедрами является альтернативой махам гирей для тех, у кого есть доступ к штанге, ленте или гантелям, поскольку она нацелена на аналогичную мускулатуру бедра для развития более сильных и мощных ягодичных мышц. .

Ознакомьтесь с другими нашими ресурсами о толчках бедрами: 

  • Не чувствуете, как ваши ягодицы толкают бедра? Попробуйте эти 9 советов
  • Помогают ли толчки бедрам приседаниям?
  • Помогают ли толчки тазом прыгать выше?

Как это сделать

  • Найдите ленту, штангу или гантель, чтобы использовать их при дополнительном отягощении
  • точка поворота
  • Ноги на ширине бедер, колени согнуты под углом 90 градусов
  • Поместите вес на бедра (при использовании ленты прикрепите под каждой ногой и над бедрами)
  • Поверните переднюю часть верхней части назад, сохраняя нейтральный позвоночник, и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра от земли до тех пор, пока бедра не выпрямятся
  • Держите корпус напряженным, чтобы предотвратить выгибание спины в верхней части движения, и вместо этого создайте положение стопки
  • Опуститесь к земле и повторите

Толчок бедрами является альтернативой махам с гирями, поскольку он развивает силу задней цепи за счет разгибания бедер. Его можно сделать более мощным, увеличив уровень усилия и веса, используемых во время упражнения.

Толчок бедрами отличается от махов гирей тем, что не требует стабилизации верхней части тела, а вместо этого просто использует его как точку опоры. Толчок бедрами также выполняется с согнутыми коленями на протяжении всего движения, в то время как махи гирями разгибают и колени, и бедра.

Тяга через бедро — хороший вариант для тех, у кого есть доступ к штанге, ленте (и не нравятся тяги) или нет оборудования. Если у нас есть гантели, лучше делать махи гантелями, так как они более специфичны для махов гирями, чем для толчков бедром.

Если вас интересуют альтернативы тяге бедра, ознакомьтесь с нашей статьей о 9 лучших альтернативах тяги бедра со штангой.

4. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга является альтернативой махам с гирей для тех, у кого есть доступ к штанге или ленте, потому что она также является тазобедренным суставом и поддерживает постоянное напряжение в ногах и бедрах. , и эректоры, потому что, как и в махах, мы не касаемся земли между повторениями.

Как это делать

  • Можно делать со штангой, гантелями или лентой
  • в руках, корпус напряжен, бедра и колени вместе). Этого можно достичь, либо подняв его в становой тяге, либо сняв в этом положении со стойки
  • Согните бедра в нейтральном положении, позволяя коленям сгибаться, пока вес не окажется примерно на середине голени
  • Как только этот диапазон движения будет достигнут, оттолкнитесь ногами, чтобы встать, и привести бедра к перекладине, пока гриф поднимается вверх по бедру до положения блокировки, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении
  • Начало следующее повторение из этой позиции

Румынская становая тяга похожа на махи гирями, потому что она также является шарниром бедра и, следовательно, нацелена на ту же мускулатуру. Кроме того, поскольку оно выполняется без касания земли между повторениями, оно больше похоже на махи гирями, чем на обычную становую тягу.

Румынская становая тяга отличается от махов гирей тем, что она больше ориентирована на силу и не так эффективна для развития мощности; хотя мы можем увеличить взрывную силу, увеличив скорость и намерение локаута.

 Ищете альтернативу румынской становой тяге? Ознакомьтесь с нашей статьей о 9 лучших альтернативах румынской становой тяге.

5. Доброе утро

Упражнение «Доброе утро» является альтернативой махам гири для тех, кто тренируется со штангой или лентой, потому что оно помогает развить заднюю цепь за счет шарнирного движения, которое задействует аналогичную мускулатуру.

Как это сделать

  • Со штангой в положении высокого/низкого грифа или с петлей, натянутой от ног до затылка плечи и спина
  • Наклоняйтесь на бедрах с нейтральным позвоночником, пока туловище не станет почти параллельным полу
  • Оттолкнитесь от пола ногами и бедрами, чтобы изменить движение, и вернитесь в вертикальное положение стопкой
  • Повторите процесс

Goodmorning — хорошая альтернатива для тех, кто заинтересован в махах гирями для укрепления задней цепи, но менее заинтересован в развитии силы. Причина этого в том, что «доброе утро» — менее взрывное движение, потому что оно требует дополнительных усилий для поддержания нейтрального положения позвоночника; поэтому обычно это делается медленнее.

Для тех, кто заинтересован в развитии силы задней цепи, гудморнинг является подходящей альтернативой махам гирей; но для тех, кто хочет развить силу/взрывную силу, скорее всего, есть лучший вариант для тех, у кого есть доступ к штанге (тяги бедрами, румынская становая тяга) или ленте (тяги через бедра, толчки бедрами).

6. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо является альтернативой махам гирей для тех, кто работает со штангой, она более характерна для махов гирей при выполнении с меньшим весом и большим числом повторений.

Ознакомьтесь с другими нашими ресурсами по становой тяге сумо:

  • Становая тяга сумо легче для нижней части спины?
  • Насколько широкой должна быть становая тяга сумо?
  • Обычная тяга или становая тяга сумо: что лучше делать?

Как это сделать

  • Штанга должна быть нагружена амортизирующими пластинами (пластинами большего диаметра), если используется менее 45 фунтов с каждой стороны (пластины 45# и выше будут правильным диаметром даже если это не бампер). Это нужно для того, чтобы установить гриф на оптимальной высоте, чтобы занять правильное исходное положение.
  • Стопы должны быть шире плеч, голени должны быть расположены вертикально в исходном положении, а носки должны быть развернуты наружу. избегать контакта коленей со штангой
  • После того, как стопы поставлены, согните бедра в нейтральном положении позвоночника и согните колени, чтобы взяться за перекладину на вытянутых руках (захват перекладины прямо на одной линии с плечами, внутри ног)
  • Убедитесь, что бедра ниже плеч, но есть напряжение в подколенных сухожилиях
  • Используя гриф, напрягите широчайшие, активно пытаясь свести лопатки вместе или «сжав подмышки»
  • После напряжения широчайших была создана, оттолкните землю ногами, чтобы начать стоять, и напрягите ягодицы по направлению к средней линии
  • В верхней точке наши руки должны оставаться вытянутыми, плечи отведены от ушей, корпус должен быть напряжен, чтобы предотвратить выгибание нижней части спины, а бедра и колени должны быть заблокированы
  • Из этого положения , мы хотим изменить движение, согнув бедра и разблокировав колени, чтобы поставить гриф обратно на пол с нейтральным позвоночником

Становая тяга сумо похожа на махи гирями, потому что она имеет более широкую стойку и выполняется с исходным положением сгибания колена и бедра, которые вытянуты, чтобы закончить движение в положении блокировки.

Эти сходства движений приводят к тому, что мы задействуем одну и ту же мускулатуру в становой тяге сумо и махах гирями. Выполнение становой тяги сумо с большим намерением выполнить блокировку быстрее и взрывнее добавит силовой компонент в становую тягу сумо, которая более точно имитирует махи гирями.

Становая тяга сумо отличается от махов гирей тем, что в ней отсутствует следование руками, которое есть в махах гирями, и, следовательно, требуется меньшая стабильность в плечевом суставе, но требуется большее напряжение широчайших, чтобы верхняя часть спины не округлялась.

Становая тяга сумо, вероятно, является подходящей альтернативой только тем, у кого есть доступ к штанге; если у нас нет оборудования, гантели или ленты — вероятно, есть лучшие альтернативы.

7. Прыжки в длину

Прыжок в длину является альтернативой махам с гирями, не требующим никакого оборудования, из-за его взрывного характера и использования ног, бедер и рук в толчок тела вперед.

Как это сделать

  • Стоя, ноги на ширине плеч
  • Начните с мягкого сгибания ног и рук над головой ноги
  • После загрузки мы собираемся использовать руки и ноги, чтобы продвигать тело вперед, размахивая руками назад и отталкиваясь ногами, чтобы прыгнуть вперед согнуты, чтобы поглотить силу
  • Повторите движение

Прыжок в длину — лучшая альтернатива махам с гирями для тех, у кого нет доступа к оборудованию, потому что это взрывное движение ног и бедер, в котором используются руки для выполнения движения. — что похоже на махи гирями.

Прыжок в длину очень ориентирован на силу, он имитирует махи гирями, но, скорее всего, не имеет такого же потенциала развития силы, как махи гирями.

Другие ресурсы по гирям

  • Махи гири и становая тяга: различия, плюсы и минусы
  • Ваша гиря слишком тяжелая? (Как узнать на примерах)
  • Как уберечь гирю от ударов по запястью (7 советов)
  • Чугунные и стальные гири: плюсы, минусы, различия
  • Минусы
  • Лучшие 5 гирь для маленьких рук
  • Пластиковая гиря против железной гири: плюсы, минусы, различия
  • 5 лучших гирь за деньги (которые все еще хорошо сделаны)
  • Как убрать ржавчину с гири? (4 шага для восстановления)
  • Махи гири одной рукой против двух рук: плюсы, минусы, что лучше? 100018
  • 33-мм или 35-мм рукоять гири: какую выбрать?
  • Размер окна гири: что это такое? Насколько большим он должен быть?
  • Обзор чайника Gryp: плюсы, минусы, стоит ли?
  • 5 Лучшие гири для соревнований (кроссфит или гиревой спорт)
  • Перчатки для гири или мел: что лучше? (За и против)
  • 5 Лучшие гиревые перчатки для защиты рук
  • Best 5 Kettlebells For Two-Handed Swings
  • 3 Best Rubber-Coated Kettlebells
  • 7 Best Kettlebell Apps For Both iOS & Android
  • How To Chalk A Kettlebell Properly (4 Steps To Follow)

Заключительные мысли

Эффективная замена махам гирями нацелена на те же группы мышц, что и при махах, то есть на мышцы задней цепи, квадрицепсы, кор и стабилизаторы плеча.