Махи в стороны с гантелями стоя: Плечи, подъем гантелей в стороны

Эта тренировка пресса только стоя занимает всего 20 минут — Alo Moves

Есть несколько лучших способов накачать пресс, чем станок, но мы не всегда можем ложиться на пол. В серию Barre to the Core Эмили Сферра, инструктора barre Alo Moves, она включила убийственную barre-тренировку пресса, которая выполняется полностью на ногах, может выполняться полностью без помощи рук и занимает менее 20 минут.

Поскольку весь вес вашего тела приходится на ноги, эта тренировка идеальна для тех, у кого чувствительные запястья или руки — вы полностью контролируете, сколько они держат. В то время как Эмили использует для тренировки две пятифунтовые гантели, вы получите те же преимущества с более легкими гантелями или даже без весов.

Эта тренировка пресса стоя без помощи рук включает в себя все, что вам нравится в barre: она динамичная, ритмичная и невероятно веселая. Попробуйте сами или получите максимальную отдачу, практикуя стоячий пресс на движениях Ало.

Преимущества этой barre-тренировки без рук:

  • Подходит для небольшого пространства

  • Можно выполнять с отягощением или без него -бесплатно

Время занятий: Около 20 минут

Оборудование: Две пятифунтовые гантели (необязательно)

Стоящий Барре согреть

  1. Rolls: . Дайте ваш подбоящий раковина к грудке. . Поверните голову к правому плечу, затем к левому. Повторяйте примерно 15 секунд.

  2. Боковая растяжка: Встаньте прямо, слегка согните колени и выровняйте бедра, затем наклонитесь вправо, вытянув правую руку к полу, положив левую руку на левый бок. Вернитесь в центр, затем сделайте то же самое с левой стороны. Повторяйте примерно 30 секунд.

  3. Скручивание вперед: Поставьте ноги под себя, согните ноги вперед и протяните левую руку к правой ноге. Поднимите правую руку вверх, открывая грудь вправо. Слегка согните левое колено и вытяните правую ногу. Переключитесь и сделайте то же самое движение на другой стороне. Выполните это в своем собственном темпе в течение примерно 30 секунд.

Боковые скручивания в позе богини

  1. Примите широкую стойку, разведите пальцы ног, опустите бедра и согните колени в приседе. Положите руки за голову, локти разведены в стороны.

  2. Наклоните верхнюю часть тела вправо, постукивая правым локтем по направлению к правому колену. Повторите с другой стороны.

  3. Добавьте немного растяжки, вытянув противоположную руку над головой с каждой стороны.

  4. Повторяйте в течение примерно 30 секунд.

Полудровокол

  1. Возьмите одну пятифунтовую гантель.

  2. Встаньте на левый край коврика, плотно поставьте ноги под себя и поднесите гирю к груди, взяв по одному концу в каждую руку.

  3. Глубоко согните колени, удерживая позвоночник и поясницу прямыми.

  4. Повернитесь вправо, направляя гантель к правому бедру, продолжая держать позвоночник и нижнюю часть спины прямыми.

  5. Поднесите гантель обратно к груди, затем повторите в течение примерно 30 секунд. Вы добавите к этому упражнению, прежде чем повторить его с другой стороны!

Полудровокол с выпадом

  1. Повторите движения, описанные в упражнении выше, но шагните правой ногой вправо в боковой выпад во время скручивания.

  2. Верните правый носок на место, перенося вес в центр.

  3. Повторять примерно 30 секунд.

Полудробилка с выпадом и подъемом колена

  1. Выполняйте движения своего Дровосека с Выпадом, но вместо постукивания правой ногой по центру поднимите правое колено.

  2. Повторяйте в течение примерно 30 секунд, затем повторите всю последовательность Half Woodchopper с другой стороны.

Вес стоя до подъема колен

  1. Держи свой пятифунтовый вес.

  2. Сделайте легкий выпад, поставив левую ногу вперед, а правую назад.

  3. Удерживая гирю обеими руками, вдохните и вытяните руки над головой.

  4. Выдохните и поднимите правое колено перед собой, опуская вес на правое бедро.

  5. Повторять примерно 30 секунд.

Подъем локтя к колену стоя

  1. Выполните упражнение «Подъем веса стоя к колену», но вместо того, чтобы опускать вес прямо вниз, коснитесь левым локтем правого колена.

  2. Повторяйте в течение примерно 30 секунд.

Дровосек

  1. Отведите правую ногу назад, сделав выпад немного шире.

  2. Держите вес обеими руками над левым плечом.

  3. Поверните плечи, но не бедра, вправо, когда качаете гантель к правому бедру.

  4. Повторяйте в течение примерно 30 секунд.

  5. Повторите всю последовательность от веса стоя до подъема коленей и дровосеков на другой стороне.

Боковые наклоны с утяжелением

  1. Держа две пятифунтовые гантели, встаньте на коврик, расставив ноги и слегка согнув колени и руки в стороны.

  2. Перенесите обе гири в правую руку, если можете — если это слишком много, подойдет только одна.

  3. Положите левую руку за голову, затем согните ее вправо, позволяя гантелям опуститься на правый бок. Держите бедра неподвижно.

  4. Встаньте прямо.

  5. Повторяйте в течение примерно 30 секунд.

Взвешенные импульсы бокового изгиба

  1. Выполните боковые наклоны с отягощением, но вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, оставайтесь на низком уровне и пульсируйте вверх и вниз.

  2. Повторяйте в течение примерно 30 секунд.

Наклоны в стороны с отягощением и ударом через плечо

  1. Слегка согнув колени, встаньте с гирей в каждой руке и опустите руки по бокам.

  2. Наклонитесь вправо, опустив правую руку.

  3. Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правый кулак на уровень груди и нанесите удар по телу влево.

  4. Повторяйте в течение примерно 30 секунд.

Наклоны в стороны с подъемом гантели

  1. Оставайтесь в той же стойке с одной гантелью в каждой руке и руками по бокам.

  2. Наклонитесь вправо, опустив правую руку.

  3. Поднимитесь и наклонитесь влево, высоко подняв правую руку.

  4. Повторяйте в течение примерно 30 секунд.

  5. Повторите всю последовательность боковых наклонов с отягощением на другую сторону.

Охлаждение

  1. Сгибание вперед с широко расставленными ногами: Примите широкую стойку с прямыми или согнутыми коленями, затем согните бедра вперед. Вытяните руки перед собой и отведите ноги от пальцев ног. Задержитесь примерно на 15 секунд. Медленно проведите руками к правой ноге и согните ее на правый бок, затем сделайте то же самое на левую, задерживаясь примерно на 15 секунд каждую.

  2. Полумесяц из положения стоя: В своем собственном темпе подведите ноги под бедра, затем медленно поднимитесь и встаньте. Переплетите пальцы над собой и потянитесь вправо, затем влево.

Получите максимум от своих barre-тренировок с серией Эмили Сферра Barre to the Core на Alo Moves, доступной бесплатно с 14-дневной пробной версией Alo Moves.

Йога для пресса: 8 занятий для укрепления кора

20-минутная тренировка пресса стоя | Основные упражнения без помощи рук

Шесть столпов дня отдыха: как восстановиться после тренировки

10 вариаций позы лодки для более сильного кора

Alo Moves тренировка, станок, пресс, кор

0 лайков

Попеременный подъем дельтовидных мышц с гантелями | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на плечи
-> Попеременный подъем дельтовидных мышц с гантелями

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц : Плечи

Тип : Сила

Механика : Изоляция

Оборудование: Гантель

Сложность: Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1.