Махи вперед гантелями: техника выполнения, какие мышцы работают

Махи гантели перед собой, работаем на дельты, техника упражнения: fitforfun_blog — LiveJournal

May 15 2022, 10:00

Category:

• Спорт
• Cancel

Народ, всем привет. Сегодня хотелось бы разобрать одно довольно популярное упражнение среди начинающих, как махи гантелей перед собой. Все хотят сильные и красивые плечи, они же дельты, которые сразу делают визуально нас шире и массивней, мужчин более статными, а девушек подтянутыми. А для развития плеч самые актуальные упражнения, это различного рода жимы и махи. перед собой, в стороны, вверх и т.д.

Как-то мы уже обсуждали общие упражнения на развитие дельт, где говорили, что наши дельты состоят из трех пучков – задний, средний и передний. Кстати, многие делят на два, для большего удобства, они более массивные, а средний пучок при выполнении большинства упражнений так или иначе подключается к работе, хоть и в меньшей степени. И если мы говорим о махах, то махи в стороны работают в большей степени на средний пучок, махи в наклоне на задний, ну а махи вперед на передний. Вот о нем мы сегодня и поговорим.

Зачастую, ребята с большим опытом его редко выполняют, только для «прорисовки» и большей глубины данной мышечной группы, но зачастую эта мышца и так хорошо развита у занимающихся спортсменов. Различного рода жимы штанги или гантелей, и не только вверх, но и при жиме на скамье (особенно на наклонной), или при неправильной технике, когда любят штангу куда-то на уровень носа завести, подключаются дельты, а именно, передний пучок. Поэтому в большинстве случаев он развивается сам с ростом ваших силовых показателей. проблемы же возникают обычно с задним пучком, но о нем мы поговорим в другой статье.

• Кстати, Вам может быть это интересно: Пуловер — всеми забытое упражнение, разбираем для чего оно — грудные или спина

Прежде чем перейти к технике упражнения, которая по своей сути не такая и сложная, я хотел бы обсудить более интересный момент, а именно, сколько брать гантелей, две или одну. И я выступаю за одну, и вот почему:

• самая главная причина, это правильно положение хвата гантели. Зачастую в зале можно увидеть, как ребята, выполняя махи двумя гантелями вперед, держат гантель параллельно полу, и это неправильно. Когда мы проворачиваем руку, у нас сразу же начинает отводиться локоть в сторону, а так как рука не ровно прямая (она и не должны быть таковой), то и вектор приложения силы немного смещается в сторону в точке крепления, то есть, дельты. И, говоря простыми словами, вы просто часть нагрузки снимаете с переднего пучка и переносите его на средний.
• поэтому, даже если вы выполняете упражнениями с двумя гантелями, то держать вы их должны вертикально, когда локти опущены вниз. По аналогии с упражнением «молотки» при работе на бицепс.

• упражнение с одной гантелью сразу снимает это момент изначально, так как вы просто обхватываете двумя руками гриф и руки у вас с правильным хватом.
• далее, у вас более устойчивая позиция, вас не шатает в стороны, не кидает вперед, ноги на ширине плеч, тело напряжено, при этом идет меньшая нагрузка на мышцы стабилизаторы.
• ваш руки также зафиксированы, правая не уходит в сторону, локти при этом не расходятся в разные стороны слишком сильно, то есть руки согнуты, но совсем немного. При этом нет дисбаланса силы, когда правая рука смогла поднять гантель, а вот левая немного «недотянула».

• ну и наконец, проще подбирать вес. Саму гантель вам понадобиться взять более тяжелую, и контролировать постепенное увеличение веса гораздо проще, чем с двумя гантелями, где надо навешивать на каждую по чуть-чуть. Для домашнего тренинга, кстати, довольно актуально, когда у вас не так много домашнего инвентаря.

Что же относительно техники выполнения упражнения? Она довольно простая и ничего сложного тут нет, и не важно, с двумя гантелями выполнять, или все же с одной. Кстати, вариант выполнения со штангой тоже есть, когда вперед вы поднимаете именно ее, но там техника будет немного отличаться, и в плане хвата и положения руки, так и в плане стойки. Мы пока говорим именно о «гантельной» версии.

• ноги на ширине плеч, положение принимаем устойчивое, колени немного сгибаем, спина немного прогнута, но прямая.
• на выдохе поднимаем гантель вверх, обхватив ее гриф с боков, руки при этом прямые, но локти не вставляем, то есть небольшой угол присутствует.
• поднимаем быстрым движение. опускаем более медленно, до конца вниз гантель не роняем, дельты должны быть постоянно напряжены.
• в верхней точке доводим руки до ровно-горизонтального положения, дальше вверх не поднимаем.
• ну и конечно, никаких махательных движений по инерции и прочего читинга, телом не помогаем, ламбаду не танцуем.

P.S. — Нас можно не только читать, но и смотреть на Ютубе. А еще больше интересных фактов и статей можно найти в нашем Telegram и в сообществе VK

бодибилдингдельтымахиспортупражненияфитнес

Махи гантелями вперед

Ничто не придает рукам большей эффектности, чем мощные плечи. Они визуально увеличивают объемы всего тела, делая человека шире и помогая создать идеальный образ V-образной фигуры. Даже при наличии огромного бицепса, без прокачанных дельтовидных руки будут иметь несимметричный и неэстетичный вид. Махи гантелями вперед – лучшее упражнение для проработки передней части плечевых мышц, и в данной статье мы постараемся подробно разобрать его.

Об упражнении

В плане выполнения, махи гантелей вперед является одним из самых простых. При его выполнении довольно сложно нарушить технику, и это позволяет включать его в комплекс для начинающих спортсменов.

Это изолированное упражнение, использующее лишь одну область плечевых мышц. При выполнении, задействуется передняя часть дельтовидной мышцы. Она получает постоянную нагрузку, до тех пор, пока рука атлета не опустится. Самую большую нагрузку мышцы получает во время поднятия гантели выше уровня плечевого пояса. Помимо этого, нагрузка идет и на центральную дельту.

Техника выполнения махов гантелями вперед

Несмотря на простую технику, очень важно ее грамотное исполнение. Так как нагрузка ложится лишь на небольшую часть всей дельтовидной мышцы, то есть вероятность повреждений плечевого сустава. Особенно часто это случается при использовании чрезмерно большого веса. Но обо всем по порядку.

1. Подберите гантели необходимого веса и встаньте с ними прямо. Для удобства лучше вставать перед зеркалом – вы будете контролировать правильное направление руки и заметите, если используете читинг;
2. При выполнении, ладони должны смотреть в сторону, противоположную вашему положению тела, то есть назад;
3. Плавно и подконтрольно поднимите немного согнутые в локтях руки с гантелями вперед, на уровень, чуть выше уровня вашего плечевого пояса;
4. Так же, плавно, опустите руки в исходное положение.

Можно выполнять махи гантелями вперед попеременно одной рукой или сразу двумя. Принципиальных отличий нет, но, используя одновременно обе руки, вы можете не заметить, как начнете помогать себе, раскачивая корпус.

Выполняя каждой рукой поочередно, вы будете давать каждой руке больше отдыха, чем если бы выполняли одновременно. С одной стороны такой подход может быть оправдан, когда речь идет об общем наборе массы. Но в комплексах, подразумевающих высокоинтенсивные тренировки, такой подход менее эффективен.

Особенности упражнения

Есть несколько особых «фишек», которые помогут повысить эффективность от этого упражнения. Например:

• Во время выполнения можно использовать супинацию. Для этого, во время подъема поворачивайте кисти рук так, чтобы в верхнем положении ладони рук смотрели друг на друга. Таким образом, вы переносите часть нагрузки на центральную часть дельтовидной мышцы;
• Еще один вариант супинации, только теперь поворачивать кисти нужно непосредственно в верхней точке, во время максимального мышечного напряжения. Это позволит сместить акцент нагрузки на внутренней части передней дельты. Тренируясь таким образом, вы создадите плотную структуры мышечных волокон, и ваше плечи будут выглядеть более плотными;
• Есть также вариант махов гантелями вперед стоя, когда ладони рук разворачиваются наоборот, друг от друга. Этот способ позволяет включить в работу и заднюю часть дельтовидной мышцы, которая, как правило, редко тренируется отдельно;
• Читинг допускается только в том случае, если используются большие веса, что больше подходит для опытных атлетов. Хоть раскачивания корпусом и переносит нагрузку на другие мышечные группы, в случае с большими весами это может быть оправдано.

Отдельно хочется отметить, что рука должна быть лишь слегка согнута в локте. Излишнее сгибание приведет к снижению эффективности всего упражнения.

Распространенные ошибки

Большинство ошибок типичны, и совершаются лишь теми спортсменами, кто не слишком хорошо знаком с этим упражнением.

• Во-первых, многие атлеты слишком сильно выгибают запястье во время подъема. Это приводит к тому, что в поднятии веса участвуют также и мышцы запястья, облегчая выполнение. Поэтому очень важно держаться запястья прямыми;
• Во-вторых, не нужно слишком резко поднимать снаряд вверх. Рывки рук с гантелями могут привести к травме плечевого сустава или разрыву связок;
• В-третьих, многие грешат тем, что задействуют корпус во время подъема. Он должен быть неподвижен, но читинг допускается в случаях использования больших весов.

Махи гантелей вперед отлично вписываются в любую программу тренировки плеч. Оно является одним из самых эффективных и в то же время простых упражнений. С его помощью можно хорошо выделить переднюю часть дельтовидных и придать им выразительный вид.

Поделиться в социальных сетях

Лучшие упражнения для ног с гантелями для отличной тренировки нижней части тела прогресс.

Независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или в своей гостиной, гантели добавят тепла и увеличат нагрузку или нагрузку на ваше тело. Что касается отягощений, их также намного легче найти (и часто проще использовать), чем силовые тренажеры, так что вы можете работать в поте лица и наращивать мышцы где угодно — без какого-либо причудливого оборудования.

Кроме того, добавление нагрузки к стандартным выпадам и приседаниям с собственным весом — это верный способ вывести тренировки ног на новый уровень. Они не только ускорят ваши результаты, но и сделают тренировки нижней части тела более функциональными, а значит, лучше подготовят вас к повседневной жизни. С регулярными тренировками ног с гантелями в вашем распорядке дня вы без проблем вытащите тяжелые сумки из супермаркета и взберетесь по лестнице, не задумываясь.

Хорошая тренировка нижней части тела, цели все ваших мышц, от ягодиц до квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр. Он также включает в себя упражнения для ног с гантелями, которые тренируют одну ногу за раз, например, сплит-приседания или боковые выпады, чтобы вы могли развить сбалансированную силу и устойчивость.

Если вы сомневаетесь, воспользуйтесь этим списком упражнений, которые я включаю в свои тренировки ног с гантелями, и вы будете трястись и станете сильнее в мгновение ока

Время: 10 минут

Оборудование: мат, гантели

Подходит для: ноги, ягодицы

Инструкции: Выберите шесть упражнений из списка ниже, включая сочетание движений двумя и одной ногой. Выполняйте каждое по 30 секунд, отдыхая 15 секунд, прежде чем переходить к следующему. Как только вы закончите все шесть движений, отдохните в течение одной минуты, затем повторите еще раз, всего два раунда.

1

Приседания сумо с гантелями

Как: Начните стоять, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, носки направлены под углом 45 градусов, туловище немного вперед, держите гантель обеими руками перед собой. Вдохните, согните колени и опустите бедра вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Выдохните и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд, прежде чем перейти к следующему шагу. После того, как вы закончите все шесть выбранных вами упражнений, отдохните в течение одной минуты, а затем повторите еще раз.

2

Чемодан с гантелями Становая тяга

Как выполнять: Держите гантель левой рукой, ноги на ширине плеч, правая рука сжата в кулак, рука вытянута в сторону. Это ваша стартовая позиция. Включите пресс и держите колени мягкими, затем отведите бедра назад, чтобы медленно опустить вес, пока он не достигнет середины левой голени. Спина должна быть ровной и параллельной полу. Отжимайтесь пятками и напрягайте корпус, чтобы быстро вернуться в исходное положение. Сожмите ягодицы один раз полностью в вертикальном положении. Это один представитель. Повторите по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15 секунд, прежде чем перейти к следующему движению. После того, как вы закончите все шесть выбранных вами упражнений, отдохните в течение одной минуты, а затем повторите еще раз.

Профессиональный совет: Держите плечи прямо к полу на протяжении всего повторения.

3

махи гантелями

Как: Встаньте, поставив ноги немного шире бедер, держа одну гантель за конец. Наклонитесь от бедер и согните колени, доставая гантель назад и между ног, удерживая спину ровной и напрягая корпус. Толкайте бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно до уровня плеч, а затем снова опустите ее, чтобы начать. Это один представитель. Повторите по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15 секунд, прежде чем перейти к следующему движению. После того, как вы закончите все шесть выбранных вами упражнений, отдохните в течение одной минуты, а затем повторите еще раз.

4

Обратный выпад

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в руках по бокам ладонями внутрь. Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, чтобы опуститься, пока оба колена не образуют угол 90 градусов. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать. Это один представитель. Повторите по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15 секунд, прежде чем перейти к следующему движению. После того, как вы закончите все шесть выбранных вами упражнений, отдохните в течение одной минуты, а затем повторите еще раз.

Совет от профессионала: Добавляйте движение коленом в конце каждого повторения, чтобы немного проработать корпус.

5

Боковой присед

Как выполнять: Исходное положение стоя, ноги широко расставлены, носки слегка разведены, гантели в обеих руках. Согните правое колено и отведите бедра назад, наклоняя корпус вправо, обрамляя правую ногу гантелями. Держите голову и грудь приподнятыми, спина ровной, когда вы вернетесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне. Это один представитель. Повторите по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15 секунд, прежде чем перейти к следующему движению. После того, как вы закончите все шесть выбранных вами упражнений, отдохните в течение одной минуты, а затем повторите еще раз.

6

Изометрические приседания

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, гантель перед грудью. Задействуйте корпус, отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не окажутся почти параллельны земле. Задержитесь на 30 секунд, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему шагу. После того, как вы закончите все шесть выбранных вами упражнений, отдохните в течение одной минуты, а затем повторите еще раз.

7

Становая тяга на одной ноге с поддержкой

Как выполнять: Встаньте на левую ногу с гантелью в правой руке, ладонью к бедру и левой рукой сбоку. Шагните правой ногой на несколько футов позади тела, поднимите пятку и прижмите правый носок к земле для равновесия. Держите левую ногу слегка согнутой. Это ваша исходная позиция. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра с прямой спиной, чтобы опустить вес к полу. Вдавите левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторите по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15 секунд, прежде чем перейти к следующему движению. После того, как вы закончите все шесть выбранных вами упражнений, отдохните в течение одной минуты, а затем повторите еще раз.

Совет от профессионала: Доведите это упражнение до полной становой тяги на одной ноге, поднимая заднюю ногу над полом во время поворотного движения.

8

Подъем на носки с отягощением

Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги под плечами, по гантели в каждой руке. Задействуйте корпус и поднимите пятки, чтобы балансировать на подушечках стоп. Медленно выполните обратное движение. Это один представитель. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд, прежде чем перейти к следующему движению. После того, как вы закончите все шесть выбранных вами упражнений, отдохните в течение одной минуты, а затем повторите еще раз.

9

Болгарский сплит-присед

Как делать: Встаньте на полметра перед ступенькой, держа в каждой руке по гире. Вытяните левую ногу назад и поставьте левую ногу на ступеньку. Согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже (или пока колено не зависнет прямо над землей), плечи отведены назад, а грудь приподнята. Сделайте паузу, затем нажмите правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд, прежде чем перейти к следующему движению. После того, как вы закончите все шесть выбранных вами упражнений, отдохните в течение одной минуты, а затем повторите еще раз.

10

Выпады с прыжками

Как делать: Начните с выпада с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, правая рука прямая сбоку, а левая рука согнута, рука на одной линии с подбородком. Быстро подпрыгните от пола, поменяв ноги в воздухе, чтобы приземлиться в выпаде левой левой вперед. Это один представитель. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд, прежде чем перейти к следующему движению. После того, как вы закончите все шесть выбранных вами упражнений, отдохните в течение одной минуты, а затем повторите еще раз.

Совет от профессионала: Увеличьте нагрузку, взяв в руки пару гантелей.

Тейлор Рэй Альмонте, CPT
Тейлор Рэй Альмонте — бруклинский актер, спортсмен и активист.

День 19: 15-минутная силовая тренировка становой тяги и махов | Fall Fitness Challenge

Фитнес

Эти классические движения по-прежнему будут повышать частоту сердечных сокращений.

Эми Эйзингер, MA, C.P.T.

2 сентября 2018 г.

Жаклин Харриет

Сегодняшняя тренировка включает в себя два отличных упражнения для всего тела: становая тяга и махи одной рукой до жима над головой. В обоих этих движениях много чего происходит, поэтому давайте на секунду разберем их.

Становая тяга — это классическое тяжелоатлетическое упражнение, которое идеально подходит для укрепления ягодичных мышц, подколенных сухожилий, бедер и кора. В этом варианте вы держите ноги прямо, но без блокировки коленей. Когда вы наклоняетесь вперед в бедре, подумайте о том, чтобы держать спину идеально ровной, и когда вы стоите, двигайтесь медленно! Иногда это движение может быть еще более сложным, если вы будете делать это медленно. Для махов одной рукой и жимов над головой вы будете использовать стабилизацию корпуса, чтобы оставаться в вертикальном положении — не наклоняйтесь в одну сторону, чтобы компенсировать вес! Махи также являются шарниром бедра, поэтому подумайте о том, чтобы задействовать те же мышцы, что и в становой тяге.

Попробуйте разминку с собственным весом, а затем возьмите две гантели, чтобы выполнить эту тренировку!

Фото: Кэти Томпсон/Дизайн: Морган Джонсон

Тренировка

Вот подробное описание движений, которые вы будете выполнять.

Направления

Делайте каждое движение ниже в течение 45 секунд, отдыхая 15 секунд между движениями. В конце круга отдохните 60 секунд. Проделайте всю схему 3-5 раз, затем выполните прожигание Табата.

Вам понадобится:

2 гантели

Становая тяга

x 45 секунд

Кэти Томпсон

• Для выполнения этого движения вам понадобится набор гантелей или гирь (или 1 тяжелая гантель или гиря). Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в каждой руке по гантели.
• Согнитесь в бедрах и отправьте ягодицы назад, наклоняясь вперед, опуская вес к полу с прямой спиной и напряженным кором.
• Держите гантели близко к ногам во время спуска. Включите лопатки, сведя их вместе в центре спины. Не позволяйте спине округляться.
• Удерживая корпус напряженным, оттолкнитесь пятками, чтобы встать. Держите гири близко к голеням, когда вы поднимаетесь, заставляя ваши подколенные сухожилия и ягодицы выполнять работу. Сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы.

Renegade Row to Rotation

x 45 секунд чередование сторон

Katie Thompson

• Если вы используете планку с большим весом на одной руке, вы можете начать с высокой планки. Поставьте ноги шире бедер для дополнительной устойчивости. Держите бедра на одном уровне и напрягайте мышцы кора.
• Поднимите вес в правой руке, чтобы выполнить тягу, держа руку близко к грудной клетке и подтягивая вес к груди.
• Оттуда откройте правую сторону и толкните правую руку и вес к потолку.
• Опустите вес, верните руку на пол, чтобы вернуться в исходное положение планки.
• Повторить с другой стороны.
• Сделать это проще : Вы можете делать то же самое движение без гантелей, чтобы отработать технику.

Forward Lunge

x 45 секунд. Чередственные стороны

Наиболее популярные

Katie Thompson 9000

0202020201020202020202020202020200

. Если вы используете вес, держите его на уровне груди обеими руками.

Сделайте шаг вперед правой ногой и согните оба колена под углом 90 градусов, чтобы погрузиться в выпад.

Leg Raise to Toe Touch

x 45 seconds

Katie Thompson

Most Popular

• Lie faceup with core engaged so that your low back presses against пол, а руки по бокам.
• Поднимите обе ступни к потолку, вытянув ноги. (Постарайтесь поднять ноги прямо, в зависимости от вашей гибкости.) Теперь, задействовав корпус, медленно опустите прямые ноги к полу, останавливаясь, когда ступни будут находиться всего в нескольких дюймах от пола или когда вы почувствуете, что ваша спина начинает выгибаться. этаж. (Ваша спина выгибается над полом, как правило, указывает на то, что вы больше не можете использовать свой корпус, и это может привести к боли в пояснице. )
• Медленно подтяните ноги назад, чтобы ступни смотрели в потолок. Теперь скручивайтесь, вытягивая обе руки вверх и постукивая пальцами ног по пальцам ног. Опуститесь и снова начните опускать ноги к полу.
• Если вы склонны к болям в пояснице, вы можете либо пропустить часть этого упражнения с поднятием ног, либо попробовать положить руки под поясницу для дополнительной поддержки.

Swings to Overhead Press

x 45 seconds

Katie Thompson

Most Popular

• This move is nearly identical to the Single-Arm Swing to Overhead Нажмите, за исключением того, что вы будете держать вес в каждой руке.
• Держите по гантели в каждой руке и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и напрягая мышцы кора.
• Сделайте мах, сгибаясь в бедре, отводя ягодицы назад, раскачивая гантели позади себя, а затем, когда вы идете вперед, толкайте бедра вперед, сжимайте ягодицы, задействуйте корпус и поднимайте оба гири до уровня плеч .
• Толкайте оба груза над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
• Опустите оба веса, затем верните их назад, чтобы начать следующее повторение.

Планка на предплечьях

x 45 секунд

Кэти Томпсон

• Из положения на четвереньках опуститесь на плечи прямо под предплечья, следя за тем, чтобы локти оказались по одному.
• Вытяните правую ногу, затем левую ногу позади себя, отрывая колени от пола и задействуя корпус.
• Бедра должны быть на одном уровне, кор и ягодицы задействованы, стопы согнуты. Смотрите прямо перед кончиками пальцев, чтобы разгладить складки на шее, и задержитесь.

Самые популярные

Проделайте схему 3-5 раз, затем попробуйте выгорание Табата.

Табата

x 4 минуты

Направления

Делайте каждое движение в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между движениями. Сделайте круг 4 раза.

Приседания

x 20 секунд

Кэти Томпсон

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и мышцы кора. Если вы используете 1 вес (гантели или гири), держите вес на уровне груди, близко к телу, обеими руками. Если вы держите 2 гантели, держите по одной в каждой руке по бокам или, согнув локти, держите их на плечах.
• Отведите бедра назад и согните колени, чтобы присесть, позволяя коленям сгибаться не менее чем на 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение, стоя и сжимая ягодицы в верхней точке.

Отжимание к противоположному TOE Touch

x 20 секунд

Katie Thompson

Самый популярный

00

• 9202 поднимите корпус, напрягите ягодицы и согните локти, чтобы опустить грудь и бедра к полу.
• Оттолкнитесь назад, чтобы вернуться в исходное положение, затем приподнимите бедра вверх, замахиваясь правой рукой назад, когда левая нога выдвигается вперед, и вы постукиваете ладонями по пальцам ног.
• Вернитесь в высокую планку и повторите то же самое с другой стороны, отводя левую руку назад, а правая нога выдвигается вперед, постукивая ладонью по пальцам ног.
• Вернитесь на высокую планку, затем сделайте отжимание, чтобы начать последовательность снова.
• Сделать это проще : Аккуратно опуститесь на колени и сделайте отжимание на коленях. После отжимания поднимите колени, чтобы войти в высокую планку, постучите противоположной рукой по противоположным пальцам ног с каждой стороны, затем осторожно опустите колени, чтобы снова выполнить отжимание.

Верхнее фото: Фотограф: Жаклин Харриет. Прическа: Джером Калтрера из L’Atelier. Макияж: Дина Меллузо из See Management. Стилист: Херин Чой. Тренер Рис Атхайд из Dogpound носит рубашку Nike Rise 365 за 40 долларов, похожие модели на nike.com; шорты Nike Flex Stride, 50 долларов, nike.com; Nike Air VaporMax Flyknit 2, 190 долларов, nike.com.

Тренировочные изображения и гифки: Фотограф: Кэти Томпсон. Прическа: Джером Калтрера из L’Atelier. Макияж: Дина Меллузо из See Management. Стилист: Сара Ван Пе. (изображения с тренировок) Тренер Риз Атхайд из Dogpound одет в толстовку с капюшоном Reebok, похожие модели на reebok.com; шорты и леггинсы Nike, похожие модели на nike.com; Обувь APL Techloom Pro, 140 долларов, на сайте sportspropulsionlabs.com. (gifs) Рубашка Under Armour Microthread Terry, 55 долларов, underarmour.com; Under Armour Tactical Tech, 25 долларов, underarmour.com; собственные гетры тренера; Обувь APL Techloom Pro, 140 долларов, на сайте sportspropulsionlabs.com.

Эми — сертифицированный A.C.E. личный тренер, специалист PROnatal по дородовому и послеродовому уходу, а также бывшая ведущая видеотренировок Sweat With SELF. Она коренная жительница Флориды, которая живет в Нью-Йорке уже более десяти лет, пишет, редактирует и занимается цифровыми технологиями. Она получила степень бакалавра. в… Подробнее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение.