Мертвая тяга с гантелями для девушек: Nothing found for Mertvaya Tyaga S Gantelyami %23I

Содержание

Какая становая тяга для девушек самая эффективная?

Содержание

В чем заключается эффективность упражнения?
В чем опасность?
- Нарушение техники выполнения
- Разогрев обязателен!
Становая тяга для девушек: техника выполнения
- Чем отличается обычная становая от сумо?
- Техника выполнения
- Становая тяга на прямых ногах для девушек (румынская)
- Мертвая становая тяга
Становая тяга с гантелями для девушек
- Не допускаем ошибок!
Какая становая тяга лучше для девушек?

Становая тяга для девушек, о которой мы сегодня расскажем на сайте «Красивая и Успешная», идеальное упражнение для женской фигуры — оно убивает сразу двух зайцев: помогает подтянуть наиболее важные для женского пола группы мышц, а также способствует похудению.

В чем заключается эффективность упражнения?

Становая тяга – это универсальное комплексное упражнение со штангой (гантелями), при выполнении которого задействовано много мышц. Девушки, выполняя становую тягу, подкачивают спину, ноги (особенно заднюю часть бедра и икроножную мышцу), укрепляют пресс, а также подтягивают ягодицы.

Представляете, какой идет расход энергии при выполнении этого упражнения?

Специалисты уверяют, что если знать, как правильно делать становую тягу девушкам, и придерживаться техники выполнения, то организм будет расходовать энергию интенсивнее обычного еще 2–3 дня после тренировки. Это помогает легко поддерживать хорошую физическую форму.
К тому же, выполнение этого упражнения «подстегивает» организм к выработке тестостерона и гормона роста, которые считаются главными анаболическими гормонами. Именно они отвечают за процесс жиросжигания и мышцестроения.
И, наконец, выполняя это универсальное упражнение, вы ускоряете процесс обмена веществ, что важно для тех, кто желает не только поддерживать хорошую физическую форму, но и борется с лишним весом.

Как видите, становую тягу можно отнести к одному из самых эффективных упражнений для женщин и смело включать его в тренировки тем, кто следит за своей физической формой. Но при этом важно помнить о некоторых нюансах.

В чем опасность?

Упражнение принесет вред, а не пользу, если совершать две основные ошибки:

Не соблюдать технику становой тяги для девушек.
Не выполнять предварительная подготовка (разогрев) мышц.

Нарушение техники выполнения

Какой бы вы ни выбрали вариант выполнения упражнения (а их существует несколько разновидностей), важно знать, как правильно выполнять становую тягу для девушек, чтобы нагрузка легла на нужные мышцы, а не на поясницу.

Никакой округленной спины! Она должна быть прямой и слегка напряженной.

При таком положении спины вся нагрузка при распрямлении тела будет идти на мышцы ног и ягодиц, что нам и нужно.
Если же вы округлите спину, то всю нагрузку перенесете на поясницу. Даже если вы не почувствуете боль в тренажерном зале, то микротравм вам не избежать точно.

Неправильно выполненная становая тяга, при которой все напряжение ложится на спину, а не на ноги и ягодицы, вызывает растяжение связок. При этом повреждаются позвонки. В результате этого они разбалтываются, что ведет в дальнейшем к появлению грыж, выпадению позвонков, протрузий и прочих проблем с позвоночником.

Разогрев обязателен!

Запомните следующее правило: перед выполнением этого упражнения размяться и разогреть мышцы нужно обязательно!

Разминка может быть какой угодно:

Можно начать с беговой дорожки, велотренажера, прыжков со скакалкой. Достаточно 10 – 12 минут.
Затем необходимо выполнить упражнения на растяжку, уделяя особое внимание мышцам ягодиц, бицепсам бедра, пояснице, плечевому поясу и шее.
После этого необходимо выполнить целевую разминку с постепенным повышением нагрузки. Рабочий вес для вас должен рассчитать тренер, учитывая степень подготовки, ваш собственный вес и особенности анатомического строения вашего тела.

Первый подход – 5 повторений с грифом без блинов.
Второй подход – 5 повторений с 50% весом нагрузки от максимально допустимого для вас веса.
Третий подход – 3 повторения с 75% нагрузкой.
Четвертый подход – 2 повторения с 90% нагрузкой.
Основной подход – до 10 повторений с рабочим весом дня.

Таким образом, начинать выполнять становую тягу девушкам sympaty.net советует под контролем профессионального тренера, чтобы как следует изучить технику выполнения. Нагружать бездумно штангу блинами, чтобы увеличить нагрузку и сделать упражнение более эффективным, не стоит.

Становая тяга для девушек: техника выполнения

Далее рассмотрим более подробно особенности выполнения разных видов этого упражнения, а также разберемся, какая из становых тяг предпочтительнее для женского пола. Различают следующие стили (способы) тяги:

Классическая (обычная).
Сумо.
Становая на прямых ногах (румынская).
Мертвая.

Чем отличается обычная становая от сумо?

Техника выполнения классической становой тяги для девушек отличается от «сумо» способом постановки ног и местом обхвата руками грифа.

При классическом варианте выполнения ноги расположены на ширине плеч, руки – на грифе на уровне позиции ног.
При разновидности «сумо» ноги расставлены как можно шире (в идеале от блина до блина), а руки находятся на грифе между ног, немного уже ширины плеч.

Техника выполнения

Подходим очень близко (впритык) к штанге. Позиция – полуприсед.
Ступни разводим в стороны примерно на 45%, упираясь пятками в пол. (При правильном положении вы сможете пошевелить пальцами ног, а пятки не будут отрываться от пола).
Ноги сгибаем в коленях и приседаем так, чтобы бедра были расположены горизонтально полу.
Спину наклоняем вперед. Не забываем о том, что она идеально ровная, натянутая. Не допускается даже малейшего ее округления.
Таз немного приподнят вверх, оттопырен.
Голова приподнята вверх, взгляд — вдаль. Можно выбрать одну точку на стене и зафиксировать на ней взгляд.
Гриф штанги обхватываем разным хватом (одна ладонь смотрит вниз, другая – вверх). Такое положение рук не позволит грифу прокрутиться или выскользнуть.
Делаем вдох и поднимаем штангу, скользя по бедрам, выпрямляя ноги и туловище.
Останавливаемся, когда штанга достигнет середины бедра.
Лопатки слегка отводим назад.
В конце делаем выдох.
Повторяем нужное количество раз.

Становая тяга на прямых ногах для девушек (румынская)

Если для классического варианта и тяги в технике «сумо» 50% выполнения упражнения состоит из приседания, то при румынской становой на прямых ногах приседание выполняется слегка (допустимо сгибание колен на 5 градусов). Благодаря ровным ногам активно прорабатывается вся задняя часть бедра, а также ягодичные мышцы.

Мертвая становая тяга

Мертвая становая отличается от румынской тем, что упражнение выполняется исключительно на прямых ногах, не допуская сгиба в коленях – приседа. Выполнение тяги в таком варианте прекрасно подтягивает мышцы под ягодицами.

Мертвая тяга требует очень хорошей растяжки, поэтому ее могут выполнить только те, кто имеет достаточную физическую подготовку.

Становая тяга с гантелями для девушек

Тяга с гантелями хорошо подойдет начинающим, так как при ее выполнении идет не такая сильная нагрузка на мышцы, как при выполнении становой со штангой. Классический вариант выполнения становой тяги с гантелями следующий:

Ноги на ширине плеч. Гантели расположены возле ног.
Взгляд направлен вперед, подбородок приподнят.
Наклонитесь вперед, слегка сгибая колени (полуприсед), чтобы взять гантели. Помните о том, что спина прямая, напряженная и зафиксированная.
Таз оттопырен назад, немного приподнят.
Выпрямляемся, скользя гантелями по бедрам.

Дышим так – оторвали гантели от пола, набрали воздух, на задержке останавливаемся и выдыхаем.

Не допускаем ошибок!

Ошибка первая. Штангу (гантели) нельзя отводить вперед, необходимо грифом скользить по ногам. Если будете выполнять неправильно, дадите нагрузку на поясницу.
Ошибка вторая. Нельзя округлять спину. Обязательно помните о напряженной прямой спине и немного оттопыренном кверху тазе.
Ошибка третья. Напряженные колени — для того чтобы уберечь от травмы коленные суставы, можно немного их сгибать при наклоне.
Ошибка четвертая. Не напрягайте руки. В этом упражнение руки служат «связкой», которая передает мощь тела к штанге. Нельзя делать резких рывков руками.
Ошибка пятая. Не допускайте чрезмерных нагрузок. Тренера рекомендуют выполнять это универсальное упражнение 1 раз в неделю.

Часто можно встретит вопрос о том, как рассчитать вес становой тяги для девушек? Определенных формул расчета не существует. В среднем женщина в становой тяге постепенно доходит до одного своего веса.

Какая становая тяга лучше для девушек?

В интернете можно встретить информацию о том, что девушкам лучше выполнять тягу сумо, так как в этом случае лучше прорабатываются и подтягиваются мышцы ягодиц. Это не совсем правильно. Грамотнее будет, если вам подскажет специалист, какая становая тяга лучше для девушек, учитывая анатомические особенности строения вашего тела.

Становую тягу в технике сумо выполнять будет сложно тем, у кого короткие ноги или невысокий рост.
Также справиться со становой «сумо» будет непросто тем, у кого недостаточная растяжка.
А вот девушкам высокого роста будет не совсем комфортно выполнять тягу в классическом варианте.

Лишь грамотный тренер подберет, какая становая подойдет лучше девушкам: классическая или сумо, румынская или мертвая, либо предпочтительнее будет остановиться на становой тяге с гантелями.

—
Автор — Юлия Спиридонова, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная
Копирование этой статьи запрещено!

Мертвая тяга со штангой для девушек, гантелями, резинкой. Техника выполнения на прямых, согнутых ногах, одной ноге дома

Мертвая тяга со штангой для девушек, гантелями, резинкой. Техника выполнения на прямых, согнутых ногах, одной ноге дома

Мертвая тяга (Dead lift) со штангой на прямых ногах является разновидностью классической становой тяги. Широкую популярность среди девушек данный вид атлетического движения получил благодаря смещению основной нагрузки с передней части бедра на ягодичную мышцу.

В отличие от оригинального упражнения мертвая тяга предъявляет меньшие требования к уровню физической подготовки спортсмена, растяжке и гибкости в суставах. Благодаря этой особенности Dead lift можно выполнять как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Содержание

1 Особенности мертвой тяги
2 Каким девушкам подходит?
3 Польза силового упражнения
4 Противопоказания
5 Задействованные мышцы
6 Спортивные снаряды и приспособления в тяге для девушек
7 Выбор утяжеления
8 Разминка
9 Техника выполнения мертвой тяги в домашних условиях
- 9.1 На прямых ногах
- 9.2 На согнутых ногах
- 9.3 На одной ноге
10 Возможные ошибки
11 Когда проявляется результат тренировок?
12 Видео о выполнении мертвой тяги для девушек

Особенности мертвой тяги

Мертвая тяга со штангой для девушек не отличается от аналогичного спортивного движения для мужчин. В обоих случаях участвуют идентичные мышечные группы, а техника выполнения упражнения абсолютно не изменяется.

Однако мертвая тяга имеет ряд существенных отличий по отношению к другим разновидностям тяги со штангой:

При выполнении становой тяги в работу равномерно включаются мышцы верхней и нижней частей корпуса. Опускание спортивного снаряда до уровня колена происходит за счет сгибания в тазобедренном суставе. При этом таз незначительно смещается относительно своего исходного положения. Вторая фаза движения (касание штангой поверхности пола) происходит за счет сгибания ног в коленном суставе. При этом таз равномерно опускается вниз и отводится назад. За счет комбинации этих двух движений снижается нагрузка на мышцы задней поверхности бедра. Выполнение мертвой тяги исключают вторую фазу движения.
Dead lift выполняется с узкой постановкой рук на спортивном снаряде. Широкая постановка кистей на грифе штанги при выполнении классической становой тяги обусловлена уменьшением траектории движения, а значит и большим рабочим весом. Для тренировки ягодиц девушкам не требуется использовать большие рабочие веса. Куда важнее создать условия для максимального растяжения целевых мышц. Как и в классическом соревновательном движении, хват может быть как прямым (кисти смотрят на занимающуюся), так и комбинированным (прямой и обратный). Во втором случае руки следует чередовать.

Благодаря особенностям техники выполнения и отсутствию необходимости использовать большие рабочие нагрузки, тягу на прямых ногах можно выполнять с различными типами инвентаря: штанга, гантели, гири и резинки.

Каким девушкам подходит?

Технику его выполнения может освоить даже начинающий. Однако включать тягу на прямых ногах в тренировочный сплит стоит не раньше 2-3 месяца после начала тренировок. Связаны такие ограничения с необходимостью соблюдения мер безопасности.

Вновь приступившие к спортивным занятиям девушки и мужчины не обладают нужной эластичностью мышц и связок, которая необходима для выполнения мертвой тяги.

Также во время выполнения движения большая нагрузка ложиться на мышцы стабилизаторы. В частности в работу вовлекаются длинные разгибатели спины. У многих людей, ведущих малоподвижный образ жизни, эти мышцы становятся слабыми. Для их укрепления и придания им тонуса требуется не менее 2 месяцев регулярных тренировок.

Отказаться от становой тяги на прямых ногах следует и женщинам старше 45-50 лет. Это связано с возрастными изменениями в организме человека. Тяжелые тренировки со штангой следует заменить упражнениями, выполняемыми с применением тренажеров. Альтернативой для мертвой тяги могут стать разгибания корпуса в гиперэкстензии.

Польза силового упражнения

Мертвая тяга со штангой для девушек имеет ряд преимуществ перед аэробными тренировками или занятиями на тренажерах. Силовые упражнения со штангой способствуют быстрому жиро сжиганию. Тяга на прямых ногах из положения стоя включает в работу большое количество мышечных волокон.

Мышцы женского организма вынуждены генерировать значительное усилие. Это способствует сжиганию большого количества энергии и ,как следствие, ведет к быстрому похудению. При этом снижение избыточного веса осуществляется за счет повышения тонуса целевых мышечных групп, а не уменьшения объёма жидкости в организме.

Эффект от мертвой тяги и других упражнений со свободными весами основывается не только на увеличении количества сжигаемой энергии в процессе тренировки.

Силовые упражнения ускоряют метаболизм. У девушек, занимающихся в тренажерном зале, ускоряется обмен веществ. Это значит, что процессы похудения протекают в периоды отдыха и во время работы. Выполнение мертвой тяги способствует уменьшению объема талии.

Тренировки с отягощением у девушек не приводят к увеличению мышечных объемов. Ввиду особенностей гормонального фона женского организма силовые занятия способствуют лишь приданию ягодичным и мышцам ног естественных форм, а коже упругости.

Упражнения с дополнительным весом укрепляют суставы, связки и кости. Тяжелые нагрузки увеличивают потребление кальция организмом. Что положительно влияет также на состояние волос, ногтей и зубов. При выполнении становой тяги на прямых ногах укрепляются коленные суставы. В ходе выполнения упражнения они наполняются специальной жидкостью, происходит их смазка.

Противопоказания

Упражнения со свободными весами противопоказаны при следующих особенностях организма занимающейся девушки:

Повреждения коленей и тазобедренного сустава	При выполнении мертвой тяги со штангой на эти суставы ложится основная нагрузка. Тяжесть веса спортивного снаряда и большая амплитуда движения создают в этих суставах условия повышенной травмоопасности. Поэтому даже при наличии легкого повреждения рекомендуется отказаться от данного упражнения.
Варикозное расширение вен	При выполнении становой тяги на прямых ногах кровать приливает к работающим мышцам. В результате кровяное давление возрастает, а вместе с ним и нагрузка на стенки сосудов. Поэтому при варикозном расширении вен стоит отказаться от мертвой тяги.
Травмы позвоночника	Не следует выполнять данное атлетическое движение при повреждениях позвоночника. В зависимости от тяжести травмы девушке или женщине могут быть противопоказаны осевые или изгибающие нагрузки на спину. Перед началом занятий в тренажерном зале стоит проконсультироваться с врачом.
Искривление позвоночника	При кифозе или сколиозе рекомендуется отказаться от тяжелых упражнений на спину со штангой и гантелями.
Индивидуальные противопоказания	Не стоит выполнять мертвую девушкам и женщинам, страдающим от заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета и от других заболеваний, ограничивающих двигательную активность.

Задействованные мышцы

Мертвая тяга со штангой для девушек – это базовое многогранное упражнение. В ходе его выполнения задействованы большое число мелких и крупных мышечных групп. Активное участие в процессе движения принимают мышцы кора.

Брюшной пресс и косые мышцы живота выполняют стабилизирующую функцию, поддерживая корпус в ровном положении. Бицепсы испытывают усилие на растяжение при удерживании штанги на прямых руках. Включаются в работу дельты и предплечья.

Также интенсивно задействованы приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. Трапециевидные мышцы испытывают статические нагрузки, позволяющие поддерживать правильную осанку в повседневной жизни. Тренируется вся постуральная цепочка задней части тела девушки.

Однако основная нагрузка распределяется между 3 самыми крупными мышечными группами:

Разгибатели спины. Это парные мышцы, расположенные вдоль позвоночника в нижней части спины. Они отвечают за сохранение анатомически правильной формы поясничного отдела позвоночника. При выполнении мертвой тяги на прямых ногах на эти мышцы приходится самая большая нагрузка среди всех мышечных волокон верхней части тела занимающейся девушки.
Ягодичные мышцы. Большая ягодичная мышцы – это основная целевая группа для девушек, выполняющих становую тягу на прямых ногах. Отведение таза назад, при негативной фазе движения, способствует максимальному растяжению этой мышцы. А одновременное использование дополнительного отягощения способствует её глубокой проработке. При подъёме спортивного снаряда из нижней точки в исходное положение происходит пиковое сокращение ягодиц. Подобного эффекта невозможно достичь ни одним другим атлетическим движением.

Бицепс бедра. Это двуглавая мышца, которая отвечает за сгибание ноги и подведение пятки к ягодицам. Развитый бицепс бедра формирует четкую границу между ягодичными мышцами и мускулатурой ног.

Спортивные снаряды и приспособления в тяге для девушек

Мертвая тяга может выполняться девушками не только со штангой.

Упражнение имеет несколько основных вариаций:

Тяга с использованием штанги. Для выполнения подходит любое оборудование. Однако предпочтение стоит отдавать спортивному инвентарю с изменяемой величиной отягощения. Прогрессия нагрузки при выполнении становой тяги на прямых ногах является неотъемлемой частью получения результата.
Тяга с гантелями. При выполнении мертвой тяги с гантелями нагрузка смещается ближе к центру тяжести занимающейся девушки. Поддерживать равновесие в этом случае становится проще. Одновременно с этим при выполнении мертвой тяги на прямых ногах снижается нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Поэтому данный вид упражнения предпочтителен для начинающих. Dead lift на прямых ногах с гантелями имеет один существенный недостаток – большие затраты при занятиях в домашних условиях. Для обеспечения должного уровня прогрессии нагрузок необходимо обладать широким набором гантелей или тратить много времени на добавление дополнительного отягощения на грифы спортивных снарядов (примерно в 2,5 раза больше, чем на добавление атлетических блинов к штанге).
Мертвая тяга с гирей. Наиболее неудобный, но возможный способ выполнения упражнения. Из-за формы спортивного снаряда выполнять тягу на прямых ногах с гирей или гирями неудобно. Шаровидная форма вынуждает отводить инвентарь далеко вперед, излишне напрягая кисти. Гиря касается бедра и коленей, что может создавать дискомфорт. К тому же при выполнении мертвой тяги с этим оборудованием занимающаяся девушка вынуждена располагать кисти на рукояти гири близко друг к другу. При этом плечи подаются вперед и немного скругляются. Сводить лопатки и напрягать мышцы верха спины в этом случае становится сложнее. От этого страдает безопасность упражнения.

Выбор утяжеления

Подбор отягощения при выполнении из расчета 12-15 повторений в одном подходе. При этом только последние 3-4 повторения должны выполняться со значительным мышечным напряжением, а первые 10-12 повторов исполняют роль глубокой и интенсивной разминки. Они подготавливают мышцы девушки к по-настоящему тяжелой работе.

Выбор веса можно осуществлять следующим способом:

Необходимо размяться без веса. Для этого достаточно выполнить комплекс упражнений простой суставной гимнастики.
Разминка с пустым грифом штанги или легкими гантелями. Необходимо выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений. Разминка выполняется до появления легкой испарины.

Далее следует добавлять к штанге по 2,5 кг. Выполнить с этим весом 6-8 повторений. Если упражнение выполняется легко и усталость от повторений не ощущается, то следует добавить еще 2,5 кг. При этом промежуток отдыха между попытками не должен быть меньше 90 сек., но и не превышать 3 мин.
Выполнять указанную последовательность действий стоит до тех пор, пока 7-8 повторение не начнут даваться с ощутимым трудом. Установленный на штанге вес отягощения является рабочим весом для девушки.

Побор веса при работе с гантелями осуществляется аналогичным образом. Процесс занимает от 5 до 15 мин. Поэтому полученные результаты стоит занести в журнал тренировок. Увеличение отягощения осуществляется в том случае, если последние повторения в каждом подходе даются легко.

Разминка

Перед началом тренировки необходимо выполнить разминку. Классические упражнения и суставной гимнастики – это лучший выбор для занимающихся с отягощением девушек. Вращательные движения головой, махи руками в плечевом и локтевом суставе следует выполнять плавно.

Рывки не допускаются. Наклоны корпуса вперед, назад и в стороны необходимо выполнять с укороченной амплитудой. Основная задача разминки – разогреть тело и ускорить кровоток. Также необходимо выполнить 5-10 глубоких приседаний.

Мертвая тяга со штангой для девушек должна выполняться строго после разгибаний корпуса на гиперэкстензии.

Качественная подготовка разгибателей спины и ягодичных мышц снизит риск возникновения повреждений. Перед началом тренировки следует выполнить несколько разминочных подходов с пустой штангой или легкими гантелями. Это необходимо для того, чтобы нервная система занимающейся девушки адаптировалась к предстоящей тяжелой работе.

Техника выполнения мертвой тяги в домашних условиях

Техника выполнения становой тяги на прямых или согнутых под углом 160-170 градусов ногах не имеет существенных отличий.

Наименование этапа	Описание
Исходное положение	Этап включает в себя подъем штанги и принятие начального положения. Съём снаряженной штанги может осуществляться либо с пола, либо со стоек. В первом случае необходимо подойти к штанге таким образом, чтобы гриф спортивного снаряда находился рядом с голенью, но не касался её. Затем следует наклониться к штанге и взяться хватом на ширине плеч. При этом спина должна быть прямая, а лопатки сведены. Вид хвата значения не имеет. Далее осуществляется подрыв штанги и возврат в вертикальное положение. При съёме со стоек инвентарь снимается аналогичным способом.
Негативная фаза движения	Опускание штанги производится плавно. Необходимо следить за положением ступней. Они должны быть параллельны друг другу. Важно сохранять естественный изгиб в пояснице. Лопатки должны быть сведены. Опускание производится за счет отведения таза назад. При этом колени лишь слегка смещаются назад. Не допускается их движение вперед. В этом случае девушкой будет выполняться не мертвая тяга, а классическая становая. Нагрузка с ягодичных мышц сместится на квадрицепсы бедра.
Позитивная фаза движения	При достижении грифом штанги уровня колен или чуть ниже следует прекратить движение вниз и начать подъём спортивного снаряда в исходное положение. При этом необходимо следить за положением спины. Движение должно осуществляться за счет сокращения ягодичных мышц и бицепса бедра.

На прямых ногах

Мертвая тяга на прямых ногах выполняется в соответствии с описанной техникой. Однако при выполнении данной разновидности движения следует укоротить амплитуду движения. Также данная разновидность упражнения акцентирует нагрузку на бицепсе бедра.

На согнутых ногах

Выполняется в точном соответствии с описанной выше техникой.

При выполнении тяги с гантелями на согнутых ногах допускается сменить траекторию движения спортивного снаряда в стороны. При этом гантели практически касаются бедер, нагрузка на поясницу снижается, а амплитуда движения увеличивается.

На одной ноге

Для выполнения данного варианта упражнения используется скамья или фитнес платформа. Девушка выставляет опорную ногу под центром тяжести, а вторую ногу отводит назад и располагает на опоре. Тяга осуществляется аналогично описанной выше рекомендации.

Возможные ошибки

При выполнении мертвой тяги со штангой или гантелями девушками допускаются следующие ошибки:

Округление поясничного отдела позвоночника. Нарушение техники выполнения упражнения связано с неправильным подбором веса отягощения и может привести к серьезной травме.
Сгибание ног в коленях. Данная ошибка встречается чаще прочих. Тяга штанги на прямых ногах превращается в классическую становую тягу. В этом случае ягодичная мышца не работает должным образом и девушка не получает желаемого эффекта от тренировок.
Наклоны корпуса. Мертвая тяга выполняется как наклоны вперед со штангой. В процессе движения отсутствует отведение таза назад, а спортивный снаряд находится далеко от бедра. В этом случае возрастает нагрузка на спину.

Когда проявляется результат тренировок?

Девушки ощутят эффект от выполнения мертвой тяги со штангой или гантелями на следующий день после тренировки. Мышцы задней поверхности бедра будут болеть. Сгибать ногу в колене станет затруднительно. Чтобы избежать подобных последствий, следует вводить тягу штанги в тренировочный процесс постепенно. Визуальный эффект от занятий будет виден на 2-3 месяц после начала выполнения упражнения.

Мертвая тяга со штангой для девушек — доступное и эффективное упражнение.

Мертвая тяга со штангой или гантелями является мощным инструментом в построении красивой фигуры и придании ягодичным мышцам округлых форм. Также упражнение поможет девушкам избавиться от лишнего веса и ускорить обмен веществ. Что положительно сказывается на состоянии кожи волос.

Видео о выполнении мертвой тяги для девушек

Видео-упражнение мертвая тяга:

Спорт и фитнес

10 безболезненных альтернатив становой тяге: собственный вес, гантели и многое другое

Обычные становые тяги имеют репутацию королей тяжелоатлетических упражнений.

Они нацелены на всю заднюю цепь, включая ягодицы, подколенные сухожилия, ромбовидные мышцы, трапеции и кор, которые необходимы для повседневной работы.

Но проблемы могут возникнуть, если не будет хорошей формы, а нижняя часть спины обычно берет на себя основной удар.

Если вы еще не освоились со стандартным вариантом, не можете из-за травмы или просто хотите что-то изменить, эти альтернативы нацелены на одни и те же мышцы — без напряжения.

Это удобное для начинающих упражнение требует только веса вашего тела и снимает нагрузку с нижней части спины.

Почему это работает

Нацелено на заднюю цепь, но гораздо более доступно, чем становая тяга.

Как это делать

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки опущены по бокам.
Вдохните и оттолкнитесь всеми четырьмя углами стоп, задействуя корпус, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять бедра к потолку.
Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно отпустите, чтобы начать.

Выполните 3 подхода по 20 повторений. Если это становится легко, рассмотрите тягу бедра со штангой ниже.

Развитие ягодичного мостика, тяга бедра со штангой позволяет добавить сопротивление движению.

Почему это работает

Вы проработаете ягодичные и подколенные сухожилия с дополнительным сопротивлением, но без особого участия поясницы.

Как это делать

Встаньте перед скамейкой, прислонившись к ней верхней частью спины и положив штангу на бедра. Колени должны быть согнуты, стопы должны стоять на земле.
Управляя пятками, подтолкните бедра к небу, удерживая корпус в напряжении и сжимая ягодицы.
Когда вы достигнете вершины, сделайте паузу и отпустите, чтобы начать.

Выполните 3 подхода по 10–12 повторений и постепенно увеличивайте вес.

Поделиться на Pinterest

Более сильные подколенные сухожилия — важное преимущество становой тяги. Попробуйте сгибание лежа, чтобы получить аналогичные результаты.

Почему это работает

Это упражнение укрепит подколенные сухожилия, не нагружая спину.

Как это сделать

Прикрепите браслет к устойчивому объекту.
Лягте на живот перед лентой, ноги вытянуты, петля натянута вокруг одной лодыжки.
Вдохните и подтяните пупок к позвоночнику, одновременно поднимая ногу с прикрепленной лентой, сгибая колено и останавливаясь, когда голень окажется перпендикулярно полу.
При этом следите за тем, чтобы ваши бедра оставались прижатыми к земле, а пресс оставался напряженным.
Выдохните и медленно опустите ногу на землю.

Выполните 3 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу.

Поделиться на Pinterest

Разновидность обычной становой тяги, становая тяга с трэп-грифом столь же эффективна.

Почему это работает

С трэп-грифом вес будет находиться на одной линии с центром тяжести вашего тела во время подъема, а не перед ним, как в традиционной становой тяге.

Это позволяет меньше нагружать нижнюю часть спины, задействуя те же самые мышцы.

Как это сделать

Нагрузите перекладину соответствующим весом и шагните внутрь, поставив ноги примерно на ширине плеч.
Согнитесь в бедрах, затем согните колени и возьмитесь за ручки с обеих сторон.
Удерживая спину ровной и приподняв грудь, сядьте на бедра, сфокусировав взгляд перед собой.
Вдохните и встаньте, начиная движение бедрами и сжимая ягодицы в верхней точке.
Выдохните и опуститесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Испытайте равновесие, выполняя становую тягу на одной ноге.

Почему это работает

Вы бросите вызов своей задней цепи и своему равновесию.

Как это сделать

Держите по гантели в каждой руке.
Держите спину прямо и смотрите прямо перед собой, перенесите вес на правую ногу.
Начинайте сгибать талию, сохраняя мягкость правого колена.
Наклонитесь вперед, поднимая левую ногу вверх и назад, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до пят.
Убедитесь, что ваши бедра остаются прямыми к земле, а ваша грудь остается гордой на протяжении всего движения. Гантели должны свисать перед собой.
Вернуться в начало и повторить.

Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.

Поделиться на Pinterest

Гиперэкстензия дает те же преимущества, что и становая тяга.

Почему это работает

Это упражнение задействует нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Как это сделать

Встаньте на тренажер для гиперэкстензии передней частью к земле.
Держа руки за головой, согнитесь в талии, опускаясь вниз, пока верхняя часть тела не окажется перпендикулярно земле.
Используйте нижнюю часть спины и квадрицепсы, чтобы поднять верхнюю часть тела обратно вверх, останавливаясь, когда ваше тело образует прямую линию — если вы подниметесь выше этого уровня, вы рискуете получить травму нижней части спины.
Сделайте паузу, затем опуститесь и повторите.

Выполните 3 подхода по 10–12 повторений. Если это становится легко, держите вес близко к груди для дополнительной нагрузки.

Поделиться на Pinterest

Попрактикуйтесь в тазобедренном шарнире с протягиванием троса.

Почему это работает

Опять же, вы работаете с задней цепью с меньшей нагрузкой на спину, чем при обычной становой тяге.

Кроме того, протягивание троса имитирует движение тазобедренного сустава при становой тяге.

Как это сделать

Отрегулируйте канатную машину так, чтобы приспособление для натяжения каната находилось на земле. Встаньте спиной к машине.
Возьмите веревку между ног двумя руками и встаньте. Отойдите на несколько шагов, чтобы снять вес со стойки.
Согнитесь на талии и отведите бедра назад к тренажеру, позволяя тросу проходить через ноги, пока не почувствуете натяжение в подколенных сухожилиях. Держите позвоночник нейтральным, а грудь приподнятой.
Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке.

Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Проверьте силу своих ног — а также равновесие — с помощью этого упражнения.

Почему это работает

Укрепляет подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, изолируя одну сторону за раз, что помогает исправить несоответствие силы.

Как это делать

Встаньте примерно в полуметре от скамьи на уровне колен, поставив на нее верхнюю часть правой ноги.
Ваша левая нога должна находиться достаточно далеко от скамьи, чтобы вы могли удобно делать выпады.
Слегка наклонитесь вперед в пояснице и начните делать выпад на левую ногу, остановившись, когда левое бедро окажется параллельно земле.
Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.

Поделиться на Pinterest

Сосредоточьтесь на этих больших двигательных мышцах — и на своей силе — с помощью махов гири.

Почему это работает

Махи гири используют движение тазобедренного сустава, как и в становой тяге.

Как делать

Поставьте гирю на землю немного впереди себя.
Согнитесь в бедрах и слегка наклонитесь, положив обе руки на ручки гири.
Втяните гирю назад между ног и двигайте бедрами вперед, используя усилие, чтобы поднять гирю до уровня груди. Держите спину прямо на протяжении всего движения.
Позвольте гире опуститься вниз, свесив ее на бедрах и позволив ей упасть между ног.
Повторить движение.

Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.

Поделиться на Pinterest

Становая тяга также укрепляет спину. Для того же эффекта проработайте верхнюю часть спины тягой в наклоне.

Почему это работает

Он нацелен на ваши ловушки, широчайшие и ромбовидные мышцы, плюс ваши руки и кор.

Как это сделать

Держите по гантели в каждой руке.
Согнитесь в талии на 45 градусов, вытянув руки. Ваши колени должны быть мягкими, а позвоночник – нейтральным.
Подтяните локти вверх и назад к стене позади себя, сводя лопатки вверху.
Сделайте паузу, затем отпустите, чтобы начать.

Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.

Поделиться на Pinterest

В качестве продвинутого упражнения приседания-пистолет требуют силы и мощности задней цепи, равновесия и гибкости.

Почему это работает

Приседания-пистолетки, бросающие вызов равновесию и односторонней силе, обеспечивают явные преимущества.

Как это сделать

Если вы новичок, встаньте рядом со стеной или другим объектом, который вы можете использовать для устойчивости.
Перенесите вес на правую ногу, слегка подняв левую ногу перед собой.
Начните движение бедрами, откинувшись назад, следя за тем, чтобы правое колено не прогибалось, а грудная клетка оставалась приподнятой.
Опуститесь как можно ниже, но остановитесь, когда бедро окажется параллельно земле.
Нажмите на ножку, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.

Хотя обычные становые тяги имеют множество преимуществ, они не являются единственным способом развить сильную заднюю цепь. Смешивайте и подбирайте эти альтернативы, чтобы вывести силовые тренировки на новый уровень.

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.

Становая тяга со штангой — Girls Gone Strong

Обычная становая тяга со штангой

Обычная становая тяга со штангой — отличное упражнение для укрепления мускулатуры задней цепи (ягодичные и подколенные сухожилия) и бедер, мышц нижней, средней и верхней спина, стабилизаторы лопаток, плечи, предплечья и передняя часть корпуса. По сути, обычная становая тяга охватывает все тело.

Необходимое оборудование:

Для этого упражнения следует использовать штангу. Можно использовать традиционную штангу, а для увеличения сопротивления пользователи могут добавить утяжелители с каждой стороны. В некоторых тренажерных залах есть штанги с фиксированным весом, которые короче традиционной штанги, а сопротивление не регулируется. Эти штанги с фиксированным весом часто увеличивают сопротивление на 5–10 фунтов (50 фунтов, 55 фунтов, 60 фунтов, 65 фунтов и т. д.). Если спортсмены не используют большие буферные пластины или обычные пластины весом 45 фунтов, им может потребоваться разместить блоки, утяжеляющие пластины (или использовать страховочные перекладины для приседаний) под отягощениями, так как это уменьшит общий диапазон и позволит выполнять упражнения. упражнение с правильной формой.

Уровень способностей:

Новичок

Обычная становая тяга со штангой может быть слишком сложной для женщин, которые только начинают заниматься силовыми тренировками. Новички могут предпочесть начать с другой вариации становой тяги, которая позволяет им начать с более легкого сопротивления, или с менее техничной. Отличные варианты упражнений для становой тяги для начинающих включают становую тягу с лентой сопротивления, тягу с лентой (обучает тазобедренному шарниру), становую тягу с гирями, становую тягу с гантелями, становую тягу с минами, тягу блоков и становую тягу с трэп-грифом.

Средний уровень

Обычная становая тяга со штангой — отличный вариант для лифтеров со средним уровнем опыта, которые освоили некоторые из перечисленных выше вариантов становой тяги для начинающих. Атлетам среднего уровня следует ставить обычную становую тягу со штангой ближе к началу тренировки, так как важно выполнять это упражнение, когда вы морально и физически свежи. Если выполняется тренировка всего тела, традиционная становая тяга со штангой может сочетаться с каким-либо типом толкающего или тянущего движения, но не сочетайте ее с каким-либо упражнением, которое снижает силу хвата или утомляет основные мышцы. Атлеты среднего уровня могут выполнять 2-4 подхода по 6-12 повторений обычной становой тяги со штангой.

Продвинутый уровень

Женщины, которым комфортно выполнять обычную становую тягу со штангой, могут использовать этот вариант становой тяги, а также увеличить свой вес/сопротивление в нескольких подходах (2-4+) с меньшим количеством повторений (3-6). Обычная становая тяга со штангой также может использоваться как часть тренировочной схемы или комплекса со штангой, но только после достижения высокого уровня технического мастерства. Спортсмены также могут выполнять отрицательные повторения и действительно фокусироваться на эксцентрическом компоненте, дефицитной становой тяге или могут добавлять цепи/бинты для дополнительного сопротивления. Обычная становая тяга — один из немногих вариантов становой тяги со штангой. Спортсмены также могут выполнять становую тягу сумо со штангой, где их стойка будет намного шире, а руки будут находиться на внутренней стороне ног.

Преимущества традиционной становой тяги со штангой:

То, как женщина решит использовать обычную становую тягу, в значительной степени зависит от ее общих технических способностей и опыта, от используемого веса, используемой схемы подходов/повторений и места в тренировке. , с чем он сочетается и каковы периоды отдыха. В целом обычная становая тяга со штангой может использоваться для выполнения любого или всех из следующих действий:

увеличение силы нижней части тела, в первую очередь мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц
увеличение силы верхней части тела в широчайших, трапециевидных мышцах, плечах и предплечьях
увеличение силы мышц кора в мышцах, выпрямляющих мышцы, стабилизаторах лопаток и передней части кора
наращивание мышц, особенно подколенных сухожилий и ягодичных мышц
увеличение скорости и силы, что полезно для бега, прыжков и других движений, характерных для определенных видов спорта
повышение производительности в тренажерном зале
повышение атлетизма и спортивных результатов
потеря жира (если ваша диета и физические упражнения способствуют потере жира)
кондиционирование (при использовании в составе контуров кондиционирования)
повышение гибкости

Как выполнять обычную становую тягу со штангой:

Положите загруженную штангу на пол так, чтобы она находилась примерно на уровне середины голени.
Убедитесь, что гриф находится близко к вашим голеням и что ваши голени находятся вертикально.
Поставьте ноги так, чтобы они были на ширине бедер. Вы можете держать ноги так, чтобы они были направлены прямо вперед, или можете немного наклонить их.
Опуститесь к перекладине, согнув/отведя бедра назад и подтянув тело к перекладине.
Когда вы толкаете бедра назад, держите позвоночник в нейтральном положении (не сгибайтесь в талии и не округляйте верхнюю часть спины) и держите грудь приподнятой (но не выгибайте спину).
Руки должны быть на внешней стороне ног. Возьмитесь за перекладину так, чтобы ваши ладони были обращены к вам. Если вы поднимаете большой вес и делаете мало повторений, вы можете выбрать смешанный хват, но старайтесь использовать обычный хват в большинстве подходов.
Прежде чем уйти, сделайте глубокий вдох животом (360 градусов воздуха вокруг позвоночника), напрягите мышцы кора (мне нравится притворяться, что я собираюсь заблокировать футбольный мяч животом), слегка подтяните грудную клетку к бедрами (закройте пространство в средней части тела) и оттолкните тело от земли, используя ноги. Правильно выполненная становая тяга — это жимовое движение, а не подъемное.
Зафиксируйтесь в верхней точке, вытянув колени, напрягая ягодицы, толкая бедра к перекладине и напрягая корпус. Создайте напряжение в верхней части тела, прижав плечи к бокам рук. Вы даже можете сделать вид, что давите что-то под мышками. Кроме того, сведите лопатки вместе и опустите их и представьте, что засовываете каждую из них в противоположный задний карман брюк.
Убедитесь, что ваш вес остается на средней части стопы, но держите пальцы ног внизу, особенно большой и детский. Это значительно улучшит вашу устойчивость и способность выполнять это упражнение.
Во время выполнения упражнения крайне важно, чтобы ваша грудная клетка не расширялась или не опускалась в спине. Вы добьетесь этого, активно подтягивая грудную клетку к бедрам (закрывая пространство в средней части тела) и удерживая корпус в напряжении.
Опустите штангу, отводя бедра назад, а не округляя спину. Ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
Штанга должна все время двигаться прямо вдоль вашего тела (заставьте штангу красить ваше тело).
Держите подбородок втянутым и шею в нейтральном положении. Многие лифтеры делают ошибку, глядя вверх.
Сбросить и повторить.
Спортсмены также могут выполнять становую тягу сумо со штангой. В варианте становой тяги сумо ваши ноги будут в гораздо более широкой стойке и развернуты под углом, а ваши руки будут на внутренней стороне ног. Ваш торс будет более вертикальным, ваши бедра будут располагаться ближе к перекладине, вы будете активно выталкивать колени, а квадрицепсы будут задействованы в большей степени. Этот вариант становой тяги представляет собой смесь обычной становой тяги и становой тяги с трэп-грифом.
Когда вы делаете становую тягу, носите обувь на плоской подошве или босиком.

Транскрипция видео:

В общем, становая тяга со штангой считается более продвинутой, чем становая тяга с гирей или становая тяга с трэп-грифом. Сегодня я покажу вам два разных варианта: обычный и сумо.

Прежде всего, вы загрузите свой стержень, и вам нужно убедиться, что вы установили зажимы с обеих сторон стержня. Если вы поднимаете штангу без зажимов и немного не в порядке, вес может соскользнуть, что может быть очень опасно. Убедитесь, что вы установили зажимы по обеим сторонам стержня, и убедитесь, что вес прижат до конца стержня.

И я упомянул об этом в видео о становой тяге с трэп-грифом, но многие люди делают становую тягу босиком или в обуви на плоской подошве, такой как Chuck Taylor. Обувь, которую я ношу, на самом деле рекомендована физиотерапевтом, потому что у меня есть некоторые проблемы с осанкой — вот почему вы увидите, как я выполняю становую тягу вот так. Но опять же, вы часто будете видеть людей, занимающихся становой тягой босиком, в носках или в обуви с очень плоской подошвой. Вы должны выяснить, что вам нравится. Кроме того, когда дело доходит до становой тяги, есть некоторые общие принципы, которым вы должны абсолютно следовать, но очень важно знать, что становая тяга у всех будет выглядеть немного по-разному, в зависимости от вашего роста, длины конечностей, вашей истории движений и всего того, что вы делаете. чувствует себя комфортно для вас.

Таким образом, когда вы готовитесь к обычной становой тяге, вы должны расставить ноги примерно на ширине бедра. И ты подойдешь прямо к бару. Некоторым нравится начинать с голенью прямо на перекладине, другим людям нравится начинать с перекладины, может быть, на дюйм или два от нее. Вы встанете так, чтобы ваши ступни были на одной линии с тазовыми костями, и, как мы это делали с любой другой демонстрацией становой тяги, вы будете поворачиваться назад к бедрам. Но прежде чем вы это сделаете, вы действительно хотите настроить ядро.

То, как мы настраиваем свой кор, состоит в том, чтобы вдыхать через нос, сильно выдыхать через рот и думать о том, чтобы прижать грудную клетку к тазу. Это даст вам хорошее стабильное ядро. Потом хочется снова вдохнуть и наполниться воздухом на 360 градусов. Чего вы не хотите делать, так это наполнять грудь только спереди, потому что, как вы увидите, это приводит к гиперэкстензии в поясничном отделе. Когда вы вдыхаете, выдыхаете воздух и снова вдыхаете, вы хотите наполниться по окружности — по всей окружности.

Как только вы настроите корпус, вы будете отталкиваться от бедер. Есть два разных способа добраться до бара. Иногда людям нравится отталкиваться от бедер, а затем, когда они чувствуют, что их подколенные сухожилия как бы заедают или сильно напрягаются, они отталкиваются от бедер, сгибая колени, чтобы добраться до грифа. Другим нравится делать это одним плавным движением, это то, что они называют короткой покадровой анимацией, я получил это от моего хорошего друга Джастина Форда. Вы кладете руки на переднюю часть коленей и отталкиваетесь назад, как будто входите в положение короткой остановки, затем продолжаете это движение до перекладины. Что это делает, так это то, что ваша задница помещается примерно на полпути между коленями и плечами, что будет очень хорошо работать для многих людей. Если ваши ягодицы поднимаются выше, это как бы превращается в румынскую становую тягу, а если ваши ягодицы немного ниже, это превращается почти в присед. Наличие бедра и ягодиц примерно на полпути между плечом и коленями очень хорошо работает для многих людей.

Как только вы доберетесь до грифа, потяните за него и создайте небольшое напряжение на грифе. Мне нравится сравнивать это с катанием на тюбингах по озеру на лодке. Вы никогда не были бы просто в трубе, и лодка внезапно взлетела бы. Что произойдет, так это то, что лодка начнет немного тянуть вас, немного натянет веревку и взлетит. То же самое и с этим. Если вы поднимаете тяжелый вес с земли, последнее, что вам нужно сделать, это оттолкнуть его от земли. Вы сильно сожмете штангу, почувствуете напряжение в теле, и вам также нужно напрячь широчайшие, которые находятся прямо здесь. Таким образом, когда вы натягиваете их рядом с вашим телом, это поможет стабилизировать весь ваш позвоночник. Один из способов подумать об этом — защитить подмышки. Если бы кто-то подошёл и пощекотал ваши подмышки, вы бы сжали руки по бокам, чтобы защитить их.

Итак, как только вы схватили штангу, заняли позицию и напряглись, вы должны подумать о том, чтобы вернуть вес назад. Очень важно не думать о том, чтобы поднять штангу вверх, потому что часто штанга будет отклоняться от вас, если вы это сделаете. Если вы подумаете о том, чтобы оттянуть его назад и протащить прямо вверх по ногам, тогда вы будете в положении для успешной становой тяги. Итак, я стою рядом с перекладиной, собираюсь оттолкнуться бедрами и схватиться за перекладину. Я хочу, чтобы мои голени были почти вертикальны, мои бедра находились примерно посередине между моими плечами и коленями, я был красивым и напряженным, и я собираюсь встать и выдвинуть бедра вперед. Сделайте обратное движение, чтобы положить его обратно.

Еще одна очень важная вещь, о которой следует упомянуть, это то, что вы должны заканчивать становую тягу ягодичными мышцами, а не нижней частью спины. Когда вы встаете с весом, вы не хотите вставать и заканчивать нижней частью спины. Вы хотите закончить ягодицами. Таким образом, вы увидите этот красивый, сильный толчок бедрами, но заканчивая ягодицами, а не нижней частью спины. Вы заметите, что все, что я делаю, чтобы снова опустить вес, — это движение в обратном направлении.

А сейчас я покажу вам, как выглядит обычная становая тяга со штангой сбоку. Помните, что самое главное здесь — убедиться, что ваш позвоночник находится в хорошем и нейтральном положении, а нагрузка равномерно распределена по бедрам, ягодицам, подколенным сухожилиям и кору. Вы определенно не хотите, чтобы нижняя часть спины принимала на себя всю нагрузку, поэтому важно сохранять нейтральное положение позвоночника, включая нейтральную голову. Я вижу, как многие люди делают становую тягу с запрокинутым подбородком, глядя в потолок. Обоснование этого заключается в том, что ваше тело будет идти туда, куда идут ваша голова и глаза. Я могу это понять, но это не лучшая долгосрочная стратегия для вашего позвоночника. Для женщин, которые просто хотят хорошо выглядеть, чувствовать себя хорошо, чувствовать себя здоровой и сильной, у нас есть становая тяга с нейтральным позвоночником.

Еще одна вещь: я выполнял становую тягу двойным хватом сверху, и это работает очень хорошо, когда веса немного легче. В какой-то момент, когда вес становится действительно тяжелым, вы можете захотеть перевернуть хват, чтобы вы могли еще немного удерживать перекладину. Точка, в которой вы это делаете, будет немного отличаться для всех, но я обычно нахожу, что когда я беспокоюсь о том, чтобы удержаться за перекладину, то на самом деле могу поднять вес, когда я переворачиваю хват.

Итак, я покажу вам, как это выглядит с этой стороны. Продолжая использовать этот двойной хват сверху, я подхожу прямо к перекладине, собираюсь оттолкнуться бедрами и останавливаюсь, когда чувствую, что мои подколенные сухожилия схватываются, наклоняюсь к перекладине до конца пути, голени почти вертикально, латы хорошие и плотные, поднимите их. Вы снова заметите, что мои ягодицы находятся примерно на полпути между коленями и плечами, а мой позвоночник все время остается нейтральным.