Мертвая тяга с гантелями: Nothing found for Mertvaya Tyaga S Gantelyami %23I

Мертвая тяга с гантелями (техника выполнения)

Мертвая тяга с гантелями — распространенное упражнение для мышц ног у новичков, особенно среди девушек.

Именно с него часто начинают знакомство с многообразием становых тяг.

Популярность упражнения объясняется его высокой эффективностью для прокачки ягодиц и бицепсов бедер.

Преимущества:

• Самый легкий вариант становой, который подойдет любому уровню физической подготовки
• Подходит для акцентированной проработки ягодичных мышц, поясницы и бицепса бедра
• Простота и удобство в регулировании нагрузки

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

При правильном выполнении мертвой тяги с гантелями основная нагрузка направлена на бицепсы бедра и ягодицы.

Вторым номером участвуют поясничные мышцы.

Кстати, если вы сделали подход и почувствовали, что больше устала поясница, значит, присутствует какая-то техническая погрешность, которую нужно исправить.

В статическом режиме включается в работу прямая мышца живота, широчайшие, трапеции и предплечья. Икроножные выступают в роли стабилизаторов тела.

Разница между мертвой тягой и тягой на прямых ногах

Если ответить в двух словах – то это два разных названия одного упражнения. Термин тяга на прямых ногах больше использовался в русскоязычной литературе. Название “мертвая тяга” пришло к нам из США.

Путаница в терминологии пришла из-за трудностей перевода.

В американском бодибилдинге все виды становых называются “Deadlift” – “Мертвая тяга”. Но к ним добавляются уточнения, например, румынская мертвая тяга или классическая мертвая тяга (в дословном переводе).

На русскоязычных просторах слово “мертвая” адаптировано под “становая” — румынская становая, становая в стиле сумо и т.д.

Для варианта на прямых ногах так и прижилось второе название — мертвая.

Ее часто путают с румынской, единственное отличие которой — небольшое сгибание коленей при выполнении упражнения.

А особенность правильной мертвой тяги — выполнение упражнения на полностью прямых ногах. Такой вариант больше подходит для девушек с хорошей природной гибкостью.

Для мужчин допускается легкое, едва заметное сгибание ног в коленях. Ровно настолько, чтобы убрать неприятное напряжение в подколенных связках.

Распространенные ошибки

Главная ошибка — это сильное сгибание ног в коленях при наклоне вперед. В итоге вместо мертвой получается румынская.

Движения похожи и многие посетители тренажерных залов даже не понимают в чем здесь разница.

Дело в том, что при выполнении румынской тяги вместе с ягодицами и бицепсами бедер практически на равных работает и поясница. В итоге нагрузка распределяется на три мышечных группы.

Чтобы уменьшить вовлечение поясничных мышц и увеличить нагрузку на ягодичные и рекомендуется делать вариант на прямых ногах.

Вторая распространенная ошибка – округление спины при выполнении упражнения.

Держите спину прямой на протяжении всего движения!

Если у вас не получается, есть два варианта, которые на это влияют — поясничные мышцы еще недостаточно развиты, либо не хватает гибкости у задней поверхности бедра.

С этим легко разобраться. Укрепите поясницу другими более доступными упражнениями, например, гиперэкстензией или лодочкой. И уделяйте должное внимание растяжке после каждой тренировки.

Не забывайте о темпе, с которым также есть моменты. Мертвую тягу делают подчеркнуто медленно, мысленно сосредотачиваясь на сокращении ягодичных мышц.

И последняя, но не менее распространенная ошибка — это запрокидывание головы назад при наклоне вниз.

Даже тренеры до сих пор грешат этим, что уж говорить о рядовых посетителях тренажерного зала.

Помните, что голова и позвоночник должны составлять одну прямую линию. То есть во время наклона, нужно смотреть не вперед в зеркало, а прямо перед собой — в пол.

Так вы обезопасите шейный отдел позвоночника от травм и перегрузок.

Применение в тренировочной программе

Мертвая тягу постепенно вытесняет румынская, которой отдают предпочтение все больше девушек.

Возможно, потому что “румынку” делать проще и здесь можно использовать более тяжелые отягощения.

Если у вас нехватает гибкости, лучше используйте румынскую тягу, чтобы не травмироваться.

Но если с этим все впорядке и хочется по максимуму нагрузить заднюю поверхность бедра, мертвая тяга — ваш лучший помощник.

Что касается внедрения в программу тренировок, то упражнения подойдет в качестве базового для начинающих, либо как «добивка» уставших мышц в конце тренировки для более продвинутых атлетов.

Диапазон повторений используется от среднего до высокого — 12-20 раз за подход.

Противопоказания для выполнения

Насколько упражнение эффективно в тренировке ягодичных мышц, настолько оно травмоопасно.

Отметим, что риск травматизма возможен только при грубом нарушении техники или использовании чрезмерно тяжелых гантелей.

Как правило, тягу на прямых ногах с гантелями выполняют с умеренным весом, поэтому никаких проблем от этого упражнения не возникает.

Однако и здесь есть ряд противопоказаний:

• Серьезные болезни и травмы позвоночника (особенно поясничного отдела)
• Травмы мышц и связок, которые участвуют в движении
• Проблемы с сердцем и артериальным давлением

Тяга На Одной Ноге | Делать Сложно, Но Очень Нужно

Тяга на одной ноге – одно из сложнейших упражнений в современном бодибилдинге. Да, мы все знаем, что румынская тяга и особенно, ее старшая сестра – тяга с пола являются лучшими в плане набора массы тела. Но, при этом наиболее сложными и опасными упражнениями для поясницы! Казалось бы, зачем еще больше усложнять это и так непростое движение и делать его на одной ноге, балансируя при этом, как цирковой атлет? На самом деле, смысл в подобном усложнении есть, и он огромен, ибо если мы хотим поднять эффективность своих тренировок на ступеньку выше, следует начать выполнять это упражнение! Про то зачем и как выполнять румынскую тягу на одной ноге с гантелями, со штангой и в тренажерах, и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram

Содержание:

• Становая и румынская тяга, отличия
• 4 преимущества румынской тяги на одной ноге с гантелью
• Румынская тяга на одной ноге, какие мышцы работают
• Становая тяга на одной ноге техника выполнения
• Ошибки при выполнении тяги на одной ноге с гантелью
• 5 вариантов выполнения тяги на одной ноге

Становая и румынская тяга, отличия

Это базовое упражнение имеет массу названий, поэтому для начала хочу объяснить в чем разница между становой тягой и румынской, ибо визуальная разница в их исполнении не большая, но чрезвычайно важная. Главное отличие упражнений том, что становая тяга, ее еще называют, мертвая тяга выполняется путем отрывая штанги с пола и возращение на пол в конце каждого повторения: подняли с пола – поставили. Поэтому у нее есть еще одно название – тяга штанги с пола.

Становая тяга со штангой с пола

Румынская тяга также может выполняться с пола, хотя чаще для этого используют специальные стойки, вот только в нижней точке траектории на пол штанга при этом не ставится, а зависает на уровне середины голеней. Для тех, кто ищет чем заменить становую тягу, румынская версия — лучшее решение.

Румынская тяга со штангой

Но, скажу честно, большинство людей вообще не парится по поводу подобных тонкостей, касательно этого упражнения поэтому его часто называют румынская становая тяга, вкладывая в это название, что кому вздумается, поэтому я тоже буду периодические ее так называть. Если же свести воедино все отличия между упражнениями, получится следующая картина:

• Румынская тяга начинается в положении стоя и начинается с опускания штанги вниз. Тогда как традиционная становая тяга начинается с пола и начинается подъема штанги вверх.
• В то время как оба движения тазобедренных суставов являются шарнирными, румынская становая тяга активнее задействует тазобедренные суставы, нагрузка же на коленные суставы при ее выполнении намного ниже. Становая тяга в равной мере нагружает как бедра, так и колени.
• Румынская становая тяга сопровождается вытягиванием от бедер через пятку и ощущением растяжения в подколенных сухожилиях. Традиционная становая тяга обычно выполняется, как отталкивание от земли коленями через полную стопу.
• При воздействии на те же группы мышц румынская становая тяга сильнее задействует ягодичных мышцы и подколенные сухожилия. Во время выполнения тяги с пола в работу, особенно в начальной фазе движения включается четырехглава мышца.

Примечание: про автора мертвой тяги история умалчивает, зато автор румынской тяги хорошо известен. Придумал это упражнение Нику (Николае) Влад – трехкратный олимпийский чемпион, член сборной Румынии по тяжелой атлетике, со временем переехавший в Австралию и выступавший уже под ее флагом. Он сознательно «обрезал» нижнюю часть движения, ибо его интересовал лишь один момент – повышение силы спины. И, как показала история его выступлений и завоеванные титулы, с этой задачей, румынская тяга со штангой справляется на «ура».

Нику Влад, олимпийский чемпион, автор румынской тяги

У румынской тяги есть два наиболее популярных варианта выполнения – на прямых ногах и на полусогнутых. Первый используется для прокачки бицепсов бедер и ягодиц, второй – спины. Это упражнение стало ядром ​​большинства программ тренировок, направленных на набор массы тела. Наряду с приседаниями, становая румынская тяга отличное упражнение для повышения тестостерона.

Вывод: отличия между становой и румынской тягой в том, что в первом случае штанга опускается на пол в конечной точке траектории, во втором — нет

4 преимущества румынской тяги на одной ноге с гантелью

Румынская тяга на одной ноге с гантелью упражнение не для новичка и оно не служит набору массы тела, ее версия, выполняемая со штангой для этой цели в разы круче.   Это самое настоящие упражнение – подводка, такое же, как австралийские подтягивания или кубинский жим — секретное упражнение кубинских штангистов. Отдачу от него не измерить в сантиметрах или килограммах, это крутейшее функциональное упражнение для развития силы, координации и баланса. Оно развивает мышечный корсет ударными темпами, повышая тем самым результаты в приседаниях, жимах и тягах.

Тяга на одной ноге с гантелью

Румынская тяга на одной ноге, как понятно из названия, выполняется на одной ноге и является усложненной версией упражнения для спины с гантелями. Опускаясь в наклоне вперед, мы вынуждены разгибать свободную руку и ногу, чтобы обеспечить себе равновесие. Унилатеральное («одностороннее») движение способствует развитию большей подвижности и равновесия, в то же время, обеспечивая проработку всех участков целевых групп мышц.  Что делает румынскую становую тягу на одной ноге, невзирая на сложность, отличным упражнением?

1 .Укрепление мелких мышц-ассистентов

Выполняя наклон с гантелью вниз, балансируя на одной ноге, мы реально усложняем и так не простое движение. Телу приходится подключать к работе мелкие стабилизирующие мышцы, чтобы мы смогли не только опуститься, но и потом вернуться в исходное положение. Перенося вес тела с дополнительным отягощением на одну ногу, мы заставляем мышцы ног и спины, да и весь наш мышечный корсет, балансировать на грани возможного.

Выполнение румынской тяги с гантелью на одной ноге, способствует развитию баланса и равновесия с фантастической скоростью. В этом плане с ней не могут сравниться никакие иные упражнения в бодибилдинге. Кроме того, как показало одно исследование, румынская становая тяга на одной ноге эффективно прорабатывает не только основные двигатели (подколенные сухожилия и ягодицы), но также пресс, косые мышцы живота, поясницу и даже мышцы голени.

2. Повышение силы и выносливости ног

Травмы подколенного сухожилия — одно из самых распространенных повреждений мягких тканей в спорте. Они особенно сложны и неприятны из-за высокой частоты рецидивов. Во многом это связано с тем, что люди не восстанавливаются после травмы надлежащим образом. При выполнении упражнения на одной ноге, нагрузка на опорно-двигательную систему нижних конечностей мягко, но сильно повышается.

От силы подколенных сухожилий во многом зависят результаты в приседаниях

На сами мышцы, на связки, суставы и сухожилия. А также на тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Чтобы справиться с новыми для себя векторами нагрузки, им не остается ничего другого, как стать сильнее и выносливее. В итоге, повышаются рабочие веса в приседаниях, растет масса ног, а с ней и мышечные объемы всего тела.

3. Укрепление спины и улучшение осанки

Вообще-то, румынская тяга и сама по себе отлично укрепляет спину и улучшает осанку, вот только имидж «лучшего упражнения для набора массы» играет с ней плохую шутку. Ибо большинство, выполняющих такую тягу, стремятся использовать в упражнении максимальный вес, пренебрегая при этом техникой и в итоге «убивают» свою поясницу вместо того, чтобы ее укреплять.

Укрепление поясницы — главная задача каждого, кто работает на массу

С румынской тягой на одной ноге этого не происходит, поскольку большой вес использовать в ней просто не получится. В результате из тяжелого упражнение переходит в разряд сложных, чем только способствует развитию потенциала тела, мышц кора и всей суставно-связочной системы. Регулярное и главное, техничное выполнение тяги с гантелью на одной ногой способствует укреплению спины и реально улучшает осанку без вреда для здоровья.

4. Отсутствие ограничений по силе хвата

В стандартной становой тяге спортсмены не всегда могут выполнить запланированный объем подходов и повторений из-за слабого хвата либо из-за большого рабочего веса. В тяге на одной ноге этой проблемы уже нет, вес отягощения значительно ниже, зато нагрузка на целевые группы мышц остается предельно высокой и целенаправленной. Благодаря этому такую тягу с легкостью могут выполнять, как мужчины, так и девушки.

Мертвая тяга на одной ноге для девушек — идеальное упражнение

Для прекрасной половины человечества, мертвая тяга на одной ноге — это настоящая находка, ибо она дает возможность прокачать попу, повысить плотность задней поверхности ноги без риска увеличения массы тела.

Вывод: тяга с гантелей на одной ноге – очень сложное упражнение. Но эта сложность идет лишь на пользу, стимулируя развитие силы и выносливости всего тела без риска получения травмы поясницы.

Румынская тяга на одной ноге, какие мышцы работают

Ответ на этот вопрос, во многом зависит от техники выполнения самого упражнения, ибо его делают, как с одной гантелью, в ассиметричной манере, так и с двумя. Плюсы и минусы этих вариантов я разберу позже, но если усреднить нагрузку, получится, что при наклонах на одной ноге, работают вот такие мышцы:

• Разгибатели спины
• Поясничный отдел
• Ромбовидные мышцы
• Мышцы шеи
• Трапециевидные мышцы
• Дельтовидные мышцы
• Косые мышцы пресса
• Зубчатые мышцы груди
• Большая ягодичная мышца
• Двуглавые мышцы бедра
• Четырехглавые мышцы бедра

Проще говоря, в румынской тяге на одной ноге работают мышцы так называемой «задней цепи», входящие в группу мышц кора. Помимо них большая нагрузка ложится на мелкие мышцы-ассистенты, стабилизаторы корпуса, а также подколенные сухожилия.

Вывод: в мертвой тяге на одной ноге работают мышцы спины и ног, но что более важно, и мелкие мышцы, ответственные за силу и выносливость тела.

Становая тяга на одной ноге техника выполнения

Техника выполнения упражнения на двух ногах и сама по себе довольно непроста, а при усложнении движения возрастает просто до небес. В пошаговом исполнении она выглядит так:

• Шаг 1. Берем гирю или гантель в левую руку (для начала) и переносим весь вес на правую ногу. Поднимаем голову, выпрямляем спину, чуть выпячиваем грудь вперед и втягиваем копчик, чтобы сместить таз вперед параллельно полу. Это стартовая позиция.
• Шаг 2. Сохраняя баланс, делаем вдох, втягиваем живот и напрягаем мышцы кора. Свободную руку отводим в сторону для равновесия.
• Шаг 3. Устремляем взгляд в одну точку и начинаем наклоняться вперед. Стараемся при этом сохранять спину ровной. Наклоняемся до параллели с полом пока не почувствуем растяжение подколенных сухожилий.
• Шаг 4. Достигнув нижней точки, напрягаем ягодицы и возвращаемся в положение стоя. Вверху делам вдох, восстанавливаем равновесие, при необходимости касаемся левой ногой пола и уравновешиваем свое тело.

Примечание: я советую начинать выполнять упражнение, держась одной рукой за опору. Это может быть спинка стула, если тренироваться дома либо рукоять блочного тренажера, если делать в зале. Освоив технику наклонов с опорой и укрепив мышцы середины корпуса, можно переходить к усложненной версии движения, выполняемой без поддержки.

Тяга на одной ноге с гантелей

По завершению наклонов стоя на одной ноге, переносим вес на другую руку и выполняем наклоны уже стоя на другой ноге. Выполнять вторую часть упражнения, как правило, тяжелее, но желание сократить количество повторений будет большой ошибкой, ибо мы всегда начинаем делать движение с сильной части тела, таким образом, слабая всегда недорабатывает, что при выполнении одностороннего упражнения для ног чревато перекосами в тазу.

Вывод: техника выполнения румынской тяги на 1 ноге требует предельной концентрации внимания и идеального соблюдения всех этапов упражнения

Ошибки при выполнении тяги на одной ноге с гантелью

Ошибки допускают и при выполнении гораздо более простых и понятных упражнений, что тут говорить о тяге с гантелью на одной ноге. Однако, коль уж мучиться, то лучше правильно и стараться избегать следующих ошибок:

Скручивание корпуса

Скручивание туловища вокруг своей оси – это абсолютно естественная реакция на вес, удерживаемый одной рукой, который перекашивает все тело, согласно законам физики, чтобы уравновесить нагрузку.

Скручивание корпуса — основная ошибка выполнения тяги на одной ноге

Однако это самая большая и довольно опасная ошибка, влекущая за собой скручивание и перенапряжение мышц поясницы. Чтобы этого не допустить, плечи должны быть отведены назад и выстроены параллельно полу, пресс и спина напряжены. И самое главное – необходимо сохранять правильное положение верхней части тела на протяжении всего упражнения.

Скручивание тазобедренных суставов

Опять-таки, полностью естественное желание тела компенсировать дисбаланс и перекособочиться. С этой реакцией необходимо бороться и не давать бедрам сдвигаться, удерживая их параллельно полу. Это позволит сконцентрироваться на основные мышцах и сделает упражнение более эффективным и безопасным для поясницы.

Резкий наклон вперед

Излишне быстрый наклон вперед ведет к неустойчивости и потери равновесия. Ясное дело, думать о мышцах и правильной технике выполнения упражнения тут уже не приходиться. Старайтесь опускаться плавно и очень медленно, а подниматься чуть быстрее, но подконтрольно.

Округление спины

А вот эта ошибка присуща всем без исключения тяговым упражнениям на спину. Так тянуть вес, конечно проще, но не долго, ибо травма поясницы при округлении спины – это лишь вопрос времени. И абсолютно не важно, со штангой выполняется упражнение или с одной гантелью. Короче говоря —  любой ценой держите позвоночник прямо! Можно сделать небольшой прогиб в пояснице и немного подать таз вперед, так с одной стороны, легче удерживать равновесие, а с другой – избежать перенапряжения мышц низа спины.

Вывод: при выполнении наклонов на одной ноге можно допустить массу ошибок, потенциально опасных для поясницы, поэтому освоению техники выполнения упражнения стоит посвятить пристальное внимание

5 вариантов выполнения тяги на одной ноге

Помимо описанной выше, односторонней техники выполнения тяги на одной ноге с гантелью, есть у этого упражнения и другие вариации. Сначала я расскажу об ассиметричных, наиболее сложных разновидностях упражнения, а затем о его облегченных версиях

Тяга на одной ноге в кроссовере

Хотя это упражнение выполняется в блочном тренажере, а не со свободным весом, оно довольно эффективно для развития силового потенциала мышц корпуса и активно нагружает мышцы спины. Особенность тяги нижнего блока на одной ноге в наклонном векторе движения, поскольку тросовый тренажер создает нагрузку под углом в 45° и заставляет мышцы пребывать в растянутом положении на протяжении всего подхода.

Мертвая тяга на одной ноге в кроссовере

Сохранять равновесие при таком выполнении наклонов проще, поэтому, нагрузить и растянуть бицепс бедра и ягодичные таким способом можно очень даже хорошо. Это плюс такой тяги, минус – в изолированной природе движения и отсутствии всякого намека на развитие силы мышц кора.

Тяга на одной ноге с резинкой

Этот способ выполнения упражнения можно отнести к домашним, поскольку для его выполнения не нужны гантели, штанга или тренажеры, а лишь резиновый амортизатор хорошей плотности.

Румынская тяга на одной ноге с резинкой

Но при всей своей простоте и доступности, тяга на одной ноге с резинкой имеет два громадных преимущества перед остальными вариантами наклонов:

• Первое. Движение выполняется не вперед, а назад. Резиновый амортизатор плотно фиксируется опорной ногой, потому вектор нагрузки меняется на противоположный.
• Второе. Нагрузка на мышцы возрастает параллельно  разгибанием корпуса. Выше поднимаемся, резинка растягивается, делать становится труднее.

И что очень важно, со своей главной задачей – прокачкой ягодиц, спины и задней поверхности бедра, такая тяга справляется на отлично. Поэтому ее можно выполнять не только дома, но и в зале.

Тяга на одной ноге с двумя гантелями

При таком способе выполнения наклонов с гантелями процесс сохранения равновесия значительно упрощается, поскольку удерживать приходиться сразу два, уравновешивающих друг друга снаряда либо один, удерживаемый сразу двумя руками.

Тяга на одной ноге с двумя гантелями

Это главный плюс этого упражнения, минус в том, что мышцы-стабилизаторы корпуса работают в разы меньше. Если нужно необычным способом нагрузить заднюю поверхность бедра и ягодицы, тяга на одной ноге с гантелями подойдет идеально, а вот в плане повышения силы мышц кора, такая версия проигрывает «однорукой».

Тяга на одной ноге со штангой

Еще более простая в техническом плане версия наклонов, ибо управляться с одним снарядом всегда проще, чем с двумя. Преимущество тяги на одной ноге со штангой в том, что таким образом можно повысить рабочий вес в упражнении, по сравнению с гантелями, на 25-30%.

Румынская тяга на одной ноге со штангой

Недостатков два: все тот же – снижение нагрузки на мышцы середины корпуса и стабилизаторы, а также активное включение в работу  трапециевидных мышц спины и особенно, шеи. Нагрузка на эти отделы возрастает и очень серьезно.

Тяга на одной ноге в Смите

Этот вид наклонов еще называют упражнением журавлик. Наиболее простая, в плане выполнения наклонов на одной ноге, версия упражнения. Баланс и равновесие сохранять в нем одно удовольствие. Гриф тренажера Смита закреплен и двигается только вертикально, являясь по сути опорой и надежной поддержкой.

Упражнение журавлик

Тяга на одной ноге в Смите, как и любые иные движения, выполняемые в этом тренажере, выполняется для максимальной детализации задней поверхности бедра и ягодиц. Такая тяга используется, как правило, представителями фитнеса соревновательного уровня.

Вывод: у тяги на одной ноге есть несколько вариантов исполнения, с двумя гантелями, со штангой и в тренажере, и у каждого из них есть свои преимущества и недостатки.

Послесловие

Румынская становая тяга на одной ноге — это действительно сложное упражнение, с фантастическим потенциалом. Чтобы научиться его выполнять, нужно попотеть, но результат того стоит. Уже через пару месяцев его выполнения мышцы кора станут крепче, а рабочие веса в базовых упражнениях поползут верх. А за ними вслед и мышечные объемы. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Румынская становая тяга с гантелями: польза, работающие мышцы и многое другое

Нижняя часть тела участвует в различных движениях как в повседневной жизни, так и в спортивных усилиях, и поэтому часто требует определенного уровня подготовки, чтобы снизить вероятность травмы. и улучшить их общую функцию для тренажера.

Несмотря на то, что существует множество упражнений для тренировки или реабилитации ног, румынская становая тяга с гантелями особенно любима многими спортивными тренерами и физиотерапевтами из-за нетребовательности к оборудованию, относительной простоты использования и эффективности тренировки.

Румынская становая тяга с гантелями — это сложное упражнение с задней цепью, которое в основном выполняется с парой гантелей в обеих руках.

Это упражнение считается отличным составным упражнением для нижней части тела как для спортсменов, так и для обычных посетителей тренажерного зала, поскольку оно может улучшить использование формы в других упражнениях, общую функцию соединительной ткани и мышечную силу занимающегося.

Что такое румынская становая тяга с гантелями?

Румынская становая тяга с гантелями — это составное упражнение с замкнутой кинетической цепью, предназначенное для укрепления или восстановления различных групп мышц, расположенных вдоль задней цепи, также известных как задняя часть ног, ягодицы и задняя часть туловища.

Это упражнение в основном выполняется стоя с парой гантелей, зажатых в руке исполнителя, и требует, чтобы тренирующийся был способным и достаточно гибким, чтобы сгибаться в бедрах и коленях, что может быть затруднено для неподготовленных представителей населения или лиц с травмами.

Как всегда, важно выполнять румынскую становую тягу с гантелями в правильной технике, чтобы уменьшить или предотвратить вероятность травм, увеличить общую тренировочную нагрузку на предполагаемые мышцы, а также укоренить модель движения в неврологии занимающегося.

Румынская становая тяга с гантелями может даже помочь тренирующемуся контролировать свою нижнюю часть тела, которую нетренированным или сидячим людям может быть трудно выполнять по желанию. Это, в свою очередь, может быть применено к другим упражнениям, которые требуют более прямой активации групп мышц, изолированных румынской становой тягой с гантелями.

Как выполняется румынская становая тяга с гантелями?

Румынская становая тяга с гантелями выполняется, когда спортсмен сначала ставит ноги примерно на ширине плеч, а обеими руками держит пару гантелей одинакового веса. Имейте в виду, что поддержание прямого позвоночника путем удержания спины и шеи спортсмена в горизонтальном положении жизненно важно, чтобы снизить вероятность получения травмы при выполнении этого упражнения.

Этому может способствовать отведение лопатки, фиксация головы тренирующегося вперед и обеспечение того, чтобы его грудная клетка была выпячена наружу, чтобы спинной мозг оставался в напряжении, но в нейтральном положении.

Затем тренирующийся должен одновременно согнуться в талии и коленях, позволив своему туловищу немного упасть вперед, когда гантели опускаются к земле медленным и контролируемым движением. Пятки тренирующегося должны все время оставаться на земле, так как любой подъем стопы может указывать на негибкость подколенного сухожилия.

Тренирующемуся следует обратить внимание на ощущение растяжения в задней части ног, особенно в мышцах под ягодицами, а также в самих ягодичных мышцах.

Когда гантели окажутся приблизительно наполовину ниже колена, в зависимости от личной биомеханики тренирующегося, они должны войти в концентрическую часть упражнения, изменив движение.

Выполняется спортсменом, одновременно выпрямляющим бедра и колени, по существу возвращаясь в исходное положение, сжимая ягодичные мышцы и сохраняя такой же прямой позвоночник, как и раньше.

Это завершает однократное повторение румынской становой тяги с гантелями.

Кто должен выполнять румынскую становую тягу с гантелями?

Румынская становая тяга с гантелями при правильном выполнении с соответствующим весом подходит для подавляющего большинства здоровых людей. Тем не менее, некоторым людям с травмами, негибкостью или определенной направленностью тренировок может быть лучше выбрать вместо этого другие упражнения.

Лица с травмами бедра, ущемлением четырехглавой мышцы бедра, вывихами надколенника, травмами поясничного отдела позвоночника в анамнезе или любыми другими травмами, затрагивающими ткани ног и нижней части спины, должны сначала проконсультироваться с физиотерапевтом или аналогичным квалифицированным специалистом перед выполнением Румынская становая тяга с гантелями.

Кроме того, люди с негибкими подколенными сухожилиями и, в частности, ягодичными мышцами, должны соблюдать осторожность перед выполнением румынской становой тяги с гантелями, так как отсутствие гибкости в этих конкретных группах мышц может привести к травмам из-за нагрузок, оказываемых на них во время упражнения. Лучше всего разогреть и тщательно растянуть эти мышцы перед их тренировкой.

Однако в случае спортсменов, желающих тренировать заднюю цепь, некоторые другие типы упражнений могут обеспечить более эффективные и интенсивные тренировочные стимулы, которые могут быть более полезными для их тренировочного режима, в зависимости от конкретных целей спортсмена .

Каковы преимущества румынской становой тяги с гантелями?

Румынская становая тяга с гантелями при правильном выполнении дает множество положительных эффектов, начиная от повышения плотности костей и заканчивая заметным улучшением спортивных способностей, в зависимости как от интенсивности упражнения, так и от используемого метода тренировки.

Польза для здоровья

Подобно большинству упражнений с отягощением, румынская становая тяга с гантелями обеспечивает значительные положительные изменения в человеческом теле при неоднократном выполнении в течение многих тренировочных сессий, например, укрепление суставов, укрепление костно-мышечной ткани. , и улучшение системы кровообращения.

Тем не менее, это не означает, что румынская становая тяга с гантелями не дает краткосрочных улучшений, даже после одного повторения, поскольку она может привести к определенным улучшениям анаболических гормонов, а также к повышению чувствительности клеток к инсулину, оба из которых улучшают общее состояние здоровья занимающегося в целом.

Преимущества осанки

Принимая во внимание тот факт, что поясничный отдел позвоночника и группы ягодичных мышц являются основой правильной осанки у людей, тренировка мышц, окружающих эти области, помогает равномерно распределить вес туловища по всему телу, тем самым улучшая осанку и уменьшая вероятность травм, связанных с осанкой.

Спортивные преимущества

Возможно, самым большим положительным эффектом от румынской становой тяги с гантелями является улучшение спортивных результатов в результате этого упражнения.

Задняя цепь отвечает за большую часть взрывной силы, генерируемой во время определенных движений, в основном используемых в спортивных усилиях, таких как акт прыжка, при котором создается значительная сила большой ягодичной мышцы и близлежащих групп мышц.

Таким образом, добавление румынской становой тяги с гантелями в программу тренировок спортсмена может быть напрямую связано с заметным улучшением его спортивных способностей и общих результатов во время занятий спортом, вызывая мышечную гипертрофию в задней цепи, а также улучшая рекрутирование нервно-мышечных волокон по команде.

Преимущества тренировки

Румынская становая тяга с гантелями может улучшить другие области тренировки за счет улучшения общей связи между мозгом и мышцами задней цепи и ее последующей мускулатуры. Это может помочь в поддержании правильной формы во время более тяжелых и интенсивных базовых упражнений, таких как обычная становая тяга со штангой.

Кроме того, естественное движение, позволяющее поддерживать прямое положение позвоночника и напряженный корпус в условиях механического напряжения, которое укореняется в мышечной памяти тренирующегося при многократном выполнении этого упражнения.

Это также может помочь в восстановлении мышечного дисбаланса в определенных группах мышц тела, поскольку природа упражнений с гантелями может действовать как односторонний тренировочный стимул, несмотря на то, что обе стороны тела действуют одновременно во время этого упражнения.

Какие мышцы задействованы в румынской становой тяге с гантелями?

Румынская становая тяга с гантелями классифицируется как комплексное упражнение и, как таковое, предполагает использование более чем одной группы мышц для выполнения. Это может быть полезно при режимах тренировок, требующих крупномасштабного задействования мышц, или для людей с коротким периодом времени, в течение которого они могут выполнять свои упражнения.

Основными группами мышц, действующими в качестве основных движителей в румынской становой тяге с гантелями, являются различные мышцы задней поверхности бедра, а именно полуперепончатая, полусухожильная и двуглавая мышца бедра, которую не следует путать с двуглавой мышцей плеча, расположенной на передней поверхности бедра. часть верхней части рук.

В качестве основных двигательных мышц также включены большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца, каждая из которых обеспечивает значительную движущую силу и рефлекс растяжения в упражнении как во время концентрической, так и во время эксцентрической части движения.

В качестве стабилизаторов множество меньших мышц, расположенных на предплечьях, помогают сбалансировать гантели, когда тренирующийся наклоняется вперед, во время чего также задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник, и стабилизаторы брюшного пресса, чтобы стабилизировать туловище и снизить вероятность получения травм тренирующимся. сами себя.

В чем разница между румынской становой тягой со штангой и гантелями?

В первую очередь румынская становая тяга со штангой действует как двустороннее упражнение из-за того, что штанга представляет собой всего лишь единый объект, заставляющий обе стороны тела тренирующегося работать вместе во время выполнения упражнения.

Хотя это может относиться и к выполнению румынской становой тяги с гантелями, уникальное распределение веса при использовании двух отдельных гантелей постепенно изменяет биомеханику этого упражнения.

Кроме того, использование гантелей при выполнении румынской становой тяги помогает снизить травматизм за счет более сбалансированного распределения механической нагрузки на туловище и спинной мозг занимающегося, что также снижает вероятность развития мышечного дисбаланса в курс из нескольких тренировок.

Однако это может быть компенсировано использованием штанги при выполнении румынской становой тяги, что позволит применить к тренирующемуся несколько более интенсивный уровень тренировочных стимулов, поскольку больший вес можно использовать с обеих сторон. тела, действующей в тандеме во время упражнения.

Ссылки

1. Ларс Л. Андерсен, Майкл Кьер, Кристофер Х. Андерсен, Питер Б. Хансен, Метте К. Зебис, Клаус Хансен, Гизела Шёгаард, Мышечная активация во время отдельных силовых упражнений, Физическая терапия, Том 88, Выпуск 6, 1 июня 2008 г.

2. Кавадло, Эл (17 ноября 2009 г.). «Приседания и становая тяга». Аль Кавадло.

3. Сангву Ли, Джейкоб Шульц, Джозеф Тимгрен, Кэтлин Стилгрейв, Майкл Миллер, Юаньлун Лю, Электромиографическое и кинетическое сравнение обычной и румынской становой тяги, Journal of Exercise Science & Fitness, Volume 16, Issue 3, 2018, Pages 87 -93, ISSN 1728-869X, https://doi.org/10.1016/j.jesf.2018.08.001.

гантелей против штанги, и что лучше для вас – Gunsmith Fitness

Люди выполняли становую тягу с незапамятных времен. В конце концов, это одно из самых простых, но широко используемых движений в мире (поднятие чего-либо с земли), и не зря оно считается одним из Большой тройки движений.

При этом знания, полученные за последние несколько десятилетий, во многом изменили наше отношение к становой тяге.

Вы, наверное, видели людей, выполняющих многочисленные варианты становой тяги, от румынской тяги до дефицитной тяги и всего, что между ними.

Сегодня мы поговорим о различиях между становой тягой с гантелями и штангой, о плюсах и минусах каждого движения и о том, какое из них лучше всего подходит для вашего конкретного стиля подъема.

Прежде чем мы углубимся в это, мы должны пройтись по базовой защите. Использование пояса для поднятия тяжестей, наряду с правильной техникой, может помочь защитить вашу спину от травм, чтобы вы могли продолжать выбивать новые личные рекорды.

Наши грузовые ремни изготовлены из материалов высочайшего качества и имеют одни из лучших рейтингов в Интернете. Ознакомьтесь с нашей линейкой или подумайте о том, чтобы разработать свой собственный грузовой пояс.

С этим покончено, давайте рассмотрим битву штанги против гантелей в становой тяге.

Король всех поддержек

В разговорах между серьезными тяжелоатлетами существуют разные мнения о том, что считать королем всех поддержек. Некоторые скажут вам, что это становая тяга, а другие не согласятся и считают приседания королем.

Правда в том, что они оба неправы, потому что они оба правы. В то время как приседания часто считаются королем, то же самое можно сказать и о становой тяге. Можно сказать, что у них есть «Соглашение о разделении власти».

Становая тяга задействует больше мышц, чем любая другая тяга, поэтому мы можем сказать, что это Королевская тяга.

При правильном выполнении становая тяга задействует почти все мышцы ног, а также спины, трапеций, плеч и бицепсов. Становая тяга также работает с предплечьями, что может помочь улучшить силу хвата.

При правильном выполнении становая тяга также является одним из самых безопасных упражнений и может выполняться без страховщика. Если в какой-то момент вы думаете, что можете потерпеть неудачу во время подъема, вы можете просто бросить штангу.

Практическое руководство: Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой — это простое, но эффективное упражнение, которое должен знать каждый, даже если вы планируете придерживаться становой тяги с гантелями.

Чтобы получить общее представление о том, как выполнять становую тягу со штангой, продолжайте читать ниже, но обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по становой тяге здесь.

Во-первых, держите спину прямо и расставьте ноги примерно на ширине бедер. Расположите ноги так, чтобы они находились под штангой, а штанга делила ваши ноги пополам прямо посередине.

Когда вы наклоняетесь вперед, чтобы схватиться за перекладину, ваши голени должны слегка касаться ее. Возьмитесь за перекладину обеими руками вниз и примерно на ширине плеч, сохраняя при этом нейтральный позвоночник.

Упритесь пятками в землю и сожмите ягодицы, чтобы вывести бедра вперед и вернуться в исходное положение.

Важно держать спину прямо и выполнять становую тягу с хорошей техникой, иначе вы рискуете получить травму. Практикуйтесь с более легким весом, пока не освоите форму, и постепенно увеличивайте ее.

Как делать: Становая тяга с гантелями

Самая большая разница между становой тягой со штангой и становой тягой с гантелями также наиболее очевидна: вес не связан, что означает, что каждая рука может свободно двигаться независимо от другой.

Хотя это обычно означает, что вы не сможете поднять такой большой вес, это также позволяет повысить гибкость/диапазон движений, а также задействовать дополнительные мышцы для стабилизации веса.

Становая тяга с гантелями выполняется почти так же, как и становая тяга со штангой, за исключением того, что она может быть легче для спины, поскольку вам не нужно наклоняться вперед, чтобы ухватиться за вес.

Вместо этого расположите гантели по направлению к внешней стороне ног, чтобы, когда вы наклоняетесь, чтобы схватить их, ваши кисти и предплечья находились на внешней стороне ног.

Выполняя становую тягу с гантелями, убедитесь, что вы не размахиваете гантелями, как это делают некоторые люди.

Также лучше быть очень осторожным, если вам нужно сбросить вес, так как, в отличие от штанги, гантели могут подпрыгивать и причинять вам боль.

Преимущества использования гантелей

Использование гантелей в становой тяге имеет ряд различных преимуществ.

Самым большим преимуществом становой тяги с гантелями является увеличенный диапазон движений. Вы можете делать становую тягу, вытянув руки вперед или в стороны, и благодаря этой гибкости вы задействуете больше мышц рук и плеч, чтобы стабилизировать вес.

Еще одним преимуществом является практичность использования гантелей. Не у всех есть место, чтобы держать дома полный комплект штанги, но гантели достаточно малы, чтобы их можно было хранить в гараже или в свободной комнате.

Существуют даже регулируемые наборы гантелей, так что вы можете использовать один и тот же инструмент для всех своих упражнений.

Преимущества использования штанги

Хотя выполнение становой тяги со штангой может иметь ряд субъективных преимуществ или предпочтений, есть одно неоспоримое преимущество: вы можете поднять больший вес.

Использование штанги для становой тяги означает, что вы действительно можете нагружать штангу серьезным весом. Это не так важно, если вы новичок, или работаете над техникой или с большим количеством повторений, но в определенный момент вам захочется поставить на штангу серьезный вес.

К сожалению, в большинстве тренажерных залов нет гантелей весом более 150 фунтов. Если вы хотите поднять в становой тяге более 300 фунтов, скорее всего, вам понадобится штанга.

 Штанга также идеально подходит для максимального увеличения веса в становой тяге, так как один гриф означает, что вес намного более стабилен.

 Кроме того, гораздо безопаснее бросить штангу в становой тяге, чем пару гантелей. Представьте себе, что вы роняете себе на ноги 150-фунтовую гантель? Со штангой вам не придется об этом беспокоиться, потому что ваши ноги находятся под штангой, а не под весом.

Вывод: что лучше для вас

Как видите, есть много плюсов и минусов в использовании как штанги, так и гантелей при выполнении становой тяги.