Мертвая тяга с гантелями техника выполнения для женщин: Nothing found for Mertvaya Tyaga S Gantelyami %23I

Содержание

Мертвая тяга (тяга на прямых ногах) техника

Под мрачным названием скрывается всем известное упражнение – становая тяга на прямых ногах.

Из-за путаницы в терминологии вокруг упражнения много неразберихи. Хотя на самом деле в его выполнении нет никаких премудростей.

Преимущества:

  • Эффективно прокачивает ягодичные и бицепс бедра
  • Проще в техническом исполнении, чем другие варианты становой, что позволяет использовать упражнение людям с разным уровнем подготовки
  • Применяется как в период набора массы, так и на сушке

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Главное предназначение мертвой тяги – прокачка ягодичных мышц и бицепсов бедер. Вторичная нагрузка ложится на поясничные мышцы.

Если при выполнении упражнения поясница нагружается больше, чем ягодицы и задняя поверхность бедер, значит, движение выполняется неверно.

Мертвая тяга со штангой вовлекает прямые мышцы живота, которые выступают как антагонисты поясничных мышц.

Удерживать спину ровной пояснице помогают широчайшие и трапеции. Помимо них в статике напрягаются предплечья, которые держат штангу в руках.

Икроножные выполняют роль стабилизаторов, чтобы тело сохраняло вертикальную позицию.

К какой категории относится упражнение — к базе или изоляции

Мертвая тяга штанги (она же становая на прямых ногах) в разных источниках определяется то как базовое, то как изолирующее упражнение. И эта путаница продолжается уже многие десятилетия.

По количеству работающих суставов это чистой воды изоляция. Здесь работа происходит только в тазобедренном суставе, как и у всех изолирующих упражнениях.

Кстати, по биомеханике движения эта становая очень похожа на гиперэкстензию, которая считается изоляцией, и никто с этим не спорит.

Но дело в том, что тяга вовлекает в работу большое количество мышечных групп как в динамическом, так и в статическом режиме. А при тренировках задней поверхности бедер и ягодичных она используется в качестве базы.

По итогу упражнение можно отнести к условно базовым, по аналогии с подъемом штанги на бицепс.

Там движение также выполняется в одном суставе, но считается базой для двуглавой мышцы плеча из-за своего широкого распространения среди бодибилдеров.

Различия в видах становых тяг

Еще много неразберихи в названиях различных видов становых тяг. Особенно часто путают мертвую и румынскую.

Мертвая и румынская тяги

Техника выполнения мертвой тяги подразумевает ровные в коленях ноги. Они зафиксированы и не сгибаются на протяжении всего движения.

Румынская становая очень напоминает мертвую. Единственное различие в том, что ее делают со слегка согнутыми в коленях ногах.

Считается, что в ней, помимо ягодиц и бицепсов бедер, активно работает и поясница. Кроме того, это движение безопаснее для коленей, так как разгружает подколенные связки, благодаря небольшому сгибанию ног.

Румынская становая используется в тренировках для ног и ягодиц чаще, потому что не требует высокого уровня растяжки задней поверхности бедра, в отличие от варианта на прямых ногах.

Мертвая и классическая тяги

Здесь разница в технике заметна невооруженным глазом.

Классическая становая выполняется с согнутыми в коленях ногах. В стартовой позиции, когда штанга касается пола, атлет находится в полуприседе.

Такая исходная позиция помогает включить максимальное количество мышц (около 70% всего тела).

По сравнению с классикой, мертвая тяга — действительно изолирующее упражнение.

Распространенные ошибки при выполнении

Главная и наиболее частая ошибка при выполнении – округление спины, особенно в поясничном отделе. Это увеличивает риск травмы позвоночника.

На неспособность держать спину ровной влияют две причины:

  • Недостаточно сильные поясничные мышцы
  • Недостаточная растяжка задней поверхности бедра

Над этими моментами можно и нужно работать, используя для тренировки спины упражнения попроще (например, гиперэкстензию или лодочку), и обязательно растягивая мышцы после занятия или отдельным днем.

Быстрый темп выполнения упражнения — еще одна ошибка, которая создает инерцию. В итоге на целевые мышцы приходится намного меньше нагрузки.

Правильная техника подразумевает медленное и подконтрольное движение. Только так вы полноценно прокачаете мышцы и минимизируете возможность травм.

Из-за недостаточной гибкости часто встречается сгибание ног в коленях. Так мертвая тяга превращается в румынскую.

В том, как правильно делать мертвую тягу для женщин и мужчин, есть один момент.

Мертвая тяга для девушек предполагает идеальную технику выполнения, с абсолютно прямыми ногами. Это женщинам удается легче благодаря врожденной хорошей гибкости.

У мужчин с растяжкой дела обстоят хуже. Как правило, они немного сгибают ноги, чтобы снять неприятное напряжение в подколенных связках.

Варианты выполнения упражнения

При выполнении становой зачастую используют три вида отягощения:

  1. Гантели

Самый простой и доступный вариант. Здесь легко подобрать нужный вес и варьировать нагрузку.

Но есть минус — иногда силы хвата недостаточно, ведь гантель приходится удерживать одной рукой. На помощь приходят специальные лямки, облегчающие задачу.

  1. Со штангой

Это вариант для более продвинутых атлетом. Обычно, тренировочные веса со штангой на порядок выше, чем с гантелями. 

  1. В машине Смита

Здесь нагрузка на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра ощущается немного по-другому.

Машина Смита – подходящий вариант, если надо внести разнообразие в рутину тренировок.

Чем заменить движение

Первое, что приходит в голову — это румынская тяга. Упражнения так похожи по технике и воздействию на целевые мышцы, что порой даже инструкторы тренажерных залов их путают.

Еще одна альтернатива – это наклоны со штангой на плечах с прямыми ногами.

Как уже упоминалось выше, по биомеханике движения мертвая становая похожа на гиперэкстензию. С той лишь разницей, что освоить технику второго упражнения проще и быстрее.

Его используют в качестве подводящего чаще всего.

Кому подойдет упражнение

Прежде чем приступать к регулярному выполнению тяги на прямых ногах, нужно сформировать мышечный корсет, который защитит позвоночник от возможных травм. То есть укрепить мышцы поясницы и пресса.

Поэтому мертвая тяга не подходит для новичков. В первые 1-2 месяца тренировок у них в приоритете подготовка упомянутых выше мышц.

Ягодицы в этот период лучше прокачивать более простыми упражнениями на блоках и тренажерах.

Движение будет по силу среднему и продвинутому уровню подготовки, при условии хорошей гибкости задней поверхности бедер.

Румынская тяга или мертвая тяга для женщин

Становая тяга на прямых ногах и румынская тяга — очень популярные упражнения среди девушек. И понятно почему, ведь это основные движения для прокачки мышц ягодиц и задней поверхности бедра.

Многие ошибочно считают, что румынская и мертвая тяга – это одно и то же упражнение, но на самом деле это не так.

Разбор техники и рабочих мышц

Чтобы понять, чем отличаются эти два упражнения, и какое больше подойдет девушкам, рассмотрим подробнее технику каждого из них.

Техника румынской тяги:

  1. Выполняется стоя с гантелями или штангой в опущенных, ровных руках. Спина прямая, пресс напряжен.
  2. Отводя таз назад, наклоняйте корпус вперед, слегка сгибая колени (это самый важный момент) и удерживая отягощение как можно ближе к ногам.
  3. Достигнув нижней точки, напрягите ноги и ягодицы, и вернитесь в стартовую позицию.

Глубину наклона диктует уровень растяжки бицепса бедра (задней поверхности) и мышц поясницы.

Обычно штанга опускается до середины голени или ниже. При этом необходимо следить, чтобы спина в нижней фазе движения не округлялась.

Мертвая тяга выполняется идентично румынской, но здесь ноги в коленях не сгибаются!

Все движение производится на “включенных” коленных суставах. При этом наклон осуществляется вперед без отведения таза назад.

Такая техника выполнения упражнения требует хорошей растяжки мышц, высокой эластичности связок и гибкости суставов, участвующих в движении.

Большинство мужчин не могут делать его даже в амплитуде ниже колена. Поэтому практически все они выполняют румынскую.

А вот у женщин мертвая тяга получается довольно неплохо, благодаря более высокой природной гибкости.

Мертвая тяга позволяет больше нагружать заднюю поверхность бедра и мышцы ягодиц. При этом нагрузка на поясницу снижается.

Если же ваш уровень гибкости не позволяет сделать технически правильно тягу на прямых ногах, значит, ваш вариант — румынская.

Если хотите, румынка – это облегченная версия метровой тяги.

При ее выполнении основные движущие мышцы – бицепсы бедра, ягодичные и поясничные. Вот только степень вовлеченности поясницы на порядок выше. Соответственно, нагрузка на ягодичные и бицепс бедра меньше.

Так или иначе, румынская тяга или мертвая тяга для женщин практически равнозначны по эффективности.

Путаница в терминологии

Даже некоторые тренеры называют румынку мертвой. Чаще всего именно потому что второй вариант в тренировках своих подопечных не используют.

А те, кто знает английский язык, и вовсе используют термин “мертвая тяга” для обозначения классического варианта становой.

Вся эта путаница произошла из-за самого слова “deadlift”. В англоязычном бодибилдинге им обозначают все становые тяги — и классическую, и на прямых ногах.

По сути в английском все становые “мертвые”. Но для некоторых есть уточнение. Например, “romanian deadlift” или “sumo deadlift”.

Различия между румынской и классической становой

Румынскую тягу, как правило, делают с виса. То есть, штангу или гантели берут со стоек (не с пола). Принимают стартовое исходное положение в верхней позиции и начинают выполнение упражнения, не фиксируясь в нижней фазе (без остановки штанги на полу).

При этом колени по ходу всего движения согнуты под небольшим углом. И их положение во время движения не меняется. Это принципиальное условие.

Румынская становая направлена на прокачку бицепсов бедра, ягодичных и поясницы.

Если колени начнут сильно сгибаться во время движения, в работу включатся квадрицепсы (передняя поверхность бедра). Нагрузка рассеивается и упражнение теряет свой смысл.

Классическая становая выполняется с пола. При этом после каждого повтора штанга должна его касаться.

Соблюдение этого условия предполагает другое исходное положение:

  1. На старте штанга находится на полу. Необходимо подойти к снаряду, согнуть ноги в коленях под углом примерно 100-110°, обхватить гриф руками. Выровнять и напрячь спину, вытягиваясь тазом назад.

Срыв штанги с пола осуществляется за счет силы ног, в основном квадрицепсов. В отличие от румынской, помощь бицепсов бедер и ягодиц здесь на порядок меньше.

  1. Вторая фаза движения – дотягивание (от колен и выше), производится усилием спины (поясничные мышцы, трапеции и частично широчайшие).

Различия между мертвой и классической

Еще раз повторимся, в англоязычном бодибилдинге мертвой тягой называют сразу несколько видов — классическую и на абсолютно ровных ногах.

Похоже, когда возник этот термин, под ним понимали подъем штанги с пола любым видом техники. В дальнейшем появились различные варианты выполнения, а обозначение осталось одно.

Для румынской тяги в английском языке есть отдельное название — Romanian deadlift. Это связано с тем, что она — относительно “молода” (считается, что румынка появилось в начале 90-х ХХ века).

В отечественной терминологии бодибилдинга под мертвой тягой понимают только вариант на полностью прямых ногах.

Выполнение с пола с согнутыми ногами – это классическая становая, которую больше практикуют пауэрлифтеры и стронгмены.

Для женщин больше подходят такие варианты, как румынская и мертвая тяга. В зависимости от степени гибкости, применяют наиболее подходящий ее вид.

А на этом все! Теперь вы знаете главные различия, и можете выбрать то упражнение, которое вам по силам. Удачи в тренировках!

5 4 голоса

Рейтинг статьи

Как правильно выполнять становую тягу: тренеры делятся советами, вариациями и преимуществами формы

Ищете эпический способ продемонстрировать свою силу? Как насчет того, чтобы поднять 100, 150, даже 200 с лишним фунтов с пола тренажерного зала? Вы, вероятно, способны поднять такой внушительный вес, даже не подозревая об этом. Именно поэтому становая тяга так крута — и эффективные тренировочные движения.

Становая тяга позволяет вам поднять больше килограммов, чем почти любое другое упражнение, используя все ваши мышцы, что дает вам серьезные результаты. Привет, новообретенное чувство силы!

Становая тяга — это не только хвастовство. «Теперь, когда исследования показывают, что женщинам не следует поднимать тяжести, это миф, и я вижу, что все больше и больше женщин хотят попробовать становую тягу», — говорит женский силовой тренер Эллисон Тенни, CSCS. «Затем они приходят в восторг от этого, а затем подсаживаются — не только на физические преимущества, но и на ощущение силы, способностей и возможностей».

Познакомьтесь с экспертами: Эллисон Тенни, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке. Бетина Гозо — сертифицированный персональный тренер ACE и NASM, тренер Apple Fitness+ и мастер-тренер Nike.

Становая тяга использует одну из самых врожденных человеческих моделей движения — наклоны вперед в бедрах — и формирует все, от ягодиц и бедер до кора, широчайших и плеч. «Большинство из нас доминирует над квадрицепсами, и укрепление задней части тела поможет вам сбалансировать», — говорит Бетина Гозо, CPT.

В становой тяге используется одна из самых врожденных человеческих моделей движения: качание бедрами.

Существуют разные виды становой тяги (подробнее на , а затем ) с различными преимуществами и необходимым оборудованием. Все, что вам нужно для традиционной американской становой тяги (где вы поднимаете вес с земли), — это штанга с дисками или одна или две гири. С другой стороны, для румынской становой тяги (где вы начинаете с верхней точки и перемещаете вес вниз по бедрам) вы можете использовать штангу, гири или гантели.

Решили попробовать становую тягу? Вот полное руководство по становой тяге от опытных тренеров. Вы освоите становую тягу в правильной технике, узнаете о самых больших преимуществах, сделав их частью своей обычной рутины, забавных вариациях, чтобы бросить себе вызов, и многое другое.

Как сделать идеальную становую тягу

Как сделать:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга перед вами.
  2. Согнитесь в бедрах и опуститесь вниз, слегка согнув колени, пока не опуститесь достаточно низко, чтобы ухватиться за перекладину (вы можете выбрать хват сверху, хват снизу или смешанный хват). Держите позвоночник в нейтральном положении, смотрите вперед, а не вверх.
  3. Держась за перекладину, отведите плечи назад, затем напрягите ягодичные мышцы и корпус, встаньте прямо, подтяните таз и поднимите штангу.
  4. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опуститесь на землю. Это один представитель.

Количество повторений/подходов для достижения наилучших результатов: Начните с более легкого веса и сделайте три подхода по 10-15 повторений, рекомендует Гозо. Затем, по мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений.

Советы по технике становой тяги

  • Сосредоточьтесь на том, чтобы сгибать бедра, а не опускаться в присед. Для этого подумайте о том, чтобы нагружать бедра и задействовать ягодичные мышцы для поддержки. «Очень заманчиво смотреть вверх, но вы хотите, чтобы ваш позвоночник оставался ровным и нейтральным, а голова была опущена», — говорит Годзо.
  • Направьте взгляд примерно на фут впереди себя.
  • Сохраняйте нейтральный позвоночник. (Смотрите вперед, а не вверх.)
  • Сдвиньте ягодицы как можно дальше назад.
  • Поддерживайте минимальный изгиб в коленях. (Это не приседания!)
  • Выровняйте лопатки над штангой.
  • Держите штангу над центром стоп.

Работа всех мышц в становой тяге

В становой тяге задействовано очень много мышц. Большинство становых тяг в первую очередь задействуют подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Когда все сделано правильно — что вы обязательно сделаете с приведенными выше указаниями — ваш корпус, спина и плечи также усердно работают, чтобы «удерживать ваш вес и сохранять сильную осанку», — говорит Годзо.

Когда вы делаете американскую становую тягу или конкретно становую тягу с трэп-грифом, вы также будете использовать квадрицепсы, потому что вам придется больше сгибать колени. Это 360-градусная скульптура ног во всей красе.

Преимущества становой тяги

Начав заниматься становой тягой, вы никогда не захотите останавливаться. И это очень хорошее чувство. Вот некоторые из преимуществ добавления становой тяги в вашу программу:

  1. Усиленный атлетизм. Бегаете ли вы марафоны или стреляете в корзину, становая тяга сделает вас лучше. «Стартовая тяга развивает силу — источник жизненной силы любого успешного спортсмена», — говорит Тенни. Тазобедренный шарнир (отталкивание ягодиц назад, а затем выталкивание бедер вперед) — это максимальное силовое движение вашего тела, обеспечивающее беговые шаги, прыжки и другие подъемы.
  2. Улучшенный Кардио. Согласно исследованию Аппалачского государственного университета, у женщин, которые выполняли тяжелые силовые тренировки, кровяное давление улучшилось больше, чем у тех, кто придерживался кардиотренировок. Возможно, это связано с тем, что поднятие тяжестей может выступать в качестве высокоинтенсивной интервальной тренировки, подготавливая ваши артерии к более легкому расширению. (До свидания, эллиптические занятия!)
  3. Сильные кости. Чтобы укрепить кости, нужно утяжелить их. К счастью, становая тяга позволяет нагружать позвоночник и бедра (склонные к остеопорозу) во много раз больше веса вашего тела. После каждого подъема клетки, называемые остеобластами, заполняют любые напряженные участки вашего скелета. Как только эти пятна кальцифицируются, они превращаются в твердые кости.
  4. Плотное ядро. Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивной физиотерапии, становая тяга превосходит планку, когда речь идет о тренировке самых глубоких мышц пресса. Известная как поперечная мышца живота, она действует как внутренний корсет, сохраняя туловище сильным и упругим.
  5. Ускоренное похудение. Работая над каждой мышцей и повышая частоту сердечных сокращений, становая тяга сжигает много калорий как в тренажерном зале, так и после заминки за счет избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), говорит физиотерапевт и силовой тренер Мариэль Шофилд, DPT, CSCS. EPOC относится к энергии, которую ваше тело использует в процессе восстановления.
  6. Великолепные ягодицы. Становая тяга — это движение с преобладанием бедер: ваши ягодицы и подколенные сухожилия выполняют основную часть работы при каждом повторении, — говорит Тенни. Это означает, что они должны быть основой любой тренировки ягодиц, добавляя размер и форму ягодицам для визуального улучшения.

Женское здоровье

Распространенные ошибки в становой тяге, которых следует избегать

  • Круглая спина. «Осанка очень важна в становой тяге, — говорит Годзо. Важно, чтобы ваш позвоночник был максимально нейтральным, а кор был задействован. Вы даже можете укрепить мышцы спины с помощью стандартных упражнений на кор, предотвращающих сгибание, таких как планка, рекомендует Гозо. Она добавляет, что вы также можете изменить хват так, чтобы ваши ладони смотрели наружу, открывая грудь. «Представьте, что у вас на спине палка, и вы должны все время держать спину прямо, как палка».
  • Позвольте своей осанке ускользнуть. В этом случае «идите как можно дальше, сохраняя нейтральную позицию», — советует Гозо. Когда вы станете сильнее, вы сможете наклоняться ниже, не округляя спину.
  • Слишком сильный наклон назад в верхней точке становой тяги. «Попробуйте сложить все, начиная с головы, плеч, грудной клетки, бедер, коленей и ступней», — говорит Годзо. «Сосредоточьтесь на том, чтобы втянуть грудную клетку и найти нейтральное положение таза в верхней точке, чтобы вы могли задействовать больше ягодичных мышц».

5 вариаций становой тяги, чтобы все смешать

Вам не обязательно придерживаться только классики. Вот пять простых вариантов обычной становой тяги со штангой, которые вы можете включить в свою программу.

1. Становая тяга с гирями в шахматном порядке

Это переключение на одной ноге помогает улучшить устойчивость, баланс и силу косых мышц и выявляет любые различия в силе между сторонами.

Инструкции:

  1. Возьмите гирю левой рукой и встаньте, перенеся вес на правую ногу и немного отставив левую ногу назад, пятка приподнята. (Думайте об этом как о подставке для равновесия.)
  2. Удерживая спину ровной и грудь вертикально, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опустить вес к полу, сохраняя плавный изгиб в обоих коленях.
  3. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону и повторите.

2. Становая тяга со штангой сумо

Расставляя ноги дальше друг от друга, вы еще больше нагружаете ягодичные мышцы, а не квадрицепсы.

Как:

  1. Поставьте ноги шире, чем ширина бедер, носки слегка разведены.
  2. Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы ухватиться за перекладину обеими руками прямо под коленями (использование смешанного хвата — одной руки сверху и одной руки снизу — может увеличить силу хвата).
  3. Выполняйте становую тягу так же, как обычную становую тягу со штангой.

3. Становая тяга с шестигранным грифом

Согласно исследованию Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне, эта становая тяга с приседаниями более проста в освоении и задействует ваши квадрицепсы больше, чем обычная становая тяга.

Как:

  1. Встаньте на середину шестигранной перекладины и поставьте ноги на ширине бедер.
  2. Отведите ягодицы назад и согните колени, чтобы опустить тело и взяться за ручки по бокам, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
  3. Из этого положения оттолкнитесь от пола и встаньте как можно выше.
  4. Пауза, затем медленно опуститесь назад, чтобы начать. Это один представитель.

4. Гантели RDL

Идеальный вариант для домашних тренировок, когда у вас есть только гантели. Это также отлично подходит для новичков, которые, возможно, еще не в состоянии поднять 45 фунтов (вес штанги без блинов).

Как:

  1. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к бедрам, а стопы на ширине плеч.
  2. Удерживая корпус в напряжении и позвоночник в нейтральном положении, отведите ягодицы назад и наклонитесь вперед в бедрах, слегка согнув колени и опуская гантели к голеням.
  3. Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, остановитесь и выполните движение в обратном направлении, напрягая ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

5. Становая тяга на одной ноге

Этот тип становой тяги является односторонним, с использованием одной ноги за раз и задействует как подколенное сухожилие, так и ягодичные мышцы, одновременно испытывая равновесие.

Как:

  1. Встаньте, взяв в каждой руке гантели, ладони обращены к бедрам.
  2. Перенесите вес на левую ногу и держите ее слегка согнутой, наклоняясь вперед бедрами, вытягивая правую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельным полу.
  3. Опускайте гантели прямо вниз по мере движения, пока они почти не коснутся пола.
  4. Удар левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону и повторите.

Хотите поработать над другими вариантами становой тяги? Попробуйте эти упражнения для силовой тренировки ниже:

Эддисон Алоян

Эддисон Алоян (она/она) работает помощником редактора в Women’s Health . Когда она не пишет обо всем, что связано с поп-культурой, здоровьем, красотой и модой, она любит заниматься спортом в тренажерном зале, делать покупки в Trader Joe’s и смотреть любой хоккейный матч по телевизору. Ее работы также появились в Allure , StyleCaster , L’Officiel USA , V Magazine и Modern Luxury Media.  

10 вариантов становой тяги, которые подчеркнут ваши ноги и ягодицы

Фитнес

Они также серьезно бросят вызов вашему кору.

Келси Макклеллан

Становая тяга — отличное упражнение, позволяющее проработать всю заднюю часть тела, включая подколенные сухожилия, ягодицы и спину. И существует множество вариантов становой тяги, что позволяет легко выбрать правильный вариант, который подходит именно вам.

Становая тяга является примером составного упражнения, что означает одновременное использование нескольких групп. В результате ваша тренировка становится более эффективной, поскольку вы работаете со многими мышцами всего за одно упражнение. Сравните это с изолирующим упражнением, таким как сгибание рук на бицепс, где вы просто сосредотачиваетесь на более мелких мышцах плеча.

Из-за этого становая тяга считается действительно важным упражнением для набора силы, говорит Лорен Уильямс, тренер Project by Equinox, SELF. «Задействованы ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, но также задействованы ваша спина и трапеции, и даже ваши плечи и трицепсы. Это очень близко к силовому движению всего тела, поэтому вы действительно бросаете вызов своей силе через всю заднюю цепь. », — объясняет она.

Становая тяга также отлично тренирует мышцы кора. «Когда вы тянете что-то с земли, вы должны создать это напряжение в своем коре, чтобы быть в состоянии сделать это, а также защитить свою спину», — говорит Уильямс. Со временем становая тяга может помочь улучшить стабильность и силу кора — не требуется ни скручиваний, ни планки. Некоторые варианты, такие как тяга на одной ноге или становая тяга со смещенной нагрузкой, также требуют, чтобы ваше ядро ​​​​сопротивлялось вращению, что создает дополнительную проблему для корпуса.

Поскольку существует так много вариантов становой тяги, вероятно, есть несколько, которые лучше всего подходят для вашего тела и ваших целей. Если вы не пауэрлифтер, участвующий в соревнованиях по становой тяге, не существует «правильного» способа выполнения становой тяги — выберите тот вариант, который подходит именно вам. Некоторым людям нравится тянуть с пола с помощью обычной становой тяги со штангой, в то время как другие предпочитают испытание на равновесие, которое сопровождается вариацией на одной ноге. Другие предпочитают включать несколько различных вариантов становой тяги в свою фитнес-программу во время разных тренировок, поскольку каждая из них представляет собой разную задачу.

Вот 10 различных вариантов становой тяги — попробуйте некоторые из них и посмотрите, какие из них вам больше подходят.

  • Кэти Томпсон

    Румынская становая тяга (на прямых ногах)

    Прежде чем придумать, освойте базовую становую тягу, подобную этой. Правильная техника здесь облегчит выполнение других вариантов и позволит вам пожинать плоды наращивания мышечной массы, не травмируя себя случайно.

    • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке у бедер.
    • Согнитесь в бедрах, слегка согнув колени. Отведите ягодицы назад и держите спину ровной. Ваш торс должен быть почти параллелен полу, а вес должен достигать голеней.
    • Удерживая корпус напряженным, оттолкнитесь пятками, чтобы встать прямо. Во время тяги держите гантели близко к голеням.
    • Сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы. Это 1 повтор.

  • Келси Макклеллан

    Румынская тяга с гирей

    Это еще один отличный вариант становой тяги для тех, кто только начинает. Кроме того, он очень удобен для тех, у кого не так много оборудования.

    • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гирю за ручку обеими руками перед бедрами.

    • Согнитесь в бедрах, слегка согнув колени. Отведите ягодицы назад и держите спину ровной. Ваш торс должен быть почти параллелен полу. Коснитесь нижней частью гири пола.

    • Удерживая корпус напряженным, оттолкнитесь пятками, чтобы встать прямо. Держите гирю близко к телу во время тяги.

    • Сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы. Это 1 повтор.

  • Келси Макклеллан

    Становая тяга на одной ноге

    Несмотря на то, что в становой тяге на одной ноге вы, скорее всего, будете поднимать более легкие веса, чем в традиционной, вы будете нагружать свои мышцы по-разному. . Во-первых, ваши мышцы бедер и кора должны действительно работать, чтобы поддерживать устойчивость тела и сохранять равновесие на одной ноге. В становой тяге на одной ноге удержание двух гантелей может быть легче для вашего баланса, чем удержание одной, говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., основатель Core в Бруклине, штат Массачусетс, SELF. Более продвинутой прогрессией будет контралатеральная становая тяга на одной ноге, когда вы держите одну гантель на противоположной стороне, выполняющей работу.

    • Встаньте, ноги вместе, гантели в каждой руке перед ногами. Это исходное положение.

    • Перенесите вес на правую ногу и, слегка согнув правое колено, поднимите левую ногу прямо за туловище, опираясь на бедра, чтобы туловище было параллельно полу, и опустите вес к этаж.

    • Держите спину прямо. В нижней точке движения ваше туловище и левая нога должны быть почти параллельны полу, а вес должен находиться на расстоянии нескольких дюймов от земли. (Если ваши подколенные сухожилия напряжены, вы не сможете поднять ногу так высоко.)

    • Удерживая корпус напряженным, толкните правую пятку, чтобы встать прямо, и верните вес в исходное положение. Опустите левую ногу вниз, чтобы она встретилась с правой, но постарайтесь удерживать большую часть веса на правой ноге.

    • Сделайте паузу и сожмите задницу. Это 1 повтор.

  • Келси Макклеллан

    Становая тяга в упоре ногами

    Становая тяга в шахматном порядке или в стойке на ногах может быть полезным шагом вперед к становой тяге на одной ноге, говорит Джентилкор. Это потому, что пока вы в основном работаете с одной ногой, другая нога все еще помогает вам балансировать. Это также позволяет вам поднимать больший вес, чем становая тяга на одной ноге, потому что вы более стабильны, — говорит Уильямс.

    • Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.

    • Поставьте одну ногу на расстоянии фута перед другой, носок на полу, чтобы ваша стойка была шаткой. Вы будете работать с передней ногой.

    • Согните бедра, чтобы опустить тело. Отведите ягодицы далеко назад и держите спину ровной. Ваш торс должен быть почти параллелен полу.

    • Удерживая корпус напряженным, оттолкнитесь передней пяткой, чтобы встать прямо. Держите гири близко к голеням, когда подтягиваетесь.

    • Сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы. Это 1 повтор.

  • Whitney Thielman

    Становая тяга со смещением нагрузки

    Для этой становой тяги у вас есть два варианта выбора веса: либо держите вес в одной руке, а в другой нет, либо используйте более легкий вес в одной руке и более тяжелый один в другом. Суть в том, чтобы на обе стороны тела приходился разный вес. «Это бросает вызов вашей стабильности, потому что вам нужно больше работать, чтобы держать бедра прямыми, а спину красивой и ровной», — объясняет Уильямс. Бросить вызов своей стабильности означает бросить вызов своему кору — эти мышцы должны задействоваться и работать, чтобы ваш торс не вращался.

    • Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите гирю (или гантели) прямыми руками.

    • Согните бедра, слегка согнув колени, чтобы опустить тело.

    • Отведите ягодицы назад и держите спину ровной. Ваш торс должен быть почти параллелен полу.

    • Удерживая корпус напряженным, оттолкнитесь пятками, чтобы встать прямо. Во время тяги держите гантели близко к голеням.

    • Сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы. Это 1 повтор.

Most Popular

  • Whitney Thielman

    Sliding Deadlift

    By adding a glider under one foot, you’re challenging your stability and getting your body moving in a способ, которым он, вероятно, не привык, говорит Уильямс. Это простой способ заставить ваше тело гадать и, следовательно, помочь вашим мышцам адаптироваться и измениться, когда они учатся правильно выполнять движение. У тебя нет планера? Бумажная тарелка или полотенце тоже подойдут.

    • Встаньте, ноги вместе, держите гирю в левой руке перед левым бедром.

    • Поставьте правую ногу на планер (или бумажную тарелку, или полотенце).

    • Слегка согнув оба колена, отведите правую ногу назад за туловище, согните бедра так, чтобы туловище было параллельно полу, и опустите вес к полу.

    • Держите спину прямо. В нижней точке движения ваш торс должен быть почти параллелен полу, а вес должен находиться на расстоянии нескольких дюймов от пола.

    • Напрягая корпус, оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать прямо. При этом переместите правую ногу назад к левой пятке и передвиньте вес назад, чтобы начать.

    • Сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы. Это 1 повтор.

  • Уитни Тильман

    Становая тяга в стойке сумо

    «Расстояние, стоящее шире, чем обычно, на ширине бедер, помогает снять нагрузку с нижней части спины, поэтому, если вы испытываете затруднения, это хороший вариант», — говорит Уильямс. . Причина в том, что вы можете приблизиться к земле, используя ноги, поэтому вы не выгибаете спину во время опускания. «Поскольку все люди устроены по-разному, некоторые варианты могут быть проще для вас в зависимости от вашего роста, длины рук или других факторов», — объясняет она.

    • Встаньте, ноги шире ширины плеч, колени слегка согнуты, носки разведены под углом. (Чем сильнее вы развернете ноги, тем больше это движение задействует внутреннюю поверхность бедер.) Держите по гире в каждой руке посередине ног. (Можно также использовать только один груз, удерживая его обеими руками).

    • Согнитесь в бедрах и согните колени, чтобы опустить тело. Отведите ягодицы далеко назад и держите спину ровной. Ваш торс должен быть почти параллелен полу.

    • Удерживая корпус напряженным, оттолкнитесь пятками, чтобы встать прямо. Во время тяги держите вес прямо под своим телом.

    • Сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы. Это 1 повтор.

  • Meiko Arquillos

    Становая тяга с резиновой лентой

    Использование резиновой ленты для становой тяги — хороший способ тренировать заднюю цепь, если у вас нет доступа к большому весу или оборудованию, так как это труднее всего в верхней части движения и бросает вызов вашей силе локаута (когда ваши ягодичные мышцы должны работать в верхней точке, чтобы завершить движение), — говорит Джентилкор.

    • Поместите петлевую эспандерную ленту прямо на пол и наступите на нее обеими ногами, чтобы надежно закрепить ее. Держите достаточную слабину в середине, чтобы вы могли подтянуться.

    • Наклонитесь вперед на бедрах, чтобы опустить тело, удерживая спину ровной. Обеими руками возьмитесь за обе части эспандера и поднимите его примерно на высоту голени. Это исходное положение. Лента должна быть достаточно слабой, чтобы вы еще не чувствовали напряжения.

    • Оттолкнитесь пятками, чтобы потянуть ленту вверх и встать прямо. Сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы. Это 1 повтор.

Наиболее популярные

  • Katie Thompson

    Устойчивый ягодицам действительно нужно стрелять. Кроме того, поскольку он односторонний, вы также будете работать над любым силовым дисбалансом.

    • Встаньте, ноги вместе, петля на левой ноге. Держите один конец ленты в правой руке так, чтобы, когда вы стоите с рукой вдоль тела, лента была натянута. (Другой конец ленты может либо просто лежать на полу, либо вы можете свободно держать его в левой руке.)

    • Сдвиньтесь так, чтобы весь ваш вес приходился на левую ногу. Согнитесь в бедре и наклонитесь вперед, позволяя правой ноге подняться прямо позади вас, пока вы наклоняетесь вперед, в конечном итоге ставя грудь параллельно полу. Держите свое ядро ​​​​напряженным, чтобы помочь с балансом.

    • Когда вы наклоняетесь, естественно позвольте правой руке опуститься к полу, создавая меньшее натяжение ленты.

    • Верните правую ногу на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.

  • Кэти Томпсон

    Становая тяга со штангой

    Хотя эта версия у большинства людей ассоциируется со словом становая тяга, вам, конечно же, не нужно для становой тяги таким образом — выберите тот вариант, который больше подходит вашему телу. , — говорит Джентилкор. Это хороший вариант для тех, кто хочет нарастить силу, так как вы можете нагружать штангу легче, чем другие варианты становой тяги.

    • Встаньте позади штанги, поставьте ноги на ширине плеч.

    • Отведите бедра назад, слегка согните колени и наклоните туловище вперед, сохраняя напряженный корпус и ровную спину. Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями к телу.

    • Упритесь ногами в пол и встаньте прямо, тяните вес за собой и держите руки прямо. Подайте бедра вперед и напрягите пресс и ягодицы в верхней точке.

    • Медленно выполните движение в обратном направлении, сгибая колени и отводя ягодицы назад, чтобы опустить вес на пол. Все время держите штангу близко к телу и сохраняйте ровную спину. Это 1 повтор.

    Демонстрация действий, указанных выше: Куки Джейни (GIF 1), следователь и специалист службы безопасности в резерве ВВС; Энджи Коулман (GIF 2), тренер по комплексному оздоровлению из Окленда, Калифорния; Shauna Harrison (GIF-файлы 3 и 4), тренер из Bay Area, йог, ученый в области общественного здравоохранения, защитник и обозреватель SELF; Лорен Уильямс (гифки 5, 6 и 7), тренер и модель; Хеджира Нитото (GIF 8), мама шестерых детей, сертифицированный личный тренер и владелец линии одежды для фитнеса из Лос-Анджелеса; Санита Харрис (GIF 9), блоггер, сертифицированный SFG 1-го уровня тренер по гирям и основатель @NaturalHairGirlsWhoLift; и Harlan Kellaway (GIF 10), транс-бодибилдер из Квинса, Нью-Йорк.

    Связанные:

    • 11 лучших упражнений для подколенных сухожилий для укрепления ног

    • 17 упражнений с гантелями, которые проработают ягодицы путешествовать. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и специалистом PRONatal по дородовому и послеродовому обучению. Она получила степень бакалавра. по журналистике Школы общественных коммуникаций им. С.И. Ньюхауса Сиракузского университета.
      Вы можете найти ее работы здесь, на SELF, и… Читать далее

      Криста Сгобба — писатель и редактор, которая присоединилась к SELF в ноябре 2019 года и в настоящее время является заместителем директора SELF по фитнесу и питанию. Она является персональным тренером, сертифицированным ACE, и ранее занимала должности в печатных и цифровых изданиях в журналах Men’s Health, Runner’s World и Bicycling, где освещала вопросы здоровья, фитнеса, питания и профессионального… Подробнее

      SELF не дает медицинских консультаций, диагностики или лечения.