Мертвая тяга с гантелями техника выполнения: Nothing found for Mertvaya Tyaga S Gantelyami %23I

Содержание

Как правильно делать мертвую тягу с гантелями, показали волгоградцам

Существует много видов тяги веса с пола – становая, румынская тяга, тяга на прямых ногах и несколько других. В становой тяге мы делаем сложно связанную цепочку выпрямления корпуса и приседания. В мертвой тяге все иначе. Сегодня наш фитнес-гуру Елена МАНОЛИ расскажет, как правильно делать мертвую тягу с гантелями на одной ноге.

Данное упражнение может быть выполнено с различным оборудованием: гантелями, штангой или гирей. Во всех указанных случаях тяга на прямых ногах нагружает одни и те же мышечные группы. Упражнение позволяет некоторым образом варьировать его выполнение, смещая упор нагрузки на те или иные мышечные области мускулатуры.

В отличие от классической становой мертвая тяга идеально подойдет для девушек и начинающих спортсменов. Ее можно включать в программу тренировок сразу же, как занимающийся сможет растянуть мышцы поясницы и заднюю часть ног до нужной степени. Но надо помнить: пока растяжки нет, делать упражнение нельзя. Иначе вы будете округлять поясницу, чего допускать не нужно.

Растяжка в большинстве упражнений – основа правильной техники. Если у вас болит спина, то мертвая тяга может причинять вам боль. Когда это происходит, отдельно прокачивайте спину, пресс и сгибатели ног в тренажерах. Когда укрепите их в достаточной степени, можно переходить на свободные веса. Затем уже на классику.

Работа мышц

Выполнение мертвой тяги или становой на прямых ногах включает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают мышцы спины и задней поверхности бедер, ягодичные мышцы.

Квадрицепсы здесь в отличие от классического варианта становой не задействуются, так как ноги все время остаются прямыми. Основные работающие мышцы: разгибатели спины, бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы. Так что, девчонки, это наше упражнение.

Дополнительную нагрузку получает внутренняя поверхность бедер, пресс, предплечья, верхняя часть спины.

Техника выполнения

Для начала нам нужно размяться и разогреть связки, мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуем немного растянуть заднюю часть бедра, икры и поясницу.

Первый вариант упражнения

1  Возьмите гантели в обе руки, встаньте так, чтобы одна из ног была впереди на пятке, а вторая сзади на носке.

2 Выполняем наклоны туловища, впереди стоящую ногу держим слегка согнутой в коленном суставе, в пояснице прогиб. При движении гантелей вниз таз уводим максимально назад, переводим вес тела на пятку. Стоим на передней ноге, задняя нога лишь помогает удерживать равновесие. Гантели ведем вдоль голеней максимально близко к ним.

3 В верхнем положении распрямляемся не полностью, оставляем мышцы в нагрузке, в нижнем доводим до середины ваших голеней. Все движения плавные, чувствуем работу ваших мышц.

Второй вариант выполнения упражнения

Найдите подходящую возвышенность, поставьте одну из ног на нее, и выполняем то же самое движение.

Чем заменить?

Если вам больно делать тягу, то для задней поверхности бедер и поясницы попробуйте на выбор:

• отведение ног назад с отягощением;

• обратная гиперэкстензия;

• разгибание ног в тренажере;

• жим ногами на заднюю часть бедра;

• обычная гиперэкстензия.

Укрепите мышцы поясницы и ног в этих упражнениях, затем пробуйте тягу. Можно использовать ортопедический пояс, если таковой у вас есть. Или вам пропишет его доктор. Жесткий атлетический пояс в данном случае неэффективен.

Главные ошибки

• Неравномерная траектория движения гантелей, раскачивание гантелей взад-вперед, что создает бесполезную нагрузку для мышц-стабилизаторов и отвлекает от правильного выполнения упражнения.

• Не делайте тягу гантелей чересчур быстро, не используйте инерцию. Грамотное выполнение предполагает медленные подконтрольные движения, благодаря которым обеспечивается его необходимая эффективность.

• Следите за дыханием: опускаться необходимо на вдохе, подъем выполнять – на выдохе. Как и во множестве других упражнений, выдох совершается на усилии.

• Не начинайте тянуть гантели за счет поясницы. Первоначально активно работают ноги, поднимая корпус вверх, а после момента прохождения гантелей коленных суставов в работу включается поясница. В нижней точке опускайтесь, чувствуя растяжения бицепсов бедер, это обязательное условие выполнения упражнения.

Секреты и тонкости выполнения

 Необходимо предельно четко соблюдать технику выполнения упражнения, обращая особое внимание на то, чтобы спина не округлялась во время движения туловища вниз: она должна быть прямой на протяжении выполнения всего упражнения.

 Опускайте гантели, удерживая их вплотную к ногам, практически до касания передней поверхности ваших бедер и голеней. Это позволяет сместить нагрузку с поясничного отдела спины на бицепсы бедер.

 Старайтесь держать ноги как можно прямее (небольшой угол в коленях допускается).

 Не наклоняйте голову при выполнении движения для избежания скругления позвоночника. Если вам трудно удерживать спину прямой, то необходимо поработать над гибкостью, регулярно делая растяжку и вспомогательные упражнения, такие как гиперэкстензия.

 Нельзя совершать рывки или брать слишком большой вес, поскольку это может привести к травмам спины. Не тяните гантели одной лишь силой ваших рук или только за счет поясницы. Все мышцы при выполнении тяги должны работать в совокупности.

Читайте также:

Как правильно и эффективно накачать мышцы спины, показали волгоградцам

«СПОРТ-ТАЙМ». © Фото: ИД «Волгоградская правда» / архив.

техника выполнения на прямых ногах, какие мышцы работают

Опубликовано

Пожалуй, румынская тяга – одно из самых известных базовых упражнений для бицепса бедра и ягодичных. Его используют как мужчины, для дополнительной проработки бицепса и укрепления поясницы, так и женщины, успешно используя технику для работы над формой ягодичных мышц. И если классический вариант выполняется со штангой, то здесь мы разберем вариант с гантелями. Для чего нужны гантели, и в чем особенность данного варианта – рассмотрим ниже.

Содержание

  1. Польза и недостатки румынской тяги с гантелями
  2. Плюсы упражнения
  3. Минусы
  4. Какие мышцы работают при румынской тяге с гантелями
  5. Техника румынской тяги с гантелями
  6. Техника тяги гантелей на прямых ногах на подставке
  7. Рекомендации: как правильно делать мертвую тягу с гантелями
  8. Заключение
  9. Румынская тяга с гантелями в видео формате

Плюсы упражнения

  • Целевыми в упражнении выступают мышцы задней поверхности тела, а именно бицепсы бедра, ягодичные, поясничные разгибатели. Данный вариант позволяет не только сделать рельеф мышц более очерченным, но и укрепить мышцы, стабилизирующие позвоночник, необходимых в других сложных базовых упражнениях, как приседания или становая тяга. Укрепление мышц спины способствует сохранению здоровья позвоночника и предупреждает травмы.
  • Вариант с гантелями можно выполнять как с большим весом, так и с малым, в зависимости от целей и подготовки. Например, мужчинами мертвая тяга с гантелями чаще используется в качестве замены штанги для нестабильности при выполнении тяги с гантелями. Такая разбалансировка позволяет лучше концентрироваться при выполнении тяги над целевыми мышцами и вовлекать в работу больше мышечных волокон. Поскольку вариант не так удобен, как со штангой, организм тратит больше энергии и прогрессирует благодаря новой нагрузке.
  • Девушки его используют по тем же причинам, но также для уменьшения рабочего веса, когда гриф штанги еще слишком тяжелый.

Минусы

К недостаткам можно отнести возможность травматизации подколенного сухожилия, так как укорочение, зажатость и неэластичность мышц задней поверхности бедра могут легко травмироваться при технике с достаточно интенсивным вытяжением мышц, особенно с большим весом. Поэтому приступать к упражнению необходимо только при наличии гибких мышц и связок.

Какие мышцы работают при румынской тяге с гантелями

Основными мышцами являются:

  • Двуглавая мышца бедра.
  • Полуперепончатая мышца.
  • Полусухожильная мышца.
  • Разгибатель позвоночника.
  • Большая ягодичная мышца.

Дополнительно для стабилизации положения в работу включаются:

  • Прямая мышца живота.
  • Трапециевидная мышца.
  • Икроножные мышцы.

Техника румынской тяги с гантелями

  1. Возьмите гантели в руки, поставьте стопы параллельно по ширине таза. Гантели расположите на бедрах на вытянутых руках, повернув ладони к себе.
  2. На вдохе отводите таз назад, перенося вес тела на пятки, при этом слегка сгибая ноги в коленных суставах и растягивая бицепсы бедра. Важно держать спину ровно за счет напряжения мышц живота. Смотрите прямо перед собой.
  3. Нижняя точка амплитуды определятся по степени гибкости бицепса бедра, но ни в коем случае нельзя опускаться ниже за счет округления спины. Гантели должны доходить примерно до середины голени.
  4. С выдохом разгибайте туловище за счет напряжения ягодичных мышц и поясницы. Отталкивайтесь пятками и возвращайтесь в исходное положение так же с прямой спиной.

Техника тяги гантелей на прямых ногах на подставке

На самом деле, техника с подставкой оправдана в случае выполнения тяги со штангой. Высота блинов порой не позволяет выполнить упражнение с полной амплитудой и касаются пола раньше, чем спортсмен достаточно растянул бицепс. Для этого и придумана подставка для ног, которая позволяет выполнять упражнение по полной траектории движения.

Так же подставка используется при высокой эластичности мышц задней поверхности тела, когда даже диски-утяжелители гантелей касаются пола слишком рано. Техника выполнения ничем не отличается от предыдущей. Спортсмену требуется только стать на возвышенность, поставив стопы по ширине таза. Также на подставке можно выполнять тягу гантелей на прямых ногах, при которой колени остаются прямыми.

Но если гантели в нижней точке достигают середины голени, выполнять упражнение с подставкой нет никакой необходимости.

Рекомендации: как правильно делать мертвую тягу с гантелями

  • Для роста мышц в период массонабора, как мужчины, так и женщины, могут использовать большой вес гантелей и выполнять 8-12 повторений по 4 подхода. Для этого тягу лучше выполнять в качестве дополнительно упражнения для бицепса бедра после различных приседаний или жима ногами.
  • Для улучшения рельефа, в период сушки, а также новичкам тренажерного зала независимо от пола следует выполнять тягу с небольшим весом гантелей по 15-20 повторений 3-4 подхода. Выполнять румынскую тягу также стоит после основных базовых и энергозатратных упражнений в качестве доработки бицепсов бедра и ягодичных мышц.

Заключение

Если для мужчин тяга на прямых ногах с гантелями является скорее дополнительным упражнением для ног и уступает такому виду тяги, как классическая становая, то для женщин румынская тяга находится в списке приоритетных упражнений для развития красивых ягодичных и бицепсов бедра. Тем не менее, для всех это упражнение полезно и желательно, ведь укрепление мышц задней поверхности тела не просто подготовит к другим базовым техникам, но и обеспечит стабильную защиту поясничного отдела позвоночника от возможных травм. Главное условие – соблюдать правильную технику и не брать слишком большой вес.

Румынская тяга с гантелями в видео формате

А также читайте:
Как делать румынскую тягу со штангой →
Лучшие упражнения с гантелями для ягодиц →
Упражнения с гантелями для ног →

Правильная форма становой тяги: как правильно выполнять становую тягу с целым набором вариаций

Если вы серьезно относитесь к поднятию тяжестей, важно научиться выполнять становую тягу. Поддержание правильной формы становой тяги может иметь решающее значение для полноценной силовой тренировки и тренировки, после которой у вас остается боль в спине.

Хотя это может звучать пугающе, это не обязательно так! Ниже мы разбили все, что вам нужно знать, включая определение становой тяги, какие мышцы работают в становой тяге, варианты становой тяги, которые нужно знать, а также, возможно, самые важные части — как занять правильное положение в становой тяге и как остерегайтесь некоторых из наиболее распространенных ошибок в становой тяге.

Когда вы освоитесь и освоитесь с этим упражнением, вы захотите добавить его во все свои тренировки для нижней части тела. И самое приятное в этом то, что существует так много вариаций и так много разных способов их делать — с целой кучей различного оборудования — вам не нужно чувствовать себя ограниченным только одним видом! Если вы ищете больше информации о том, чем хороша становая тяга, прочтите полный учебник по становой тяге.

Что такое становая тяга?

Становая тяга — это комплексное упражнение с поднятием тяжестей, в котором задействованы нижняя часть тела и верхняя часть тела. Когда мы говорим «компаундные упражнения», мы имеем в виду движение, которое работает с несколькими суставами и охватывает более крупные группы мышц — подумайте о становой тяге, приседаниях или тяге в сравнении с отведением ягодичных мышц назад, разгибанием ног или сгибанием рук на бицепс. Эти составные движения отлично подходят для наращивания силы, а также для повышения эффективности ваших тренировок, поскольку они задействуют большинство групп мышц за наименьшее количество времени.

Схема движения становой тяги полностью соответствует названию: вы поднимаете собственный вес с земли. И да, хотя это обычное упражнение, которое вы видите в программах силовых тренировок, это также очень распространенное движение, которое вы делаете в повседневной жизни. Когда вы наклоняетесь, чтобы поднять малыша с пола или ящик с водой из-под тележки с продуктами, вы выполняете движение становой тяги (которое также называют тазобедренным суставом).

Становая тяга чаще всего выполняется со штангой, но если вы новичок в этом упражнении, вам следует сначала потренироваться с небольшим весом или без него, чтобы убедиться, что вы правильно выучили движение. Если у вас есть доступ к одному из них, вы также можете использовать легкий гриф для тела, подобный этому, чтобы получить представление о том, каково это будет поднимать штангу, не добавляя слишком большого веса. Затем, как только вы освоите правильную форму становой тяги, вы можете попробовать выполнять упражнение с гантелями, гирями, штангой или даже с эспандером.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Одним из самых больших преимуществ становой тяги является то, что она задействует множество мышц: хотя вы можете думать о становой тяге в первую очередь как об упражнении для нижней части тела, она также задействует верхнюю часть тела и ядро.

Становая тяга отлично подходит для нижней части тела, потому что она нацелена на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы задней цепи или на мышцы задней части тела. Что касается верхней части тела, мышцы спины, такие как широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы, действительно должны работать, когда вы правильно выполняете становую тягу. (Вот почему некоторые люди могут запрограммировать становую тягу на день спины, в то время как другие могут включать движение в свои дни тренировки нижней части тела. Так что да, становая тяга может иметь свое место в тренировке верхней части тела!) мышцы, включая прямую мышцу живота в передней части живота, косые мышцы живота сбоку и мышцы, выпрямляющие позвоночник, сзади.

Каковы преимущества становой тяги?

Становая тяга — это в значительной степени упражнение для всего тела, как мы упоминали выше, но есть и другие преимущества становой тяги, о которых вы, возможно, захотите узнать. Это одно из трех упражнений по пауэрлифтингу (наряду с приседаниями и жимом от груди), что означает, что оно идеально подходит, если вы заинтересованы в поднятии тяжестей. Перевод: нет причин делать это движение легким, когда вы овладеете техникой. Становая тяга может помочь вам стать чертовски сильным, если это ваша цель.

Учебное пособие: Становая тяга с гантелями | Your House Fitness

Что такое становая тяга с гантелями

Являетесь ли вы частым или случайным посетителем тренажерного зала, становая тяга с гантелями — это упражнение, которое может вас заинтересовать! Мы живем во время, когда борьба за то, чтобы оставаться в форме и укреплять свое тело, является настоящим вызовом для многих. Таким образом, поиск удобных способов упражнений всегда является ценным вариантом. Становая тяга с гантелями — популярное упражнение, которое практикуется многими людьми для укрепления задней цепи и особенно распространено среди тренеров и спортсменов.

Становая тяга с гантелями состоит из одного простого предмета, пары гантелей. Когда вы вооружены гантелью, все, что вам нужно, это радиус около 4 футов вокруг вас, и все готово. Предполагается, что становая тяга с гантелями родилась в тренажерном зале, поскольку она имеет значительное сходство со становой тягой со штангой. Тем не менее, сама становая тяга может быть выполнена практически с любым предметом, который вы найдете. От гири до набивного мяча — становую тягу можно выполнять без особых усилий с помощью правильного инструмента.

Становая тяга с гантелями Обучающее видео

Как выполнять становую тягу с гантелями

Становая тяга с гантелями — это простое упражнение для изучения и выполнения. Выполните следующие шаги, чтобы научиться выполнять становую тягу с гантелями.

  1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо. Ваши руки должны быть вытянуты, а гантели расположены перед телом вокруг бедер. Ваши ноги должны быть примерно на ширине бедер. Это исходное положение.

  2. Начните становую тягу с гантелями, опуская гантели к полу перед собой. При этом отведите ягодицы назад, чтобы опустить туловище, сохраняя прямой позвоночник и сгибая колени. Каждая гантель должна располагаться перед каждой ногой одновременно.

  3. Когда гантели достигнут высоты щиколотки, двигайтесь бедрами вперед, чтобы вернуть тело в вертикальное исходное положение. Повторяйте этот процесс столько раз, сколько хотите, чтобы завершить тренировочный комплекс.

Становая тяга с гантелями Форма

Крайне важно выполнять правильную технику во время становой тяги с гантелями. Несоблюдение этого требования может привести к травме или неправильной модели движения, которую сложно исправить. Следуйте этим указаниям, чтобы достичь правильной формы становой тяги с гантелями:

  • Держите бедра, колени и лодыжки на одном уровне

  • Сбалансируйте свой вес в средней части стопы (избегайте подъема пяток и пальцев ног)

  • Поддерживать нейтральный позвоночник

  • Держите плечи вниз и назад

  • Избегайте вращения гантелей

  • Держите свой взгляд с взглядами. в нижней части тела. Эти мышцы включают

    • Квадрицепсы

    • Подколенные сухожилия

    • Ягодичные мышцы

    • ERECTOR SPINAE

    • Брюшная полость

    • Аддукторы

    • Телята

    Почему господство господства

    Одним из самых благосклонных преимуществ в усилении Средняя гантель состоит из стержней размером с ладонь посередине. Это то место, за которое держится пользователь при использовании гантели. Точная длина ручки гантели играет важную роль в обеспечении того, чтобы ваши руки не блуждали. Например, у штанги гораздо более длинный стержень, что позволяет свободно двигать рукой. Принимая во внимание, что гантель дает вам только ограниченную ручку и, следовательно, обеспечивает более преднамеренный захват.

    Безопасно ли выполнять становую тягу с гантелями

    Становая тяга с гантелями относительно безопасна и проста в выполнении. Поскольку для этого требуется только пара гантелей, его можно выполнять практически где угодно. Тем не менее, пожалуйста, сохраняйте осторожность при выполнении этого упражнения и используйте правильные сигналы, чтобы избежать возможных травм, которые могут возникнуть в результате неправильного выполнения.

    Вариации становой тяги с гантелями

    Существует два типа становой тяги с гантелями. Одно из них — классическая становая тяга с гантелями, а другое — становая тяга с гантелями на прямых ногах. Однако между двумя исходными типами есть различия. Другие, такие как становая тяга с чемоданом, в шахматном порядке, с одной ногой, с одной рукой, с чемоданом с одной рукой, становая тяга сумо с гантелями, становая тяга с передней нагрузкой, стоя на коленях с передней нагрузкой и становая тяга с гантелями на прямых ногах, — это лишь некоторые из них.

    Становая тяга с гантелями на прямых ногах

    Становая тяга с гантелями на прямых ногах очень похожа на классическую становую тягу с гантелями. Исходное положение такое же. Разница здесь в исполнении после стартовой позиции.

    В то время как классическая становая тяга с гантелями заставляет вас сгибать коленные суставы в приседе при опускании гантелей, становая тяга с гантелями на прямых ногах требует, чтобы вы держали ноги напряженными (не сгибая колени).

    Вы начинаете становую тягу с гантелями на прямых ногах, опуская гантель на землю перед собой. Вы делаете это, толкая бедра назад и опуская гантели, вытянув руки вниз. Ваши ноги (и колени) не сгибаются при наклоне вперед, так как они остаются вертикальными и жесткими на протяжении всего движения.

    Крепко возьмите гантели и вернитесь в исходное положение, встав прямо, вытянув руки вниз. Расслабьте плечи и сохраняйте стойку, сохраняя равновесие. Повторите процесс сверху, чтобы завершить тренировочный комплекс.

    Становая тяга с гантелями Преимущества

    Одной из основных мышц в становой тяге с гантелями являются ягодицы. Ягодицы представляют собой комбинацию из трех частей, которые, как известно, являются одними из самых сильных мышц человеческого тела. Он состоит из большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы. Ваши ягодицы позволяют двигать бедрами вперед или смещать бедро из стороны в сторону. Таким образом, выполнение становой тяги с гантелями заставит вас разгибать бедра.

    Еще одна мышца, которую развивает становая тяга с гантелями, — это подколенные сухожилия. Это одна из задних мышц, которая находится между коленом и бедром. Подколенное сухожилие хрупкое и довольно подвержено травмам, особенно среди спортсменов. Вот почему так важно выполнять становую тягу с гантелями. Вы не только прорабатываете подколенные сухожилия, но и тщательно тренируете коленные суставы. Чаще всего это происходит в классической становой тяге с гантелями. Нажмите здесь, чтобы посмотреть другие упражнения для подколенных сухожилий.

    Еще одним преимуществом становой тяги с гантелями является задействование пресса! Становая тяга с гантелями задействует все ваше ядро. Задействованы мышцы живота, такие как поперечная мышца живота, прямая мышца живота и тазовое дно. Поскольку упражнение включает в себя поддержание ровной спины, стояние и несколько приседаний, прежде чем вернуться в вертикальное положение, оно автоматически активирует ваш пресс.

    Наконец, становая тяга с гантелями — эффективный способ задействовать несколько мышц тела. Он популярен из-за того, что его можно выполнять где угодно. Становая тяга с гантелями необходима для укрепления всего тела, улучшения баланса, исправления осанки и укрепления мышц спины. Это действительно простое, но эффективное упражнение.

    Когда и почему следует использовать становую тягу с гантелями

    Есть много случаев, когда вы можете прибегнуть к становой тяге с гантелями, например, при тренировке в многоквартирном спортзале, без доступа к тренажеру Смита или бесплатным штангам… гантели всегда отличная альтернатива.

    Когда я сделаю его основным продуктом?

    Когда кто-то не может поднять штангу. Это отличная альтернатива, так как со свободными весами легче маневрировать. Это отличный способ работать со штангой, и я обычно начинаю своих клиентов с пары гантелей минимум по 5 фунтов, и неделя за неделей мы прогрессируем, пока не сможем работать со штангой.

    Требуется уверенность. Если вам или вашим знакомым неудобно или пугают штанги. В 99% случаев гантели будут менее пугающим вариантом.

    Развитие становой тяги с гантелями

    • Румынская становая тяга (преимущественно шарнирная, требует силы поясницы и кинестетической осознанности.