Мертвая тяга техника выполнения с гантелями: Становая тяга с гантелями

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Мертвая тяга с гантелями – упражнение для задней поверхности бедра и ягодичных мышц из арсенала бодибилдеров. Это движение помогает развить силовые показатели, а не только укрепить мышцы, ведь оно частично повторяет амплитуду классической тяги. Движение используется как для проработки задней поврехности бедра и ягодиц, так и для того, чтобы улучшить свою классическую тягу. Для тех, кто поднимает становую в стиле «сумо» движение будет тоже полезным. Оно укрепляет ноги и улучшает срыв с помоста. К тому же, упражнение более безопасно, чем вариант со штангой.

Содержание

1 Техника выполнения
- 1.1 Исходное положение
- 1.2 Движение
- 1.3 Рекомендации
2 Вариации выполнения
3 Разбор упражнения
- 3.1 Какие мышцы работают
- 3.2 Правильное выполнение
- 3.3 Ошибки
4 Включение в программу
5 Противопоказания

Техника выполнения

Исходное положение

Гантели берутся со стоек в прямые вытянутые руки. Если они поднимаются с пола, нужно использовать технику как при становой тяге, то есть на срыве аккуратно оттолкнуться ногами и поднять гантели за счет разгибания в коленном и тазобедренном суставе до уровня карманов;

Затем необходимо стабилизировать позвоночник, привести суставы в положение, при котором плечи не будут слишком стянутыми назад или приведенными вперед, и подтянуть живот до нейтрального положения;

Перед самым наклоном вперед выполняется максимальное разгибание в коленном суставе. Конечно же, разгибать до щелчка в коленях не следует, но это упражнение подразумевает, что выполняющий его делает максимально глубокий наклон и имеет максимально хорошую амплитуду.

Движение

За счет сгибания в тазобедренном суставе выполняется наклон корпуса вперед с максимальным отведением таза назад;
Гантели опускаются вперед на максимально возможную глубину;
Обратное движение выполняется за счет разгибания в тазобедренном суставе;
Никакие дополнительные «подработки» спиной, локтями, руками не требуются.

Мертвая тяга с гантелями — техника. Накачать ягодицы.

Watch this video on YouTube

Вариации выполнения

Мертвая тяга с фронтальным удержание гантелей. Этот вариант подходит тем, кому хорошо удается делать акценты за счет растяжения бицепсов бедра и ягодичных. Гантели держатся прямо перед корпусом, как штанга. Они исключительно жестко фиксируются, и целью является не максимально глубокий наклон, а сохранение той амплитуды, при которой получается сохранить прямое положение спины.
Мертвая тяга с боковым удержанием гантелей. Вариация в большей степени смещает нагрузку на бицепсы бедер и спину, и позволяет избежать проблем со срывом в классической тяге.
Румынская тяга является самостоятельным упражнением, она выполняется через сгибание в коленном суставе, а не через прямые ноги, и она не применяется в качестве замены мертвой тяге. Мертвая – выбор тех, у кого хорошая гибкость и подвижность в суставах, румынская – более усеченный вариант.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Тяга на прямых ногах с гантелями — специфическая вариация румынской тяги. Она предназначена для проработки мышц бицепса бедра, ягодиц, прямой мышцы спины, которая пролегает вдоль позвоночника, а также мышц кора.

Движение анатомически отличается от «румынки» тем, что бицепсы бедер включаются сильнее, но сильнее же работают и подколенные сухожилия. Этот факт не позволяет считать упражнение подходящим и безопасным для всех. Некоторые люди испытывают дискомфорт из-за того, что вынуждены наклоняться низко, поэтому им стоит выполнять упражнение с чуть мягкими коленями.

Упражнение прорабатывает все мышцы задней цепи, но оно также и предплечья включает.

Правильное выполнение

Движение подразумевает наклон вперед и назад с прямой спиной, и сгибание четко в суставе, а не тягу с пола в обычном ее классическом понимании;
Упражнение выполняется на зафиксированных лопатках, и подтянутом животе;
Работа не подразумевает какие-либо агрессивные включения дыхания, или его задержка;
Выдох осуществляется на разгибании корпуса, вдох – на опускании гантелей;
Движение должно быть настолько амплитудным, насколько позволяет угол в спине

Ошибки

Скругленная в поясничном отделе спина;
Горб в грудном отделе;
Дрожащие колени;
Выпяченный живот;
Прогнутая поясница;
Неровное движение, слишком быстрое на старте, и медленное в конце;
Остановки по траектории.

Включение в программу

Мертвая тяга с гантелями может быть основным упражнением в домашнем тренинге, и тренировках, направленных на развитие задней поверхности бедер и ягодиц в качестве приоритета.

Это упражнение может выполняться в режиме от 8 до 15 повторений в зависимости от необходимости и тренировочного плана. Это варьируется индивидуально. Не нужно ориентироваться тут на какие-то универсальные показатели, следует искать свое.

Не следует перегружать план тягами. Если атлет выполняет классическую тягу или румынку, то ему не показано более 5-6 подходов тяги на прямых ногах, иначе он существенно пострадает от превышения нагрузки.

Упражнение можно чередовать с тягами на прямых ногах со штангой или наклонами со штангой на спине, если речь идет о бодибилдинге. Для целей других видов спорта также можно применять иные версии этой тяги. Иногда тягу на прямых заменяют в женском тренинге «ласточкой» на одной ноге.

Противопоказания

Не рекомендуется вариант со «вставленными» коленями людям, которые выполняют наклоны с большим трудом из-за плохой растяжки. Не следует давать этот вариант и тем, у кого воспаления подколенных связок, проблемы с передней крестообразной связкой, или постоянные боли в суставах.

Следует подбирать рабочие веса осмотрительно, не брать больше, чем позволяет поднять сила, выносливость и растяжка.

Мертвая Тяга. Становая Тяга на Прямых Ногах. Упражнение для Ягодиц и Бицепс Бедра.

Watch this video on YouTube

Становая тяга с гантелями – польза упражнения, техника

Главная » База упражнений

032.4к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.3

(31)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Есть ли толк от тяги с гантелями?
Работа мышц в упражнении
Виды становых тяг с гантелями
Мертвая тяга с гантелей
Румынская тяга гантелей
Становая тяга с гантелей на согнутых ногах
Ошибки при тягах с гантелями
Правила безопасности

Часто становая тяга с гантелями выручает нас, когда мы восстанавливаемся после травмы или недостаточно сильны для работы со штангой. Пустой олимпийский гриф весит 20 кг. И бывает так, что в тренажерном зале других грифов нет. А 20 кг – это довольно много. Поэтому гантели всегда полезны в таких ситуациях. С гантелями выполняются все те же варианты тяги, что и со штангой.

Есть ли толк от тяги с гантелями?

Если вы мужчина и спокойно тянете с пола 100 кг, то гантели вам ни к чему. Наоборот, ваши силовые показатели упадут, если заниматься с более легкими весами. А вот девушки – другое дело. Когда девушка приходит в тренажерный зал, ей тяжело делать тяги с 20 килограммовым грифом. Нужен меньший вес.

Иногда после травмы важно начать делать наклоны, неважно, на прямых ногах или согнутых, с очень незначительными весами. Две небольшие гантели – отличный вариант. Мышцы поясницы работают лучше, чем при наклонах без веса. Нагрузка идет, толк есть. Делаем вывод: становая тяга с гантелями – для некоторых эффективное упражнение.

Она подойдет вам если:

Вы начинающий спортсмен и вес штанги для вас пока слишком велик.
Вы восстанавливаетесь после травмы и высокие нагрузки противопоказаны.
Вы тренируетесь дома, и штанги у вас попросту нет. Зато есть более универсальные гантели.

Работа мышц в упражнении

Независимо от того, какой мы берем снаряд: гантели, гирю, штангу, становая тяга остается все тем же упражнением на те же группы мышц.

В зависимости от того, какой вид тяги мы выбрали акцент нагрузки может смещаться. Работа мышц выглядит следующим образом:

Мышцы спины. По большей части нагрузка приходится на разгибатели спины, особенно на их поясничную часть. Незначительно участвуют широчайшие и трапеции.
Мышцы ног и ягодиц. Это квадрицепсы (они работают при классической тяге, в мертвой тяге на прямых ногах выключаются, в румынской задействованы минимально), бицепсы бедер (работают везде, но наибольшим образом в мертвой тяге), большие ягодичные мышцы (тут лидер по нагрузке – румынская).
Мышцы предплечий. Они загружаются вследствие того, что вы держите вес руками.

Незначительно задействуется еще множество мышц. Они помогают основным рабочим группам и стабилизируют корпус.

Иными словами, в упражнении с гантелями все точно так же, как со штангой. Снаряд другой, но техника движения прежняя.

Виды становых тяг с гантелями

Как уже было сказано выше, с гантелями можно делать все те же варианты тяг, что и со штангой. Однако есть некоторые нюансы. Например, становая тяга сумо подразумевает работу со значительными весами. Это упражнение из пауэрлифтинга. Классическая становая на согнутых ногах с гантелями подойдет скорее для начинающих мужчин или девушек. Конечно, гантели бывают и по 20 кг, но при таком весе штанга становится значительно удобнее.

Поэтому пытаться выполнять тяжелые виды становой с гантелями нецелесообразно. А вот мертвую и румынскую тягу вполне можно рекомендовать.

Давайте детально рассмотрим технику.

Мертвая тяга с гантелей

Разберем в подробностях, как выполняется мертвая тяга с гантелями. Это упражнение вы можете использовать и в домашних условиях. Купить пару гантелей – дело несложное, и весьма полезное. Это ведь универсальные утяжелители. С ними можно столько всего сотворить, столько мышц можно укрепить!

Итак, давайте хорошо разогреемся. Для выполнения упражнения «мертвая тяга с гантелями» понадобится хорошая растяжка в пояснице. После разогрева нужно чуть-чуть растянуть мышцы, чтобы подготовить их к работе.

Стоим, ноги чуть уже плеч, взгляд прямо. Ноги выпрямлены в коленях и одновременно чуть расслаблены. Таким образом, ваши колени не защелкнутся. Держать их будет сила мышц, а не фиксатор коленного сустава.
Поясница должна быть чуть выгнута так, что таз уйдет назад (естественный прогиб), плечи расправлены, лопатки чуть сведены (до естественного положения при правильной осанке).
Руки выводим перед собой, разворачивая их ладонями к ногам. Не обязательно держать гантели в прямую линию, можете немного развернуть кисти в удобное для вас положение.
Начинаем опускать туловище вперед, стараясь не сгибать колен. Ваш центр тяжести сместится вперед. Компенсируйте это отведением таза назад (минимальный отвод таза, чтобы руки висели точно над серединой стоп).
Опускаетесь, пока поясница не начнет округляться – это предел вашей растяжки на сегодняшний день. До такого уровня вы сможете делать упражнение.
Теперь берем вес (гантели), и повторяем абсолютно то же самое с ними.

Делаем 10–12 повторений в 3 подходах.

Мертвая становая тяга с гантелями – упражнение на мышцы поясницы и заднюю поверхность бедра, ягодицы. Оно рекомендуется для девушек, мужчинам выполнять его особого смысла нет.

Следует начинать с малых весов. Первая тренировка всегда должна проходить с таким весом, чтобы вы чувствовали нагрузку, но не травмировали мышцы. Дальше постепенно увеличивайте веса, пока мышцы не станут получать полноценную нагрузку. Вы убиваете двух зайцев: готовите сухожилия к нагрузке, и точно вымеряете нужный вес.

Нюанс: гантели, начиная с места чуть выше колена, скользят по вашим ногам. Поэтому наденьте штаны, чтобы не оставить ссадин. Это больше касается упражнений со штангой, так как она более тяжелая, нежели гантели, но все же лучше быть внимательным.

Румынская тяга гантелей

Для тех, у кого недостаточно гибкости, чтобы делать упражнение на прямых ногах, существует румынская тяга с гантелями. Опять же, упражнение предназначено для девушек, которые еще не могут работать со штангой.

Вес гантелей должен быть минимальным для первого раза. У новичков мышцы не приучены к нагрузке. Первые 3–5 повторов с тяжелым для них весом могут показаться пустяковыми. После 6 подхода наступит резкая усталость, а еще как минимум 1 подход.

Правильная техника:

Становимся в исходную позицию с чуть согнутыми коленями. Гантели держим прямым хватом, ладони к ногам. Можно немного развернуть их, чтобы гантель ходила не строго по передней, а частично по боковой поверхности бедра. Кроме коленей, исходная позиция точно такая же, как и в предыдущем случае.
Делаем наклоны туловища вперед. Гантели направляются к стопам. Вот в этом упражнении таз уходит назад за счет сгибания колен. Именно поэтому вам не нужно иметь хорошую растяжку, так как на прямых ногах тянуться не надо.
Опускаем гантели до максимально низкой точки так, чтобы они скользили по ногам.
Возвращаемся в исходное состояние, таз выдвигается чуть вперед. В этот момент вам следует максимально напрячь ягодицы и свести лопатки. Это – завершение выпрямления. Подъемы делаем на выдохе, а опускаемся на вдохе.

Колени сгибаются на небольшой угол. Не следует садиться – это не становая на согнутых ногах.

Все движения делаем плавно, вдумчиво. Желательно, чтобы перед вами было зеркало. Вы как раз будете держать голову ровно во время наблюдения за собой.

Становая тяга с гантелей на согнутых ногах

Упражнение, в котором нет особого смысла, но ради справедливости его стоит упомянуть. Вес слишком легкий, чтобы загрузить ноги и поясницу одновременно. Хотя, если взять гантели по 20 кг и предложить их девушкам или детям – это будет весьма хорошая нагрузка для них.

Рассмотрим классический вариант тяги:

Исходная позиция: стоим, взгляд прямо, в пояснице прогиб, лопатки друг к другу, плечи расправлены.
Гантели стоят перед пальцами ног и развернуты так, чтобы мы могли взяться за них прямым хватом. При выполнении упражнения гантели можно немного развернуть в удобное для вас положение. Это не прямой гриф, а два независимых снаряда.
Начинаем делать наклоны туловища вперед, сохраняя прогиб в пояснице. Доводим его до 40–45 градусов, после чего опускаемся, чтобы взять гантели, за счет сгибания колен. Берем гантели и выпрямляемся, максимально сводя лопатки.
Это исходная позиция с гантелями. Стоим на прямых ногах. Теперь делаем то же самое, но до пола оставляем 10–15 см, так как гантели – это не штанга. До пола мы их долго опускать будем.

Так как вес легкий, делам 10–12 повторений в 3–4 подходах.

Мы настоятельно рекомендуем приступать к классике сразу со штангой. Правильная техника вырабатывается именно с ней.

Тяга «сумо» с гантелями – нецелесообразный вариант.

Ошибки при тягах с гантелями

Вот несколько самых популярных ошибок, которых стоит избегать при выполнении упражнения с гантелями:

Гантели болтаются из стороны в сторону. Вы создаете лишнюю нагрузку для мышц, обеспечивающих ваше равновесие, перегружаете поясницу.
Быстрое выполнение. Каждое движение должно быть плавным и четким.
Нарушение дыхания: опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Запомнить можно так: на усилие выдыхаем, а усилия прилагаются тогда, когда мы поднимаем что-то с пола. Обычно такая фраза помогает запомнить правильное дыхание во время упражнения.
Круглая спина. Даже с такими весами можно округлить спину, если не иметь хорошей растяжки, и, даже если вы не на прямых ногах.
При классике – тянем сначала поясницей, а затем выпрямляем корпус. Тут должен быть четкий алгоритм – ноги, затем поясница. И никак иначе. С пола вес отрываем ногами, дальше плавно переключаемся на поясницу.
Не выгибаемся в конечной точке. Такой повтор можно и не засчитать. Это делается не для того, чтобы прокачать широчайшие мышцы, а для полного выпрямления спины.
Смотрите вниз во время упражнения. Это серьезное нарушение техники любой становой тяги.

Правила безопасности

Как и любое другое силовое упражнение, становая тяга (неважно с гантелями или со штангой) создает нагрузку на ваш организм. Поэтому прислушивайтесь к собственным ощущениям, и если вы почувствовали какой-либо из перечисленных ниже симптомов, упражнение следует отложить до решения проблемы.

Болит спина во время и после упражнения. Вам нужно поделать гиперэкстензию без веса в течение одного месяца, чтобы укрепить поясницу. Параллельно растягивайте мышцы, чтобы потом от нехватки растяжки не страдала техника. Перед упражнением можно мазать спину согревающими мазями, можете использовать и обезболивающие варианты. Главный принцип – не навреди! Если боль останется после месяца гиперэкстензии – вам следует показаться специалисту.
Болят колени. Здесь сложно что-либо предложить. Попробуйте наматывать на колени эластичные бинты. Иногда этот вариант помогает. Иногда нет. Сходите к специалисту и узнайте, если ли у вас плоскостопие. Если есть – закажите специальные стельки и поместите их в обувь для занятий в тренажерном зале.
Кружится голова, когда вы делаете наклоны. Обратитесь к неврологу. Этого быть не должно (если вам не 60 лет, конечно – там это возрастные особенности организма).

Подытоживая статью можно рекомендовать следующее: соблюдайте технику, тренируйте все мышцы вашего тела (а не только избранные группы) и работайте в удовольствие. Это основные секреты успеха. Выполнение становой тяги с гантелями станет для вас хорошим подспорьем на пути к красивому и сильному телу.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Как выполнять становую тягу с гантелями

(Изображение предоставлено Getty)

Изучение того, как выполнять становую тягу с гантелями дома, является ценным дополнением к вашему фитнес-режиму, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным тяжелоатлетом. Как правило, становая тяга ассоциируется с большими, тяжелыми штангами в тренажерном зале. Хотя это один из способов подъема, вы также можете разделить предметы и выполнять становую тягу с меньшими весами, такими как лучших регулируемых гантелей и лучших гирь , что делает их более доступными для домашнего использования.

Независимо от того, как вы их выполняете, становая тяга — это простое и эффективное движение с отягощениями, которое сделает вас сильнее и выносливее, улучшит ваши ноги, ягодицы, спину, предплечья и корпус. Но знать преимущества — это одно, а знать, как выполнять становую тягу с гантелями — совсем другое. К счастью, вы попали в нужное место.

Существует распространенное заблуждение, что большие веса всегда означают лучшие результаты, однако становая тяга с меньшими весами, такими как гантели, по-прежнему очень эффективна. Кроме того, стоит правильно подобрать технику, чтобы избежать болей в спине или травм. Здесь мы углубимся в науку о правильной форме и, конечно же, о том, как выполнять становую тягу с гантелями.

Почему всем следует делать больше становой тяги

Согласно исследованиям, проведенным Гарвардским университетом , становая тяга улучшает подвижность и равновесие у взрослых, помогая вам оставаться в форме и дольше оставаться активными. Это потому, что это динамическое тяжелоатлетическое движение удлиняет мышцы ног, делая вас более гибкими, а также задействует все мышцы, необходимые для продвижения вперед при ходьбе, беге трусцой и даже просто сгибаясь в пояснице. Когда мы становимся старше, наши мышцы укорачиваются, поэтому жизненно важно сохранять этот диапазон движений.

Он также улучшает силу хвата, что делает его отличным упражнением, помогающим бороться с последствиями старения. Сила хвата положительно коррелирует с общим состоянием здоровья пожилых людей, согласно исследованию Университета Кэмпбелла . Кто-то с сильным хватом в более позднем возрасте имеет хорошую плотность костей и силу рук, и может удерживать себя от падений и выполнять повседневные задачи намного легче, чем пожилой человек со слабой силой хвата.

Исследование показало, что «сила хвата в значительной степени соответствует объяснению одновременной общей силы, функции верхних конечностей, минеральной плотности кости, переломов, падений, недоедания, когнитивных нарушений, депрессии, проблем со сном, диабета, мультиморбидности и качества жизни. » Это целый ряд преимуществ. Чем выше сила вашего хвата, тем здоровее ваши мышцы и, вообще говоря, тем более независимыми вы сможете быть в дальнейшей жизни.

(Изображение предоставлено Getty)

Он также укрепляет мышцы ног, ягодиц и нижней части спины, предотвращая проблемы с осанкой и боли в спине. Большинство людей думают, что становая тяга навредит вашей спине, потому что они видели, как ее делают с плохой техникой, в то время как если вы делаете движение с правильной техникой, верно обратное: это может принести пользу тем, кто страдает от болей в спине.

Поскольку он работает одновременно со многими группами мышц, он даже ускоряет метаболизм, помогая вам сбросить лишний вес. Хотя на самом деле вы можете и не потерять вес, вы станете здоровее и сильнее, потому что процесс наращивания мышечной массы на самом деле сжигает жир. Использование гантелей может по-прежнему воздействовать на все те же группы мышц, что и становая тяга со штангой, но оно также обеспечивает другой стимул: поддерживать строгую форму с отдельными весами часто сложнее, чем удерживать один штангу.

Новички также могут работать с отдельными весами, так как они просто привыкают к движениям, в то время как выполнение движения с ручными весами позволяет вам выполнять упражнение дома — если только вам не посчастливилось иметь полную установку штанги в твой гараж.

Как делать становую тягу с гантелями

Итак, с чего начать изучение становой тяги с гантелями?

«Для начала потренируйтесь без веса», — говорит физиотерапевт и эксперт по силовой подготовке Хендрик Фаматуми (открывается в новой вкладке). «Держите ноги на ширине плеч и расслабьте колени.

«С гантелями при опускании нужно держать руки как можно ближе к голеням». Вы также можете держать гантели по бокам, а не перед собой, что по-другому распределяет вес и работает немного другой набор групп мышц.

Следуйте нашему пошаговому руководству ниже, которое покажет вам, как это сделать становая тяга с гантелями контролируемым и безопасным способом.

(Изображение предоставлено iStock)

Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их перед собой. Встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч.
Согнитесь в тазобедренных и коленных суставах, опуская туловище почти параллельно полу.
Опустите руки перед коленями и голенями. Убедитесь, что вы держите спину в нейтральном положении, стараясь не округлять ее. Вы должны опускаться в позицию медленно, подконтрольно.
Из этого положения встаньте прямо, не меняя формы спины. Фаматуми рекомендует сжимать ягодицы, когда выпрямляетесь, отталкиваясь подушечкой и пяткой стопы. Это одно повторение.

Подготовка к становой тяге с гантелями

Есть причина, по которой Фаматуми рекомендует держать руки близко к голеням при становой тяге с весом перед собой: если вы поднимаете тяжелые веса в неправильной форме, вы рискуете повредить спину и ноги . Чем дальше вес от ваших ног, тем больше работает нижняя часть спины, а не ноги и ягодицы, и напряжение спины может быть опасным.

Это одна из причин, по которой профессиональная среда, связанная с подъемом тяжелых предметов, обычно требует обучения или подписания отказа.

Таким образом, очень важно выполнять разминку с помощью растяжек подколенных сухожилий и движений, которые делают вашу спину гибкой.

(Изображение предоставлено iStock)

Фаматуми рекомендует лечь на спину, поставив одно колено поперек тела и вниз к полу, как на картинке выше. Задержитесь на 10-15 секунд и повторите движение в другую сторону, выполнив растяжку три раза.

Хотя разминка перед тренировкой в любом случае очень важна, она особенно важна при обучении делать становую тягу с гантелями или любым другим значительным весом из-за нагрузки на спину. Но разминка также улучшает вашу устойчивость и равновесие во время упражнения, согласно Федеральному технологическому институту Цюриха , поэтому нет причин не потратить несколько минут на разминку, прежде чем подойти к гантелям.

Вариация: Становая тяга и тяга с гантелями

(Изображение предоставлено Future)

Это упражнение, которое можно выполнять как с гантелями, так и со штангой, обеспечивает хорошую тренировку подколенных сухожилий, ягодичных мышц и спины, как и при обычной становой тяге. , с добавлением ряда, работающего на бицепс и верхнюю часть спины. Говоря о спине, старайтесь держать ее в нейтральном положении на протяжении всего упражнения, чтобы предотвратить травму.

Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их перед собой. Встаньте, слегка согнув колени и поставив ноги на ширине плеч.
Согнитесь в тазобедренных и коленных суставах, опуская туловище почти параллельно полу. Позвольте вашим рукам свисать перед вашими коленями и голенями.
Быстро отведите гантели назад в гребном движении, пока они не окажутся по бокам груди. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение становой тяги, прежде чем встать прямо, чтобы выполнить одно повторение.
Не торопитесь с повторениями — если вы все время держите гантели, ваши мышцы все равно будут тренироваться. 9
$9,83 новая вкладка)
(открывается в новой вкладке)
16,99 $
(открывается в новой вкладке)
View Deal (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
3
3
3
$199
(открывается в новой вкладке)
Посмотреть сделку (открывается в новой вкладке)
Показать больше предложений
Кэтрин — независимый журналист, пишущий для таких изданий, как Verywell Health, Healthline, The Daily Telegraph, Refinery29, Elle и Vogue. Она специализируется на контенте, посвященном здоровью, фитнесу, благополучию и культуре.
Когда-то бегунья поневоле, Кэтрин приняла участие в 30 соревнованиях по бегу за последние пять лет и надеется однажды пробежать Лондонский марафон.
Как выполнять становую тягу с гантелями для улучшения ягодичных мышц
Ищете новый способ проработать подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины, одновременно сжигая массу калорий?
Становая тяга с гантелями, менее знаменитая версия хваленой версии со штангой, носит ваше имя.
Становая тяга с гантелями может быть столь же эффективной, как и тяга со штангой, и, подобно более яркому двоюродному брату движения, вы можете поднять большой вес, если будете делать это правильно и постепенно наращивать вес.
Вот как сделать так, чтобы ваша книга выглядела как учебник.
Как делать становую тягу с гантелями
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите пару тяжелых гантелей перед бедрами, ладони обращены к вам.
- Держите спину ровной, плечи расправленными, а корпус напряженным, отведите бедра назад и одновременно согните талию вперед, согнувшись в коленях (представьте, что вы закрываете дверь автомобиля ягодицами).
- Опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу, и/или вы не почувствуете глубокое растяжение подколенных сухожилий. Держите гантели на расстоянии одного-двух дюймов от ног на протяжении всего движения.
- Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
Подсказка: «В становой тяге с гантелями вы должны сосредоточиться в первую очередь на шарнирах в тазобедренных суставах», — говорит Билли Андерсон, NASM, инструктор The Life Time Academy. «Думайте о том, как ваши бедра двигаются вперед и назад, а не о движении груди вверх и вниз».
На какие мышцы нацелена становая тяга с гантелями?
Все варианты становой тяги сосредоточены на задней цепи — мышцах задней части тела, которые простираются от пяток до затылка.
В эту группу входят ваши самые большие и мощные мышцы — те, которые в первую очередь отвечают за прыжки, спринт и другие спортивные движения.
Ягодичные мышцы: Мышцы ягодиц ( большая ягодичная, средняя,  и малая), переводят тазобедренные суставы из согнутого положения в выпрямленное, тем самым выталкивая вас в вертикальное положение.
Подколенные сухожилия: Мышцы задней поверхности бедер глубоко растягиваются в нижнем положении и помогают выпрямлять бедра, когда вы поднимаетесь в исходное положение.
Нижняя часть спины: Мышцы, выстилающие позвоночник (выпрямители позвоночника) удерживают нижнюю часть спины ровной, а туловище неподвижным на протяжении всего движения.
Упражнения, аналогичные становой тяге с гантелями
Хотите проработать те же мышцы с помощью другого упражнения? Попробуйте эти альтернативы.
Становая тяга на прямых ногах (румынская)
Чтобы выполнить становую тягу на прямых ногах, вы будете выполнять то же движение, но с минимальным сгибанием коленей.
Это создает большую нагрузку на подколенные сухожилия и в целом представляет собой более легкую модель движения по сравнению с более детализированной обычной становой тягой.
- Встаньте прямо, держа штангу или пару тяжелых гантелей перед бедрами, колени слегка согнуты (т. е. не зафиксированы)
- Удерживая спину ровной, плечи отведенными назад, корпус напряжен, а штанга или гантели находятся на расстоянии одного-двух дюймов от ног, отведите бедра назад и наклонитесь вперед в талии, пока не почувствуете глубокое растяжение подколенных сухожилий и/или туловища. почти параллельно полу. (Совет по технике: представьте, что вы закрываете дверь ягодицами — это типичное движение «тазобедренного сустава».)
- Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
Становая тяга на одной ноге
Это упражнение задействует ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и икры и развивает баланс и координацию.