Молот подъем гантелей: Подъем гантелей поочередно на бицепс «Молот» стоя

Стальные бицепсы! — Фитнес клуб в центре Москвы, аэробика, мини-футбол, баскетбол, волейбол, теннис, тренажерный зал, аренда зала

• ← Все статьи

Многие бодибилдеры считают тренинг бицепсов чуть ли не самой важной частью тренировочного процесса. Упражнение “подъем на бицепс” по-прежнему продолжает оставаться одним из самых популярных. Однако, большинство забывают о том, что для получения нужного эффекта необходимо выполнять это упражнение правильно. Выполняя подъем на бицепс с неправильной техникой, они перегружают поясницу и локтевые суставы, травмируют плечи.
Существует два основных исходных положения при выполнении подъемов на бицепс – стоя и сидя. Для второго варианта удобнее использовать гантели, поскольку штанга не позволяет выполнять упражнение с полной амплитудой.
Главной задачей бицепса является сгибание руки в локте. Также на нем лежит и функция супинации кисти – вращательное изменение положения предплечья. При выборе штанги для прокачки бицепсов этого, к сожалению, сделать невозможно. Такой вариант доступен только при использовании гантелей. Плечелучевая и плечевая мышцы также помогают бицепсу при сгибании руки в локтевом суставе.

Поднимайте штангу правильно!

В исходном положении нужно стоять прямо, держа штангу на вытянутых руках. Следует немного согнуть колени, чтобы снять нагрузку с поясницы. Ноги должны стоять на ширине плеч – такое положение обеспечит максимальное равновесие при выполнении данного упражнения. Используйте такую ширину хвата, чтобы ваши кисти располагались чуть шире бедер. Главное это подобрать такую ширину хвата, при которой вам будет максимально удобно выполнять подъемы. Крайне важно во время подъема штанги зафиксировать положение запястий, иначе это может привести к серьезным травмам локтевого сустава и самих запястий.
Возможно, некоторым будет трудно сразу удерживать запястья в стабильном положении. Если вы столкнулись с этой трудностью вам нужно сначала укреплять мышцы предплечий. Имея слабый хват, вы не сможете должным образом нагрузить бицепс. Запястья будут для вас ограничивающим фактором.
Одна из основных ошибок при выполнении упражнения попытка забросить штангу. помогая себе всем телом. В исходном положении локти должны находиться строго вертикально по сторонам туловища. При выполнении подъема штанги важно не разводить локти в стороны и не смещать их назад. Тем самым вы снимаете нагрузку с целевой мышцы. Поднимать штангу нужно до уровня плеч, но никак не выше. Поясница и плечи подвергаются опасной нагрузке, если вы нарушаете это правило. Нагрузка уходит с бицепса на передний пучок дельтоидов. Для лучшего контроля над правильностью выполнения упражнения встаньте боком к зеркалу и следите за всей амплитудой движения. Особое внимание уделяйте верхней точке траектории.
При выполнении подъемов на бицепс с правильной техникой вам, возможно, придется уменьшить рабочий вес, однако ваши бицепсы будут работать намного сильнее.

Делайте паузу в верхней точке траектории, но держите при этом бицепсы напряженными. Если этого не делать ваши локти самопроизвольно будут выводиться вперед и перенесут всю нагрузку на локти и плечи. Такие ошибки в этом упражнении недопустимы.
Внимательно следите за штангой от начала и до самого конца выполнения упражнения. В нижней точке движения можно сделать короткую паузу. Во время подъема необходимо делать выдох. Это поможет вам развить большую силу и справиться с весом. Опуская штангу, делайте вдох.
Из-за несоблюдения техники и неправильного выполнения упражнения очень многие впоследствии получают локтей и запястий. Начинаются ноющие боли, которые досаждают как во время тренировки, так и в период отдыха. Со временем приходиться снижать нагрузку и объем работы на бицепс, а в некоторых случаях даже вовсе исключать ее. Натирание различными мазями, попытки прикладывать лед, как правило, не помогают в данной ситуации. Нужно с самого начала занятий внимательно прислушиваться к своему телу, чтобы не оказаться жертвой травм и растяжений.
Но, как и везде, здесь тоже есть свои подводные камни. При производстве EZ-грифов каждая фирма изгибает его по-своему. Поэтому не стоит смотреть на то, что конкретный EZ-гриф подходит вашим соседям по залу. Совсем не обязательно, что она анатомически подойдет вам. Чтобы это проверить, нужно с осторожностью выполнять подъемы с такой штангой. Даже не пытайтесь сразу брать большой вес. Если при выполнении подъема вы чувствуете, что на ваши локти и запястья ложится излишняя нагрузка, то от такой штанги придется отказаться. В таком случае вам будет безопаснее делать подъемы с гантелями. Не следует тупо копировать чью-то тренировочную программу, в которой указаны подъемы со штангой! Нет ничего страшного в том, что вы замените штангу гантелями.

Многим любителям бодибилдинга штанга для выполнения подъемом не подходит принципиально. Для них будет безопасней и эффективней выполнять подъемы с гантелями.

В некоторых методиках рекомендуется выполнять подъемы, используя толстый гриф, диаметр которого составляет 5 см и более. Это объясняют тем, что такой гриф позволяет “убить двух зайцев” одновременно – увеличивать силу кистей и качать бицепсы. Но следует заметить тот факт, что такой гриф резко увеличивает нагрузку на локтевой сустав. Возможно, у вас раньше была травма локтя или вы в последнее время тренируете грудь с увеличенной интенсивностью (что тоже сильно перенапрягает локти)? В любом случае если вы решили использовать толстый гриф начинайте с небольших весов!
Первый враг в подъемах на бицепс – “читинг”. Прислонитесь спиной к стойке тренижера либо небольшой колонне, это должно уменьшить вероятность читинга.
Выполняя подъемы на бицепс, используя для этого скамью Скотта, возможность использовать читинг уменьшается. В этом случае вам может потребоваться партнер, чтобы подавать вам штангу и забирать ее после окончания сета. Выполняя подъемы на скамье Скотта не к коем случае нельзя переразгибать локти! Строго контролируйте штангу в нижней точке движения.

Для подъема штанги можно использовать и вертикальную скамью, однако амплитуда движения в этом случае будет не полной. Для разнообразия вы можете использовать и такой вариант. Нужно опереться спиной о спинку скамьи, ни в коем случае не поднимать штангу рывком с бедер. В нижней точке амплитуды можно делать небольшую паузу.

Подъем на бицепс с гантелями

Существует множество вариантов выполнения подъемов гантелей.
“Молот” или подъем с использованием нейтрального хвата. Это упражнение считается одним из самых безопасных вариантов подъемов на бицепс. Если выполнять супинированный подъем, то ладони во время движения гантелей развернуты кверху. Есть также вариант подъема с супинацией (путайте его с супенированным подъемом). Здесь в исходном положении ладони развернуты вниз и при подъеме предплечье разворачивается вверх. Встаньте прямо, руки с гантелями должны быть возле бедер. Важно не брать гантель за середину грифа. Используйте такой хват. Чтобы кисть располагалась ближе к внешнему блину. Так хват позволяет повысить эффективность всего упражнения. Сгибайте руту и в тоже время разворачивайте ладонь кверху. В конечной точке движения предплечье полностью развернуто, а ладонь должна смотреть строго вверх. В течение всего сета локти должны быть зафиксированы. Не смещайте их назад и не разводите в стороны!
Для этого упражнения необходимо выбирать такие веса, чтобы полностью исключить возможность читинга. В противном случае упражнение потеряет всякий смысл. Гантель необходимо поднимать до уровня как при подъеме штанги. В негативной фазе движения медленно разворачивайте предплечья в стартовую позицию.

Основными ошибками при подъеме на бицепс являются смещение локтей веред относительно корпуса тела и так называемое “заваливание” самого корпуса. Всегда держите корпус строго вертикально!
Необходимо помнить, что за рост бицепса отвечает не вес гантели или штанги, а правельная техника выполнения упражнений. Если вы пытаетесь преодолеть “отказ” с помощью партнера, то вы делаете ошибку! Такой подход бесполезен и даже вреден! Помощь партнера вам нужна лишь для того, чтобы помочь закончить сет технически верно и следить со стороны за техникой.

Важно!

Запомните, что бицепс может не откликаться ростом на ваши ударные тренировки потому, что он и так напряженно работает при выполнении базовых упражнений прорабатывающих плечевой пояс и спину. Сравните ваши веса в таких упражнениях как тяга штанги в наклоне и подъемах на бицепс. Веса в таких упражнениях попросту неконкурентоспособны. Не перенагружайте бицепс изолирующими упражнениями, если в вашу тренировочную программу входит много тяжелых базовых упражнений. Но если уж вы решили делать подъемы на бицепс, то выполняйте их строго соблюдая правильную технику! В первую очередь от этого будет зависеть ваше физическое здоровье и спортивное долголетие!

Основные моменты при выполнении подъемов.

Эффективно тренировать бицепс можно только имею стопроцентную концентрацию. Все технические тонкости удержать в голове крайне сложно, однако их нужно учитывать, отрабатывая эти упражнения. Здесь вам поможет ни что иное как шпаргалки! Да, вы не ослышались! Сделайте специальные карточки и вкратце разместите на них необходимую вам информацию. Это поможет вам четко и правильно выполнять подъемы на бицепс.

Выполнение подъемов на бицепс ни при каких обстоятельствах не должно сопровождаться рывками или бросками веса! Чтобы направить нагрузку в целевые мышцы и оградиться от травм следите за весом и техникой!

1. Веса. Если вам не удается выполнить технически правильно все запланированные в подходе повторения, уменьшите вес. Увеличивайте веса, только чрез определенное время, когда вы уже разучите технику и наберете силу.
2. Паузы. Делайте короткие паузы в нижней и верхней точке движения, но не в коем случае не расслабляйте бицепсы.
3. Время. На выполнение одного повторения отводиться 6 секунд. 3 секунды на подъем веса и 3 на его опускание.
4. Кисти. Зафиксируйте кисти! Во время подъема не сгибайте и не отгибайте их.
5. Локти. Держите локти строго по сторонам корпуса. Не поднимайте их и не смещайте вперед.
6. Колени. Для снятия нагрузки с поясницы держите колени слегка согнутыми.
7. Руки. При выполнении подъемов на бицепс руки должны располагаться на грифе так, чтобы вам было максимально комфортно выполнять подъем веса.
8. Опора. При выполнении подъемов с гантелями можно прислониться к вертикальной стойке тренажера или опереться о спину скамьи.
9. Хват. Для усиления хвата возможно использование кистевых ремней или перчаток. Также можно посыпать ладони рук магнезией.

• ← Все статьи

Подъем на бицепс сидя — viktor1015 — LiveJournal

Никак не могу сделать первую тренировку. Для меня выполнять упражнения сидя очень важно. Смещёный пятый поясничный позвонок и зашитое пузо требует занятий с тяжестями в сидячем и лежачем положении. Вот только как начать тренировки при таком балагане? Чёрт знает, что с работой у меня будет?

С Дём Победы, друзья! Я собираюсь идти на парад, но сначала я покачаю гантельки и бицуху)).

Подъем на бицепс сидя является настоящей классикой жанра. Нет атлета или спортсмена, который не знал бы это упражнение. Тем не менее, не все делают его правильно. Попробуем разобраться.

Подъем на бицепс, выполняемый сидя

Во время этого упражнения качается только бицепс. Подъем сидя дает отменный результат, причем на него не надо тратить много времени. Единственное, что придется сделать – это найти свой вес, который с течением времени будет постоянно увеличиваться. Такой подъем входит в разряд концентрированных и напряженных подъемов, вызывающих статическое напряжение мышц. Главное действие подъема — укрепить бицепс. Упражнение подойдет тем, у кого крупные руки, но очень маленькие бицепсы. Сам подъем лучше всего выполнять после занятий.

Преимущества подъема сидя

Это очень хорошее упражнение, которое способно дать эффект уже в первый день тренировки. А чтобы закрепить и улучшить результат, достаточно делать упражнение каждый день или же через день. Упражнение лучше всего сочетать с тренингом спины. Что касается подходов, начинать лучше с 4-5 по 10 повторений.  Но надо понимать, что между подходами важно давать мышцам отдыхать хотя бы три минуты.

Техника подъема сидя. Как правильно делать упражнение?

Сначала поставьте корпус прямо. Сделайте спину красивой и прямой. Возьмите в руки гантели. Приложите руки к бедрам, а локти к талии. Наконец, присядьте и упритесь в колено. Начинайте поднимать гантели и опускать. Делайте так, чтобы рука сгибалась и выпрямлялась. Такое упражнение затрагивает и вызывает напряжение в бицепсе. Подъем называется концентрированным. Лучше всего делать не один вариант упражнения, а несколько. Разнообразие поможет преодолеть усталость и создать также максимальный пик.

Другой вариант упражнения — рука должна упереться в бедренную часть ноги. Еще один важный момент — найдите баланс, который поможет сделать технику приемлемой именно для вашего веса. Баланс никогда не должен негативно отражаться на упражнении. Если изучить технику, то можно убедиться, что в упражнении нет ничего сложного. Но многие люди совершают ряд ошибок, которые действуют на результат от упражнения в негативную сторону. Во-первых, они отрывают руку от бедренной части ноги. Во-вторых, нередко отводят корпус назад. В-третьих, неверно подбирают вес для себя. А также часто неправильно выбирают количество подходов.

В качестве заключения хочется посоветовать выполнять упражнение вместе со сгибанием рук, а также с упражнениями, которые выполняются со штангой. Также можно попробовать вертикальный хват гантелей. Все эти упражнения приведут в порядок бицепс, сделают его красивым и сильным, натренируют внутренние и внешние группы мышц. Чтобы упражнение было результативным, советуем обратиться к тренеру, который сможет подобрать правильный вес, подходы, найти нужное число повторов и первое время проследить за успешным выполнением подъемов, выполняемых сидя. При неправильном количестве подъемов появится быстрая усталость, которая сделает упражнение не действенным.

Попеременный подъем гантелей на бицепс «молот»

Чтобы сделать бицепс совершенным и красивым, нужно проработать внутреннюю сторону мышцы, которая состоит из пучков. Специально для этого было придумано упражнение подъем гантелей на бицепс «молот» Читать подробнее »

Анатомия мышц рук

Чтобы понимать, как правильно качать мышцы рук и выбирать упражнения, нужно знать анатомию и особенности строения мышечных групп. В этой статье мы  постараемся рассказать об анатомии просто, интересно и с пользой Читать подробнее »

Попеременный подъём гантелей на бицепс с супинацией

Подъем гантелей с супинацией – это одно из самых эффективных и популярных упражнений для работы с бицепсами Читать подробнее »

Поднятие тяжестей вызывает боль в запястье?

Доктор Джон Найт

Многие люди часто посещают тренажерный зал, чтобы похудеть, нарастить мышечную массу или привести себя в тонус, помимо очевидной пользы для здоровья. Поднятие тяжестей может повысить ваше настроение и уверенность, особенно если это часть вашей повседневной жизни. Однако иногда эти тренировки могут привести к боли, дискомфорту и травмам, особенно в запястьях.

Есть несколько причин, по которым вы можете чувствовать боль в запястье, включая малоподвижный образ жизни или работу, чрезмерное использование повторяющихся движений, таких как набор текста, вождение автомобиля и даже посещение тренажерного зала. Как правило, боль в запястье проявляется постепенно, но также может быть результатом травмы. Если вы связываете боль в запястье с тренировками, на это может быть несколько причин.

Неправильная форма

Для начинающего тяжелоатлета поднятие тяжестей (и быстро) может быть амбициозной целью. Хотя это возможно, но если вы не потратите время на изучение правильной формы, вы можете подвергнуть себя высокому риску получения травмы.

Например, сгибание рук в руках кажется простым упражнением: вы держите гантель как молот, сгибаете ее к телу и снова опускаете, прежде чем согнуться. При правильной технике вы будете сгибать вес и сжимать бицепс в верхней точке, а также контролировать вес, когда он опускается, не используя спину или корпус, чтобы поднять его обратно. Это может быть нелегкая проблема, но если вы не уделили время правильному управлению движением, ваши запястья будут в серьезной опасности.

Ваши руки используются практически в каждом упражнении, поэтому так важно изучить правильную технику выполнения всех упражнений. Личный тренер может точно определить, где вам не хватает формы, и направить вас на правильный путь к вашим целям.

Подъем слишком тяжестей

Как и в случае с неправильной техникой, слишком быстрый подъем тяжестей может стать проблемой для ваших суставов. Когда вес слишком большой, ваше тело компенсирует это за счет других мышц, создавая дополнительную нагрузку на ваше и без того уставшее тело.

Прогрессивная перегрузка является ключом к наращиванию мышечной массы, но очень важно не перегружать мышцы чрезмерным весом или слишком большим количеством повторений. Упражнения уже нагружают ваши мышцы, поэтому вам не нужно напрягаться до изнеможения. Опять же, это создаст слишком большую нагрузку на ваши суставы и, вероятно, приведет к боли в запястье.

Следование программе тренировок или отслеживание тренировок в журнале или приложении — отличный способ избежать чрезмерной нагрузки на суставы. Это также простой способ оглянуться на свой прогресс и повторить старые тренировки, если вам не нравится ваш текущий режим.

Слишком много тренировок

Физическая подготовка и движение в течение дня необходимы, но дни отдыха не менее важны. Для людей, занимающихся определенным телосложением или занимающихся спортом, дни отдыха могут показаться кощунственными. Конечно, слишком много дней отдыха подряд нелогично, но хотя бы один выходной день в неделю имеет решающее значение для вашего здоровья и роста мышц.

Ноющие травмы, такие как боль в запястье при поднятии тяжестей, часто возникают постепенно, поэтому может возникнуть соблазн действовать жестко и преодолевать боль, но это полная противоположность тому, что вы должны делать. Вы никогда не должны чувствовать боль во время тренировки, если только это не ощущение «жжения» от самого упражнения. Игнорирование вашей боли, скорее всего, приведет к гораздо худшим последствиям.

Дни отдыха необходимы как для физического, так и для психического здоровья. Возможны дни активного отдыха, например, долгая прогулка или быстрый поход, если вам все еще не терпится двигаться. Однако постоянная боль в запястьях является явным признаком проблемы, требующей медицинской помощи.

Острая травма

Острую травму легко отличить, потому что это внезапная боль от травмы. Даже если вы не занимаетесь спортом, всегда есть вероятность повреждения. Неправильная форма, поднятие тяжелого веса или сброс веса могут привести к острой травме. Внезапная боль укажет, где находится боль, и отсутствие надлежащего лечения повреждения может превратить его в хроническое состояние или распространиться на другие части тела.

Отдых для запястья может уменьшить боль и отек, а также прикладывание льда каждый час или около того. Лекарства, отпускаемые без рецепта, такие как Тайленол, могут помочь, если ваша боль не проходит. Конечно, если боль в запястье продолжает вас беспокоить, особенно в течение дня, лучше обратиться к врачу.

Когда обратиться к врачу

Ваше тело сообщит вам, когда оно испытывает боль, даже если вы решите проигнорировать это. Ваши руки и запястья используются в большинстве упражнений, даже в сложных движениях, таких как становая тяга и приседания. Если вы чувствуете странный привкус во время сгибания рук на бицепс, это может быть случайным случаем, но если вы заметили постоянную боль в запястьях, значит, пора обратиться к врачу.

Заключение

Поднятие тяжестей в тренажерном зале — отличный способ улучшить свое тело и здоровье. Это поднимает настроение и может сделать день более продуктивным. К сожалению, ничто в жизни не обходится без риска, и даже если он незначительный, поднятие тяжестей может подвергнуть вас риску боли в запястье.

Неправильная форма, слишком быстрое поднятие слишком большого веса, слишком частые тренировки и травмы — вот лишь некоторые из возможных причин боли в запястье, если вы часто посещаете тренажерный зал. Если вы новичок в спортзале, наймите личного тренера, который научит вас правильной технике и тому, как постепенно перегружать мышцы. Это может предотвратить боли в суставах и другие боли. Регистрация вашего прогресса в журнале может дать вам представление о том, с чего началась ваша боль, если вы будете вести подробные записи.

Если вы вообще испытываете боль в запястье, лучше записаться на прием к врачу, чтобы поставить диагноз и назначить соответствующее лечение.

Доктор Джон Найт

Доктор Найт — известный хирург кисти, запястья и верхних конечностей с более чем 25-летним опытом. Доктор Найт является сертифицированным хирургом-ортопедом и прошел стажировку. Доктор Найт появлялся на CNN, The Doctors TV, Good Morning America, The Wall Street Journal, The Washington Post, Forbes, The Huffington Post, Entrepreneur, Oxygen network и других.

Сгибание рук молотом на наклонной скамье — как выполнять, преимущества и работающие мышцы

2 сентября 2021 г. 31 декабря 2021 г.

Если вы хотите накачать свои бицепсы, будь то тяжелая атлетика, силовые тренировки, выполнение повседневных дел, связанных с поднятием тяжестей, или даже просто для завидной четкости ваших плеч, тогда пришло время Включите сгибание рук на наклонной скамье в свой фитнес-режим.

Подъем из сгибаний рук в положении стоя с добавлением наклонной скамьи увеличивает амплитуду движений в подъеме, заставляя мышцы рук работать еще усерднее.

Прежде чем мы углубимся в то, как выполнять сгибание рук на наклонной скамье, стоит отметить разницу между этим упражнением и сгибанием рук на бицепс, особенно учитывая то, что оба они изолируют одну и ту же мышцу — бицепс. Ключевое отличие заключается в том, под каким углом ваша рука поднимает гантель: сгибание рук в форме молота — это хват сверху, а сгибание рук на бицепс — хват снизу.

Это означает, что каждое упражнение воздействует на разные части бицепса. Объединение двух разных упражнений вместе создает идеальное сочетание, когда речь идет о работе всех частей этих мышц бицепса для общей силы, мышечной массы и четкости.

В этом руководстве основное внимание уделяется сгибанию рук молотком. Следуйте нашим пошаговым инструкциям ниже, чтобы научиться выполнять это упражнение в совершенстве.

Как выполнять сгибания рук с молотом на наклонной скамье

• Шаг 1. Прежде всего, вам понадобится наклонная скамья и несколько гантелей. Установите угол наклона примерно 60-70 градусов, расположите гантели по обеим сторонам скамьи и сядьте лицом вперед.
• Шаг 2. Плотно поставьте ноги на землю на ширине плеч перед собой.
• Шаг 3. Возьмите две гантели, по одной с каждой стороны тела, и держите их ладонями внутрь прямым хватом. Концы гантелей должны быть направлены вперед.
• Шаг 4. Выпрямите спину и прижмитесь к наклону скамьи, свесив прямые руки по обеим сторонам тела, сжимая гантели. Теперь вы находитесь в исходном положении.
• Шаг 5. Сцепляясь в локтях, поднимите гантели вертикальным движением без скручивания к плечу, пока предплечье не станет вертикальным, и удерживайте положение в течение нескольких секунд. Не меняйте угол наклона гантели. Главный совет: держите спину и плечи в стабильном положении, стараясь не использовать инерцию плеч для подъема. Если вы находите, что это слишком сложно, поменяйте вес на более легкий.
• Шаг 6. Медленно опустите гантели в исходное положение контролируемым движением. Не позволяйте рукам опускаться.
• Шаг 7. Повторите упражнение 6-15 раз за подход.

Вариации и модификации сгибания рук на наклонной скамье

Утяжелители

Очевидный способ изменить интенсивность этого упражнения — увеличить/уменьшить вес гантелей. Всегда начинайте с малого, следя за тем, чтобы движение выполнялось без импульса вашего тела, и вы могли контролировать возвращение в исходное положение.

Это не только обеспечит работу нужных мышц, но и снизит риск получения травмы. Когда вы готовы двигаться дальше, общее руководство по весу состоит в том, что чем тяжелее вы становитесь, тем эффективнее становится упражнение для наращивания мышечной массы и размера, в то время как использование более легких весов, но построение подходов и повторений лучше для четкости и тонуса.

В нашем недавнем руководстве покупателя по лучшим гантелям подчеркивается, что регулируемые гантели стали очень популярными в последние годы благодаря возможности очень легко изменять вес.

Эластичные эспандеры

Если у вас нет гантелей нужного веса или кто-то уже использует их в спортзале, то это упражнение можно выполнять с эспандерами.

Чередование рук

Вместо того, чтобы работать обеими руками одновременно, вы можете чередовать каждую руку. Вы по-прежнему будете работать с теми же мышцами, но этот вариант позволяет каждой руке больше отдыхать между сгибаниями рук.

Удаление наклонной скамьи

Наклонная скамья усложняет традиционный сгибание рук молотком, которое выполняется из положения стоя. Если вы хотите проработать те же мышцы, но считаете, что большой диапазон движений слишком труден, начните с сгибаний рук в положении стоя, прежде чем переходить к наклону.

Замедлите темп

Чем медленнее вы опускаете руки в исходное положение, тем сильнее вы почувствуете жжение.

Преимущества сгибания рук на наклонной скамье

Сила бицепса

Сильные бицепсы не только удобны для подъема тяжестей, но также важны для стабилизации плеч, поддержки собственного веса и помощи при любых тянущих или сгибающих движениях руки.

Улучшение диапазона движений

Использование наклонной скамьи вместо того, чтобы стоять прямо, заставляет мышцы руки выполнять большее движение, чтобы еще больше улучшить диапазон движений в локтевом суставе.

Фиксатор для запястья

Стабильность запястья важна не только для снижения риска получения травм во время повседневной деятельности, но и для многих других упражнений и растяжек, где из-за слабости запястий может пострадать работоспособность.

Крупные руки

Конечно, увеличивая силу бицепсов, вы быстро заметите увеличение размеров рук. Возможно, менее известная мышца; брахиалис также используется для сгибания рук в молоток и находится под бицепсом. Из-за своего положения сила и мышечная масса поднимают бицепс вверх, добавляя дополнительную массу и размер к внешнему виду ваших плеч.

Правильная форма

Наклон скамьи затрудняет использование импульса другими частями тела, например, плечами, и заставляет полагаться на мышцы руки. Это помогает убедиться, что вы нацелены на мышцы, которые вы планировали от упражнения.

Дополнительное упражнение

Как уже упоминалось, сгибание рук в молоток похоже на сгибание рук на бицепс тем, что они воздействуют на одни и те же мышцы, но задействуют несколько разные части бицепса из-за угла подъема. Возможно, ни одно из них не лучше другого, и вместо этого два упражнения дополняют друг друга для более полной тренировки рук.

Мышцы, работающие во время сгибаний молота на наклонной скамье

Сгибание рук молотом на наклонной скамье — это изолирующее движение, означающее, что они в первую очередь воздействуют на одну мышцу, бицепс. Тем не менее, движение требует активации менее известных мышц руки, включая плечевую (в основном на плече, между бицепсом и трицепсом) и плечелучевую (в основном на предплечье, соединяющую плечо с предплечьем).

Также стоит понимать разницу между этим упражнением и сгибанием рук на бицепс: первое нацелено в основном на длинную головку бицепса, а второе — на более короткую головку.

Теперь вы готовы накачать бицепсы, как всегда, не забывайте соблюдать осторожность при любых силовых тренировках и начинайте с малого, чтобы избежать травм и в первую очередь улучшить форму.

Ссылки

https://www.