Молот с гантелями сидя: Молот с гантелями сидя — 63 фото

Упражнение Молот,сгибания зоттмана,упражнение молоток

Пароль

Запомнить меня

• Регистрация

• Забыли логин?

• Забыли пароль?

Подробности

Просмотров: 2110

• Руки

User Rating: 0 / 5

Упражнение Молот, мощно грузит предплечья, почти так же, как и традиционные подъемы на бицепс, но кисти здесь в более выгодной позиции. А значит, можно взять веса больше, чем обычно.

Проработка:

Упражнение «Молот» или, по — другому, «сгибание зоттмана», напрягает боковую часть бицепса, работает на развитие плечевой и плече — лучевой мышцы, оно формирует толщину самого бицепса и предплечья, развивает длинную боковую/наружную головку бицепса

 Кроме того, данное упражнение отлично развивает брахиалис.

Преимущества:

Лучшее развитие длинной (внешней) головки бицепса

Полное сжатие бицепса через весь диапазон движения

Увеличение мышц предплечий

Развитие и укрепление мелких мышц руки (мышцы кисти, сгибатели), которые невозможно проработать стандартными упражнениями

Общее увеличение объема руки за счет проработки всех мышц

Легкость выполнения

Меньшая нагрузка на запястья

Уменьшение риска получения травмы

Вариативность движения от использования различных типов спортивного инвентаря

Техника выполнения:

1. Возьмите в каждую руку гантели нейтральным хватом, когда большой палец смотрит вверх в потолок. Встаньте ровно, удерживая гантели внизу около туловища. Руки вытяните по швам, локти прижмите к торсу

2. Вдохните, и, на выдохе, удерживая верхнюю часть руки неподвижно, сократите бицепсы, сгибая руку. Подъем гантели продолжайте до полного сокращения двуглавой мышцы плеча, доведя гантель примерно до уровня плеч. В конечной точке траектории задержитесь на 2 секунды и статически напрягите бицепсы. На вдохе медленно верните гантели в исходное положение. Повторите заданное количество раз

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  Подъемы двух рук вместе

  Подъемы сидя на скамье

  Подъемы у блока

Рекомендации к выполнению:

При движении локти остаются в неподвижном состоянии, перемещаются только предплечья

Не отклоняйте корпус назад

Держите запястья прямо, никакого изгиба и поворота кисти быть не должно

Не берите слишком тяжелые гантели 

В верхней точке траектории максимально сжимайте бицепс

Когда гантель уходит вниз, старайтесь максимально растянуть мышцы бицепса

Не распрямляйте полностью руку внизу и не давайте уходить нагрузке

Количество повторений следует держать в количестве от 10 до 15,  3-4 подхода

Упражнение Молот видео :

• Назад

• Вперёд

Добавить комментарий

Как эффективно проработать бицепс: 3 лучших упражнения | Фитнес

Сильные руки с рельефным бицепсом — мечта многих начинающих спортсменов. Фитнес-менеджер в World Class Павлово Захар Айрапетян рассказывает, как воплотить ее в реальность.

Гантели или штанга: что выбрать?

«На турнике целенаправленно потренировать бицепс не получится. Подтягивания — это комплексное упражнение, в котором, конечно, задействован бицепс, но больше всего — мышцы спины. Штанга эффективна, потому что она позволяет создать замкнутую цепь и добавить веса. Но гантели дают большую амплитуду движения.

Тем, кто только начинает свой путь в фитнесе, я рекомендую работать с гантелями, потому что их вес начинается от 1 кг, а вес штанги — от 10 кг. Лучше постепенно наращивать тяжесть снаряда, чтобы не навредить себе и отточить технику выполнения упражнений. Кроме того, к гантелям всегда можно добавить разные веса. Так, если спортсмен чувствует, что не может доделать упражнение с гантелями в 10 кг, он может быстро заменить их на снаряд поменьше.

Как эффективно заниматься с гантелями и грифом? Делюсь тремя упражнениями, которые использую в собственных тренировках:

• Сгибание стоя с Z-образном грифом

Очень эффективно для прокачки бицепса работает классическое упражнение на сгибание предплечья стоя с Z-образным грифом. В отличие от прямого грифа, с Z-образным новичкам заниматься комфортнее. Все благодаря тому, что он образовывает непрямой угол и создает супинацию. Главное для техники этого упражнения — выполнять сгибания без читинга, то есть без вспомогательных движений других мышц: раскачивания, инерции и так далее. Тогда будет работать только локтевой сустав — через него проходит ось вращения.

Выполнять упражнение нужно не менее 25-30 секунд в подходе. Лучше сделать меньше повторений, но с медленным сгибанием и разгибанием руки. Чем дольше мышца находится под нагрузкой, тем эффективнее она будет растягиваться и сокращаться, к ней начнет активнее поступать кровь. Такая техника позволяет запустить процесс гипертрофии, то есть набора мышц.

• Молот

Это сгибание предплечья с гантелями, которые расположены параллельно друг другу. Кроме самого бицепса, оно позволяет прокачать мышцу, которая расположена глубоко под ним — брахиалис. Про нее часто забывают, но она влияет на визуальное восприятие бицепса, то есть его рельеф и размер.

• Сгибание плеча, сгибание предплечья и ротация

Это одновременное задействование всех трех основных функций бицепса: сгибания плеча, сгибания предплечья и наружной ротации предплечья. Его можно делать и стоя, и сидя на лавке, облокотившись спиной на подставку. Оно самое эффективное — бицепс сокращается во всех диапазонах. Это позволяет нагрузить мышцу даже с небольшим весом».

Основные ошибки

«Часто новички приходят в зал и сразу пытаются начать работать с большим весом. Как правило, они нагружают место крепления сухожилий, а не мышцы. Если они и включают в работу мышцы, то делают мало повторов с недостаточным временем под нагрузкой (меньше 30 секунд). При таком подходе риск травмы очень велик. И он возрастает из-за неправильной техники.

Из-за большого веса снаряда новички начинают раскачивать корпусом, пытаясь создать инерцию и подкинуть вес. Так, кроме травмы дистального сухожилия бицепса можно повредить и поясничный отдел.

Чтобы не заниматься себе во вред, отслеживайте свою технику в зеркале — они установлены во всех фитнес-клубах. Проверьте, используете ли вы инерцию мышц спины, и оцените положение плечевой кости по отношению к полу. Плечевая кость должна находиться в неподвижном состоянии перпендикулярно полу — двигается при упражнениях на бицепс только предплечье. Так вы сможете прокачать свою технику и уже на старте делать упражнения правильно. Другой способ — занятия с тренером. Он оценит, эффективно ли вы нагружаете бицепс, и минимизирует вероятность травм.

Еще одна важная составляющая правильной нагрузки на бицепс — это отдых и умеренное количество тренировок с акцентом на его работу. Это небольшая мышца, которая работает в большинстве тренировок — во всех тяговых упражнениях, а также в упражнениях на спину. Поэтому тренировать бицепс будет достаточно один раз в неделю, совместив прокачку этой мышцы с упражнениями на спину или тренировкой на руки в целом. Иначе вы не успеете восстановиться.

Не торопитесь с увеличением веса, следите за техникой и работайте в контролируемом режиме. Осознанное выполнение упражнений в среднем темпе поможет добиться рельефа бицепса и увеличить его объем».

Что это, как делать, преимущества

Сгибание рук сидя: что это, как делать, преимущества

Главная / Тренировки на бицепс / Сгибание рук сидя: что это, как делать, польза

Джеймс Голд

Последнее изменение: 24 января 2018 г., 13:24

1 комментарий

Сгибание рук сидя , вариант традиционного сгибания рук молоток, является изолирующим упражнением, которое помогает вам развить размер и силу рук. Это эффективная тренировка для достижения каждой части вашего бицепса одним плавным движением. Если у вас есть пара гантелей, его можно легко выполнять где угодно.

Сгибание рук молотком сидя Преимущества

• Выполняя упражнение, вы имитируете движение молота и, таким образом, полностью растягиваете и сжимаете бицепсы, тем самым оказывая большую нагрузку на мышцы.
• Выполняя сгибание рук сидя под правильным углом и в правильном положении запястья, вы можете задействовать предплечья больше, чем при любой другой тренировке рук.

Как выполнять Сгибание рук с гантелями сидя

• Сядьте на горизонтальную или регулируемую скамью, поставив ноги перед собой и сведя колени вместе. Если вы выполняете упражнение на регулируемой скамье, убедитесь, что спинка образует угол 9 градусов.0 градусов с полом.
• Возьмите две гантели и держите их по бокам, близко к телу, приняв нейтральный хват так, чтобы ладони смотрели внутрь.
• Слегка согните руки, чтобы снять напряжение с бицепсов. Это исходное положение.
• Удерживая локти по бокам, а спину прямой, постепенно поднимите гантели как можно выше.
• Обязательно сильно напрягите бицепсы, а затем опустите гантели в исходное положение.
• Выполните необходимое количество повторений.

Сгибание рук сидя

Сгибание рук сидя Советы

• Убедитесь, что вы постоянно поддерживаете напряжение бицепсов во всем диапазоне движения.
• Управляйте движением, опуская вес.
• Если вы выполняете упражнение на горизонтальной скамье, избегайте раскачивания спины при сгибании гантелей вверх.

Видео: Правильная форма сгибаний молотком сидя

Джеймс Голд

Последнее изменение: 24 января 2018 г., 13:24

Подпишитесь на нашу рассылку

Сгибание рук сидя – Работа мышц, практические рекомендации, преимущества и альтернативы – Fitness Volt

Если вы хотите иметь более сильные и мускулистые руки, сгибания рук просто необходимы.

Да, подтягивания, отжимания на брусьях и другие многосуставные упражнения ЯВЛЯЮТСЯ отличными упражнениями для рук, но они воздействуют на ваши руки косвенно. Спросите любого бодибилдера о том, как лучше всего накачать массивные бицепсы и трицепсы, и они будут только рады сказать вам, что вам также нужны упражнения для рук. Жимов и рядов недостаточно.

Итак, большинство атлетов включают в свои тренировки множество сгибаний рук со штангой и гантелями, обычно супинированным хватом или хватом ладонями вверх.

Однако, какими бы эффективными ни были эти упражнения, есть и другие, не менее полезные для развития рук.

В этой статье мы объясним, как с помощью сгибаний молотка сидя не только накачать массивные бицепсы, но и огромные предплечья.

Сгибание рук сидя – работа мышц

Анатомия бицепса

Сгибание рук сидя – это изолирующее упражнение, то есть оно включает в себя движение только одного сустава. Но, несмотря на такое простое движение, сгибания рук сидя задействуют несколько очень важных групп мышц.

Мышцы, которые тренируются во время сгибания рук сидя:

Двуглавая мышца плеча  – обычно называемая просто двуглавой мышцей для краткости, это самая выступающая передняя мышца плеча. Бицепс выполняет три функции: сгибание локтя, супинация предплечья и сгибание плечевого сустава. Двуглавая мышца плеча означает двуглавую мышцу руки.

Плечелучевая мышца — расположена на стороне большого пальца верхней части предплечья, плечелучевая мышца работает с бицепсом для сгибания локтя. Технически это мышца предплечья, но она активно участвует в сгибании рук сидя. Хорошо развитые плечелучевые мышцы соединяют плечо с предплечьем и увеличивают толщину предплечья.

Брахиалис  – небольшая, но мощная плечевая мышца, расположенная под бицепсом, является самым сильным сгибателем локтя. Он работает с вашими бицепсами, чтобы согнуть локтевой сустав. Помимо того, что эта мышца очень сильная, она помогает «подпирать» ваши бицепсы и заставляет их выглядеть больше. Сгибание рук молотком создает большую нагрузку на эту важную мышцу.

Предплечья — предплечья состоят из множества мышц. Группа сгибателей сгибает запястье, а группа разгибателей выпрямляет его. Оба набора мышц задействованы в сгибании рук в молоток, что делает это упражнение полезным для развития верхней и нижней частей рук.

Как выполнять сгибания рук сидя

Получите больше от сгибаний рук сидя, сводя к минимуму риск получения травмы, следуя этим рекомендациям:

1. Установите спинку на скамье для упражнений примерно на 80-90 градусов. Держите по гантели в каждой руке и сядьте на скамью с опорой на спину.
2. Пусть ваши руки свисают по бокам ладонями внутрь, т. е. нейтральный хват. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус. Плотно поставьте ноги на пол.
3. Согните руки в локтях и, не поворачивая запястий, поднимите гантели к плечам. Держите верхнюю часть рук близко к бокам.
4. Выпрямите руки, опустите гантели в исходное положение и выполните желаемое количество повторений.

Преимущества сгибаний молота сидя

Не уверены, что сгибания рук сидя заслуживают места в вашей тренировке рук? Рассмотрите эти преимущества, а затем примите решение:

Эффективное упражнение  — одновременная работа с бицепсами, плечелучевой мышцей и плечевой мышцей избавляет вас от необходимости тренировать эти мышцы по отдельности, делая ваши тренировки более продуктивными и эффективными по времени.

Эстетически привлекательные руки  – сгибание рук сидя одновременно задействует несколько важных мышц предплечья и предплечья. Эти мышцы (бицепс, плечелучевая и брахиалис) объединяются, чтобы придать верхней и нижней части рук мощную, приятную форму.

Удобный для спины тренажер для рук — выполнение сгибаний рук сидя означает, что вы с меньшей вероятностью будете использовать ноги или спину, чтобы поднять вес вверх. Это не только удерживает напряжение в целевых мышцах, но и снижает риск болей в пояснице и растяжения.

Хороший вариант  . Хотя обычные сгибания рук со штангой и гантелями являются хорошими упражнениями, они могут стать скучными, если это все, что вы когда-либо делали. Они также начнут терять свою эффективность, если вы будете делать их слишком часто. Добавление сгибаний молота сидя в ваш арсенал для тренировки рук означает, что у вас есть новое упражнение для тренировок, которое поможет избавиться от скуки и повысит продуктивность тренировок.

Сгибание рук сидя Недостатки

Хотя сгибание рук сидя является в основном полезным упражнением, следует учитывать и некоторые недостатки:

Оборудование может не подойти бодибилдерам, которые тренируются дома. Тем не менее, вы можете делать сгибания рук сидя на горизонтальной скамье; вам просто нужно поддерживать осанку без помощи спинки.

7 Вариации и альтернативы сгибаний рук сидя

Сгибание рук сидя — очень эффективное упражнение для рук, но это не значит, что вам нужно делать его постоянно. Есть несколько вариантов и альтернатив, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными:

1. Попеременные сгибания рук в сидячем положении

Сгибание рук в сидячем положении обычно выполняется обеими руками одновременно. Это наиболее эффективный способ выполнения этого упражнения. Но, если вы предпочитаете, вы можете использовать попеременное движение рук.

Сгибание рук с одной гантелью может позволить вам использовать немного больший вес, так как между повторениями есть короткая пауза, и вы сможете сосредоточить больше умственной энергии на каждой руке, укрепляя связь между мозгом и мышцами.

Как это сделать:

1. Установите спинку на скамье для упражнений примерно на 80-90 градусов. Держите по гантели в каждой руке и сядьте на скамью с опорой на спину.
2. Пусть ваши руки свисают по бокам ладонями внутрь, т. е. нейтральный хват. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус. Плотно поставьте ноги на пол.
3. Согните одну руку и поднимите вес к плечу. Держите противоположную руку неподвижно.
4. Опустите вес и выполните следующее повторение другой рукой.
5. Чередуйте руки для необходимого количества повторений, гарантируя, что вы сделаете одинаковое количество повторений с обеих сторон.

2. Сгибание рук стоя

Нет скамьи? Без проблем! Вы можете делать сгибания рук стоя. Тем не менее, вам нужно будет работать немного усерднее, чтобы держать туловище в вертикальном и неподвижном положении. Если вы этого не сделаете, вы можете наклоняться из стороны в сторону или использовать нижнюю часть спины и ноги так же, как и руки, чтобы поднять вес.

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Держите гантели за ноги, выпрямив руки и повернув ладони внутрь. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
2. Согните руки в локтях и, не поворачивая запястий, поднимите гантели к плечам. Держите верхнюю часть рук близко к бокам.
3. Выпрямите руки, опустите гантели в исходное положение и выполните желаемое количество повторений.
4. Вы также можете выполнять это упражнение, чередуя движения рук, как описано выше.

3. Сгибание рук с молотком

Если сгибание рук с гантелями и имеет недостаток, так это то, что напряжение мышц меняется в каждом повторении. В одну секунду это происходит в полную силу и очень интенсивно, а в следующую уже нет напряжения, и ваши мышцы в значительной степени расслаблены. Один из способов обойти эту проблему — использовать тросовый тренажер вместо обычных гантелей.

Как это сделать:

1. Прикрепите веревочную ручку к низкому канатному станку. Держите рукоятку большими пальцами против концевых стопоров.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
3. Согните руки в локтях и поднимите ручки к плечам.
4. Вытяните руки и повторите.

Связанный: Руководство по упражнениям на сгибание рук с молотком

4. Сгибание рук «молоток проповедника»

Сгибание рук проповедника было одним из любимых упражнений бодибилдера Ларри Скотта, победителя первого (и второго!) конкурса «Мистер Олимпия». Фактически, Скотт был настолько синонимом этого упражнения, что его иногда называли сгибаниями рук Скотта.

В то время как сгибания рук обычно выполняются супинированным хватом или хватом ладонями вверх, вы также можете использовать нейтральный хват, чтобы проработать плечелучевую и плечевую мышцы, например, сгибание рук проповедника-молота.

Как это делать:

1. Сядьте на скамью проповедника с гантелью в руке. Положите верхнюю руку на наклонную подушку. Используйте свободную руку для равновесия и устойчивости.
2. Начиная с прямой, но не зафиксированной руки, согните локоть и согните вес до тех пор, пока предплечье не окажется перпендикулярно полу.
3. Вытяните руку и повторите. Сделайте одинаковое количество повторений в обе стороны.
4. Вы также можете выполнять это упражнение обеими руками одновременно.

5. Концентрационные сгибания рук

Концентрационные сгибания рук называются так потому, что они позволяют вам полностью сосредоточиться на тренируемой мышце. Обычно они выполняются супинированным хватом, но также хорошо работают и нейтральным или молотковым хватом. Лучше всего то, что в этом упражнении практически нет читерства, так как нет никакого способа увеличить вес.

Как это делать:

1. Сядьте на край скамьи для упражнений, поставив ноги на ширине плеч. Держите гантель в одной руке.
2. Наклонитесь вперед и положите руку на внутреннюю поверхность бедра. Пусть ваша рука свисает прямо вниз. Поверните запястье так, чтобы большой палец был направлен вперед.
3. Согните локоть и поднимите вес к плечу.
4. Вытяните руку и повторите.
5. Поменяйте руки и сделайте такое же количество повторений на другую сторону.

6. Сгибание рук молотком

Сгибание рук молотком не обязательно лучше, чем обычные сгибания рук молотком, но они отличаются. Они воздействуют на одни и те же мышцы, но под немного другим углом, что может быть всем, что вам нужно, чтобы вызвать рост новых мышц и избежать тренировочного плато. Некоторые люди находят эту версию более удобной, чем стандартные сгибания рук молотком.

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Держите гантели за ноги, выпрямив руки и повернув ладони внутрь. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
2. Согните одну руку и, не вращая запястье, согните вес вверх и поперек к противоположному плечу.
3. Опустите руку и повторите с противоположной рукой.
4. Продолжайте чередовать руки в течение всего сета.

7. Подтягивания нейтральным хватом

Нет, вы случайно не наткнулись на статью о тренировке спины! Подтягивания нейтральным хватом задействуют многие из тех же мышц, что и сгибание рук сидя. Разница в том, что вместо того, чтобы подтягивать гантели к плечам, вы подтягиваете тело к перекладине. Это не только отличное упражнение для рук, но и удобный способ тренировки широчайших.

Как это делать:

1. Используя параллельный хват на перекладине, возьмитесь за ручки и повисните, выпрямив руки и не отрывая ступней от пола. Потяните плечи вниз и назад и напрягите пресс.
2. Не раскачиваясь, согните руки и подтяните подбородок вверх и над перекладиной.
3. Спускайтесь под контролем и повторяйте.
4. Усложните это упражнение, надев жилет с утяжелением или используя пояс для подтягивания и подтягивания.

Сгибание рук сидя – наматывание

Сгибания рук молотком называются так потому, что когда вы их делаете, создается впечатление, что вы пытаетесь забить гвоздь в деревянный лист. Держа руки в нейтральном положении, вы увеличиваете напряжение плечевых и плечелучевых мышц, а также задействуете бицепсы.

Это означает, что сгибание рук в молоток — очень продуктивное упражнение для рук, задействующее как верхнюю, так и нижнюю часть рук.

Это не значит, что вам нужно исключить из тренировок все другие виды сгибаний рук со штангой и гантелями и делать только сгибания рук сидя. Это упражнение — лишь один из многих инструментов, которые вы можете использовать для скульптурирования рук.

Однако, если вы хотите накачать лучшие руки, сгибания рук с гантелями сидя станут отличным дополнением к вашим тренировкам на бицепс.