Молот с гантелями: Упражнение молот. Изучаем все тонкости и секреты.

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Питание
  • Мотивация
  • Здоровье
  • Обзоры
  • Фитнес-планы

Сгибание рук на бицепс хватом «молоток» на скамье Скотта

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,6

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Бицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее


Вспомогательные
мыщцы:

Мышцы предплечья

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Возьмите гантели и положите трицепсы на подушку скамьи ладонями друг к другу. На вдохе опускайте гантели до растяжения бицепсов. На выдохе, напрягая мышцы, поднимайте гантели к плечам.

Правила выполнения упражнения

  1. Возьмите гантели и положите трицепсы на подушку скамьи, ладонями друг к другу.

  2. На вдохе медленно опускайте гантели пока не почувствуете растяжение бицепсов.

  3. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимайте гантели к плечам.

  4. На секунду максимально напрягите мышцы и повторите необходимое количество раз.

Вариации:

  1. Для большей изоляции работайте по очереди каждой рукой.

  2. Вместо гантелей можно работать на нижнем блоке.

Альтернативные упражнения

9,1

8,9

8,8

9,5

9,0

9,3

9,2

9,1

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Тренировки: «Молот»

В бодибилдинге «молот» — одно из ключевых упражнений на развитие «массы» верха рук и предплечий (особенно частей, прилегающих к локтевым суставам).

Схема

  • Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. В стартовой позиции руки с гантелями по сторонам туловища, хват нейтральный (ладонями к себе).

  • Вдохните и задержите дыхание. Сгибая руку в локте усилием бицепса, поднимайте гантель вверх как можно выше. Локти зафиксируйте по сторонам туловища.

  • Опуская вес, выдохните. В нижней точке сделайте небольшую паузу и начинайте новое повторение.

  • Следите за положением туловища: во время подъема торс и таз должны оставаться неподвижными.

  • Чтобы усилить сокращение бицепса, в верхней точке задержитесь на одну-две секунды.

Примечания

  • Проследите, чтобы локти были строго зафиксированы по сторонам туловища и не смещались во время подъема. «Выводя» локоть вперед, вы облегчите себе задачу, но вместе с нагрузкой уменьшиться и эффективность упражнения.

  • На стартовой фазе движения не отклоняйтесь назад и не «выталкивайте» таз вперед. Обычно, это происходит, когда вес гантели слишком велик для атлета. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет работать идеально технично.

  • При подъеме не меняйте положение кистей. Постоянно сохраняйте нейтральную позицию: она равномерно распределяет нагрузку между всеми мышцами-сгибателями локтя. При перемене положения кисти, этот «баланс» нарушается. Например, поворачивая кисть ладонью вверх, вы смещаете акцент на бицепс, ладонью вниз — на плечевую мышцу и круглый пронатор.

  • Подъем «молоток» можно выполнять синхронно (обеими руками сразу), или поочередно. Но при «синхронном» подъеме есть шанс, что к концу сета, когда мышцы будут уже утомлены, вы начнете отклоняться назад. Если такое происходит, ограничьтесь попеременным вариантом.

Анатомия

В данном упражнении участвуют бицепс, плечевая мышца, плечелучевая и круглый пронатор — то есть, вся «компания», работающая на сгибание локтя. Бицепс (двуглавая мышца плеча) расположен на передней поверхности верхней части руки (при хорошо развитом рельефе можно «отследить» обе головки бицепса — длинную и короткую). Под бицепсом, чуть ближе к локтю, находится плечевая мышца, а объемистая плечелучевая — на верхней внутренней части предплечья (на линии большого пальца).

Круглый пронатор, частично закрытый плечелучевой мышцей, проходит диагонально по передней части предплечья. При подъеме «молот» плечелучевая мышца и круглый пронатор играют важнейшую вспомогательную роль.

Работа мышц и суставов

При сокращении бицепса предплечье перемещается в сторону верхней части руки, а плечо при этом остается неподвижным. Поскольку данное упражнение выполняется нейтральным хватом, в действие активно вовлекаются плечевая и плечелучевая мышцы. При супинированном (ладонью верх) хвате акцент переходит на бицепс, а при пронированном (ладонью вниз) — на круглый пронатор.

Спорт

В бодибилдинге «молот» — одно из ключевых упражнений на развитие «массы» верха рук и предплечий (особенно частей, прилегающих к локтевым суставам). В тяжелой атлетике, сгибания рук в локтях, и мышцы, в них участвующие, принципиально важны при подъеме штанги в верхнюю позицию, в частности, на последней фазе взятия веса на грудь.

Подъем «молоток» работает на усиление практически всех «тянущих» движений и потому является неотъемлемой частью тренировочной подготовки гимнастов. Сгибания рук в локтях играют важнейшую роль в таких видах спорта, как борьба, дзю-до, американский футбол, баскетбол, теннис, хоккей.

Попеременное сгибание рук с гантелями сидя

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на бицепс
-> Попеременные сгибания рук с гантелями сидя

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц : Бицепс

Тип : Сила

Механика : Изоляция

Скамья 2 :09020 Оборудование

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с установки горизонтальной скамьи, а затем сядьте на скамью, взяв гантели в каждую руку и поставив ноги на пол.

2.) Держите гантели нейтральным хватом ладонями внутрь, затем медленно поднимите одну гантель к плечу, изолируя бицепс, и удерживайте на счет.

3.) Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой.

4.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Сгибание рук с гантелями на фитболе

Тросовый молоток проповедника Curl

Сгибание рук в тренажере молотком

Кабель для сгибания рук на наклонной скамье

Обратное сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

Попеременное сгибание рук с гантелями

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой

Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс

Концентрированное сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Все, что вам нужно знать о сгибании рук с молотком

  • Велнес
  • Фитнес

По

Кэтлин Ферраро

Кэтлин Ферраро

Кэтлин Ферраро публиковалась в местных и национальных изданиях, включая Outside, Travel + Leisure, NBC, Chicago Reader и других. В настоящее время она пишет о здоровье для Bustle.

Редакционные правила Byrdie

Обновлено 20.10.21

Медицинский осмотр

Бриана Бейн

Медицинский осмотр
Бриана Бейн

Бриана Бейн, DPT, PT, физиотерапевт из Вирджиния-Бич. Она работает физиотерапевтом в Adler Therapy Group и инструктором BodyPump в OneLife Fitness.
Факт проверен

Карли Бендлин

Факт проверен
Карли Бендлин

Карли — старший редактор Byrdie. До прихода в бренд она работала в редакциях PeopleStyle, Allure и, кроме того, цифрового журнала Equinox, где писала о красоте, здоровье и поп-культуре.

УЗНАТЬ О РЕДАКЦИОННЫХ ПРАВИЛАХ BYRDIE

Гетти/Дизайн Кристины Чианчи

В этой статье

Что такое сгибание рук молотком?
Преимущества сгибаний молотком
Правильная форма для завивки молотком

Распространенные ошибки при сгибании рук молотком
Лучшие модификации для сгибания рук молотком
Вынос

После года тренировок из дома ваши заблудшие гантели, вероятно, стали вашими лучшими друзьями. А овладение некоторыми базовыми силовыми упражнениями — это ключ к максимально эффективному использованию вашего домашнего тренажерного зала. Введите сгибание рук в молоток: новая версия классического упражнения на бицепс.

Но что такое молотковые сгибания и как их делать? Чтобы помочь вам справиться с этим упражнением, тренеры объясняют все, что вам нужно знать о сгибаниях рук молотком и о том, следует ли вам сделать их частью вашей фитнес-программы.

Познакомьтесь с экспертом

  • Джо Аллен — инструктор Барри из Нью-Йорка.
  • Эмма Миддлбрук — сертифицированный личный тренер и владелица REP Movement в Портленде, штат Орегон.

Что такое сгибание молотка?

Сгибание рук молотком — это вариант стандартного сгибания рук на бицепс, при котором ваши ладони смотрят друг на друга, а не вверх, — говорит Джо Аллен, инструктор Барри из Нью-Йорка. Вы выполняете сгибания рук в молоте почти так же, как и стандартные сгибания рук на бицепс. Начните с выбора гантелей по своему выбору. Затем поднимите гантели к плечам и снова опустите их вниз по бокам. Если это кажется почти идентичным стандартному сгибанию рук на бицепс, то это потому, что оно так и есть — тем не менее, просто повернув ладони в другом направлении, вы сможете проработать дополнительные мышцы и по-новому бросить вызов своей подвижности, добавляет Эмма Миддлбрук, сертифицированный личный тренер и владелец Движение РЭП.

Преимущества сгибаний молотком

По словам Аллена, сгибания в молоток задействуют сначала бицепсы, а затем и некоторые другие, что делает их идеальным упражнением, когда вам надоели обычные сгибания рук или вы хотите сфокусироваться на нескольких мышцах одновременно.

  • Сила рук : Как и стандартные сгибания рук, это упражнение нацелено на бицепс (также известный как двуглавая мышца плеча). По словам Миддлбрук, вращение рук лицом друг к другу во время движения также задействует мышцы предплечья (называемые брахиалис и брахиорадиалис). Результат? Полная тренировка рук в одно простое движение.
  • Сила хвата: Помимо укрепления мышц рук есть и другие преимущества, говорит Миддлбрук Берди. Сгибание рук молотком бросает вызов силе и хвату запястья, что может подготовить вас к более тяжелым упражнениям в вашем режиме силовых тренировок, например к становой тяге.
  • Повышение подвижности : А сгибание рук в молоток — это функциональное упражнение, то есть оно имитирует естественные модели движений — в данном случае тянущее движение, — чтобы сделать повседневные движения более легкими и доступными, например, нести тяжелую коробку или брать на руки детей. .

Правильная форма для скручивания молотком

Если вы готовы выполнить сгибание рук молотком, следуйте советам тренеров, чтобы добиться идеальной формы выполнения повторений.

  • Встаньте или встаньте на колени, расставив ноги на ширину бедер.
  • Разверните ладони к телу.
  • Напрягите бицепсы, чтобы поднять вес на плечи. Держите плечи опущенными и отведенными назад.
  • Медленно опустите гантели обратно к бокам.
  • Повторите два или три подхода по 10–12 повторений.

Распространенные ошибки при сгибании рук молотком

Сгибание рук молотком — простое, но эффективное упражнение, которое может смело выполнять каждый. Просто не забудьте сосредоточиться на своей форме и делать это медленно, чтобы задействовать мышцы на протяжении всего движения, — говорит Миддлбрук. Полагаться на импульс, разводить локти в стороны и пожимать плечами может поставить под угрозу вашу форму и потенциально привести к травме, поэтому уделите первостепенное внимание технике, когда вы включаете сгибание рук в молоток в свой режим силовых тренировок.

Лучшие модификации для завивки молотком

Если вы ищете варианты, есть несколько способов изменить сгибание рук молотком в соответствии с вашим уровнем физической подготовки или предпочтениями. Если вы чувствуете, что ваша форма ускользает или вам трудно выполнять все повторения, то Аллен рекомендует сначала выбирать более легкие веса. Оттуда вы можете перейти к более тяжелым гантелям по мере того, как вы наращиваете силу и совершенствуете форму. Он также предлагает делать сгибания рук попеременно одной рукой, а не двумя одновременно, чтобы не переусердствовать.

И если вы не чувствуете гантелей, не проблема! Вы также можете делать сгибания рук с помощью эспандеров или канатных тренажеров, чтобы воспользоваться всеми преимуществами упражнения, используя выбранное вами оборудование, — говорит Миддлбрук.

Еда на вынос

Сгибание рук молотком — это основное упражнение с отягощениями, которое задействует мышцы бицепса и предплечья, чтобы помочь вам развить силу и подвижность, которые принесут вам пользу в тренажерном зале и за его пределами. И помимо повышения силы, это упражнение также может помочь вам освоить хват и форму, чтобы использовать их в других силовых упражнениях. Попробуйте его с отягощением, лентой или тросом или выберите упражнение по одной руке за раз — каким бы ни было ваше идеальное сгибание рук молотком, это упражнение обязательно станет вашим ежедневным упражнением.