Содержание
Хотите большие бицепсы? Попробуйте эти упражнения и советы!
В бодибилдинге каждый хочет большие бицепсы, так как они являются наиболее видимой частью вашей мышечной структуры. И больше всего асоциируются с вашей силой. Когда кто-то спрашивает — “поиграй мышцами”, они обычно имеют ввиду именно бицепс, а не мышцы ваших ног или, к примеру, широчайшую спины.
Содержание
- 1 Бицепс всему голова
- 2 Лучшие упражнения на бицепс
- 2.1 Упражнение 1 Сгибание рук со штангой стоя
- 2.2 Упражнение 2 Сгибание рук на тренажере «Larry-Scott» с гантелями
- 2.3 Упражнение 3 Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье
- 2.4 Упражнение 4 Молот
- 3 Программа тренировок бицепса от новичка к подготовленному
- 4 Программа тренировок бицепса 2 продвинутый уровень
- 4.1 Первый день (понедельник):
- 4.2 Второй день
- 4.3 Небольшие подсказки:
Бицепс всему голова
Кроме того, большинство именитых бодибилдеров знамениты своими двуглавыми мышцами руки.
Начиная от великого “австрийского дуба” – Арнольда Шварценеггера и до Мистера Олимпия – Ронни Колемана, все они обладают огромными бицепсами.
Бицепс (анатомически известный как двуглавая мышца плеча), у которой есть две головки (короткая головка или внешние бицепс и длинная головка, или внутренний бицепс) составляют верхнюю часть плеча и отвечают за сгибание локтя (перемещение руки к плечу), локтевую супинацию (вращающение ладони вверх).
Также с бицепсом ассоциируют плечелучевую мышцу, которая находится на внутренней стороне руки между бицепсом и трицепсом и соединяет бицепс с мышцами предплечья. Тренировка бицепса будет включать и эти мышцы, так как они внешне увеличивают верхнюю часть руки и создают иллюзию большего размера бицепсов.
Чтобы стать чемпионом по бодибилдингу или просто для того чтобы отлично смотреться на пляже, тренировка бицепсов и прилегающих мышц является обязательной. Эта статья даст обзор лучших упражнений, доступных в настоящее время, полную программу тренировок и подсказки, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.
Лучшие упражнения на бицепс
Личный опыт – опыт тренировки многочисленных клиентов – показал мне, что некоторые упражнения на бицепс лучше других. Лучшие упражнения на бицепс, известные как «массо-строительные”, обеспечивают наибольший стимул обеим головкам – длинной и короткой.
Поэтому, использование четырех упражнений описанных в данной статье (Сгибание рук со штангой стоя, Сгибание рук на тренажере «Larry-Scott», Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье, “Молот”) заставит ваши мышцы расти.
Упражнение 1 Сгибание рук со штангой стоя
Информация по упражнению:
- Главная Мышца: Бицепс
- Другие Мышцы: Нет
- Оборудование: Штанга
- Механика Тип: Изоляция
Упражнение 2 Сгибание рук на тренажере «Larry-Scott» с гантелями
Информация по упражнению:
- Главная Мышца: Бицепс
- Другие Мышцы: Нет
- Оборудование: Гантели
- Механика Тип: Изоляция
Упражнение 3 Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье
Информация по упражнению:
- Главная Мышца: Бицепс
- Другие Мышцы: Нет
- Оборудование: Гантели
- Механика Тип: Изоляция
Упражнение 4 Молот
Информация по упражнению:
- Главная Мышца: Бицепс
- Другие Мышцы Работал: Предплечья
- Оборудование: гантели
- Механика Тип: Изоляция
Данные упражнения направлены на рост мышечной массы, для проработки и детализации мышц необходимо использовать дополнительные упражнения.
На основе данных упражнений было подготовлено 2 вида тренировочных комплекса:
Программа тренировок бицепса от новичка к подготовленному
Следующая программа может быть использована либо в один день с тренировкой другой части тела (предпочтительно вечером, в день тренировки спины), или в качестве единственной программы, используемой в данный день. В обоих случаях применяется одно и то же правило: для оптимального развития бицепса тренируйте его отдельно.Это способствует большей интенсивности тренировки мышцы и удалению большего внимания данной части тела.
Первая неделя:
- Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье 3 подхода по 8-12 повторений
- Молот 3 подхода по 8-12 повторений
- Сгибание рук со штангой стоя 3 подхода по 8-12 повторений
Вторая неделя:
- Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье 3 подхода по 8-12 повторений
- Молот 3 подхода по 8-12 повторений
- Сгибание рук со штангой стоя 3 подхода по 8-12 повторений
Программа тренировок бицепса 2 продвинутый уровень
Два дня, которые составляют эту программу, можно повторять столько недель подряд сколько потребуется в каждом конкретном случае для получения желаемых результатов в размере и форме бицепса.
Эти методы можно изменять в соответствии с вашим энергетическим уровней и способностью восстановления. Вес может быть выбран в соответствии с количеством предписанных повторений – более низкие повторений потребует более тяжелый вес, тогда как большее количество повторений потребуется более легкий вес.
Первый день (понедельник):
- Сгибание рук со штангой стоя 3 подхода по 8-12 повторений
- Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье 3 подхода по 8-12 повторений
- Сгибание рук на тренажере «Larry-Scott» с гантелями 3 подхода по 8-12 повторений
- Молот 3 подхода по 8-12 повторений
На третьем подходе каждого упражнения при достижении 10 повторений попробуйте сделать паузу (обычно 15 сек.) перед следующим повторением, сделайте еще 3 повторения в такой манере.
Такой метод пауз позволит сделать дополнительные повторения и лучше нагрузить ваш бицепс.
Второй день
- Сгибание рук со штангой стоя 3 подхода по 8-12 повторений
- Молот 3 подхода по 8-12 повторений
Второй день является днем с меньшей интенсивностью нагрузки, для продолжения роста бицепса и снижения риска перетренированности.
по результатам исследований оптимальной считается комплекс тренировки раз в 3-5 дней.
Также следует отметить, что бицепс – это та группа мышц, которая задействуется в меньшей степени при тренировке спины, поэтому для тренировки бицепса требуются большие промежутки для отдыха.
Небольшие подсказки:
- Остерегайтесь перетренированности.
- Ставьте целью рост мышц и форма придет (форма ваших бицепсов во многом зависит от вашей генетики поэтому просто сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнений).
- Тренируйте бицепсы отдельно либо в тот же день что и спину.
- Как следует разогревайтесь.
David Robson
Опубликовано в Бицепс•
5 самых эффективных упражнений для бицепса с гантелями без специального оборудования | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий
Сегодня мы обсудим варианты тренировок на бицепс в домашних условиях или же в фитнес зале с использованием гантелей.
5 самых эффективных упражнений для бицепса с гантелями без специального оборудования
Стоит спортивный инвентарь не дорого и заниматься с ним можно с продуктивностью 80-90% от тренировки в тренажерном зале. Занятия дома гораздо удобнее для многих. Под боком всегда душ, а после тренировок так устаёшь, что идти домой иногда преодолевая расстояние в пол города и вовсе не хочется.
Минус тренировки дома, что не все могут настроиться и заставить себя тренироваться в таких условиях. Кому то проще поехать в зал, а по дороге уже приобрести нужный настрой на тренировку.
5 самых эффективных упражнений для бицепса с гантелями
Упражнение №1 – Сгибание рук стоя с гантелями с супинацией
Техника выполнения:
Упражнение выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, а руки с гантелями свисают свободно по бокам. На выдохе поднимаете гантели, сгибая руки в локтях, держа их прижатыми к туловищу. Когда угол в локтях достигает 90 градусов, начинаете разворачивать кисти внутренней стороной к плечам.
После этого на вдохе более медленно опустите руки в обратной последовательности, развернув кисти в исходное положение.
Секрет выполнения: Чтобы больше задействовать функцию супинации, выполните упражнение с гантелей, имеющей несимметричное распределение веса. Например используйте разборную гантель, где один конец нагружен 3 мя дисками, а другой только 1м диском. Возьмитесь рукой ближе к легкой части гантели и вы сразу почувствуете что вам так труднее супинировать кисть.
Упражнение №2 – Молот: сгибание рук стоя
Упражнение №2 – Молот: сгибание рук стоя
Техника выполнения:
Руки с гантелями выпрямите и держите параллельно корпусу. Спина прямая. Локти держите как можно ближе к рёбрам. Начните сгибать руки в локтях и поднимать гантели вверх. Поднимайте гантели одновременно или сперва выполните запланированное количество повторений одной рукой, а затем другой. Сгибать руки нужно примерно до прямого угла между предплечьем и бицепсом или немного выше.
Подъем гантелей сопровождается выдохом.
К тому же если вы развернете кисти немного наружу, а локти еще сильнее прижмете к корпусу, продуктивнее будет работать бицепс. Плавно опустите руки вниз на вдохе.
Секрет выполнения:
Опускать гантели можно значительно медленнее, чем поднимать. Этот прием укрепляет сухожилия, что очень важно для снижения травматизма.
Упражнение №3 – концентрированные сгибания рук стоя
Упражнение №3 – концентрированные сгибания рук стоя
Техника выполнения:
Возьмите в ведущую руку гантель, второй рукой упритесь ладонью в противоположное колено, наклонив корпус. Опорная нога находится впереди, другая отведена в сторону как на фото. Цель упора – найти удобное положение и зафиксировать корпус так, чтобы тело не помогало раскачиваниями бицепсу при сгибании. На выдохе сгибаете локоть, поднимая гантель к плечу. Локоть при этом остается неподвижным. На вдохе медленно разгибайте локоть до конца, после чего меняйте руку.
Упражнение №4 – концентрированные сгибания рук с упором о колено сидя
Упражнение №4 – концентрированные сгибания рук с упором о колено сидя
Техника выполнения:
Сядьте на скамью, так чтобы одна нога была направлена вперед и согнута в колене под углом в 90 градусов.
Другую ногу отведите в сторону как можно сильнее. Обопритесь локтем на внутреннюю поверхность бедра выставленной вперед ноги. Далее делаете всё то же самое, что и при концентрированном сгибании рук стоя.
Секрет выполнения: Если вы уже опытный атлет, попробуйте выполнить это упражнение с читингом, с раскачкой корпусом. Масса бицепса вырастет еще больше!
Упражнение №5 – сгибания рук с супинацией на скамье с наклонной спинкой.
Упражнение №5 – сгибания рук с супинацией на скамье с наклонной спинкой
Данное упражнение можно выполнять даже тогда, когда Вам, например нельзя напрягать спину из-за различных причин. Часто это бывают болезни позвоночника, наличии грыжи в области паха, болезней сосудов и так далее.
Техника выполнения:
Берем гантели и садимся на скамью. Сводим лопатки друг с другом, и прижимаем к спинке. При этом поясница так же должна была быть прижата к спинке скамьи. Ноги ставим вместе чтобы не мешать движению, поэтому сидушка должна быть параллельна полу.
Руки с гантелями опускаем вниз до тех пор, пока они не будут перпендикулярны полу.
Плечи опущены вниз и ни в коем случае не поднимаются. Руки прижаты к телу. Фиксируем кисти. Для этого разворачиваем их по часовой стрелке в сторону большого пальца. На выдохе сгибаем руки в локтях и поднимаем гантели к плечам. Задерживаем их не на долго в этом положении. На выдохе медленно и подконтрольно опускаем гантели вниз до полного растяжения двуглавой мышцы. После этого повторяем.
Мы обсудили с Вами пять вариантов занятий с гантелями в домашних условиях. Согласитесь, если соединить все эти упражнения в одной тренировке в домашних условиях, получится слишком большая нагрузка на руки. Я рекомендую выбрать 2-3 упражнения максимум и сделать по 2 разминочных и 3 рабочих подхода каждого в количестве 6-9 повторений, почти до отказа в каждом рабочем подходе.
Читайте также другие мои статьи из серии про бицепс, например эту про бицепсы Арнольда Шварценеггера различной формы.
фитнесбицепсбодибилдингупражнения_для_бицепсабицепс_дома
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Сгибание рук с гантелями сидя | Силовое упражнение
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше.
Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на бицепс
-> Сгибание рук с гантелями сидя
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Группа основной мышцы: BICEPS
Другие группы мышц: Предплечья
Тип: Прочность
Механика: Isolation
.
Сложность : Новичок
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги:
1.
) Начните с установки горизонтальной скамьи, а затем сядьте на скамью, взяв гантели в каждую руку и поставив ноги на пол.
2.) Держите гантели нейтральным хватом ладонями внутрь.
3.) Медленно поднимите гантели к плечу, изолируя бицепс, и задержитесь на счет.
4.) Вернитесь в исходное положение.
5.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.
Сгибание рук с гантелями стоя
Сгибание рук с гантелями сидя
Сгибание рук над головой сидя на тросе
Сгибание рук на одной ноге с гантелями на фитболе
Выпад вперед с гантелями и сгибанием бицепса
Сгибание рук с гантелями на куполе
Сгибание рук с гантелями на бицепс
Попеременное сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс
Сгибание рук со штангой
Как делать сгибания рук с гантелями в сидячем положении « Веса :: WonderHowTo
org/Person»> Автор Робин Мансур Узнайте, как выполнять сгибание рук с гантелями сидя. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.
Преимущества
Сгибание рук с гантелями изолирует и укрепляет плечевую часть двуглавой мышцы, что делает их прекрасным дополнением к вашей программе на бицепс.
Работающие мышцы
Бицепсы
Исходное положение
Сядьте на короткий конец горизонтальной скамьи с гантелями в каждой руке по бокам, ладони обращены внутрь в легком хвате открытой ладонью. Держите локти перед ребрами; это поможет держать двуглавую мышцу в напряжении на протяжении всего движения и убережет вас от непреднамеренного раскачивания тела для поднятия веса, что заставляет тренеров съеживаться.
Упражнение
1. Из исходного положения держите верхнюю часть рук неподвижно и одновременно поднимайте обе гири, пока полностью не согнете мышцу. Используйте зачерпывающие движения в начале подъема, чтобы удлинить мышцы перед началом сгибания. Не чередуйте веса. Держите корпус напряженным, запястья прямыми и локти перед ребрами на протяжении всего движения. В верхней точке напрягите бицепсы.
2. Достигнув верхней точки движения, выполните обратное движение и медленно опустите гантели в исходное положение, используя бицепсы для сопротивления весу при опускании гантелей. Убедитесь, что ваши бицепсы задействованы, когда вы опускаете вес. Не блокируйте полностью локоть в нижней точке движения и не отдыхайте — немедленно приступайте к следующему сгибанию.