Молот стоя с гантелями: Nothing found for Poperemennyj Podem Gantelej Na Biceps Molot %23I

Содержание

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

Тренировки
Упражнения
Питание
Мотивация
Здоровье
Обзоры
Фитнес-планы

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя хватом Молот

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,6

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Бицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Вспомогательные
мыщцы:

Мышцы предплечья

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Возьмите гантели, опустите их вдоль тела, плечи держите неподвижными. Согните одну руку в локте и поднимите вес до уровня груди, затем сделайте паузу и опустите его. Во время выполнения упражнения чередуйте руки.

Правила выполнения упражнения

Возьмите гантели, встаньте ровно, руки выпрямите вдоль швов, локти придвиньте к телу, ладони направьте к себе. Это исходная позиция.

Удерживайте плечи в неподвижном состоянии. На выдохе согните локоть одной руки и поднимайте вес до тех пор, пока бицепс полностью не сократится и гантель не достигнет уровня плеч.

На вдохе медленно опустите гантель в исходную позицию, одновременно поднимая другую гантель по той же траектории.

Продолжайте упражнение, пока не насчитаете требуемое количество повторений для обеих рук.
Вариации: вы можете выполнять упражнение, сидя на скамейке со спинкой или без нее или поднимая гантели двумя руками одновременно.

Альтернативные упражнения

9,1

8,9

8,8

8,2

9,5

9,0

9,3

9,2

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

Календарь тренировок
Личный прогресс
Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ от А до Я

Четверг, 14 Августааа 2014

Доброго времени суток, друзья. Вчера рассказывал про «Подъем гантелей на бицепс стоя». Сегодня же поговорим про упражнение Молот (его по-разному называют, молотковые сгибания, молотки, молот, молоток, хаммер, подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»и т.д.), посему если что, не пугайтесь (если вы искали под другим словом), ибо вы нашли именно то, что искали, и уверяю Вас, даже лучше)).

В общем, я расскажу вам про это упражнение от А до Я, про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения, так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь) в мужском исполнении:

Упражнение: Молот (в мужском исполнении)

Молотковые сгибания – это базовое упражнение (некоторые считают его изолирующим, я, честно говоря, не понимают почему), направленное на проработку БИЦЕПСОВ, и ПЛЕЧЕВЫХ МЫШЦ (то есть те мышцы, которые находятся под нашим бицепсом, т.е. БРАХИАЛИС).

ЗАПОМНИТЕ:

Чем больше мы ПРОНИРУЕМ НАШИ ЛАДОНИ (т.е. когда ладони направлены вниз) = тем больше работает ПЛЕВЕВАЯ МЫШЦА.
Чем больше мы СУПИНИРУЕМ НАШИ ЛАДОНИ (т.е. когда ладони развернуты в сторону потолка) = тем больше у нас работают наши БИЦЕПСЫ.
Соответственно, когда мы делаем и не тем и не тем хватами, а используем НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТ, то в такой позиции у нас РАБОТАЮТ как БИЦЕПСЫ, так и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ. Понимаете?

Вот см. ниже фотография ДЕМОНСТРИРУЮЩАЯ ПРОНАЦИЮ, СУПИНАЦИЮ и НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТЫ (дабы вам все было понятно):

СУПИНАЦИЯ, ПРОНАЦИЯ и НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТЫ

Так вот, когда мы делаем МОЛОТКИ С ГАНТЕЛЯМИ, мы используем нейтральный хват, значит у нас работает как БИЦЕПСЫ так и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ (то что находиться под бицепсом), с одной стороны = это хорошо, с другой = не очень (т. е. плохо).

Почему?

Хорошо, потому что, помимо бицепсов работают ещё и плечевые мышцы = значит упражнение не изолирующее, а наоборот более базовое (потому что, в упражнении активно работает несколько мышц, а не конкретно какая-то одна.. понимаете? За счёт этого, мы можем взять больший вес (усложнить себе нагрузку), ну например, когда вы делаете подъемы штанги на бицепс с определенным весом (ну, например, 50 килограмм) = работает только БИЦЕПС (одна группа мышц работает), а если вы будете делать молотки с гантелями ПОМИМО БИЦЕПСА будут работать ещё и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ. Видите? Не 1 мышца какая-то работает, а несколько, посему в упражнении молотки можно взять, больший вес (больший чем в других упражнениях, тот э подъем штанги на биц) потому что вы сильнее в этом упражнении, нежели в других (где работает 1 мышца, тот же БИЦЕПС). Ну, надеюсь, понятно объяснил.

Не очень (т.е. плохо), потому что, во время выполнения данного упражнения у нас нету сфокусированной целенаправленной проработки БИЦЕПСА или ПЛЕЧЕВЫХ МЫШЦ. Работает и то и то (в какой-то степени), ну, на мой взгляд, это даже не недостаток, а наоборот достоинство. Но кому как.. так сказать ( у каждого свои взгляды и мнения).

P.s. в любом случае, данное упражнение (молотки с гантелями) намного эффективней (и оно дает в плане прироста мышечной массы больше) этих концентрированных сгибаний с гантелями, подъемов штанги на бицепс в скамье скотта, подъемов на бицепс в блочных тренажерах и т.д. посему я рекомендую выполнять (включить в свою тренировочную программу) это упражнение (в особенности если ваша цель МАССА), т.к. упражнение более базовое (тренирует как БИЦЕПС так и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ (брахиалис)) оно отлично подойдет для выполнения этой задачи (набора мышечной массы) + к тому же не забывайте, если вы будете тренировать один бицепс — ваша рука ВИЗУАЛЬНО не будет выглядеть так впечетляющее как могла бы выглядеть (если бы вы тренировали БРАХИАЛИС).. Понимаете? БРАХИАЛИС — приносит огромный вклад в объем руки. Фишка состоит в том, что анатомическое расположение брахиалиса предрасполагает к тому, чтобы при хорошем его развитии бицепс как бы «выталкивается» наружу и выглядит более массивным и наполненным. БОЛЕЕ ТОГО, брахиалис расположен так, что пролегает как под бицепсом, так и под мышцами предплечья, т.е. за счет этого предплечье приобретает конусообразную форму и выглядит гораздо более массивным. Именно поэтому, я так настоятельно и рекомендую выполнять данное упражнение.

Подробнее о задействованных мышцах см. ниже на фотографиях:

Задействованные мышцы в упражнении «Молот»

1. Данное упражнение может выполняться как стоя, так и сидя.

Что лучше? => Сразу скажу, что принципиальной разницы нет.. однако, когда вы будете работать с большими весами, стоя легче читинговать (легкая манера читинга допускается), а сидя это не возможно. Поэтому я сторонник варианта выполнения именно стоя, его то мы и будем рассматривать, но если вам вариант стоя чем-то не по душе, не волнуйтесь, в плане техники выполнения РАЗНИЦЫВ как таковой нету, т.е. все те же аналогичные действия лишь сидя. Ладно, идём дальше.

2. Данное упражнение может выполняться как ОДНОВРЕМЕННО ДВУМЯ РУКАМИ, так и одной рукой потом второй (т. е. сначала 1 руку прорабатываем, потом вторую, ну допустим сначала сделали подход на левую руку, потом подход на правую и т.д.), так и ПООЧЕРЕДНО (т.е. 1 повторение левой рукой, 2 повторение правой рукой).

Что лучше (что меняется?) => Давайте по порядку. Обеими руками (т.е. одновременно двумя руками) работать с БОЛЬШИМИ ВЕСОМ не получиться (ну получиться, но не так эффективно, как могло бы быть), вам будет очень тяжело, ну представьте, работаете вы с гантелями 30-40 килограмм, это очень тяжело двумя руками сразу делать четкие движения, без читинга. Поэтому этот вариант мне не по душе (и его я даже не рассматриваю), что и вам рекомендую.

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

Следующий вариант (работаем сначала над одной рукой (ну допустим левая), потом над второй (правая)), этот вариант хорош тем, что НАГРУЗКА НЕ УХОДИТ с целевой мышечной группы (а именно БИЦЕПС, и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ), она постоянно напряжена (на протяжении всего подхода) за счёт того, что нагрузка не уходит (постоянно сохраняется в мышце) вы достигаете жесткого мышечного отказа, в общем, в такой манере выполнения упражнения утяжеляется, что в принципе очень хорошо.

Однако, есть один недостаток, суть которого состоит в затраченном времени на это упражнение. Дело в том, что тренировка у натуралов (людей, которые не принимают анаболические стероиды) длиться не более 45 минут, об этом я подробно рассказывал в статье «ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ 40-45 минут. ПОЧЕМУ?” <= рекомендую перейти по ссылке и почитать. Так вот к чему я это? Если вы будете делать сначала одной рукой, а потом второй, то все это добро займет у вас длительное время (во всяком случае дольше нежели если бы вы делали 3-й вариант).

3-й вариант делать ПООЧЕРЕДНО (т.е. 1 повторение левой рукой, 2-й повтор правой и т.д.) на мой взгляд это самый эффективный вариант (его то я и рекомендую), хотя можно попробовать и 2-й (если есть желание), про первый вы знаете мою позицию (он мне не по душе, хотя вы так же можете попробовать и его), это решать конечно же вам, моя цель лишь рассказать вам все от А до Я про эти варианты.

3. Так же данное упражнение может выполняться разными хватами УЗКИМ, СРЕДНИМ И ШИРОКИМ ХВАТАМИ. О чем речь, — спросите вы? Какие ещё хваты это ж гантели.. здесь имеется ввиду ШИРИНА МЕЖДУ ГАНТЕЛЯМИ ПРИ ПОДЪЕМЕ!!!! Т.е. вот вы поднимаете нейтральным хватом гантели вверх (делаете молотки) и ширина между этими гантелями может быть УЗКОЙ (это когда гантели находятся как можно ближе друг к другу), так же может быть и ШИРОКОЙ (это когда вы разворачиваете руку в противоположную сторону), так же есть и СРЕДНИЙ ХВАТ (это когда вы строго вверх, т.е. ваши локти прижимаются к корпусу и вы поднимаете гантели строго вверх без всяких премудростей).

Что же лучше? => Я вам рекомендую придерживаться среднего хвата (это когда вы поднимаете гантели строго вверх, т.е. ваши локти прижимаются к корпусу, и вы поднимаете гантели строго вверх без всяких премудростей типа уже или шире…

Что ж, мы уже обсудили множество вопросов, касающихся данного упражнения, пора бы уже и технику озвучить.

Техника выполнения молотковых сгибаний с гантелями

Для выполнения данного упражнения нам понадобятся две гантели. Берем их в руки таким образом, что бы ладони смотрели друг к другу, это, так называемый, нейтральный хват ( я уже рассказывал и показывал его вам выше). Ок взяли гантели в руки, что дальше? Где располагаются руки? => Руки опущены вдоль туловища, гантели располагаются на уровне бедер, корпус при всем этом полностью выпрямлен. Слегка прогибаем спину в пояснице и фиксируем мышцы спины. Это наше исходное положение. Cм. ниже фото:

Исходное положение в упражнении Молот

Далее мы делаем ВДОХ и поднимаем гантель в верхнюю точку, т.е. мы сгибаем руку в локтевом суставе но при этом следите, что бы ваши локти были плотно прижаты к туловищу и, оставались неподвижными на протяжении всего подхода, т.е. не допускайте движения локтей вперед в момент подъема гантелей, строго прижаты к туловищу (корпусу), и не подвижны на протяжении всего подхода!!!

P.s. когда вы поднимаете гантель в верхнюю точку, не поднимайте его аж к САМОМУ ПЛЕЧУ (как бы забрасывая её на верх раскачиванием корпуса и усилием мышц спины). . этого делать не нужно, и зачастую такое возникает тогда, когда вес для вас слишком велик.

Силой бицепса (силой мышц рук) поднимаем гантель вверх (следим что бы локти были плотно прижаты к туловищу и оставались не подвижными особенно в верхней точке), после чего медленно под контролем опускаем гантель вниз (в нижнюю позицию), в общем, в верхней точке мы не закидываем гантели высоко аж до плеч, а в нижней точке мы наоборот выпрямляем руки до конца (но ни в коем случае не отводим ее назад, дабы сделать раскачку, что бы потом поднять ее по инерции). Вот собственно и все. Вот см. фото (верхней точки):

Упражнение Молот (верхняя позиция)

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная демонстрация техники выполнения данного упражнения:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Четверг, 18 Июля 2019 8 комментариев

Также известное как сгибание рук с гантелями или сгибание рук с молотком , сгибание рук с молотком представляет собой разновидность упражнения сгибание рук на бицепс. Это силовое упражнение, направленное на предплечья и бицепсы. В отличие от сгибания рук на бицепс, когда ваши руки обращены вверх, в упражнении на сгибание в молоток ваши ладони направлены друг к другу.

После того, как вы довели до совершенства традиционные сгибаний молота, попробуйте следующие варианты, чтобы улучшить свою тренировку: поднимать по одной руке. Используя одностороннее движение, это отличное упражнение для улучшения силы хвата и мышечной выносливости. это гантели стоя сгибание рук молотком упражнение.

Веревка Сгибание рук молотком: Также известное как сгибание рук молотком с тросом или сгибание рук молотком с веревкой , это упражнение выполняется с использованием каната, прикрепленного к весовому стеку. В этом упражнении вам нужно взяться за скакалку нейтральным хватом и подтянуть руки вверх, используя бицепсы. Помните, что ваши бицепсы должны касаться предплечий. Скакалка Сгибание молотка — отличное упражнение, которое обеспечивает постоянное напряжение во время движения и тренирует бицепсы и предплечья. Поскольку сгибание рук молотком с кабелем выполняется естественным хватом, вам не нужно оказывать чрезмерное давление на локти и запястья.

Перекрестное сгибание рук Молотковые сгибания рук: Также известный как боковые сгибания рук молотковые сгибания рук , этот вариант сгибаний молотковых мышц нацелен на ваши бицепсы, делая акцент на предплечьях. это Гантель стоя Сгибание рук в молоте Упражнение во многом отличается от традиционного варианта. Направление ладоней, угол подъема и целевые мышцы различны в молотковых сгибаниях тела. Чтобы выполнить боковые сгибания рук , вам нужно согнуть руку обычным способом, но вместо того, чтобы поднимать ее к плечу, вам нужно провести ее через тело к противоположному плечу.

Проповедник сгибание рук в молоток: Это упражнение выполняется, когда вы прислоняетесь к скамье проповедника, прижимая предплечья к подушке. Остальные движения остаются прежними. Поскольку в сгибаниях рук проповедника имеется фиксированный диапазон движения, это позволяет улучшить силу бицепсов. Это форма сгибаний молота с гантелями сидя .

Молотковые сгибания сидя: Молотковые сгибания сидя выполняются сидя на плоской скамье. Вы также можете делать это на регулируемой скамье. Просто убедитесь, что он расположен под углом 90 градусов с полом. Сгибание рук с гантелями в сидячем положении — идеальное упражнение для стабилизации спины и предотвращения движений в нижней части спины при подъеме тяжестей.

Сгибание рук со штангой с молотком: вместо гантелей сгибание со штангой с молотком выполняется с использованием трехштангового грифа, нагруженного отягощениями. Это отличное упражнение, которое изолирует ваши бицепсы и развивает силу и выносливость.

Сгибание рук молотком в обратном направлении: это разновидность стандартных сгибаний рук молотком, при котором вместо поднятия тяжестей ладонями вверх ладони смотрят вниз (пронированный хват). Добавление обратных сгибаний молота к вашей тренировке улучшит вашу силу и поможет вам поднимать более тяжелые веса.

В то время как традиционное упражнение на сгибание рук нацелено на двуглавую мышцу плеча, упражнение на сгибание рук в молоток за счет вращательного движения рук задействует предплечья, локти и дельтовидные мышцы. слишком.

Преимуществом упражнений на сгибание рук в тренажерном зале являются многочисленные вариации, такие как сгибание рук на канате и сгибание рук сидя. Они могут быть скорректированы в зависимости от вашего уровня физической подготовки и гибкости, а также общего состояния здоровья.

В заключение: люди, у которых в анамнезе были боли или травмы, не должны начинать тренировку сгибаний молота без консультации с врачом. Ключ к получению пользы от тренировки с молотком на бицепс — продолжать бросать себе вызов через его вариации.

Следующее руководство описывает правильную технику, а также плюсы и минусы выполнения молоткообразных сгибаний рук с гантелями сидя для бицепсов, плечевых и плечелучевых мышц, которые являются тремя целевыми мышцами.

оборудование. Как выполнять сгибание рук с гантелями сидя
Установите спинку регулируемой скамьи на 90 градусов.
Возьмите две гантели нейтральным хватом и сядьте на скамью спиной к спинке.
Держа гантели по бокам, согните их к плечам.
Продолжайте сгибаться, пока ваши бицепсы и предплечья не соприкоснутся.
На мгновение напрягите мышцы рук, а затем опустите гантели, пока ваши локти не будут заблокированы.
Повторить 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Сгибание рук молотком сидя за и против
Сгибание рук сидя с гантелями молоток имеет некоторые явные преимущества по сравнению с обычной версией и, конечно же, по сравнению с наклонным сгибанием молота. Тем не менее, есть несколько недостатков, которые вы должны принять во внимание, прежде чем решить, можно ли включить это упражнение в свою тренировочную программу.
Pro: Лучшая нагрузка на бицепс
По сравнению с обычной версией, сгибание рук сидя позволяет вам нагружать бицепс большим сопротивлением и, таким образом, потенциально стимулировать более быстрый рост мышц (при условии хорошей формы). Это связано с тем, что вашему корпусу не нужно выполнять столько работы в положении «обжигание», а это означает, что вы можете сосредоточиться исключительно на тренировке бицепсов.
В то время как сгибание рук со штангой и им подобные могут работать , они, как правило, не так эффективны, как сгибание рук с гантелями сидя, потому что первое практически невозможно правильно выполнять, когда вы сидите.
Итак, если вы выполняете сгибание рук молотком с мыслью о гипертрофии, то оптимально выполнять упражнение в положении, когда целевые мышцы наиболее изолированы, то есть в положении сидя. ^[1]
Вы также можете выполнять сгибание рук со штангой сидя, если хотите сместить акцент на внешние мышечные волокна бицепса, а не на плечевую и плечелучевую мышцы.
Минусы: более сложная установка
Если вы выполняете сгибание рук сидя, особенно во время упражнений на грудь и грудь, от этого никуда не деться: вам понадобится доступ к регулируемой скамье для отягощений.
Так что, если вы тренируетесь в загруженном коммерческом тренажерном зале, всегда есть шанс, что вам придется замедлить тренировку до тех пор, пока не появится скамья, что может снизить вашу тренировочную мотивацию и, безусловно, потратит ваше время впустую. по крайней мере.
Однако в обычной версии вы просто берете несколько гантелей и начинаете их поднимать. Это удобство также означает, что интенсивные техники, такие как дроп-сеты, становятся гораздо более доступными, потому что стойка с гантелями находится в более легком доступе, когда вы стоите, чем когда вы сидите.
Pro: легче поддерживать хорошую форму
Когда вы выполняете сгибания рук сидя, вам приходится думать только о руках, потому что спинка естественным образом сохраняет устойчивость вашего корпуса.
Но когда вы выполняете упражнение стоя, вы сильно полагаетесь на мышцы живота, если поднимаете тяжести. Это не обязательно плохо, но из-за этого становится сложнее сосредоточиться на бицепсах, поскольку веса становятся все более сложными.
Вы также можете попробовать сгибание рук на бицепс сидя с канатным шкивом, если хотите бросить себе вызов постоянным напряжением и получить отличный пампинг.
Против: меньший перенос силы
Движения, такие как сгибание рук на брусьях в положении стоя и жим молотком с упором на плечи, выполняются в положении стоя и, как таковые, требуют относительно высокой степени стабильности корпуса для правильного выполнения.
Таким образом, выполняя сгибаний рук с гантелями сидя , вы можете обнаружить, что вы значительно слабее, когда пытаетесь выполнять другие типы сгибаний молота, которые требуют более высокой степени силы корпуса.
В конечном счете, вам нужно решить, что для вас важнее: максимизировать рост мышц за счет изоляции или повысить силу мышц кора, выполняя все упражнения стоя? ^[2]
Pro: развивает плечевую и плечелучевую мышцы
Все сгибания рук в молотке работают с плечевой и плечелучевой мышцами. Тем не менее, благодаря сидячему положению, которое, естественно, облегчает изолирование рук, сгибание рук с гантелями сидя выводит изоляцию этих целевых мышц на новый уровень.
Это важно, потому что многие лифтеры уже имеют приличные бицепсы, но сравнительно слабо развиты плечевые и плечелучевые мышцы. Так что, если вы хотите, чтобы руки были не только большими, но и пропорциональными, тогда вам определенно нужно выполнять сгибания рук в положении, наиболее благоприятном для изоляции мышц, которое для большинства людей является положением сидя.
Вердикт: хорошо ли тренировать бицепсы сидя на бицепс?
Сгибание рук сидя — лучший друг бодибилдера, потому что они изолируют ваши бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы лучше, чем любой другой тип сгибаний молотка. Это потому, что когда вы выполняете их в сидячем положении, вам не нужно думать о том, чтобы держать корпус напряженным, потому что скамья по умолчанию обеспечивает необходимую стабильность.
В результате сгибание рук сидя позволяет вам сосредоточить 100% своего внимания на тренировке плечевого пояса и бицепса, что может привести к более быстрому росту мышц, если вы правильно питаетесь и восстанавливаетесь.