Молотки с гантелями стоя: Техника и особенности выполнения » Спорт в Краснодаре

Техника и особенности выполнения » Спорт в Краснодаре

Упражнение «молотки» с гантелями сегодня является одним из наиболее популярных у спортсменов, мечтающим быстро и эффективно накачать мышцы рук. Оно является очень универсальным – подходит как новичкам в спорте, так и опытным людям, привыкшим к тренировкам в зале и у себя дома. При этом научиться выполнять данное упражнение без особого труда сможет каждый, а риск получения травмы будет минимальным, если соблюдать рекомендации профессионалов.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» считается идеальным занятием, ориентированным на развитие зоны рук и набор массы тела. Это вполне обоснованная точка зрения, ведь регулярные тренировки с гантелями действительно позволяют в кратчайшие сроки получить красивое тело, а также существенно увеличить силу своего хвата.

Выполнять упражнение обязательно нужно правильно, в комплексе с другими тренировками, ориентированными на развитие разных частей организма, чтобы не столкнуться с гипертрофией, когда отдельные части тела развиты намного больше и лучше остальных.

Техника подъема гантелей «Молоток»

Упражнение совсем не случайно получило именно такое название. В процессе тренировки, спортсмен выполняет движения так, будто забивает гвозди с помощью молотка. При этом кисть не поворачивается, она держится параллельно корпусу. Благодаря такому положению, на тело воздействуют совсем другие нагрузки, нежели при стандартном подъеме, а сам бицепс нагружается значительно меньше.

Основной вес при тренировках ложится на мышцы рук, потому «молоток» используют спортсмены, у кого уже хорошо развит бицепс, а другие группы мышц не получали необходимой нагрузки во время тренировок, потому вы выглядите недостаточно накачанными и развитыми.

Сгибание рук с гантелями или «молотки» задействуют большое количество мышц одновременно, спортсмен получает шанс значительно поднять рабочую массу. Очень часто для «молота» берется вес на 10, а иногда и на 20% больше, чем вес при стандартных упражнениях.

«Молоток» отлично подходит для развития брахиалиса – это небольшая мышца, расположенная под бицепсом. Она устроена таким образом, что при ее развитии бицепс будто «выталкивается» изнутри. Благодаря этому рука выглядит более тренированной. Одновременно с этим упражнение положительно сказывается на росте предплечий и улучшении хвата. А без силы, как известно, в спорте сегодня никуда. Развитие хвата помогает в дальнейшем лучше использовать другие занятия, начиная с лазания по канату, заканчивая подъемом гирь.

Иногда спортсмен может не чувствовать, что при выполнении занятий работают целевые мышцы, которые необходимо развивать. Скорее всего, это потому, что он допускает какие-либо ошибки во время тренировок.

Итак, как делать молотки с гантелями:

1. Возьмите снаряды. Их нужно удерживать в прямых руках. Спина должна оставаться ровной. Необходимо держать локти максимально близко к ребрам.
2. Согните руки. «Молотки» позволяют одновременно задействовать обе руки. Итак, нужно согнуть локти и направить снаряды вверх одновременно, хотя, если такой подход дается тяжело, допускается поочередный подъем гантелей разными руками. Если подъемы разными руками выполняются в разные подходы, то количество повторений упражнения можно незначительно сократить.
3. Следите за амплитудой. Изгиб рук необходимо контролировать, чтобы между бицепсом и предплечьем в крайней точке сгиба создавался примерно прямой угол. При подъеме нужно делать выдох. Допускается проведение занятия не только в вертикальной плоскости. Вы можете несколько повернуть снаряды вовнутрь, тогда будут задействованы мышцы предплечья. Если же руки будут повернуты наружу, а локти сильно прижаты к телу, то максимальная нагрузка будет ложиться на бицепс.
4. Замрите. В последней точке движения рекомендуется ненадолго замереть и максимально напрячь мышцы. Такой подход усиливает нагрузку, упражнения становятся более тяжелыми, потому вы устанете сильнее, и возможно, сделаете на несколько повторов меньше.
5. Опустите снаряды. Руки опускаются вниз на вдохе, причем это нужно делать медленнее, чем движения вверх. Мышцы при опускании гантелей расслаблять нельзя, вы должны чувствовать их напряжение и растяжение. Также не рекомендуется до конца выпрямлять локти и задерживаться в нижней точке. Специалисты советуют не расслабляться, а практически сразу, без паузы, начать повтор упражнения. Количество повторов выбирается в соответствии с индивидуальной выносливостью и подготовленностью спортсмена. Начинать можно с 10 повторов.

Варианты выполнения «молотков» с гантелями на бицепс

Существует огромное количество вариантов упражнения «молот», в том числе, различных по вашему положению, к примеру, лежа или сидя. Их преимущество в том, что они дают хорошую точку опоры, благодаря чему спортсмену становится значительно легче поддерживать свой корпус в неподвижном положении, а это сделает нагрузку на руки более изолированными, а сами упражнения – более эффективными.

Одновременный подъем обеих рук

Данный вариант выполнения упражнения лучше всего подходит людям, которые давно тренируются и могут выдержать даже большую нагрузку. Идеально, если спортсмен сможет держать руки максимально ровно и в одной плоскости. Перекос в одну из сторон во время одновременного подъема гантелей негативно сказывается на эффективности тренировки.
При использовании тяжелых гантелей упражнение может стать начальным или основным в комплексе занятий, направленных на развитие плечевой зоны. Закончить тренировку можно упражнением «молотки» с гантелями стоя меньшего веса.

Концентрированные «молотки» с гантелями сидя

Данный вариант упражнения выполняется сидя с упором локтя в бедро, либо на скамейке. Концентрированным упражнение становится при постановке локтя на наклонную статью, тогда рука со снарядом будет сгибаться по максимальной амплитуде.
Рекомендуется брать для проведения данного упражнения снаряды меньшего веса.

Какие мышцы работают при подъеме гантелей без разворота «молоток»

При стандартном занятии максимальную нагрузку получают бицепсы и брахиалис – толстая мышца, которая располагается бод бицепсом. Хоть брахиалис и не виден невооруженным взглядом, его развитие крайне положительно сказывается на общем внешнем виде руки и отлично прорисовывает рельеф.

Дополнительную нагрузку также получают следующие мышцы:

• плечелучевая;
• дельтовидная;
• верхняя часть грудной мускулатуры.

«Молоток» — это движения, которые прорабатывают одновременно многие группы мышц, потому упражнение так популярно.

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Подъем гантелей хватом «молоток»

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,1

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Бицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Встаньте прямо. Руки с гантелями вытянуты по сторонам туловища. Локти почти прижаты. На выдохе, держа верхнюю часть руки неподвижной, сгибайте её в локтевом суставе и напрягайте бицепс. Поднимайте гантель до уровня плеч. На вдохе медленно опустите.

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте прямо. Руки с гантелями вытянуты по сторонам туловища. Локти почти прижаты.
2. Ладони направлены к корпусу. Это исходное положение.
3. На выдохе, держа верхнюю часть руки неподвижной, сгибайте её в локтевом суставе и напрягайте бицепс. Продолжайте поднимать вес до уровня плеч. Задержитесь на секунду. Совет: Двигается только предплечье.
4. На вдохе медленно возвращайте вес в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Существует несколько вариантов этого упражнения. Например, вы можете работать сидя на скамье со спинкой или без нее, а также поднимать руки попеременно.

Альтернативные упражнения

8,9

8,6

8,6

8,2

9,5

9,0

9,3

9,2

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Сгибание рук с гантелями стоя • Мастер бодибилдинга

В этом посте вы узнаете, как выполнять чередующиеся сгибаний рук с гантелями стоя — отличное упражнение с гантелями, в котором вы держите гантель как молоток. Вы должны внимательно прочитать описания упражнений, чтобы точно знать, к чему оно приведет, как правильно и безопасно выполнять его и как лучше всего включить это упражнение в тренировку бицепса.

Разница между обычным сгибанием рук на бицепс стоя (сидя) и сгибанием рук молотком стоя (сидя)

туловище). Другими словами, вы держите большие пальцы рук обращенными к себе, а запястье находится в заблокированном положении на протяжении всего движения без супинации. Это нацелено на короткую головку вашего бицепса и является простым способом изменить вашу рутину.

Этот вариант сгибания рук на бицепс также тренирует ваши предплечья и гораздо легче нагружает запястья, которые остаются в более естественном положении на протяжении всего диапазона движения. Таким образом, сгибание рук с гантелями стоя полезно, если у вас болит запястье. Основной целью упражнения является плечелучевая мышца, которая проходит вдоль предплечья, но она также очень эффективно воздействует на обе головки бицепса (в частности, на короткую головку).

Инструкции по упражнению для сгибания рук с гантелями стоя

Правильная форма и техника

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Встаньте прямо, держа пару гантелей по бокам (на внешней стороне бедер), ладони обращены внутрь (большие пальцы направлены вперед). Отведите плечи назад, держите грудь высоко, а позвоночник нейтральным. Вы должны смотреть вперед с поднятой головой.

Сгибание рук с гантелями-молотами УпражнениеПопеременное сгибание рук с гантелями-молотами стоя

ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Сгибайте гантель по дуге вверх к плечу, пока предплечье не коснется бицепса, не вращая запястье. Держите пресс напряженным, а грудь высоко поднятой на протяжении всего движения. Сделайте паузу на секунду в верхней части движения, прежде чем вернуть вес в исходное положение под контролем. Работайте руками попеременно. Всегда держите локти по бокам.

Полезные советы и рекомендации

Есть советы, которые помогут вам получить еще больше от этого и без того удивительного упражнения.

• Встаньте прямо , ноги на ширине плеч и зафиксированы. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к телу. Пусть ваши руки свисают по обеим сторонам тела.
• С ладонями к телу и гантелями в положении «молот», согните левую руку вверх к левому плечу. Когда гантель приблизится к левому плечу, начните сгибать правую руку вверх к правому плечу; одновременно разогните левую руку. Продолжайте это попеременное сгибание рук, пока не завершите подход.
• Сожмите сжатие на счет вверху, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Всегда держите локти близко к бокам на протяжении всего движения. Если вы двигаетесь наружу, вы, по сути, выполняете обычное сгибание рук на бицепс, а не сгибание молотком. Кроме того, не позволяйте локтям двигаться вперед , потому что ваши дельтовидные мышцы примут на себя большую часть нагрузки, и вы не будете усердно работать над бицепсами.
• Убедитесь, что вы не откидываетесь назад – вы рискуете повредить нижнюю часть спины, а также сделать упражнение менее эффективным.

Чего следует избегать?

• Разгибание спины во время сгибания рук; ваш позвоночник должен оставаться нейтральным;
• Поднятие плеч;
• Отводить локти слишком далеко от тела;
• Движение головы вперед;
• Неконтролируемое опускание гантелей во время эксцентрической фазы;
• Любой поворот туловища;
• Поднятие гирь вверх;

Мышцы, участвующие в сгибании рук с гантелями стоя

В отличие от сгибаний рук с супинацией, которые на самом деле нацелены на бицепс, это изолирующее упражнение специально нацелено на плечевую и плечелучевую мышцы и не стимулирует бицепс в такой степени.

Варианты упражнений

Сгибание рук с молотком с гантелями стоя можно выполнять одновременно обеими руками или одной рукой попеременно (как описано в этом посте). Вы также можете попробовать это упражнение, сидя на наклонной скамье, чтобы расширить диапазон возможных движений. Чтобы еще больше изолировать бицепс и плечевую мышцу, выполняйте сгибание рук на скамье проповедника. Сделайте все повторения одной рукой, затем поменяйте руку. Наконец, если вы используете шкив, вы можете делать сгибания рук с тросом как с одной, так и с двух сторон (с веревочным креплением).

Все версии очень похожи по мышечной направленности; попробуйте их все, чтобы узнать, какой из них наиболее удобен и работает лучше всего для вас.

Упражнения на замену сгибаний рук с гантелями стоя

Следующие упражнения на бицепс являются одними из самых популярных, используемых профессиональными бодибилдерами для увеличения массы и силы ваших бицепсов.

Заключительные мысли

Сгибание рук с гантелями стоя — это отличное изолирующее упражнение, которое больше фокусируется на плечевой и плечелучевой мышцах (и меньше на бицепсах).

Нужно ли вам выполнять это упражнение, зависит от размера вашей плечевой мышцы. Если ваши плечевые мышцы того же размера, что и ваши бицепсы, то нет смысла выполнять это упражнение. Если ваши плечевые мышцы слабо развиты по сравнению с вашими бицепсами, то сгибание рук молотком будет очень полезно. Они даже могут заменить классические сгибания рук, пока вы не укрепите брахиалис.

Ваша рука будет сильнее при использовании нейтрального хвата по сравнению с супинированным хватом. Таким образом, вы, как правило, сможете использовать более тяжелые веса при выполнении сгибаний молотком, чем при выполнении классических сгибаний рук. Вам просто нужно быть осторожным, чтобы не слишком сильно уменьшить диапазон движения, потому что вы используете слишком тяжелый вес.

Многие жиматели лежа считают, что это лучшее упражнение на бицепс для увеличения общей силы верхней части тела. Укрепление предплечий с помощью сгибаний молотком помогает предотвратить боль, которая часто возникает во время силовых тренировок. Мы включили сгибание рук в секцию бицепсов, но это одинаково хорошо для развития предплечий.

Как делать сгибания рук молотком для больших бицепсов и предплечий

Крупные и сильные руки обычно занимают первое место в списке приоритетов некоторых лифтеров, даже если они полушепотом боятся, что их назовут «бодибилдерами», как будто нет ничего плохого в том, чтобы тренироваться специально для наращивания мышечной массы.

Несмотря на то, что существует бесчисленное множество вариантов сгибаний рук для тренировки бицепса с разными углами и оборудованием, большинство лифтеров не замечают, как простое разное положение гантели может повлиять на набор мышц и общий рост.

Сгибание рук в молоток использует простое положение большого пальца вверх, чтобы более непосредственно проработать мышцы предплечья и подчеркнуть другую часть бицепса, что приводит к большему росту, увеличению рук и более сильному хвату. Вот почему нельзя упускать из виду это фундаментальное сгибание рук с гантелями.

• Как делать сгибание рук молотком
• Ошибки при сгибании рук, которых следует избегать
• Преимущества тренажера Hammer Curl
• Мышцы, работающие при сгибании рук молотком
• Кто должен делать сгибание рук молотком
• Как запрограммировать сгибание молотка
• Варианты сгибания рук молотком
• Молоток Альтернативы
• Часто задаваемые вопросы

Как делать сгибания рук в тренажерном зале

Весьма вероятно, что любой, кто брал в руки пару гантелей, выполнял сгибание рук в форме молота или что-то, что должно было быть сгибанием рук в форме молота. Это инстинктивное движение, которое можно сделать еще более эффективным, если следовать некоторым простым правилам техники.

Шаг 1 — Правильно хватайте гантели

Кредит: antoniodiaz / Shutterstock

Начните стоять с парой гантелей по бокам, ладони обращены к телу, а большие пальцы направлены вперед. Вместо того, чтобы хвататься прямо за центр рукоятки, слегка сместите хват, чтобы мизинец находился рядом с нижней пластиной веса. Это требует большего захвата и задействования предплечья во время выполнения упражнения. (Вы можете центрировать руку на рукоятке, если хотите.) Напрягите трицепс, чтобы обеспечить прямую руку и полностью зафиксировать исходное положение.

Form Tip: Смещенный хват немного смещает центр тяжести гантели вперед и требует, чтобы вы сжимали сильнее во время каждого повторения, чтобы сохранить контроль над весом. Для захвата стандартной, идеально отцентрованной рукояткой требуется меньшая сила захвата. Смещение хвата, чтобы большой палец касался верхнего веса, требует еще меньшей силы хвата. Экспериментируйте с каждым небольшим изменением, чтобы регулировать интенсивность упражнения.

Шаг 2 — Поднимите гантели к плечам

Credit: antoniodiaz / Shutterstock

Слегка согните колени, отведите лопатки назад и напрягите пресс, чтобы принять вертикальное положение. Напрягите бицепсы, чтобы перенести вес на передние дельты.

«Загибание молотком» получило свое название благодаря визуальному сигналу забивания гвоздя, поэтому держите запястья в нейтральном положении, ладони смотрят друг на друга, а пальцы выстраиваются вертикально на протяжении всего упражнения. Когда гири приближаются к вашим плечам, позвольте локтям немного выдвинуться вперед, позволив гантелям коснуться передней части ваших плеч.

Совет по форме: При выполнении большинства сгибаний локти должны оставаться прижатыми к ребрам для оптимального напряжения. Тем не менее, сгибание молотка значительно задействует длинную головку бицепса, которая также играет роль в движении верхней части руки в плечевом суставе. Позволяя локтям слегка выдвигаться вперед, двигая плечами, длинная голова сокращается еще сильнее. (1) Не позволяйте движению плеча превратиться в дикий взмах. Используйте контролируемое движение.

Этап 3 — Опустить до полного выдвижения

Кредит: Ясминко Ибракович / Shutterstock

Как только гири коснутся ваших плеч, измените направление. Держите руки направленными в одном направлении, ладони смотрят друг на друга, а пальцы сложены вертикально. Опускайте вес под контролем, пока ваши руки полностью не выпрямятся в исходном положении.

Совет по технике выполнения: Сброс в конце каждого повторения и достижение полного растяжения за счет сокращения трицепсов может показаться «отдыхом» бицепсов, но это обеспечивает максимальный диапазон движения, который способствует общему росту. Это также помогает предотвратить читерство, затрудняя поворот гантелей в согнутое положение.

Сгибание молотком Ошибки, которых следует избегать

Сгибание молотка может показаться простым движением, что, безусловно, так и есть, но это означает, что причин для обмана еще меньше и меньше места для ошибок. Вот самые распространенные ошибки техники.

Вращение рук

«Сгибание рук молотком» с любым положением рук, кроме поднятого большого пальца вверх, больше не является сгибанием рук молотком. Изменение положения руки и запястья не обязательно является неправильным, это просто другое упражнение, задействующее разные мышцы.

Кредит: TheCorgi / Shutterstock

Это похоже на выполнение жима штанги на горизонтальной скамье, но вы держитесь за перекладину так, что ваши руки почти соприкасаются, а не находятся немного за пределами ширины плеч. Это по-прежнему полезное упражнение, но теперь это жим лежа узким хватом, который акцентирует внимание на трицепсах, а не жим штанги на горизонтальной скамье, который акцентирует внимание на груди.

Тот же принцип применим к сгибанию рук молотком; это должно быть сделано с вертикальными руками и ладонями друг к другу. Другой хват создает другое упражнение.

Избегайте этого: Удостоверьтесь, что вы делаете сгибания рук молотком, а не сгибания рук с пронацией (ладони вниз), сгибания рук с супинацией (ладони вверх) или промежуточный хват под углом. Держите в уме визуализацию «забивания гвоздя». Вы бы не стали, не могли и не должны были бы забивать гвоздь наклонным замахом, так что обязательно держите палец вверх.

Махи корпусом

Одна из самых частых ошибок при выполнении сгибаний молотком — раскачивания туловища для подъема веса из нижней точки. Это не только увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины, но и снижает активацию бицепсов, поскольку упражнение начинается с импульса, а не с мышечной силы.

Кредит: Ясминко Ибракович / Shutterstock

Раскачивание верхней части тела иногда может быть вызвано попыткой поднять слишком большой вес, но многие лифтеры инстинктивно раскачивают свое тело при каждом повторении в каждом подходе, независимо от веса, как будто это упражнение «должно» быть сделано.

Это бессознательное движение является признаком того, что они не относятся к сгибанию рук с тем же преднамеренным намерением, как к приседаниям, становой тяге или другим более сложным упражнениям.

Избегайте этого: Начинайте каждое повторение со строгой вертикальной позы, руки по бокам, пресс напряжен, плечи отведены назад. Напрягите и напрягите пресс во время сгибания рук, чтобы сделать раскачивание верхней части тела более заметным и более предотвратимым. Подъем гантелей с более низкой скоростью также будет препятствовать раскачиванию.

Преимущества сгибания рук «молот»

Сгибания рук «молот» задействуют мышцы верхней и нижней частей руки, обеспечивая в целом более высокие результаты, чем многие другие варианты сгибаний рук.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Повышенная мышечная активность и потенциал для относительно более тяжелых весов делают сгибание рук молотком подходящим для самых разных целей.

Большие бицепсы

Поскольку бицепсы отвечают за сгибание локтя (сгибание и сгибание), бицепсы напрямую активизируются во время сгибания рук в тренажере «молот». Это делает их ключевым игроком в увеличении размера ваших плеч.

Крупные предплечья

Немногие атлеты выполняют прямую работу с предплечьями, но сгибание рук в молоте — это простой и эффективный способ накачать мышцы как ниже локтя, так и над ним. Нейтральное положение рук (большие пальцы вверх) увеличивает нагрузку на несколько мышц предплечья по сравнению с супинированными (ладонями вверх) сгибаниями рук.

Увеличенная сила хвата

Развитие более сильного хвата может не только способствовать улучшению других упражнений, но также связано с улучшением общего состояния здоровья. (2) Сгибание рук молотком — это эффективный способ улучшить силу хвата без необходимости добавления специальных упражнений для развития хвата в вашу общую программу тренировок.

Мышцы, проработанные Hammer Curl

Сгибание рук для больших бицепсов — то же, что кофе для утра — просто необходимо. Однако сгибание молотка работает не только на бицепс.

Предоставлено: Improvisor / Shutterstock

Особое положение рук задействует множество мышц верхней и нижней частей руки, что делает его важным дополнением к тренировке рук.

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца плеча — это «двуглавая мышца» на передней поверхности плеча. Он состоит из двух отдельных головок: длинной головки на внешней части бицепса и короткой головки, проходящей вдоль внутренней части бицепса.

Обе головки соединяются с локтем, причем короткая головка прикрепляется к плечевой кости, а длинная головка прикрепляется к лопатке сразу за плечевым суставом. Из-за этого обе части бицепса участвуют в сгибании или сгибании локтя, а длинная головка также активизируется при подъеме руки в плече. Обе головки также сильно активируются при вращении запястья ладонью вверх и ладонью вниз (супинация и пронация).

Брахиалис

Плечевая мышца считается «скрытой» мышцей, поскольку ее не часто можно увидеть и она расположена под двуглавой мышцей плеча, рядом с локтем. Когда плечевая мышца увеличивается в размерах, она может существенно «подтолкнуть» бицепс выше, способствуя общему увеличению размера руки.

Его основной функцией является сгибание и сгибание локтевого сустава, и он не участвует в супинации или пронации. По этой причине нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) ставит брахиалис в сильное механическое положение. (3) По этой же причине вы обычно можете использовать больший вес при любом сгибании, гребле или подтягивании нейтральным хватом по сравнению с пронированным или супинированным хватом.

Плечелучевая мышца

Плечелучевая мышца проходит вдоль предплечья со стороны большого пальца, обеспечивая значительный размер мышц, особенно вблизи локтя. Он стабилизирует предплечье во время движения руки и непосредственно действует как сгибатель локтя.

Предплечья

Сгибатели запястья составляют большую часть предплечья на ладонной стороне предплечья, а разгибатели запястья находятся на верхней стороне предплечья. Обе мышцы активно участвуют в любом упражнении с интенсивным хватом, таком как сгибание рук молотком. Сгибатели запястья активно работают, чтобы удерживать вес на месте, в то время как сгибатели запястья обеспечивают стабильность.

Кто должен выполнять сгибание рук в форме молота

Сгибание рук в форме молота используется не только для увеличения объема рук. Это, безусловно, играет большую роль в тренировке рук, но также помогает и в других упражнениях, что делает его полезным для атлетов, ориентированных на силу, а также для тех, кто уделяет первостепенное внимание размеру мышц.

Тренировка тяжелоатлетов для увеличения мышечной массы

Сгибание рук в форме молота поможет нарастить объем рук, в том числе предплечий, которыми часто пренебрегают. В то время как некоторые лифтеры могут неохотно включать прямую тренировку рук в свою тренировку из-за проблем со временем или эффективностью, сгибание рук молотком — отличный выбор, чтобы получить максимальный эффект от всего одного упражнения.

Силовая тренировка лифтеров

Более сильные руки и более крепкий хват можно использовать в любом упражнении, в котором используется вес в руках. Более надежный хват грифа, независимо от конкретного упражнения, может помочь улучшить контроль и устойчивость грифа. Более сильный хват также приносит пользу всем типам тяговых упражнений, от становой тяги и подтягиваний до тяги штанги или гантелей.

Как запрограммировать сгибание рук

Тот факт, что это «сгибание рук», не означает, что в сгибании рук следует выполнять легкие веса и большое количество повторений. Вот как включить молотковые сгибания рук в свой план для достижения лучших результатов.

Тяжелый вес, количество повторений от малого до среднего

Поскольку в сгибании рук используется нейтральный хват, руки занимают значительно более сильное тяговое положение, чем если бы они были ладонями вверх. Это позволяет вам перемещать более тяжелые веса, не жертвуя техникой. Четыре-пять подходов по шесть-восемь повторений превращает сгибание рук в молоток в серьезное упражнение для увеличения силы без необходимости перемещать веса.

Умеренный вес, умеренное количество повторений

Тренировочные сгибания рук в классическом стиле бодибилдинга с использованием три-четыре подхода по 8-12 повторений. — надежный способ увеличить объем рук с помощью этого базового упражнения. Этот тип тренировки должен обеспечить отличную прокачку предплечий и бицепсов.

Разновидности сгибаний рук

Сгибание рук молотком в первую очередь уникально благодаря нейтральному положению рук. Существует несколько простых и эффективных вариаций базового сгибания рук молотком, позволяющих точно настроить результаты в соответствии с вашими конкретными потребностями.

Молоток с одной рукой

Тренировка в одностороннем порядке (с одной стороны за раз) позволяет вам использовать немного больший вес в любой руке по сравнению с подъемом обеих сторон вместе. (4) Тренировка каждой стороны по отдельности также позволяет вам более конкретно устранять естественные различия в силе, поскольку одна сторона тела обычно сильнее другой.