Молотки с гантелями: Упражнение молоток на бицепс и брахиалис

Содержание

техника сгибания рук с гантелями в стиле молот

Опубликовано

Небольшая мышца брахиалис, расположенная между бицепсом и трицепсом плеча, только на первый взгляд не представляет интерес и не стоит внимания спортсмена. На самом же деле, развитый брахиалис делает руку в несколько раз эстетичнее и объемнее. Каждый профессиональный бодибилдер уделяет внимание этим мышцам, потому что по-настоящему большие «банки» не получатся без тренировки каждой мышцы плеча. Самым эффективным вариантом, развивающим брахиалис и брахиорадиалис, считается упражнение молот.

Содержание

  1. Польза и недостатки упражнения молоток
  2. Какие мышцы работают при подъеме гантелей хватом молот
  3. Как лучше делать молотки с гантелями – стоя или сидя?
  4. Техника сгибаний рук с гантелями хватом молот
  5. Чем заменить упражнение
  6. Рекомендации
  7. Пример использования упражнения молот в тренировке на спину и бицепсы
  8. Пример использования упражнения молот в сплит-тренировке
  9. Заключение
  10. Сгибание рук с гантелями молот в видео формате
  • Несмотря на то, что упражнение развивает двуглавые мышцы плеча, благодаря его хвату так же развиваются и предплечья, сила которых необходима всем атлетам, постоянно прогрессирующим в подъеме тяжелых весов.
  • Это изолирующее упражнение, которое делает бицепс более рельефным, а также тренирует мелкие мышцы рук.
  • Способствует увеличению объемов руки, за счет гипертрофии брахиалиса.
  • Хват молот (нейтральный) способствует укреплению и гипертрофии мышц предплечья. По сравнению с другими техниками сгибания рук с гантелями, это самый эффективный вариант для развития силы мышц предплечья.
  • Является отличным упражнением для включения в суперсет или в трисет.
  • Упражнение можно совмещать со сгибанием рук со штангой и с гантелями супинацией (поворотом кисти). Это сделает пик мышцы более выраженным.

Недостатком можно считать менее выраженную нагрузку на короткую головку бицепса.

Какие мышцы работают при подъеме гантелей хватом молот

  • Двуглавая мышца плеча.
  • Брахиалис.
  • Брахиорадиалис.
  • Круглый пронатор.

При выполнении упражнения стоя, в работу в качестве стабилизирующих мышц включаются: мышцы брюшного пресса, в частности косые мышцы живота, мышцы ног, а также в качестве вспомогательных работают зубчатые мышцы.

Как лучше делать молотки с гантелями – стоя или сидя?

Лучше упражнение выполнять сидя, потому что такой вариант минимизирует нагрузку на позвоночник. Но как показывает практика, все зависит от личных предпочтений и привычек атлета. На эффект от нагрузки положение не влияет, но с помощью упора сидя новички могут предотвратить раскачивание туловища и сосредоточиться на целевых мышцах.

Техника сгибаний рук с гантелями хватом молот

Исходное положение спортсмена будет следующим:

  1. Атлет должен поставить стопы на уровне плеч. Спина должна находиться строго в вертикальном положении. Руки с гантелями, удерживаемыми нейтральным хватом, располагаются по сторонам вдоль бедер. Локтевые суставы прямые.
  2. Движение начинается на выдохе. Атлет сгибает руки в локтевом суставе, напрягая мышцы плеча (бицепс). Обратите внимание, что локтевые суставы не должны двигаться с места на протяжении всего упражнения.
  3. Обратное движение должно выполняться на вдохе чуть медленнее, нежели движение вверх.

Можно выполнять сгибания рук одновременно (обеими руками), так и поочередно.

Чем заменить упражнение

  1. Упражнение на бицепс можно заменить сгибанием рук молот в кроссовере с использованием рукояти-каната. Это упражнение можно делать как одной рукой, так и двумя.
  1. Также сгибание рук с гирей будет отличной альтернативой упражнению молот, при котором сохраняется нейтральный хват, если держать дужки по бокам. Подробнее о сгибании рук на бицепс с гирей →
  1. Еще эффективным упражнением будет сгибание рук со штангой обратным хватом.

Рекомендации

Существуют некоторые нюансы, которые усилят эффект от упражнения.

Например, чем сильнее ладонь направлена вниз, тем больше нагрузки ложится на брахиалис.

  • Упражнение максимально эффективно при выполнении в суперсете или трисете.
  • Молот лучше всего включить в тренировочный процесс последним упражнением на бицепс. Схема выполнения: три-четыре подхода, каждый из которых выполняется по восемь-двенадцать повторений.
  • Во время сушки или похудения можно увеличить количество повторений до двадцати.

Пример использования упражнения молот в тренировке на спину и бицепсы

  1. Подтягивания.
  2. Тяга верхнего блока за голову.
  3. Тяга в рычажном тренажере.
  4. Тяга штанги к поясу.

Вторым этапом тренировки будет выполнение упражнений на развитие бицепсов.

Есть несколько вариантов выполнения молота:

  • Первый. Сгибание рук со штангой сидя широким хватом и упражнение молот.
  • Второй. Выполняем трисет: сгибание рук со штангой сидя + сгибание рук с гантелями супинацией + молот.
  • Третий. Суперсет: сгибание рук в кроссовере прямой рукоятью + молот.

Эти варианты можно чередовать, экспериментируя с ними. Можно смешивать методики и работать с различными техниками, например, фиксировать вес в определенном положении и менять скорость выполнения.

Пример использования упражнения молот в сплит-тренировке

Также можно рассмотреть вариант тренировки мышц-антагонистов. Это актуально при выполнении отдельной тренировки на мышцы рук, обычно встречаются в пятидневном сплите. Подробнее о сплит тренировках →

  1. Жим узким хватом + сгибание рук со штангой сидя широким хватом (суперсет).
  2. Французский жим + сгибание рук с гантелями стоя (суперсет).
  3. Разгибание рук в кроссовере + молот (суперсет).

Заключение

Упражнение молот больше подойдет культуристам и спортсменам, имеющим определенный объем бицепсов, которым нужно придать более эстетичной формы. Женщинам это упражнение выполнять можно, но это нецелесообразно. Молот сделает бицепсы рельефными и объемными.

Сгибание рук с гантелями молот в видео формате

А также читайте:
Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале →
Как накачать бицепс в домашних условиях →

«Французский жим» лежа с гантелями хватом «молоток» / WoBody



  • Статьи



    • Тренировки



    • Питание



    • Мотивация








  • Упражнения








  • Программы тренировок








  • Шаблоны тренировок


Упражнение


Тип тренировки:

Силовая


Целевая мышца:

Трицепс


Экипировка:

Гантели


Уровень спортсмена:


Опытный

Рейтинг упражнения 1 оценка

8. 0



Техника выполнения

  1. Лягте на горизонтальную скамью. Гантели держите на прямых руках перпендикулярно полу, ладонями друг к другу. Лопатки должны быть прижаты к скамье. Это ваше исходное положение.
  2. На вдохе медленно согните руки и опустите гантели до уровня ушей, сохраняя положение локтей.
  3. На выдохе, усилием трицепсов, поднимите гантели полностью выпрямив руки.
  4. Продолжайте выполнять упражнение в соответствии с вашей программой.

Советы

  • Не разводите локти в стороны во время выполнения движения, так как это снимет часть нагрузки с целевой мышцы.
  • Для лучшего сокращения трицепсов в верхней точке можно поворачивать кисти ладонями от себя (торцами гантель друг к другу).
  • Оптимальное количество повторений: от 12 до 30.


Похожие упражнения

Жим гантелей для трицепса лежа на полу

Целевая мышца: Трицепс

Экипировка: Гантели

7. 0

Разгибание одной руки в наклоне

Целевая мышца: Трицепс

Экипировка: Гантели

6.0

Отжимания от скамьи для трицепса

Целевая мышца: Трицепс

Экипировка: Другое

9.0





Вернуться к списку упражнений






Освойте сгибание рук с гантелями, чтобы получить более сильные и большие руки

Обновлено:

Как следует из названия, для выполнения упражнения «молот» с гантелями требуется только пара гантелей.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сообщение, которым поделился Стив Маринаро 🇵🇭🇮🇹 (@stephengabrielfitness)

Прочитав это, вы узнаете: сгибаний рук с гантелями

  • Работающие мышцы — сгибания рук с гантелями
  • Разница между сгибанием рук с гантелями и сгибанием рук на бицепс
  • Преимущества сгибаний рук с гантелями

    • Как выполнять сгибание рук с гантелями

    Это упражнение также известно как сгибание рук с гантелями нейтральным хватом или простое сгибание рук с гантелями. Все, что вам нужно, это пара гантелей.

    • Встаньте прямо, но не запирайте ноги, ступни на ширине плеч. Держите по одной гантели в каждой руке ладонями внутрь, к бедрам.
    • Держите локти зафиксированными в одном положении на протяжении всего движения.
    • Одновременно поднимите обе руки вперед, но держите локти зафиксированными в том же положении.
    • Поднимите гантели, пока ваши большие пальцы не коснутся плеч, напрягая при этом бицепсы.
    • Постоянно держите корпус в напряжении, чтобы предотвратить движение нижней части спины при поднятии тяжестей.
    • Напрягите бицепсы и задержитесь на секунду в верхней точке движения.
    • Опустите гири в исходное положение, положив гантели рядом с бедрами.
    • Это один представитель.

    Это должно быть контролируемое движение, в котором должны двигаться только ваши предплечья. Всегда держите хват постоянным, задействуйте корпус, чтобы не использовать спину во время движения, и не используйте импульс плеч или локтей для подъема веса.

    Сначала делайте подходы по 7-10 повторений. По мере того, как вы станете чувствовать себя более комфортно и сильнее, увеличивайте количество повторений и только потом добавляйте вес.

    Ошибки, которых следует избегать

    Использование импульса — самая распространенная ошибка, которую вы можете увидеть в тренажерном зале. Не только с этим упражнением, но и с большинством упражнений, требующих поднятия гантелей руками.

    Как упоминалось ранее, сгибание рук с гантелями — это контролируемое движение. Если вы хотите накачать большие и сильные руки, зафиксируйте локоть и плечо и поднимите вес, как указано выше. Использование импульса отнимет цель упражнения. Обычно это означает, что вы пытаетесь поднять больший вес, чем должны, поэтому рассмотрите возможность уменьшения веса гантелей.

    Локти, плавающие вокруг , — еще одна ошибка, которой следует избегать. Сгибание рук с гантелями – это простое упражнение, и оно имеет всего несколько рекомендаций. Держите локти согнутыми и в фиксированном положении, если хотите получить наилучший результат от этого упражнения.

    Опять же, если ваши локти двигаются во время подъема, это, вероятно, означает, что ваши гантели слишком тяжелы для вас.

    Слишком быстрые повторения недопустимы . Контролируемое движение сгибаний рук с гантелями-молотами не должно быть быстрым. Делая это быстро, вы, вероятно, заставите вас использовать импульс вашего тела для подъема веса, что, как мы уже знаем, контрпродуктивно.

    Большинство людей опускают вес быстрее, чем поднимают, а это упражнение не следует выполнять. В любом случае, слишком быстрое сгибание бицепса не приведет к желаемому результату. Рассмотрите возможность увеличения веса гантелей.

    Источник: Гордон Коуи

    Подробнее: 16 забавных упражнений для сгибаний рук на бицепс для всех спортсменов

    Вариация сгибаний рук с гантелями

    Есть несколько вариантов сгибаний рук с гантелями, которые вы можете попробовать.

    Переменный молотообразный загиб выполняет точно такое же движение. Тем не менее, вы должны поднимать по одной гантели за раз, а не обеими руками поднимать вес вместе. Этот вариант позволяет вам сосредоточиться на своей форме в каждой руке и выяснить, есть ли слабые места.

    Если вам нужно немного поработать руками, попробуйте вариант сгибания рук на наклонной скамье . Для этого сядьте на наклонную скамью и опустите руки вдоль туловища, к полу. Этот вариант растягивает верхнюю часть бицепса и обеспечивает больший диапазон движений.

    Наконец, вы также можете попробовать более сложную версию сгибания молота: сгибание молотка с тросом . Для этого вам понадобится тросовый тренажер, который повысит уровень сопротивления ваших молоточков на протяжении всего движения. С гантелями из-за гравитации сопротивление тем ниже, чем ближе вы достигаете верхней точки движения.

    Работающие мышцы — сгибание рук с гантелями

    Сгибание рук с гантелями — это изолирующее движение, которое означает, что оно нацелено на мышцы бицепсов и предплечий. Точнее:

    • Двуглавая мышца плеча
    • Плечевая мышца – проходит через локтевой сустав и меньше плечелучевой.
    • Brachioradialis – идет от запястья, через внутреннюю часть локтя к плечевой кости

    Плечевая кость – это более длинная головка бицепса.

    Разница между сгибанием рук с гантелями и сгибанием рук на бицепс

    Вы знаете, как делать сгибания рук с гантелями, но чем они отличаются от сгибаний рук на бицепс? Разница только в хвате, в том, как вы держите гантель.

    В то время как с молотком вы держите гантели лицом к бедрам, в сгибании рук на бицепс вы держите обе гантели ладонями вперед. Это простое изменение уже задействует другой набор мышц и, следовательно, дает другие результаты.

    На самом деле оба упражнения отлично подходят для наращивания бицепсов. Подъем на бицепс больше фокусируется на ваших бицепсах, чем молот, и позволяет более глубоко растянуться в нижней части движения, что приводит к более быстрому росту мышц.

    Тем не менее, сгибание рук с гантелями-молотами задействует больше мышц, развивает силу хвата, необходимую для поднятия тяжестей, и формирует предплечья, придавая вам красивый эстетический вид, а также воздействует на ваши бицепсы.

    Преимущества сгибаний рук с гантелями

    Сильные и большие бицепсы имеют несколько преимуществ.

    С эстетической точки зрения вы будете хорошо выглядеть с большими бицепсами, поскольку они означают, что вы сильный человек. Наличие более сильных бицепсов придаст более спортивный вид.

    Сильные бицепсы также помогут вам в повседневной жизни. Он понадобится вам, чтобы поднимать тяжелые предметы и переносить их. Это также поможет вам выполнять другие движения, такие как закрытие дверей, притягивание предметов к себе или через свое тело.

    Возможно, одно из лучших преимуществ сгибаний рук с гантелями в форме молота заключается в том, что вы увеличите силу хвата . Это приведет к улучшению результатов других составных движений, таких как становая тяга, подтягивания и тяга штанги.

    Улучшите свое тело и навыки с помощью Боковые подъемы с гантелями , Жим с гантелями на наклонной скамье и Пуловеры с гантелями.

    Источники изображений

    • Сгибание рук с гантелями: Гордон Коуи

    Последние статьи

    Новости по теме

    D Сгибание рук с зонтом

    Сгибание рук с гантелями — одна из лучших вариаций стандартных сгибаний рук на бицепс. Тем не менее, это не настоящее упражнение на бицепс, так как оно в основном нацелено на плечевую мышцу в верхней части руки.

    Если вы хотите улучшить размер, силу и эстетику своих рук, сгибание молотка для вас!

    M uscles Сгибание рук с гантелями

    P rimary Группы мышц:

    Молотковые сгибания рук в первую очередь задействуют плечевую мышцу. Эта мышца плеча помогает сгибать локоть и находится под двуглавой мышцей плеча. Тренировка брахиалиса может добавить серьезной массы вашим плечам.

    Молотообразные сгибания также в первую очередь нацелены на плечелучевую мышцу, которая является самой сильной мышцей предплечья. Основными функциями плечелучевой мышцы являются сгибание, супинация и пронация предплечья.

    S вторичные группы мышц:

    Молотковые сгибания рук дополнительно воздействуют на двуглавую мышцу плеча. Конечно, это все еще упражнение на сгибание рук, а значит, в движение будут вовлечены бицепсы.

    Сгибание рук с гантелями также задействует мышцы пресса и спины, поскольку они активируются для стабилизации тела во время сгибаний. ‍

    Преимущества сгибаний рук с гантелями

    1.  Увеличение силы и размера

    Сгибание рук в форме молота — основное упражнение для верхней части рук. Хотя это упражнение специально активирует плечевую мышцу, оно также задействует ваши бицепсы.

    Сгибание рук с гантелями-молотами увеличивает гипертрофию обеих этих мышц. Наращивание мышц плеча нужно не только для галочки — это на самом деле улучшит вашу производительность в других упражнениях в тренажерном зале, таких как тяга штанги и тяга широчайших.

    2 . Активация предплечий

    Молотковые сгибания рук сочетают в себе преимущества двух упражнений, так как одновременно воздействуют на плечевую мышцу и предплечья.

    Нейтральный хват при сгибании рук с гантелями заставляет мышцы предплечья активироваться и поддерживать запястья во время движения. Это может увеличить силу хвата и помочь вам поднять больше в других упражнениях.

    3 . Улучшенная эстетика

    Посмотрим правде в глаза — почти каждый хочет иметь более красивые руки. В зависимости от ваших целей, вы можете использовать молотковые сгибания рук, чтобы развить большие, более подтянутые или более очерченные руки.

    Это простое в освоении упражнение поможет вам быстро улучшить внешний вид рук.

    H Сгибание рук с гантелями  

    E Оборудование:

    Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей.

    S etup:

    а) Возьмите пару гантелей ладонями друг к другу.

    б) Примите устойчивое положение стоя с прямой спиной.

    A ction:

    a)   Задействуйте корпус и напрягите плечевую мышцу, чтобы согнуть гантели вверх.

    b)   Сильно напрягите плечевую мышцу в верхней точке повторения и медленно опустите гантели в исходное положение.

    c) Повторите это движение желаемое количество повторений.

    R Рекомендация:

    Если вы новичок в сгибании рук, выберите для начала легкий вес и выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений. Если вы хотите поднять силу, возьмите пару более тяжелых гантелей и придерживайтесь диапазона 6-8 повторений в 3-4 подходах.

    D Ошибки при сгибании рук с зонтом

    1.  Округление спины

    Многие тяжелоатлеты склонны округлять спину при выполнении сгибаний молотком.

    Такое круглое положение спины ставит под угрозу безопасность вашего позвоночника и может легко привести к травме.

    Вместо этого убедитесь, что ваша спина прямая и задействована, чтобы бросить себе вызов самым безопасным способом.

    2 . Использование инерции

    Слишком часто я вижу, как люди размахивают руками и используют инерцию, чтобы поднять гантели вверх во время сгибания рук «молот». Обычно это происходит из-за того, что они пытаются поднять слишком большой вес.

    Решение простое: выберите более легкий вес и сосредоточьтесь на совершенствовании формы. Осторожность при поднятии более легкого веса на самом деле увеличит ваши результаты и снизит вероятность получения травмы!

    3 . Спешка в движении

    Еще одна распространенная ошибка, совершаемая во время сгибания рук с гантелями-молотом, — это спешка.

    Другими словами, люди взрываются в сгибании рук, а затем быстро опускают гантели вниз. Эта ошибка крадет основные достижения, которые можно получить во время эксцентрической части упражнения.

    Вместо спешки в движении сгибайте гантели медленно и подконтрольно. Это не только безопаснее, но и увеличит время нахождения в напряжении и максимизирует пользу от сгибания рук молотком.

    D Варианты сгибания рук с зонтом

    1 . Сгибание рук с гирей «молот»

    Сгибание рук «молот» также можно выполнять в одностороннем порядке. Возьмите гирю нейтральным хватом и выполните сгибание рук в той же форме, что и сгибание рук с гантелями-молотами.

    Повторяйте и смело меняйте руки!

    2.  Сгибание молотка с лентой сопротивления

    Сгибание молотка с лентой сопротивления может обеспечить преимущество увеличения сопротивления, когда вы сгибаетесь вверх.

    Начните с захвата самого браслета обеими руками и ладонями друг к другу. Затем медленно и осознанно завершите сгибание рук в форме молота в той же форме, что и сгибание рук с гантелями. Повторение!

    3. Сгибание рук молотком

    Нет оборудования? Без проблем! Вы все еще можете добиться прогресса с помощью этой вариации сгибаний молотка с собственным весом.

    Примите положение стоя, ноги примерно на ширине плеч. Держите правую руку рядом с собой, а ладонь смотрит прямо влево.

    Левой рукой сильно надавите на правое предплечье, чтобы создать сопротивление. Затем согните правую руку вверх.

    Повторите это движение желаемое количество повторений и обязательно поменяйте руки.

    D Альтернативы сгибанию рук с зонтом

    Если вам понравились сгибания рук в форме молота, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями для улучшения тренировки рук:

    1. Сгибание рук с гантелями Зоттмана

    Возьмите пару гантелей ладонями вперед. Примите положение стоя, ноги примерно на ширине плеч.

    Держа спину прямо, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке и поверните руки ладонями вниз.

    Медленно опустите гантели в исходное положение и поверните руки так, чтобы ладони снова смотрели вперед.

    Повторите это движение желаемое количество раз.

    2.  Обратный прямой сгибание рук

    Примите положение стоя, ноги вместе, спина прямая.

    Держите гантели вместе ладонями вниз. Напрягите бицепсы, чтобы согнуть руки и поднять гантели вверх.

    Сильно напрягите бицепсы в верхней точке повторения и медленно вернитесь в исходное положение.