Молотки стоя с гантелями: Упражнение молоток на бицепс и брахиалис

Молотки с гантелями (бицепс) — КиберПедия


Навигация:



Главная
Случайная страница
Обратная связь
ТОП
Интересно знать
Избранные



Топ:

Генеалогическое древо Султанов Османской империи: Османские правители, вначале, будучи еще бейлербеями Анатолии, женились на дочерях византийских императоров…

Установка замедленного коксования: Чем выше температура и ниже давление, тем место разрыва углеродной цепи всё больше смещается к её концу и значительно возрастает…

Оценка эффективности инструментов коммуникационной политики: Внешние коммуникации — обмен информацией между организацией и её внешней средой…


Интересное:

Что нужно делать при лейкемии: Прежде всего, необходимо выяснить, не страдаете ли вы каким-либо душевным недугом…

Как мы говорим и как мы слушаем: общение можно сравнить с огромным зонтиком, под которым скрыто все. ..

Аура как энергетическое поле: многослойную ауру человека можно представить себе подобным…



Дисциплины:


Автоматизация Антропология Археология Архитектура Аудит Биология Бухгалтерия Военная наука Генетика География Геология Демография Журналистика Зоология Иностранные языки Информатика Искусство История Кинематография Компьютеризация Кораблестроение Кулинария Культура Лексикология Лингвистика Литература Логика Маркетинг Математика Машиностроение Медицина Менеджмент Металлургия Метрология Механика Музыкология Науковедение Образование Охрана Труда Педагогика Политология Правоотношение Предпринимательство Приборостроение Программирование Производство Промышленность Психология Радиосвязь Религия Риторика Социология Спорт Стандартизация Статистика Строительство Теология Технологии Торговля Транспорт Фармакология Физика Физиология Философия Финансы Химия Хозяйство Черчение Экология Экономика Электроника Энергетика Юриспруденция




⇐ ПредыдущаяСтр 2 из 2

· из растянутого положения гантели выводятся к плечам за счет сгибания локтей;

· Бицепс работает как основной движитель и приводит гантели к плечам;

· Остановиться следует в точке максимального напряжения, приводить гантели к плечам выше этой точки не стоит, это не приводит к лучшему результату;

· Можно делать сгибания поочередно, можно одновременно. В первом варианте лучше концентрируется внимание на работе бицепса, поэтому большинству атлетов подходит поочередный вариант сгибания;

· Сгибание производится на выдохе, опускание на вдохе;

· Работать нужно плавно и медленно, пока не будут выполнены все повторения, подъемы подстраиваются под обычный темп дыхания, а не наоборот.

Разведение гантелей в стороны стоя (плечи)

· Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;

· В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;

· Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;

· Локти чуть согнуты;

· Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;

· Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;

· Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений

 

3. Тяга гантелей лежа на скамье (спина)

· Установите спинку наклонной скамьи так, чтобы угол наклона варьировался от 30 до 45 градусов;

· Поднимите сиденье на высоту, удобную для упора;

· Возьмите гантели в руки, снимая их с пола за счет разгибания в коленном и тазобедренном суставе;

· Примите исходное положение, прижимая живот и грудную клетку к поверхности скамьи;

· Подтяните живот, стабилизируйте лопатки так, чтобы мышцы спины оказались слегка включенными;

· Упритесь ногами в пол;

· Расслабьте шею, уберите плечи от ушей.

· Начните сводить лопатки к позвоночнику;

· Затем как бы стягивайте обе половинки спины к позвоночному столбу;

· Руки сгибаются в локтях, когда будет ощущаться напряжение в спине;

· Гантели доводятся до середины талии, и пиковое сокращение удерживается несколько секунд;

· Затем выполняется обратное движение, но замедленно;

· Сначала расслабляются мышцы спины, затем атлет опускает гантели, выпрямляя руки;

· Движение продолжается до тех пор, пока спина не ощутит растяжение;

· Выполняются все повторы, задуманные планом.

Шраги с гантелями (трапеции)

· Атлет встает прямо, смотрит вперед, держит корпус прямым, стараясь не раскачиваться;

· Руки выпрямлены, сгибание в локтях и запястьях не допускается, лопатки приведены к позвоночнику, и достаточно жестко заблокированы, чтобы плечи во время упражнения не меняли положение;

· Далее выполняется как бы «пожимание плечами» — спортсмен поднимает и опускает плечи;

· Выдох производится на подъеме, что сопровождает пиковое усилие;

· При опускании плеч нужно сделать вдох. Дыхание таким образом не является естественным и привычным для человека, что может привести к проблемам с этим движением. Опуская плечи, мы инстинктивно делаем выдох. В этой путанице с дыханием и кроется главная причина проблем;

· Опускать гантели надо плавно, делать все без рывков;

· В варианте в наклоне стоя наклон выполняется за счет сгибания в тазобедренном суставе;

· В вариации сидя на скамье нужно плотно прижать лопатки к спинке;

· Если требуется выполнить упражнение лежа на наклонной скамье, важно верно подобрать наклон спинки так, чтобы не было «заклинивания» в плечевых суставах

· с гимнастическим ковриком:

Упражнение складка (пресс)

· Упражнение выполняется на полу, лежа на коврике;

· Необходимо лечь так, чтобы можно было аккуратно вытянуть позвоночник, и максимально прижать к полу поясницу;

· Атлет лежит на коврике, если в поясничном отделе дискомфорт, допускается укладывание рук под ягодицы, тыльной стороной ладоней вверх;

· Живот на старте нужно немного подтянуть внутрь, так чтобы обеспечить жесткость;

· Упражнение выполняется на выдохе.

· Подъем следует начинать на выдохе, атлет одновременно тянется ногами к корпусу, и корпусом к ногам;

· Движение выполняется при прямых ногах и скрученном корпусе;

· Напоминает сгибание в тазобедренном суставе;

· Выдох на усилии, на вдохе спортсмен опускается на пол;

· Облегченный вариант складки выполняется со сгибанием ног в коленных суставах и приведением бедер к животу;

· Другой облегченный вариант состоит в том, что спортсмен устанавливает руки, согнутые в локтевых суставах за спиной.

 


⇐ Предыдущая12

Опора деревянной одностоечной и способы укрепление угловых опор: Опоры ВЛ — конструкции, предназначен­ные для поддерживания проводов на необходимой высоте над землей, водой…

Папиллярные узоры пальцев рук — маркер спортивных способностей: дерматоглифические признаки формируются на 3-5 месяце беременности, не изменяются в течение жизни…

Кормораздатчик мобильный электрифицированный: схема и процесс работы устройства. ..

Организация стока поверхностных вод: Наибольшее количество влаги на земном шаре испаряется с поверхности морей и океанов (88‰)…



Упражнение: подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»)

Administration

 Плечевая мышца
 Длинный пучок бицепса
 Короткий пучок бицепса
 Круглый пронатор
 Плечелучевая
 Передняя зубчатая

Об упражнении

Подъем гантелей на бицепс хватом “Молоток” — довольно неоднозначное упражнение. Некоторые считают, что благодаря этому упражнению можно проработать только плечевые мышцы. Довольно распространенное заблуждение. Данное упражнение, конечно, нагружает эти мышцы. Но основная цель — гипертрофия длинной головки бицепса. Еще один эффект от этого упражнения — это то, что параллельный хват позволяет нагрузить еще и брахиалис. А эта мышца находится под бицепсом. Гипертрофия брахиалиса визуально выражается в том, что он “выталкивает” бицепс наружу, придавая ему дополнительный объем.

Вероятно, у многих в голове крутится вопрос: какой же хват использовать: обычный или “Молоток”? Все зависит от целей. Классические подъемы на бицепс направлены на то, чтобы придать бицепсам объема. А вот “Молоток” работает с тем, что уже есть. То есть, данное упражнение можно отнести к вспомогательным.

Техника выполнения

Возьмите в каждую руку гантель. Хват — нейтральный: ладони смотрят друг на друга, большие пальцы рук направлены вверх. Гантели опустите вниз, они должны свисать свободно. Спина — ровная, с естественным прогибом в поясничном отделе. Сделайте глубокий вдох. Это — исходное положение.

Выдыхая, начинайте поднимать одну гантель к плечу. Локти при этом находятся возле корпуса. Движение осуществляется исключительно за счет сокращения бицепсов. Рука от локтя до плеча — неподвижна. В верхней точке сделайте микропаузу и дополнительно сократите бицепс. Снаряд опускайте медленно и подконтрольно в исходное положение на вдохе.

Важно знать

  1. На протяжении всего упражнения локти неподвижны, двигаются только предплечья.
  2. Корпус неподвижен, перемещение снарядов выполняется исключительно за счет сокращения бицепсов.
  3. Запястья во время выполнения упражнения должны быть прямыми.
  4. Большой вес брать не нужно. В этом упражнении самое главное — это время мышцы под нагрузкой.
  5. В верхней точке движения максимально сокращайте мышцы.
  6. Особое внимание уделяйте негативной фазе движения. Гантель опускается подконтрольно.
  7. В нижней точке не выпрямляйте руку в локте — иначе нагрузка из мышцы уйдет.
  8. Гантели можно поднимать попеременно, а можно — обе одновременно. При одновременном подъеме снарядов усталость наступает быстрее, из-за чего начинает страдать техника.

Предыдущая статьяСледующая статья

Похожие статьи

Упражнение: горизонтальная тяга блока к поясу

Упражнение: подъем на носки сидя

Упражнение: разведение гантелей стоя в наклоне

Упражнение: «Баттерфляй»

Внимание! В корзине добавлены товары из разных магазинов. Каждый заказ оформляется отдельно. Доставка так же оплачивается отдельно.

Внимание! basket.attention.outdated

10 Альтернатив силовой тяги с молотком (с иллюстрациями)

Силовая тяга с молотком — это упражнение для верхней части тела, используемое для развития силы и мышечной массы в широчайших, бицепсах и плечах. Но для этого требуется тренажер для силовой тяги с молотком, и если в вашем спортзале его нет или вы тренируетесь дома с ограниченным оборудованием, вам нужно будет рассмотреть альтернативу.

10 лучших вариантов силовой тяги молотка:

  • Тросовая тяга сидя
  • Lat pulldowns
  • Bentover rows
  • Pendlay row
  • Seal row
  • Single-arm dumbbell row
  • Chest-supported row
  • Kroc row
  • Inverted тяга
  • тяга с лентой

В этот список я включил альтернативные силовые тяги с молотком, которые вы можете выполнять с другими тренажерами, штангой, гантелями или эспандером.

Я также покажу вам, как правильно выполнять каждое упражнение, дам советы, которые помогут вам избежать распространенных ошибок, и дам вам идеи о том, как усовершенствовать каждое движение в зависимости от ваших текущих способностей.

Что делает хорошую силовую тягу молотком альтернативой?

Хорошая альтернатива силовой тяге молотком должна выполнять одно или оба из следующих действий:

  • Использовать аналогичную схему движения
  • Работать с теми же группами мышц

В силовой тяге «молот» вы сидите, прижавшись грудью к опорной подушке, и тянете вес к себе горизонтально. В то время как другие движения, которые вы заменяете силовой тягой молота, могут потребовать от вас стоять прямо или в согнутом положении, вес все равно должен двигаться в горизонтальной плоскости.

Упражнения с альтернативной силовой тягой также должны работать на следующие группы мышц:

  • Широчайшие
  • Бицепс
  • Плечи (особенно задние дельтовидные мышцы)

Некоторые варианты могут потребовать стабилизации других частей тела — например, корпуса и ног при выполнении тяги в наклоне — но эти три группы мышц должны быть основными движущими силами .

Молотковая силовая тяга Альтернативы с тренажерами

1. Тросовая тяга сидя

Подобно силовой тяге молотка, силовая тяга сидя включает тягу веса по горизонтальной линии. Самая большая разница заключается в том, что в тросовой тяге сидя используется установка тросового шкива, в то время как в силовой тяге с молотком вам нужно тянуть два отдельных стержня.

Тяга троса сидя задействует трапеции (мышцы в верхней части спины рядом с плечами и шеей) и ромбовидные мышцы (мышцы рядом с лопатками, расположенные по обеим сторонам верхней части спины), но также нацелена на широчайшие и бицепсы, что делает его подходящей альтернативой силовой тяге молотка.

Как это сделать

  • Сядьте на скамью и поставьте ноги на подножки так, чтобы колени были согнуты под углом примерно 45 градусов.
  • Наклонитесь вперед, чтобы взяться за ручки, затем убедитесь, что ваш торс находится в вертикальном положении, а мышцы верхней части спины задействованы. Это не позволит вам слишком сильно использовать руки, чтобы тянуть вес.
  • Потяните ручку к животу и сведите лопатки вместе.
  • Медленно вытяните руки, следите за тем, чтобы гири не упали.
  • Повторяйте, пока не выполните все повторения.

Профессиональный наконечник

Когда вы выпрямляете руки, не позволяйте весу тянуть вас слишком далеко вперед, так как это снимает нагрузку с мышц спины. Вам также следует избегать слишком сильного наклона назад, когда вы тянете вес на себя — это не должно выглядеть так, будто вы занимаетесь греблей.

2. Тяга широчайших

Тяга вниз широчайших — популярное упражнение для укрепления широчайших мышц и увеличения ширины спины. Это основной элемент большинства силовых тренировок из-за его преимуществ в силе и гипертрофии. Это также одно из лучших упражнений, которое поможет вам достичь своих первых 9 целей.0006 подтягивание .

Как это сделать

  • Отрегулируйте высоту сиденья и подкладки для бедер так, чтобы, когда вы садитесь, ваши бедра могли плотно прилегать под ними.
  • Отрегулируйте вес на тренажере.
  • Сядьте и возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Ваши бицепсы должны быть немного впереди ваших ушей.
  • Втяните лопатки.
  • Потяните штангу вниз к груди и сожмите лопатки.
  • Старайтесь не отклонять туловище слишком далеко назад и не отводить локти прямо назад. Подумайте о том, чтобы опустить их вниз и назад, а не просто назад.
  • Вытяните руки, не отрывая стоп от пола.

Совет для профессионалов

Два распространенных недостатка тяги широчайших – недостаточное опускание штанги в нижней точке и недостаточное выпрямление рук в верхней части движения.

Вы должны тянуть штангу как можно ниже. В идеале гриф будет касаться верхней части груди, если только у вас не очень плохая подвижность верхней части спины и широчайших мышц. Если у вас есть достаточная подвижность, но вам все еще трудно опустить штангу достаточно низко, возможно, вам придется уменьшить вес.

Когда вы выпрямляете руки, убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений и не останавливаетесь до того, как ваши руки полностью выпрямятся. Это, по сути, обманывает движение и может препятствовать росту мышц широчайших.

У вас есть проблемы с активацией широчайших при подтягиваниях? Ознакомьтесь с Как больше активировать широчайшие во время подтягиваний (5 советов) .

Альтернативы силовой тяге молота со штангой

3. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — одно из самых популярных упражнений со штангой для верхней части спины. Его можно использовать в качестве подходящей альтернативы силовой тяге молотка, если вы хотите большего разнообразия в своей тренировке или если в вашем тренажерном зале нет тренажера для силовой тяги молотка.

Как это сделать

  • Загрузите штангу с желаемым весом и положите ее на землю.
  • Встаньте так, чтобы штанга находилась точно над средней частью стопы, ноги на ширине бедер.
  • Становая тяга штанги к бедрам.
  • Наклоняйте бедра, пока туловище не окажется под углом примерно 45 градусов, и опускайте штангу, пока она не окажется прямо под коленными чашечками.
  • Напрягите корпус и убедитесь, что лопатки опущены и отведены назад.
  • Поднимите штангу, пока она не коснется где-то между пупком и нижней частью грудины.
  • Следите за тем, чтобы локти не разводились в стороны. Вы должны тянуть их прямо назад.
  • Сожмите лопатки в верхней точке движения, затем опустите штангу обратно чуть ниже колен.
  • Повторяйте, пока не выполните все повторения.

Pro Tip

Если вы хотите больше проработать бицепс, вы можете держать штангу супинированным хватом (ладони обращены от вас).

Кроме того, поскольку вы находитесь в наклонном положении в течение длительного периода времени, нижняя часть спины может устать быстрее, чем верхняя часть спины. Возможно, вам придется уменьшить количество повторений, если вы чувствуете слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины. Я также рекомендую не делать тягу в наклоне в один день со становой тягой.

Тяга с Т-образным грифом — еще одно популярное упражнение в гребле, но для него требуется другая установка с насадкой-миной. Узнайте больше о различиях между двумя упражнениями в разделе Тяга Т-грифа и Тяга штанги: различия, плюсы, минусы .

4. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне аналогична тяге в наклоне , за исключением того, что после каждого повторения вы полностью опускаете штангу на землю для полной остановки. Это требует, чтобы вы перемещали штангу в более широком диапазоне движения, и это помогает вам развить больше силы, поскольку вы начинаете каждое новое повторение с полной остановки.

Это также делает тягу Пендлея хорошим упражнением, если вы пытаетесь увеличить силу становой тяги.

Как это сделать

  • Загрузите штангу с дисками с каждой стороны и положите ее на землю.
  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и перекладину прямо над средней частью стопы.
  • Согнитесь в бедрах, чтобы наклониться так, чтобы туловище было параллельно полу, и возьмитесь за перекладину прямым хватом, удерживая бедра высоко, слегка согнув колени.
  • Подумайте о том, чтобы держать плечи опущенными и отведенными назад.
  • Без использования импульса поднимите штангу, пока она не коснется живота и грудины.
  • Опустите штангу до упора, пока она не коснется земли.
  • Прежде чем начать следующее повторение, дайте штанге полностью остановиться.

Pro Tip

У вас могут возникнуть проблемы с ударом грифа по коленям, особенно если у вас длинные ноги. Вы можете решить эту проблему, установив более высокий угол бедра. Вы также можете поднять гриф, поместив нагруженные концы на стопку дисков, чтобы поднять его исходное положение, или установив гриф на низкие английские булавки в своей стойке для приседаний.

В становой тяге штанга также часто бьет по коленям. Узнайте, как решить эту проблему, в Как выполнять становую тягу, не ударяя коленями (5 советов) .

5. Строка сил

Строка сил — это разновидность гребли, исключающая любую возможность обмана с импульсом. Поскольку вы ложитесь на скамью, ваш торс вынужден оставаться более напряженным на протяжении всего движения.

Уплотняющий ряд также снимает нагрузку с нижней части спины, что делает его хорошим вариантом, если вы не хотите, чтобы ваша спина оставалась в постоянном напряжении во время тяги в наклоне.

Это упражнение лучше всего выполнять на тренажёре. Но если в вашем спортзале его нет или вы хотите попробовать это упражнение дома, вы можете использовать плоскую скамью, опирающуюся на стопку тарелок, или два плиобокса одинаковой высоты. Просто будьте очень осторожны и убедитесь, что все, на что вы кладете скамейку, не выскользнет из-под вас.

Как это сделать

  • Если вы используете тренажер для силовых рядов, загрузите гриф на тренажер с желаемым весом.
  • Если вы используете обычную горизонтальную скамью, приподнимите ее и поместите под нее штангу. Затем нагрузите штангу желаемым весом.
  • Лягте на скамью лицом вниз и возьмитесь за перекладину пронированным (верхним) хватом.
  • Используйте мышцы спины, чтобы подтянуть перекладину вверх и направить локти к потолку.
  • Медленно опускайте штангу до полного выпрямления рук, затем повторите.

Pro Tip

Чтобы лучше изолировать широчайшие, используйте более узкий хват и старайтесь тянуть штангу ближе к талии, а не к груди.

Альтернативы силовой тяге молота с гантелями

6. Тяга гантелей одной рукой

односторонняя (однорукая) работа в вашу рутину. Тяга гантелей одной рукой позволяет вам делать именно это, поскольку вы тянете вес с одной стороны тела за раз.

Как это сделать

  • Держа гантель в одной руке, встаньте на колено на скамью другой ногой и положите свободную руку на скамью для поддержки. Ваша рука должна быть прямо под вашим плечом.
  • Кроме того, вы можете выполнять это упражнение стоя, держась бедрами за стопку тарелок, скамейку или коробку свободной рукой.
  • Убедитесь, что ваша спина ровная.
  • Держа руку близко к телу, подтяните гантель вверх, пока локоть не окажется на одном уровне с туловищем.
  • Сожмите лопатки в верхней точке.
  • Медленно опустите вес обратно вниз, не позволяя плечу опускаться к полу после полного выпрямления руки.
  • Выполните все повторения, затем поменяйте сторону и повторите.

Pro Tip

Обычный недостаток тяги гантелей одной рукой заключается в том, что гантель поднимается к подмышке, а не к бедру. Приведение его назад к бедру больше задействует широчайшие. Думая о том, чтобы тянуть спиной, а не рукой, вы можете приблизить гантель к бедру.

Ищете другие способы тренировки спины для пауэрлифтера? Проверьте Как пауэрлифтеры тренируют спину? (3 обязательных упражнения) .

7. Тяга с опорой на грудь

Тяга с опорой на грудь позволяет больше изолировать широчайшие и верхнюю часть спины, потому что устраняет соблазн использовать импульс для подъема веса. Вам также не нужно полагаться на корпус и нижнюю часть тела, чтобы сохранять устойчивость, как при выполнении тяги в наклоне.

Как это сделать

  • Отрегулируйте наклон скамьи под углом 45 градусов.
  • Лягте на скамью, вытянув ноги прямо за собой.
  • Осторожно возьмите гантели обеими руками и опустите руки вниз, ладони смотрят друг на друга.
  • Используйте спину, чтобы поднять вес и подтяните локти к грудной клетке.
  • Не отрывайте грудь от скамьи и не выгибайте спину, когда поднимаете вес.
  • Сожмите лопатки в верхней точке.
  • Медленно опустите вес и повторяйте, пока не выполните все повторения.

Pro Tip

Хотя это упражнение чаще всего выполняется нейтральным хватом (руки обращены друг к другу), вы также можете выполнять его пронированным хватом (ладони обращены назад). Это задействует больше трапеций и задних дельт.

Однако выполнение движения пронированным хватом также может вызывать дискомфорт в плечевом суставе. Вы можете придерживаться нейтрального хвата, если у вас есть история травм плеча.

8. Тяга Крока

Тяга Крока — это одно из тех упражнений, которые вы можете подумать, что кто-то делает неправильно, потому что при этом используется больше импульса, чем при обычной тяге гантелей. Но на самом деле это эффективный способ укрепить широчайшие.

Кроме того, нередко можно поднять гораздо больший вес для большего количества повторений в крокодиловой тяге. Это хорошее упражнение, которое можно добавить в свою рутину, если у вас возникли проблемы с прогрессом в других движениях верхней части спины.

Как это сделать

  • Держите гантель в одной руке, а другой рукой держитесь за что-нибудь для поддержки, например за наклонную скамью, плио-бокс или стопку блинов.
  • Используйте раздельную стойку, поставив ногу ненагруженной стороны вперед.
  • Убедитесь, что плечи остаются выше бедер. Ваш торс должен быть примерно под углом 15 градусов.
  • Потяните плечи вниз и назад, напрягая корпус.
  • Потяните гантель вверх и назад к грудной клетке.
  • Остановитесь, как только почувствуете сокращение широчайших. Ваш локоть не должен выходить далеко за среднюю часть тела.
  • Опустите вес, не задерживаясь в верхней точке.
  • Опустите плечо к полу в нижней точке движения, пока не почувствуете растяжение в широчайших и верхней части спины.
  • Выполните желаемое количество повторений, затем повторите с другой рукой.

Pro Tip

Поскольку обычно вы можете использовать более тяжелые гантели для крокодиловой тяги, чем для обычной тяги гантелей, ваш хват может ослабнуть быстрее, чем остальная часть тела.

При необходимости используйте пару подъемных лямок, чтобы выполнять все повторения, не прерывая их. Лично мне больше всего нравятся ремни Gymreapers Lifting Straps.

ПРОВЕРИТЬ СЕГОДНЯШНЮЮ ЦЕНУ НА AMAZON

ПРОСМОТРИТЬ СЕГОДНЯЮЮ ЦЕНУ НА GYMREAPERS

Проверьте, дешевле ли подъемные ремни на Amazon или напрямую от Gymreapers. Если нет разницы в цене, я рекомендую заказывать напрямую в Gymreapers, чтобы получить лучшее обслуживание клиентов.

Если вы ищете новую пару подъемных лямок, я рассмотрел больше лучших продуктов на рынке в статье Лучшие подъемные ремни: что носят лучшие атлеты?

Молотковая силовая тяга Альтернативы, которые можно делать дома

9. Перевернутая тяга

Перевернутая тяга — отличное упражнение для тех, кто занимается дома. Все, что вам нужно, это прочная стойка для приседаний и штанга.

Как это сделать

  • Отрегулируйте высоту стойки для приседаний так, чтобы гриф находился примерно на уровне талии.
  • Лягте на пол так, чтобы грудь оказалась прямо под перекладиной.
  • Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху.
  • Удерживая тело на прямой линии, напрягите ягодицы и кор и используйте широчайшие, чтобы подтянуть грудь к перекладине.
  • Не опускайте бедра к полу.
  • Опуститесь обратно в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.

Pro Tip

Вы можете заметить, что гриф перемещается вперед и назад на чашках J, когда вы подтягиваетесь и опускаетесь обратно. Чтобы предотвратить это, вы можете закрепить штангу эластичными лентами.

Удерживая штангу на стойке, закрепите один конец петлей внутри втулок или подшипников штанги. Оберните ленту вокруг стойки на стойке для приседаний и обмотайте ее вокруг грифа и J-чашки несколько раз в виде восьмерки. Как только вы больше не сможете обматывать его, закрепите другой конец ленты вокруг рукава штанги. Сделайте то же самое с другой стороны.

Это предотвратит слишком сильное смещение штанги, что поможет вам чувствовать себя более стабильно.

10. Ленточный ряд

Использование эспандеров для тяги полезно, потому что вы получаете сопротивление за счет эластичности эспандера без необходимости перегружать суставы тяжелыми весами, если вы не можете или не хотите использовать гантели или штангу.

Ленточные ряды тоже очень удобны. Все, что вам нужно, это эластичная лента и что-то прочное, чтобы ее обернуть. Вы можете использовать более толстую или более тонкую ленту, чтобы сделать движение более легким или сложным.

Как это сделать

  • Закрепите эспандер на чем-нибудь прочном, например на стойке стойки для приседаний.
  • Убедитесь, что лента находится на одном уровне с грудной клеткой.
  • Возьмите ленту, повернув руки друг к другу, и сделайте несколько шагов назад, чтобы она была прямой, когда вы держите ее на вытянутых руках.
  • Сгибая руки в локтях, потяните ленту назад на себя, остановившись, когда руки окажутся на уровне груди.
  • Не позволяйте натяжению резинки слишком сильно тянуть плечи вперед, когда вы вытягиваете руки.

Pro Tip

Если у вас дома нет чего-то, к чему можно было бы прикрепить ремешок, вы можете сесть на пол, вытянув ноги, и накинуть один конец ремешка на ступни. Держитесь за ленту обеими руками, локти прижаты к бокам. Потяните ленту, пока локти не окажутся позади вас, затем снова медленно выпрямите руки и повторите.

При выполнении этого варианта обязательно держите туловище напряженным. Старайтесь не раскачиваться вперед и назад, так как инерция снимет нагрузку с мышц верхней части спины.

Другие альтернативы упражнениям на верхнюю часть тела

  • 11 Высокоэффективные альтернативы тяги Пендлея (с иллюстрациями)
  • 13 Лучшие альтернативы тяги Т-грифа (с иллюстрациями)
  • 13 Лучшие альтернативы тяги широчайшими мышцами (гантель, дома

    • )

    2 15 лучших альтернатив Landmine Press (с иллюстрациями)

  • 12 высокоэффективных альтернатив жиму вниз на трицепс (с иллюстрациями)
  • 9 лучших альтернатив сгибаний рук (с иллюстрациями)
  • 8 лучших альтернатив тяги в вертикальном положении (с иллюстрациями)
  • 13 высокоэффективных альтернатив отжиманиям на брусьях (с иллюстрациями)

    • 700 900 Варианты махов на груди (с иллюстрациями)

  • 9 Лучшие варианты жима над головой (с иллюстрациями)
  • 15 Лучшие варианты тяги сидя (с иллюстрациями)
  • 11 Лучшая альтернатива перевернутой тяги (с иллюстрациями)
  • 8 лучших вариантов пуловера с гантелями (с иллюстрациями)

Об авторе

Аманда Дворак

Аманда Дворак — независимый писатель и энтузиаст пауэрлифтинга. Аманда играла в софтбол 12 лет и открыла в себе страсть к фитнесу, когда училась в колледже. Только когда она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, она заинтересовалась пауэрлифтингом и поняла, как сильно она любит поднимать тяжелые веса. Помимо пауэрлифтинга, Аманда увлекается бегом и ездой на велосипеде.

Сгибание рук с гантелями в положении стоя — Видеоруководство по упражнениям

Целевые мышцы : Сгибание рук с гантелями в положении стоя — отличное упражнение не только для бицепсов, но и для предплечий. Самое замечательное в этом упражнении то, что оно действительно воздействует на плечевую мышцу, которая является узловатой мышцей на внешней стороне руки. Плечевая мышца — это ключевая группа мышц, с которой нужно работать, чтобы действительно развить впечатляющие руки, и молотковые сгибания рук — отличное упражнение для этого. Обязательно начните с очень легкого веса, чтобы правильно выполнять технику упражнения. Поскольку вы будете поднимать обе гантели одновременно, важно, чтобы вы заняли позицию на ширине плеч, слегка согнув колени, чтобы обеспечить себе прочную основу. Выполняйте движение медленно и подконтрольно, чтобы по-настоящему почувствовать жжение в бицепсах. Возможно, вы даже захотите считать во время выполнения этого упражнения, чтобы убедиться, что вы делаете повторения достаточно медленно, поднимая вес за 4 секунды и опуская вес еще за 4 секунды.

Совет по упражнениям : Возьмите две гантели стоя и поставьте ноги на ширине плеч. Обе гантели висят по бокам ладонями к себе. Поднимите обе гантели в верхнее положение, ладонями внутрь. Не сгибайте и не супинируйте запястья в этом упражнении. Ключом к работе плечевой мышцы в этом упражнении является недопущение скручивания запястий. Из верхнего положения медленно опустите гантели вниз в исходное положение. Обязательно разминайтесь с очень легкими гантелями, чтобы разогреть мышцы, а также довести движение до совершенства, если вы никогда раньше его не выполняли.

Чего следует избегать : Как упоминалось выше, в этом упражнении главное избегать сгибания запястий при подъеме гантелей в верхнее положение. Держите ладони обращенными внутрь на протяжении всего диапазона движения от начала до конца. Также старайтесь избегать резких или быстрых движений. Вы действительно хотите сосредоточить 100% движения на бицепсах, предплечьях и плечевых мышцах. Если вы качаете вес спиной, вы только обманываете себя, поэтому всегда используйте строгую технику.

Повторения и подходы : Для общего роста мышц сосредоточьтесь на 8-12 повторениях в подходе для этого упражнения. На самом деле вы можете увеличить количество повторений и уменьшить вес, если никогда не выполняли это упражнение. Это позволит вам научиться практиковать строгую технику упражнений, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно. Выполняйте 2–3 подхода в упражнении «молоток» с гантелями стоя и ограничьте общее количество подходов для тренировки бицепса примерно 4–6 подходами для оптимального роста.