Молотки упражнение с гантелями: Упражнение молоток на бицепс и брахиалис

Содержание

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Хочешь «оформленные» банки? Учись работать «молотком». Нет, речь не о строительном инвентаре, а о молотковых подъемах гантелей. Это многоцелевое упражнение задействует сразу три основных мышцы-сгибателя плеча: бицепс, брахиалис ибрахиорадиалис. Вот откуда сила и размер рук!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» видео


Как делать упражнение

  1. Возьмите гантели, встаньте ровно, руки выпрямите вдоль швов, локти придвиньте к телу, ладони направьте к себе. Это исходная позиция.
  2. Удерживайте плечи в неподвижном состоянии. На выдохе согните локоть одной руки и поднимайте вес до тех пор, пока бицепс полностью не сократится и гантель не достигнет уровня плеч.
  3. На вдохе медленно опустите гантель в исходную позицию, одновременно поднимая другую гантель по той же траектории.
  4. Продолжайте упражнение, пока не насчитаете требуемое количество повторений для обеих рук.
    Вариации: вы можете выполнять упражнение, сидя на скамейке со спинкой или без нее или поднимая гантели двумя руками одновременно.

Фото с правильной техникой выполнения



  • Мужчина


  • Женщина







Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций Уровень Вес* Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление 346 НовичокСреднийОпытный кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

В каком режиме выполнять?

«Зацикленным» на объеме бицепса определенно стоит переключиться с концентрированных подъемов на молотковые сгибания, выполняя их в объеме 12-15 повторений, а еще лучше объединить эти движения в комплекс. Так чем же так хороши «молотки», ведь двуглавая, как мы выяснили, здесь «отрабатывает» гораздо меньше? Смысл в том, что скрытый от глаз брахиалис, по мере своего развития, «вытесняет» бицепсы вверх, создавая «иллюзию «объема и пиковости «доминирующего» сгибателя.

Если необходимо усилить результат в тянущих движениях — это тем более к «молоткам». В этом случае придерживайся силовой манеры исполнения подъемов, работая в диапазоне 4-6 повторений. В плане выбора отягощения у тебя есть преимущество — в свете того, что движение осуществляется силой сразу трех мышц, в молотковых сгибаниях тебе удастся одолеть больший вес, чем в любом другом «изолированном» подъеме с гантелью.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Поочередный подъем гантелей на бицепс

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс в наклоне

Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя

Подъем гантелей на бицепс сидя

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
Author: AtletIQ: on

Сгибание рук на бицепс перед собой с гантелями хватом «молоток» — Упражнения

DailyFitУпражненияБицепс

  • Группа мышц:
    Бицепс
  • Тип упражнения:
    Изолирующее
  • Дополнительные мышцы:
    Предплечья
  • Вид упражнения:
    Силовое
  • Оборудование:
    Гантели
  • Уровень сложности:
    Начинающий
  1. Станьте прямо, держа в каждой руке гантель. Руки опущены вниз по сторонам туловища, ладони обращены внутрь.
  2. Держа ладони обращенными внутрь, не поворачивая запястья, на выдохе выполните сгибание правой руки по направлению к левому плечу, как это показано на рисунке. Коснувшись верхней частью гантели плеча, сделайте небольшую паузу.
  3. На вдохе медленно опустите руку, возвращая ее вниз по той же траектории. Повторите движение левой рукой.
  4. Выполняйте попеременные движения каждой рукой, сделав нужное количество повторений.

Вариации: вы можете выполнять это упражнение с канатными рукоятями в тросовом тренажере, стоя между двумя блоками.

упражнения для рук
упражнения на бицепс
упражнения с гантелями

20.04.11

2

30 797

Сгибание рук с гантелями | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на бицепс
-> Сгибание рук с гантелями

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц : Бицепс

Тип : Сила

Механика : Изоляция

2 гантели 909021 Экипировка

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Упражнение на сгибание рук Гаммера использует ударные движения (вверх и вниз), чтобы изолировать бицепс и увеличить размер мышц.

Шаги:

1.) Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и напрягите пресс.

2.) Возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь, руки так, чтобы они были по бокам вашего тела, и держите локти запертыми, так как это будет ваше исходное положение.

3.) Медленно поднимите руки вверх по дуге к плечам, изолируя бицепсы, и продолжайте, пока не достигнете верхнего положения.

4.) Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений и подходов.

Советы:

1.) Не поворачивайте запястья во время выполнения этого упражнения.

Сгибание рук на одной ноге с гантелями на фитболе

Сгибание рук с гантелями лежа

Сгибание рук над головой сидя на тросе

Сгибание рук с гантелями в позе аиста

Трос для обратного скручивания проповедника

Попеременное сгибание рук с гантелями на мяче для устойчивости

Сгибание рук со штангой

Концентрированное сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс

Попеременное сгибание рук с гантелями

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук с гантелями [Упражнение на бицепс]

Сгибание рук с гантелями — это великолепное упражнение на бицепс, которое делает упор как на двуглавую, так и на плечевую мышцу. Эта версия сгибания рук работает с предплечьями больше, чем обычное сгибание, что делает ее отличной общей тренировкой плеча.

Сгибание рук с гантелями

  1. 1

    Держите по гантели в каждой руке

  2. 2

    Держите гантели по бокам ладонями к туловищу

  3. 3

    Молоть левую гантелью без вращения запястья

  4. 4

    Стрени вверх верхню

  5. 7

    Чередуйте стороны

Советы, чтобы получить больше от сгибаний рук с гантелями

  • Не отклоняйтесь назад, когда вы сгибаете штангу вверх
  • Держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего движения; не позволяйте им блуждать наружу или вверх
  • Сконцентрируйтесь только на движении предплечий
  • Используйте медленный, контролируемый ритм упражнений 2-1-3 (две секунды вверх, одна секунда сокращения, три секунды вниз)
  • Сильно напрягите бицепсы в верхней части движение
  • Сохраняйте нейтральный хват, ладони смотрят вперед на протяжении всего упражнения движение

Распространенные ошибки при сгибании рук с гантелями

Импульс

завитков. Когда вы используете импульс таким образом, вы сводите на нет преимущества упражнения для бицепсов. Это не только снимает напряжение с целевой мышцы, но и подвергает нижнюю часть спины риску травмы из-за чрезмерного раскачивания.

Основная причина, по которой люди используют импульс при выполнении сгибаний рук с гантелями, заключается в том, что они используют слишком большой вес. Чтобы избавиться от этой тенденции, начните развивать связь между мозгом и мышцами, сосредоточившись больше на ощущении целевой мышцы, чем на весе штанги.

Скорость

Большинство людей делают свою работу слишком быстро. Для максимального потенциала гипертрофии каждый подход, который вы выполняете, должен длиться около 45 секунд. Если вы делаете 10 повторений, это означает, что вы должны тратить около 4,5 секунд на каждое повторение. Это примерно в два раза больше, чем большинство людей в настоящее время используют для выполнения повторения.

Чтобы увеличить общее время нахождения под напряжением, вам следует изменить частоту повторений. Я рекомендую использовать следующий каденс: 2-1-2,5.

Это означает, что вам потребуется 2 секунды, чтобы поднять вес, 1 секунду, чтобы удержаться в верхнем сокращенном положении, и 2,5 секунды, чтобы опустить вес.

Причина, по которой некоторые люди могут использовать слишком большую скорость, заключается в том, что они используют недостаточный вес. если вы чувствуете, что это может быть для вас, добавьте 2,5 фунта и попробуйте сделать 8 повторений, используя частоту, которую я рекомендовал. Если вы можете выполнить свой сет в соответствии со схемой каденса и в хорошей форме, придерживайтесь этого веса до тех пор, пока вы не будете готовы выйти за его пределы (что произойдет, когда вы сможете сделать 12 повторений с весом, который вы выполняете в настоящее время для 8 повторений). .

Смещение локтей

Когда вы позволяете локтям отходить от тела, вы начинаете привлекать передние дельтовидные мышцы к сгибанию. Передним дельтам легко доминировать за счет бицепсов. Сосредоточьтесь на движении только предплечий вверх и вниз во время выполнения этого упражнения. Если вы не можете этого сделать, это верный признак того, что гантели в ваших руках слишком тяжелые. Положите их обратно на стойку и возьмите более легкую пару.

Варианты сгибания рук с гантелями

Сгибание рук сидя

Сгибание рук сидя — это более строгая версия движения, потому что оно снижает импульс упражнения. Для выполнения этого упражнения сядьте на скамью с опорой на спину под углом 90 градусов. Сядьте с парой гантелей в руках и ладонями в нейтральном положении (лицом к бедрам).

Обязательно прислоняйтесь спиной к скамье, когда сгибаете предплечья. Задержитесь в сокращенном положении, а затем под контролем опуститесь в исходное положение.

Веревочный молоток для скручивания троса

Встаньте перед машиной с одним тросовым шкивом и установите шкив в самое нижнее положение. Наденьте на конец троса веревочную ручку и возьмитесь за нее нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Согните рукоятки до полного сокращения, задержитесь на секунду, а затем опустите в исходное положение.

Использование тренажера с тросовым шкивом для сгибания молотка имеет множество преимуществ. Когда вы выполняете сгибание рук с гантелями, сопротивление действует прямо вниз под действием силы тяжести. Однако это не соответствует естественной силовой кривой бицепса. Однако при использовании троса направление сопротивления больше не прямое вверх и вниз, а под углом, близким к перпендикулярному рабочему рычагу (то есть предплечью). Это намного ближе к идеальному диапазону движения бицепса.

Использование кабеля также более точно отражает идеальную кривую сопротивления бицепса. Все мышцы, включая бицепс, наиболее сильны в первой трети диапазона движения. Затем они уменьшают свою силу по мере увеличения диапазона движения. Однако, когда вы выполняете сгибание рук с гантелями, вы получаете противоположный эффект — упражнение легче в начале и сложнее в конце. Сгибание рук на блоке — это единственная версия сгибания рук, в которой это происходит наоборот, так что она идеально воспроизводит естественную кривую силы бицепса — она тяжелее в первой трети сгибания, а затем становится легче по мере приближения к завершению сгибания.

Сгибание рук с тросом также сохраняет напряжение в бицепсах на протяжении всей амплитуды движения при сгибании рук молотком. Вы должны сократить последние 10 процентов повторений, чтобы сохранить напряжение в бицепсах.

Молотковые сгибания с супинацией

Сгибание рук с супинированным молотком — это то же самое, что и стандартное сгибание рук с гантелями-молотом, за исключением того, что в верхней точке движения вы супинируете запястье, чтобы повернуть ладони вверх. В верхнем положении движение будет выглядеть как стандартное сгибание рук с гантелями. Это действие инициирует дополнительную работу бицепса, помогая обеспечить большее пиковое сокращение.

Сгибание рук с гантелями Альтернативы

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

  1. 1

    . Скамья должна быть установлена ​​под углом около 45 градусов.

  2. 2

    Опустите руки по бокам, удерживая гантели обратным хватом (ладони смотрят вперед).

  3. 3

    Медленно согните правую гантель к правому плечу.

  4. 4

    Когда произойдет максимальное сокращение бицепса, медленно опустите гантель в исходное положение и повторите движение левой рукой.

  5. 5

    Продолжайте чередовать правую и левую руку, пока не будет выполнено желаемое количество повторений.

Сгибание рук с гантелями стоя

  1. 1

    Для сгибаний рук с гантелями стоя возьмите гантели обратным хватом (ладони смотрят вперед).

  2. 2

    Встаньте прямо, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч на протяжении всего движения.

  3. 3

    Начните с полностью выпрямленных рук и гантелей, свисающих прямо по бокам.

  4. 4

    Начните движение, согнув правую гантель в локте и подняв ее к плечу.

  5. 5

    Затем гантель медленно опускается в исходное положение, и движение повторяется левой рукой.

  6. 6

    Продолжайте чередовать руки, пока не будет выполнено желаемое количество повторений.

Сгибание рук EZ на бицепс стоя

  1. 1

    Для сгибания рук с EZ-грифом встаньте с прямой спиной, колени слегка согнуты, ступни слегка согнуты, а ступни немного меньше ширины плеч на протяжении всего движения.

  2. 2

    Возьмите EZ-штангу обратным хватом (ладони смотрят вперед), руки чуть шире плеч.

  3. 3

    Руки должны быть полностью выпрямлены и прижаты к бокам туловища.

  4. 4

    Начните движение, согнув локти и подняв штангу к плечам.

  5. 5

    Когда ваши бицепсы максимально напряжены, медленно опустите штангу в исходное положение. Повторяйте движение, пока не будет выполнено желаемое количество повторений.

Сгибание рук с гантелями на концентрацию

  1. 1

    Чтобы сделать сосредоточенное сгибание рук, сядьте на скамью, возьмите гантель правой рукой обратным хватом (ладони смотрят вверх). Ваши ноги должны быть широко расставлены.

  2. 2

    Наклонитесь вперед в пояснице и положите правый локоть на внутреннюю сторону правого бедра, полностью выпрямив руку.

  3. 3

    Положив локоть на внутреннюю сторону бедра, медленно согните гантель к плечу.

  4. 4

    Когда произойдет максимальное сокращение бицепса, медленно опустите гантель в исходное положение. Повторяйте движение, пока не будет выполнено желаемое количество повторений. Повторите для левой руки.

Сгибание рук со штангой стоя

  1. 1

    Для сгибаний рук со штангой стоя возьмите штангу обратным хватом (ладони смотрят вверх), расставив руки на 2-3 дюйма шире ширины плеч.

  2. 2

    Встаньте, спина прямая, колени слегка согнуты, ступни расставлены чуть шире плеч на протяжении всего движения.

  3. 3

    В исходном положении ваша рука должна быть полностью выпрямлена, а гриф лежит на бедрах.

  4. 4

    Начните движение, согнув локоть и подняв штангу к плечу.

  5. 5

    Когда ваши бицепсы максимально напряжены, медленно опустите штангу в исходное положение.