Можно ли накачаться с гантелями дома: Как накачаться гантелями: программа тренировок и советы

Содержание

Можно ли накачаться в домашних условиях

В домашних тренировках, как, собственно, и в тренировках в тренажерном зале, есть определенные правила и алгоритмы, следовать которым нужно обязательно. И сегодня я расскажу об основных факторах, которые чаще всего не позволяют получить результат в домашних условиях и, конечно, о том, как нужно тренироваться, чтобы этот результат получить.

Начать хотелось бы с того, что само по себе понятие «ДОМ»- это не определение эффективности. Дом- это географическое положение места проведения ваших тренировок. И говорить о том, что, скажем, в зале накачаться можно, а дома- нельзя, как минимум, неправильно. Тем не менее, большинство парней, которые начинают заниматься дома, не достигают практически ни каких результатов. К слову, большинство людей, которые начинают заниматься в тренажерном зале, тоже не достигают ни каких результатов. Просто по тому, что они во-первых, неправильно тренируются, а во-вторых, через какое-то время, по разным причинам, прекращают тренировки вовсе. Но ведь никто от этого не скажет, что в зале нельзя накачаться, правда? Кому действительно нужно- тот накачался. Кому не особо- тот и разбираться в тонкостях тренинга не стал. В общем, я это говорю к тому, что основное значение имеет то, как вы подойдете к тренировочному процессу, а не где именно будете тренироваться.

По этому, давайте перейдем к причинам отсутствия прогресса в
домашних тренировках.

Фактор первый- отсутствие адекватной нагрузки.

Вы должны понимать, что мышцы растут не сами по себе. Они
растут от нагрузки. Более того, если вы, скажем, пройдете 50 кг. пешком- это
тоже будет нагрузкой. Но, к сожалению, это не сделает ваши ноги больше. Мышцы
растут от максимально воспроизводимого усилия, во временном диапазоне до 45
секунд. Если перевести это на язык повторений, то среднее их число будет в
районе 10. Конечно, здесь это будет зависеть и от амплитуды движения, и во
многих упражнениях, эта цифра может быть значительно больше или, наоборот,
меньше. При этом, в конце движения, у вас должен наступить условный отказ, то
есть, невозможность выполнять упражнение дальше. Или, скажем, это может быть
сильное жжение в мышце, которое тоже можно сопоставить с отказом. И вес в
упражнении должен подбираться соответствующий.

По этому, если вы выполняете в день по 1000 безумных отжиманий, по 100 раз за подход, это не несет практически ни какой пользы в плане прироста мышечной массы. Это может круто смотреться в роликах на ютубе, но по факту, практически бесполезно. Но если, скажем, использовать какие-то утяжелители или, например, инвентарь, создающий дополнительную нагрузку, то сопротивление можно увеличить, а количество повторений, значительно сократить. В таком случае, вы сумеете одномоментно включить в работу большее количество мышечных волокон, и заставить их расти. Не превращайте свои домашние тренировки в аэробику. Аэробика- это хорошо для здоровья, но мышцы от нее не растут.

Вы можете приобрести инвентарь для дома, в нашем официальном интернет магазине: fittraining.pro

А в Хабаровске, вы можете забрать товар прямо у нас на складе. В том числе, разборные гантели в Хабаровске и турники в Хабаровске.

Второй фактор- это конечно же, основные, базовые движения.
Нет, это не присед, жим или тяга. В домашних условиях, это, в первую очередь,
подтягивания. Ребят, если вы не подтягиваетесь, то получить какой-то результат
будет гораздо сложнее. Подтягивания включают в работу 80% всех мышц верхней
части туловища. И это одно из самых важных упражнений из всех существующих, не
зависимо от того, где вы занимаетесь, в зале или дома. Я думаю, что ни у кого
не возникнет сомнений, что при адекватных тренировках и выполнении большого
количества движение на турнике или кольцах со своим весом, можно переплюнуть
результат, как минимум 80% посетителей фитнес-клубов.

Кстати о кольцах. Они могут полностью заменить турник и брусья, легко крепятся дома на 2-3 болта или просто цепляются за турник. И у вас в руках уже мощный снаряд, с которым можно выполнять упражнения на все основные мышечные группы. Если вы закажите кольца на нашем официальном сайте, то в подарок получите и программу тренировок.

Далее- можно расписать еще, как минимум 10 причин отсутствия прогресса. Это неправильное питание, отсутствие режима или полноценного восстановления, слишком большая или слишком маленькая нагрузка, отсутствие периодизации и так далее. Но 2 основные проблемы, которые нужно решить, это «А» начать подтягиваться, если вы еще не подтягиваетесь. Если не умеете подтягиваться, опять же, резина вам в помощь. И «Б»- это подбор адекватной нагрузки, чтобы среднее количество повторений в подходе не варьировалось в диапазоне 30-50 или более, от чего ваша силовая тренировка превращается в аэробику.

Тренируйтесь правильно, и результат будет!

Тренировки для эктоморфа в домашних условиях

Эктоморф – человек, который имеет генетическую склонность к худощавому телосложению. У эктоморфов минимальная подкожно-жировая прослойка. Часто они имеют высокий рост, длинные руки и ноги. Мышцы эктоморфов лучше переносят аэробные нагрузки на выносливость, но мало склонны к гипертрофии (увеличению объема). По этой причине их программа тренировок для набора мышечной массы дома должна быть особенной.

Какие особенности эктоморфов нужно учесть при наборе мышечной массы

Главная особенность эктоморфов – астенический тип телосложения со слабым развитием мышц. С таким типом строения тела даже при идеально подобранном режиме тренировок прогресс в приросте мышечной массы минимальный, а часто и вовсе отсутствует. Результат от тренировок проявляется слабо и медленно.

При астеническом телосложении для набора мышц нужно очень много калорий – минимум на 20% больше нормы. Для сравнения эндоморфу, от природы предрасположенному к полноте, требуется всего на 10% больше калорий. Причем нельзя употреблять «пустые» калории, т. е. сладости, газировку, фастфуд и пр. Нужен правильный рацион с основой из животных белков, сложных углеводов и ненасыщенных жиров.

Плюс астенического телосложения – быстрый метаболизм, при котором организм сжигает все потребляемые калории как печка. Это позволяет с легкостью добиться рельефного пресса даже без серьезных ограничений в питании.

Питание эктоморфа для сохранения и прироста мышечной массы

Перед тем как приступить к тренировкам на массу в домашних условиях, эктоморфу необходимо разобраться с питанием, поскольку оно играет первостепенную роль. Никакие тренировки не помогут без грамотно составленного рациона. Правила питания для эктоморфа:

  1. Питаться не реже 4-5 раз в сутки. Это правило соблюдать легко, поскольку объем пищи, нужный для эктоморфа, сложно съесть за 2-3 раза.
  2. Набирать суточную калорийность за счет правильных продуктов, а не сладостей и фастфуда. Вредные продукты способствуют отложению жира, а не приросту мышц, и нарушают работу пищеварительной системы.

Эктоморфам не менее важно обеспечивать норму питательных веществ:

  1. Количество углеводов – минимум 5 г на 1 кг массы тела: овсяная и гречневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, рис. Если мышцы не растут – добавляем еще 0,5 г на 1 кг, после чего отслеживаем прогресс.
  2. Количество белков – не менее 2 г на 1 кг массы тела: молочные продукты, красная рыба, яйца, курица и индейка, свинина и говядина. Этого будет достаточно и для восстановления, и для прироста мышц.
  3. Количество жиров – 1 г на 1 кг массы тела: авокадо, орехи, льняное масло, рыбий жир, омега-3. Жиры тоже важны, поскольку обеспечивают нормальный гормональный фон и увеличивают общую калорийность рациона.

По теме:

В чем польза авокадо?

Хоть эктоморфам не рекомендуют употреблять сладости, небольшое количество простых углеводов им все же не повредит. Их полезно употреблять сразу после тренировки. Можно съесть высококалорийный протеиновый батончик. Такой продукт тоже полезен для набора мышц.

По теме:

Реальная польза протеиновых батончиков: почему они лучше обычных сладостей

По теме:

Обзор спортивных батончиков (не только протеиновых): какие бывают, кому и для чего подходят

Особое внимание необходимо уделить питанию перед тренировкой. Прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до нее. Важно, чтобы пища была богата углеводами, поскольку они нужны для снабжения организма энергией.

По теме:

Питание для энергии перед тренировкой: правильный прием пищи и спортпит | Когда и что нужно съесть

Ввиду сложности с набором массы эктоморфам особенно рекомендуют прибегать к помощи спортивного питания. Особую ценность несут высококалорийные гейнеры, которые помогают набрать количество калорий, необходимое для прироста мышц.

По теме:

Можно ли накачаться дома без спортивного питания

Но это не единственный вид спортпита, который позволит ускорить процесс набора массы. Еще нужен сывороточный протеин. Его принимают до и после тренировки, а также между приемами пищи. Еще эктоморфам будет полезен мицеллярный казеин, который снабжает мышцы аминокислотами в течение 9-12 часов.

Казеин принимают перед сном, чтобы в течение всей ночи мышцы были защищены от катаболизма, разрушающего мышечные волокна. Для эктоморфов это имеет особенно важное значение, в том числе, когда нет возможности тренироваться в зале. Если казеина нет, то в качестве альтернативы можно использовать 250-300 г творога.

По теме:

Чем отличается белок мицеллярного казеина: когда и как лучше принимать для похудения и роста мышц

Какой должна быть программа домашних тренировок для набора массы

Как и питание, режим тренировок для набора мышечной массы дома тоже должен быть особенный. В программе для эктоморфов центральное место занимают базовые упражнения, поскольку они включают в работу больше групп мышц, чем изолированные. Последним стоит уделять минимум внимания. Перед началом тренировки обязательно выполнить разминку, а после окончания – заминку, например, в виде растяжки.

По теме:

Комплекс упражнений на растяжку | Как правильно тянуться без боли и дискомфорта

Оптимальная частота тренировок дома для набора мышечной массы – 3 раза в неделю. Если вы давно не занимались, начать лучше с 2: в первый раз нагружаете весь верх, а во второй – весь низ. Для полноценных тренировок в домашних условиях стоит иметь турник и сборные гантели. Можно рассмотреть такой инвентарь, как подвесной блочный тренажер, петли TRX, петли Береша и различные виды эспандеров.

-13%

Программа тренировок для эктоморфа дома

День 1 – грудь и плечи

  1. Жим гантелей лежа на полу – 4х12.
  2. Отжимания широким хватом с ногами на возвышении – 4х12-15.
  3. Подтягивания широким хватом – 4х10-15.
  4. Взрывные отжимания – 3х10-15.
  5. Тяга гантели в наклоне с опорой на табурет или скамью – 4х10 на каждую руку.
  6. Тяга гантелей к подбородку – 4х12-15.
  7. Жим гантелей стоя – 4х10-12.
  8. Скручивания на пресс на полу или подъем ног на турнике (можно на петлях Береша) – 3х12-15.

День 2 – спина, трицепс и бицепс

  1. Подтягивания широким хватом – 4х10-15.
  2. Тяга гантели в наклоне с опорой на табурет или скамью – 4х10 на каждую руку.
  3. Становая тяга с гантелями – 4х10-15.
  4. Сгибания рук на бицепс с гантелями – 3х10-12.
  5. Гиперэкстензия на полу – 3х8-10.
  6. Обратные отжимания – 3х10-12.
  7. Французский жим – 3х10-12.

По теме:

Упражнения для прокачки спины в домашних условиях: тренируемся с собственным весом или гантелями

День 3 – ноги и пресс

  1. Приседания с гантелями в руках – 4х12-15.
  2. Становая тяга с гантелями – 4х10-15.
  3. Румынская тяга с гантелями – 4х10-12.
  4. Выпады с гантелями – 4х10.
  5. Подъем на носки с гантелей в руке – 4х15.
  6. Скручивания с дополнительным весом (блин от сборной гантели или гантель) – 3х10-12.
  7. Обратные скручивания на полу – 3х10-15.

По теме:

План упражнений для похудения дома: как часто заниматься, силовые и кардионагрузки (для мужчин и женщин)

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

26.04.2021

15067

15.04.2021

11352

05.04.2021

16819

11.06.2020

11127

11.06.2020

16790

Как получить огромный насос для ног
– Garage Strength

Эту тренировку может использовать каждый. Молодой спортсмен. Старики. Женщины. Бабушки. Папы. Независимо от возраста или положения в жизни, этот насос для нижней части тела поможет накачать мышцы. Мы гарантируем, что это создаст массу на бедрах и помешает человеку ходить вверх и вниз по ступенькам в течение ограниченного периода времени; тем не менее, мы также гарантируем, что набранная мышечная масса окупится в долгосрочной перспективе качеством жизни, долголетием и заботой о себе.

Давайте взглянем на этот сеанс накачки нижней части тела.

Приседания со штангой на груди до приседаний со штангой на спине в узкой стойке

Чтобы получить красивые и объемные квадрицепсы, мы хотим начать с классических приседаний со штангой на груди в бодибилдинге. Как правило, нам нравится использовать более узкую стойку в полном диапазоне движений (от задницы до людей на траве), действительно удлиняя эти квадрицепсы. Главный ключ в том, чтобы получить полный диапазон движения и сосредоточиться на более коротких периодах отдыха. Отдых где-то между минутами, во время разогрева с сильной концентрацией внимания в качестве перехода от сета к сету.

При увеличении веса уделяйте особое внимание осанке. Следите за тем, чтобы локти были приподняты, а спина была красивой и упругой. По мере того, как вес продолжает увеличиваться, сделайте одно или два больших повторения, держитесь аккуратно и плотно и выбивайтесь из ямы. После этого тяжелого сета задействуются квадрицепсы и спина, сбрасывается около 10% от веса, который вы только что взяли, и отдыхаете около сорока секунд. Затем продолжайте и положите этот гриф на спину с немного более узкой позицией, чем при обычном приседании со спиной. Если возможно, идите очень узко. Выполните короткий присед со спиной, вставая выше параллели, но не блокируя бедра, пульсируя вверх и вниз. Сделайте около восьми повторений, чтобы зажечь VMO и еще больше накачать квадрицепсы. Мы рекомендуем сделать еще один дроп-сет таким же образом, но еще раз сбросить вес. Второй дроп-сет должен уменьшить вес штанги примерно на 20%. Для второго дроп-сета сделайте сет из двадцати и почувствуйте жжение и рост мышц!

Работа в паре с преобладанием квадрицепсов

После проработки квадрицепсов сразу со спины, мы хотели бы нацелить заднюю цепь на нижнюю часть спины. Мы сделаем несколько простых RDL с гантелями, сосредоточившись на том, чтобы держать спину красивой и напряжённой. Делайте более медленный эксцентрический выпад при выполнении этого движения, чтобы почувствовать, как подколенные сухожилия действительно начинают удлиняться. Сосредоточьтесь в верхней части движения, чувствуя, как бедра растягиваются из-за подколенных сухожилий. Сосредоточьтесь на сокращении в верхней точке и сжатии мышц, чтобы почувствовать растяжение. Идите вперед и сделайте два подхода, чтобы почувствовать мышцы прямо в нижней части ягодиц, чтобы заставить вещи работать.

Затем увеличьте вес гантелей и просто начните выполнять повторения. На этот раз, когда вы достигаете вершины движения, будьте более агрессивны, потому что подколенные сухожилия преимущественно быстро сокращаются. Во время движения важно держать широчайшие и нижнюю часть спины напряженными. Продолжайте и сделайте от пятнадцати до тридцати повторений этого движения RDL.

Удовольствие приходит с супернастройкой RDL с гантелями и разгибанием ног. Посмотрим правде в глаза, у разгибания ног есть свои недоброжелатели. Мы считаем, что люди, которые выступают против разгибания ног, — это те же самые люди, которые кричат ​​на тучи о том, что колени заходят за пальцы ног при приседаниях. Разгибание ноги помогает увеличить приток крови к колену.

В первом подходе разгибаний ног сделайте очень легкий подход. Подойдите к весу как к простому кардио — будьте в состоянии поддерживать разговор, выполняя от пятнадцати до тридцати повторений. Теперь, когда сила начинает просыпаться между двумя движениями, увеличивайте нагрузку и становитесь тяжелее. Нам нравится делать небольшую паузу в верхней части движения. Мы делаем это, потому что квадрицепсы не так быстро сокращаются, как подколенные сухожилия, поэтому, удерживая немного больше изометрического напряжения в верхней точке, вы создаете огромный памп. Как только этот пампинг начнет происходить, откажитесь от легкой изометрической задержки и сделайте еще десять повторений, чтобы получить мощный пампинг 9.0003

Испанские приседания в тройном сете

Между каждым упражнением мы хотим делать перерыв от двадцати до тридцати секунд между движениями. Чтобы выполнить испанские приседания, оберните ленту вокруг твердой стойки и шагните ногами внутрь лент так, чтобы ленты тянули тело к стойке. Натяните ленту так, чтобы, когда голени были в вертикальном положении, колени были напряжены, чтобы квадрицепсы заставляли колени разгибаться. Это имеет первостепенное значение для получения квадроцикла. Идите вперед и возьмите гантель, чтобы использовать ее как кубок. Оттуда идите вперед и приседайте глубоко, позволяя коленям двигаться вперед, а затем поднимайтесь вверх и выпрямляйтесь. Расширение с лентой заставляет больше активировать квадрицепсы. Сделайте семнадцать повторений.

Немного отдохните и подойдите к саням. Тяните сани назад легко и быстро на сорок-восемьдесят метров (восемьдесят метров — это МНОГО, это убьет ноги). Ходьба назад освещает квадрицепсы и требует хорошей осанки, а также создает хорошее удлинение квадрицепсов. Сани легко загружаются. В этот момент квадроциклы кричат. Идите вперед и отдохните пятнадцать-двадцать секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

Мы называем это следующее упражнение выпадом богомола. Движение имеет тело в красивом глубоком выпаде. В красивом глубоком выпаде идите вперед, последовательно проходя каждой ногой, все время сохраняя сгибание бедра. Удерживая сгибание бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия никогда не отдыхают. Старайтесь сохранять приличную, вертикальную осанку. Когда ноги устанут, тело перенесет нагрузку туда, где есть сильные стороны. Если наклон туловища вперед, вероятно, преобладают подколенные сухожилия и нижняя часть спины. Спортсмен с более доминирующим квадрицепсом будет лучше удерживать туловище в вертикальном положении.

Мы рекомендуем выполнять четыре-пять подходов из этих трех упражнений подряд. Семнадцать повторений испанских приседаний; сорок-восемьдесят метров с санной тягой; от десяти до двенадцати повторений для каждой ноги с выпадами богомола.

Нижний насос резонирует во всем теле. Ноги трясутся, как у мамы спагетти. Тем не менее, гоняться за этим насосом в тренажерном зале весело. Это выражается в мышечной выносливости и гибкости ног. Большие мышцы создают потенциал для более сильных мышц. Идите вперед и попробуйте этот сеанс. Начните с фронтального приседания и дополните его несколькими приседаниями с узкой постановкой ног для дроп-сетов. Затем продолжайте и сделайте несколько RDL с разгибанием ног, прежде чем завершить тренировку настоящим трисетом: испанские приседания, тяга салазок и выпады богомола спина к спине. Попробуйте и дайте нам знать, как выдерживают ноги, когда вы спускаетесь по ступенькам дома или выходите из спортзала. Теперь иди и получить swøle!

Добро пожаловать в блог Garage Strength, где моя цель — поделиться с вами опытом и знаниями, которые я приобрел в мире силы и физической подготовки за многие годы обучения как на успехах, так и на неудачах. Я тренирую спортсменов элитного уровня во множестве видов спорта от средней школы до профессионального уровня, уже подготовил 5 Олимпийских игр и более 30 национальных чемпионов. Если вы хотите стать следующим чемпионом, которого я тренирую, ознакомьтесь с моими силовыми программами ниже!

Поезд сейчас

Подключайтесь к бесплатным обучающим видео КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ о силовых тренировках и спортивных достижениях

Предыдущий постСледующий пост

Назад к блогу «Гараж»

Тренировка на беговой дорожке с гантелями | Garage Gym Reviews

Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Вы устали от одной и той же тренировки на беговой дорожке? Хотели бы вы немного оживить это, пытаясь достичь своих целей по снижению веса? Если это так, вы находитесь в правильном месте. Попрощайтесь со своей скучной кардио-тренировкой и поздоровайтесь с новой программой тренировок на беговой дорожке, которая включает в себя немного силовых упражнений.

Какими бы полезными ни были тренировки на беговой дорожке, иногда мы хотим заняться чем-то, что позволит нам лучше использовать свое время. К сожалению, в сутках просто не хватает времени, чтобы потратить 30 минут на беговые дорожки и еще 30 минут на упражнения с гантелями. Так что ты можешь сделать? Что ж, вы можете взять с собой пару гантелей на беговую дорожку, чтобы лучше проработать верхнюю часть тела и многое другое. Тренировки на беговой дорожке с гантелями — это фантастический способ добавить немного разнообразия, нарастить мышечную массу и получить пампинг. Поэтому продолжайте читать, чтобы узнать, как превратить обычную тренировку на беговой дорожке в полноценную тренировку всего тела.

Преимущества добавления отягощений к тренировкам на беговой дорожке

Прежде чем я перейду к тому, как сделать силовые тренировки частью тренировок на беговой дорожке, давайте объясним, почему это необходимо делать.

Максимально экономит ваше время

У большинства из нас очень плотный график, и мы уже стараемся выжать максимум из тренировок. Хотя прыжки на беговой дорожке проверяют выносливость сердечно-сосудистой системы, они точно не помогают нам наращивать мышечную силу. К счастью, с помощью схемы тренировок на беговой дорожке и гантелях вы получите лучшее из обоих миров, не добавляя еще одну тренировку в свой день.

Увеличивает силу верхней части тела

Беговая дорожка сама по себе не может развить силу верхней части тела, но несколько жимов над головой и разгибаний трицепсов могут. Силовые тренировки для верхней части тела делают вас сильнее, быстрее и намного мощнее. Кроме того, это может повысить ваш атлетизм и улучшить результаты, которые вы получаете от тренировок на беговой дорожке.

Вам, наверное, интересно, как именно это возможно? Исследования показывают, что когда вы наращиваете силу верхней и нижней части тела, вы также повышаете эффективность бега. В результате вы сможете бегать быстрее и дольше, потому что у вас снизится мышечная усталость и повысится выносливость.

Помогает сбросить вес

Одни только тренировки на беговой дорожке помогают сбросить вес, но добавление упражнений с гантелями сделает еще больше. Тренировки с отягощениями наращивают мышцы, а мышцы гораздо лучше сжигают калории, чем жир. На самом деле, одно исследование показало, что силовые тренировки позволяют сжигать калории через несколько часов и, возможно, даже дней после тренировки.

Силовые тренировки особенно полезны для уменьшения висцерального жира, также известного как упрямый жир на животе. Этот тип жира может увеличить риск некоторых хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и даже колоректальный рак. Так что, если вы ищете меньшую среднюю часть и хотите снизить риск нескольких хронических заболеваний, добавьте силовые тренировки к тренировкам на беговой дорожке.

Увеличение мышечной массы

Если вы ищете тренировочную программу, которая укрепит ваши ягодичные мышцы или нарастит мышцы ног, упражнения на беговой дорожке сами по себе не помогут. Бег на беговой дорожке требует от вас повторяющихся движений с весовой нагрузкой, которые активируют подколенные сухожилия и многое другое, но этого недостаточно для роста мышц. К счастью, добавление веса к вашей тренировке на беговой дорожке может помочь. Исследование, опубликованное в журнале «Наука о физических упражнениях», показало, что добавление тренировки мышц и спринтов к вашей программе бега может нарастить мышечную массу.

Как безопасно сочетать гантели и беговые дорожки

К этому моменту вы, вероятно, уже в восторге от всех преимуществ, связанных с добавлением гантелей в тренировку на беговой дорожке, и хотите приступить к работе. Но прежде чем вы пойдете и купите 50-фунтовую гирю на Amazon, придержите своих лошадей. Последнее, что вы хотите сделать, это нанести травму, неправильно используя гантели.

Самая распространенная ошибка, которую совершают люди, — использовать самые тяжелые веса, которые они могут найти, но это не обязательно. Американский совет по физическим упражнениям (ACE) советует не использовать на беговой дорожке утяжелители, превышающие 3 фунта. Это может вызвать чрезмерную нагрузку на мышцы рук и плеч, а также на локтевые и лучезапястные суставы. Поэтому, если вы собираетесь использовать утяжелители для запястий во время тренировки на беговой дорожке, от 1 до 3 фунтов будет достаточно, чтобы повысить интенсивность и увеличить частоту сердечных сокращений.

Утяжелители — еще один вариант, но я не рекомендую использовать гантели, слишком тяжелые для вашего уровня физической подготовки. Некоторым людям держать гирю в руке очень неудобно, так как это не самое естественное движение. Вы также должны крепко держать их, чтобы не уронить их на ногу или беговую дорожку, что не самое безопасное.

Кроме того, имейте в виду, что у вас не будет возможности быстро взять свой мобильный телефон, сделать глоток воды или сменить музыку, потому что ваши руки будут полностью заняты. Поэтому мы рекомендуем использовать только гантели при ходьбе по беговой дорожке и использовать утяжелители для запястий при беге. Утяжелители на лодыжки также являются хорошим вариантом, особенно если утяжелители на запястье не очень удобны для вас или у вас есть проблемы с балансом.

Подумайте о жилете с утяжелением, если утяжелители на запястьях или лодыжках не соответствуют вашему уровню физической подготовки. Это, безусловно, повысит ставку на вашу кардио-тренировку. Кроме того, согласно одному исследованию, использование утяжеляющего жилета на беговой дорожке может помочь уменьшить потерю костной массы и улучшить стабильность.

Попробуйте это: комплекс упражнений на беговой дорожке с гантелями

Для этого комплекса упражнений возьмите пару гантелей и положите их на пол рядом с беговой дорожкой. Обязательно разместите их достаточно далеко, чтобы не споткнуться о них. Я бы посоветовал начать с веса от 2,5 до 10 фунтов, но выбирайте то, что соответствует вашему уровню физической подготовки.

Примечание. Все упражнения с гантелями будут выполняться вне беговой дорожки для круговой тренировки .

Разминка: 

  • Встаньте на беговую дорожку и пройдитесь от 3 до 5 минут.
  • Остановите беговую дорожку и выполните растяжку плеч над головой с обеих сторон.
  • Делайте круговые движения руками, поворачивая руки назад-вперед десять раз, а затем десять раз вперед-назад.

СВЯЗАННЫЕ: Тренировка ног с гантелями

Тренировка схемы:

3-5 раундов:

  • 2-минутная разминка на беговой дорожке
  • 8–10 повторений верхнего пресса
  • 2-минутный запуск
  • 8-10. минутный бег
  • 8–10 разгибаний на трицепс

В конце добавьте 3–5-минутную заминку.

Попробуйте это: HIIT-тренировка на беговой дорожке с гантелями

Готовы к высокоинтенсивным интервальным тренировкам? Идите вперед и возьмите набор гантелей (вы также можете использовать ленты сопротивления). Вы должны быть в состоянии выполнить эту тренировку за 12 минут.

Разминка: 

Чтобы подготовить свое тело к этой высокоинтенсивной интервальной тренировке с гантелями на беговой дорожке, пройдитесь по беговой дорожке в течение 5 минут. Обязательно установите наклон на два и скорость на 5 миль в час.

The Treadmill-Dumbbell HIIT Workout: 

  • 1-minute jog 
  • 30-second sprint
  • 30 seconds of front squats
  • 1-minute jog
  • 30-second sprint
  • 30 seconds of overhead presses
  • 1-минутный бег трусцой
  • 30-секундный спринт
  • 30 seconds of bicep curls
  • 1-minute jog
  • 30-second sprint
  • 30 seconds of thrusters
  • 1-minute jog
  • 30-second sprint
  • 30 seconds of crab walks
  • 1-minute jog
  • 30-секундный спринт
  • 30-секундный выпад

Попробуйте это: тренировка рук с гантелями на беговой дорожке

Если вы собираетесь выполнять тренировку рук с гантелями на беговой дорожке, лучше и безопаснее ходить, а не бегать.

Тренировка

 Выберите несколько гантелей удобного для вас веса и выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты: 

  • Прогулка на беговой дорожке
  • Полное сгибание рук с гантелями Зоттмана
  • Прогулка на беговой дорожке
  • Прогулка на беговой дорожке
  • 9
  • 9
  • 9
  • Полное сгибание рук на бицепс
  • Прогулка на беговой дорожке
  • Полное сгибание рук в молотке
  • Прогулка на беговой дорожке
  • Полное сгибание рук с гантелями
  • Прогулка на беговой дорожке
  • Полное отжимание узким хватом 

Часто задаваемые вопросы о тренировках на беговой дорожке с гантелями

Можно ли использовать гантели на беговой дорожке?

Да, но делайте это с осторожностью. Например, используйте гантели только при ходьбе по беговой дорожке и не берите самый тяжелый вес, какой сможете найти.

Как я могу ходить на беговой дорожке с гантелями?

Лучший способ ходить по беговой дорожке с гантелями — найти удобный вес. Не берите самую маленькую, которую вы можете найти, и не берите самую большую в своем наборе. Вместо этого, прежде чем встать на беговую дорожку, держите в руке разные размеры, пока идете на месте, чтобы увидеть, какой из них вам подходит. Какой бы из них вы ни выбрали, держите его крепко, чтобы он не выскользнул из рук.

Хорошо ли держать вес на беговой дорожке?

Удержание веса на беговой дорожке может быть невероятно полезным, если вы хотите развить силу и выносливость. Однако, если мысль о том, чтобы удерживать вес, вызывает у вас дискомфорт, рассмотрите другие варианты, такие как утяжелители для запястий, утяжелители для лодыжек или утяжеленный жилет. Ни один из них не требует, чтобы вы действительно удерживали вес, и может быть безопаснее использовать его на беговой дорожке.

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Джессика Томас, MPH

Джессика — специалист в области общественного здравоохранения, автор книг о здоровье и благополучии и предприниматель. Ей нравится узнавать и обучать других здоровому образу жизни и помогать владельцам бизнеса достигать большего, делая меньше.

Дополнительная литература

Бег после родов: безопасное возвращение к учету миль после родов

Николь Дэвис, CPT, PN1-NC Убедитесь, что ваш повторный вход безопасен и эффективен. Подробнее

Подробный обзор грифа PowerSpeed ​​от Rep Fitness

Купера Митчелла

Бар Rep Fitness PowerSpeed ​​представляет собой уникальную версию штанги для пауэрлифтинга, которая останавливает накатку, чтобы обеспечить «быстрое повторное центрирование» грифа в стойке.