На наклонной скамье жим лежа с гантелями: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Жим на наклонной скамье! Грамотная техника и интересные фишки, которые мало известны

Очень часто я вижу в тренажёрных залах, как подавляющее большинство людей (не только тех, кто только что пришёл на своё первое занятие) выполняют классический жим штанги лёжа. И гораздо реже можно заметить, что основной акцент делается на жиме на НАКЛОННОЙ скамье, а зря

Привет, друзья! Сегодня поговорим про жим гантелей на наклонной скамье, а также, про жим штанги и различные вариации жимов именно под наклоном. Думаю, информация окажется для вас полезной.

Как и говорил, блог возвращается в прежнее русло.

Я уже соскучился по практическим статьям о бодибилдинге. На этот раз, я подготовил для вас кое-что интересное.

Почему жим на наклонной скамье?

Как я и сказал, очень часто атлеты отдают предпочтение именно горизонтальному жиму, а не жиму на наклонной скамье. А зря.

Сейчас объясню почему.

Во время выполнения каждого базового упражнения, как правило, работают несколько мышц или даже мышечных групп.

Например, когда мы жмём штангу или гантели лёжа, то в той или иной степени у нас включаются в работу:

  • Грудь.
  • Дельты.
  • Трицепс.
  • Спина.
  • Трапециевидная.

Спину я указал не случайно, она включается в работу в НЕГАТИВНОЙ ФАЗЕ (когда штанга или гантели опускаются вниз).

Дельты (плечи) и трицепс – это СИНЕРГИСТЫ нашей груди.

Синергисты – это мышцы, выполняющие однонаправленную работу (одинаковую сократительную функцию) в различных упражнениях, т.е., другими словами, ПОМОГАЮЩИЕ друг другу.

Грудь толкает вперёд руки, в результате своего сокращения и трицепс, толкает снаряд вперёд. Если совсем грубо.

Я писал подробную статью про анатомию дельт. Из неё понятно, что дельтоид – уникален тем, что делится на три пучка.

  1. Передняя дельта выполняет ТОЛКАТЕЛЬНУЮ функцию.
  2. Задняя дельта выполняет ТЯНУЩУЮ функцию.
  3. А средняя дельта уникальна тем, что она ГИБРИДНА (толкает и тянет).

Т. е. мы наблюдаем ещё один синергист: ПЕРЕДНЯЯ ДЕЛЬТА.

Сейчас становиться понятно, что, когда мы жмём снаряд на скамье лёжа, то работает не только грудь, работают и трицепс + передняя дельта.

Грубо говоря, они воруют нагрузку у целевой мышцы (мышцы, которую мы хотим накачать).

Что надо делать? Сделать так, чтобы включение в работу синергистов было минимально!

Как этого добиться? ТЕХНИКА + ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА!

Какой использовать угол наклона скамьи?

  • Чем угол скамьи ВЫШЕ = Трицепс работает МЕНЬШЕ.
  • Чем угол скамьи ВЫШЕ = Дельта работает БОЛЬШЕ.

Т.е. нам надо найти идеальный вариант.

Очевидно, что мы не можем максимально поднять угол скамьи, т.к. тогда в работу максимально включатся дельты и своруют значительную часть нагрузки (грудь почти выключится).

Понятно, что мы не можем опустить скамью полностью, т.к. в таком случае прекрасно себя будет чувствовать трицепс и сворует нагрузку.

Делать нужно следующим образом.

Поднимаем угол скамьи на 20-30 градусов!

Именно так, потому что таким образом мы включаем в работу грудь (классический горизонтальный жим не так хорошо концентрирует нагрузку на груди + активно работают синергисты).

Подняв немного скамью от горизонтали, мы практически исключаем из работы трицепс, но и не позволяем включиться дельтам.

Вывод: Угол скамьи должен быть в диапазоне 20-30 градусов.

Почему горизонтальный жим не так хорош для роста грудных?

Думаю, вы это уже поняли из вышесказанного.

При выполнении жима штанги или гантелей на горизонтальной скамье в работе АКТИВНО участвуют трицепс и передняя дельта, что не позволяет максимально сосредоточиться на грудных мышцах.

Плюс, на горизонтальной скамье, как правило, во время жима легче образуется т.н. МОСТ в спине. Тело старается выгнуться сильнее, чтобы размазать нагрузку по большему количеству мышц (так ни одна мышца не получит избыточную нагрузку).

Ещё один аргумент против, это один известный эксперимент Брета Контераса в области электромиографии.

Что это за эксперимент?

Брет Контерас долгое время исследовал электрическую активность в мыщцах на момент их сокращения в разнообразных упражнениях.

Вот что получилось с точки зрения вовлечения грудных мышц в работу (сверху вниз, от ЛУЧШИХ к менее эффективным):

Верх грудных

  1. Наклонный жим гантелей лежа.
  2. Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина» (гриф опускаем к горлу).
  3. Жим штанги лежа на полу.
  4. Кроссовер со средних роликов.
  5. Разводка гантелей лежа под углом и жим штанги лежа под углом.

Средняя часть грудных

  1. Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина».
  2. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье.
  3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
  4. Наклонный жим штанги лежа.

Нижняя часть грудных мышц

  1. Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина».
  2. Разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье
  3. Отжимания на брусьях с отягощением
  4. Кроссовер с высокого блока.

Удивительно? Ещё бы.

Это не мои предположения, друзья и даже не мои личные эксперименты и ощущения – это наука в чистом виде.

Какие выводы из всего вышеперечисленного?

  • Жим штанги к шее (в стиле «гильотина») гораздо лучше грузит грудные мышцы, чем классический жим штанги лёжа (когда штанга опускается на уровне сосков). Ещё гораздо более удивительно то, что прекрасная активация мышц наблюдается ДЛЯ ВСЕХ ЧАСТЕЙ ГРУДИ! Брет выполнял это упражнение с техникой Винса Жиронды: ноги подняты на скамью (убираем мост), широкий хват, штанга опускается к шее, большая растяжка.
  • Классический жим штанги лёжа на горизонтальной скамье оказался практически САМЫМ БЕСПОЛЕЗНЫМ УПРАЖНЕНИЕМ для тренировки груди. Его, конечно, можно использовать для тренировки нижней части груди, но не особо целесообразно, т.к. разводки с гантелями, жим штанги в стиле «гильотина», кроссовер будут работать лучше. Оговорка лишь в том, что Брет делал жим штанги на горизонтальной скамье в лифтерской технике (с мостом и работой ногами). Я всё-таки, если не нахожу наклонную скамью, то делаю жим, закинув ноги на скамью и убираю мост, тем самым сосредотачиваясь на мышечном чувстве.
  • Жим штанги на наклонной скамье – это не упражнение на верхнюю часть груди! Оно прекрасно грузит СРЕДНЮЮ ЧАСТЬ груди. Для меня это было давно понятно, т.к. я ориентировался на свои ощущения.

Телу НЕ ВЫГОДНО растить мышцы из-за их энергопотребления, поэтому оно старается препятствовать мышечному росту, и один из таких способов – РАСПРЕДЕЛЕНИЕ нагрузки между как можно большим количеством мышц.

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – это, всё-таки, больше пауэрлифтерское и тяжелоатлетическое упражнение, направленное на развитие максимальных показателей СИЛЫ, но наша задача не в этом.

Для нас важна прогрессия нагрузок, но больше важно мышечное чувство, чтобы нагрузка попадала точно в цель. Мы должны сделать нашим мышцам ТЯЖЕЛЕЕ, чтобы смоделировать организму ситуацию, ВЫГОДНУЮ РОСТУ!

Ещё раз:

Тренировка ==> Стресс ==> Выработка стрессовых гормонов и факторов роста ==> Восстановление прежних энергоресурсов и двигательных единиц (мышечных клеток) ==> Суперкомпенсация (рост мышц)

Организм понимает: «Ага, нагрузка была большой, гораздо выгоднее предостеречься от подобного стресса в будущем, чтобы снизить угрозу для жизни и наращивает чуть больше мышц, чем было для этого». Прямая выгода, друзья.

Организм не делает того, что ему не выгодно.

Честно, я вообще никогда не делаю жим на горизонтальной скамье, и моя грудь не потеряла от этого в объёмах.

 

Я уже говорил об этом в статье, как накачать грудь в домашних условиях.

Жим на наклонной скамье. Техника

Как я и говорил, добиться максимального сосредоточения нагрузки на мышцах груди можно следующими путями:

  1. Положение тела.
  2. Техника.

Про положение тела, думаю, понятно. Надо чуть поднять угол наклона скамьи до 20-30 градусов, чтобы нагрузка попадала преимущественно в грудные. Исключаем из работы трицепс и переднюю дельту, тем самым.

Положение рук:

  • Чем руки ШИРЕ держат гриф (если вы жмёте штангу) = Тем сильнее растяжение и больше включаются грудные, НО меньше амплитуда движения.
  • Чем руки УЖЕ держат гриф = Тем слабее растяжение, Больше включается трицепс, Большая амплитуда движения.

Решение: Я предлагаю ставить руки СРЕДНЕ (не сильно разводить и не сильно сводить, примерно по краям от рисок на грифе). Так, чтобы увеличить амплитуду движения, сохранить растяжение и сократить работу трицепса.

Скорость движения:

  • Поднимаем снаряд быстро = работают гликолитические быстрые мышечные волокна (БМВ) и высокопороговые быстрые мышечные волокна (ВБМВ), если вес критически большой (можем поднять на 1-2 раза).
  • Поднимаем снаряд медленно = включаются в работу окислительные медленные мышечные волокна (ММВ).

Решение: Для новичков советую чуть более медленное опускание снаряда, сконцентрировавшись на ощущениях, и сравнительно быстрый подъём снаряда (не нарушая технику). Не надо сосредотачиваться на скорости, сосредотачивайтесь на своих ощущениях.

Положение ног:

  • Чем ноги НИЖЕ = Сильнее вероятность моста, что снизит работу грудных (помните про электромиографию?).
  • Чем ноги выше = Тем проще убрать мост и сосредоточиться на работе грудных.

Решение: Советую вам закидывать ноги, допустим, на гантельный ряд перед вами (я так часто делаю, если жму гантели), или на скамью. Так мы уберём прогиб в спине (мост) и сосредоточимся на работе грудных.

Куда опускать гриф:

Как вы уже поняли, если мы опускаем гриф к шее (в стиле «гильотина»), то так мы сильнее нагружаем грудные мышцы (работают все части груди). Поэтому, опускать к соскам не вижу смысла, если ваша цель – большие, красивые грудные.

Решение: Гриф опускаем ближе к шее (если жмём на горизонтальной скамье), и между шеей и сосков, если жмём на наклонной.

Дыхание:

Тут всё просто. Опускаем снаряд = делаем ВДОХ. Поднимаем снаряд = ВЫДОХ!

Старайтесь не задерживать дыхание. Это повышает внутриглазное, да и артериальное давление.

Ну и не забывайте, друзья, ОРИЕНТИРУЙТЕСЬ НА ОЩУЩЕНИЯ!!! Это в первую очередь. Ваш организм вам сам подскажет, как лучше.

Поговорим про моё САМОЕ ЛЮБИМОЕ упражнение для развития мышц груди.

Жим гантелей на наклонной скамье

Да, действительно, это моё самое любимое упражнение для развития грудных мышц.

Почему?

Во-первых, это самое лучшее упражнение с точки зрения вовлечения грудных мышц в работу по результатам экспериментов Брета с электромиографией.

Во-вторых, вот ещё причины:

  1. Т.к. между снарядами у нас нет перегородки (грифа), то мы можем ниже опустить гантели, а значит, увеличить амплитуду движения, тем самым, усложнив себе работу.
  2. Мы можем развернуть (супинировать) гантели в точках пикового сокращения для того, чтобы лучше прочувствовать мышцы. Это важный момент, т.к. позволяет попадать нагрузке точно в цель.
  3. Если не хватает сил выполнить ещё одно повторение, то мы можем не бояться, что нас придавит снаряд. Мы просто можем их бросить по бокам от себя, тем самым не навредив себе.

Есть и некоторые неудобства при использовании гантелей:

  1. Наступает тот момент, когда становится неудобно прогрессировать нагрузку. Например, вы уже уверенно жмёте гантели по 40 кг на 12 раз (а это уже достаточно большой вес), и вам хочется поднять рабочий вес. Скорее всего, в зале вы не найдёте гантели 41,25 кг или 42,5 кг, а увидите только снаряды по 45 кг. А рост рабочего веса по 5 кг на сторону (суммарный вес 10 кг) – это, как правило, слишком много, если, конечно, вы не используете фармакологию.
  2. Техника должна быть более скрупулёзно отточенной, иначе высок риск травмы. Одно неловкое движение с достаточно тяжёлой гантелью и можно получить очень неприятные травмы (локтей или плеч, связок и сухожилий). Эти травмы могут не позволить нормально тренироваться в будущем.

Как выполнять жим с гантелями на наклонной скамье? Очень просто, друзья.

НЕЛЬЗЯ просто брать гантели и закидывать с размаха наверх. Я так видел множество раз. Это легко ведёт к разрывам связок и сухожилий в районе плечевых и локтевых суставов.

  1. Забрасывание гантелей делаем так. Берём две гантели, упираем их себе в верхнюю часть бёдер (над коленями), садимся на скамью. Далее, как бы, подкидываем одну гантель коленом, одновременно ложась на скамью, по инерции сработав вторым коленом, закинув вторую гантель. Крепко держим гантели, выжимаем вверх. Это ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.
  2. Сравнительно медленно опускаем гантели вниз до точки МАКСИМАЛЬНОГО РАСТЯЖЕНИЯ, чувствуем, как растянулась наша грудь (опускаем в область между сосками и шеей).
  3. Сосредоточившись на ощущениях груди, жмём гантели вверх с чуть большей скоростью, СОХРАНЯЯ НАПРЯЖЕНИЕ В ГРУДНЫХ на протяжении всего подъёма.
  4. В верхней точке немного супинируем (разворачиваем) кисти рук с гантелями внутрь, дополнительно сделав ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ ГРУДИ (просто дополнительно напрягаем грудные).
  5. Это был один повтор.

Я обожаю начинать тренировку груди именно с этого упражнения. Грудь наливается кровью, горит, раздувается. Прекрасные ощущения!

Жим штанги на наклонной скамье

Сейчас я говорю про ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ наклон скамьи (когда она наклонена вверх). Чуть менее эффективное упражнение, как мы выяснили, но тоже имеет свои преимущества.

  1. В первую очередь: УДОБНАЯ ВОЗМОЖНОСТЬ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК! Мы можем наращивать веса по чуть-чуть, т.к. практически в любом зале можно найти блинчики по 0,5-1,25 кг.
  2. Далее, наличие ПЕРЕГОРОДКИ между снарядами (гриф), что даёт дополнительную стабилизацию и возможность жать ОТКРЫТЫМ ХВАТОМ (когда ваш большой палец не обхватывает гриф, а кладётся на гриф снизу.

Вот демонстрация закрытого и открытого хвата:

Техника ТА ЖЕ самая, что и при жиме гантелей на наклонной.

  1. Ничего забрасывать не нужно. Просто ложитесь под штангу, скамья наклонена, как мы выяснили, на 20-30 градусов. Ставите руки чуть шире рисок (вы их увидите), это средний хват.
  2. Снимаем штангу со стоек. Это исходное положение.
  3. Сравнительно медленно опускаем штангу вниз до точки МАКСИМАЛЬНОГО РАСТЯЖЕНИЯ, чувствуем, как растянулась наша грудь (опускаем в область между сосками и шеей).
  4. Сосредоточившись на ощущениях груди, жмём штангу вверх с чуть большей скоростью, СОХРАНЯЯ НАПРЯЖЕНИЕ В ГРУДНЫХ на протяжении всего подъёма.
  5. В верхней точке, дополнительно делаем ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ ГРУДИ (просто дополнительно напрягаем грудные).
  6. Это был один повтор.

Жим на наклонной скамье вниз головой

Никогда не делал это упражнение для развития грудных, т.к. оно для них практически бесполезно. Плюс людям с давлением я бы его категорически не рекомендовал (да и вообще отрицательные углы наклона).

Но для развития трицепса этот вариант определённо прекрасен! Чем же?

Тем, что наклон скамьи вниз головой практически выключает из работы грудь, но очень хорошо включает трицепс. Большая мышечная группа не ворует нагрузку у маленькой, а значит мышца получит достаточную для роста нагрузку.

Я выполняю именно жим в Смите на наклонной скамье (в тренажёре Смита; это такая рама с грифом, который двигается только по определённой траектории).

Так я могу полностью сосредоточиться на работе трицепса, не отвлекаясь на работу мышц-стабилизаторов (которые всегда включаются при работе со свободным весом).

  1. Скамью опускаем от горизонтали на 10-20 градусов. Ноги закидываем на скамью.
  2. Берёмся за гриф на уровне плеч или чуть уже.
  3. Опускаем подконтрольно снаряд на уровень чуть выше сосков, держа ЛОКТИ ПАРАЛЛЕЛЬНО ТЕЛУ! Не разводите их (иначе может включиться грудь).
  4. Чувствуем растяжение в трицепсе.
  5. Начиная движение с сокращения трицепса, выжимаем гриф вверх. В верхней точке дополнительно напрягаем трицепс (пиковое сокращение).
  6. Это один повтор.

А вообще, у меня есть очень крутая статья про то, как накачать руки быстро. Там я перечисли и объяснил все самые крутые упражнения для формирования красивых рук.

Выводы

Друзья, давайте подытожим то, что я сегодня рассказал:

  • Во время выполнения каждого базового упражнения, как правило, работают несколько мышц или даже мышечных групп (надо отключать синергисты из работы).
  • Это достигается: положением тела и техникой выполнения упражнения.
  • Самое эффективное упражнение для развития грудных: жим гантелей на наклонной скамье.
  • Жим штанги на горизонтальной скамье в классическом понимании практически бесполезен для формирования грудных мышц.
  • Придаёте серьёзное значение УГЛУ НАКЛОНА скамьи, т.к. это сильно смещает вектора приложения нагрузки.
  • Девушкам нет особого смысла тренировать грудь в отдельный день. Достаточно просто в начале тренировки сделать жим лёжа на наклонной скамье с гантелями.

На этом у меня всё, друзья. Надеюсь, что статья была для вас полезной.

В ближайшее время выйдет масса очень крутых практических статей.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

Жим гантелей лежа на наклонной и горизонтальной скамье, особенности

Для целенаправленного «прокачивания» груди есть множество методов. Доступность с эффективностью удачно сочетает жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье – под разными углами. Здесь не требуется никакой базовой подготовки. Технику без проблем смогут освоить начинающие.

Содержание

  1. Особенности и преимущества упражнения
  2. Какие мышцы работают
  3. Техника выполнения
  4. Под углом
  5. На горизонтальной скамье
  6. На фитболе
  7. Жим одной рукой
  8. Распространенные ошибки и важные нюансы
  9. Видео

Особенности и преимущества упражнения

Выполнение жима гантелей лежа на наклонной и горизонтальной скамье фитнес-инструкторы считают гораздо более подходящим для новичка базовым упражнением, чем то же самое, но с грифом. Это обусловлено следующими его особенностями:

  1. Браться за штангу нет смысла, пока нет базовых навыков в технике работы с ней. Мышцы просто не могут сокращаться так, как нужно.
  2. Два снаряда весят значительно меньше даже пустого грифа (у так называемого олимпийского масса – 20 кг).
  3. Эффективность в «забивании» мышц. В завершение тяжелой силовой тренировки «выжать остатки» из себя с грифом для многих становится непосильной задачей. С помощью гантелей качественно «дорабатывается» грудь, плечи, трицепсы.
  4. Рука выжимает снаряд автономно, не мешая другой работать с нужной амплитудой. Сил для их удержания расходуется больше, активнее включаются в процесс мышцы-стабилизаторы.

У жима гантелей лежа на скамье следующие преимущества:

  • эти снаряды у занимающихся пользуются намного меньшей популярностью, чем штанга – не придется ждать своей очереди;
  • не требуется страхующий – гантелями невозможно прижать себя к скамье;
  • амплитуда движений получается больше;
  • минимальный риск травмировать локтевые и плечевые суставы благодаря естественности движения.

Накачать гантелями грудные мышцы можно даже дома, предварительно освоив технику. Приобретать гриф, «блины», замки и стойку к нему – вариант, устраивающий далеко не каждого. Гантели дешевле, «мобильнее».

Свободный доступНе требуется страхующийБольшая амплитуда движенийМинимальный риск травмироваться

Какие мышцы работают

Основную нагрузку жим гантелей дает большой и малой грудным мышцам. Она «смещается», если поменять положение корпуса:

  • в горизонтали максимально нагружается средняя часть груди;
  • при жиме гантелей под углом это зависит от положения головы – в естественном виде больше работает верх, если перевернуться – низ.

Несколько менее нагружаются передние дельты и трицепсы. Стабилизацию корпуса обеспечивают мышцы спины (широчайшие), брюшного пресса (абдоминальные), ягодиц. Сохранять требуемую неподвижность сложнее, чем кажется, поэтому работают и укрепляются они довольно активно. Очень важна при жиме «стабильность» плеч. За нее «отвечают» передние зубчатые, большие грудные мышцы, на спине – ромбовидные и частично трапеции. Движение плечевых суставов нужной амплитуды обеспечивают мышцы-вращатели, двуглавая мышца плеча.

Позиция с наклоном под углом 30 градусов вверх более удобна в плане сохранения равновесия, чем горизонталь.

Техника выполнения

Техника выполнения упражнения с гантелями для грудных мышц в целом стандартна, хотя существует несколько его видов. Новичку стоит попробовать каждый: уловить нюансы техники и понять, какой наиболее комфортен. В дальнейшем инструкторы советуют их чередовать.

Под углом

Жим снарядов на скамье под углом 45 или 30º имеет следующие нюансы:

  • нужно слегка приподнять край скамьи – это препятствует сползанию вниз;
  • расставленные шире плеч ноги обеспечат большую устойчивость.

Жим на скамье под наклоном делают по следующему алгоритму:

  1. Взять снаряды в руки, занять исходное положение на скамье, слегка прогнувшись в поясе и одновременно ощутимо сведя лопатки.
  2. Ноги согнуть в коленях, надежно упереться в пол ступнями, напрячь пресс.
  3. Развернуть локти параллельно полу.
  4. Выдыхая, плавно поднять оба снаряда, чуть сблизив их в верхней точке подъема. Зафиксировать на 1–2 секунды.
  5. Делая вдох, вернуть их в первоначальное положение. Локти не уходят ниже уровня поверхности скамьи, в противном случае появляется вероятность травмирования плеча.

При занятиях в преклонном возрасте жим на наклонной скамье головой вниз настоятельно не рекомендуется. Вполне возможен резкий скачок внутричерепного давления, внезапное головокружение, «мушки», темнота в глазах.

Технически выполнение жима гантелей на наклонной скамье не меняется, независимо от того, лежит занимающийся в естественном положении или переворачивается головой вниз. Если при жиме гантелей нейтральным хватом плечи ощутимо болят, лучше развернуть кисти друг к другу внутренней стороной запястий. Это несущественно, но перераспределит нагрузку.

 

На горизонтальной скамье

К тренировке нельзя приступать, предварительно не отработав исходное положение: область спины и шеи от таза до затылка лежит на поверхности скамьи, ноги расставлены примерно под углом 55–60º, подошвы обуви всей поверхностью прижаты к полу. Техника выполнения специалистами описывается так:

  1. Сесть на скамью.
  2. Улечься в исходное положение, одновременно перенося гантели к груди.
  3. Практически до конца выпрямить руки – локти остаются чуть согнутыми.
  4. Повернуть запястья, чтобы снаряды оказались на одной горизонтали.
  5. Подконтрольным размеренным движением опускать их. Локти идут по траектории исключительно по сторонам и вниз.
  6. Ощутив, как растягиваются грудные мышцы, привести снаряды в исходное положение.

При сближении снарядов в верхней точке работа грудных мышц становится динамичнее, само упражнение – эффективнее. Это особенно важно для мужчин, имеющих целью «накачать» красивый рельеф.

На фитболе

Использование жесткой скамьи противопоказано при наличии проблем с поясницей. Нагрузку с нижней части позвоночника поможет снять фитбол. Нужно просто опереться лопатками на него, а согнутыми в коленях слегка расставленными ногами – о пол. Получается тот же жим лежа под углом вверх. Но здесь мышцы-стабилизаторы работают активнее за счет необходимости постоянно сохранять равновесие.

Жим на фитболе со снарядами минимальной массы при условии хорошего самочувствия и отсутствия болевых ощущений показан даже при беременности и в период посттравматической реабилитации.

Жим одной рукой

Прокачивание грудных мышц гантелями происходит и при поочередном жиме лежа. Руки в процессе выполнения упражнения поднимают попеременно. Гантель с выдохом поднимают, при вдохе ее опускают. Затем то же самое повторяют другой рукой. Здесь вместо обычных 15–20 повторов их потребуется вдвое больше – время выполнения упражнения увеличивается.

Распространенные ошибки и важные нюансы

Желаемый итог и польза (уплотнение мышц, набор мышечной массы) достижим, только если довести технику выполнения упражнения практически до автоматизма и не совершать типичных ошибок:

  1. Выбор «непосильных» гантелей. Движение при попытке подъема большой для себя массы получается резким, нестабильным, скорее всего, гантели просто упадут. Можно повредить плечо, локоть.
  2. Локти, прижатые к корпусу или к голове. Если предварительно не расположить их параллельно полу, непонятно, что качаем, так выполнять жим нет смысла.
  3. Свисающая с края скамьи голова. Сразу увеличивается нагрузка на область шеи. Приподнимать ее, вертеть, работая со снарядами, тоже нельзя.
  4. Жим на скамье в перевернутом положении без упора подошвами о пол.

Жим гантелей лежа будет для груди максимально эффективным, если учесть следующие нюансы:

  • перед выполнением основного сета необходима разминка с акцентом на плечевые суставы;
  • корпус и особенно ноги нужно фиксировать максимально надежно;
  • обязательно наличие небольшого прогиба в пояснице, но бедра от скамьи не отрываются;
  • упражнение стоит выполнять плавно, не рывками, наверху гантели не должны соприкасаться;
  • крайне желательна синхронность движений рук, работа в одной вертикальной плоскости.

Нельзя, закончив серию, резко бросать гантели на пол, особенно если они находятся наверху – есть большой риск повредить плечо.

Выполнение упражнений на грудные мышцы с гантелями в том числе их жим лежа специалисты рекомендуют и мужчинам, и женщинам. Оно позволяет комплексно задействовать целевую группу, и наработать базу для более сложных в техническом плане упражнений. Занятия с гантелями в домашних условиях тоже возможны. Однако, здесь важна правильная техника, которую должен «поставить» специалист.

Разминка с акцентом на плечевые суставыМаксимально надежно фиксировать корпус и ногиНаличие небольшого прогиба в поясницеПлавно выполнять упражнениеРабота в одной вертикальной плоскости, синхронность

Видео

Жим лежа на наклонной скамье (гантели) | Чанк Фитнес

Оставайтесь на связи:

  1. Упражнения
  2. Упражнения на грудь
  3. Упражнения для верхней части груди
  4. Жим лежа на наклонной скамье (гантели)

Описание производительности

  1. Начните с того, что сядьте на скамью, которая наклонена по вашему вкусу (обычно от 45 до 60 градусов).
  2. Аккуратно поместите утяжелители на колени (если утяжелители тяжелые, возможно, вам придется установить их на колени). Если гантели сбалансированы правильно, ваш хват не должен быть твердым на рукоятках (хотя это может быть, если вы хотите). В положении локти должны быть направлены наружу, а гантели должны быть расположены шире ширины плеч.
  3. Контролируемо опускайте вес до линии сосков, вдыхая на протяжении всего движения. (Традиционно считается, что лучше сделать короткую паузу в нижней части движения и не класть вес на грудь).
  4. Нажимайте и разгибайте руки, одновременно выдыхая во время движения.
  5. Повторите движение (подходов обычно должно быть от 3 до 6 с 6-12 повторениями).

Различные методы упражнений: гантели, штанги, тренажеры или тросы

Видео

Основные мышцы

Грудь (большая грудная мышца)

Грудь (большая грудная мышца: ключичная «верхняя» головка)

Грудь (малая грудная мышца)

Трицепс (Трицепс плеча: длинная головка)

Трицепс (Трицепс плеча: медиальная головка)

Третичная мышца(-ы)

Предплечье (Анконеус)

Зубчатая мышца (Передняя)

04

040004

Когда в нижнем положении локти опускаются ниже уровня плеч, передние дельтовидные мышцы вовлекаются гораздо больше. Такое низкое опускание локтей может повлиять на силу подъема и у некоторых может привести к травмам. Если целью является укрепление груди (грудных мышц), то рекомендуется, чтобы локти в этом упражнении оставались на горизонтальном уровне или выше.

На что следует обратить внимание

Как и при любом нажатии, ваши локти подвержены травмам. Лучший способ избежать травм, как всегда, это правильная форма. Помните, что нельзя «блокировать» локти в вытянутом положении. Это означает, что перед тем, как вы нажмете до такой степени, что вы не сможете нажимать дальше, остановитесь, то есть сохраняйте очень легкий изгиб локтя в верхней точке (разгибания) движения. Это не будет проблемой для всех, потому что, как уже говорилось ранее, тело каждого человека уникально по своему строению. Так что, если у вас недостаточно опыта, чтобы определить, является ли это движение возможной точкой травмы, просто не делайте этого. Воздержание от полного сгибания хотя бы на долю секунды не уменьшит вашу тренированность или общую силу и вполне может предотвратить ненужную и, возможно, длительную травму.

Уровень

Новичок

Положение для упражнений

Сидя (на наклонной скамье)

Разрушение мифов

Этот миф относится к женщинам. Распространенный миф, который распространялся годами, заключается в том, что жимы на наклонной скамье могут привести в тонус грудь и тем самым предотвратить ее обвисание. Это неверно. Груди толстые, точнее, состоят из жировой ткани, которая является своего рода соединительной тканью. Однако очевидно, что чем стройнее и здоровее человек, тем больше вероятность того, что он будет доволен эстетикой своего внешнего вида и общим самочувствием.

Варианты упражнений

Жим лежа на наклонной скамье (штанга)

Считается упражнением в следующих категориях

Упражнения для верхней части груди

Жим гантелей на наклонной скамье

Увеличьте объем и рельеф верхней части груди, освоив жим гантелей на наклонной скамье

Хотите сделать грудную клетку крупнее и шире? Конечно, вы делаете. Но для достижения этой цели вам нужно сделать больше, чем несколько отжиманий или популярный жим гантелей лежа.

Почему? Потому что, чтобы как можно быстрее увеличить размер и силу, вам нужно работать над мышцами под разными углами. И если вы это сделаете, вы задействуете больше мышечных волокон, что приведет к более быстрому и впечатляющему росту.

Как я похудел на 10 кг благодаря 8-недельному плану похудения

Нарастить грудь

Возьми свою грудь. Скамья с гантелями на горизонтальной скамье задействует все части груди. Но жим гантелей на наклонной скамье больше прорабатывает верхнюю часть грудных мышц. Таким образом, он просит мышечные волокна выполнять больше тяжелой работы.

И жим гантелей лежа на наклонной скамье переносит большую часть нагрузки на нижние грудные мышцы. Таким образом, чтобы увеличить грудь, вы должны выполнять жимы гантелей лежа на горизонтальной поверхности с наклоном 90 088 и 90 090 на наклонной скамье. Почему? Потому что тогда вы проработаете всю грудную мышцу: верхнюю часть, среднюю часть и нижнюю часть.

Помните, пара хороших гантелей — это все, что вам нужно, чтобы кардинально изменить свое телосложение. Боковые подъемы гантелей делают плечи шире, сгибания рук с гантелями на бицепс делают руки крупнее, а пуловеры с гантелями увеличивают ширину и четкость спины.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

Цели: верхняя часть груди, трицепсы, передние плечи

 

• Лягте на наклонную скамью 9091, спиной к полу и упритесь ногами в пол. .

• Держите по гантели в каждой руке прямым (ладони обращены в сторону) или нейтральным (ладони обращены друг к другу) хватом с обеих сторон туловища.

• Сильно выжмите гири вверх, чтобы выпрямить обе руки.

• Полностью напрягая мышцы груди, медленно опустите гантели обратно в исходное положение, используя мышцы для контроля их опускания.